Zjistit, kolik kalorií spálíte za den, je dnes už úplná hračka.
Většinou stačí pouze zadat nějaké údaje do kalorické kalkulačky, která vám je odhadne i na základě vaší fyzické aktivity.
Pokud byste ale chtěli lépe porozumět tomu, jak se počítají kalorie a co je spaluje a jak si přesněji vypočítat, kolik spálí různé fyzické aktivity od běhu, tabaty po plavání, tak v tomto článku najdete praktickou odpověď.
Dozvíte se nejen spoustu zajímavých věcí podložených vědeckým zjištěním, ale hlavně se i budete moci podívat, jak si kalorie vypočítat na reálných příkladech. Krok za krokem.
Pojďme na to.
Celkový denní energetický výdej (CDEV)
Pokud chcete vědět, kolik kalorií spálíte za den, na začátek potřebujete vědět, co všechno spaluje kalorie.
Obecně se vaše CDEV skládá ze tří částí:
- bazální metabolismus
- termický efekt jídla
- energie spálená přes pohyb (cvičení, chůze, fyzická aktivita …)
V posledních letech se však více objevuje mírně upravená verze v podobě:
- bazální metabolismus
- termický efekt jídla
- energie spálená pohybem nebo mimo posilková aktivita (anglicky non-excercies activity thermogenesis, nebo zkratka NEAT)
- energie spálená cvičením
Tedy vaše CDEV se rovná bazální metabolismus + termický efekt + pohyb a cvičení.
Kolik to ale přesně je kalorií?
Na základě různých výzkumů sa odhadlo, že:
- bazální metabolismus tvoří přibližně 60 % CDEV
- termický efekt z trávení jídla tvoří přibližně 10 % CDEV
- zbytek tvoří fyzická aktivita
Pojďme se podívat na to, jak tyto věci vyčíslit.
Bazální metabolismus
Nejpřesnější definici bazálního metabolismu jsem našel ve slovníku merriam-webster.com. Jde o:
Přeměnu energie v organismu při lačném stavu a v klidu, která je potřebná k udržení vitálních funkcí buněk, dýchání a oběhu látek.
Laicky řečeno a aplikováno pro lidi, je to množství energie, které spálíte zcela v klidu při běžné teplotě, kterou nevnímáte jako chlad / teplo (kolem 20-22 stupňů) a v lačném stavu. Jde hlavně o energii, kterou spotřebovávají vaše orgány, buňky, svaly, kůže …
Na množství takto spálených kalorií má vliv celá řada faktorů od genetiky, hmotnosti, množství svalů či pohlaví, no obecně sa dá říct, že:
- bazální metabolismus dospělého muže je okolo 6360 kj, což je přibližně 1520 kalorií
- bazální metabolismus dospělé ženy je kolem 5240 kj, což je přibližně 1253 kalorií
Pokud byste chtěli vědět i vědecké vzorce, jak se bazální metabolismus počítá, přečtěte si tento článek.
Kolik kalorií spálíte při spánku
Spánek je součástí vašeho bazálního metabolismu. Ačkoliv se to nezdá, spánek z něj tvoří celkem dost i vzhledem k tomu, že vaše orgány spálí velmi mnoho energie a i během spánku musí fungovat.
Zjistilo se, že spánek vám spálí v průměru jen o 15 % méně kalorií jako za bdělého stavu.
Zajímavé také je, že spánkový metabolismus je vyšší, pokud máte více svalové hmoty a tuku.
Termický efekt jídla
Obecně má termický efekt z jídla okolo 10 % podílu na celkových denních spálených kaloriích. Tedy pokud byste ve stravě přijali 2500 kalorií, tak termický efekt jídla by byl přibližně 250 kalorií. Alespoň toto platí za předpokladu, že přijímáte stravu s běžným rozložením makroživin okolo 15-25 % bílkovin, 45-55 % sacharidů a 30 % tuků.
- Bílkoviny 20-30 % termický efekt
- Sacharidy 5-10 % termický efekt
- Tuky 0-3 % termický efekt
Na druhé straně, pokud cvičíte a přijímáte více bílkovin ať už kvůli hubnutí nebo nabírání svalů, termický efekt jídla může být vzhledem k vyšší příjmům bílkovin o něco větší. V takovém případě můžete počítat s termickým efektem z jídla až do 15 %.
Mimoposilková aktivita
Mimoposilková aktivita (anglicky NEAT- non-exercices actvity thermogenesis) se v posledních letech stala velmi zkoumanou také v souvislosti s obezitou a její možným velkým přínosem při spalování nadbytečné energie.
Tato studie zjistila, že běžný pohyb může spálit až 2000 kalorií navíc.
Velmi oblíbenou a často citovanou studií v článcích bývá tato, podle níž běžná spontánní aktivita umí spálit až 800 kalorií. Takže hurá, vznikly povrchní články o tom, jak můžete snadno spálit stovky kalorií běžným pohybem.
Ano, vypadá to velmi super, ale ty údaje jsou takto prezentovány do značné míry zkreslené a bez kontextu.
Třeba si přečíst více než jen hezké čísla. Když se podíváte do tabulky v té studií, tak ti zkoumání lidé měli váhu od 41 do 178 kil. A je fakt, že obézní lidé spálí mnohem více, protože i mnohem víc váží.
Navíc menšími pohyby lidé spálili od 95 do 903 kalorií, takže usuzovat, že každý může snadno spálit stovky kalorií, je velmi zavádějící.
Ve skutečnosti běžným pohybem spálíte denně několik set kalorií, ale číselně je to tak odhadem 200-300 kalorií. Samozřejmě i víc, když máte fyzicky aktivnější práci.
Ale očekávat, že spálíte běžným pohybem během dne ohromné množství kalorií je nemožné. Ani cvičení v posilce, jak za chvíli uvidíte, nespaluje ohromné množství kalorií.
Vím, že byste rádi slyšeli, že těch 10 000 kroků, které denně nachodíte, pokud si je počítáte přes krokoměr, spálí stovky kalorií, ale zklamu vás.
Velmi zajímavou je i studie antropologa Hermana Pontzera, který zkoumal jeden z posledních domorodých kmenů lovců a sběračů z Tanzanie. Jelikož denně naběhají ohromné vzdálenosti, předpokládalo se, že takové kmeny (a tedy i naši předchůdci) musí denně spálit mnohem více kalorií než typický Američan, který má sedavé zaměstnání.
Výsledek studie?
Vůbec nespálí více kalorií než běžný člověk ze západního světa.
Další studie opakovaně prokazují, že pohyb a fyzická aktivita nezvyšují metabolismus v takové míře, jak bychom si představovali.
Samozřejmě, neznamená to, že nic nespálíte, ale že byste běžnou denní aktivitou spálili stovky kalorií? Ani náhodou.
Navíc nelze ani při delší aktivitě očekávat, že budete spalovat více. Dlouho se totiž pro spálené kalorie využíval tzv. aditivní model, který předpokládá, že každá další aktivita spálí stejné množství kalorií navíc.
No nový výzkum však naznačuje, že tělo se umí přizpůsobit a šetřit kaloriemi – tedy od určitého bodu se nebude množství dodatečných spálených kalorií zvyšovat lineárně.
Pokud se vám to zdá příliš komplikovaně, nedivil bych se. Ale žádný strach. Ono je to opravdu velmi jednoduché. Tímto jsem jen chtěl říct, že je velmi snadné přeceňovat množství spálených kalorií běžným pohybem. Ve skutečnosti však chůze či výměna schodů za výtah není žádnou výhrou a dělá to na konci dne jen malý rozdíl.
Jak si přesně vyčíslit kalorie spálené pohybem nebo nějakou konkrétní aktivitou si řekneme za chvíli.
Kolik kalorií spálíte v posilovně
Zde lidé dělají často podobnou chybu, jako při běžné fyzické aktivitě. Rovněž často přeceňují, kolik ve skutečnosti spálí. Vím, že po pořádném silovém tréninku v posilce se to může zdát, že jste vyplivli ze sebe duši, ale ve skutečnosti jste ani zdaleka nespálili tolik, kolik byste v koutku duše chtěli.
Vím, že byste rádi slyšeli, že to zvedání činek vám spálí ohromné množství kalorií. No opak je pravdou. Můžete se nadřít jako otrok a přesto spálíte relativně malé množství energie.
Když slyšíte, jak na vás nějaké reklama křičí, jak jejich tréninkem spálíte tisíc kalorií, tak je to jen marketing.
Podle této studie spálíte v posilovně silovým tréninkem kolem 247 kalorií, pokud objem vaší práce je 10 000 kilo a 490 kalorií, pokud objem vaší práce je 20 000 kilo.
Jelikož průměrný člověk v posilovně ani zdaleka nezvedá dohromady 10 000 kilo během jednoho tréninku, můžeme to odhadnout na přibližně max. 200 kalorií za hodinu cvičení. A to fakt musíte cvičit, jako že cvičit. Když si jdete zacvičit jen tak, abyste byli fit, počítat můžete jen okolo 100 kalorií.
Nějakým jumpingem na trampolíně rovněž skoro nic nespálíte. Vždyť ta trampolína udělá většinu práce za lidi, tak kde a co chtějí potom spalovat. Sice budou zpocení jako prasata, ale to jen znamená, že vaše tělo se trochu zahřálo. Ano spálí to nějaké kalorie. Ale že by to spálilo 500 kalorií? Můžete jen snít.
Jak si vypočítat nějaké přesné čísla si rovněž ukážeme za chvíli.
Jak se počítá množství spálených kalorií jiným cvičením
Zjistit, kolik kalorií spálíte je hotová věda. Naštěstí lidé přišli na několik způsobů, jak počet spálených kalorií změřit.
Některé z nich jsou například:
- přímá kalorimetrie – jde o nejpřesnější měření na základě vyprodukovaného tepla během nějaké aktivity.
- nepřímá kalorimetrie – funguje na základě měření spotřeby kyslíku nebo produkce oxidu uhličitého.
- nekalorimetrické postupy využívající odvození hodnot z různých dat a metrik.
V praxi je však pro běžného člověka měření na základě spotřeby kyslíku a odvození z jiných hodnot.
Metoda 1 – spotřeba kyslíku
Jelikož na přímou kalorimetrii byste museli mít specializované přístroje pro měření vyprodukovaného tepla, pro běžné lidi je přímo nemožné si takto odměřit množství spálených kalorií.
Proto pro běžné výpočty je mnohem jednodušší využít metodu nepřímé kalorimetrie a to přes spotřebu kyslíku.
Adenosintrifosfát (ATP) je hlavní molekula, kterou tělo používá jako prostředek k použití chemické energie. Cvičení zvyšuje kalorický výdej těla, protože svalové kontrakce vyžadují opakované vytváření a rozklad ATP. Energie uvolněná při štěpení ATP podporuje kontrakci svalů, čímž zvyšuje kalorický výdej. Výzkum ukázal, že během cvičení je zvýšení kalorického výdeje téměř výhradně důsledkem kontrakce svalů.
Když člověk spaluje kalorie, tělo využívá kyslík a produkuje oxid uhličitý. Tato skutečnost znamená, že kvantifikace spotřeby kyslíku a produkce oxidu uhličitého je nepřímým prostředkem k měření spálených kalorií při cvičení. Potřebujeme tedy jen vědět vztah mezi spotřebou kyslíku a energetickým výdejem.
Možná to zní komplikovaně, ale vědci, kteří studovali kalorimetrii během prvních dvou desetiletí 20. století, určili tento vztah za nás.
Jinak řečeno, pokud víte, kolik litrů kyslíku spotřebujete při nějaké aktivitě a vynásobíte to koeficientem spálených kalorií, víte i poměrně přesně, kolik kalorií jste danou aktivitou spálili.
Počet kalorií spálených při dýchání se mírně liší, pokud jsou zdrojem energie sacharidy, tuky nebo bílkoviny. Protože však tělo převážně používá při fyzické aktivitě sacharidy a tuky jako zdroj energie nebo jako “energetické substráty”, stačí se soustředit pouze na tyto dvě složky.
V případě využívání čistě sacharidů spálíte 5,05 kalorií na litr kyslíku. U tuků spálíte 4,73 kalorií na litr kyslíku.
Jelikož vaše tělo nikdy nevyužívá jen výhradně jeden zdroj, pro jednoduchost to můžeme zaokrouhlit na 5 spálených kalorií na litr vdechnutého kyslíku.
Čili pokud byste jste například při nějaké aktivitě spotřebovaly 100 litrů kyslíku, spálili byste orientačně 500 kalorií.
Čili opravdu velmi jednoduché počty.
Už jen zbývá zjistit, kolik kyslíku spotřebujete při které aktivitě.
Naštěstí i to vědci zjistili a máme dostupné tabulky s průměrnými hodnotami.
Bude to jen chtít opět trochu lehkých počtů.
Jsou totiž dva druhy tabulek s hodnotami.
První jsou tabulky s průměrnými hodnotami VO2 max., což je vaše maximální spotřeba kyslíku při 100% intenzitě cvičení. Tato hodnota se udává jako množství kyslíku v mililitrech na kilogram váhy při minutě aktivity.
Takové intenzity jsou však v praxi neudržitelné a nikdo nevydrží cvičit se 100% intenzitou na dlouhou dobu.
Například při běhu v mírném tempu (okolo 60 % vašeho maxima) běžíte v pohodě i 30 minut. Ale na 100 % byste sprintovali jen několik sekund.
Podobně i v posilovně necvičíte vždy s vašimi maximálními váhami. Jen když máte svůj rekordní den. Běžně se cvičí např. při intenzitě 70-80 % při 8-12 opakováních. Případně s větší intenzitou ale menším počtem opakování.
Z toho důvodu druhé potřebné tabulky jsou tabulky intenzit a tudíž, abyste dokázali odhadnout, jak náročná je pro vás daná aktivita. Samozřejmě, čím náročnější aktivita, tím větší spotřeba kyslíku.
Počty v praxi pak fungují následovně:
- zjistíte si svou maximální VO2 max.
- určíte si intenzitu cvičení a vynásobíte ji hodnotou z prvního bodu
- hodnotu z předchozího bodu vynásobíte se svou váhou a délkou aktivity, čímž zjistíte množství spotřebovaného kyslíku v mililitrech
- hodnotu z předchozího bodu po přeměně na litry vynásobíte 5, čímž vám vyjde konečné množství.
Vím, že takto napsané to vypadá komplikovaně, ale uvidíte, jsou to jen základní matematické počty.
Podívejme se napříkald na tabulku s hodnotami VO2 max.
Čili dospělý muž s průměrnou kondičkou by měl při 100% intenzitě spotřebovat 40 mililitrů kyslíku na 1 kg své váhy za jednu minutu.
Co se týče intenzity, tak tu si můžete odvodit několika způsoby.
Základní dělení intenzit vypadá následovně.
Pak je jen potřeba vědět, na jaké intenzitě provádíte fyzickou aktivitu.
V tomto nám zas pomůže taková pomůcka jménem VT1 a VT2 nazývaná ventilatory treshold. Ve zkratce, jsou to jakési hranice zadýchání, podle kterých si umíte určit intenzitu.
- pod VT1: můžete bez problémů mluvit – velmi lehká intenzita do 25 %
- ve VT1: mluvení se stává těžší – lehká intenzita 25-44 %
- nad VT 1 ale pod VT2: mluvení je velmi náročné – střední intenzita 45-59 %
- ve VT 2: mluvení již není možné, s výjimkou jednoho nebo dvou slov – náročná intenzita 60-84 %
- nad VT2: mluvení není možné – velmi vysoká intenzita nad 85 %
Pojďme tedy počítat.
Jak jsem již zmiňoval, tak na 100 % se jít dlouho nedá. Řekněme, že by si muž šel zaběhat na 30 minut při intenzitě 60 %, tedy měl by už problém plynule mluvit. Kolik kalorií by spálil?
Už víme z tabulky, že při maximálním nasazení by spotřeboval 40 ml kyslíku na 1 kg své váhy. Při intenzitě 60 % to představuje spotřebuje 24 ml kyslíku.
Kdyby vážil 80 kilo, tak by spotřeboval za minutu 80 x 24 = 1920 ml kyslíku. Jelikož běhal 30 minut, tak celkově spotřeboval 30 x 1920 = 57600 ml kyslíku. Po přeměně na litry to představuje 57,6 litru kyslíku.
No a při spotřebě 5 kalorií na litr to je dohromady 5 x 57,6 = 288 kalorií.
Říkal jsem. Velmi jednoduché počty. A co je nejlepší, mnohem přesněji než krokoměry a smart hodinky, které spálené kalorie velmi přeceňují.
Metoda 2 – MET
Metoda MET je rovněž založena na spotřebě kyslíku, akorát vás trochu odbřemení od několika počtů.
MET je zkratka od metabolic equivalents. Jsou to metabolické ekvivalenty, jejichž hodnota představuje určité množství spotřebovaného kyslíku.
1 MET je definován jako množství spotřebovaného kyslíku při sezení v klidu. Jeho hodnota je 3,5 ml kyslíku na 1 kilogram vaší váhy za minutu.
No a co s tím?
Pokud znáte, metabolický ekvivalent jednotlivých aktivit, můžete si snadno vypočítat i množství spotřebovaného kyslíku a následně i množství spálených kalorií.
Tabulky metabolických ekvivalentů najdete například na této stránce.
Pro příklad:
| Posilování s většími váhami | 5 MET |
| Cvičení doma | 3,8 MET |
| Veslování se střední aktivitou | 4,8 MET |
| Vynášení nákupu do schodů | 7,5 MET |
| Jednoduchá úprava zahrady | 3,5 MET |
| Jízda na kole rychlostí 20 km/h | 8 MET |
Můžete si všimnout, že některé aktivity mají výrazně vyšší MET než jiné. To však hned neznamená, že jsou lepší, protože danou aktivitu můžete provádět jen velmi krátce.
Například vynášení nákupu po schodech je náročné, ale to většinou zvládnete velmi rychle a tedy intenzivnější spalování i stejně rychle skončí.
Pokud bychom si to chtěli vypočítat, tak 80 kilový muž, který 1 minutu vynáší nákup, by spálil:
- Vypočítáme si množství spotřebovaného kyslíku 3,5 ml kyslíku x 7,5 MET x 80 kg x 1 minuta.
- Množství spotřebovaného kyslíku v mililitrech převedeme na litry.
- Nakonec množství kyslíku v litrech vynásobíme 5.
- Dohromady je to 10,5 spálených kalorií při minutovém vynášení nákupu po schodech.
Slovo na závěr k tomu, kolik kalorií spálíte za den
Zjistit, kolik kalorií spálíte za den není díky mnoha vědeckým zjištěním žádný problém, přestože nemáte po ruce sofistikované přístroje.
Dokonce, kromě těchto výpočtů si odhad spálených kalorií můžete vypočítat pomocí kalorické kalkulačky, která umí rovnou odhadnout váš celkový denní energetický výdej.