Meditace na spánek: jak se uklidnit a dosáhnout hluboký spánek + cvičení

Pokud máte problémy s nočním usínáním, nejste sami. Asi 35 až 50 procent dospělých na celém světě pravidelně pociťuje příznaky nespavosti.

U mnoha lidí souvisí spánkové potíže se stresem. Je to tak proto, že stres může způsobit úzkost a napětí, takže je těžké usnout. V některých případech může stres jednoduše zhoršit již existující problémy se spánkem.

Meditace vám může pomoci spát lépe. Jako relaxační technika může uklidnit mysl a tělo a zároveň zvýšit vnitřní klid. Když se meditace dělá před spaním, může pomoci snížit nespavost a problémy se spánkem tím, že podpoří celkový klid.

Vědci se stále více zajímají o potenciál meditace jako možné léčby nespavosti. Vzhledem k tomu, že spánková meditace léčící nespavost, je poměrně cenově dostupná, s nízkým rizikem a snadno se aplikuje do praxe, je to atraktivní možnost pro lidi, kteří mají potíže s přístupem k jiným typem terapie nebo léků.

Čtěte dál a dozvíte se více o různých druzích meditace vhodných na spánek a o tom, jak meditovat na zlepšení spánku. Podíváme se také na výhody a možná rizika.

 

 

Jak může meditace pomoci při spánku?

Při meditaci dochází k různým fyziologickým změnám. Tyto změny spustí spánek ovlivněním konkrétních procesů v těle.

Například ve studii z roku 2015 publikované v časopise JAMA Internal Medicine výzkumníci analyzovali, jak mindfulness meditace ovlivnila 49 dospělých s mírnými problémy se spánkem. Účastníkům bylo náhodně přiřazených 6 týdnů meditace nebo vzdělávání o spánkové hygieně. Na konci studie se v meditační skupině vyskytlo méně příznaků nespavosti a také méně denní únavy.

Podle výzkumníků meditace pravděpodobně pomáhá několika způsoby. Problémy se spánkem často pramení ze stresu a starostí, ale meditace zlepšuje vaši relaxační reakci. Zlepšuje také kontrolu nad autonomním nervovým systémem, což snižuje efekt lehkého probuzení.

Meditace může také:

• zvýšit melatonin (spánkový hormon)
• zvýšit serotonin (prekurzor melatoninu)
• snížit srdeční frekvenci
• snížit krevní tlak
• aktivovat části mozku, které řídí spánek

 

Vaše tělo zažívá podobné změny v počátečních stádiích spánku. Výsledkem je, že meditace může zahájením těchto změn podpořit spánek.

 

Může meditace léčit nespavost?

Výzkum naznačuje, že různé druhy meditace mohou pomoci zlepšit nespavost a mohou dokonce zlepšit kvalitu spánku u těch, kteří nemají problémy se spánkem. Zdá se, že zejména mindfulness meditace zlepšuje kvalitu spánku a zmírňuje rozrušení během dne u lidí s chronickou nespavostí a starších dospělých.

Z dlouhodobého hlediska mohou být tyto změny srovnatelné s účinky pozorovanými při lécích na spaní nebo při jiných zavedených metodách léčby nespavosti. Stejně jako u jiných léčbách spánku, hlavním cílem meditace je zbavit se tlaku na usínání.

 

Jako meditace a technika mindfulness ovlivňují spánek?

Mindfulness a meditace pomáhají dosáhnout uvolněný stav mysli, který vede k usínání. Tato reakce se často označuje jako relaxační reakce nebo opak stresové reakce.

Zatímco usínání zahrnuje postupné snižování vzrušení a nabuzení, nespavost se často definuje jako stav nadměrného vzrušení. Když jsme ve stresu, depresi nebo úzkosti, náš mozek zůstává “napjatý” a je pro nás obtížnější usnout. Z dlouhodobého hlediska toto napětí udržujeme, když si začneme spojovat čas na spaní s obavami, že nedokážeme usnout.

Stav přijetí a uvědomění si vyvolaný meditací pomáhá snižovat psychické potíže a zlepšovat ruminaci (přemýšlení nad negativními vjemy) a regulaci emocí. Studie na lidech s fibromyalgií zjistili, že technika mindfulness pomáhá pacientům zvládnout hněv, strach, úzkost a depresi. Tito vědci předpokládali, že mindfulness může zlepšit kvalitu spánku tím, že pacientům poskytne mentální zdroje na uklidnění nervového systému při přípravě na spánek.

Na biologické úrovni, meditace zpomaluje srdeční frekvenci, dýchání a snižuje hladinu kortizolu, stresového hormonu. Z dlouhodobého hlediska relaxační reakce redukuje záněty způsobené stresem a oxidační stres související se stresem a zlepšuje inzulínovou rezistenci.

Přesná souhra mezi meditací a spánkem se stále zkoumá, ale zdá se, že meditace vyvolává trvalé změny v mozku, které mohou spánek ovlivňovat. Studie s lidmi, kteří mají zkušenosti s meditací, zjistili, že vykazují zlepšení spánku s pomalými vlnami a spánku REM, jakož i méně nočních probuzení.

 

Jak často byste měli meditovat při nespavosti?

Meditace je dovednost a ti, kteří ji praktikují častěji, mají tendenci těžit z ní více výhod. Studie o relaxační reakci zjistili, že vyvolává okamžité psychologické a fyzické účinky, což naznačuje, že denní praktikování je optimální na to, aby bylo možné vidět účinky na noční spánek.

I když je těžké kvantifikovat faktory, jako jsou minuty strávené meditací a kvalita meditace, u lidí s dlouhodobým praktikováním meditací se zjistilo, že výhody se postupně zvyšují.

Studie o výhodách meditace při nespavosti u pacientů s rakovinou prsu však zjistila, že tyto výhody zmizely po 12 měsících. Tyto výsledky naznačují, že největší benefity vyplývají z důsledné a dlouhodobé meditace.

 

Jak můžete meditovat pro lepší spánek?

Pokud chcete položit správné základy pro svou meditaci, začněte přípravou klidného prostředí a nalezením pohodlné polohy. Pokud meditujete před spaním, můžete do přípravy zahrnout převlékání do pyžama, zhasnutí světla a ulehnutí do postele. Praktikování zdravých hygienických spánkových návyků a využití technik kognitivní behaviorální terapie nespavosti vám může pomoci vytěžit z meditace maximum na potlačení nespavosti.

Pokud na poslech vedené meditace používáte svůj telefon nebo jiné zařízení, můžete rozptylování omezit vypnutím upozorněni, snížením jasu obrazovky a nastavením hlasitosti na příslušnou úroveň.

Většina meditačních metod dává svým žákům pokyny, aby našli bod soustředění. Meditační zvukové stopy léčící nespavost mohou na uklidnění používat uklidňující hlas, vedenou představivost, hudbu nebo jiné techniky.

 

Jaké typy meditace nejlépe fungují na spánek?

Meditační techniky na pomoc při nespavosti inklinují k začlenění dechových a mindfulness technik s významným překrytím mezi metodami. Pokud jste v meditaci nováčkem, můžete začít tím, že si promluvíte s licencovaným učitelem, stáhnete si aplikaci nebo vyhledáte online videa, abyste našli relaxační cvičení, které vám vyhovuje. Některé běžné meditační metody pro zlepšení spánku jsou:

• Mindfulness meditace: Většina výzkumu meditace pomáhající při nespavosti se uskutečňovala pomocí mindfulness meditace. Mindfulness technika zahrnuje soustředění se na přítomnost a nechat běžet a sledovat tok myšlenek a emocí bez kritiky.
• Vedená představivost a hudba: vedená meditace pomáhající při nespavosti podporuje relaxaci tím, že požádá meditujícího, aby si představil sám sebe na uklidňujícím místě, například na bílé písečné pláži nebo v lese. Často se to dosahuje pomocí videozáznamu nebo zvukové ukázky.
• Body scan meditace: Při body scan meditaci mají účastníci pokyn, aby se zaměřili na různé části těla a všímali si jakékoliv pocity bolesti nebo napětí. To úzce souvisí s progresivní svalovou relaxací, při níž účastníci aktivně napínají a pak postupně uvolňují každý sval.
• Hluboké dýchání: hluboké dýchání při zapojení bránice se často používá v kombinaci s jinými meditačními technikami na zvýšení relaxace. Příkladem toho je metoda dýchání 4-7-8, při které se nadechujete čtyři sekundy, na sedm sekund zadržujete dech a poté vydechujete osm sekund.

 

Pohybová meditace jako jóga a tai chi má také benefity pro kvalitu spánku. I když může být provádění těchto činností méně praktické těsně před spaním, pravidelné provádění těchto činností může snížit celkové pocity stresu a úzkosti a pomoci dosáhnout relaxační stav.

 

Existují nějaké nevýhody meditace?

Meditace může mít pár vedlejších účinků, ale jsou velmi vzácné. Někteří lidé se však mohou setkat s následujícím:

• Fyzické účinky: Některé meditační pózy mohou způsobit ztuhnutí svalů. Zejména meditace založená na pohybu nemusí být možná pro lidi s fyzickými omezeními.
• Psychologické účinky: Ve vzácných případech mohou určité typy meditace prohlubovat úzkost a depresivní symptomy.
• Neléčí poruchy spánku: Meditace neléčí poruchy spánku, jako je syndrom neklidných nohou nebo spánkové apnoe. Tyto stavy bude nutné léčit jinými cílenými zásahy.
• Možná na vás nebude fungovat: Meditace vyžaduje praxi a možná zjistíte, že pocítění výhod bude trvat nějaký čas. Několik studií navíc zjištilo zvýšené vzrušení během spánku po meditaci, což naznačuje, že ke zlepšení objektivní kvality spánku asi nejsou vhodné všechny typy meditace.

 

Jak meditovat na spánek

Meditace je jednoduché cvičení, které lze provést kdekoliv a kdykoliv. Nepotřebujete speciální nástroje ani vybavení. Ve skutečnosti, jediné, co potřebujete, je několik minut.

Zavedení meditační rutiny však vyžaduje praxi. Pokud si uděláte pravidelně čas na meditaci, budete s větší pravděpodobností využívat její výhody.

Zde jsou základní kroky meditace:

 

1. Najděte si klidné místo. Sedněte si nebo lehněte, podle toho, co vám je nejpříjemnější. Ležení je vhodnější před spaním.
2. Zavřete oči a dýchejte pomalu. Nadechujte a vydechujte zhluboka. Zaměřte se na své dýchání.
3. Pokud se objeví nějaká myšlenka, nechte ji jít a znovu se zaměřte na své dýchání.

 

Když zkoušíte meditaci na zlepšení spánku, buďte trpěliví sami se sebou. Začněte meditací 3 až 5 minut před spaním. Postupem času pomalu prodlužujte čas na 15 až 20 minut. Bude chvíli trvat, než se naučíte, jak utišit svou mysl.

 

Podívejme se na konkrétní meditační techniky, které mají tendenci fungovat dobře na zlepšení spánku, a na to, jak udělat každou z nich.

 

Mindfulness meditace

Mindfulness meditace zahrnuje soustředění se na přítomný okamih. Dělá se to zvýšením uvědomování si vašeho vědomí, dýchání a těla.

Pokud si všimnete myšlenku nebo emoci, jednoduše je pozorujte a potom je nechte jít bez toho, abyste se soudili.

Jak dělat mindfulness meditaci:

1. Odstraňte všechny rušivé prvky z vaší místnosti včetně telefonu. Lehněte si do pohodlné polohy.
2. Zaměřte se na své dýchání. Nadechněte se dokud napočítáte do 10, pak zadržte dech dokud napočítáte do 10. Vydechněte na 10. Opakujte pětkrát.
3. Nadechněte se a napněte své tělo. Zastavte, relaxujte a vydechněte. Opakujte pětkrát.
4. Všímejte si svůj dech a tělo. Pokud cítíte v některé části těla napnutí, vědomě ji uvolněte.
5. Když vám napadne nějaká myšlenka, pomalu se znovu zaměřte na své dýchání.

 

Vedená meditace

O vedené meditaci hovoříme tehdy, když vás jiná osoba provede každým krokem meditace. Mohou vám dávat pokyny, abyste určitým způsobem dýchali nebo uvolňovaly své tělo. Nebo vás mohou požádat o vizualizaci obrázků nebo zvuků. Tato technika je také známá jako vedená představivost.

Před spaním zkuste poslouchat záznam vedené meditace. Kde najdete nahrávky:

• meditační podcasty
• meditační aplikace
• online streamovací služby, jako například Spotify
• YouTube

 

I když se přesné kroky mohou lišit od zdroje ke zdroji, následující podrobné pokyny poskytují obecný přehled o tom, jak dělat vedenou meditaci.

1. Vyberte si nahrávku. Ztlumte světlo svého telefonu nebo zařízení, které používáte na poslech vedené meditace.
2. Spusťte přehrávání. Lehněte si do postele a dýchejte zhluboka a pomalu.
3. Zaměřte se na hlas vedoucí osoby. Pokud se vaše mysl zatoulá, pomalu vraťte svou pozornost k nahrávce.

 

Body scan meditace

Při body scan meditaci se zaměřujete na každou část těla. Cílem je zvýšit uvědomování si vašich fyzických vjemů včetně napětí a bolesti. Akt zaměření podporuje relaxaci, která vám může pomoci při spánku.

Jak dělat body scan meditaci:

1. Odstraňte všechny rušivé prvky z vaší místnosti včetně telefonu. Lehněte si do pohodlné polohy.
2. Zavřete oči a dýchejte pomalu. Všímejte si váhu svého těla na posteli.
3. Zaměřte se na svou tvář. Uvolněte čelist, oči a svaly obličeje.
4. Přesuňte se na krk a ramena. Uvolněte je.
5. Pokračujte dolů po těle a přesuňte se k rukám a prstům na rukou. Pokračujte do oblasti břicha, zad, boků, nohou a chodidel. Všimněte si, jak cítíte každou část.
6. Pokud se vaše mysl zatoulá, pomalu přesuňte soustředění zpět na své tělo. Pokud chcete, můžete opakovat opačným směrem, od chodidel k hlavě.