Doplňky výživy jako takové obecně ročně přispějí ekonomice miliardami dolarů. Navíc čísla související s nimi neustále rostou.
Mezi nejpopulárnější doplňky výživy, které můžete sehnat na trhu, patří aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, jinak nazývané BCAA. Můžete je znát i pod označením “béceačka”.
Tento oblíbený doplněk je prodáván a zároveň kupovaný nejen za účelem podpory budování a udržování svalové hmoty, ale také kvůli zlepšování výkonnosti při cvičení či hubnutí.
V nabídce mnoha distributorů a prodejců je můžete najít jako čisté BCAA doplňky v prášku či tabletách nebo ve formě produktů obohacených o BCAA a v energetických nápojích.
V tomto článku vám poskytneme důkladný přehled o funkci BCAA a vědeckých důkazech podporujících či nepodporujících používání BCAA sportovci – nejen kulturisty a silovými sportovci, ale i pro běžné lidi, kteří si od jejich suplementace něco slibují.
Co jsou to BCAA?
Svalový protein se skládá z 20 různých aminokyselin, z nichž devět je esenciálních (EAA z angl. essential amino acids). EAA jsou aminokyseliny, které se v těle nedokážou syntetizovat, a proto musí být tělu poskytnuty prostřednictvím stravy. Tři z těchto esenciálních aminokyselin se kvůli své molekulární struktuře nazývají aminokyselinami s rozvětveným řetězcem, resp. BCAA. Konkrétně jsou to aminokyseliny leucin, isoleucin a valin.
Na rozdíl od jiných aminokyselin nejsou BCAA metabolizovány v játrech. (1) Obvykle se metabolizují v svalovině, což z nich dělá snadno dostupný zdroj energie v rámci svalových cvičení. Kromě toho mají schopnost ovlivňovat produkci neurotransmiterů.
Proč lidé užívají BCAA?
Mezi nejběžnější důvody k užívání BCAA se obecně řadí:
- stimulace tvorby nových svalů,
- eliminování rozpadu svalů,
- podpora nabrání svalové hmoty v kombinaci se silovým tréninkem.
Běžnou a zároveň mylnou domněnkou je, že EAA a BCAA jsou dvě odlišné látky. Nicméně, není tomu tak. Všechny tři BCAA patří pod esenciální aminokyseliny (tedy EAA), přičemž tělo je nedokáže syntetizovat. Další mylná domněnka je, že BCAA jsou bez kalorií. Pramení to z toho, že výrobci BCAA doplňků mohou na štítcích uvádět “0 kalorií” kvůli mezeře v předpisech. Ty totiž stanoví, že v rámci označování výživové hodnoty doplňků se nemusí uvádět bílkoviny na takových výrobcích, které obsahují pouze jednotlivé aminokyseliny. (2)
Protože BCAA není neporušeným proteinem, výrobci mohou tvrdit, že BCAA doplňky neobsahují kalorie. Toto tvrzení však není zcela pravdivé, protože aminokyseliny přirozeně obsahují energetický obsah kalorií jako jakákoli jiná bílkovina.
Tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, konkrétně leucin, jsou obecně energeticky nejbohatší ze všech aminokyselin. BCAA nabízejí více než 500 kalorií na 100 gramů, což je například více než cukr. (3)
BCAA také stimulují uvolňování inzulínu, zvláště pokud jsou kombinovány se sacharidy. Kombinace leucinu s glukózou vede k inzulínové reakci téměř dvakrát vyšší než jen příjem samotné glukózy. (4)
Co se však týče účinků rozvětvených aminokyselin, jsou opodstatněné? Pojďme se na to podívat.
Jaké účinky mají BCAA?
BCAA a stimulace proteinové syntézy
O aminokyselinách s rozvětveným řetězcem je dlouhodobě známo, že mají stimulační účinek na tvorbu nových svalů. Dřívější studie na zvířatech a buněčných kulturách položili základy, které se postupně reprodukovali v mnoha studiích provedených na lidech. (5)
Když se hladiny leucinu v plazmě zvýší po užití BCAA – ať už ve formě potravin bohatých na bílkoviny, proteinového nápoje, nebo díky BCAA doplňku – podpoří to tvorbu nových svalů. Předpokládá se, že do podobného procesu mohou být zapojeny i valin a isoleucin. V současnosti však neexistují relevantní důkazy, které by potvrzovaly tuto domněnku.
Na vyvolání silné syntetické reakce pro nabrání nové svalové hmoty je třeba zkonzumovat nejméně 3 gramy leucinu, co se standardně označuje jako prahová hodnota, resp. hraniční množství leucinu. (6)
Menší příjem leucinu sice také stimuluje tvorbu nových svalů, ale s menší efektivitou. Ta se odvíjí v závislosti na dávce. Samotný zdroj leucinu nehraje v tomto případě významnou roli. Nezáleží tedy na tom, zda pochází ze stravy nebo z výživového doplňku.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem stimulují tvorbu nových svalů aktivací signalizace mTOR. (7) mTOR je proteinkináza, která reguluje syntézu proteinů v reakci na příjem živin a růstových faktorů, například fyzický stres. mTOR dále nukleuje i dva různé komplexy, mTORC1 a mTORC2.
Posilování má výrazné účinky na signalizaci mTOR, zejména prostřednictvím aktivace enzymu nazývaného p70S6-kináza, který reguluje růst buněk. Silový trénink společně s BCAA nezávisle aktivují tento enzym. Když se však BCAA konzumují ve spojení se silovým tréninkem, mohou působit také synergicky. To vede k silnějšímu účinku. (8)
Leucin se jeví v souvislosti s tvorbou nových svalů aktivováním signální cesty mTOR jako nejvíce rozhodující aminokyselina.
Odstranění leucinu z komplexu EAA významně snižuje odezvu na tvorbu nových svalů. (9) Stimulace tvorby nových svalů však není v tomto případě zcela eliminována. To naznačuje, že leucin není takový nezbytný k vyvolání alespoň určité anabolické odezvy. Na druhé straně, v porovnání s přítomností leucinu je tato odezva nepatrná.
I přesto, že silový trénink dokáže sám aktivovat procesy, které řídí tvorbu nových svalů, jeho účinky se zvyšují, když se po tréninku požijí BCAA – a to bez ohledu na jejich zdroj.
BCAA vs. komplexní doplněk EAA nebo syrovátkový protein během silového tréninku
Švédská studie z roku 2016 prokázala, že konzumace přípravku obsahujícího všech devět esenciálních aminokyselin aktivuje mTOR a stimuluje tvorbu nových svalů efektivněji než samotné BCAA. (10)
Účastníci studie dostali po silovém tréninku buď placebo, leucin, BCAA nebo komplexní doplněk EAA. Přípravek EAA aktivoval komplex mTORC1 více než BCAA doplněk, který byl zase účinnější než samotný leucin. Účinnost komplexního doplňku EAA byla ve většině případů posílena aminokyselinami s rozvětveným řetězcem. Zahrnutí dalších esenciálních aminokyselin tak zjevně posílilo účinek.
V další nedávné studii aktivovali BCAA tvorbu nových svalů o 22% účinnější než placebo a zároveň o 50% méně efektivně než syrovátkový protein v dávkách poskytujících stejné množství BCAA. (11)
Vědecké důkazy naznačují, že samotné “béceačka” sice stimulují tvorbu nových svalů, ale s menší efektivitou jako doplňky obsahující všechny esenciální aminokyseliny nebo syrovátkový protein.
Podporují BCAA nabírání svalové hmoty?
Mnoho lidí o tom netuší, ale z biologického hlediska stimulace či aktivace procesu tvorby nových svalů automaticky neznamená, že se během nebo po docvičení tvoří nové svaly nebo že se do svalů začleňují přijaté aminokyseliny. Znamená to pouze aktivaci signálních cest pro tvorbu svalů. Svaly rostou několik dní po docvičení. Aby během tohoto období mohlo dojít ke skutečné tvorbě nových svalů, musí být splněno několik podmínek.
Všech 20 aminokyselin musí být dlouhodobě k dispozici v takovém množství, které je dostatečné pro tvorbu nových svalů. Jen devět esenciálních aminokyselin musí být přijímaných stravou. Dalších 11 aminokyselin (neesenciálních) je možné v těle syntetizovat v dostatečném množství.
Zatímco nedostatečné množství jedné či více esenciálních aminokyselin automaticky omezí objem nové svalové hmoty, tak nedostatek neesenciálních aminokyselin přijímaných stravou může být snadno v těle kompenzován. Tělo si je umí vytvořit z jiných přijatých bílkovin. Taková kompenzace však není v těle možná, pokud vám chybí nějaká esenciální aminokyselina.
Když máte po dojedení a spuštění trávení v těle dostupné všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství, vaše proteinová rovnováha je pozitivní. To znamená, že se za dané období vytvoří více svalů než rozloží.
Procesu budování svalové hmoty rovněž předcházejí tzv. prekurzory. Ty se však vyskytují ve dvou různých formách podle toho, zda jste v lačném nebo sytém stavu.
Kdyť jste sytý, tak jsou prekurzory syntézy bílkovin v těle k dispozici ve formě zvýšených plazmatických koncentrací aminokyselin z potravy a z aminokyselin uvolňovaných během rozpadu svalů. Tento nadbytek aminokyselin vede ke zvýšené tvorbě svalů a k pozitivní proteinové rovnováze.
Naopak při lačném stavu je proteinová rovnováha negativní a koncentrace aminokyselin v krvi klesají. Aminokyseliny se uvolňují ze svalů a do krve a tvorba nových svalů se zpomaluje. To vede ke katabolickému stavu, tedy rozkládání svalů.
Jediným zdrojem prekurzorů aminokyselin pro tvorbu nových svalů nalačno je pouze rozpad svalů. Vzhledem k tomu, že nabývání nové svalové hmoty vyžaduje dostatečný přísun nových esenciálních aminokyselin, může příjem BCAA nalačno vést jen k rychlejšímu začlenění už roložených aminokyselin ze svalů do nového svalové tkáně.
To znamená, že užívání BCAA doplňků nalačno nemůže vést k pozitivní proteinové rovnováze, kdy tvorba nových svalů přesahuje jejich rozpad. Děje se totiž jen to, že “rozpadající se svaly se v podstatě recyklují”. Tímto způsobem se však ani zdaleka nevyužívá 100% aminokyselin uvolněných během rozpadu svalů. (12)
Nejznámějším výzkumem, který ukazuje svalovou hypertrofii po užití BCAA, je pravděpodobně studie prezentována na konferenci v roce 2009.(13) Tento výzkum, který byl mimochodem financován výrobcem doplňků výživy, ukazuje, že užívání BCAA doplňků je během osmitýdenního období silového tréninku efektivněji než užívání syrovátkového proteinu.
Účastníci výzkumu, kteří byli již trénováni s nízkým procentem tuku a užívali BCAA, nabyly zhruba 4 ± 1 kg nové svalové hmoty bez tuku, což bylo výrazně více než skupinka, která užívala syrovátkový protein.
Tyto výsledky jsou však velmi nepravděpodobné, pokud byste cvičili naturálně a jsou docela podobné těm, které jsou dosažitelné pouze při užívání anabolických androgenních steroidů. V důsledku toho jsou v praxi pro běžné lidi maximálně nepravděpodobné. Kvůli tomu ji nelze považovat za jakýkoliv relevantní vědecký důkaz. Tato skutečnost však nebránila výrobcům BCAA doplňků v marketingovém využívání.
Naneštěstí, neexistují žádné další dlouhodobé studie porovnávající BCAA s proteiny, v rámci kterých by byla předmětem výzkumu svalová hypertrofie. Za zmínku však stojí studie z roku 2011, během níž (12 týdnů silového tréninku) se 26 netrénovaným mužům podávali kromě jejich obvyklé stravy i 4 gramy leucinu. (14)
“Leucinová skupina” nabyla podstatně více síly a svalové hmoty bez tuku. Za nedostatky tohoto výzkumu však lze označit skutečnost, že strava účastníků měla poměrně nízký obsah bílkovin. Kromě toho nebyla vyčleněna žádná skupina, jejíž by se podávalo stejné množství extra leucinu ve formě přidaného proteinu. Ačkoliv byl účinek leucinu zjevný, souvisel pouze s nízko bílkovinnou stravou, kterou zkoumaným mužům podávali. Nesrovnávala se s vysoce bílkovinnou stravou bez či s leucinem, aby byly výsledky spolehlivější.
Účinky leucinu nebo BCAA v kombinaci s proteinem
Několik studií zkoumalo, zda přidání leucinu formou BCAA k jídlu bohatému na bílkoviny zvyšuje anabolickou odezvu daného jídla.
Když přijímáte bílkoviny, které poskytují všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství na tvorbu nových svalů, přidání výraznějšího množství leucinu do stravy nepřináší další výhody. (15)
Pokud počet bílkovin v jídle nabízí příliš málo leucinu na požadované nabývání svalové hmoty, jídlo se může stát anabolickejším doplněním extra leucinu. Jedna studie prokázala, že přidání leucinu k 6 gramům syrovátkového proteinu bylo při tvorbě nových svalů stejně účinné jako větší dávka 25 gramů syrovátkového proteinu. (16) Nicméně, pouze podobně velká dávka syrovátkového proteinu dokáže udržet zvýšenou efektivitu nabývání svalové hmoty.
Přidání všech tří aminokyselin s rozvětveným řetězcem k nedostatečnému množství proteinu nemá za následek stejné zlepšení účinku jako když přidáte pouze samotný leucin. (17)
Je to pravděpodobně výsledkem vzájemného soupeření mezi třemi přidanými aminokyselinami, přičemž valin a isoleucin soutěží s leucinem o absorpci. To vede k méně výraznému zvýšení koncentrací aminokyselin v plazmě a snížení aktivace signalizačních cest pro proteinovou syntézu.
BCAA a rozpad svalů
U dospělých, kteří nejsou trénováni, funguje energetická rovnováha tak, že jakýkoliv přírůstek svalové hmoty v sytém stavu vyváží úbytek svalové hmoty ve stavu nalačno. Svalový protein se tvoří a rozpadá nepřetržitě při přeměně několika stovek gramů bílkovin za den. Zatímco se staré svaly rozpadají, tvoří se nové.
Přidání silového tréninku do “rovnice” podporuje tvorbu nových svalů do bodu, kdy dochází k rozpadu svalů. To vede k 24-hodinové pozitivní proteinové rovnováze a časem i k významnému nabrání na objemu. Vysoký příjem bílkovin může tuto anabolickou odezvu ještě zlepšit.
Na druhé straně, i rozpad svalů hraje určitou roli v odezvách na cvičení a výživu a dokonce i na samotný růst svalové hmoty.
Desetiletí výzkumu prokázaly, že aminokyseliny s rozvětveným řetězcem snižují rozpad svalů. (18) Nicméně, zda užívání BCAA doplňků po silovém cvičení ovlivňuje i rychlost rozpadu svalů, není v současnosti známé. Bez ohledu na to, že nebylo studováno, zda má příjem BCAA během tréninku nebo po něm vliv na rozpad svalů, výrobci BCAA často tvrdí, že byste si měli BCAA pořídit a užívat hned po cvičení, abyste ochránili svaly před rozpadem.
V současnosti není jasné, zda je vůbec žádoucí snížit rozpad svalů po silovém tréninku pomocí takových cílených zásahů pomocí doplňků. Poslední výzkumy totiž naznačily, že by to mohlo být dokonce kontraproduktivní. (19)
Účinný proces tvorby nových svalů může záviset na jejich rozpadu. Zvýšení rychlosti rozpadu svalů po tréninku může představovat proces čištění, který vede k odstranění starých, resp. poškozených svalů, a zároveň k opětovnému využití aminokyselin k tvorbě nových svalů.
Hlavním předpokladem pro regeneraci a tedy i tvorbu nové svalové hmoty je její rozpad. Když ještě uvážíme, že jen zhruba 10% aminokyselin z bílkovin přijatých ve stravě skončí jako svalový protein (20), tak nadměrné snižování přirozeného rozpadu svalů po silovém tréninku bude spíše působit kontraproduktivně. Když nenastane dostatečný rozklad a tím i impuls na růst, tak tělo využije ještě méně bílkovin ze stravy z již tak malého množství, které běžně využívá.
Ačkoliv víme, že BCAA samy o sobě brání rozpadu svalů za normálního stavu, momentálně neexistují žádné důkazy o tom, že by užívání BCAA doplňků po docvičení eliminovalo rozpad svalů vyvolaný cvičením, resp. jestli je to vůbec prospěšné, pokud je chcete nabírat.
BCAA během omezení kalorického příjmu
Vzhledem k možným účinkům aminokyselin s rozvětveným řetězcem na nabrání svalové hmoty a rozpad svalů by mělo být pravděpodobně rozumné užívání BCAA doplňků během omezení kalorického příjmu – například při hubnutí, kdy je třeba eliminovat nebo minimalizovat riziko ztráty svalové hmoty, a maximalizovat spalování tuku.
V nedávné studii dostávalo 17 mladých mužů po dobu 8 týdnů silového tréninku s omezenými kaloriemi buď BCAA, nebo placebo ve formě sacharidů. (21) Autoři této studie financované výrobcem BCAA dospěli k závěru, že jednotlivci by mohli v rámci silového tréninku, konkrétně ve fázi omezení kalorického příjmu, minimalizovat výkonnostní i svalové ztráty doplněním BCAA. Rovněž tvrdili, že skupině, které byly podávány BCAA doplňky, shodila ve srovnání se “sacharidovou skupinou” značné množství tělesného tuku.
Při bližším pohledu na výsledky studie se však ukazuje, že zatímco skupina užívající sacharidy shodila v průměru 1,4 kilogramu tělesného tuku na osobu, tak skupina užívající BCAA shodila pouze 0,6 kilogramu tělesného tuku na jednoho účastníka.
Výzkumný vzorek, kterému byly podávány doplňky BCAA, ztratila méně čisté svalové hmoty jako “sacharidová skupina”. Vzhledem k pochybnému reportování rozdílů v odbourávání tuků by to mohlo být výsledkem ztráty minimálního tělesného tuku. Úbytek svalové hmoty zaznamenán v “sacharidové skupině” může být zase výsledkem rychlejšího hubnutí – ne nedostatku BCAA doplňků.
Jiní vědci rovněž poukázali na tyto nesrovnalosti ve výstupním článku rok po zveřejnění původní studie. (22)
Účastníkům v “BCAA skupině” se snížila míra metabolismu v průměru o 400 kcal za den. “Sacharidová skupina” nevykazovala žádné takové účinky. Tento ohromující a nevysvětlitelný pokles míry metabolismu pouze zvýrazňuje, jak nespolehlivé závěry této ne nejlepší navržené studie jsou.
Jedna dřívější studie má trochu povzbudivější výsledky ohledně BCAA. Elitní zápasníci shodili více tělesného tuku, když si přidali do méně kalorické stravy s vysokým obsahem bílkovin velké množství BCAA oproti skupinám, které měly omezené kalorie s buď vysokým obsahem bílkovin nebo nízkým obsahem bílkovin. (23) Avšak trvala jen 19 dní a byla provedena na elitních sportovcích, kteří na 99% měly vynikající genetiku.
Zda je to dosažitelné i pro běžné lidi a navíc během delšího období několika měsíců? Velmi nepravděpodobné.
BCAA a opožděný nástup svalové bolesti (DOMS)
Mechanismy opožděného nástupu svalové bolesti (lidově řečeno “svalovice”) stále úplně nechápeme. V souvislosti s tímto tématem se však spojuje několik teorií. Nejběžnější z nich je, že bolest pochází z mikroskopických poranění svalových vláken, které vedou k zánětu a mobilizaci neutrofilů – především po excentrickém typu tréninku.
Několik studií prokázalo, že užívání aminokyselin s rozvětveným řetězcem může snížit namožené svaly. Navíc nedávná metaanalýza podporuje výsledky těchto jednotlivých studií. Dospěla k závěru, že BCAA doplňky významně eliminují opožděný nástup svalové bolesti po cvičení. (24)
Přesné informace o tom, jak BCAA snižují namožené svaly, však nejsou známy. Potenciálním mechanismem je ale aktivace mTOR zprostředkovaná leucinem, která vede k lepší regeneraci a snížení potréninkové “svalovice”. Mezi další možné mechanismy patří hormonální účinky, snížené poškození sarkolemmy (buněčné membrány svalového vlákna) a snížena zánětlivá reakce na trénink.
Jenže i když užití BCAA sníží vnímanou hladinu svalové bolesti, v praxi to nemá velmi opodstatnění. Na fyzickou aktivitu si časem zvyknete a namožené svaly budou minulostí. Pokud máte dostatek bílkovin ve stravě, přidávat BCAA má velmi zanedbatelný vliv na fyzický výkon či regeneraci. (25)
Účinek BCAA na regeneraci svalů po silovém tréninku
V rámci jedné nedávné studie bylo 24 mladých netrénovaných dospělých náhodně rozdělených do dvou skupin. Zatímco účastníci první skupiny užívali BCAA, tím druhým bylo podáváno placebo. (26) Konkrétně, 8 gramů BCAA + 4 gramy maltodextrinu pro první skupinu a 12 gramů maltodextrinu pro druhou skupinu. Vše po dobu 5 dní. V 1. a 3. den výzkumu byly prováděny tréninky zaměřeny na nohy.
Třicet minut, 24 hodin a 48 hodin po prvním cvičení vědci vyhodnotili, jak dobře se účastníci po tréninku regenerovaly. Zaměřili se na počet opakování, které byli účastníci schopni provést, jejich vnímanou námahu při posledních opakováních, jejich svalovou bolest a jejich sníženou schopnost skákat.
Počet opakování, které byli účastníci schopni provést, zůstal sice nezměněn, ale všechny to rozbolelo. Jejich míra vnímané námahy se zvýšila a jejich schopnost skákat klesla. To vše jsou však běžné účinky náročného tréninku, na které není tělo zvyklé.
Mezi skupinami nebyly žádné rozdíly. Svalová bolest účastníků vrcholila a klesala stejným tempem – stejně jako schopnost skákat. Ti, kteří požili BCAA, na tom nebyli lépe ve srovnání s “placebo skupinou”.
Jelikož se studie zaměřila na netrénovaných lidí, což je většina lidí, kteří uvažují o suplementaci BCAA, je dost hodně vravná. Stručně řečeno, vypadá to tak, že užívání BCAA doplňků vám nepomůže se svalovou regenerací po silovém tréninku.
Vysoce intenzivní nebo dlouhodobé tréninky zvyšují aktivitu serotoninu v mozku a snižují aktivitu dopaminu. To způsobuje, že centrální nervový systém aktivuje ochranné mechanismy vedoucí k únavě. Tento proces zároveň zabraňuje extrémní fyzické námaze, která vám může ublížit. (27)
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem během cvičení oxidují v kosterním svalstvu a snižují plazmatické koncentrace BCAA. Při poklesu plazmatických BCAA se zvyšují hladiny tryptofanu v mozku, což vede ke zvýšené syntéze serotoninu v mozku. (28) To přispívá k pocitu únavy během tréninku.
Několik studií prokázalo, že užívání BCAA doplňků během tréninku může zmírnit únavu z cvičení podporou soustředěnosti na trénink a snížením vnímané námahy během dlouhého tréninku. (29 30)
Nezdá se však, že by se toto snížení vnímané námahy prostřednictvím užívání BCAA doplňků projevilo ve skutečném zvýšení výkonu. (31 32)
BCAA a imunitní funkce
Dlouhodobé tréninky nebo tréninky vysoké intenzity snižují hladinu glutaminu v plazmě, což souvisí se sníženou imunitou. Užívání aminokyselin s rozvětveným řetězcem může zabránit tomuto poklesu plazmatického glutaminu – dokonce i u elitních sportovců soutěžících v olympijském triatlonu. Přesné mechanismy a souvislosti však stále nejsou zcela pochopeny. (33)
U sportovců, kteří dostávali BCAA týden po vyčerpávající soutěži, byl pozorován pokles frekvence infekcí horních cest dýchacích až o 30%. Není však známo, zda by stejné množství extra BCAA získané ze zvýšeného obsahu bílkovin ve stravě mělo za následek stejný účinek.
Další studie prokázala, že užívání BCAA doplňků eliminovalo očekávané snížení plazmatických hladin glutaminu u elitních běžců po ukončení soutěže. Také to ovlivnilo produkci cytokinů, což vedlo k lepší imunitní funkci. (34)
Není však zatím známo, zda účinek BCAA doplňku vede ve srovnání se stravou se stejným množstvím BCAA, i k stejně nízkému riziku infekce virem nebo vzniku infekce horních cest dýchacích. Dostupné důkazy však naznačují, že BCAA mají pozitivní vliv na imunitní funkce po vyčerpávajících trénincích.
Jenže pokud nejste vrcholový sportovec, vyčerpávající tréninky běžného člověka většinou dovedou pouze k fyzickému vyčerpání.
BCAA a bezpečnost
Studie na hlodavcích neprokázaly žádné toxické účinky dlouhodobého požívání BCAA – ani při denních dávkách 2,5 gramu na kg tělesné hmotnosti v průběhu tří měsíců, ani při denních dávkách 1,25 gramu na kilogram tělesné hmotnosti v průběhu celého roku. (35)
Jedna studie provedená na potkanech prokázala, že léčba leucinem v množstvích mnohem větších, jakým jsou lidé běžně vystaveni, nemá vliv na těhotenství nebo fetotoxicitu potomků. (36)
Studie na lidech prokázala, že dlouhodobý a zároveň každodenní příjem více než 550 mg leucinu na kilogram tělesné hmotnosti zvyšuje hladinu amoniaku v krvi, což může naznačovat potenciálně negativní účinky na celkové zdraví. (37)
Některé nedávné výzkumy zase naznačili souvislost mezi vysokým příjmem BCAA a negativními účinky na celkové zdraví. Nová studie na potkanech prokázala zvýšenou míru obezity, metabolických poruch a úmrtnosti u potkanů, kterým se podávalo krmivo obsahující dvakrát tolik BCAA jako to standardní. (38) Bez dalších výzkumů však nelze s jistotou potvrdit, zda jsou tyto studie provedené na potkanech relevantní z pohledu na lidské zdraví.
Závěr
Není pochyb o tom, že jako aminokyseliny s rozvětveným řetězcem ve stravě, tak BCAA ve formě výživových doplňků aktivují signalizační cesty pro proteinovou syntézu, zejména prostřednictvím zvýšených koncentrací leucinu v plazmě.
Avšak aby se přijaté aminokyseliny přeměnily na nové svaly, vaše tělo vyžaduje dostatečnou dostupnost všech esenciálních aminokyselin. V opačném případě nedojde k citelným účinkům a viditelným změnám. Dokonce, i aktivace signalizačních cest pro proteinovou syntézu je poloviční, pokud jsou v porovnání s užíváním proteinu (například syrovátkového) užívané pouze aminokyseliny s rozvětveným řetězcem.
Požití BCAA účinně snižuje rozpad svalů – minimálně v klidovém stavu. Žádné studie však neprokázaly podobnou eliminaci rozpadu svalů po cvičení. Pokud je cílem tréninku svalová hypertrofie, potlačení rozpadu svalů po silovém tréninku nemusí být ani žádoucí. Takové umělé zásahy mohou totiž snížit předpoklad budování nové svalové hmoty – a tak snížit potenciál objemového tréninku.
Kromě toho, že BCAA doplňky podporují soustředěnost během tréninku, se také zdá, že snižují vnímanou námahu během zátěže. Jenže vypadá to tak, že menší pocit vnímané námahy se neodráží na celkovém zlepšení fyzické výkonnosti.
Dostupné důkazy naznačují, že na optimalizaci hypertrofického potenciálu silového tréninku je efektivnější splňovat požadavky na dostatečný příjem bílkovin ze stravy. Podle momentálně dostupných studií je to určitě účinnější než užívání BCAA doplňků.
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem jsou nezbytné pro život, zdraví, výkon a trénink. Jejich příjem je však pravděpodobně lepší a zároveň efektivnější kvalitní stravou než izolovaně formou výživových doplňků.
Zapamatujte si
Hypertrofický potenciál BCAA lze shrnout do tří následujících bodů:
- Užívání BCAA doplňků nalačno stimuluje tvorbu nových svalů, ale skutečné nabytí svalové hmoty se nemůže uskutečnit bez přísunu dalších esenciálních aminokyselin.
- Užívání BCAA doplňků v kombinaci se zdrojem bílkovin, který poskytuje dostatek leucinu, nemá žádné příznivé účinky na tvorbu nových svalů.
- Užívání BCAA doplňků v kombinaci se zdrojem bílkovin, který neposkytuje dostatek leucinu, nemá žádné příznivé účinky. Užívání leucinu bez dalších dvou BCAA však ano.
BCAA se dají srovnat s LEGEm. Pokud si koupíte stavebnici LEGO sestávající z 9 kusů, použití pouze 3 z nich ve výsledku způsobí, že “hotový” model bude v porovnání s obrázkem na krabičce vypadat takříkajíc neúplně.