Opravdu efektivní hubnutí není až tak komplikované, jak by se mohlo zdát.
Ideální na to potřebujete znát několik detailů o fungování těla, jak správně cvičit a které aktivity mají smysl, počítat kalorie a mnoho jiného no dá se to i bez toho.
Netvrdím, však, že to bude na 100% efektivní, jako kdybyste dělali vše, co je třeba, ale v tomto článku, vám představím řešení pro to snadná a rychlé hubnutí, které vám pomůže shodit nadbytečná kila.
Jednodušší to už fakt nemůže být.
Jediné pravidlo, bez kterého se nepohnete
A tím pravidlem je …
Nelze žádným způsobem obejít. Omezení sacharidů, keto dieta, drastické diety, při kterých můžete jíst jen určité typy potravin …, nic z toho nezabere, pokud nebudete v kalorickém schodku.
Je to jediný ověřený mechanismus hubnutí a to bez ohledu na to, co jíte.
Výzkum jasně ukazuje, že pokud přijmete méně energie než spálíte, je zcela jedno z čeho se vaše strava skládá.
Proto i profesor Mark Haub z Kansaské univerzity zhubl 27 liber (přibližně 12 kilo) tím, že jedl proteinové šejky, a sladkosti jako Twinkies, Oreo a sušenky Little Debbie. Dodržel pouze to, že přijal méně kalorií, než za den spotřeboval.
Abyste plně porozuměli, co je to kalorický deficit, je nejprve třeba si vysvětlit energetický příjem.
Energetický příjem vyjadřuje vztah mezi množstvím energie, kterou přijmete z jídla a množstvím, které vaše tělo spálí.
Představte si své tělo jako auto. Aby mohlo fungovat, potřebuje energii ve formě paliva. Když někam jedete, spalujete palivo. Pokud do sebe natankujete příliš, tak si palivo uložíte do zásob. Pokud na cestu nenatankujete dostatek paliva, budete ho brát ze zásob.
Podobně funguje i vaše tělo:
- váš organismus potřebuje energii na to, aby mohl fungovat
- energii přijímáte v potravě a tekutinách
- tato energie se měří v kaloriích nebo kilojoulech (1 kalorie = 4,18 kj)
- pokud přijmete méně, než vaše tělo v průběhu dne potřebuje, dostanete se do negativního energetického příjmu – kalorického deficitu
- pokud přijmete víc, než vaše tělo v průběhu dne potřebuje, dostanete se do pozitivního energetického příjmu – kalorického nadbytku
- pokud přijmete stejně jako vaše tělo v průběhu dne potřebuje, dostanete se do vyrovnaného energetického příjmu
Odpověď na otázku, jak se dostat do kalorického deficitu, je tedy velmi jednoduchá – potřebujete si nastavit kalorie tak, abyste měli energetický příjem menší než výdej. Důležité je proto vědět, které jídla mají mnoho kalorií a které méně. Například stačí sníst 4 balení čokolády a to by průměrnému člověku bohatě pokrylo energetický příjem na celý den.
Takže ta nijak přitažlivá, ale přitom zcela jednoduchá pravda je, že smysluplné hubnutí vyžaduje pravidelně sníst méně kalorií než spálíte.
A není to jen můj názor. Je to i vědecký fakt. Potvrzený nejen jednou studií, ale i více. Hubnutí vůbec není žádná komplikovaná jaderná fyzika. Energetický příjem je hlavním a zároveň je hlavním faktorem, který ovlivňuje to, kolik vážíte.
Vůbec nejde o zbytečné detox, zpomalený metabolismus, výběr jídel s určitým glykemickým indexem či potraviny na hubnutí.
Jakékoliv jídlo, které sníte, znamená energetický příjem a tedy i možnost přibrání. Sice je pravda, že některá jídla můžete trávit déle a tedy i mírné “zvýší metabolismus” ale je to velmi malé a zanedbatelné množství.
Kalorie z jídla je prostě kalorie. Sice nějaké rozdíly tam jsou, svaly vám ze sacharidů nenarostou, pouze z bílkovin. No co se týká příjmu energie a vaší váhy, jídlo je prostě jídlo a nezáleží na tom, co jíte. Kdybyste se přejídali tím nejvýživnější a čistým jídlem, i tak byste přibraly tuk, kdybyste nebyli v kalorickém deficitu. Naopak, kalorický deficit je základní pravidlo fungování našeho těla a zhubnete na váze i kdybyste se stravovali nezdravě.
Samozřejmě, neznamená to, že nyní můžete jíst cokoli. Výživová hodnota jídla v kalorickém deficitu hraje svou roli, když jde o vaše zdraví. V McDonaldu velmi výživné jídlo nenajdete. Pokud jde čistě o úbytek na váze, velmi na tom nezáleží co do sebe nacpete, pokud budete v kalorickém deficitu. Jenže když chcete hubnout zdravě, nebo změnit kompozici vašeho těla (poměr tuku ke svalům) je to už jiná řeč. Navíc nezdravé jídlo vás ani nezasytí, takže byste trpěli hladem, což jistě nechcete.
Jak být v kalorickém deficitu a to i bez hladovění
Pokud chcete zhubnout, a bavíme se jen o váze, je úplně jedno, co sníte, když dodržíte kalorický deficit. Jenže je v tom takový malý háček.
Zhubnete i na nezdravých sladkostech, ale právě takové jídlo má dvě velké nevýhody:
- jsou plné kalorií, takže být dlouhodobě v kalorickém deficitu je poměrně náročné,
- nejsou syté, takže i když se jejich přejíte, často budete pociťovat hlad.
To, co tedy potřebujete, je jíst jídla, které vám chutnají, ale zároveň vás dostatečně zasytí. Čím sytější potraviny to budou, tím snadněji se vám bude hubnout.
Jak si vypočítat kalorický deficit
Prvním krokem je zjistit, přibližně kolik energie za den spotřebujete, co se nazývá celkový denní energetický výdej (CDEV) z angl. total daily energy expenditure (TDEE). Píšu přibližně, protože na kalorii přesně se to odhadnout nedá.
Jakmile znáte toto číslo, druhým krokem je nastavit si denní energetický příjem tak, abyste přijali méně kalorií.
Výpočet celkového denního energetického výdeje (CDEV)
Vaše CDEV se skládá ze tří částí:
- bazální metabolismus – energie, kterou spálí vaše tělo, aby mohlo fungovat,
- energie spálená přes pohyb – cvičení, chůze, fyzická aktivita …,
- termický efekt jídla – při trávení rovněž spalujete energii.
No a jak zjistit, kolik vlastně během dne spálíte?
Stačí zadat do kalkulačky níže pár údajů a vypočítá vše za vás.
Pokud byste chtěli detailnější přehled o tom, kolik spálíte i jak se to počítá, rozebírám to v článku Kolik kalorií spálíte za den? Vysvětlení + příklady.
A co dál, když znáte svůj energetický výdej?
Jak si optimálně nastavit kalorický deficit
Nyní se dostáváme k tomu, jak si správně nastavit kalorický deficit.
Jak již víte, abyste zhubli, musíte jíst méně než spálíte. Musíte být v kalorickém deficitu. Otázka tedy je, jak velký by měl být? Máte jíst o 400 kalorií méně? 300? Nebo stačí jen sto?
Jak to vlastně je?
Základní pravidlo je, že čím menší deficit, tím pomaleji hubnutí. No neplatí, že pokud budete držet týden hladovku, tak rychleji zhubnete. Tedy zhubnete na váze ale ne nutně tuk, ale hodně i ze svalů a vody, a skončíte se skinny fat postavou. To je přesný opak toho, co chcete.
Pokud to ale děláte rozumně, víte to o něco urychlit a zároveň nebýt pořád hladový.
V průměru se při hubnutí doporučuje snížit pro běžného člověka příjem kalorií o 400-500 na den. To sice sedí, ale není to univerzální pravidlo. Ne vždy musí platit při mužích / ženách s menší postavou.
Například malé útlé ženě, která však má nadbytek tuku, kterého by se chtěla zbavit, může klidně vyjít CDEV na úrovni 1500 kalorií. V takovém případě jíst denně “jen” 1000 kalorií a ještě k tomu cvičit by mohlo být nedostatečné množství na regeneraci svalů a také na celkové fungování.
Proto je lepší řídit se procentním deficitem a ne nutně konkrétním číslem. Konkrétně se můžete řídit pravidlem přijmout o 20-25% energie méně. Tedy žena s CDEV 1500 kalorií by začala efektivně hubnout i na úrovni kolem 1125 kalorií a zároveň by věděla v pohodě fungovat a nehladovět.
Kalorický deficit 20-25% (tedy příjem 75-80% z CDEV) je tak univerzální, že jej může využít prakticky kdokoli bez ohledu na to, jakou má výšku, váhu či dokonce aktivitu.
Jedna studie finských vědců testovala profesionální atlety s nízkým podílem tuku v těle. Rozdělila je na 2 skupiny. Jedna měla kalorický deficit 300 (okolo 88% z CDEV) a druhá měla kalorický deficit 750 (okolo 75% z CDEV). Po čtyřech týdnech první skupina ztratila velmi málo tuku a svalů, druhá však spálila téměř 2 kila tuku a velmi málo svalů. Navíc nikdo z nich nezaznamenal negativní vliv takového kalorického deficitu na jejich výkon.
Takže pro optimální kalorický deficit byste měli přijmout 75-80% vašeho denního energetického výdeje.
Ve své podstatě to je velmi jednoduché. Omezte kalorie a vysokokalorické jídla nahradťte něčím méně kalorickým a sytým.
Neznamená to však úplně omezování. Důležité je, aby většinu vaší stravy, okolo 80%, tvořily plnohodnotné výživné potraviny. Zbytek mohou klidně tvořit ty věci, které by vám jiné diety zakazovaly.
Klíčové je jen jedno – pokud budete v kalorickém deficitu i když si dáte občas něco sladké, zhubnete.
Doporučuji přečíst:
Kolik kalorií denně přijmout: návod jak počítat kalorie + kalkulačka
Jak si nastavit flexibilní stravování
Jak zhubnout bez hladovění
Abyste se dostali do kalorického deficitu, tak budete muset omezit příjem jídla. Jinak to nepůjde. Nicméně to neznamená, že musíte hladovět. Právě naopak, můžete cítit pocit sytosti většinu času i když nebudete tolik jíst.
Jak se to dá docílit?
Jednoduše.
Stačí si v rámci svých kalorií vybrat taková jídla, které vás na delší dobu zasytí.
Ne všechny potraviny mají takové vlastnosti, ale doba je tak vpředu, že potravinový průmysl našel spoustu náhrad, které obsahují minimum kalorií. Jednou z nich jsou i nekalorické těstoviny vyrobené z kořene konjac. Dokonce vyrobili mnoho pochoutek, které sice mají obvykle mnoho kalorií, ale speciálním způsobem výroby z nich množství zbytečných kalorií odstranili.
Menší seznam sytých potravin vhodných při hubnutí:
- uvařené brambory – patří mezi nejvíce zasycující potraviny
- tvaroh – obsahuje kasein, který se tráví velmi dlouho
- kaseinový protein (tráví se několik hodin)
- vajíčka
- sýr – nevýhodou je vyšší množství tuků a tudíž i kalorií
- ovesné vločky – nevýhodou může být vysoké množství sacharidů a tedy i kalorií
- maso
- skyr
- luštěniny
Jak zhubnout bez počítání kalorií
Počítání kalorií je nejspolehlivější dostupný způsob, jak zhubnout.
Pokud se vám to zdá komplikované, tak dá se to i bez toho, jen nebude to takové spolehlivé.
Ve své podstatě je většinou nadbytečný příjem způsobený přejídáním nadbytečnými kaloriemi a neustálým dojmem, že jste hladový, co vás nutí do sebe stále dávat nějaké kalorie.
Tomu se snadno předejít tím, že budete jíst zdravou a vyváženou stravu plnou živin. Ideální když do toho zapojíte i nízkokalorické potraviny, které váš žaludek zaplní na delší dobu.
Přijmout 500 kalorií v sladkostech a 500 kalorií v pořádném výživném a tuhém jídle, to se nedá ani srovnat. 500 kalorií to je jedna čokoláda a hlad vás do hodiny navštíví opět.
Totéž množství v podobě kuřete, rýže a zeleniny, to máte plné břicho na alespoň 3-4 hodiny.
Chcete-li ještě více mít pod kontrolou kalorie, tak další jednoduchou možnost je přerušované hladovění 16/8.
Jde o metodu, kdy během 8 hodinového okna jíte a 16 hodin se postíte. Nejčastěji jde o první chod na oběd a poslední večer. Mezitím dokud půjdete spát, snadno vydržíte, následuje 8 hodinový spánek a po menším navyknutí to naprosto hravě zvládnete i bez snídaně.
Pokud si během dne rozvrhnete 3 jídla, každé po asi 500 kalorií, tedy s celkovým příjmem okolo 1500 kalorií, při tom už hubne prakticky kdokoli bez ohledu na váhu a pohlaví.