Somatotypy jsou jednoduše řečeno tělesné typy postav.
Máme ektomorfa (dlouhého a hubeného), mezomorfa (atletického a svalnatého) a endomorfa (malého a tučného).
Podle toho, jaký jste typ, existuje mnoho doporučení a rad pro správné stravování a typ tréninku, které vás mají dovést k vytouženému cíli, ať už je to shodit kila, nebo nabrat svalovou hmotu.
Teorie je taková, že když budete znát svůj typ postavy, budete umět zároveň zvolit tu správnou strategii pro maximalizování výsledků z vašeho úsilí.
Řeknu vám k tomu tolik, že je to absolutní nesmysl. Než však řeknu proč a co dělat místo toho, nejprve krátký úvod, jak to celé vzniklo, co se běžně doporučuje a proč je to ztráta času.
Jak to celé začalo
V 40. letech minulého století psycholog William Herbert Sheldon přišel s myšlenkou, že lidi lze charakterizovat na základě jejich typu postavy resp. stavby těla.
Aby to nebylo nudné, tak během let si opatřil fotky nahých studentů, které následně studoval a hledal mezi nimi vzory.
Původně předpokládal, že se takto dá určit, zda je někdo agresivní, submisivní, průbojný, tichý, společenský atd.
Vznikla tak klasifikace postav endomorf, ektomorf a mezomorf s různými osobnostními rysy.
Naneštěstí, toto rozdělení bylo pouze subjektivní a pozdější psychologická pozorování tuto teorii nikdy nepotvrdila.
Co z toho vzniklo
Přestože v psychologii je známo, že toto rozdělení nemá žádný vědecký základ ani to neodpovídá realitě, časem se této teorie chopil fitness průmysl, který podle původního rozdělení somatotypu přišel s novou teorií. Měli byste se stravovat a cvičit dle svého somatotypu.
- Ektomorf je charakterizován jako vysoký, tenký a popisován jako podivín. Má dlouhé končetiny, málo svalové hmoty a má slabou motoriku. Ektomorf je ve své podstatě slabý a kvůli svým antropometrickým vlastnostem a nemůže vyniknout v silových aktivitách, ale typ postavy sedí na vytrvalostní sporty.
- Mesomorph je typický příklad silného chlapa. Je silný, svalnatý, štíhlý a drsný. Jako přirozený sportovec mezomorf vyniká ve většině sportů, zejména v silových činnostech, jako jsou kolektivní sporty a vzpírání.
- Endomorf je nižšího vzrůstu, má více tělesného tuku a kratší končetiny. Může být přirozeně silný – i když jeho svalová hmota a fyzická zdatnost nejsou často dostatečně vyvinuté. Endomorph umí vynikat v silovém trojboji, Strongman, vrhu koulí a některých pozicích v rámci amerického fotbalu a rugby.
Diety podle somatotypu
Co by měl jíst ektomorf
Ektomorfům zpravidla chybí tuk i svaly. Jejich cílem je tedy většinou přibrat zdravě, tedy zejména svaly. V tom jim pomáhá konzumace více sacharidů, méně tuků a mírné množství bílkovin.
Konkrétně to vypadá asi takto:
- 30 procent bílkovin
- 50 procent sacharidů
- 20 procent tuku
Při příjmu sacharidů by měly převládat celozrnné a minimálně zpracované potraviny, s poměrem zeleniny a ovoce přibližně 2:1. Jinými slovy, na každé 2 porce zeleniny si dejte porci ovoce. Protože cílem je zejména přibrat, nemusí se bát ani přijmout sportovní nápoje s cukrem během tréninku.
Co by měl jíst mezomorf
Jelikož mezomorf je přirozeně štíhlý i svalnatý, nejlepší výsledky dosahuje při zmíněné stravě sestávající se z vyváženého poměru sacharidů, bílkovin a tuků. Konkrétně mluvíme o:
- 30 procent bílkovin
- 40 procent sacharidů
- 30 procent tuku
Podle potřeby mohou konzumovat rychle stravitelná jídla nebo nápoje bohaté na sacharidy během intenzivních cvičení.
Co by měl jíst endomorf
Typickým cílem endomorfa je spálit tuk.
K dosažení tohoto cíle se doporučuje následující rozložení makroživin:
- 35 procent bílkovin
- 25 procent sacharidů
- 40 procent tuku
Tedy endomorfové by měly výrazně omezit sacharidy. Při jejich konzumaci by to měly být hlavně jejich zdravé a celozrnné varianty a zároveň by měly omezit ovoce, protože obsahuje více cukru. Poměr mezi zeleninou a ovocem je asi 4: 1, tedy na každý 1 kus ovoce 4 kusy zeleniny.
Trénink podle somatotypu
Jak by měl trénovat ektomorf
Ektomorf je přirozeně velmi tenký, má úzké boky a ramena, velmi málo tělesného tuku a velmi tenké ruce a nohy. Ektomorf si může říct, že bez ohledu na to, kolik toho sní, nedokáže přibrat.
- Cvičit by měl s těžkými váhami a s velkým odpočinkem mezi sériemi (2-3 minuty), jakož i mezi jednotlivými cviky (5 minut).
- Cvičit by také měl pouze 1-2 části těla v tréninkový den, aby předešel příliš velkému kalorickému výdeji.
- Doporučuje se 5-10 opakování a 6-8 sérií na cvik.
- Minimum kardia, spíše jen jednoduché a nenáročné procházky.
Jak by měl trénovat mezomorf
Mezomorf je něco mezi ektomorfem a endomorfem. Jsou schopni snadno nabrat svaly a geneticky jsou ideálním typem postavy pro kulturistiku. Mají velmi silné nohy, široká ramena a užší pás. Zpravidla mají také velmi nízký tělesný tuk.
- Čím pestřejší trénink, tím lepší výsledky.
- Kombinovat by měli lehký, mírný i těžký trénink.
- Nejlepších výsledků dosahují se základními cviky (dřepy, výpady, mrtvé tahy, přítahy, tlaky na hrudník,) s těžkými váhami, po kterých následují izolované cviky s mírnými/lehčími váhami.
- U většiny cviků by měli dělat 8-12 opakování. Pokud jde o trénink nohou, mohou zahrnout i těžké váhy s přibližně 6 opakováními i velmi lehké s přibližně 25 – 30 opakováními při 3-5 sériích.
- Přestávky mezi sériemi by měly být 1-2 minuty dlouhé
- 3 dny v týdnu kardio během 15-30 minut.
- Využít by měly kombinaci HIIT tréninku i méně intenzivního tréninku.
Jak by měl trénovat endomorf
Endomorph je více kulatý a hruškovitého tvaru. Mají tendenci ukládat více tělesného tuku do celého těla. Pro endomorfa je mnohem snazší přibrat tuk, ale nemá problém nabírat svaly. Proto by se měl zaměřit na trénink metabolismu, aby spaloval více tuků.
- Cvičit by měl celé tělo s komplexními cviky, aby spálil co nejvíce kalorií.
- Neměl by cvičit s těžkými váhami a nízkým počtem opakování.
- Doporučuje se 8-12 opakování při 3-5 sériích na horní část a 12-20 opakování na spodní část těla.
- Přestávky mezi sériemi by neměly být delší než 45 sekund.
- Později může přijmout i izolované cviky na jejich vyformování.
- Kardio by měli dělat minimálně 3x týdně po dobu 20-30 minut v zóně na spalování tuku.
No a teď jak je to opravdu
Výše zmíněné doporučení pro stravu a cvičení jste, doufám, nebrali vážně. Jsou to jen běžně omílané rady. Nemají však žádný vědecký základ, a neexistuje ani jeden jediný důkaz, že by to fungovalo.
Existuje somatotyp?
Somatotypy jsou “skutečné” v tom smyslu, že někteří lidé jsou přirozeně vysocí a hubení, někteří jsou nízcí a zavalití, zatímco jiní jsou atletičtí a svalnatí. To však neznamená, že byste je měli používat při rozhodování o tom, co jíst a jak cvičit.
Ačkoliv somatotypy fungují dobře jako způsob popsání toho, jak někdo vypadá, jsou zcela nesmyslné, pokud jde o to, že byste z nich měli vycházet při stravování nebo tréninku.
Po biologické stránce jsou všechny somatotypy prakticky stejné. Rozdíly jsou hlavně v genetice, která určuje, více než polovinu úspěchu. Ať už je někdo ektomorf, mezomorf nebo endomorf, jejich potenciál nabírat svaly může být stejný.
Co víme o somatotypu díky vědě
Somatotypy a dědičnost
Existuje zde nějaký souvislost? Ano. Na základe studií zaměřených na identická dvojčata víme, že jestli budete mezomorf nebo ektomorf je vysoce závislé na genetice (obě asi 70 procent), zatímco endomorf závisí na genetice v mnohem menším množství případů (30 procent). Pro srovnání, výška má dědičnost asi 80 procent.
Somatotypy a růst svalů
Ano, máme důkazy o tom, že mezomorf resp. lidé s poměrně svalnatou postavou nabírají svaly snadněji, než moc hubení lidé.
Jenže pouze při pohledu na někoho nelze automaticky zjistit, jak dobře budou jeho svaly reagovat na trénink.
Existují lidé s nízkou základní úrovní svalové hmoty, ale s potenciálem rychlého růstu. Stejně tak existují lidé s vysokou základní úrovní svalové hmoty, kteří nebudou mít stejnou úroveň růstu, když začnou cvičit.
V jedné studii skupina netrénovaných mužů absolvovala silový trénink třikrát týdně po dobu 12 týdnů. Na začátku i na konci studie jim změřili tloušťku svalu.
Když vědci analyzovali výsledky, zjistili, že jedinci, kteří začali s menší svalovou hmotou, zaznamenaly největší nárůst svalové hmoty po 12 týdnech tréninku.
Jinými slovy, pokud je někdo přirozeně hubený s menším množstvím svalové hmoty, neznamená to automaticky, že bude mít problém nabrat svaly.
Ve skutečnosti ani neexistují důkazy, které by dokazovaly, že každý somatotyp potřebuje jiný přístup k tréninku, pokud chce nabrat svaly nebo zhubnout.
Somatotypy a sportovní výkon
Výzkum spojil somatotypy s genem ACTN3, což je gen, který ve výrazné míře určuje predispozici na powerlifting nebo sprint na elitní úrovni. Mezomorf mají tento gen pravděpodobněji než jiné somatotypy, což může vysvětlovat, proč sprinteři mají tendenci spadat zejména do mezomorfního typu těla. Mezomorfové mají rovněž více predispozic na silové sporty.
Elitní maratónští běžci mají tendenci být ektomorfové, zatímco elitní zápasníci sumo jsou obvykle endomorfnejší. Pokud chcete být lepší v triatlonu, výhodu mají ektomorfonější lidé.
Každý somatotyp tedy má určité predispozice k něčemu jinému.
Somatotypy a kardiovaskulární choroby
Somatotypy mohou mít větší nebo menší pravděpodobnost vzniku vysokého krevního tlaku, zvýšeného cholesterolu a dalších rizikových faktorů srdečních chorob.
Tuk a sval slouží jako endokrinní orgány, které produkují hormony a bílkoviny. Tuk vytváří látky nazývané adipokiny a kosterní svalstvo zase myokiny. Nedávná studie naznačuje, že tyto látky vzájemně regulují vysoký krevní tlak (hypertenzi). Celkově se zdá, že myokiny (ze svalové tkáně) snižují hypertenzi, zatímco adipokiny (z tukové tkáně) ji zvyšují.
Jde však jen o možnou souvislost, ne o přímou kauzalitu. I atletický mezomorf může ztloustnout a tím pádem mít více tuku a zvýšit riziko zdravotních problémů.
Somatotypy a metabolismus
Na základě různých informací o somatotypu a jejich stavbě těla byste čekali, že Endomorfové mají pomalejší metabolismus, a proto jsou tlustší. Ektomorfové zas mají rychlejší metabolismus, a proto jsou hubenější. Mezomorfové zase mají tu výhodu, že mohou z čehokoliv budovat svaly a přirozeně ukládají energii méně tuku.
Fakta však říkají něco jiného. Ve studii o korejských fotbalistech měli brankáři výrazně vyšší míru metabolismu ne ostatní hráči, všichni však měli stejný somatotyp. Vyšší míru metabolismu však měli díky vyššímu podílu čisté hmoty bez tuku.
Ve skutečnosti existuje více typů postav
Psycholog Sheldon určil somatotypy pouze na základě výšky, hmotnosti a předních, bočních a zadních fotografií. Jiní vědci brzy oprávněně kritizovali tuto metodu jako nespolehlivou a subjektivní, protože i byla.
Barbara Honeyman Heath a Lindsay Carter později vyvinuli novou a v současnosti používanou metodu na hodnocení typu postavy.
Jejich metoda namísto fixního somatotypu, do kterého by zařazovali jednoho člověka, rozlišuje, do jaké míry spadáte do toho či onoho somatotypu:
- Endomorf – je relativní tučnost nebo štíhlost určena součtem tří kožních záhybů odebraných z tricepsu, oblast pod lopatkou a boku. Čím vyšší je součet těchto záhybů, tím vyšší je skóre endomorfa.
- Mezomorf – je svalová hmota v poměru k výšce. Určuje se to podle šířky lokte a kolena, ohnutého obvodu paže korigovaného kožním záhybům tricepsu a obvodu lýtka korigovaného středním kožním záhybům lýtka.
- Ektomorf – je nedostatek tělesné hmotnosti (tělesného tuku a svalové hmoty) v poměru k výšce a určuje se pomocí výšky a hmotnosti člověka.
Po složitém výpočtu se tyto hodnoty vnesou do tříosého grafu na stanovení somatotypu člověka.
Tento přístup předpokládá, že nikdo není 100 procentně pouze jeden, druhý či třetí somatotyp. Místo toho předpokládá, že existují kombinace somatotypu podle toho, co převládá, například mezomorfní ektomorfové nebo endomorfní ektomorfové (což někteří lidé označují jako štíhlou obezitu).
- endomorfní mezomorf – robustnější postava s velkou svalovou hmotou, typická pro vzpěrače a zápasníky.
- mezomorfní ektomorf – štíhlá vysoká postava s více svaly, typická například pro skokany do výšky.
Svůj somatotyp můžete změnit
To, že spadáte do nějakého somatotypu ještě neznamená, že jste odsouzen být v těle, které se vám nelíbí.
Každý totiž dokáže zlepšit svou postavu bez ohledu na svůj somatotyp. Ve skutečnosti, pokud začnete zlepšovat kompozici svého těla, tedy nabírat svaly a snižovat procento tuku, začnete se postupně přibližovat mezomorfovi.
Dobrým příkladem je český YouTuber a trenér Jaroslav Pecka.
Co si z toho odnést
Je pravda, že všichni máme nějakou stavbu těla a ta ovlivňuje i předpoklady pro určité sporty nebo silové výkony.
Znamená to však, že máte smůlu a už to nezměníte? Vůbec.
Každý může zesílit a změnit kompozici svého těla bez ohledu na somatotyp.
Potřebujete na to nějak speciálně přizpůsobit trénink a stravu? Ne. Neexistují žádné důkazy, že by něco takového fungovalo, natož přineslo lepší výsledky.