Pokud chcete zhubnout, nebo si udržet váhu, musíte mít pod kontrolou svůj denní příjem kalorií.
Častokrát je však velmi náročné nemít stále na něco chuť. Hlavně když mnohé nesmyslné diety zaměřené na hubnutí vedou ke zvýšené chuti k jídlu a silnému hladu.
Právě tyto faktory mohou silně ovlivnit vaše hubnutí a udržení si vaší váhy.
Zde je seznam 17 vědecky podložených způsobů, jak snížit chuť na jídlo a zahnat hlad.
Jezte dostatek bílkovin
Přidání většího množství bílkovin do stravy může zvýšit pocit sytosti, přimět vás sníst méně jídla a pomoci vám odbourat tuk (1, 2).
Ve studii zaměřené na hubnutí vědci porovnávali dvě kaloricky stejné snídaně: jedny sestávaly z vajec a druhé z bagelů.
Účastníci, kteří konzumovali na snídani vajíčka, zhubli během osmi týdenní studie o 65% více z celkové hmotnosti a o 16% více z tuku (3).
Kromě toho může vysoký příjem bílkovin při snížení denního příjmu kalorií při hubnutí pomoci zabránit ztrátě svalové hmoty (4).
Chcete-li získat všechny tyto výhody, mělo by 20-30% celkového kalorického příjmu nebo 1,5-2 g / kg tělesné hmotnosti, sestávat z bílkovin.
Doporučené čtení:
Seznam potravin bohatých na bílkoviny
Kolik bílkovin denně přijmout při hubnutí / přibývání
Jezte více potravin bohatých na vlákninu
Vysoký příjem vlákniny roztahuje žaludek, zpomaluje jeho vyprazdňování a ovlivňuje uvolňování hormonů odpovídajících za pocit plnosti (5, 6).
Kromě toho může vláknina ve střevech kvasit. Vznikají tak mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které podle všeho také vytvářejí a podporují pocit sytosti (7, 8).
Jedna meta analýza z roku 2014 zjistila, že přidání fazolí, hrachu, cizrny a čočky, luštěnin bohatých na vlákninu do jídla, může zvýšit pocit sytosti o 31% ve srovnání se stejnými jídly bez přidaných luštěnin (9).
Celozrnné výrobky bohaté na vlákninu mohou také pomoci snížit pocit hladu a udržet pocit sytosti (7).
Konzumací dalších 14 gramů vlákniny každý den si můžete snížit příjem kalorií až o 10%. Za 3,8 měsíce by to mohlo vést k úbytku až 1,9 kg (10).
V novějších odborných hodnoceních studií se však pozorují méně dramatické účinky. Může to souviset s různými typy zkoumaných vláknin (11, 12).
Viskóznější druhy vlákniny, jako jsou pektiny, beta-glukany a guarová guma, se zdají být vydatnější než méně viskózní druhy vlákniny (12, 13, 14).
Vědci zjistili, že strava s vysokým obsahem vlákniny má málo negativních účinků. Potraviny bohaté na vlákninu často obsahují mnoho dalších prospěšných živin včetně vitamínů, minerálů, antioxidantů a užitečných rostlinných sloučenin (11, 12).
Proto může dobré dlouhodobé zdraví podpořit i strava obsahující dostatek ovoce, zeleniny, fazolí, ořechů a semen.
Doporučené čtení: Seznam potravin bohatých na vlákninu
Upřednostněte tuhou stravu před tekutou
Pevné a tekuté kalorie ovlivňují chuť k jídlu odlišně.
Jedna studie přišla s výsledky, že ve srovnání s občerstvením v tuhém stavu, je u lidí, kteří snědli tekutou svačinu o 38% nižší pravděpodobnost, že snědí při dalším chodu menší porci (15).
Ve druhé studii účastníci, kteří zkonzumovali polotuhou stravu, hlásili menší hlad, menší chuť na jídlo a větší pocit sytosti než ti, kteří přijali tekutou stravu (16).
Pevné látky vyžadují delší žvýkání, které může poskytnout více času na to, aby se signál plnosti dostal až do mozku (17).
Vědci se také domnívají, že delší dobu přežvykování umožňuje tuhým jídlům zůstat déle v kontaktu s chuťovými pohárky, což může také podporovat pocit sytosti (18).
Doporučené čtení: Proč máte neustálý pocit hladu
Pijte kávu
Káva má mnoho výhod pro zdraví a sportovní výkon a může vám pomoci snížit chuť k jídlu.
Výzkum dokazuje, že káva zvyšuje uvolňování peptidu YY (PYY). Tento hormon je produkován ve střevech jako reakce na jídlo a podporuje pocit sytosti (19, 20).
Vědci se domnívají, že hladina PYY hraje důležitou roli při určování toho, kolik toho pravděpodobně sníte (21).
Zajímavé je, že káva bez kofeinu může způsobit největší snížení hladu s účinky, které trvají až tři hodiny po konzumaci (19).
Na přesné určení toho, jak to funguje, jsou však zapotřebí další studie.
Pijte hodně vody
Pití vody může pomoci snížit pocit hladu před jídlem.
Může také zvýšit pocit plnosti po jídle a podpořit hubnutí (22).
Studie dokazují, že lidé, kteří vypijí dvě sklenice vody bezprostředně před jídlem, snědí o 22% méně než ti, kteří nepijí žádnou vodu (23).
Vědci se domnívají, že přibližně 500 ml vody stačí na to, aby se žaludek dostatečně roztáhl a vyslal do mozku signál plnosti (23).
Je známo, že voda se ze žaludku rychle vyprazdňuje. Aby tento způsob fungoval, měli byste pít vodu bezprostředně před jídlem.
Zajímavé je, že i konzumace polévky před hlavním jídlem může mít podobné účinky jako pití vody.
Výzkumníci zjistili, že konzumace polévky bezprostředně před jídlem snižuje pocit hladu a snižuje celkový příjem kalorií z jídla přibližně o 100 kalorií (24).
Dbejte na to, co a jak jíte
Za normálních podmínek váš mozek ví, zda jste hladoví nebo sytí.
Pokud však rychle jíte nebo jste během konzumace rozptylování okolím, váš mozek nedokáže signály hladu nebo sytosti rozlišit.
Tento problém vyřešíte odstraněním toho, co vás rozptyluje a plným soustředěním se na jídlo, které máte před sebou, což je klíčový aspekt uvědomělého stravování.
Výzkum dokazuje, že cvičení všímavosti během jídla může lidem pomoci zažít při jídle více potěšení (25).
Také se zdá, že existuje souvislost mezi hladem, sytostí a tím, co vidí vaše oči.
V jednom experimentu byly účastníkům nabídnuty dva stejné mléčné koktejly. Jeden měl název “620-kalorický požitek”, zatímco druhý se jmenoval “120-kalorický rozumný koktejl.”
Ačkoli obě skupiny zkonzumovali stejné množství kalorií, hladina hormonů hladu klesla více u těch, kteří věřili, že pijí 620-kalorický požitek (26).
Přesvědčení, že nápoj obsahuje více kalorií, může také aktivovat oblasti mozku spojené s pocitem sytosti (27).
To, jak moc se cítíte sytí, může být ovlivněno tím, co vidíte. Měli byste proto věnovat pozornost tomu, co jíte, a vše, co by vás mohlo rozptylovat, dejte stranou.
Jezte více hořké čokolády
Hořkost hořké čokolády pomáhá snižovat chuť k jídlu a zároveň snižuje chuť na sladké (28).
Vědci se také domnívají, že kyselina stearová v tmavé čokoládě může pomoci zpomalit trávení, což dále zvyšuje pocit sytosti (29, 30).
Zajímavé je, že stejný účinek může mít i obyčejná vůně této pochoutky.
Jedná studie zjistila, že samotná vůně 85% hořké čokolády snižuje chuť k jídlu i hormony hladu stejně jako kdybyste ji skutečně zkonzumovali (31).
Přesto jsou nutné další studie k prozkoumání účinků hořké čokolády na pocit sytosti.
Jezte zázvor
Zázvor má mnoho prospěšných účinků na naše zdraví. Mezi ně patří snížení nevolnosti, bolesti svalů, zánětu a hladiny cukru v krvi (32, 33, 34, 35).
Zajímavé je, že nedávný výzkum přidal do seznamu další výhody: snížení pocitu hladu.
Jedna studie zjistila, že konzumace 2 gramů zázvorového prášku zředěného v horké vodě na snídani zmírňuje pocit hladu po jídle (36).
Jde však o poměrně malou studiu a před přijetím jednoznačných závěrů je nutný další výzkum na lidech.
Doporučené čtení: Zázvor a jeho léčivé účinky na organismus
Okořeňte své jídla
Zázvor nemusí být jediným kořením, které snižuje pocit hladu.
Nedávný přehled studií zkoumal účinky kapsaicinu, který se nachází v pálivé paprice a kapsičnanu, který se nachází ve sladké paprice.
Zjistilo se, že tyto sloučeniny mohou pomoci snížit hlad a zvýšit pocit sytosti (37).
Schopnost těchto sloučenin vytvářet teplo může navíc zvýšit počet spálených kalorií po jídle (37).
Tyto účinky však nebyly zaznamenány ve všech studiích a byly jen malé. Kromě toho se u lidí, kteří tyto potraviny konzumují často, může vyvinout tolerance na jejich účinky.
Používejte větší vidličku
Velikost příborů může mít zásadní vliv na to, kolik jídla potřebujete, abyste se cítili sytí.
V jedné studii bylo zjištěno, že účastníci, kteří používali větší vidličky, snědli o 10% méně než ti, kteří jedli menší vidličkou (41).
Výzkumníci se domnívali, že malé vidličky mohou v lidech vzbuzovat pocit, že se jim nedaří nasytit, což je vede k tomu, aby toho snědli více.
Je třeba poznamenat, že tento efekt se zřejmě nevztahuje na velikost každého druhu příborů. Větší lžíce mohou zvýšit množství snědeného jídla až o 14,5% (39).
Cvičte
Předpokládá se, že cvičení snižuje aktivaci oblastí mozku spojených s touhou po jídle, což může vést k nižší motivaci jíst (42).
Cvičení může také snížit hladinu hormonů hladu a zároveň zvýšit pocit sytosti (43).
Výzkum dokazuje, že aerobní a silové cvičení ovlivňují hladiny hormonů a velikost jídla snědeného po cvičení stejně účinně (44).
Doporučené čtení:
Jak začít cvičit (návod pro začátečníky)
Jak začít cvičit ve fitku + tréninkový plán pro začátečníky
Ztráta tělesného tuku kolem oblasti břicha
Neuropeptid Y (NPY) je hormon, který ovlivňuje chuť k jídlu a energetickou rovnováhu.
Předpokládá se, že vyšší hladiny NPY zvyšují chuť k jídlu a mohou dokonce změnit procento kalorií, které si vaše tělo ukládá jako tuk (45).
Vědci zjistili, že tělesný tuk, zejména ten, který se nachází okolo orgánů, může zvyšovat produkci NPY (46, 47, 48).
Z tohoto důvodu může hubnutí v oblasti břicha pomoci snížit vaši chuť k jídlu a potlačit hlad.
Doporučené čtení: Jak zhubnout z břicha a co opravdu funguje?
Spěte dostatečně dlouho
Dostatek kvalitního spánku může pomoci snížit pocit hladu a chránit před přibíráním.
Studie dokazují, že příliš málo spánku může zvýšit hlad a chuť k jídlu až o 24% a snížit hladinu některých hormonů sytosti až o 26% (49, 50).
Výzkum také ukázal, že lidé, kteří spí méně než sedm hodin za noc, hodnotí svou plnost po snídani o 26% nižší (51).
Stojí za zmínku, že několik studií spojuje krátký spánek (méně než šest hodin za noc), s až o 55% vyšším rizikem vzniku obezity (52, 53, 54, 55, 56).
Doporučené čtení: Kolik hodin spánku opravdu potřebujete?
Zbavte se stresu
Je známo, že nadměrný stres zvyšuje hladinu hormonu kortizolu.
Ačkoli se účinky mohou u jednotlivých lidí lišit, obecně se předpokládá, že vysoká hladina kortizolu zvyšuje chuť na jídlo a nutkání jíst velké porce jídla (57, 58, 59, 60).
Stres může také snížit hladinu peptidu YY (PYY), hormonu plnosti (61).
V nedávném experimentu snědli účastníci v průměru o 22% více kalorií po stresovém testu ve srovnání s nestresovou verzí téhož testu (62).
Hledání způsobů, jak snížit hladinu stresu, může pomoci nejen potlačit hlad, ale také snížit riziko vzniku obezity a deprese (63, 64, 65).
Konzumujte omega-3 nenasycené mastné kyseliny
Omega-3 nenasycené mastné kyseliny, zejména ty, které se nacházejí v olejích z ryb a řas, mají schopnost zvyšovat hladinu hormonu plnosti leptinu (66).
Strava bohatá na omega-3 nenasycené mastné kyseliny může také zvýšit pocit sytosti po jídle, když jsou kalorie omezené kvůli hubnutí (67).
Dosud se tyto účinky pozorovány jen u účastníků s nadváhou a obezitou. Pokud chceme zjistit, zda tyto výsledky platí i pro štíhlých lidí, musíme provést další výzkumy.
Doporučené čtení: Seznam potravin bohatých na omega 3 mastné kyseliny
Upřednostněte pochoutky bohaté na bílkoviny
Občasná pochoutka během dne je věcí osobního výběru.
Pokud je součástí vaší každodenní rutiny, možná si budete chtít vybrat občerstvení s vysokým obsahem bílkovin a ne s vysokým obsahem tuku či cukru.
Občerstvení s vysokým obsahem bílkovin může zvýšit pocit sytosti a snížit celkový příjem kalorií při následujícím jídle.
Například, jogurt s vysokým obsahem bílkovin snižuje hlad účinněji než krekry s vysokým obsahem tuku nebo čokoládový keks s vysokým obsahem tuku (68).
Díky jogurtu s vysokým obsahem bílkovin zkonzumovaného odpoledne, sníte na večeři přibližně o 100 kalorií méně v porovnání s ostatními dvěma možnostmi (68, 69).
Vizualizujte si konzumaci potravin, na které máte velkou chuť
Podle některých výzkumníků může představa, že si vychutnáváte jídla, na které máte největší chuť, snížit vaši touhu skutečně je konzumovat.
V jednom experimentu si 51 účastníků nejprve představilo, že jedí 3 nebo 33 bonbóny M&M, a až potom dostali misku se skutečnými bonbóny. Ti, kteří si představovali, že snědí více M&M, snědli v průměru o 60% méně bonbónů (70).
Výzkumníci zjistili stejný účinek, když zopakovali experiment s použitím sýra namísto M&M (70).
Zdá se, že vizualizační cvičení mohou oklamat vaši mysl, aby si myslela, že jste potraviny po kterých toužíte už snědli, čímž se výrazně sníží vaše chuť na ně.