Kvalitní spánek je mimořádně důležitý.
Pomáhá vám cítit se dobře a zajišťuje správné fungování vašeho těla i mozku.
Zatímco někteří lidé nemají žádný problém usnout, mnozí další se trápí s velkými obtížemi souvisejícími s usínáním.
Slabý či špatný spánek může mít nepříznivé účinky. Za zmínku stojí například zhoršené učení, paměť, nálada, emoce či různé biologické funkce (1).
Abyste si dopřáli dobrý spánek a cítili se ráno svěže, vyzkoušejte některou z následujících rad.
Snižte teplotu
Vaše tělesná teplota se během usínání přirozeně mění. Když si lehnete do postele, vaše tělo se ochladí. Se zahříváním začne v době, kdy se bude připravovat na probouzení (2, 3).
Pokud máte v pokoji či ložnici příliš vysokou teplotu, může být usínání náročné. V takovém případě by vám mohlo pomoci nastavení termostatu na teplotu mezi 15,6 až 19,4 °C (4).
Konkrétní pokojová teplota se bude lišit v závislosti na individuálních preferencí. Najděte si proto takovou, která vám bude nejvíce vyhovovat.
Nápomocnými dokáží být i horké koupele či sprchy před spaním. Vlivem horké vody se totiž tělo následně ochladí, což může dát znamení mozku, aby šel spát (5).
Zjistilo se, že horký koupel nebo horká sprcha před spaním může skutečně zlepšit efektivitu a kvalitu spánku.
Pouze pro pochopení, efektivita spánku představuje procentuální množství času, který strávíte v posteli spánkem. Porovnává se s ležením v posteli v bdělém stavu.
Příznivé výsledky potkaly těch lidí, kteří se koupali nebo sprchoval při teplotách mezi 40,0°C až 42,5°C – a to 1 až 2 hodiny před spaním.
Celkové zlepšení spánku hlásili i tehdy, když je horké lázně, resp. sprchy, trvaly jen 10 minut.
Ačkoliv zjištění dosavadních studií zabývajících se obdobnými tématy vypadají mimořádně slibně, je nutný další výzkum (6).
Použijte dýchací metodu 4-7-8
Metoda 4-7-8, kterou vyvinul Dr. Andrew Weil, je sice velmi jednoduchá, ale nesmírně účinná. Jde o metodu dýchání, která přispívá k podpoře klidu a relaxace. Navíc může vám pomoci i v rámci předspánkové odpočinku (7).
Zmíněná metoda je založena na technikách ovládání dechu z jógy. Skládá se z dýchacího modelu, který uvolňuje nervový systém. Může se praktikovat kdykoliv, i když pocítíte úzkost nebo stres.
Postup:
- Nejdříve přesuňte špičku jazyka za horní přední zuby.
- Zhluboka vydechněte ústy.
- Zavřete ústa a proveďte 4-sekundový nádech nosem.
- Zadržte dech na 7 sekund.
- Udělejte hluboký 8-sekundový výdech ústy.
- Tento cyklus opakujte ještě nejméně třikrát.
Tato technika může nejenže přispět k vašemu celkovému uvolnění se, ale ještě k tomu vám dokáže i pomoci rychle usnout.
Doporučené čtení: Co je hluboký spánek, proč je důležitý a jak si ho více dopřát
Nastavte si harmonogram
Mnozí lidé zjistili, že nastavení spánkového harmonogramu jim pomáhá snadněji usnout.
Vaše tělo má svůj vlastní regulační systém, který se nazývá cirkadiánní rytmus. Tyto takzvané vnitřní hodiny podněcují vaše tělo jako k bdění během dne, tak k spánku během noci (1).
Každodenní probouzení a usínání ve stejnou dobu může pomoci vašim vnitřním hodinám dodržovat pravidelný harmonogram.
Když se vaše tělo přizpůsobí nastavenému harmonogramu, bude se vám snadněji usínat a vstávat každý den ve stejnou dobu (8).
Také je důležité, abyste každou noc spali přibližně 7 až 9 hodin. Ukázalo se, že právě to je optimální doba spánku u dospělých (1).
No a nakonec si v souvislosti s nastavením spánkové harmonogramu nezapomeňte vyčlenit zhruba 30 až 45 minut na to, abyste před večerním ulehnutím do postele dostatečně uklidnili. Umožní to totiž vašemu tělu a vaší mysli relaxovat a připravit se tak na dobrý spánek (9).
Doporučené čtení: Kolik hodin spánku skutečně potřebujete podle věku
Rovnováha mezi světlem a tmou
Vliv na vaše vnitřní hodiny, které regulují spánek a bdění, může mít i světlo.
Nepravidelné vystavení se světlu může proto vést k narušení denních rytmů, což následně ztěžuje usínání i bdění (10).
Vystavování se světlu během dne dává tělu jasný signál, aby zůstalo ve střehu. Přirozené denní světlo, resp. i umělé světlo, má zásadní vliv na vaše bdění (11, 12).
Naopak, tma ve večerních a nočních hodinách podporuje pocity ospalosti. Výzkum dokonce prokazuje, že tma zvyšuje produkci melatoninu, známého také jako hormon spánku. Během dne vylučuje tělo jen velmi malé množství tohoto hormonu (13, 14).
Co z toho plyne? Jděte během dne ven a vystavte své tělo slunečním paprskům, případně jasnému umělému světlu. Na druhé straně, pokud máte možnost použít v noci závěsy, neváhejte.
Cvičte jógu, meditujte a dělejte mindfulness techniky
Věděli jste, že stres může způsobovat potíže s usínáním (15)?
Jóga, meditace a mindfulness techniky jsou nástroji na zklidnění mysli a uvolnění těla. Kromě toho se ukázalo, že všechny mají pozitivní vliv na dobrý spánek (15, 16, 17, 18, 19).
Joga podporuje procvičování dýchání a takových pohybů těla, při kterých dochází k uvolňování stresu a napětí nahromaděného ve vašem těle.
Výzkum prokazuje, že jóga může mít příznivé účinky na kvalitu, efektivitu i délku spánku (15, 16).
Meditace může zase přispět ke zvýšení hladiny melatoninu, a pomoci tak mozku dosáhnout stavu, ve kterém se vám bude lépe usínat (17).
A v neposlední řadě, mindfulness techniky vám může dopomoci k soustředění se a vnímání přítomného okamžiku. To s sebou přináší nejen méně starostí s usínáním, ale i lepší fungování během celého dne (18, 19).
Procvičení některých z těchto technik, případně všech, vám může zajistit dobrý a kvalitní spánek.
Doporučené čtení: Meditace před spaním: jak na to?
Nedívejte se na hodiny
Je zcela normální a přirozené, když se vzbudíte uprostřed noci dívat se pořád na hodiny. Pokud se vám však nedaří znovu usnout, může to zhoršit celkový noční odpočinek (20).
Lidé, kteří se probudí uprostřed noci, mají často sklon sledovat hodiny a deprimuje je skutečnost, že nemohou znovu usnout.
Sledování hodin je běžné u lidí, které trápí nespavost. Navíc takové chování (sledování hodin během noci) může způsobit i strach z nespavosti (21).
A aby toho nebylo málo, pravidelné probouzení během noci, které je doprovázeno tím, že nemůžete usnout, dokáže odstartovat jakousi rutinu. V jejím výsledku by se vám mohlo stávat, že se pokaždé probudíte uprostřed noci.
Pokud je to možné, vyhněte se umístění hodin ve vaší ložnici nebo pokoji. Pokud potřebujete mít u postele budík v místnosti, můžete ho otočit a vyhnout se tak sledování času, kdy se uprostřed noci vzbudíte.
Vyvarujte se spánku během dne
Kvůli špatnému nočnímu spánku bývají lidé trpící nespavostí během dne ospalí. Tato skutečnost často vede k častému využívání k dennímu spánku.
Zatímco krátké zdřímnutí během dne jsou spojovány s příznivými účinky na bdělost a celkovou pohodu, názory na jejich následný vliv na noční spánek se rozcházejí.
Některé studie prokázaly, že pravidelný spánek (nejméně 2 hodiny) pozdě během dne může vést ke špatné kvalitě nočního spánku, případně k jeho nedostatku (22, 23).
Ve studii, které se zúčastnilo 440 studentů vysoké školy, byla nejhorší kvalita nočního spánku pozorovaná u těch, kteří hlásili, že si:
- týdně zdřímli tři nebo vícekrát;
- zdřímli déle než 2 hodiny;
- zdřímli pozdě (mezi šestou a devátou večer) (22).
Ve studii z roku 1996 se zase zjistilo, že spánek starších dospělých, kteří si zvykli během dne zdřímnout, měl nižší kvality jako v případě těch, kteří si v průběhu dne zdřímli jen občas. Kromě toho je provázely depresivnější příznaky s omezenou fyzickou aktivitou, přičemž byly spíše spojováni s nadváhou (23).
Se zajímavými zjištěními přišla i nedávná studie provedená na středoškolácích. Dospěla totiž k závěru, že spánek během dne vedl ke kratšímu trvání a nižší efektivitě nočního spánku (24).
Další studie však odhalily, že zdřímnutí během dne nemá žádný vliv na noční spánek (25, 26).
Pokud chcete zjistit, zda spánek během dne ovlivňuje váš noční spánek, zkuste buď zcela vyloučit denní zdřímnutí, nebo je omezte jen na krátké trvání (30 minut nebo méně) v dřívějších denních hodinách.
Sledujte, co a kdy jíte
Předpokládá se, že jídlo, které konzumujete před spaním, může mít vliv na váš spánek. Pro příklad, výzkum prokázal, že jídla s vysokým obsahem sacharidů mohou negativně ovlivnit dobrý noční odpočinek.
V souvislosti s dalšími studiemi se zase dospělo k závěru, že i když může dieta s vysokým obsahem sacharidů způsobit rychlejší usínání, nezaručí vám to automaticky klidný spánek. Na druhé straně, jídla s vysokým obsahem tuku by mohly mít příznivý vliv na hlubší a klidnější spánek (27, 28).
Několik starších i novější studie se shodují v tom, že podle jejich výsledků strava s vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků významně snížila kvalitu spánku – a to ve srovnání s nízkosacharidovou stravou, resp. stravou bohatou na tuky.
Toto platilo v situacích, kdy výše zmiňované diety obsahovali stejné množství kalorií (29, 30, 31).
Pokud však i nadále trváte na tom, že chcete jíst na večeři jídlo s vysokým obsahem sacharidů, měli byste si ho dát nejméně 4 hodiny před spaním. Zajistíte si tak dostatek času na jeho strávení (28).
Poslouchejte relaxační hudbu
Zlepšit kvalitu spánku dokáže i hudba – a to výrazným způsobem. Může se dokonce použít iv rámci zmírňování chronických poruch spánku, například nespavost (32, 33).
Studie, které se zúčastnil výzkumný vzorek sestávající z 24 mladých dospělých dokázala, že uklidňující hudba skutečně podporuje hlubší spánek (34).
Dalším skvělým nástrojem pro dobrý spánek může být i poslech buddhistické hudby. Může totiž snížit čas potřebný na usnutí, jinak řečeno nástup spánku.
Buddhistická hudba se většinou skládá z různých buddhistických hudebních úryvků a používá se na meditaci (35).
Další studie provedená na 50 osobách odhalila, že ti, kteří byli před spaním vystaveni uklidňující hudbě po dobu 45 minut, měli ve srovnání s těmi, kteří hudbu neposlouchali, klidnější a hlubší spánek (36).
Pokud ale nemáte k dispozici žádnou relaxační hudbu nebo se jí chcete z určitých důvodů vyhnout, v lepším spánku vám může pomoci i eliminování jakéhokoliv hluku (37, 38).
Zacvičte si během dne
Fyzická aktivita je často považována za mimořádně prospěšnou pro zdravý a dobrý spánek.
Cvičení může prodloužit a zlepšit kvalitu spánku tím, že zvýší produkci serotoninu v mozku a sníží hladinu kortizolu – stresového hormonu (39).
Je však důležité, abyste to nepřeháněli a udržovali váš cvičební režim v mírné intenzitě. Nadměrné cvičení bylo totiž spojováno se špatným spánkem (40).
Kromě intenzity je podstatný i čas, kdy v průběhu dne cvičíte. V souvislosti s příznivými vlivy na spánek se zdá být nejprospěšnějším cvičení v časných ranních hodinách (41, 42).
Právě z toho důvodu by mohlo ranní cvičení významně zlepšit délku i kvalitu vašeho spánku.
Zajistěte si pravidelný pohyb aktivitami jako:
- běhání
- turistika
- cyklistika
- tenis
Udělejte si pohodlí
Neopomenutelný vliv na hloubku a kvalitu spánku může mít i pohodlný matraci spolu s příjemným ložním prádlem.
Ukázalo se, že středně tvrdá matrace pozitivně ovlivňuje kvalitu spánku a předchází jako poruchám spánku, tak svalovému diskomfortu (43, 44).
Za zmínku stojí i kvalita vašeho polštáře. Může mít totiž vliv na:
- krk
- teplotu
- pohodlí
Výsledky jedné menší studie naznačují, že ortopedické polštáře mohou být pro kvalitní spánek lepší než polštáře z peří nebo paměťové pěny (45).
Ke snížení stresu a zároveň zlepšení kvality spánku může dopomoci i použití zátěžové přikrývky (46).
A v neposlední řadě, vliv na to, jak dobře spíte, může mít určitě i materiál vašeho pyžama. Je doslova a do písmene nezbytné, abyste si vybrali na spánek pohodlné oblečení z takového materiálu, který vám umožní udržovat příjemnou teplotu po celou noc (47).
Vypněte veškerou elektroniku
Používání elektronických zařízení v pozdních večerních hodinách má negativní vliv na váš spánek.
Sledování televize, hraní videoher, používání mobilního telefonu či pobyt na sociálních sítích. To vše vám může výrazně zhoršovat nejen kvalitu spánku, ale i usínání (48, 49, 50).
Částečně je tomu tak proto, že elektronické zařízení vyzařují takzvané modré světlo, které potlačuje melatonin (51, 52).
Podobné zařízení, resp. aktivity, také udržují vás a vaši mysl aktivními.
Abyste si zajistili kvalitní spánek na tichém a ničím nerušeném místě, doporučuje se před spaním vypnout a odpojit všechna elektronická zařízení včetně notebooků a smartphonů.
Pokud budete dodržovat správnou spánkovou hygienu, dokážete usnout mnohem rychleji.
V případě, že potřebujete používat své elektronické zařízení i pozdě večer, zvažte alespoň blokování jejich modrého světla brýlemi nebo filtry na obrazovce.
Vyzkoušejte aromaterapii
Aromaterapie spočívá v používání éterických olejů. Běžně ji praktikují ti, kteří mají problém s usínáním. Může totiž efektivně pomoci s relaxací.
Výsledky 12 studií prokazují, že použití aromaterapie může být účinné při zlepšování kvality spánku (53).
Mezi oblíbené vůně s pozitivními účinky na spánek patří:
- levandule
- růže damascénská
- máta peprná
V rámci zlepšování kvality spánku mohou být však účinnými i olejové směsi vyrobené z přísad jako citron či pomeranč (54, 55, 56, 57, 58, 59).
I když existuje skutečně mnoho způsobů použití éterických olejů, mnoho spánkových studií se zaměřuje právě na inhalační aromaterapii.
Difuzér éterických olejů by mohl být proto užitečným prvkem povzbuzující váš spánek.
Pište
Někteří lidé mají potíže s usínáním, protože jim neustále myslí bloudí myšlenky. Výzkum prokázal, že to může vyvolat úzkost a stres. Následkem toho může dále docházet k negativním emocím, což logicky narušuje spánek (60).
Deník se zaměřením na pozitivní myšlenky může uklidnit vaši mysl a pomoci vám tak lépe usnout i spát.
Zaznamenávání pozitivních událostí, které se staly během dne, nebo zapisování vašich vysněných představ může navodit stav vděčnosti a štěstí, eliminovat stresové pocity a přispět k předspánkové relaxaci.
Studie provedená na výzkumném vzorku 41 vysokoškoláků zjistila, že psaní deníku mělo za následek (60):
- eliminování starostí a stresu před spaním;
- prodloužení spánku a zlepšení jeho kvality.
Podobnou aktivitu lze provádět tak, že si každý den vyhradíte zhruba 15 minut na to, abyste na papír zaznamenali svůj den. Je důležité zaměřit se nejen na pozitivní události, ale i na to, jak jste se v té době cítili.
Jiná studie prokázala, že sepsání seznamu úloh na další den bylo ještě efektivnější než deník. Mladým dospělým to pomohlo usnout, i když tomu vyhradili jen přibližně 5 minut (61).
Omezte kofein a dejte si uklidňující nápoj
Kofein je celosvětově používaný k boji proti únavě a stimulaci bdělosti. Nachází se v potravinách a nápojích jako:
- čokoláda
- káva
- slazené nápoje
- energetické nápoje
Tento stimulant může mít katastrofální účinky na kvalitu a délku vašeho spánku (62, 63).
I když se účinky kofeinu liší podle jednotlivců, doporučuje se zdržet jeho konzumace nejméně 6 hodin před spaním (63).
Místo toho si můžete dát uklidňující čaj, jakým je například heřmánkový. Ukázalo se, že podporuje jak spánek, tak relaxaci. Mezi další nápoje, které přispívají ke kvalitnímu spánku, patří čaje z mučenky a magnólie (64, 65, 66).
Doporučené čtení: Kofein a jeho negativní účinky
Zvolte si správnou polohu
Dobrý spánek může záviset i na vaší spánkové polohy.
Na výběr máte ze tří hlavních možností:
- hřbet
- břicho
- bok
V minulosti se věřilo, že spánek těch lidí, kteří zvyknou spát na zádech, je nejkvalitnější.
Výzkum však naznačuje, že spánek na zádech nemusí být tím nejlepším. Tato poloha by totiž mohla vést k zablokování dýchacích cest, spánkovému apnoe a chrápání (67).
Ačkoliv při výběru spánkové polohy hrají důležitou roli zejména individuální preference, předpokládá se, že poloha na boku může mít přímý vztah s kvalitním spánkem (68).
Přečtěte si něco
Čtení může být také skvělým způsobem, jak lépe usnout. Zdá se, že čtení před spaním může podpořit delší spánek minimálně u dětí(69).
V tomto případě je však důležité akceptovat rozdíly mezi čtením z e-knihy a tradiční papírové knihy.
E-knihy totiž vyzařují výše zmiňované modré světlo, které snižuje sekreci melatoninu. A jak jsme již v předešlých řádcích naznačili, snížená hladina melatoninu ztěžuje usínání, v důsledku čehož lze na další den pociťovat únavu (70, 71).
Proto se v rámci odpočinku a zlepšení spánku doporučuje číst tradiční papírové knihy.
Zaměřte se na to, že chcete zůstat vzhůru
Věří se, že pokud si lehnete do postele a budete se nutit usnout, vaše šance na úspěch rapidně klesnou.
Namísto toho můžete vyzkoušet techniku, která spočívá v paradoxní snaze zůstat vzhůru.
Je založena na myšlence, že stres a úzkost vyvolané tím, jak se nutíte usnout, vám mohou v konečném důsledku zabránit v relaxaci a spánku.
Výsledky výzkumů ohledně tohoto tématu jsou nejednoznačné. Některé studie ale prokázaly, že lidé, kteří si osvojí tuto techniku, mají tendenci rychleji usínat (72).
Představujte si to, co ve vás vyvolává pocity štěstí
Místo toho, abyste leželi v posteli a trápili se přemýšlením o stresujících záležitostech, představujte si něco, co ve vás bude vyvolávat pocity štěstí a klidu – například místo.
V rámci jedné studie o nespavosti se účastníkům dařilo rychleji usnout poté, co dostali pokyn, aby použili svoji představivost (73).
Tato technika jim pomohla zaměstnat mysl dobrými myšlenkami namísto toho, aby se během usínání zabývali starostmi a povinnostmi.
Zobrazení prostředí, ve kterém se cítíte klidně a uvolněně, a rovněž soustředění se na něj může odpoutat vaši mysl od myšlenek, které vám brání v dobrém spánku (60).
Vyzkoušejte doplňky na podporu spánku
Některé doplňky vám dokáží pomoci rychleji usnout.
Prokázalo se, že pozitivně ovlivňují spánek buď zvýšením produkce hormonů podporujících spánek, nebo zklidněním mozkové činnosti.
Mezi doplňky, které vám dokáží pomoci usnout, patří:
- Hořčík. Hořčík pomáhá aktivovat neurotransmitery zodpovědné za spánek. Je prokázáno, že dávky až 500 miligramů (mg) denně podporují a zlepšují spánek. Hořčík (takzvané magnézium) by se měl užívat s jídlem (74, 75).
- 5-HTP (5-hydroxytryptofan). Aminokyselina 5-HTP zvyšuje produkci serotoninu, který je spojován s regulací spánku. Dávky do 600 mg denně užívané buď jedenkrát za den, nebo v rozdělených dávkách, se jeví jako účinné při léčbě nespavosti (76, 77).
- Melatonin. Tělo sice produkuje hormon melatonin přirozeným způsobem, ale může se také užívat jako doplněk, který pomáhá regulovat spánek. Doporučují se dávky 0,5 až 5 mg užívané 2 hodiny před spánkem, což je obvykle kolem osmé až deváté hodiny večer. U většiny jednotlivců může skutečně pozitivně přispět k dosažení dobrého spánku (78, 79).
- L-theanin. L-theanin je aminokyselina se sedativními účinky. I když se neprokázalo, že by přímo vyvolala spánek, může pomoci při relaxaci. Jak užitečné se jeví dávky 400 mg denně (80, 81, 82).
- GABA (kyselina gama-aminomáselná). GABA je sloučenina produkována v mozku. Inhibuje určité transmitery, čímž může dopomoci k relaxaci centrálního nervového systému. Doporučují se dávky 250 až 500 mg, avšak ne více než 1 000 mg (83).