Omega 3 mastné kyseliny obsahují dvě pro život důležité látky:
- EPA – kyselina eikosapentaenová,
- DHA – kyselina dokosahexaenová.
Tyto živiny jsou klíčové protože se nazývají také esenciální mastné kyseliny – jsou důležité pro život a tělo si je samo nedokáže vytvořit. Dají se získat i ze zdravých potravin, ale ne všichni mají právě ideální jídelníček obsahující dostatek EPA a DHA.
Pod omega 3 pak spadá ještě ALA – kyselina alfa-lipoová, která však nemá až takovou klíčovou funkci. Tělo si z ní umí vyrobit EPA a DHA, ale ve velmi omezeném množství.
Zatímco EPA a DHA se nacházejí hlavně v živočišných zdrojích, ALA se nachází ve větším zastoupení v rostlinných zdrojích.
Omega 3 se spojují s:
- potenciálně nižším rizikem kardiovaskulárních chorob, infarktu či cukrovky 2. typu,
- sníženým množstvím zánětů,
- zlepšením nálady, kognitivních funkcí či zdravého fungování mozku,
- prevencí proti přibírání,
- podporou spalování tuků,
- podporou růstu svalů.
Proto nejen když chcete být obecně zdravý, ale také podpořit své úsilí při hubnutí či nabírání svalů, omega 3 v tom hrají klíčovou roli a ve vašem jídelníčku by neměly chybět potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny. Které to jsou?
Přinášíme vám seznam těch nejkvalitnějších zdrojů.
Živočišné zdroje omega 3 mastných kyselin
Živočišné zdroje jsou nejbohatší na obsah omega 3 mastných kyselin EPA a DHA. Mezi nejlepší potraviny s jejich vysokým obsahem se zařazují ryby, které navíc patří k úplnému základu zdravé stravy.
Makrela
Makrely jsou malé, mastné ryby. V západních zemích se běžně udí a jedí jako celé filé.
Makrela je neuvěřitelně bohatá na živiny – 100 gramová porce představuje až 200 % potřebného denního příjmu pro vitamin B12 a 100 % potřeby selenu.
Tyto ryby jsou navíc velmi chutné a vyžadují jen velmi malou přípravu při přípravě jídla. Případně se dají koupit balené v obchodě k přímé konzumaci.
Jedna porce makrely (100 gramů) obsahuje 5134 mg omega 3 mastných kyselin.
Losos
Losos je jedna z nejvýživnějších a nejzdravějších potravin na světě. Obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny a různé živiny, včetně velkého množství vitamínu D, selenu a vitaminu B.
Studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně jedí mastné ryby, jako například lososa, mají nižší riziko nemocí, jako jsou srdeční choroby, demence a deprese.
Obsah omega 3 v jedné porci (150 gramů) lososa je približne 1,8 gramů EPA a DHA.
Olej z tresčích jater
Olej z tresčích jater je spíše doplňkem než potravou. Jak již název napovídá, jedná se o olej extrahovaný z jater tresky.
Tento olej obsahuje nejen omega 3 mastné kyseliny, ale obsahuje také vitaminy D a A, přičemž jedna lžíce poskytuje až 170 % a 453 % jejich denního referenčního příjmu.
Proto berte pouze o jednu polévkovou lžíci oleje z tresčích jater více, než uspokojuje vaši potřebu tří neuvěřitelně důležitých živin.
Neužívejte však najednou více než jednu polévkovou lžíci, protože příliš mnoho vitaminu A může být škodlivé.
Obsah omega 3 mastných kyselin: 2 682 mg v polévkové lžíci.
Sleď
Sleď je středně velká ryba bohatá na tuky. Často je uzený nebo nakládaný v konzervách.
Běžně velký uzený filet sledě obsahuje téměř 100 % referenčního příjmu vitamínu D a selenu a 221 % denního příjmu vitamínu B12.
Obsah omega 3 představuje 946 mg na střední filet (40 gramů) nebo 2 366 mg na 100 gramů.
Sardinky
Sardinky jsou velmi malé mastné ryby, které se běžně konzumují jako předkrm, občerstvení nebo pochoutka.
Jsou vysoce výživné, zejména pokud jsou konzumovány celé. Obsahují téměř všechny živiny, které vaše tělo potřebuje.
Ve 100 gramech sardinek máte dostatek vitamínu B12, vitamínu D i selenu na celý den. Obsah omega 3 na 100 gramů představuje 1480 mg.
Tuňák
V závislosti od přípravy a výrobce se může množství omega 3 lišit. Nejméně má tuňák ve vlastní šťávě v konzervě, který obsahuje minimum tuků.
Pokud si koupíte tuňáka, kterého si připravíte, ten má na 150 gramů 300-400 mg omega 3 mastných kyselin.
Vajíčka omega
Vajíčka patří k velmi zdravým potravinám a obsahují menší množství omega 3 mastných kyselin, přibližně 32 mg na jedno středně velké vajíčko. Nelze to však srovnávat s množstvím, jaké obsahují ryby.
V nedávných letech však se však začala vyrábět nová vajíčka – omega vajíčka, které mají podstatně více omega 3 mastných kyselin než běžná vajíčka. V této studii naměřili až pětkrát vyšší podíl a v této zjistili, že jedno větší vajíčko (okolo 50 gramů) může mít až 250 mg podíl omega 3 mastných kyselin.
Je však třeba říci, že větší podíl omega 3 mastných kyselin není čistě EPA a DHA, ale také ALA, jelikož vyšší podíl omega 3 se dosahuje krmením slepic například lněnými semeny a ty jako rostlinný zdroj jsou bohatší právě na ALA.
Rostlinné zdroje omega 3 mastných kyselin
Ze tří hlavních typů omega 3 mastných kyselin rostlinné zdroje obvykle obsahují pouze kyselinu alfa-linolenovou (ALA).
ALA není v těle tak aktivní a musí se konvertovat na dvě další formy omega 3 mastných kyselin – kyselinu eikosapentaenovou (EPA) a kyselinu dokosahexaenová (DHA), aby poskytovala stejné účinky.
Bohužel, schopnost vašeho těla změnit ALA je omezená. Pouze asi 5 % ALA se konvertuje na EPA, zatímco méně než 0,5 % se mění na DHA.
Pokud nedoplníte EPA / DHA rybím olejem nebo nezískáte EPA nebo DHA z vaší stravy, je důležité jíst větší množství potravin bohatých na ALA, abyste si zajistili vaše každodenní potřeby.
Chia semínka
Semena Chia jsou známé svými mnoha zdravotními benefity, a už při malé porci přinášejí velkou dávku vlákniny i bílkovin.
Jsou také vynikajícím rostlinným zdrojem ALA omega 3 mastných kyselin.
Studie zjistily, že semena chia mohou díky svému obsahu omega 3, vlákniny a bílkovin snížit riziko chronického onemocnění, pokud se konzumují jako součást zdravé výživy.
Například tato zjistila, že konzumace stravy se semínek chia, opuncie, sójovými bílkovinami a ovsem snížila hladinu triglyceridů v krvi, nesnášenlivost glukózy a zánětlivé markery.
Studie na zvířatech z roku 2007 také zjistila, že konzumace chia semen snížila hladinu triglyceridů v krvi a zvýšila hladinu “dobrého” HDL cholesterolu a hladin omega 3 v krvi.
Jen 28 gramů chia stačí na doporučený denní příjem omega 3 mastných kyselin, čímž můžete získat necelých 5 gramů. Podle aktuálních doporučení je doporučený denní příjem ALA pro dospělé nad 19 let 1100 mg pro ženy a 1600 mg pro muže.
Růžičková kapusta
Kromě vysokého obsahu vitaminu K, vitamínu C a vlákniny jsou růžičkové kapusty i vynikajícím zdrojem omega 3 mastných kyselin.
Polovina šálku (44 gramů) syrové růžičkové kapusty obsahuje asi 44 mg ALA. Zajímavé ale je, že uvařené růžičkové klíčky obsahují třikrát tolik, což poskytuje 135 mg omega 3 mastných kyselin.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou jediné ořechy, které jsou bohatým zdrojem omega 3 mastných kyselin. Jedna menší porce (okolo 30 gramů) poskytuje 2,5 gramu ALA omega 3. Kromě toho jsou vlašské ořechy skvělým zdrojem vlákniny, hořčíku a vitamínu E.
Existuje několik způsobů, jak přidat vlašské ořechy do vaší každodenní stravy, například:
- můžete je přidat do salátů,
- odpolední dávka ovoce s ořechy,
- v jogurtech.
Olej z řas
Řasový olej, druh oleje pocházející z řas, vyniká jako jeden z mála rostlinných zdrojů na obsah EPA i DHA.
Některé studie dokonce zjistili, že je srovnatelný s mořskými plody, pokud jde o jeho výživovou dostupnost EPA a DHA.
Jedna studie porovnávala kapsle z řasového oleje s vařeným lososem a zjistilo se, že obě byly dobře tolerovány a ekvivalentní z hlediska absorpce (15 Důvěryhodný zdroj).
Ačkoliv výzkum je stále limitován, studie na zvířatech ukazují, že DHA z řasového oleje je pro zdraví obzvlášť prospěšný.
Jedna nedávná studie na zvířatech zjistila, že doplnění sloučeniny řasového oleje z DHA u myší vedlo ke zlepšení paměti (16 Důvěryhodný zdroj).
K určení přesnějšího rozsahu jeho zdravotních přínosů jsou však zapotřebí další studie.
Doplňky z řasového oleje, které jsou nejčastěji dostupné ve formě měkkého gelu, obvykle poskytují 400-500 mg kombinovaných DHA a EPA, no přesné množství závisí od výrobce a je potřeba se kvůli tomu dívat množství uvedené na obalu.
Konopná semínka
Semena konopí obsahují kromě proteinů, hořčíku, železa a zinku asi 30 % oleje a ten obsahuje velké množství ALA.
Jen 28 gramů konopných semen obsahuje přibližně 6 000 mg ALA.
Semenný olej z konopí, který se vyrábí lisováním semen konopí, může být také dobrým zdrojem, který vám poskytne velkou dávku omega 3 mastných kyselin.
Lněná semena
Lněná semena jsou nutriční bomby, které v každé porci poskytují velké množství vlákniny, bílkovin, hořčíku a manganu. Jsou také vynikajícím zdrojem omega-3.
Několik studií prokázalo pozitivní vliv lněných semen na zdraví srdce, zejména díky obsahu omega 3 mastných kyselin.
Lněná semena i lněný olej prokázaly snížení hladiny cholesterolu ve vícero studiích.
Další studie zjistila, že lněná semena by mohla pomoci významně snížit krevní tlak, zejména u osob s vysokým krevním tlakem.
Hrst (30 gramů) lněných semen obsahuje 6 388 mg ALA omega 3 mastných kyselin, což představuje více než doporučené denní množství.
Olej z perilly
Tento olej získaný z perilských semen se v korejské kuchyni často používá jako koření a olej na vaření.
Kromě toho, že je univerzální a svěží přísadou, je také dobrým zdrojem omega 3 mastných kyselin.
Jedna studie s 20 staršími účastníky nahradila sójový olej perilovým olejem a zjistila, že způsobila zdvojnásobení hladin ALA v krvi. Z dlouhodobého hlediska to také vedlo ke zvýšení hladin EPA a DHA v krvi.
Olej z Perilly je velmi bohatý na omega 3 mastné kyseliny, přičemž ALA tvoří přibližně 64 % tohoto oleje. Polévková lžíce (14 gramů) obsahuje téměř 9 000 mg ALA.
Důležitý komentář k rostlinným potravinám obsahujících omega 3: ALA není totéž jako EPA a DHA, které jsou důležitější. Jelikož přeměna ALA na EPA a DHA je výrazně omezená, nelze spoléhat na to, že výlučně rostlinná forma potravin bude dostačující na jejich dostatečný příjem.
Pokud i přijmete doporučenou denní dávku ALA, ta pokryje pouze denní dávku ALA. Velmi mnoho veganů trpí nedostatkem omega 3, takže pokud můžete jíst živočišnou stravu nebo doplňovat omega 3 přes rybí olej, bude to efektivnější.
Slovo na závěr k potravinám obsahující omega 3 mastné kyseliny
Pokud se bavíme o podílu EPA a DHA, které jsou pro zdraví důležitější než příjem ALA, tak jednoznačně vítězí živočišné zdroje omega 3 mastných kyselin. Konkrétně ryby mají jejich nesrovnatelně větší zastoupení než jakákoliv jiná potravina.
Nevýhodou rostlinných zdrojů je, že obsahují hlavně ALA, která se v těle přeměňuje na EPA a DHA velmi neefektivně, takže spoléhat se jen na čistě rostlinné zdroje se určitě nedá.