Pocit hladu je přirozenou reakci vašeho organismu na to, že potřebuje další živiny a energii z jídla.
Mezi jeho příznaky řadíme kručení v břiše, pocit prázdnoty v žaludku, bolest hlavy, podrážděnost a dokonce i zhoršenou koncentraci.
Někteří lidé jsou po konzumaci jídla sytí i několik hodin, zatímco jiných může trápit neustálý hlad.
Takový hlad bývá způsoben nedostatečným příjmem bílkovin, tuků, vlákniny, nadměrným stresem, nadměrnou konzumací sladkého nebo dehydratací.
V tomto článku vám tedy přiblížíme 14 hlavních příčin proč máte neustály hlad.
Nepřijímáte dostatečné množství bílkovin
Dostatečný příjem bílkovin je důležitý pro správnou regulaci apetitu.
Bílkoviny totiž díky svým vlastnostem potlačují hlad, a tím pádem nám i mohou pomoci přijímat méně kalorií. Po konzumaci bílkovin se v lidském těle zvyšuje produkce hormonů signalizujících pocit plnosti. Kromě toho nám tato živina snižuje hladinu hormonů, které nám stimulují hlad. (1, 2, 3, 4)
Pokud tedy nebudete přijímat dostatek bílkovin, můžete být častěji hladoví.
Svědčí o tom například výsledky jedné dvanáctitýdenní studie, které se zúčastnilo 14 mužů s nadváhou. Vědci je rozdělili do dvou skupin. První měla konzumovat běžnou stravu a druhá – stravu, která obsahovala 25% bílkovin z celkového příjmu. Na konci experimentu se zjistilo, že u druhé skupiny mužů se až o 50% snížila touha po nočním mlsání. (5)
Tito muži navíc vědcům řekli, že se jim zvýšil pocit sytosti a začalo jejich trápit méně neodbytných myšlenek na jídlo. (5)
Na bílkoviny jsou bohaté mnohé potraviny, které velmi snadno zařadíte do svého jídelníčku. Jejich konzumace vás může ochránit před výskytem neustálého hladu.
Pokud jste se tedy rozhodli začít přijímat více bílkoviny, sáhněte po mase, drůbeži, rybách, vejcích a dalších živočichové produktech, které jsou na tuto živinu nesmírně bohaté.
Její velmi dobrým zdrojem jsou však i mléčné výrobky včetně mléka a jogurtů a také některé potraviny rostlinného původu (například luštěniny, ořechy, semínka, či celozrnné obilniny).
Doporučené čtení: Seznam kvalitních potravin s vysokým obsahem bílkovin
Nedostatek spánku
Dostatek spánku je mimořádně důležitý pro naše celkové zdraví.
Spánek je nezbytný pro správnou funkci mozku a imunitního systému. O kvalitním spánku je navíc známo, že nám dokáže snížit riziko výskytu některých chronických chorob (například rakoviny a onemocnění srdce). (6)
Spánek je také důležitý pro kontrolu apetitu. Pomáhá nám totiž regulovat hladinu ghrelinu, což je hormon, který zvyšuje chuť k jídlu. Lidé, kteří trpí nedostatkem spánku, mají tedy zvýšené hladiny tohoto hormonu a proto i častěji pociťují hlad. (7, 8)
Ukázalo se to například během jednodenní studie, které se zúčastnilo 15 lidí. Vědci je rozdělili do dvou skupin: první skupina měla v noci dovoleno spát jen pár hodin, zatímco ta druhá si mohla dopřát osmihodinový spánek. Na konci tohoto experimentu se zjistilo, že první skupina lidí pociťovala silnější pocit hladu a ve srovnání s druhou skupinou také dokázala sníst o 14% větší porce jídel. (9)
Díky dostatečnému spánku si také dokážeme zajistit adekvátní hladinu leptinu, což je hormon, který podporuje pocit plnosti. (7, 8)
Pokud tedy chcete udržet svůj hlad pod kontrolou, snažte se každý den dopřát alespoň osm hodin nepřerušovaného spánku.
Konzumujete příliš mnoho rafinovaných sacharidů
Rafinované sacharidy byly během zpracování zbaveny téměř veškeré vlákniny, vitamínů a minerálů.
Jedním z nejznámějších zdrojů těchto sacharidů je bílá mouka, kterou najdeme v mnoha potravinách vyráběných z obilovin (například v chlebu či v těstovinách). Kromě těchto potravin se z rafinovaných sacharidů zvyknou vyrábět i slazené nápoje, sladkosti a pečivo.
Vaše tělo tyto sacharidy stráví velmi rychle, protože obsahují jen malé množství vlákniny. Jelikož rafinované sacharidy nepodporují pocit sytosti, může se stát, že vás po jejich konzumaci bude častěji trápit hlad. (10)
Dalším nepříjemným faktem je, že se nám po příjmu rafinovaných sacharidů prudce zvyšuje hladina cukru v krvi. To může mít za následek i nárůst hladiny inzulínu, což je hormon, který do našich buněk transportuje cukr. (10, 11)
Když se do krve najednou vyloučí velké množství inzulínu, začne v ní prudce klesat hladina cukru, což může vést až k hypoglykémii. (10, 11)
Organismus vám v důsledku nízké hladiny cukru v krvi začne vydávat signál, že potřebuje více jídla. I to je tedy důvodem, proč po konzumaci rafinovaných sacharidů můžeme být častěji hladoví. (10)
Pokud jste se tedy rozhodli rafinované sacharidy vynechat ze svého jídelníčku, doporučujeme je nahradit zdravějšími nezpracovanými potravinami (například zeleninou, ovocem, luštěninami nebo celozrnnými obilovinami). Je sice pravda, že i tyto potraviny obsahují velké množství sacharidů, ale kromě nich jsou bohaté na živiny a vlákninu, které vám pomůže dostat hlad pod kontrolu. (12)
Doporučené čtení: Zdravé vs. nezdravé sacharidy: jaký je mezi nimi rozdíl
Potraviny ve vašem jídelníčku obsahují málo tuků
Tuky jsou velmi důležité pro udržení si pocitu plnosti.
Tyto živiny totiž pomalu procházejí naším trávicím traktem, a tím pádem se i delší dobu nacházejí v žaludku. Po konzumaci tuků se nám navíc uvolňují hormony, které podporují pocit sytosti. (13, 14, 15)
Pokud se tedy ve vašem jídelníčku nachází málo tuků, může se stát, že vás bude častěji trápit hlad.
Svědčí o tom například jedna studie, které se zúčastnilo 270 obézních lidí. Vědci je rozdělili do dvou skupin: první podávali stravu s nízkým obsahem tuků a té druhé – s nízkým obsahem sacharidů. Na konci experimentu se zjistilo, že první skupina lidí měla větší chuť na sladké a upřednostňovala potraviny s vysokým obsahem sacharidů (16).
Okrem toho boli títo ľudia v porovnaní s druhou skupinou častejšie hladní (16).
V současnosti se na trhu nachází množství zdravých potravin s vysokým obsahem tuků. Do dnešního dne se také uskutečnilo množství studií, které zkoumaly, jak nám některé typy tuků (například triglyceridy se středně dlouhým řetězcem nebo omega-3 mastné kyseliny) dokáží snížit apetit. (17, 18, 19, 20)
Jedním z nejlepších zdrojů zdravých tuků, konkrétně triglyceridů se středně dlouhým řetězcem, je kokosový olej. Na omega-3 nenasycené mastné kyseliny jsou zas bohaté mastné ryby, jakými jsou například losos, tuňák a makrela. Tento typ tuku se však nachází také ve vlašských ořechách, lněných semínkách a v mnoha dalších potravinách rostlinného původu.
Dalšími zdravými potravinami, které obsahují tuky, jsou avokádo, olivový olej, vejce a plnotučné jogurty.
Doporučené čtení:
Zdravé vs. nezdravé tuky: jak se v tom vyznat?
Potraviny bohaté na omega 3 mastné kyseliny
Pijete málo tekutin
Správná hydratace organismu je důležitá pro naše celkové zdraví.
Pokud pijete dostatečné množství tekutin, zlepšuje se vám zdraví srdce, mozku a optimalizuje se vám i fyzický výkon. Voda je navíc důležitá pro zdraví pokožky a trávicí soustavy. (21)
Dalším potěšujícím faktem je, že tekutiny nás na nějaký čas dokáží zasytit a mohou nám také potlačit chuť k jídlu. (22, 23)
Svědčí o tom jedna studie, které se zúčastnilo 14 lidí. Zúčastnění byly rozdělili do dvou skupin: první skupina měla před příjmem potravy pít dva šálky vody, zatímco ta druhá vodu nepila. Na konci experimentu se zjistilo, že první skupina lidí snědla o 600 kalorií méně než druhá skupina. (24)
Voda nám tedy pomáhá udržovat si pocit sytosti. Když tedy nebudete pít dostatečné množství tekutin, může vás častěji trápit hlad.
Zajímavostí však je, že mnozí lidé si hlad pletou se žízní. Pokud tedy chcete zjistit, zda vás trápí hlad nebo jen žízeň, vypijte před konzumací jídla jeden nebo dvě sklenice vody (23). Jíst začněte pouze tehdy, když vás voda nezasytila.
Pro správnou hydrataci vám vodu doporučujeme pít pokaždé, když pocítíte žízeň. Výborným zdrojem tekutin jsou však i některé druhy ovoce a zeleniny. (25)
Nedostatečný příjem vlákniny
Mezi další příčiny častého hladu zařazujeme i nedostatečný příjem vlákniny.
Ve vašem jídelníčku by se tedy mělo nacházet dostatečné množství potravin s vysokým obsahem této živiny. Takové potraviny nám totiž zpomalují vyprazdňování žaludku, a tím pádem jejich náš organismus déle tráví. (12, 26)
Po konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny se také v lidském těle uvolňují hormony, které nám snižují chuť k jídlu, a mastné kyseliny s krátkým řetězcem. V průběhu několika studií se podařilo zjistit, že tyto kyseliny podporují pocit plnosti. (12)
Nezapomínejte však na to, že existují různé druhy vláknin. Některé z nich vám pomohou udržet si pocit plnosti, zatímco jiné takový účinek nemají. Výsledky několika experimentů totiž svědčí o tom, že rozpustná vláknina (ta vláknina, která má schopnost rozpouštět se ve vodě) nás dokáže oproti nerozpustnou vlákninou lépe zasytit. (27, 28, 29)
Výbornými zdroji rozpustné vlákniny jsou například ovesné kaše, lněná semínka, batáty, pomeranče a růžičková kapusta.
Potraviny s vysokým obsahem vlákniny však nedokážou jen potlačit hlad. V průběhu dalších experimentů se navíc zjistilo, že tyto potraviny mají i pozitivní účinky na zdraví. Mohou nám například snížit riziko výskytu cukrovky, srdečních chorob a obezity. (30)
Když si chcete zajistit dostatečný příjem vlákniny, doporučujeme sáhnout po nezpracovaných potravinách rostlinného původu, jakými jsou například ovoce, zelenina, oříšky, semínka, luštěniny nebo celozrnné obilniny.
Doporučené čtení:
Kolik vlákniny byste denně měli přijmout?
Seznam potravin bohatých na vlákninu
Během konzumace jídla vás něco rozptyluje
Pokud žijete rychlý a hektický život, tak se pravděpodobně stravujete i tehdy, když jste rozrušení.
Takové stravování už může mít negativní vliv na vaše zdraví. Jíst bychom měli pouze tehdy, když nás nic nevyrušuje. V opačném případě nám totiž hrozí, že budeme mít větší apetit. Během rozptýlení si totiž neuvědomuje, kolik jídla zkonzumujeme, protože nevnímáme signály sytosti, které nám vysílá naše tělo. Z toho důvodu přijímáme více kalorií a velmi často i tloustneme. (31)
Během několika studií se navíc zjistilo, že lidé, které během konzumace jídla něco rozptyluje, jsou častější hladoví. (31)
Další studie se zúčastnilo 88 žen, které vědci rozdělili do dvou skupin: první skupina měla jíst v klidu, zatímco tu druhou během konzumace jídla něco rozptylovalo. Na konci experimentu se zjistilo, že druhá skupina žen měla v porovnání s tou první mnohem větší hlad.(32)
V průběhu další podobné studie měla jedna skupina lidí jíst vedle hraní počítačových her. Výsledky tohoto experimentu svědčí o tom, že tito lidé byli méně sytí, jako ta skupina zúčastněných, která počítačové hry nehrála. Navíc se ukázalo, že tato skupina lidí zkonzumovala o 48% více jídla. (33)
Pokud tedy chcete, aby vás během jídla nic nerozptylovalo, doporučujeme vyzkoušet meditační techniku mindfulness, ztlumit mobilní telefon a omezit čas strávený před obrazovkou. Díky tomu se budete moci najíst v klidu, vychutnat si jídlo a vnímat signály sytosti vašeho těla.
Cvičíte až příliš mnoho nebo příliš intenzivně
Lidé, kteří často cvičí, spalují více kalorií.
To platí zejména tehdy, když pravidelně dělají vysoko intenzivní cvičení nebo když dlouho vykonávají nějakou fyzickou aktivitu (typickým příkladem je trénink na maraton).
Výzkum navíc ukázal, že lidé, kteří pravidelně vykonávají náročné cviky, mají vyšší míru metabolismu. To znamená, že ve srovnání s lidmi, kteří dělají cviky s mírnou intenzitou nebo vedou sedavý způsob života, spálí v klidovém stavu o něco více kalorií. (34, 35, 36)
Svědčí o tom například jedna studie provedená na 10 mužích, kteří měli v určité dny provádět náročné 45-minutové cvičení. Na konci experimentu se vědcům podařilo zjistit, že v dny, kdy cvičili, měli až o 37% větší míru metabolismu. (37)
Další šestnáctidenní studie rozdělila ženy do tří skupin: první skupina měla každý den provádět cviky s vysokou intenzitou, druhá měla cvičit s mírní intenzitou a ta třetí necvičila vůbec. Výsledky tohoto experimentu ukázaly, že první skupina žen spálila v porovnání s třetí skupinou o 33% více kalorií. Navíc se zjistilo, že ženy, které prováděli cvičení s mírnou intenzitou, spálili oproti první skupině o 15% měně kalorií. Podobné výsledky přinese i studie na mužích. (38)
Zajímavým zjištěním dalších studií bylo i to, že cvičení nám potlačuje chuť k jídlu. To však nemusí být pravda, protože v průběhu jiných experimentů se ukázalo, že lidé, kteří dlouhodobě vykonávají cviky s vysokou intenzitou, mají oproti lidem, kteří necvičí, zvýšený apetit (39, 40, 41, 42).
Pokud se tedy chcete vyhnout přejídání, doporučujeme sníst něco před cvičením, abyste získali potřebnou energii. Nejlépe však uděláte, když začnete konzumovat více zasycujúcich potravin, které jsou bohaté na vlákninu, bílkoviny a zdravé tuky.
Dalším možným řešením je zkrácení doby cvičení nebo snížení jeho intenzity.
Mějte však na paměti, že tato doporučení platí pouze pro běžné lidi, kteří jsou vášniví sportovci a často cvičí s vysokou intenzitou. Když tedy děláte cviky s mírnou intenzitou, tak pravděpodobně svůj kalorický příjem nepotřebujete zvyšovat. Jiné je to u vrcholových sportovců, kterým manažeři a trenéři vše koordinují od tréninků po stravu a při větším výdeji kalorií až tak nevadí, pokud i více jedí a jsou schopni si udržovat váhu.
Přeháníte to s alkoholem
O alkoholu je známo, že nám stimuluje apetit (43).
Svědčí o tom několik studií, během nichž bylo zjištěno, že alkohol dokáže snížit sekreci hormonů, které nám potlačují chuť k jídlu (typickým příkladem těchto hormonů je leptin). To platí zejména tehdy, když ho pijeme před samotnou konzumací jídel. Pokud si tedy zvyknete pít hodně alkoholu, může se stát, že vás bude častěji trápit hlad. (43, 44, 45)
Ukázalo se to například během jednoho experimentu, kterého se zúčastnilo dvanáct mužů. Vědci si je rozdělili do dvou skupin: první skupina měla před obědem pít 40 mililitrů alkoholu, zatímco ta druhá měla pít jen 10 mililitrů. Na konci experimentu se zjistilo, že první skupina mužů v porovnání s tou druhou přijala na oběd o 300 více kalorií. (46)
Tato skupina navíc za celý den snědla o 10% kalorií více než druhá skupina. Muži, kterým byly podávány větší dávky alkoholu, také upřednostňovali slané potraviny a také potraviny s vysokým obsahem tuků. (46)
Podobného experimentu se zúčastnilo 26 lidí. Vědci je rozdělili do dvou skupin: první skupina měla před jídlem pít 30 mililitrů alkoholu, zatímco ta druhá žádný alkohol nepila. Výsledky této studie svědčí o tom, že první skupina dokázala oproti té druhé přijmout až o 30% více kalorií. (47)
Alkohol nám kromě toho narušuje funkci té části mozku, která nám řídí úsudek a sebeovládání. Po konzumaci alkoholu tedy můžete bez ohledu na svůj hlad konzumovat více jídla. (44)
Chcete-li tyto účinky alkoholu snížit, doporučujeme ho pít s mírou nebo začít abstinovat. (48)
Pijete své kalorie
Tekutá a tuhá strava mají rozličný vliv na náš apetit.
Když konzumujete hodně tekutých potravin (například smoothie, polévky nebo koktejly jako náhradu za normální jídla), můžete být častěji hladoví.
Jedním z hlavních důvodů je, že kapaliny procházejí náš žaludek rychleji než tuhé potraviny. (49, 50, 51)
Výsledky některých studií také naznačují, že tekuté potraviny v porovnání s tuhými slaběji potlačují sekreci hormonů hladu. (49, 52)
Tekuté potraviny také zvykneme konzumovat rychleji než tuhé potraviny. Náš mozek tedy nemá dostatek času na to, aby zpracoval signály sytosti, a tím pádem můžeme mít chuť sníst větší porce tekutých jídel. (53)
Svědčí o tom výsledky jedné studie, během které měla první skupina lidí na svačinu konzumovat tekuté potraviny, zatímco té druhé se podávala tuhá strava. Na konci experimentu první skupina zúčastněných uvedla, že tekutá strava je nedokázala zasytit, a proto je i častěji trápil hlad. Tato skupina také v průběhu dne přijala o 400 kalorií více než druhá skupina. (52)
Pokud se tedy chcete vyhnout častému hladu, doporučujeme zařadit do jídelníčku co nejvíce tuhých a nezpracovaných potravin.
Jste vystresovaní
O nadměrném stresu je známo, že nám zvyšuje chuť k jídlu.
Příčinou toho je, že nám zvyšuje hladinu kortizolu, což je hormon, který podporuje hlad a apetit. Když jste tedy často vystaveni stresu, může vás trápit neustálý pocit hladu. (54, 55, 56, 57)
Důkazem toho je jedna studie, které se zúčastnilo 59 žen. Vědci je rozdělili do dvou skupin: první skupina měla být vystavena stresu a ta druhá – ne. Na konci experimentu se ukázalo, že první skupina žen upřednostňovala sladké potraviny, a tím pádem i snědla více kalorií. (57)
Podobné studie se zúčastnilo 350 mladých dívek. Vědcům se během ní podařilo zjistit, že dívky, které byly pod silným tlakem, měli větší sklony k přejídání se a navíc dokázali zkonzumovat větší množství chipsů, sušenek a mnoha dalších nezdravých potravin. (58)
Dnes již naštěstí existuje mnoho strategií, které vám pomohou zbavit se stresu. Vyzkoušet můžete různé druhy cvičení nebo meditačních technik (například hluboké dýchání). (59, 60)
Užíváte určité léky
Některé léky nám mohou v důsledku vedlejších účinků zvýšit chuť k jídlu.
Výzkum ukázal, že apetit nám nejčastěji zvyšují antipsychotika (například klozapin nebo olanzapin), antidepresiva, stabilizátory nálady, kortikosteroidy a léky proti epilepsii. (61, 62, 63, 64)
Jiné léky nám zas kromě apetitu dokážou podporovat i pocit hladu. Do této skupiny řadíme různé léky na cukrovku (například inzulín, inzulínové sekretagogy a thiaziolidindiony). (65)
Existují také anekdotické důkazy o tom, že apetit mohou ženám stimulovat i určité druhy antikoncepce. Tento vedlejší účinek antikoncepce však ještě nebyl vědecky prozkoumán.
Pokud tedy máte podezření, že příčinou vašeho častého hladu jsou léky, doporučujeme navštívit lékaře, který vám nasadí alternativní léčbu. V současnosti totiž existuje mnoho alternativních léků, které vám nebudou způsobovat pocit hladu.
Jíte příliš rychle
Mnoho lidí neví, že rychlost, kterou jedí, dokáže mít výrazný vliv na jejich hlad.
Svědčí o tom výsledky několika studií, během nichž bylo zjištěno, že “rychlí jedlíci” mají větší apetit a velmi často se i přejídají. Kromě toho se ukázalo, že tito lidé mají zvýšené riziko výskytu obezity nebo nadváhy. (66, 67, 68, 69)
Další studie se zúčastnilo třicet žen, které se rozdělily do dvou skupin: první skupina měla jíst rychle a ta druhá pomalu. Na konci experimentu se zjistilo, že první skupinu žen nedokázala podávaná strava nasytit a během každého příjmu potravy zkonzumovala oproti druhé skupině o 10% více kalorií. (70)
Podobná studie provedená na diabeticích prokázala, že lidé, kteří jedli pomalu, se dokázali rychleji nasytit a ve srovnání se skupinou “rychlých jedlíků” a po třiceti minutách od příjmu potravy se cítili méně hladoví. (71)
Tyto účinky jsou částečně způsobeny tím, že během rychlého jedení nežujeme důkladně potravu a neuvědomuje si, kolik přesně jídla zkonzumujeme. (72, 73, 74)
Při pomalém pojídání a žvýkání má také lidské tělo více času na to aby, uvolnilo hormony sytosti. Tyto hormony nám pak vyšlou do mozku signál o tom, že jsme už snědli dostatečné množství potravy. (72, 75)
Výše uvedené techniky jsou součástí vědomého přístupu k jídlu.
Pokud tedy patříte mezi “rychlé jedlíky”, doporučujeme začít jíst pomaleji. Před příjmem potravy se několikrát zhluboka nadechněte a následně se jídlo snažte pomalu a důkladně žvýkat.
Trpíte zdravotním problémům
Hlad může být i symptomem některé nemoci.
Vědcům se podařilo zjistit, že častý hlad je klasickým příznakem cukrovky. Tento zdravotní problém vzniká v důsledku zvýšené hladiny cukru v krvi a obvykle je doprovázen i mnoha jinými symptomy (například nadměrným žízní, úbytkem tělesné hmotnosti a únavou). (76)
Častý hlad se vyskytuje iu pacientů, kteří trpí hypertyreózou. Tato nemoc je způsobena nadměrnou produkcí hormonů štítné žlázy, o nichž je známo, že nám zvyšují chuť k jídlu. (77, 78)
Dalším zdravotním problémem projevujícím se hladem je hypoglykémie (t. j. stav způsobený nízkou hladinou cukru v krvi). Hladina cukru nám zvykne klesnout tehdy, když jsme už jistou dobu nejedli. Tento účinek bývá často zesílený stravou, která je bohatá na rafinované sacharidy a cukry. (79)
Hypoglykémii však může způsobit i jiný zdravotní problém (například cukrovka druhého typu, hypertyreóza nebo selhání ledvin). (80, 81, 82)
Neustálý hlad bývá kromě těchto chorob symptomem deprese, úzkostných stavů a premenstruačního syndromu. (56, 83)
Pokud tedy máte pocit, že vás trápí některý z výše uvedených zdravotních problémů, doporučujeme co nejdříve navštívit lékaře, který vám udělá nezbytné vyšetření a v případě potřeby i nasadí vhodnou léčbu.