Mnoho lidí se dennodenně spoléhá na kofein, díky kterému jsou jejich rána, noční směny v práci či odpolední únava o něco snesitelnější.
Tento přírodní stimulant je ve skutečnosti jednou z nejčastěji používaných látek na světě (1).
Přestože kofein má negativní účinky na spánek a úzkost, studie ukazují, že má i různé zdravotní výhody.
Tento článek se zaměřuje na nejnovější výzkumy týkající se kofeinu a vašeho zdraví.
Co je to kofein?
Kofein je přírodní stimulant, který se nejčastěji vyskytuje v čaji, kávě a kakaových rostlinách.
Stimuluje mozek a centrální nervový systém, pomáhá vám zůstat ve střehu a bojuje proti nástupu únavy.
Historici dokonce zjistili, že uvaření prvního čaje v historii se datuje již v roce 273 před n.l. (1).
Kávu údajně objevil o mnoho let později etiopský pastýř, který si všiml zbylou energii, kterou kofein dodával jeho kozám.
Kofeinové nealkoholické nápoje se dostaly na trh koncem 19. století a brzy vznikly energetické nápoje.
V současnosti denně konzumuje produkty z kofeinu 80 % světové populace a toto číslo stoupá u dospělých v Severní Americe až na 90 % (1).
Jak funguje kofein
Po konzumaci se kofein rychle vstřebává ze střeva do krevního oběhu.
Odtud putuje do jater a štěpí se na sloučeniny, které mohou ovlivňovat funkci různých orgánů a působí zejména na mozek.
Funguje blokováním účinků adenosinu, což je neurotransmiter, který uvolňuje mozek a kvůli němu se cítíte unavení(2).
Hladiny adenosinu se hromadí během dne a tento proces je únavný, takže na konci dne jste unavení.
Kofein vám pomůže zůstat bdělý připojením se k adenosinových receptorům v mozku bez jejich aktivace. Blokuje účinky adenosinu, což vede ke snížení únavy (3).
Může také zvýšit hladinu adrenalinu v krvi a mozkovou aktivitu neurotransmiterů dopaminu a noradrenalinu (3).
Tato kombinace dále stimuluje mozek a podporuje stav vzrušení, bdělosti a soustředění. Kofein se často označuje jako psychoaktivní droga, protože ovlivňuje váš mozek.
Kofein účinkuje rychle. Například, množství kofeinu v jednom šálku kávy může trvat jen 20 minut, než se dostane do krevního oběhu a přibližně 1 hodinu, dokud dosáhne svou plnou účinnost (1).
Účinky kofeinu
Kofein zlepšuje náladu a funkci mozku
Kofein má schopnost blokovat mozkovou signální molekulu adenosin.
To způsobuje relativně zvýšení jiných signálních molekul, jako je dopamin a noradrenalin (5, 6).
Předpokládá se, že tato změna ve vysílání signálů do mozku prospívá vaší náladě a funkci mozku.
Jedna studie uvádí, že po užití 37,5-450 mg kofeinu se účastníkům výzkumu zlepšila bdělost, krátkodobá paměť a reakční čas (1).
Studie navíc zjistila, že pití 2-3 šálků kávy denně, která obsahuje asi 200-300 mg kofeinu snižuje riziko sebevraždy o 45% (7).
Další studie uváděla u konzumentů kofeinu o 13 % nižší riziko vzniku deprese (8).
Avšak větší množství kofeinu může ovlivnit negativně naši náladu. Jedna studie zjistila, že druhý šálek kávy zkonzumovaný nejméně 8 hodin po první šálku, neměla na konzumenta žádné účinky (9).
Pití 3-5 šálků kávy denně nebo více než 3 šálky čaje denně může snížit riziko mozkových chorob, jako jsou Alzheimerova a Parkinsonova choroba o 28-60 % (10, 11, 12, 13).
Je důležité poznamenat, že káva a čaj obsahují další bioaktivní sloučeniny (kromě kofeinu), které mohou být také prospěšné.
Kofein může zvýšit míru metabolismu a spalování tuků
Díky své schopnosti stimulovat centrální nervový systém může kofein zvyšovat míru metabolismu až o 11 % a spalování tuků až o 13 % (14, 15, 16).
Jednoduše řečeno, konzumace 300 mg kofeinu denně vám pomůže spálit dalších 79 kalorií denně (17).
Toto množství se sice může zdát malé, ale je podobné nadbytečnému množství kalorií, odpovědnému za průměrný roční přírůstek hmotnosti 1 kg (18).
Jedna 12letá studie o kofeinu a přírůstku hmotnosti zjistila, že účastníci, kteří vypili více kávy, zhubli na konci studie v průměru pouze o 0,4-0,5 kg více (19).
Kofein může zvýšit výkonnost
Pokud jde o cvičení, kofein může zvýšit využití tuků jako palivo.
Je to prospěšné, protože díky tomu vydrží glukóza uložena ve svalech déle a potenciálně tak prodlouží čas potřebný k vyčerpání svalů (20, 21).
Kofein zlepšuje kontrakce svalů a zvyšuje odolnost vůči únavě (1).
Vědci zjistili, že dávky 5 mg na kg tělesné hmotnosti zlepšily vytrvalostní výkon až o 5 %, pokud byl kofein užit hodinu před cvičením (22). Stačit však může i menší dávka 3 mg na kg tělesné hmotnosti (23).
Studie navíc doporučují konzumovat toto množství kofeinu, pokud se věnujete týmovým sportům, vysoce intenzivním tréninkem nebo odporovým cvičením (23, 24).
Kofein rovněž snižuje vnímanou námahu při cvičení až o 5,6 %, díky čemuž usnadňuje cvičení(25).
Kofein může chránit před srdečními chorobami a cukrovkou
I přesto, co jste už slyšeli, kofein nezvyšuje riziko vzniku srdečních chorob (26, 27, 28).
Důkazy ve skutečnosti prokázaly o 16-18 % nižší riziko vzniku srdečních chorob u mužů a žen, kteří pijí 1-4 šálky kávy denně (poskytují tak tělu přibližně 100-400 mg kofeinu) (29).
Další studie ukazují, že pití 2-4 šálků kávy nebo zeleného čaje denně souvisí s 14-20 % nižším rizikem mozkové příhody (30, 31).
Je třeba mít na paměti jednu věc a tou je, že kofein může některým lidem mírně zvyšovat krevní tlak. Tento efekt je však obecně malý (3-4 mmHg) a pokud budou tito lidé pravidelně pít kávu, tato tendence časem ochabne (32, 33, 34, 35).
Kofein chrání tělo před vznikem cukrovky
Výzkum prokázal, že ti, kteří pijí hodně kávy, mají až o 29 % nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu. Podobně ti, kteří konzumují hodně kofeinu, mají až o 30 % nižší riziko (36).
Autoři zjistili, že riziko klesá o 12-14 % na každých 200 mg konzumovaného kofeinu (36).
Je zajímavé, že konzumace kávy bez kofeinu také souvisela s 21 % nižším rizikem vzniku cukrovky. To naznačuje, že další užitečné sloučeniny v kávě také chrání před cukrovkou 2. typu (36).
Další zdravotní výhody kávy
Konzumace kávy je spojena s dalšími zdravotními výhodami:
- Ochrana jater. Káva může snížit riziko poškození jater (cirhózy) až o 84 %. Zároveň zpomaluje vývoj onemocnění, zlepšuje léčbu a snižuje riziko předčasné smrti (37, 38).
- Dlouhý život. Pití kávy může snížit riziko předčasného úmrtí až o 30 %, zejména u žen a lidí s cukrovkou (39, 40).
- Snížené riziko vzniku rakoviny. Pití 2-4 šálků kávy denně může snížit riziko rakoviny jater až o 64 % a riziko rakoviny tlustého střeva a konečníku až o 38 % (41, 42, 43, 44, 45).
- Ochrana pokožky. Konzumace 4 nebo více šálků kofeinové kávy denně může snížit riziko rakoviny kůže o 20 % (46, 47).
- Snížené riziko roztroušené sklerózy. Konzumenti kávy mohou mít až o 30 % nižší riziko vzniku roztroušené sklerózy. Ne všechny studie však s tímto výrokem souhlasí (48, 49).
- Prevence dny. Pravidelné pití 4 šálků kávy denně může snížit riziko vzniku dny o 40 % u mužů a 57 % u žen (50, 51).
- Zdraví střev. Konzumace 3 šálků kávy denně už po dobu 3 týdnů může zvýšit množství a aktivitu prospěšných střevních bakterií (52).
Mějte na paměti, že káva obsahuje i další látky, které zlepšují zdraví. Některé výhody uvedené výše mohou způsobovat i jiné látky než kofein.
Bezpečnost a vedlejší účinky
Konzumace kofeinu se obecně považuje za bezpečnou, i když může být návyková.
Některé vedlejší účinky spojené s nadměrnou konzumací zahrnují úzkost, neklid, třes, nepravidelný tlukot srdce a problémy se spánkem (53).
Příliš mnoho kofeinu může u některých lidí způsobovat bolesti hlavy, migrénu a vysoký krevní tlak (54, 55).
Kromě toho může kofein snadno procházet placentou, což zvyšuje riziko potratu nebo nízké porodní hmotnosti miminka. Těhotné ženy by měly omezit konzumaci kávy (54, 56, 57).
Kofein se také může vzájemně ovlivňovat s některými léky. Osoby užívající myorelaxancia Zanaflex nebo antidepresivum Luvox, by se měli vyhnout kofeinu, protože tyto léky mohou zvyšovat jeho účinek (58).
Doporučené dávkování
Americké ministerstvo zemědělství (U.S. Department of Agriculture) i Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) považují denní příjem 400 mg kofeinu za bezpečný. To představuje 2-4 šálky kávy denně (59).
Je důležité upozornit vás, že při jednorázových dávkách 500 mg kofeinu bylo zaznamenáno smrtelné předávkování.
Proto omezte množství kofeinu konzumovány najednou na 200 mg (60, 61).
Podle akademie American College of Obstetricians and Gynecologists by měly těhotné ženy omezit denní příjem kofeinu na 200 mg (62).
Jaké množství kofeinu je bezpečné?
Výzkum naznačuje, že zdraví dospělí lidé mohou bezpečně konzumovat až 400 mg kofeinu denně (22).
Těhotné ženy by neměly konzumovat více než 200 mg kofeinu denně, ačkoli některé výzkumy naznačují horní hranici až 300 mg (23, 24).
Dále uvádíme seznam populárních nápojů obsahujících kofein a množství kofeinu, které obsahují (25, 26, 27, 28):
- Káva: 96 mg na 1 šálek (240 ml)
- Standardní energetický nápoj: 72 mg na 1 šálek (240 ml)
- Zelený čaj: 29 mg na 1 šálek (240 ml)
- Nealkoholický nápoj: 34 mg na 1 plechovku (355 ml)
Doporučení pro bezpečný příjem kofeinu zahrnují kofein ze všech zdrojů.
Mějte na paměti, že většina doplňků výživy, jako jsou například doplňky před tréninkem a spalovače tuků a některé volně prodejné léky proti bolesti dostupné v lékárně (Excedrin nebo Midol), obsahují kofein.
Kofein ve výrobcích, jako jsou zelená kávová zrna, guarana nebo yerba maté, může být vyroben synteticky nebo pochází z přírodních zdrojů.
Tmavá čokoláda, obsahující 16 mg na 28 gramů, může být také významným zdrojem kofeinu, pokud se konzumuje ve velkém množství (29).
Jak rychle zabírá kofein
Podle American Academy of Sleep Medicine je poločas rozpadu kofeinu až 5 hodin. Poločas rozpadu je množství času, které je potřebné pro snížení množství látky na polovinu původního množství.
Takže pokud jste zkonzumovali 10 miligramů kofeinu, po 5 hodinách vám v těle zůstane 5 mg kofeinu.
Účinky kofeinu se projeví v nejvyšší míře v průběhu 30 až 60 minut po užití. V tomto čase s největší pravděpodobností zažijete „nervózní“ účinky kofeinu.
Kvůli močopudnému účinku kofeinu budete pravděpodobně častěji navštěvovat záchod.
Lidé s citlivostí na kofein mohou po konzumaci pociťovat příznaky několik hodin nebo dokonce několik dní.
Z důvodu dlouhého účinkování kofeinu doporučuje akademie American Academy of Sleep Medicine, abyste ho nekonzumovali nejméně šest hodin před spánkem. Takže pokud jdete spát ve 22:00, měli byste si dát kofein nejpozději v 16:00.