Hubnutí či zdravý životní styl není vždy snadné a dlouhodobý úspěch vyžaduje obětavost a vytrvalost.
Bezpočet doplňků a dietních jídelníčků se prodává jako účinná strategie na hubnutí a tvrdí, že vám tím věci usnadní, ba přímo magicky vše udělají za vás.
Jeden z novějších doplňků na hubnutí je přírodní vláknina glukomanan (známý také jako kořen konjac), který je propagován jako účinný na podporu redukce hmotnosti.
Je to opravdu tak?
V tomto článku se podrobně podíváme na to, co zjistila věda, jaké má potvrzené a nepotvrzené účinky a zda je to něco, co se vyplatí vyzkoušet.
Co je glukomanan?
Glukomanan lze charakterizovat jako přírodní vlákninu, která je rozpustná ve vodě. Tato účinná pomůcka na hubnutí se získává z kořenů rostliny známé jako sloní chléb, resp. konjak. Kromě toho, že glukomanan je dostupný jako doplněk stravy v různých nápojových přípravcích, se také přidává například do těstovin či mouky.
Za zmínku stojí i skutečnost, že tvoří 40 % suché váhy sloního chleba, který pochází z jihovýchodní Asie. Dlouhodobě se používá v rozličných bylinných směsích či tradičních potravinách. Nehledě na to, že se prodává jako doplněk stravy, se také používá jako přírodní potravinářské zahušťovadlo.
Glukomanan má jedinečnou schopnost absorbovat vodu a je jednou z nejznámějších viskózních vláknin. Zajímavostí je, že pokud přidáte malé množství glukomananu do sklenice s vodou, celý obsah se přemění na gel. Vzhledem k této skutečnosti se předpokládá, že právě tyto nevšední vlastnosti zprostředkovávají jeho účinky na hubnutí.
Účinky glukomananu
Podle jedné metaanalýzy, která zkoumala výzkum 14 různých studií, má glukomanan vliv na snížení:
- celkového cholesterolu
- špatného LDL cholesterolu
- hladiny triglyceridů v krvi
- hladiny cukru v krvi
- rizika srdečně cévních chorob
- rizika vzniku diabetu 2. typu
Glukomanan a cholesterol
Zvýšený cholesterol zvyšuje riziko srdečně cévních chorob i vzniku cukrovky. Nedávný výzkum na potkanech zjistil, že suplementace glukomananu výrazně snížila hladinu špatného cholesterolu.
Potkani ale nejsou lidé. Je to aplikovatelné i na nás? Zdá se, že ano. Tento výzkum zjistil, že na to stačí 3 gramy glukomananu denně.
Glukomanan a zácpa
Podle vícero studií má glukomanan i pozitivní vliv při léčbě zácpy.
Systematický průzkum výzkumů z roku 2017 naznačuje, že glukomanan zvýšil aktivitu a pohyb ve střevech u dětí, které měly zácpu. Neplatilo to však pokaždé.
Výzkum z roku 2018 na těhotných ženách zase zjistil, že suplementace glukomananu zlepšil konzistenci stolice i frekvenci vyprazdňování.
Glukomanan a zdraví střev
Glukomanan je jako rozpustná vláknina oblíbeným pokrmem pro zdravé střevní bakterie. Tento fakt je pravděpodobně i důsledkem, že příjem glukomananu v některých studiích zvýšil jejich množství ve střevech při pokusech na myších a potkanech, ale také i v případě lidí.
Vláknina a hubnutí
Co vás možná bude zajímat asi nejvíce, je nakolik glukomanan může pozitivně ovlivnit přibírání či hubnutí.
Některé typy vlákniny vám mohou pomoci zhubnout snížením chuti k jídlu. Toto tvrzení podtrhují výsledky vybraných studií, které poukazují na to, že zvyšování příjmu vlákniny dokáže způsobit hubnutí automatickým snížením příjmu kalorií. (1, 2)
Podstata fungování tohoto komplexního sacharidu zní velmi jednoduše. Vláknina, která je obecně povinnou součástí našeho zdraví a správného fungování trávicího systému, má schopnost vstřebávat vodu ve střevech a zpomalovat vstřebávání živin, čímž zároveň zvyšuje pocit plnosti, resp. sytosti.(3)
Účinnost vlákniny však závisí na její typu. Zatímco některé druhy totiž nemají žádný pozitivní vliv na úbytek tělesné hmotnosti, význam určitých rozpustných typů vlákniny může být nenahraditelný. (4, 5, 6, 7) Výborným příkladem ověřeného a účinného vlákninového doplňku na hubnutí je právě glukomanan, který do sebe dokáže nasáknout až 50 násobné množství vody, čímž hravě vyvolá pocit nasycení.
Jak pomáhá glukomanan při hubnutí?
Jak jsme již zmínili v předešlých řádcích, glukomanan je ve vodě rozpustná vláknina. Glukomanan se liší od většiny ostatních typů rozpustných vláknin tím, že je mimořádně viskózní, což z něj činí obzvláště účinného pomocníka na hubnutí. Na základě uznávaných výzkumů se vynořují domněnky, že podporuje hubnutí několika způsoby.(8)
- Obsahuje málo kalorií.
- Zabírá místo v žaludku a podporuje pocit sytosti, čímž se přirozeně snižuje následující příjem potravy.
- Zpožďuje vyprazdňování žaludku, což přispívá ke zvýšenému pocitu sytosti. (9)
- Snižuje vstřebávání bílkovin a tuků. (10)
Navíc živí přátelské bakterie ve střevech, které jej přeměňují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, například butyrát. Vzhledem k několik výzkumy provedené na zvířatech se dospělo k závěru, že právě butyrát ochraňuje tělo před nabíráním tuku.(11, 12) Nicméně, vyživování přátelských střevních bakterií může mít i další výhody. Několik studií totiž prokázalo korelaci mezi diskutovanými bakteriemi a tělesnou hmotností.(13, 14)
Opravdu to funguje?
Několik významných studií zkoumalo účinky glukomananu na hubnutí. V největší z nich bylo náhodně vybraných 176 zdravých lidí (ale s nadváhou) na dietu spočívající v omezeném příjmu kalorií za pomoci glukomananu nebo placebo efektu. (15) Testovány byly tři různé glukomananové doplňky s různým dávkováním, přičemž některé obsahovaly i jiné typy vlákniny.
Na základě 5-týdenního výzkumu bylo možné konstatovat, že úbytek hmotnosti byl výrazně vyšší u těch, jejichž dieta sestávala také z glukomanánových doplňků. S těmito výsledky souhlasí také několik dalších výzkumů. V souvislosti s nimi je možné prohlásit, že glukomannan používán před jídlem způsobil mírný úbytek tělesné hmotnosti u lidí trpících nadváhou nebo obezitou. (16, 17, 18).
Dávkování
Momentálně neexistují nějaké konkrétní doporučení jako je to například v případě bílkovin, sacharidů či tuků.
V závislosti na tom, kterou studiu si vyberete (např. 1, 2, 3, 4, 5), vědcům se podařilo zjistit, jaká dávka glukomananu je dostačující na to, abyste viděli jeho pozitivní vliv. Běžně za den podávali 1-5 gramů v 1-3 dávkách.
Pro bezpečnou dávku nikdy neberte více gramů najednou. Jelikož glukomanan se výrazně rozpíná, mohl by zablokovat pažer a způsobit dušení. Z toho důvodu je třeba glukamanový doplněk vždy pořádně zapít vodou, aby se dostal do žaludku.
Aby měl efekt při hubnutí, měli byste ho přijmout před jídlem. Doporučuje se 15 – 60 minut předem.
Pro koho glukomanan není vhodný
Přestože sám o sobě je bezpečný, doporučuje se mu vyhnout v případě dětí, těhotných a kojících maminek.
V případě, že trpíte na diabetes, byste jeho suplementaci měli konzultovat výhradně s lékařem, protože jeho užívání může ovlivnit absorpci léků.
Vedlejší účinky
Americká FDA schválila glukomanan jako bezpečný v roce 1994 a od roku 1996 se používá také jako přísada do potravin.
Někteří lidé však při jeho užívání něj mohou pocítit negativní účinky v podobě:
- nadýmání,
- plynatosti,
- řídké stolice,
- průjmu.