Hořčík (nebo také magnézium) je klíčový minerál pro vaše tělo.
Podílí se na ohromném množství biochemických reakcí a je to jeden z mála minerálů, který se běžně vyplatí suplementovat a nebudou to vyhozené peníze. Hlavně pokud pořádně cvičíte a dáváte občas svému tělu zabrat.
V tomto článku na jednom místě najdete vše podstatné o magnéziu, jeho doporučenou denní dávku pro muže i ženy, jeho účinky a jak důležité je pro zdravé fungování vašeho organismu.
Pojďme na to.
Co je hořčík
Hořčík je čtvrtý nejhojnější minerál v lidském organismu, bez kterého tělo nedokáže správně fungovat (2).
Tělo dospělého člověka obsahuje přibližně 25 gramů hořčíku, z čehož 50-60 % se nachází v kostře. Zbytek je přítomen ve svalech, měkkých tkáních a tělních tekutinách.
Tato živina je nezbytná pro stovky metabolických procesů a mnoho dalších podstatných tělesných funkcí – od vytváření energie po formování důležitých bílkovin, jako například DNA (3).
Hořčík je potřebný pro správný růst a údržbu kostí, jakož i pro zdravou funkci nervů, svalů a dalších částí těla. Hořčík také pomáhá v žaludku neutralizovat žaludeční kyseliny a usnadňuje přechod stolice přes střeva.
I přes důležitosti tohoto minerálu však studie ukazují, že téměř 50 % lidí v Západní Evropě a v USA trpí nedostatkem hořčíku (2, 4). Lze tedy předpokládat, že v České republice to nebude jinak.
Zaujímavé fakty o magnéziu
- Hořčík je alkalický kov. Přestože se nevyskytuje v přírodě ve volné formě, jeho sloučeniny magnezit, dolomit a jiné minerály můžeme najít ve velkých ložiscích.
- Slovo “magnézium” je odvozeno od řeckého města Magnesia, kde byl hořčík poprvé objeven.
- Hořčík tvoří hlavní složku domácího přípravku epsomská sůl, také nazývaná síran hořečnatý. Název “Epsom” pochází z pramene v Anglii, kde se tato sůl přirozeně vyskytuje.
- Čína zajišťuje asi 80 % světové výroby hořčíku.
- Hořčík se běžně používá při akutní léčbě eklampsie během těhotenství a infarktu myokardu.
- Díky své lehkosti je hořčík po železe a hliníku třetí nejčastěji používaný konstrukční kov.
- Ionty hořčíku jsou kyselé. Malé množství hořčíku dodá minerální vodě mírně kyselou chuť.
- Ze stravy potřebujete přijmout přiměřené množství hořčíku na to, abyste měli dobrý spánek. Pokud je množství hořčíku příliš velké nebo malé, můžete trpět poruchami spánku.
Doporučená denní dávka hořčíku
Organizace The National Academies of Sciences určila referenční hodnoty příjmu magnézia. Doporučená denní dávka závisí na věku a pohlaví. Kromě toho by těhotné ženy měly přijmout více hořčíku než běžně.
| Ženy | Muži |
| ● 1-3 roky: 80 mg denně ● 4-8 roků: 130 mg denně ● 9-13 roků: 240 mg denně ● 14-18 roků: 360 mg denně ● 19-30 roků: 310 mg denně ● 31 a víc roků: 320 mg denně ● těhotné ženy: 360 mg denně ● kojící ženy: 320 mg denně | ● 1-3 roky: 80 mg denně ● 4-8 roků: 130 mg denně ● 9-13 roků: 240 mg denně ● 14-18 roků: 410 mg denně ● 19-30 roků: 400 mg denně ● 31 a víc rokův: 420 mg denně
|
Kolik hořčíku potřebujete?
Obecně je doporučená denní dávka magnézia 200-400 mg, přičemž výživový doplněk s obsahem magnézia vám může poskytnout 100 % nebo více referenční hodnoty příjmu.
Rada pro potraviny a výživu Amerického institutu medicíny určila horní přípustnou hranici pro doplňky s obsahem hořčíku 350 mg denně – pokud užíváte menší množství, pravděpodobně se u vás nevyskytnou žádné trávicí vedlejší účinky (1, 23).
Pokud máte nedostatek hořčíku, budete možná potřebovat vyšší dávku. Předtím, než začnete užívat vyšší dávku hořčíku než je doporučený denní příjem, byste se měli poradit s lékařem.
Vliv hořčíku na tělo
Hořčík je minerál, který je přítomen v půdě, moři, rostlinách, živočiších a lidech.
Přibližně 60 % hořčíku v těle se nachází v kostech, zbytek je ve svalech, měkkých tkáních a tekutinách včetně krve (1).
Každá buňka lidského těla obsahuje hořčík a potřebuje ho pro správnou funkci.
Jedním z hlavních úkolů hořčíku je to, že působí jako kofaktor nebo pomocná molekula biochemických reakcí spouštěných enzymy.
Hořčík se podílí na více než 600 reakcích v lidském organismu, včetně (2):
- vytváření energie: hořčík přispívá k přeměně potravy na energii;
- formování bílkovin: hořčík hraje roli při tvorbě bílkovin z aminokyselin;
- zachování genů: hořčík pomáhá vytvářet a opravovat DNA a RNA;
- svalových pohybů: hořčík je třeba při stazích a uvolnění svalů.
- regulace nervového systému: hořčík reguluje neurotransmitery, které vysílají signály do mozku a nervového systému.
Studie bohužel naznačují, že přibližně 50 % lidí v Evropě a USA přijímá méně hořčíku než je jeho doporučený denní příjem (1, 3).
Hořčík podporuje zdravé fungování mozku
Hořčík hraje důležitou roli při vysílání signálů mezi mozkem a tělem.
Hořčík ochraňuje N-methyl-D-aspartátové (NMDA) receptory, které se nacházejí v nervových buňkách a podílejí se na vývoji mozku, zlepšení paměti a schopnosti učit se (3).
U zdravých lidí hořčík najdeme v NMDA receptorech. Hořčík brání slabým signálem v spuštění NMDA receptorů, což by mohlo zbytečně dráždit nervové buňky.
Při nízké hladině hořčíku je blokovaných méně NMDA receptorů, v důsledku čehož jsou tyto receptory náchylnější k tomu, aby byly stimulovány častěji než je nezbytné.
Nadměrná stimulace NMDA receptorů může ničit nervové buňky a způsobit poškození mozku (4).
Hořčík pomáhá udržovat zdravý tep
Dostatečný příjem hořčíku je důležitý pro zachování dobrého pulsu.
Spolu s hořčíkem se na správné funkci srdce podílí vápník, který je potřebný pro stahy srdce.
Po tom, co vápník vstoupí do buněk srdečního svalu, stimuluje svalová vlákna ke stažení. Hořčík působí proti tomuto účinku vápníku tím, že napomáhá k uvolnění buněk (5, 6).
Pohyb vápníku a hořčíku v srdečních buňkách přispívá k udržení zdravého pulsu.
Při nízké hladině hořčíku může vápník nadměrně stimulovat buňky srdečního svalu. Za jeden z častých příznaků takové nadměrné stimulace se považuje rychlý a / nebo nepravidelný tep, což může způsobit ohrožení života (7).
Kromě toho, sodno-draselná pumpa, enzym vytvářející elektrické impulzy, též pro správnou funkci vyžaduje hořčík. Určitě elektrické impulzy mohou ovlivnit srdeční tep (8).
Hořčík uvolňuje svalové stahy
Hořčík se podílí také na regulaci svalových stahů.
Podobně jako v srdci, i ve svalech působí hořčík jako přirozený blokátor vápníku, díky čemuž se mohou svaly uvolnit.
Vápník se ve svalech váže na bílkoviny, jako například troponin C a myozín. Během tohoto procesu bílkoviny mění svůj tvar, což následně způsobí stažení svalů (9).
Hořčík se snaží přebrat vápníku vazebná místa, aby se mohl podílet na uvolnění svalů.
Pokud organismus neobsahuje dostatek hořčíku, tak se svaly mohou příliš stahovat, v důsledku čehož vznikají svalové křeče a napětí.
Na zmírnění svalových křečí se proto běžně doporučuje užívat hořčík (10).
Studie však neukazují jednoznačné výsledky ohledně schopnosti hořčíku ulevit od křečí – některé studie dokonce neprokázaly žádné účinky hořčíku na svalové křeče (11).
Hořčík reguluje spánek
Hořčík nepřispívá jen k lehčímu usnutí, ale napomáhá také k hlubšímu a klidnějšímu spánku.
V jedné studii starší lidé užívali 500 mg hořčíku nebo placebo. Účastníci, kteří užívali magnézium, měli ve srovnání s placebem lepší kvalitu spánku.
Tito účastníci také vykazovali vyšší hladinu reninu a melatoninu – dvou hormonů, které se podílejí na regulaci spánku (12).
Tyto výsledky byly potvrzeny další studií, která starším lidem trpícím nespavostí podávala výživový doplněk obsahující 225 mg hořčíku, 5 mg melatoninu a 11,25 mg zinku.
Účastníci druhé studie měli také lepší spánek v porovnání s placebem. Je však těžké odhadnout účinek samotného hořčíku, protože doplněk obsahoval také zinek a melatonin (13).
Další studie prokázala, že nedostatek magnézia u myší způsobuje lehký a neklidný spánek (14).
Tyto stavy jsou částečně způsobeny vlivem hořčíku na nervový systém. Hořčík zabraňuje dráždivým molekulám vázat se na neurony, což vede k klidnějšímu nervovému systému.
Studie však dosud zkoumali účinky doplňků s hořčíkem jen u starších lidí s nespavostí, takže není jasné, zda by hořčík měl příznivý vliv také u mladších lidí.
Zdravotní přínosy a účinky hořčíku
Hořčík zvyšuje výkon cvičení
Hořčík také přispívá k lepšímu výkonu při cvičení.
Během cvičení potřebujete o 10-20 % (v závislosti na druhu cvičení) více hořčíku než při odpočinku (4).
Hořčík pomáhá přenést cukr do svalů a ničí kyselinu mléčnou, která se může během cvičení nahromadit a způsobit únavu (5).
Studie ukázaly, že užívání hořčíku může zvýšit výkonnost u sportovců, lidí s chronickými onemocněními a u starších lidí (6, 7, 8).
V jedné studii volejbaloví hráči, kteří denně přijímali 250 mg hořčíku, zaznamenali lepší skákání a pohyby ramen (9).
V další studii sportovci, kteří čtyři týdny užívali hořčík, měli menší čas běhu, cyklistiky a plavání v triatlonu. Dále se účastníkům snížila hladina inzulínu a stresových hormonů (10).
Výsledky studií jsou však rozporuplné. Některé další studie neprokázaly žádný pozitivní vliv výživových doplňků s obsahem hořčíku na sportovce s nízkou nebo normální hladinou tohoto minerálu (11, 12).
Hořčík bojuje proti depresi
Hořčík napomáhá ke správné funkci mozku a dobré náladě. Nízká hladina hořčíku je tak spojena se zvýšením rizikem deprese (13, 14).
Jeden průzkum s více než 8 800 účastníky prokázal, že lidé mladší než 65 let s nedostatkem hořčíku měli o 22 % vyšší pravděpodobnost vzniku deprese (14).
Někteří vědci tvrdí, že nízký příjem hořčíku ve stravě může často způsobit depresi a jiné psychické nemoci (15).
Jiní vědci však zdůrazňují, že je nutný další výzkum v této oblasti (16).
Užívání tohoto minerálu však v každém případě může zmírnit příznaky deprese a v některých případech mohou být výsledky neuvěřitelné (15, 17).
V randomizované kontrolované studii na dospělých jedincích s depresí se zjistilo, že užívání 450 mg magnesia denně zlepšilo účastníkům náladu stejně účinně jako antidepresiva (17).
Hořčík příznivě ovlivňuje cukrovku 2. typu
Studie odhalily, že 48 % diabetiků 2. typu má nízkou hladinu hořčíku v krvi. Nedostatek hořčíku může zhoršit schopnost inzulínu udržovat hladinu cukru v krvi v normě (1, 18).
Výzkumy také naznačují, že lidé s nedostatkem hořčíku mají větší riziko vzniku cukrovky (19, 20).
Jedna 20 letá studie s více než 4 000 účastníky prokázala, že účastníci, kteří přijímali více hořčíku, měli o 47 % menší pravděpodobnost vzniku cukrovky (21).
Další studie zjistila, že lidé trpící cukrovkou 2. typu, kteří denně přijímali vysoké dávky hořčíku, zaznamenali výrazné zlepšení hladiny cukru v krvi a glykovaného hemoglobinu ve srovnání s kontrolní skupinou účastníků (22).
Tyto účinky však závisí i na tom, kolik hořčíku přijímáte ve stravě. V jedné studii u lidí s dostatkem hořčíku výživové doplňky s hořčíkem nezlepšily hladinu cukru v krvi ani inzulínu (23).
Hořčík snižuje krevní tlak
Studie ukazují, že užívání hořčíku může snížit krevní tlak (24, 25, 26).
V jedné studii účastníci, kteří denně přijímali 450 mg hořčíku, zaznamenali výrazné snížení systolického a diastolického krevního tlaku (27).
Je však možné, že hořčík má tyto účinky pouze na lidi s vysokým krevním tlakem.
Další studie prokázala, že hořčík snížil krevní tlak účastníkům s vysokým krevním tlakem, ale neměl vliv na účastníky s normálním krevním tlakem (28).
Hořčík má protizánětlivé účinky
Nízký příjem hořčíku je spojen s chronickým zánětem, který způsobuje stárnutí, obezitu a chronická onemocnění (29, 30, 31).
V jedné studii měly děti s nejnižší hladinou hořčíku v krvi nejvyšší hodnoty protizánětlivého markeru CRP.
Tyto děti měly také vyšší hladinu cukru v krvi, inzulínu a triglyceridů (32).
Výživové doplňky s obsahem hořčíku mohou u lidí s nadváhou, před cukrovkou a u starších lidí snížit CRP a jiné zánětlivé markery (33, 34, 35).
Stejně i potraviny s vysokým obsahem hořčíku, například tučné ryby a hořká čokoláda, mohou zmírnit zánět.
Hořčík proti migréně
Migréna je oslabující bolest hlavy, která bývá často doprovázena nevolností, zvracením, citlivostí na světlo a hluk.
Podle některých vědců lidé, kteří trpí migrénou, jsou náchylnější k nedostatku hořčíku než ostatní lidé (36).
Několik studií dokonce naznačuje, že hořčík může zabránit vzniku migrény a přispět k její léčbě (37, 38).
V jedné studií poskytlo užívání jednoho gramu hořčíku lidem úlevu od akutní migrény rychlejší a účinnější než běžné léky (39).
Kromě toho, potraviny bohaté na hořčík mohou také zmírnit příznaky migrény (40).
Hořčík snižuje inzulínovou rezistenci
Inzulínová rezistence patří mezi hlavní příčiny vzniku metabolického syndromu a diabetu 2. typu.
Vyznačuje se sníženou schopností svalů a jaterních buněk vstřebávat cukr z krevního oběhu.
Hořčík hraje důležitou roli v procesu vstřebávání cukru, a mnoho lidí s metabolickým syndromem trpí nedostatkem hořčíku(3).
Navíc inzulínová rezistence bývá doprovázena vysokou hladinou inzulínu, což vede k nadměrnému vylučování hořčíku močí a následnému poklesu hladiny hořčíku v těle (41).
Naštěstí však při tomto stavu může pomoci zvýšený příjem hořčíku (42, 43, 44).
Jedna studie zjistila, že užívání výživových doplňků s tímto minerálem snížilo inzulínovou rezistenci a hladinu cukru v krvi, a to iu lidí s normálními hladinami krve (45).
Hořčík zmírňuje symptomy PMS
Premenstruační syndrom (PMS) je jednou z nejčastějších potíží vyskytujících se u žen v plodném věku.
Mezi příznaky PMS patří zadržování vody, křeče v břiše, únava a podrážděnost.
Zjistilo se, že hořčík zlepšuje náladu, snižuje zadržování vody a další příznaky žen s PMS (46, 47).
Hořčík je bezpečné a široce dostupný
Hořčík je nesmírně důležitý pro zdraví. Doporučená denní dávka hořčíku je 400-420 mg pro muže a 310-320 mg pro ženy (48).
Hořčík můžete přijímat z potravy i z výživových doplňků.
Potravinové zdroje hořčíku
Potraviny s vysokým obsahem hořčíku si můžete zapamatovat podle vlákniny. Potraviny, ve kterých se nachází mnoho vlákniny, mají obvykle i vysoký podíl hořčíku. Mezi potravinové zdroje magnezia patří například luštěniny, celozrnné obiloviny, zelenina (především brokolice, tykvovité a zelená listová zelenina), semínka a ořechy (především mandle). Dalšími zdroji hořčíku jsou mléčné výrobky, maso, čokoláda a káva.
Následující potraviny jsou skvělým zdrojem hořčíku (49):
- dýňová semínka: 46 % DDD * v čtvrtině šálky (16 gramů)
- špenát, vařený: 39 % DDD v jednom šálku (180 gramů)
- švýcarský mangold, vařený: 38 % DDD v jednom šálku (175 gramů)
- extra hořká čokoláda (70-85% obsah kakaa): 33 % DDD v 100 gramech
- černé fazole: 30 % DDD v jednom šálku (172 gramů)
- quinoa, vařená: 33 % DDD v jednom šálku (185 gramů)
- platýs: 27 % DDD v 100 gramech
- mandle: 25 % DDD v čtvrtině šálky (24 gramů)
- kešu: 25 % DDD v čtvrtině šálky (30 gramů)
- makrela: 19 % DDD v 100 gramech
- avokádo: 15 % DDD v avokádu střední velikosti (200 gramů)
- losos: 9 % DDD v 100 gramech
* DDD = doporučená denní dávka
Vedlejší účinky
Příliš vysoké množství hořčíku přijatého ze stravy nevystavuje zdravých lidí žádnému zdravotnímu riziku, protože nadměrný příjem hořčíku z potravy je velmi nepravděpodobný. Ledviny navíc vylučují nadbytečné množství hořčíku [31]. Vysoké dávky hořčíku ve formě výživových doplňků nebo léků však často způsobují průjem, který může být doprovázený nevolností a křečemi v břiše [1]. Mezi formy hořčíku, které nejčastěji vyvolávají průjem, patří uhličitan hořečnatý, chlorid hořečnatý, glukonát hořečnatý a oxid hořečnatý [14].
Dlouhodobé užívání příliš velkého množství hořčíku může způsobit změny psychického stavu, ztrátu chuti k jídlu, slabost, nízký krevní tlak, potíže s dýcháním a srdeční arytmii.
Z toho důvodu neužívejte hořčík v dávce vyšší než 350 mg bez lékařské konzultace.