Někteří lidé mají jasný cíl – zhubnout. Ti šťastnější uspějí, když narazí na radu, která funguje, a vypadají lépe. Ale je tu i druhá skupina lidí, kteří se zdají být věčně někde uprostřed – i když spalují tuk, stále ho mají příliš mnoho, a to málo svalů, které mají, nepřispívá k lepší postavě.
Druhá skupina má tu smůlu, že ji pronásleduje štíhlá obezita.
Co je štíhlá obezita
Štíhlá obezita je volný překlad z anglického skinny fat. Dá se říci, že je to naprostý oxymóron. Jak může být někdo štíhlý a zároveň obézní?
Je to možné a velmi jednoduché. Skinny v angličtině označuje člověka, který má velmi málo svalové hmoty. Stejně tak v češtině – hubený člověk je člověk velmi hubené postavy bez výrazné svalové hmoty. Naopak štíhlá postava označuje člověka s velmi malým procentem tuku, ale také s určitou svalovou hmotou.
Správně přeloženo by se tedy mělo překládat jako hubená obezita, což dává ještě větší smysl.
Pravděpodobně vás nezajímá slovíčkaření a chcete vědět, co přesně to je a zda se vás to týká.
Štíhlá obezita tedy označuje člověka, který má velmi málo svalové hmoty a navíc hodně tuku.
Souvisí to také se složením vašeho těla, a tedy s poměrem tuku a svalů.
Nejhorší na štíhlé obezitě je, že můžete mít zdravou váhu podle BMI, a přesto být hubený tlusťoch, což není zrovna nejzdravější.
To je problém zejména pro ženy, které jsou posedlé váhou a neuvědomují si, že váha bez kontextu vlastně nic neznamená. Lepší postavy lze dosáhnout pouze snížením podílu tuku v těle a zvýšením podílu svalové hmoty. Kdyby se žena zbavila 5 kíl tuku a místo toho získala 5 kíl svalů, by omdlela údivem z toho rozdílu ve vzhledu.
View this post on Instagram
Zatímco za normálních podmínek by to někomu stačilo spálit tuk a měl by lepší postavu, u lidí se skinny fat postavou to nestačí.
Podívejme se na několik příkladů.
Dámy mají přednost.
Zdravý poměr tuku a svalové hmoty v ženském těle
Žena se skinny fat postavou
Zajímavé však je, že obě předchozí ženy mají přibližně stejné procento tuku, ale první z nich má více svalů.
Začínající skinny fat postava u ženy
A nyní muži.
Muž s vyšším procentem tuku, ale také hodně svaly
Hubená (skinny) postava muže
A mužská skinny fat postava. (první dva obrázky nahoře)
View this post on Instagram
Čím méně svalů a více tuku máte, tím větší je riziko, že budete hubení a obézní, i když je vaše hmotnost v normě.
Žena s 22 % tuku, ale velkým množstvím svalové hmoty bude vypadat velmi atraktivně, ale žena s 22 % tuku a minimem svalů bude vypadat úplně jinak.
Muž s 15 % tuku, ale velkým množstvím svalů bude působit hrozivě a jeho svaly budou viditelné, ale pokud má při stejném procentu tuku minimum svalů, bude vypadat, že by ho odfoukl i lehký vánek.
U žen je to o něco horší. Ne že by se skinny fat postavy nedalo zbavit. Může, a o tom si povíme v tomto článku za chvíli. Jde o to, že mnoho žen ohrnuje nos nad tím, že by měly nabrat svaly. Je to přesně to, co potřebují, a zároveň se zbavit tuku.
Pravdou je, že žena nikdy nenabere horu svalů, protože k tomu není geneticky vybavena. Hlavním hormonem, který zajišťuje růst svalů, je testosteron. Proto si ho kulturisté aplikují injekčně nebo je na jeho základě vyráběna většina ostatních steroidů. No, a teď to nejzajímavější.
Ženy mají až dvacetkrát méně testosteronu než muži a průměrný muž musí cvičit 2-3 roky, aby nabral 15 kg svalové hmoty. A to i za předpokladu, že přesně ví, jak na to.
Testosteron je dokonce potřebný pro hubnutí. Pokud mají muži malé množství testosteronu a nadměrné množství estrogenu, mohou cvičit a hýbat se, jak chtějí, ale stále budou mít velké břicho a minimum svalů. To je důvod, proč vidíte spoustu aktivních mužů ve vyšším věku, ale stále mají břicho.
Pokud máte jako žena dvacetkrát méně testosteronu, je doslova biologicky nemožné, abyste přibrali 15 kilogramů svalů i za 10 let tvrdé práce. Ve skutečnosti můžete očekávat, že přiberete asi 5 kilogramů, což vám zajistí vysněnou postavu, pokud se zároveň zbavíte nežádoucího tuku.
Pokud vidíte něco jako vo videu níže, je to proto, že tyto ženy berou steroidy.
Jak vzniká štíhlá obezita
Skinny fat postavu můžete mít dvěma způsoby:
- se tak narodíte – ano, bohužel se tak můžete narodit,
- řídíte se módními a běžnými radami ohledně cvičení a hubnutí – např. přísné omezování kalorií, ovocná a zeleninová dieta, běh….. Většinu rad z časopisů píší lidé, kteří nikdy nehubli, nechápou, jak hubnutí reálně funuguje a jejich postupy způsobí, že ztratíte spíše svaly a jenom minimum tuku.
Podívejme se nyní na tyto důvody podrobněji.
Narodíte se tak
Ačkoli se v mnoha článcích o štíhlé obezitě píše, že se k ní dostanete nesprávným cvičením a stravou nebo životním stylem, není to zcela pravda. Můžete se narodit s takovou postavou a je to stále častější.
Jak to vím? Protože jsem se narodil se skinny fat postavou a je pro mě přirozené mít hodně tuku a málo svalů. Vždycky jsem měl malou sílu (kvůli minimálnímu množství svalů) a vzpomínám si, že na střední škole v prvním ročníku jsem byl jediný, kdo nedokázal zvednout 35 kil na bench pressu. Když mi bylo 18, nedokázal jsem zvednout ani 50 kilo. V dospělosti jsem vážil asi 64-65 kil a mohl jsem zvednout jen asi 30 kil ve dřepu. Nedokázal jsem udělat ani jeden mrtvý tah s vlastní vahou, a i když jsem v tričku vypadal hubeně, opak byl pravdou.
Důvod, proč se můžete narodit se štíhlou obezitou, je velmi jednoduchý a souvisí s tělesnými typy. Ačkoli nejsem zastáncem tréninku podle typů postav a myslím si, že je to nesmysl, nepochybně existují různé typy postav a dá se říct, že jsou:
- ektomorfní – člověk štíhlé postavy (může být malý i vysoký, nejen vysoký) s malým podílem svalové hmoty, ale také s malým podílem tuku,
- endomorfní – člověk silnější postavy s vyšším podílem tuku, ale také s vyšším podílem svalové hmoty,
- mezomorfní – ideální případ atletické postavy se svalovou hmotou a malým množstvím tuku.
Mnoho lidí neví, že se nikdy nenarodíte jako “čistý” typ. Téměř vždy jste nějakou kombinací dvou typů postav. Bohužel se objevuje i kombinace ektomorfů a endomorfů, kde budete mít málo svalů od ektomorfů a hodně tuku od endomorfů.
Protože můj otec je endomorf a máma ektomorf a nikdo z mé nejbližší rodiny není mezomorf, měl jsem to štěstí, že mě příroda obdařila skinny fat postavou.
Pokud je to váš případ, nebojte se, nejste geneticky prokletí. Znamená to jen, že vaše cesta k lepší postavě bude delší než u jiných typů postav.
Dalo by se říci, že mezomorf uběhne kilometr po rovince, ale lidé se štíhlou obezitou musí uběhnout deset kilometrů oklikou.
Vím to, protože i když jsem byl slabý, dnes už například zvládám shyby s přidanou zátěží, dipy na hrazdě s přidanou váhou 40 kg, krčení ramen s velku činkou s 155 kily, což by pro mě před pár lety bylo nepředstavitelné.
Musíte prostě dělat to, co funguje.
Ale pokud nemáte přirozeně štíhlou obezitu, a máte takovou postavu, máte ji nejspíš protože…
Nadměrné omezování kalorií
Chcete-li zhubnout, musíte omezit kalorie – tedy být v kalorickém deficitu. Bez toho to prostě nepůjde, a pokud jste na těchto stránkách něco četli, víte, že jsem to pořád dokola omílal. Neuvěřitelné množství studií potvrzuje, že pokud se přejídáte, přiberete na váze. Existuje dokonce výzkum, který zjistil, že pokud počítáte kalorie, je pravděpodobnější, že se vám podaří zhubnout.
Problém většiny rad pro hubnutí spočívá v tom, že už vám neřeknou, jak moc je omezení kalorií rizikové.
Lidé pak často drží hladovku v naději, že čím více kalorií omezí, tím rychleji zhubnou. Kéž by to bylo tak jednoduché.
Při hubnutí může vaše tělo čerpat energii ze dvou zdrojů:
- tukové zásoby (pochopitelně),
- ale také ze svalu, o čem už mnoho lidí neví.
Logicky to nedává smysl. Proč by mělo tělo čerpat energii ze svalů, když má tuk? Vysvětlení je velmi jednoduché. Kdykoli omezíte přísun kalorií, vaše tělo bude náchylnější ke katabolickému stavu, kkdy rozkládá svalové buňky a energii uvolněnou při jejich rozkladu využívá ke své činnosti.
Jde o to, že k dlouhodobému přežití nepotřebujete velké svaly, ale především tuk, a evoluce proto také zařídila, že při nedostatku potravy bude člověk čerpat energii jak z tukových, tak ze svalových buněk. Spalování tuků totiž není rychlý proces, naopak odbourávání svalových buněk je mnohem rychlejší.
A co hůř, když lidé přestanou hubnout (a to se někdy stane každému), co dělají? Omezí kalorie ještě více a přidají cvičení, jako je běh, což vše jen zhorší.
Takový přístup je zaručeným způsobem, jak skončit se štíhlou obezitou.
Proto byste podle výzkumů měli mít maximálně 20-25% kalorický deficit, držet dietu s vysokým obsahem bílkovin a zároveň zvedat činky, abyste dali svalům podnět k udržení.
Doporučené čtení:
Kolik kalorií denně: jak je počítat + kalkulačka
Kolik bílkovin denně přijímat: definitivní vědecká odpověď
Nadměrné kardio způsobuje štíhlou obezitu
Pokud si myslíte, že musíte naběhat hodiny kilometrů týdně, abyste zhubli, nejste sami. Pokud jste to vyzkoušeli a nelíbilo se vám, nebo to ani nefungovalo, řeknu vám něco, co se vám bude líbit.
Pokud chcete zlepšit kompozici vašeho těla, tj. mít méně tuku a více svalů, kardio je z 90 % nepodstatné. Může to pomoci, pokud to děláte správně, ale není to vůbec nezbytné.
Mnoho lidí je proto překvapeno, když se dozví o výzkumu, který zjistil, že kardio cvičení nezaručuje méně kilogramů ani spalování tuků. Tato studie z roku 2006 provedená na více než 13 000 běžcích zjistila, že lidé přibývali na váze bez ohledu na to, že běhali. Závěrem studie bylo, že pokud si lidé chtějí svou váhu dlouhodobě udržet, musí každý rok uběhnout více a více kilometrů.
A když k tomu připočteme výzkum, podle kterého mnoho běžců stále přibírá na váze, není to vůbec potěšující.
Omezení kalorií a běh je navíc stoprocentním receptem na štíhlou obezitu.
Tato studie porovnávala dvě skupiny lidí. První skupina se věnovala kardio cvičení a druhá skupina silovému tréninku a každá z nich přijímala 800 kalorií denně. Je to sice nadměrné omezení kalorií, ale jeho výsledky jsou dostatečně vypovídající. Výzkumníci chtěli zjistit, jak se tak velké omezení kalorií projeví na svalové hmotě a klidové rychlosti metabolismu.
Po 12 týdnech zjistili, že se u obou skupin zvýšila kapacita plicního dýchání (laicky řečeno kondice).
A to nejzajímavější.
Kardio skupina sice zhubla více kilogramů než skupina se silovým tréninkem, ale tato váha byla výrazně svalová – ztratili až 4 kilogramy svalové hmoty. Naproti tomu skupina se silovým tréninkem neztratila žádné svaly.
A aby toho nebylo málo, u kardio skupiny se rychlost metabolismu snížila, ale u skupiny se silovým tréninkem se zvýšila.
Zatímco obvyklé rady a tréninkové plány pro hubnutí, které najdete zdarma na internetu, jsou většinou nějaká forma kardia několik hodin týdně, a pokud máte štěstí, že se do toho přimíchá i nějaký silový trénink, nikdy to nestačí k udržení svalové hmoty.
Malý nebo žádný silový trénink způsobuje hubenost
Jak jste si mohli přečíst ve výše uvedené studii, silový trénink dokázal udržet svalovou hmotu i při kalorickém příjmu pouhých 800 kalorií denně.
Neznamená to, že tímto způsobem můžete také omezit kalorie. Jednalo se o recenzovaný výzkum, který by byl dlouhodobě neudržitelný. Pro silový trénink potřebujete dostatečný příjem kalorií a výše uvedené doporučení – omezit kalorie o 20-25 % – je dostačující.
Silový trénink je podle tohoto výzkumu bezpochyby to nejlepší, co můžete udělat pro udržení svalů. Žádné skákání nebo skupinová cvičení vám nepomůžou udržet svaly.
Kromě toho, silovým tréninkem může spálit mnohem více kalorií, než si myslíte. Možná ne tolik jako vysoce intenzivní intervalový trénink, ale stále dost na to, abyste rychle viděli výsledky. Může také mírně zvýšit klidovou rychlost metabolismu po tréninku.
Zejména cvičení s těžšími váhami je v tomto ohledu velmi účinné. Výzkum ukazuje, že při cvičení s 80-85 % maximální hmotnosti na jedno opakování spálíte mnohem více kalorií než při cvičení s lehčími váhami s intenzitou 45-65% maximální hmotnosti.
Nezapomeňte, že ve skutečnosti chcete spalovat tuk, ale udržet si svaly. A silový trénink je v tomto směru bezkonkurenční. Spálíte při něm poměrně dost kalorií, takže se snáze dostanete do kalorického deficitu, pokud si správně nastavíte i jídelníček.
Jak se zbavit skinny fat postavy
Nyní, když už víte, co vede k štíhlé obezitě, si řekneme, jak jí předcházet a uniknout z její spárů.
Nepotřebujete speciální skinny fat dietu nebo cvičení, které by bylo vhodné pro vaši postavu.
Jediný rozdíl oproti ostatním lidem je ten, že máte výrazně posunutou startovní čáru. Bohužel špatným směrem.
Jinými slovy, bude to trvat o něco déle, než kdybyste měli více svalů.
Protože máte více tuku a málo svalů, máte dvojnásobnou práci navíc – budovat svaly a ztrácet tuk. Bohužel tyto dvě věci nejdou tak docela dohromady.
Vím, že byste chtěli mít nějaký trénink, který buduje svaly a zároveň spaluje tuk, já také, ale to není možné, nebo alespoň ne dlouhodobě a nebude to fungovat pro každého.
Chcete-li zhubnout (spálit tuk), musíte být v kalorickém deficitu. Naopak pro nárůst většího množství svalové hmoty je třeba mít kalorický přebytek. Jinak nepřiberete.
Spalování tuků a nabírání svalové hmoty jsou dva různé procesy v těle, které se vzájemně vylučují. Při kalorickém deficitu můžete nanejvýš očekávat, že něco málo přiberete, ale nebudou to kila svalů pro hezčí postavu. Navíc se vám podaří přibrat jen na začátku (v průměru první 2 měsíce), pokud máte výhodu začátečníka a nikdy v životě jste se silovému tréninku nevěnovali.
Spousta lidí prodává myšlenku, že lze spalovat tuk a zároveň nabírat svaly. Taky jsem tomu propadl a koupil si jejich cvičební plán. Prd makový to fungovalo.
Kdybych byl tehdy chytřejší, nebyl bych zklamaný. Je to tak jednoduché, když sečtete několik faktů:
- vážíte například 65 kilo a máte štíhlou obezitu a řekněme, že máte 20 kilo tuku navíc.
- kalorický deficit spouští spalování tuků (super to je potřeba)
- kalorický deficit také vyvolává odbourávání svalové hmoty, ale to nechcete, takže…
- silový trénink, který podle výzkumů udržuje svalovou hmotu (nikoliv však buduje).
- budete vypadat dobře, např. při váze 60 kilogramů.
- musíte spálit řekněme 10 kilo tuku a nabrat 5 kil svalů
- postupně zhubnete z tuku až na 56 kil
- stále potřebujete asi 4 kg svalů, abyste vypadali lépe, za předpokladu, že se vám podařilo přibrat jedno kilo i v deficitu.
Vzhledem k těmto skutečnostem lze v případě štíhlé obezity udělat jen jedinou věc.
- spalte co nejvíce tuku – muži by měli snížit obsah tuku na 10 % a ženy pod 20 %.
- když se tak stane, až pak nastane čas na růst svalové hmoty v podobě objemového tréninku pro muže i ženy.
Tento postup má pouze jednu nevýhodu. Když se přiblížíte 10% tuku (muži) nebo 20% tuku (ženy), budete vypadat podvyživeně a může se vás někdo zeptat, zda to nepřeháníte, když jste předtím vypadali lépe.
Ignorujte je. Nevědí, co je to štíhlá obezita, možná ji sami mají, a nevědí, že i když jste vypadali hubeně, opak byl pravdou.
Bohužel nezbývá nic jiného, než se s touto nepříjemnou fází smířit. Bude to chvíli trvat, ale jakmile potom začnete jíst více a nabírat svaly, uvidíte výsledky a změny na vaší postavě velmi rychle po prvním měsíci.
Bude vás to motivovat natolik, že během několika následujících měsíců přiberete další kila svalů a trochu tuku, což je přirozené a nemusíte si s tím dělat starosti – na začátku jste viděli obrázky, že pokud budete mít svaly, tuk se na vaší postavě ztratí a budete mít skvělou postavu.
Jak tedy postupovat? Potřebujete:
- provádět silový trénink s těžkými váhami (ano, i vy, dámy).
- dělat pouze kardio cvičení, které vám pomůže spalovat tuky, ale neztrácíte svaly.
- správná strava pro podporu spalování tuků a udržení svalové hmoty
Jak na silový trénink, když máte štíhlou obezitu
Mnoho lidí neví, co přesně znamená silový trénink. Pouhé zvedání činek a následování plánů kulturistů nebo influencerů na Instagramu, kteří dělají spoustu opakování, aby napumpovali svaly, vám nepomůže.
Nafouknutí trvá několik minut a je praktické pro soutěže a fotografie, které ohromí lidi. Pokud chcete výsledky, musíte dělat něco jiného – komplexní cviky zahrnující více svalových partií a menší svalové partie jako biceps, triceps, ramena trénovat pouze v rámci několika doplňkových sérií k hlavním cvikům.
Vaším hlavním cílem je zesílit na základních cvicích, jako jsou dřepy, výpady, bench press, mrtvé tahy, dipy na bradlech, military press, a celý váš tréninkový plán by se měl točit kolem nich a postupně zatěžovat svaly – tedy postupně zvyšovat zátěž. Progresivní zatížení je pravděpodobně nejdůležitějším principem tréninku, ať už hubnete, nebo nabíráte svaly. Zejména pro nabírání svalové hmoty.
Ve skutečnosti se bez něj daleko nedostanete, jak dokládá několik studií.
Pokud chcete vědět, jak provádět silový trénink i tréninkový plán, přečtěte si tento článek, kde vše podrobně rozebírám.
Kardio cvičte jen minimálně
Kardio není nutné, ale může celý proces trochu urychlit. Je však důležité vyhnout se vytrvalostnímu kardiu, tj. běhu v mírném tempu po dlouhou dobu, a také mu věnovat velmi málo času.
Nejlepší způsob, jak na kardio se štíhlou obezitou:
- max. 1-2 hodiny kardio cvičení týdně
- jeden kardio trénink by neměl trvat déle než 20-30 minut.
- místo vytrvalostního běhu cvičte HIIT kardio.
O tom, jak cvičit kardio při hubnutí, jsem psal v článku Hubnutí během: překvapivé zjištění vědy co skutečně funguje.
Jak se stravovat při štíhlé obezitě
Pravděpodobně jste již slyšeli, že při cvičení je důležitá strava. No, je to tak. Špatná strava pro hubnutí nebo přibírání na váze nic nezmůže, i když máte nejlepší tréninkový plán pro hubnutí nebo nabírání svalové hmoty.
Dobrou zprávou je, že strava není taková věda, jak by se mohlo zdát. Ano, je možné se v ní detailně vrtat, ale není to vůbec nutné.
Potřebujete pouze:
- mít přiměřený kalorický deficit 20-25 %, což je v průměru o 400-500 kalorií méně,
- přijímejte dostatek bílkovin pro udržení svalové hmoty – 2-2,2 gramu bílkovin na kilogram hmotnosti,
- Jezte správné potraviny s vysokým obsahem živin a vynechejte průmyslově zpracované potraviny.
Jen tyto tři věci. Nic víc, nic míň. Pokud se chcete dozvědět, co konkrétně to obnáší, napsal jsem k tomu články:
Kolik kalorií denně: jak je počítat + kalkulačka
Kolik bílkovin denně přijímat: definitivní vědecká odpověď
Jaké potraviny na hubnutí skutečně fungují
Na závěr o štíhlé obezitě
Štíhlá obezita trápí v posledních letech stále více lidí a je to opravdu problém, pokud jste se k ní dostali díky nesprávným radám a hladovění, které vás připravily o svaly místo tuku.
Nemusíte dělat žádné speciální cviky na zbavené se štíhlé obezity nebo jíst speciální dietu. Stačí se nejprve zbavit zbytečného tuku a udržet si trochu svalů, které máte.
Jakmile se vám podaří snížit množství tuku v těle, stačí už jen nabrat svaly a vaše postava se změní k nepoznání.