Jaký je nejlepší tréninkový plán na objem?
A co když do toho chcete přidat i sílu?
Jaké cviky jsou na to nejlepší?
Měli byste cvičit s menšími váhami nebo většími?
Kratší či delší pauzy?
A kolik sérií po kolika opakování?
Cvičit 4x do týdne či 5x? Mám se brutálně rozbít a cvičit až 6x?
Toto jsou jen některé z nejčastějších otázek, které se lidé ptají, když začínají cvičit v posilovně.
Pravděpodobně i vám v hlavě běhají některé z těchto otázek.
Vsadil bych se také, že toto nebude první článek, který se na toto téma chystáte přečíst. A už jste nějaké “ověřené a zaručené” rady pro masivní svaly četli. Pokud to tak je, možná jste z nich trochu zmateni, protože jeden tvrdil x, druhý y. Nechci vám kazit náladu, ale takových 90 % z toho je naprostý nesmysl a nijak vám to nepomůže.
Například na jednom webu jsem se dočetl, že svaly musíte zmást a cviky obměnit a pak jedna z dalších rad byla, že máte se svým plánem vydržet. Nuže, pokud máte nanic plán, můžete se i zničit a přírůstky na svalech a síle neuvidíte. A ta předcházející rada je také hloupost. Později vysvětlím i proč.
Zdá se to všechno dost komplikované, ale vědět, jak cvičit na objem není ve skutečnosti nic složitého. Sice hodně dělá genetika, a ne každý bude schopen udělat na lavičce 200 kilo, ale každý si umí zlepšit postavu, spálit tuk, nabrat svaly i zvýšit sílu.
Věda zjistila všechny potřebné odpovědi a pokud máte chuť na něco prozkoumaného a ne vycucaného z prstu, tak tento článek si zamilujete.
Existují určité univerzální principy tréninků na objem a sílu a když je budete následovat, každý uvidí pokrok. Někdo pomalejší, jiný rychlejší v závislosti na tom, jak vám to příroda nadělila, ale pokrok uvidíte.
Já nemám extra genetiku, začínal jsem na dřepech s 35 kily a za 9 měsíců kvalitního tréninku jsem už svedl 95 kilo. Na dipech na bradlech si přidávám na sobě navíc zátěž 40 kilo a na trapézy jsem po roce cvičení zvýšil zátěž na 120 kilo z původních 40.
Jak je to možné? Jednoduše. A v tomto článku vám ukáží všechny POTŘEBNÉ principy tréninku na objem a sílu, které vás dostanou do formy.
Důležité upozornění: bez kvalitní stravy a regenerace progres neuvidíte. Správný trénink je pouze stimul na růst. Důležité je, co se děje mimo posilovnu. Kompletní přehled, co obnáší nabrání svalové hmoty, se dozvíte v tomto a tomto článku.
Po přečtení tohoto článku vám slibuji, že budete vědět, co obnáší dobře sestavený tréninkový plán na objem a jak vytěžit z času v posilovně maximum.
Chci vás však upozornit, že vám nebudu mazat med kolem pusy. Ale jak říká chytrá kniha. Poznej pravdu a pravda tě osvobodí:
- Proces je jednoduchý, ale bez dřiny výsledky neuvidíte.
- Nic jako zkratky neexistuje a budování svalové hmoty a zvýšení síly chce čas.
- Čím větší pokrok uděláte, časem to bude pouze náročnější.
Pokud jste s tímto v pohodě, tak jste připraven osvobodit se od převládajících nesmyslů a jednou provždy zjistit, co to ve skutečnosti obnáší.
Nepříjemná pravda, kterou musíte znát
Než se pustíme do detailů, musíte znát jednu nepříjemnou pravdu. 99 % lidí s obrovskými svaly / nebo vyrýsovanými těly jsou buď na steroidech, nebo lžou a hovoří o tom, jak si to museli oddřít. Sice musí makat jako každý jiný, ale máte to jedno. Muži, ženy, influenceři na YouTube / Instagramu, Mens Physique, bikiny fitnessky… většina z nich jsou chodící chemické továrny.
Neříkám to proto, že jim jejich tělo závidím. Je mi úplně jedno, že berou steroidy. Je to každého osobní rozhodnutí. Popravdě, nelžeme si, na vrcholové úrovni se bez toho prostě neobejdete.
Říkám to proto, že jejich těla vytvářejí v běžných lidech očekávání, která naturálně nikdy nedosáhnete, pokud nemáte nadprůměrnou genetku. A tu má tak 1 % populace.
Můžete cvičit kolik jen chcete a kopírovat jejich techniky, cvičit jako Arnold, Dorian Yates nebo jiná hvězda kulturistiky, ale nenarostete, pokud v sobě nemáte steroidy. Naturální cvičící bez elitní genetiky nikdy nedokáže dělat dlouhodobý progres s tréninkovými plány kulturistů. Možná v začátečnické fázi ano, protože tam můžete udělat všechno špatně a přesto o něco narůstáte, ale dlouhodobě se to nedá. Dá se tak přetrénovat, psychicky se vyšťavit, nevidět progres a nakonec to celé vzdát.
Jelikož kulturisté v sobě mají podpůrné látky a hormony, dokáží snést obrovskou intenzitu tréninku a mít výsledky, o kterých mohou naturální cvičící pouze snít.
Ale nic se nebojte, i jako naturální cvičící dokážete velmi mnoho a mít nadprůměrnou sílu i svaly oproti běžné populací. Akorát musíte cvičit jinak. Pojďme se podívat na to jak.
Jak tvrdě byste měli trénovat na objem?
Jedna z prvních otázek, kterou jsem měl, když jsem začal cvičit, byla, zda mám dělat méně opakování s většími váhami, nebo méně opakování s většími.
V té době (byť to i dnes někteří tvrdí) panovalo přesvědčení, že větší váhy jsou na svaly, a menší váhy jsou na hubnutí a rýsování. Naštěstí jsem zmoudřel a dnes na to řeknu jen toto:
Sice dnes vám to dnes už řekne málokdo, stále je těžké se dopracovat k nějaké definitivní odpovědi. Fitness magazíny opěvují 10-12 opakování. Někdo jiný pumpovačky se 16+ opakováními. Další zase odpoví stylem “lift heavy for gainz”.
Z takových rad se tak poškrábáte na hlavě a stále vám není jasné, co vlastně máte dělat.
Jak jsem zjistil, abyste dostali jednoznačnou odpověď, nejprve byste se vůbec neměli zajímat o to, kolik opakování dělat, ale o to, jaký je mechanismus růstu svalů.
Jak rostou svaly
Podle této studie od Brada Schoenfeld, jednoho z nejuznávanějších odborníků na cvičení, můžete sval stimulovat k růstu následovně:
- mechanickou zátěží nebo odporem, který při tlaku nebo tahu napne svalová vlákna.
- poškození svalových vláken během zátěže a jejich následná regenerace. Pokud tělu dodáte odpočinek a výživu, tak se svalová vlákna přizpůsobí a příště budou větší a silnější, aby se s daným stimulem lépe vypořádaly.
- metabolický stres – v jednoduchosti řečeno je to pálení svalů, které cítíte po delší aktivitě při menší zátěži.
Kromě těchto tří způsobů růst svalů stimulujete i progresivním zatěžováním, kdy pravidelně přidáváte zátěž a postupně zvyšujete váhy na jednotlivých cvicích.
Ze všech způsobů je pro naturální cvičící nejlepší progresivní zatěžování. Ne že by ostatní neměli smysl, ale je to princip, bez kterého se nepohnete.
Na steroidech naberete obrovské svaly i kdybyste jen pumpovali se 16+ opakováními do padnutí. Naturální cvičící by také něco nabral na svalech, ale na síle by mu to rozhodně hodně nepřidalo, protože s malými váhami nemůže čekat, že bude silný jako býk. Nelze skočit např. z 50 kil na bench pressu s 16 opakováními na 120 s 5 opakováními. Nemluvě o tom, že takové výdržové cvičení velmi zatěžuje kardiovaskulární i nervový systém.
Ale můžete si být jistý, že když budete postupně zvyšovat zátěž, tak není možné, abyste postupně nenabrali svaly a nezesílili. Pokud byste například začali cvičit na nějakém cviku s 20 kily a postupně se propracovali na 50 nebo 60 kilo, bez svalů to nepůjde.
Největší chybou mnoha cvičenců je to, že hledají nějaké tréninkové plány, a dokola cvičí se stejnými váhami. Smutné je, že se nijak nesnaží je zvýšit a čekají, že se stejnými váhami budou větší a silnější.
Počet sérií a počet opakování ani zdaleka není tak důležitý jako pravidelné navyšování vah.
Jednoduché pravidlo zní: čím více budete postupně zvedat, tím budete postupem času větší a silnější.
Co se týče cviků na objem a sílu, základem by měly být komplexní cviky jako dřep, mrtvý tah, bench press, shyb (pokud zvládnete) a military press.
Princip progresivního zatěžování mohu potvrdit i z vlastní zkušenosti. Cvičil jsem od 18 do 26 (s nějakými delšími přestávkami tu a tam) a nedokázal jsem dřepnout ani 40 kilo. Při 50 kilech na mrtvém tahu jsem se už prohíbal. A abych to dovršill, nedokázal jsem udělat ani jeden shyb. Nedělám si srandu. Osm let a téměř žádný progres, protože jsem více méně stále zvedal tytéž váhy. Asi tušíte, že jsem nebyl kdovíjak nadšený.
Když jsem měl 27, tak jsem přesedlal na cvičení s vlastní váhou a nastal menší progres. Zvládl jsem první shyby, klik na jedné ruce, ale stále to nebylo kdovíco. Dokonce jsem si na mrtvém tahu pouze s 55 kily natáhl spodní záda.
Na pár měsíců jsem to tedy zabalil, ale na začátku roku 2018 jsem do toho šel znovu. Dramaticky jsem změnil úplně všechno na trénincích a začal pořádně jíst, abych to zregeneroval a z progresivního zatěžování jsem udělal bezpodmínečné pravidlo a zařadil 3-4 série po 5-8 opakování s intenzitou 80-85 % maximální váhy, kterou bych zvedl na jedno opakování.
Měl jsem sice nějaké stagnace a přestávky na resetnutí, nejdříve jsem věnoval více času objemu, později i síle atd., Ale po roce a půl zvládnu věci, které bych si nikdy nemyslel, že se dají.
Za rok a půl ze 2 shybů s vlastní váhou na shyb s 30 kily navíc. V sériích s 12,5 kily navíc.
Progres na dřepech z 35 kil na 95 kilo v sériích za 9 měsíců. (Jako většina, i já jsem nohy flákal. Když jsem ale viděl, jak jedna dívka dřepuje více než já, musel jsem s tím něco udělat: D)
Progres na pokrčení ramen na trapézy ze 40 kilo na 120 kilo v sériích za rok a půl.
Progres na mrtvém tahu z 55 kil na 122,5 kila v sériích za půl roku. (K tomuto cviku jsem měl velký respekt a raději jsem ho necvičil, pokud jsem za první rok nezesílil a nenabral svaly)
Kliky s 37,5 kily navíc za rok a půl.
To vše hlavně díky progresivnímu zatěžování. Žádné pumpovačky, žádný ničič bicepsů / tricepsů nebo jiný ohromující název tréninku, žádné speciální vytočení rukou, abyste nějak jinak zapojili sval. Na ty nesmysly, prosím pěkně, zapomeňte. Progresivní zatěžování je to, co hledáte.
Pokud se ptáte, kde je bench press, tak ten necvičím, protože mě nebaví. Je to osobní preference, ale vy ho určitě zařaďte, pokud vám vyhovuje. Já místo něj cvičím tlaky s jednoručkami na šikmé lavičce, nebo dipy / bulharské dipy s přidanou zátěží na gymnastických kruzích.
Jaký je nejlepší počet opakování a intenzita na objem a sílu podle vědy?
Toto je jedna z nejdůležitějších otázek, jakou si při trénincích na objem a sílu můžete položit. Se správnou odpovědí budete postupovat, se špatnou se daleko nepohnete a budete stagnovat.
Naneštěstí, koluje mnoho názorů, které jsou zcela mimo.
Naštěstí, více a více vědeckých důkazů hovoří jasně: lépe uděláte, pokud budete cvičit s menším nebo středním počtem opakování při vyšší intenzitě zátěže (80 +% vašeho maxima na jedno opakování).
Například tato studie rozdělila 33 mužů do dvou skupin:
- skupina cvičící s vysokým objemem (4 série po 10-12 opakování na cvik) se střední intenzitou (70 % maxima na jedno opakování), čtyřikrát do týdne
- skupina cvičící se středním objemem (4 série po 3-5 opakování na cvik) s vysokou intenzitou (90 % maxima na jedno opakování), čtyřikrát do týdne
Obě skupiny dělali stejné cviky (bench press, dřep, mrtvý tah, tlaky nad hlavu v sedě). Výsledek byl ten, že skupina s vyšší intenzitou výrazně více zesílila a nabrala svaly, než skupina s vyšším objemem práce a nižší intenzitou.
Asi není překvapením, že skupina s vyšší intenzitou více zesílila, ale že by nabrala i více svalů? To by většina lidí nečekala, protože si větší váhy spojuje více s nárůstem síly.
Výzkumníci připisují výhody vyšší intenzity s méně opakováními:
- Vyšší váhy vyvíjejí vyšší mechanickou zátěž na svaly a menší váhy s vyššími opakováními vytvářejí vyšší metabolický stres.
- Vyšší váhy více aktivují svalová vlákna, což způsobuje jejich větší adaptabilitu po tréninku.
Tato studie a další podobné říkají, že pokud chcete větší svaly a sílu, měli byste se hlavně zaměřit na následující.
Méně opakování s vyššími váhami
Toto je důležitější než metabolický stres způsobený nižšími váhami s vyššími opakováními.
Progresivní zatěžování
Také ve výše zmíněné studii cvičenci postupně zvyšovali zátěž. Soustředili se hlavně na postupné navyšování vah a nikoli na vysoké počty opakování.
Komplexní cviky
Pokud chcete zesílit, potřebujete se zaměřit na komplexní cviky. Izolované cviky mají také své místo, ale jádrem tréninkového programu na objem a sílu by měly být komplexní cviky zapojující několik svalových partií najednou.
Jak často cvičit na objem a sílu?
Pro mnohé je více cvičení automaticky více svalů. Tráví tak v posilce dlouhé hodiny každý den v naději, že ty svaly a síla přijdou mnohem rychleji.
I přesto, že:
- Výzkum ukazuje, že cvičit nějakou svalovou partii 2-3 krát týdně je výhodnější než cvičit ji pouze jednou týdně, neznamená to automaticky, že byste měli obden procvičit tutéž svalovou partii. Například, tato studie přišla na to, že lidé cvičící jednu svalovou partii jednou týdně nenabrali na svalech a síle tak jako skupina cvičící celé tělo třikrát do týdne.
- Více sérií na cvik vede k většímu nárůstu svalů…
… to ještě automaticky neznamená, že byste tak měli cvičit. Je zde menší ALE.
Více neznamená, že můžete něco navyšovat donekonečna. Naše tělo má určité limity v tom, jak rychle může regenerovat.
Bez ohledu na to, kolik bílkovin si dáte či jaké doplňky výživy budete do sebe dávat, rychlost regenerace neovlivníte. Když vám někdo tvrdí (nebo nějaký výrobce), že nějakým doplňkem urychlíte regeneraci, buď lže / zavádí / chce od vás peníze / nemá ani ponětí, jak funguje tělo. Vyberte si. Jiná možnost neexistuje.
JEDINÝ způsob, jak urychlit regeneraci, jsou steroidy. S nimi zregenerujete byť za jeden den. I kdybyste se zcela rozbili, tak druhý den můžete cvičit stejně intenzivně. Jako naturální cvičící byste se do týdne přetrénovali a někde odpadli. Váš nervový systém by to nevydržel.
Žádný kreatin, protein, BCAA ani nic jiného neurychlí regeneraci protože míra regenerace je hormonální záležitost. Každé tělo má přirozeně nastavenou hormonální rovnováhu a množství hormonů v těle a ať sníte v jídle cokoliv, tak více potřebných hormonů na regeneraci v těle mít nebudete. Více proteinů / BCAA / kreatinu nebo čehokoliv se automaticky nerovná rychlejší regenerace.
Tím, že steroidy fungují na hormonální úrovni, tak proto jsou tak efektivní. Díky nim kulturisté zvládnou dlouhé tréninky i šest dní v týdnu. Dokonce i dvoufázové tréninky.
Pro naturální cvičící je taková zátěž nezvládnutelná. Z toho důvodu jsou zde dvě pravidla, kterými se musí řídit:
- Čím vyšší zátěž tréninku, tím později ho budete moci dělat,
- Každou svalovou partii můžete opět procvičit až poté, co bude plně zregenerovaná.
Pokud překročíte vaši přirozenou míru regenerace, tak brzy budete přetrénování.
Samozřejmě můžete cvičit bench press i čtyřikrát do týdne, pokud to nebude příliš intenzivní. Ale rozbít se brutálním tréninkem na bench pressu čtyřikrát týdně vám nijak nepomůže.
Proto ten správný tréninkový plán na objem a sílu se nezaměřuje pouze na správný počet sérií / opakování, progresivní zatěžování atd, ale také na to, abyste měli čas jednotlivé svalové partie zregenerovat.
Rychlost regenerace je u každého dána geneticky a také některé svalové partie dokážou zregenerovat rychleji než jiné. Např. předloktí / břicho můžete přiměřeně cvičit i každý den a dokážete to naturálně zregenerovat. Na jiné partie však budete potřebovat více času, ideálně alespoň tři dny.
Náročné cviky jako mrtvý tah / dřepy byste měli dělat nejdříve po pěti dnech. Pět dní se může zdát jako hodně, ale při těchto cvicích můžete v začátcích pokročit i 2,5 kily týdně.
Kolik byste tedy měli cvičit?
Nuž neexistuje jedna univerzální odpověď platná pro všechny. Je to dost individuální v závislosti na vašem životním stylu, schopnosti regenerace, dostatečného příjmu kalorií, genetiky atd.
I věda má, co se frekvence cvičení týká, pouze doporučení, které si budete muset přizpůsobit.
Například podle této studie je optimální cvičit 2-3 krát týdně jednu svalovou partii při 3 sériích s 8-14 opakováními při intenzitách 50-80 % vašeho maxima. Samozřejmě platí, že čím vyšší intenzita, tím méně opakování.
Osobně si myslím, že je to příliš mnoho a mnohem lépe uděláte, pokud budete cvičit jednu svalovou partii dvakrát týdně při třech sériích s intenzitou kolem 80 % vašeho maxima.
Já jsem například na začátku cvičil hlavní svalové partie (ruce, záda, hrudník) dvakrát týdně při 3 sériích po 6 opakování při intenzitě 80-85 % mého maxima a ostatní svalové partie (nohy a ramena) jednou týdně s týmž počtem sérií / opakováními a intenzitou. Později jsem přešel na 4 série po 8 opakování a s oběma jsem nabral i zesílil.
Bez ohledu na to kolik a jak často budete zvedat, je důležité, aby to vyhovovalo vašemu životnímu stylu a časovým možnostem. Ať už budete cvičit třikrát, čtyřikrát nebo pětkrát týdně, se správně zvoleným programem uvidíte výsledky. Intenzita a objem tréninku budou důležitější než počet dní v posilce.
3 tréninkové plány pro objem a sílu, které fungují
Po přečtení toho všeho si možná řeknete, že je to všechno fajn, ale jak to máte dát do praxe?
Všechny tyto prozkoumané rady nebudou znamenat nic, pokud si na jejich základě nebudete vědět jak a co cvičit.
Proto pro vás mám na konec připraveny tři tréninkové plány na 3, 4 a 5 dní podle toho, co se vám bude více hodit.
5 denní tréninkový plán
Série dělejte s intenzitou 80-85 % vašeho maxima po 6-8 opakování
Mezi sériemi si dejte 1-2 minuty přestávku
Jakmile budete cítit, že byste zvládli více, přidejte si příště 1-2 kilogramy navíc. Mělo by to být každé 3-4 týdny.
Den 1 – hrudník a břicho
Bench press na šikmé lavičce
Tlaky s jednoručkami na rovné lavičce
Dipy na bradlech
Den 2 – záda a lýtka
Mrtvý tah
Shyby
Přítahy s velkou činkou
Krčení rameny
Výpony ve stoje
Den 3 – ramena a břicho
Military press ve stoje nebo v sedě
Laterální zdvihy ve stoje
Zdvihy v předklonu
Den 4 – nohy
Dřepy s velkou činkou
Leg press
Rumunský mrtvý tah
Výpony ve stoje
Den 5 – horní část těla
Bench press na šikmé lavičce
Bicepsové zdvihy s velkou činkou
Bench press s úzkým úchopem na rovné lavičce
Bicepsové zdvihy s jednoručkami ve stoje
Tricepsové extenze v sedě
4 denní tréninkový plán
Den 1 – hrudník, triceps, lýtka
Benchpress na šikmé lavičce
Bench press na rovné lavičce
Dipy na bradlech
Tricepsové extenze v sedě
Výpony ve stoje
Den 2 – záda, biceps, břicho
Mrtvý tah
Shyby
Přítahy v předklonu s velkou činkou
Bicepsové zdvihy s velkou činkou
Den 3 – horní část těla a lýtka
Bench press na šikmé lavičce
Military press ve stoje nebo vsedě
Laterální zdvihy ve stoje
Zdvihy v předklonu
Výpony ve stoje
Den 4 – nohy a břicho
Dřepy s velkou činkou
Leg press
Rumunský mrtvý tah
3 denní tréninkový plán (tlaky, přítahy, nohy)
Den 1 – Přítahy a břicho
Mrtvý tah
Shyby
Přítahy v předklonu s velkou činkou
Bicepsové zdvihy s velkou činkou
Den 2 – Tlaky a lýtka
Bench press na šikmé lavičce
Dipy
Tlaky s jednoručkami na rovné lavičce
Bench press na rovné lavičce s úzkým úchopem
Tricepsové extenze v sedě
Výpony ve stoje
Den 3 – Nohy a ramena
Dřepy s velkou činkou
Leg press
Rumunský mrtvý tah
Military press vsedě nebo vestoje
Laterální zdvihy ve stoje
Zdvihy jednoruček v předklonu
Slovo na závěr
Vyberte si některou z těchto rutin, vyzkoušejte ji na nejbližších 8-12 týdnů a sledujte, jak bude reagovat vaše tělo. Za předpokladu, že budete jíst dostatek jídla a dopřejete tělu odpočinek, měli byste vidět výrazný pokrok.
Pokud se vám to zalíbí a budete chtít další progress, přečtěte si také:
Silový trénink: vědecké principy a tréninkový plán, se kterým zesílíte
Rychlý růst svalů: toto jsou nejlepší způsoby odhaleny vědou