Většina doplňků stravy je zcela zbytečná. Ale pokud existuje nějaký doplněk, který obstál ve zkoušce času a splňuje to, co slibuje, je to rozhodně kreatin jako jeden z mála.
Stejně jako protein byl zkoumán ve stovkách vědeckých studií a důkazy jsou jasné a přesvědčivé:
- pomáhají zvyšovat svalovou hmotu a sílu,
- zvyšuje anaerobní vytrvalost,
- pomáhá při regeneraci svalů.
Ale co je možná nejdůležitější, vše dělá bezpečně a přirozeně.
Pokud jde o formování postavy a zlepšování výkonnosti, má kreatin mnoho výhod a prakticky žádné nevýhody.
V tomto článku si podrobně probereme účinky kreatinu a jeho výhody, dozvíte se, jak funguje, co neumí a jak a kdy ho užívat, abyste dosáhli co nejlepších výsledků.
Pusťme se do toho.
Co je kreatin
Kreatin je látka, která je pro tělo přirozená a skládá se z aminokyselin L-argininu, glycinu a methioninu.
Nejběžnější formou doplňku je kreatin monohydrát, což je v podstatě kreatin, který na sebe váže molekulu vody.
Naše tělo si dokáže kreatin vytvářet přirozeně a může ho také vstřebávat z potravin, které ho obsahují, jako je maso, vejce nebo ryby. Potraviny však neobsahují dostatečné množství kreatinu, abyste na sobě zaznamenali nějaký účinek.
Tělo si například vytváří asi 1-2 gramy kreatinu denně a přibližně stejné množství můžete přijmout běžnou stravou, ale je to velmi neefektivní.
Pro představu, kilogram tuňáka obsahuje asi 3 gramy kreatinu, což by při pouhých 2 gramech vytvořeného kreatinu mohlo mít efekt, ale kdo by byl schopen jíst tolik tuňáka den co den.
Jak kreatin skutečně funguje?
Můžete najít mnoho článků a recenzí o kreatinu, které doporučují kreatin. Většina z nich je dost nesmyslná a tvrdí o kreatinu něco, co vůbec není pravda.
Mluví se například o tom, že kreatin zlepšuje syntézu bílkovin ve svalech nebo dokonce pomáhá při hubnutí.
To vůbec není pravda, podle výzkumu nemá vliv na syntézu bílkovin a hubnutí funguje na zcela jiném principu.
Kreatin funguje následovně.
Základní forma energie, kterou mohou naše buňky využívat, se nazývá ATP (odborně adenosintrifosfát).
Aby buňky mohly využívat ATP, musí se nejprve stát zajímavá věc. ATP se musí rozložit na menší molekuly, při čemž vznikají jakési vedlejší produkty, které se pak recyklují zpět na ATP. Jedním z těchto vedlejších produktů je ADP (adenosindifosfát).
Ano, já vím, je to hodně složitý vědecký název, ale počkejte chvíli. Pochopíte velmi důležité souvislosti a nebudete se pak zaplétat do bludů a nesmyslů.
V podstatě platí, že čím více ATP můžete ve svalech uložit, tím rychleji se mohou zotavit a tím více práce zvládnou. To platí pro všechny systémy v těle, zejména pro svaly.
Kreatin v tom hraje důležitou roli, a proto má jeho suplementace významné účinky.
Kreatin konkrétně může urychlit proces obnovy ATP tím, že daruje svou molekulu, která dokáže přeměnit ADP na ATP. Jinými slovy, svaly budou mít zvýšenou energetickou kapacitu.
Jedinou nevýhodou tohoto procesu za normálních podmínek je, že přirozené množství kreatinu v těle je velmi omezené. Po jejich vyčerpání klesá síla a výkonnost a tělo se více spoléhá na glukózu a volné mastné kyseliny uvolňované z tukových zásob.
Na jednu stranu to zní skvěle, vždyť právě to nás má přimět k rychlejšímu hubnutí. Na druhou stranu je proces přeměny tukových zásob na využitelnou formu energie velmi neefektivní a pomalý, a proto při náročném tréninku velmi rychle pocítíte únavu a přestanete cvičit.
Jednoduše řečeno, tělo si nedokáže rychle vytvořit okamžitou energii z tuku, kterou potřebujete pro intenzivnější trénink.
Při suplementaci kreatinem však výrazně zvýšíte celkové množství kreatinu dostupného v těle, které může být o 10-20 % vyšší, a i při zvýšení zátěže budete mít jen o 20-40 % méně kreatinu.
Kreatin tedy poskytuje svalům mnohem větší přísun dostupné energie, což se samozřejmě projeví i v lepší anaerobní kapacitě, síle a také oddálí únavu.
To však nejsou jediné výhody užívání kreatinu.
Prokázané účinky kreatinu
Kreatin je oblíbený zejména u sportovců a kulturistů, protože nejen zvyšuje fyzickou výkonnost, ale také zvětšuje svaly.
Díky svým účinkům ji začínají používat i běžní lidé cvičící v posilovnách.
Kreatin a růst svalů
Pravděpodobně největším důvodem pro užívání kreatinu je jeho vliv na růst svalů. Bohužel se o kreatinu v tomto ohledu traduje spousta nesmyslů. Hlavně tvrzení o tom, jak zvyšuje množství svalové hmoty, která jsou často bez kontextu a velmi zavádějící.
Ano, kreatin zvětšuje svaly, ale trochu jiným způsobem, než byste si mysleli a jak se běžně tvrdí.
Jak vám řeknou “fitness guruové”, podporuje syntézu bílkovin ve svalech, což je prokázaný nesmysl.
Kreatin sice může ovlivnit syntézu kontraktilních bílkovin (aktinu a myozinu), které zajišťují svalovou kontrakci, ale pokud hovoříme o svalovém růstu, naprosto prokazatelný vliv na něj má aminokyselina leucin, která přímo spouští syntézu svalových bílkovin prostřednictvím látky mTOR.
Kreatin ve skutečnosti zajišťuje růst svalů takříkajíc nepřímo, a to dvěma způsoby:
- Umožňuje zvedat těžší váhy, což vede k tomu, že svaly mají další podnět k růstu.
- Zvyšuje množství zadržované vody ve svalech, což pochopitelně zvyšuje velikost svalových buněk.
Důkazem první metody zvětšení svalů je studie z roku 2001. V ní se lidé rozdělili do tří skupin:
- 10 lidí užívalo pouze kreatin,
- 10 osob cvičilo a užívalo placebo,
- 10 lidí cvičilo a užívalo kreatin.
Na konci studie nedošlo u prvních dvou skupin k výraznému nárůstu svalové hmoty, ale třetí skupina získala za jeden měsíc 4 libry (1,8 kg) svalové hmoty. Dalo by se však říci, že ne všechno musely být svaly a zadržená voda odvedla velký kus práce.
Tím se dostáváme k druhému bodu.
Hlavním způsobem, jak kreatin zvětšuje svaly, je zvýšení množství vody ve svalových buňkách. To znamená, že svaly jsou větší, ale ne nutně proto, že máte více svalů.
Pokud například po užívání kreatinu přiberete 2 kg, zapomeňte na to, že tyto 2 kg jsou nová svalová hmota.
Přestože kreatin nepřidá tolik nových svalů, má také pozitivní vliv na dusíkovou rovnováhu a geny, které jsou důležité pro svalovou hypertrofii.
Je však důležité si uvědomit, že aby měl kreatin tento účinek, neobejdete se bez objemového tréninku. Kreatin nezvětší vaše svaly, pokud je nevystavíte náročné fyzické aktivitě.
Kromě toho má kreatin ještě jeden pozitivní vliv na růst svalů.
Pro získání svalové hmoty je potřeba, aby proces tvorby nových svalů dlouhodobě převažoval nad jejich odbouráváním. Odbourávání a obnova svalů (ale také orgánů, kůže, šlach atd.) je v těle normální proces. Za normálních podmínek se tělo snaží být v rovnováze a nesnaží se budovat nové svaly, pokud je nepotřebuje. Pokud necvičíte, je množství svalové hmoty v dospělosti víceméně konstantní. Část svalů se během dne odbourá a za předpokladu, že máte ve stravě dostatek živin a bílkovin, budete mít svaly i následující den.
Ale když začnete cvičit, všechno se změní. Svaly dostávají cvičením podnět k růstu, ale zároveň je cvičení také podnětem k odbourávání svalů, protože jste je zatěžovali. Proto je klíčová také potréninková strava a celkový příjem kalorií, který je dostatečný pro obnovu svalů a jejich růst. Pokud byste pouze cvičili, ale neměli dostatek živin, postupně byste ztráceli svalovou hmotu, protože rychlost odbourávání svalů by byla rychlejší než jejich obnova v důsledku nedostatku živin.
Výzkumy v tomto ohledu hovoří ve prospěch kreatinu, protože pomáhá předcházet odbourávání svalů, a tak konečná rovnováha mezi budováním a odbouráváním svalů bude spíše ve prospěch budování svalů.
Ačkoli se tedy zdá, že většina svalové hmoty narostla díky zadržené vodě, není to tak docela pravda. Suplementace kreatinem výrazně sníží odbourávání svalové hmoty, a proto bude budování svalů rychlejší.
Kreatin a síla
V roce 2003 vědci analyzovali 22 nejkvalitnějších dostupných studií, které zkoumaly účinnost kreatinu při zvyšování síly. Konkrétně sledovali, kolik kilogramů jsou lidé schopni zvednout při 1, 3 nebo 10 opakováních během několika týdnů tréninku.
Lidé užívající kreatin dokázali v průměru zvednout o 20% více kilogramů v širokém rozsahu opakování, zatímco lidé užívající placebo se zlepšili o 12 %.
Jinými slovy, kreatin v průměru zvýšil silový výkon o 8 % v průběhu několika týdnů.
Největší vliv má kreatin na zlepšení maxima v bench pressu – od 3 o 45%. Kreatin s cvičením je tedy účinnější než samotné cvičení, ale reakce na něj se může u jednotlivých osob značně lišit.
Pokud toužíte po lepším silovém výkonu, kreatin vám nepochybně pomůže.
Kreatin a výbušnost
Zatímco síla je maximální váha, kterou někdo dokáže zvednout, výbušnost se týká toho, jak rychle dokážete přenést určitou váhu z místa A na místo B.
Když jsou vaším cílem větší svaly, nemusí vás to příliš zajímat. Ale pokud jste sportovec – plavec, sprinter, zápasník nebo chodíte do posilovny s nějakým konkrétním cílem souvisejícím s výbušností, je kreatin také velmi užitečný.
Kreatin a regenerace
Jednou z výhod často spojovaných s kreatinem je také zrychlená regenerace. Bohužel o tom není mnoho důkazů. Ve skutečnosti neexistuje žádný přirozený způsob, jak urychlit regeneraci svalů. Jediné, co lze udělat, je zlepšit ji. Kvalitní regenerace trvá minimálně dva dny, v ideálním případě potřebujete tři dny, aby se sval po tréninku v posilovně plně zotavil.
S jistotou můžeme říci, že se zvýší množství uložené energie ve svalech, a proto budou příště mnohem silnější.
Přesvědčivé a přesvědčivé důkazy o rychlejším zotavení nenajdete.
Tato studie zjistila, že suplementace kreatinem snižuje bolestivost svalů a míru bolestivosti u běžců na 30 km, což však není důkazem rychlejší regenerace.
Tato zjistila, kreatin po vytrvalostním běhu snižuje rychlost odbourávání glykogenu a bílkovin ve svalech. Ani to však není důkazem rychlejšího zotavení.
Prozatím můžeme o kreatinu a regeneraci s jistotou říci pouze to, že bude pravděpodobně efektivnější, ale rozhodně ne rychlejší.
Kreatin a vytrvalost
Kreatin není jen pro větší svaly a větší sílu. Díky němu také můžete více cvičit a snižuje pocit stresu při silovém nebo sportovním výkonu.
Jedna z výše zmíněných studií nejenže zjistila, že zkoumané osoby zvedly více na bench pressu, ale byly také schopny udělat více opakování při stejné hmotnosti než osoby, které užívaly placebo.
Dvě studie publikované v letech 2007 a 2008 v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition zjistily, že suplementace kreatinem významně snižuje míru vnímané námahy při intenzivním cyklistickém tréninku.
Moje zkušenosti s kreatinem
Protože už nějakou dobu cvičím a vyzkoušel jsem spoustu doplňků (bohužel bez úspěchu), alespoň s kreatinem to bylo jiné.
Zatím jsem vyzkoušel tři kreatiny. Jeden na samém začátku, když jsem trénoval asi rok. Už tehdy jsem výrazně cítil, že jsem zvedl víc a také jsem měl trochu větší svaly. Píšu trochu, protože jsem tehdy mohl vážit kolem 65 kilo a vůbec jsem nevěděl, jak správně cvičit, takže jsem neměl super velký efekt. Ale i tak jsem cítil, že jsem výrazně silnější a po skončení tréninku jsem nebyl vůbec unavený.
Druhá zkušenost s kreatinem byla se známou značkou, když jsem cvičil asi 7-8 let bez jakýchkoli výsledků a hledal jsem spásu v čemkoli. Byly to vyhozené peníze za zcela nekvalitní kreatin. Tehdy jsem poprvé pochopil, že “popularita” značky je to poslední, co byste měli při výběru výživového doplňku zohlednit.
Po asi 9 letech doslova zabíjení času cvičením bez skutečných výsledků, kdy jsem začal zjišťovat principy, jak správně cvičit (které také sdílím v článcích na tomto blogu), jsem byl velmi skeptický k volbě kreatinu, který jsem zvažoval znovu vyzkoušet. Ne že bych nevěřil, že to nefunguje. Moje první zkušenost mi ukázala, že to funguje. Každopádně, když vím, kolik nesmyslů bylo napsáno o cvičení a hubnutí a kolik výrobců se nezajímá o vaše výsledky, nevěděl jsem, z čeho si vybrat.
Sáhl jsem tedy po své osvědčené značce Best nutrition, od které jsem si koupil i protein.
A nemohl jsem to udělat lépe. Během týdne jsem byl schopen udělat mnohem více, cítil mnohem méně únavy po tréninku a díky již získaným svalům větší účinek jejich zvětšení.
Musím ale říct, že jsem se nenechal strhnout marketingovými kecy a superlativy o kreatinech.
Ve skutečnosti je nejlepší (nebo možná spíše nejspolehlivější), co můžete udělat, zvolit kreatin monohydrát Creapure®.
Jedná se o osvědčenou metodu jeho výroby, kterou poskytuje několik značek doplňků stravy.
To nás přivádí k otázce, které kretény jsou účinné a které méně, protože v posledních letech se začaly vyrábět nejrůznější HCL, kapsle, pyruvát… no, zkrátka je jich hodně. Spousta z nich je zcela zbytečná a pouze do počtu k již tak velkému množství nefunkčních doplňků.
Druhy kreatinů a který je nejlepší?
Podle mých zkušeností je nejlepší volbou kreatin monohydrát. Neříkám, že vše ostatní je k ničemu, ale tento kreatin je více než osvědčený a prozkoumaný na rozdíl od jiných kreatinů, které byly vytvořeny jen za účelem vyššího prodeje.
Kreatin mohohydrát je desetiletími prověřený doplněk a také nejlevnější z ostatních forem. Protože se objevily nové formy kreatinu, podívejme se na několik jeho vyzyvatelů, kteří se objevili, a na to, zda jsou účinnější.
Etylester kreatinu
Kreatin ethyl ester nebo zkráceně CEE je moderní a často označovaný jako revoluční kreatin. Prochází esterifikací, což má vést k jeho lepšímu vstřebávání v těle a biologické dostupnosti.
Tolik složitých slov – esterifikace, vyšší vstřebatelnost, biologická dostupnost… Z vlastní zkušenosti vám mohu říct, že pokud na jednom místě uslyšíte více než jedno cool znějící slovo, bude to naprostá blbost.
Ale to by byl jen můj nepodložený názor, který mám na základě vlastních zklamání z doplňků stravy. Mohu se mýlit. Tak se podívejme na studie.
Výzkum ukazuje, že tento kreatin je spíše k ničemu než k něčemu.
Přímé srovnání kreatinu CEE s monohydrátem ukázalo, že CEE se výsledkům monohydrátu ani nepřibližuje, natož aby ho překonal.
Problémem je, že etylester kreatinu je nestabilnější forma kreatinu než monohydrát a rychleji se přeměňuje na látku kreatinin, která nemá žádné super účinky.
Kre-Alkalyn
Kre-Alkalyn je kreatin monohydrát obohacený nejčastěji o hořčík, který ho má chránit před žaludečními kyselinami a tím zvýšit jeho vstřebatelnost.
Bohužel výzkum nic takového nepotvrdil a tato forma kreatinu není lepší než monohydrát.
Samotný kreatin je poměrně odolný vůči žaludečním kyselinám. Přibližně 80-100% požitého kreatinu projde žaludkem v nezměněné podobě.
Kreatin hydrochlorid
Podobně jako u výše zmíněného kreatinu bylo i zde cílem zvýšit vstřebávání kreatinu. Zatím můžeme říci jen to, že je až 38-krát rozpustnější ve vodě než kreatin monohydrát. Dosud však neexistují studie, které by tyto dvě formy kreatinu porovnávaly.
Chelát kreatinu a hořčíku
Název zní hustě. Už jen při čtení máte pocit, že jste přibrali 10 kilo svalů. Myšlenka tohoto kreatinu spočívá v tom, že hořčík hraje roli v metabolismu kreatinu, takže jeho přidání ke kratinu by mělo teoreticky zvýšit i jeho účinek.
Zatím existuje jedna studie, která zjistila, že je rozhodně účinnější než placebo, ale není účinnější (ale ani horší) než monohydrát.
Je při užívání kreatinu nutná nasycovací fáze?
Kreatin je pravděpodobně jediným doplňkem stravy spojeným s tzv. saturační fází. Když jsem začal cvičit a poprvé se začal zajímat o kreatin kolem roku 2009, bylo mi doporučeno následující:
- prvních 5-7 dní nasycovací fáze: 20 gramů kreatinu denně,
- pak 7-14 dní: 10 gramů kreatinu denně,
- udržovací fáze: 5 gramů kreatinu denně.
Dnes už to není tak extrémní, střední fáze se vynechává, ale fáze nasycení se stále doporučuje:
- prvních 5-7 dní nasycovací fáze: 20 gramů kreatinu denně,
- udržovací fáze: 5 gramů kreatinu denně po dobu 3-4 týdnů
- abstinence po dobu několika týdnů a znovu nasadit kreatin.
Je nutná fáze nasycení? Není, ale můžete si ji naplánovat, pokud chcete. V mnoha studiích se používá dávka kolem 5 až 10 gramů, v některých dokonce o něco méně.
Fáze nasycení pouze způsobí, že se vaše svaly rychleji nasytí kreatinem, a proto pocítíte rychlejší nárůst síly a přírůstek hmotnosti. Psychologicky vás to povzbudí, ale užíváním menších dávek také dříve či později dosáhnete bodu nasycení. Jen to nebude za pár dní.
Kolik, jak a kdy užívat kreatin
Výzkumy ukazují, že stačí suplementovat 5 gramů denně, abyste pocítili jeho účinky.
Pokud zvolíte fázi nasycení, pocítíte je pouze rychleji, ale nebude to mít větší účinek než suplementace menšího množství.
Pokud jde o to, kdy kreatin užívat, pravděpodobně uděláte lépe, když si ho vezmete po tréninku s jídlem. Důvody jsou následující:
- Výzkum naznačuje, že užívání kreatinu s určitým množstvím bílkovin a sacharidů zvyšuje vstřebávání ve svalech.
- Výzkum také naznačuje, že jeho suplementace po tréninku je o něco účinnější než suplementace před tréninkem.
Pokud jde o netréninkové dny, můžete si je dopřát kdykoli během dne. Ideální také k jídlu.
Důležitá poznámka: kreatin se doporučuje užívat také (pokud jej neužíváte s jídlem) se slazeným nápojem nebo ovocnou šťávou. Několik studií potvrdilo (ale také nepotvrdilo), že to má větší účinek. Z vlastní zkušenosti mohu říci, že kreatin mi fungoval přesně tehdy, když jsem ho užíval s 200 ml džusu.
Je kreatin bezpečný?
Pokud máte obavy o bezpečnost užívání kreatinu nebo o vedlejší účinky, tak pokud jste zdraví, můžete být v klidu.
O jejich možných negativních účincích na ledviny, játra nebo vysoký krevní tlak se sice hodně psalo, ale za ta léta se nashromáždilo přes 700 studií a některé z nich trvaly několik let, takže máme poměrně přesnou představu o tom, co kreatin dělá, nedělá a zda má nějaké negativní účinky nebo rizika pro zdraví.
Vzhledem k tomu, že kreatin se tvoří v játrech a ledvinách, intuitivně vyvstává otázka, zda jim jeho suplementace nějak neškodí. Je pochopitelné, že při doplňování větších dávek se naměřené hladiny některých markerů budou lišit, ale studie nezaznamenaly žádné rizikové účinky na naše orgány.
Když už, tak vám může způsobit žaludeční nevolnost, a to za předpokladu, že ho neužíváte rozpuštěný nebo ho užijete s kofeinem.
Pokud však již máte např. problémy s ledvinami, nezačínejte s doplňováním kreatinu.
Případy, kdy kreatin nefunguje
Přestože je kreatin osvědčeným doplňkem stravy při cvičení, v některých případech nemusí fungovat. Je to proto, že na něj jednoduše nereagujete. Abyste pocítili jeho účinky, musíte mít tzv. dobrý biologický profil, který určuje, jak moc na něj budete reagovat.
Dokonce i ti, kteří na něj reagují dobře, zaznamenávají zlepšení síly o 5 až 15 procent, takže víme, že ne každý na něj reaguje stejně účinně.