Vědecké výzkumy zdůrazňují, že spánek je nezbytný v každém věku. Dodává energii naší mysli, obnovuje tělo a posiluje v těle prakticky každý systém. Kolik spánku však skutečně potřebujete?
Pokyny instituce National Sleep Foundation hovoří jasně: zdraví dospělí lidé potřebují 7 až 9 hodin spánku denně. Miminka, malé děti a teenageři potřebují pro svůj růst a vývoj ještě více spánku a lidé nad 65 let by měly spát 7 až 8 hodin.
Poznání obecných doporučení o tom, jaká je vaše optimální délka spánku, je prvním krokem. Dále se musíte na základě různých faktorů zamyslet nad svými individuálními potřebami, jako je například úroveň vaší aktivity a celkové zdraví. Aby byl váš spánek kvalitní a zdravý, musíte se těmito pokyny řídit.
Optimální délka spánku podle věku
Ne každý potřebuje spát 8 hodin. Stejně jako v mnoha aspektech lidské biologie, ani v současnosti neexistuje univerzální přístup k spánku. Výzkum celkově naznačuje, že zdraví mladí lidé by měli spát 7 až 9 hodin.
Doporučení The National Sleep Foundation, týkající se spánku, jsou rozděleny do devíti věkových skupin.
| Věkový rozsah | Optimální délka spánku | |
| Novorozenec | 0-3 měsíce | 14-17 hodin |
| Kojenec | 4-11 měsíců | 12-15 hodin |
| Batole | 1-2 roky | 11-14 hodin |
| Dítě v předškolním věku | 3-5 let | 10-13 hodin |
| Školák | 6-13 let | 9-11 hodin |
| Adolescent | 14-17 let | 8-10 hodin |
| Mladší dospělý | 18-25 let | 7-9 hodin |
| Dospělý | 26-64 let | 7-9 hodin |
| Důchodce | 65+ let | 7-8 hodin |
Každá skupina má svou doporučenou optimální délku spánku. Tyto hodnoty se mohou u jedinců lišit a záleží na okolnostech.
Na optimální délku spánku mohou mít vliv kromě věku i další faktory. Například:
- Těhotenství. Změny v těle během začátku těhotenství mohou zvýšit potřebu spánku.
- Stárnutí. Starší dospělí potřebují přibližně stejné množství spánku jako mladší dospělí. Postupným stárnutím se však mohou měnit vaše spánkové vzorce. Starší dospělí mají lehčí a kratší spánek jako mladší dospělí.
- Předchozí spánková deprivace. Pokud trpíte nedostatkem spánku, vaše potřeba délky spánku se zvyšuje.
- Kvalita spánku. Pokud je váš spánek často přerušován, není kvalitní. Kvalita vašeho spánku je stejně důležitá jako kvantita.
Kolik spánku skutečně potřebujete?
Pokyny instituce The National Sleep Foundation slouží jako obecná doporučení pro to, kolik spánku potřebují děti a dospělí, přičemž optimální délka spánku může být u každého člověka odlišná.
Z tohoto důvodu pokyny uvádějí optimální délku spánku pro každou věkovou skupinu, ale u některých lidí se speciálními požadavky může být tato hodnota odlišná.
Abyste si uměli určit optimální délku spánku, musíte zohlednit vaše celkové zdraví, každodenní aktivity a typické spánkové vzorce.
Zde jsou některé otázky, které vám pomohou posoudit vaše individuální potřeby spánku:
- Jste produktivní, zdraví a šťastní i když spíte pouze sedm hodin? Všimli jste si, že když jste více vytíženi potřebujete spát déle?
- Máte zdravotní problémy? Jste vystaveni vyššímu riziku vzniku jakékoliv nemoci?
- Máte vysokou denní spotřebu energie? Často sportujete nebo máte fyzicky namáhavou práci?
- Vyžadují vaše každodenní činnosti bdělost, abyste je mohli provádět bezpečně? Vedete každý den a / nebo obsluhujete těžké stroje? Cítíte se při těchto činnostech někdy ospalí?
- Máte nebo jste v minulosti měli problémy se spánkem?
- Jste závislí na kofeinu, který vám dodává energii celý den?
- Pokud máte volný den, dopřejete si více spánku než jindy?
Začněte s doporučeními instituce National Sleep Foundation, odpovězte na výše uvedené otázky a zjistíte, jak dosáhnete optimální délku spánku.
Jak vznikly doporučení instituce the National Sleep Foundation?
K vytvoření těchto doporučení svolala instituce skupinu 18 odborníků z různých oblastí vědy a medicíny. Členové týmu prozkoumali stovky výzkumných studií o délce spánku a klíčových zdravotních výsledcích, jako jsou kardiovaskulární choroby, deprese, bolest a cukrovka.
Po prostudování důkazů tým hlasoval a diskutoval o optimální délce spánku v různých věkových skupinách. Dokončení tohoto procesu trvalo celkem devět měsíců.
Další organizace, jako například American Academy of Sleep (AASM) a Sleep Research Society (SRS), také zveřejnili doporučení týkající se optimální délky spánku pro dospělé a děti. Obecně se tyto organizace ve svých zjištěních úzce shodují s National Sleep Foundation, také podobné organizace v Kanadě.
Je možné vytrénovat si tělo tak, aby potřebovalo méně spánku?
Existuje mýtus o tom, že své tělo můžete vytrénovat tak, aby potřebovalo méně než 7-9 hodin spánku.
Podle odborníků je velmi vzácné, že by mohl existovat někdo, komu by stačilo méně než 6 hodin spánku. Někteří sice mohou tvrdit, že si zvykli na krátký spánek, ale podle vědců si pravděpodobně zvykli na negativní účinky, které vzniknou při menší délce spánku, než je ta optimální.
Lidé, kteří spí 6 hodin a méně, si zvykli na účinky nedostatku spánku, což však neznamená, že jejich tělo potřebuje o něco méně spánku. Někteří lidé si myslí, že se dokáží přizpůsobit vyšší bdělosti, ale ve skutečnosti je jejich bdělost na mnohem nižší úrovni, než předtím. Neuvědomují si to, protože funkční pokles nastává postupně.
Je zdravé spát dlouho?
I když mnoho lidí bojuje s nedostatkem spánku, který potřebují k tomu, aby se cítili odpočatě, někteří spí pravidelně déle, než je nutné. Někdo by si mohl myslet, že díky tomu získají superschopnosti.
Vědci však našli spojitost mezi delším trváním spánku a zhoršením zdraví. Jedna studie, která sledovala 276 dospělých lidí po dobu 6 let, dospěla k tomuto závěru: riziko vzniku obezity se zvýšilo u lidí s krátkodobým spánkem o 27% a dlouhodobým spánkem o 21% ve srovnání s lidmi s průměrnou délkou spánku.
Toto zjištění se potvrdilo, i když vědci analyzovaly věk, pohlaví a index tělesné hmotnosti. Podle některých vědců může mít délka spánku vliv na úmrtnost.
Metaanalýza, která byla zveřejněna v časopise Sleep, došla k tomuto závěru: krátké i dlouhé trvání spánku jsou významnými indikátory smrti v prospektivních populačních studiích.
Co se může stát, když to s délkou spánku budete přehánět
Zhoršené fungování mozku a duševní zdraví
Spánek hraje pro mozek důležitou roli, protože ten vylučuje odpadní produkty, vyrovnává neurotransmitery a v klidu zpracovává vzpomínky. Extrémně krátký nebo naopak extrémně dlouhý odpočinek může mít vliv na náladu a duševní zdraví.
Zhoršené kognitivní funkce
Pomocí dat z aplikace na trénování mozku The Lumosity brain-training vědci zjistili, že kognitivní výkon ve třech různých hrách vyvrcholil, když lidé spali kolem sedmi hodin a zhoršoval se vyšší nebo nižší délkou odpočinku. Další studie zjistily, že delší spánek způsobuje poruchy paměti a snížení kognitivních funkcí.
Degenerativní choroby
Další výzkum naznačuje, že příliš málo nebo příliš mnoho spánku může být spojeno se zvýšenými rizikovými faktory pro vznik Alzheimerovy choroby a velká španělská studie zjistila, že osoby s dlouhým spánkem mohou být vystaveny zvýšenému riziku vzniku demence.
Deprese a duševní zdraví
Dlouhý spánek se považuje za potenciální příznak deprese. Zatímco mnoho lidí s depresí hlásí nespavost, asi 15% má tendenci spát déle, než obvykle.
Lidé s dlouhým spánkem mají přetrvávající depresi nebo pociťují úzkostné symptomy ve srovnání s lidmi s běžným spánkem. Nedávná studie také zjistila, že příliš málo nebo příliš mnoho spánku zvyšuje genetickou dědičnost depresivních symptomů ve srovnání s normální délkou spánku.
Studie provedená na starších dospělých zjistila, že ti, kteří spali více než 10 hodin, se po psychické stránce cítili mnohem hůř v porovnání s lidmi s běžnou délkou spánku.
Některé výzkumy dokazují, že nesrovnalosti v spánkovém biorytmu mohou hrát roli při depresivních příznacích, a proto by léčba měla být zaměřena na navrácení zdravého spánku.
Zvýšené faktory vzniku zánětu
Chronický zánět v těle souvisí se zvýšeným rizikem všeho, od cukrovky, srdečních chorob až po Alzheimerovu chorobu. Některé faktory životního stylu, jako například kouření, obezita a dlouhotrvající infekce, mohou přispět k zánětu a svou roli může hrát i příliš málo nebo hodně spánku.
Zánět v těle se měří pomocí hladin cytokinů (nazývaných také C-reaktivní protein nebo CRP). Jedna studie srovnávala u velké skupiny dospělých osob hladinu CRP a délku jejich spánku, přičemž zjistila, že muži a ženy s dlouhým spánkem měli zvýšené hladiny.
Studie se zaměřila i na určité rozdíly mezi rasami, což naznačuje, že doba spánku nemusí být univerzální. Zvýšené CRP bylo pozorováno u:
- Bělochů, kteří spí méně než pět a více než devět hodin.
- Hispánců / Latinoameričanů, kteří spí více než devět hodin.
- Afroameričanů, kteří spí méně než pět a osm hodin.
- Asiaty, kteří spí více než devět hodin. Tchajwanská studie zjistila, že Asijci spící pět až šest hodin měli nejnižší hladinu.
Dvě předchozí studie také zjistili souvislost mezi zánětem a delším spánkem. První prokázala, že ženy s delším spánkem měli o 44% vyšší hladiny CRP ve srovnání s ženami spícími sedm hodin. Druhá studie zjistila, že hladiny CRP se zvýšily o 8% za každou další hodinu spánku nad rámec normy (7-8 hodin), přičemž byly upraveny podle tělesné hmotnosti, věku a spánkové apnoe.
Zvýšená bolest
I když se nám někdy může zdát, že máme během nemoci odpočívat více, výzkumy dokazují, že v některých případech může příliš mnoho spánku zhoršit příznaky.
Málo pohybu, příliš mnoho času stráveného v posteli, spánek v neergonomní poloze nebo spánek na špatném matraci může zhoršit bolest zad. V kombinaci se sníženým pohybem mohou lidé pociťovat zhoršení bolesti zad, zejména, když tráví v posteli dlouhou dobu. Proto doporučujeme pacientům s bolestmi investovat do kvalitnějšího matrace, který podporuje zdravou polohu páteře během spánku.
Dlouhý spánek souvisí i s častější bolestí hlavy, navíc může vyvolat migrény. Příčinou nemusí být nutně samotný spánek, protože někteří vědci bolest hlavy spojují s vysazením konzumace kofeinu nebo zvýšeným stresem.
Zhoršená plodnost
Studie korejských žen podstupujících oplozovací léčbu zjistila, že ženy, které spali sedm až osm hodin, měli nejvyšší šanci otěhotnět (53%) ve srovnání s těmi, kteří spali šest hodin nebo méně (46%) a těmi, kteří spali devět až jedenáct hodin (43%). Autoři studie naznačují, že spánek mimo normálního rozsahu může narušit plodnost a ovlivňovat hormony a cirkadiánní cykly.
Zhoršená tolerance glukózy
Tolerance glukózy se vztahuje na schopnost těla zpracovávat cukry a narušena glukózová tolerance je spojena s inzulínovou rezistencí, přičemž je rizikovým faktorem pro vznik diabetu 2. typu a srdečních chorob.
Kanadská studie se zabývala životním stylem 276 lidí během šesti let a zjistila, že u lidí s dlouhou a krátkou délkou spánku je pravděpodobnější, že se u nich v průběhu jistého časového období vyvine snížena glukózová tolerance a cukrovka v porovnání s lidmi s běžným trváním spánku (20% oproti 7%). Nedávný přehled studií o cukrovce a spánku zjistil konzistentní vztahy mezi zvýšeným rizikem vzniku cukrovky 2. typu a také krátkým a dlouhým spánkem.
Zvýšený přírůstek hmotnosti
Použitím stejných údajů jako v předchozí šestileté kanadské studii vědci našli vztahy mezi přibíráním na váze a spánkem. Lidé s extrémně krátkou nebo dlouhou délkou spánku přibraly během šestiletého období více než lidé s běžnou délkou spánku (1,98 kg a 1,58 kg) a zaznamenaly tak výrazný přírůstek hmotnosti. Lidé, kteří spali více než devět hodin, měli během studie o 21% vyšší pravděpodobnost vzniku obezity než ti, kteří spali normálně.
Vyšší riziko vzniku srdečních chorob
Na základě informací z velkého Národního průzkumu zdraví a výživy (National Health and Nutrition Examination Survey) vědci našli spojitost mezi krátkým a dlouhým spánkem s vyšším rizikem vzniku srdečních chorob a mozkové příhody. Studie zjistila, že lidé, kteří spí více než osm hodin, měli dvakrát vyšší pravděpodobnost vzniku bolesti na hrudi způsobenou sníženým průtokem krve a o 10% vyšší pravděpodobnost vzniku srdečních chorob.
Analýza údajů ze Studie zdraví sester, které se zúčastnilo více než 71 000 žen ve středním věku, zjistila souvislost mezi délkou spánku a zdravím srdce. Ve srovnání s běžným osm hodinovým spánkem měly ženy spící devět až 11 hodin o 38% vyšší pravděpodobnost vývinu srdečních chorob.
Vyšší riziko mrtvice
Nedávná studie vědců z University of Cambridge se zaměřila na údaje od přibližně 9700 Evropanů za období 11 let. Lidé, kteří spali více než osm hodin, měli o 46% vyšší pravděpodobnost mrtvice během sledovaného období. Lidé, jejichž délka spánku se během studie zvýšila, měli čtyřnásobně vyšší riziko mozkové příhody než lidi s běžnou délkou spánku, což naznačuje, že delší spánek může být důležitým a varovným znakem rizika mozkové příhody.
I údaje ze starších průzkumů NHANES zjistili významný vztah mezi dlouhým spánkem a rizikem mozkové příhody. Lidé, kteří spali více než osm hodin, měli o 50% vyšší riziko mozkové příhody než lidé, kteří spali šest až osm hodin. Lidé, kteří spali více než osm hodin a kteří se cítili přes den ospale, měli o 90% vyšší riziko mozkové příhody ve srovnání s lidmi s běžnou délkou spánku.
Vyšší riziko úmrtí
Kromě dalších souvisejících zdravotních problémů, jako je obezita, srdeční choroby a cévní mozková příhoda, je delší spánek spojován s vyšším rizikem předčasné smrti.
V datech ze Studie zdraví sester se vědci snažili zjistit, jaké typy faktorů životního stylu vykazují nejsilnější vztahy mezi dlouhým spánkem a zvýšeným rizikem úmrtnosti. K vyššímu riziku úmrtí může přispět hned několik faktorů, ale na základě jejich statistických analýz byly nejsilnější ífaktory identifikovány jako deprese a nízký socioekonomický stav. V údajích ze Studie zdraví sester byl dlouhý spánek spojován s mnoha dalšími okolnostmi, od obezity přes roztroušenou sklerózu, astma po depresi a užívání antidepresiv.
Klinický psycholog a specialista na spánek Dr. Michael Grandner dále identifikuje několik možných příčin, proč lidé, kteří déle spí prokazují vyšší míru úmrtnosti:
- Fragmentace spánku: více času v posteli souvisí s častějším probouzením a sníženou účinností spánku.
- Únava: únava a letargie mohou přivodit delší spánek a ten naopak způsobí, že se lidé cítí otupenejší.
- Imunitní funkce: delší spánek může ovlivnit expresi cytokinů.
- Fotoperiodické abnormality: trávení dlouhého času v tmavších místnostech může ovlivnit cirkadiánní cyklus.
- Nedostatek výzev: pokud trávíte hodně času v posteli, můžete mít pocit, že máte méně času na mnohem prospěšnější aktivity, například cvičení.
- Skryté choroby: obstrukční spánkové apnoe, deprese, koronární choroby a obecně zhoršené zdraví.