Pokud přemýšlíte nad domácí posilovnou, tipuji, že to bude jeden z následujících důvodů:
- ušetřit čas při dojíždění do fitka,
- ušetřit na měsíčních poplatcích za členství,
- chcete cvičit pohodlně doma kdykoliv budete chtít,
- přišli jste na to, že posilky jsou jedním z nejlepších způsobů na cvičení,
- nechcete přestat cvičit a chcete si udržet těžce vydřené výsledky, když se kvůli koroně všechny fitka zavírají.
Ať je váš důvod jakýkoliv, vlastní posilovna je skvělé rozhodnutí. Problém je jen v tom, co se vyplatí koupit. Když vstoupíte do fitka, uvidíte tam desítky strojů a činek. Víte však o tom, že většina z nich je pro vás zcela zbytečná? Některé jsou fajnový doplněk, ale vůbec ne nezbytný. A jen několik málo věcí je absolutně klíčových, pokud chcete dosahovat výsledků.
V tomto článku vám ukážu:
- co skutečně potřebujete, co je dobré mít navíc, co je zbytečné,
- různá řešení pro různé finanční možnosti,
- jak a kde si sestavit domácí fitko,
- jak chránit podlahu před nárazy závaží,
- a ještě mnohem více.
Po jeho přečtení budete přesně vědět, jak si sestavit cenově dostupnou posilovnu, která vám umožní cvičit doma téměř stejně efektivně, jako kdybyste cvičili v komerčním fitku.
Cvičení s vlastní vahou doma vs. domácí fitko
Pokud chodíte pravidelně do posilovny a už za sebou máte něco odcvičené, děláte pravidelně progres, přidáváte váhy, nabíráte svaly a sílíte, stojí za zmínku to, zda vám náhodou nestačí cvičit doma vlastní vahou.
Odpověď je následující.
Vystačíte si s vlastní váhou, pokud vám nevadí, že 99 % lidí při takovém režimu výrazně oslabí a neudrží své výsledky. Proč? Protože cvičení s vlastní vahou nikdy nenahradí na 100 % činky.
Vlastní vahou plnohodnotně nenahradíte dřepy s velkou činkou.
Pokud cvičíte mrtvý tah, vlastní vahou ho nijak nenahradíte.
Pokud cvičíte bench press nebo tlaky s jednoručkami, můžete je při malých vahách nahradit kliky s vlastní vahou nebo zátěžovou vestou, ale pokud již cvičíte s většími váhami, tak byste potřebovali přidanou zátěž 30-35 kilogramů a více.
Pokud cvičíte tlaky nad hlavou s velkou činkou, nahradit jej můžete stojkovými kliky, ale má to háček. Zvedat váhy 50 kilogramů a více s činkou je samo o sobě docela fuška a vytlačit vlastní váhu je často ještě větší váha a tedy odcvičit cvik je pro mnohé nemožné bez předešlých zkušeností a už výrazné síly
Z vlastní zkušenosti mohu potvrdit, že když během března 2020 zavřeli fitka v první vlně COVID-19, začal jsem cvičit s vlastní vahou. Jenže už po měsíci jsem cítil, že to není ono a když jsem v červnu po otevření posiloven začal opět cvičit ve fitku, výrazně jsem byl zesláblý a trvalo mi 3 měsíce, než jsem se opět dostal na úroveň před koronou na většině cvicích.
Například před koronou jsem dokázal udělat dipy na bradlech s přidanou zátěží až 50 kilo. Během domácího cvičení jsem začal cvičit dipy se zátěžovou vestou doma na gymnastických kruzích (na nichž jsou mimochodem mnohem obtížnější), ale i tak jsem po návratu do posilky svou sílu neudržel. Začínal jsem s dipy na bradlech s přidanými “směšnými” 10 kily. Tak velmi jsem oslabil.
Nebo jsem cvičil bicepsové zdvihy s velkou činkou se 46 kily. Po nucené korona pauze to kleslo na 32 kilo. A takto bych mohl pokračovat s dalšími cviky. Přestože jsem našel alternativu s vlastní váhou, využíval postupné zatěžování přes zátěžovou vestu, zkrátka to nestačilo k udržení síly.
Nechci vás odrazovat od cvičení s vlastní vahou. Stále je to lepší než nic, když nemáte finanční možnosti si domácí posilovnu pořídit. Jenže udržet silový progress a množství svalové hmoty z posilky je takovým cvičením doma dlouhodobě nereálné pro 99 % lidí. A to i proto, že ekvivalentní cvik s vlastní vahou na cvik z posilovny vám nezaručí udržení nebo zlepšení vašeho výkonu.
Jednoduchý příklad. Pokud cvičíte v posilovně s 35 kilovými jednoručkami tlaky na rovné lavičce, a místo něj začnete dělat ekvivalent s vlastní váhou, například v podobě kliku na zavěšených gymnastických kruzích s několika kilogramy při stejném počtu opakování, na 35 kilogramových tlacích postupem času mnoho lidí oslabí. Vím, že to nedává moc smysl, ale mnohdy se mi něco podobného stalo. Ne vždy se totiž zlepšení nebo udržování v jednom cviku projeví na jiném podobném cviku.
Základní pravidlo udržování a zlepšování výkonu totiž zní SPECIFIČNOST – ve zkratce to znamená, že daný cvik musíte neustále cvičit, opakovat a zvyšovat zátěž, případně doplnit jiný cvik na podporu nějaké svalové partie, která je potřebná a zaostává. A rovněž platí, že zlepšení/udržení v nějakém cviku se v mnoha případech neodrážejí ve zlepšení/udržení v jiném cviku.
Například zlepšení v klasickém mrtvém tahu vám výrazně pomůže zlepšit sílu v zádech a to se částečně odrazí i na síle v jiných tahových cvicích. Na druhé straně, při dipech na bradlech zapojujete i triceps, ale cviky na triceps samy o sobě neudrží/nezlepší váš výkon v dipech.
I z tohoto důvodu jsem po zavření fitiek v druhé korona vlně neváhal ani den a koupil vybavení pro domácí posilovnu.
Kolik bude stát domácí posilovna
Pokud chcete dělat hlouposti, koupit si věci, které vám nijak nepomohou, tak si posilovnu zařídíte i za pár stovek, ale takové fitko bude o ničem. Zkrátka nesplní svůj účel.
Například když si koupíte set jednoruček, odporovou gumu, podložku na cvičení … fajn pár stovek, ale moc s tím nezmůžete, pokud chcete výsledky.
Rovněž si můžete trochu vyhodit z kopýtka, nakoupit stroje, pokud máte prostor a vyjde vás to až 250 000 korun a více. A když nevíte, zda nějaký stroj vůbec má smysl, tak to bude nejen o ničem cvičení bez výsledků, ale také sbohem nemalým penězům.
Pro kvalitní domácí posilovnu k provádění smysluplných cviků a tréninků, se to bude pohybovat od 25 000-80 000 korun. Například moje domácí posilka vyšla na 50 000 korun, a to jsem kupoval profi vybavení a jen to nejnutnější, abych mohl na základních cvicích (dřepy, mrtvý tah, tlaky s jednoručkami, tlaky nad hlavu s velkou činkou) postupovat, takže potenciálně to dáte i za méně.
Níže vybírám základní vybavení s orientačními cenami, se kterým můžete začít a později dokoupit další věci.
- Velké činka/olympijská tyč: od 3 000 korun
- Stojany na dřepy: od 4 000 korun nebo pokud máte prostor klec/power rack: od 9 000 korun
- Závaží 25/20/15/10/5/2,5/1,25 kg – zpravidla největší položka, čím více závaží zvedáte, tím větší cena.
- Základ pro ženy 2×20 kg + 2×10 kg + 2×5 kg + 2×2,5 kg od 5 000 korun
- Základ pro muže 4×20 kg + 2×10 kg + 2×5 kg + 2×2,5 kg + 2×1,25 od 9 000 korun
- Gymnastické kruhy: od 1 000 korun
- Dvě nakládací jednoručky: od 1 800 korun
- Lavička: od 4 000 korun
- Dvě podložky na zem na ochranu podlahy: od 1 300 korun
Kde umístit domácí posilovnu
Toto je také důležitá otázka, kterou je třeba si zodpovědět. V závislosti na množství náčiní budete potřebovat i prostor. Čím více náčiní, tím více prostoru. Naneštěstí ne každý má volnou místnost, kde by si všechno zařídil. Co tedy dělat a jaké jsou možnosti?
Garáž
Pokud máte garáž, můžete tento prostor využít k vlastní domácí posilovně. Auto zaparkujete před domem a je vymalováno. Garáže mají zpravidla velký prostor, kde se vám vše potřebné vejde.
Zahrada nebo altán
Pokud bydlíte v rodinném domě se zahradou nebo krytým prostorem venku, posilovnu si můžete zařídit venku. Nevýhodou může být vlhké počasí v zimních měsících, proto je lepší využít kryté místo, pokud takové máte.
Sklep
Rodinné domy často mají sklepní prostor, který můžete využít.
Prázdný pokoj
Ať už v bytě nebo rodinném domě, pokud máte prázdnou nebo málo využívanou místnost, můžete si z ní udělat posilovnu.
Co když nemáte volné místo
Ne každý má jako na podnose možnost využít volné místo. Ani já nemám. Ale s trochou kreativity se dá snadno vynalézt. Na internetu jsem vybral a našel náčiní, které když poskládáte na jedno místo, zabírá asi 1,5 x 1 metr. Během cvičení tedy využívám svůj pokoj, po docvičení vše odložím na jedno místo, kde to to nepřekáží.
Co si koupit
Výběr vybavení do domácího fitka závisí na dvou kritických faktorech:
- co je vaším cílem
- aby vám umožňovalo dělat progres
Cílem nemám na mysli nutně nabírání svalů nebo hubnutí. To můžete dělat do značné míry nezávisle na vybavení.
Ať už chcete zhubnout, vyformovat nebo nabírat svaly a sílu, cvičit může prakticky identicky a to platí pro muže i ženy. Ve skutečnosti cviky jako takové nezaručují hubnutí, nabírání ani formování.
Ve zkratce:
- Hubne se kalorickým deficitem, ne cviky – cviky slouží na spalování kalorií, čímž se do něj snadněji dostanete.
- Cviky v kalorickém deficitu slouží k udržení svalů spolu s dostatečným příjmem bílkovin, protože při hubnutí pouze stravou dochází k jejich rychlejší ztrátě.
- Na nabírání svalů potřebujete pravidelně zvyšovat zátěž a intenzitu cvičení a zároveň přijmout o něco více kalorií než spálíte. Cvik jako takový je víceméně nepodstatný, zato postupné přidávání zátěže bude fungovat bez ohledu a výběru cviku.
- Postavu formujete tak, že naberete svaly – právě ty vytvářejí zformovaný tvar postavy – a potom potřebujete zhubnout tuk.
- Bez ohledu na cvik a hubnutí/formování/nabírání svalů, pro dosahování výsledků ho vždy potřebujete postupem času ztížit.
Jednoduchý příklad. S mým aktuálním vybavením můžu nabírat svaly i hubnout, protože pokud chci svaly a sílu, stačí mi jen přidávat váhy a trochu více jíst nad moje udržovací kalorie. Pokud chci zhubnout tuk, stačí mi jíst méně a zároveň udržovat silové výkony, případně pokud je to možné, přidávat zátěž na cvicích.
Když jde o cíl, mám spíše na mysli:
- zvýšit silový výkon na cviku x o y kg
- chci cvičit cviky x, y, z … jaké vybavení na to bude třeba
- jaký typ tréninku preferujete
- atd.
Například, mým cílem je dostat se na mrtvém tahu (s hexbarem) na 200 kg a více na maximálku. Pochopitelně potřebuji na to ideální hexbar. Potřebujete ho i vy? Ne, pokud cvičíte mrtvý tah s klasickou olympijskou tyčí.
Chci také stále zlepšovat dřepy. Potřebuji na to buď klec nebo stojany na dřepy. Samozřejmě i olympijskou tyč a závaží. Potřebujete to i vy? Ne, pokud necvičíte dřepy, ani to není momentálně vaším cílem.
Rovněž se chci zlepšovat v tlacích nad hlavu s velkou činkou, takže potřebuji olympijskou tyč, závaží a něco, na naložení tyče ve výši na úrovni ramen. Na to využívám stojany na dřepy. Vy to možná nepotřebujete, protože vám budou vyhovovat na ramena tlaky s jednoručkami na ramena ve stoje či vsedě.
Co se týče typu tréninku, preferuji volné váhy, v posilce využívám kladky, ale ty bych doma i tak neměl moc kam dát, můžu je nahradit jinými cviky, takže stroje vůbec nemusím kupovat. Někdo ale může mít prostor na stroje a rád cvičí na kladce, takže si ji může pořídit.
Kupujeme vybavení do domácí posilovny
Nezbytná výbava pro kvalitní trénink
Kvalitně sestavena domácí posilky by měla obsahovat minimálně několik věcí. Toto minimum si nyní představíme. Drobné detaily si však můžete upravit podle individuálních potřeb a preferencí. Případně můžete kdykoliv dokoupit další věci. Jaké další věci to jsou se pak později dozvíte v části o další doplňkové výbavě.
Základ každé domácí posilky by měly tvořit:
- stojany na dřepy nebo power rack
- velká činka/olympijská tyč
- nakládací jednoručky,
- závaží,
- lavička rovná nebo nastavovací,
Toto bude vždy gro pro potřeby kvalitního tréninku, který má smysl na rozdíl od domácích HIIT tréninků a kardio, které momentálně vidíte všude možně od “jakoby” trenérů.
Správné silové tréninkové programy kladou důraz na komplexní cviky, ne nutně stroje. Samozřejmě, i stroje mají své místo. Velmi jsem si oblíbil klady a leg press, nuže ale doma to nemám kam dát, určitě tento problém má více lidí, takže pokud jde o absolutní minimum, tak výše zmíněné věci třeba zakoupit.
Vybavení potřebné k provádění klíčových komplexních cviků jako jsou dřepy, mrtvý tah, tlaky na lavičce, přítahy v předklonu tlaky nad hlavu pokládáme tedy za “nezbytné” a vše ostatní za druhořadé.
V takovém minimu se můžete vejít do 80 000 korun a nepotřebujete k tomu ani samostatnou místnost. Jak jsem již zmiňoval, já jsem se vešel do 50 000 korun a uskladněné to mám na prostoru 1,5 x 1 metr.
Pojďme se tedy podívat na jednotlivé vybavení pěkně popořádě.
Power rack
Power rack, nebo posilovací klec je odolná a pevná kovová konstrukce vysoká něco přes 2 metrů, široká a dlouhá zpravidla asi 1,5 metru.
Na konstrukcí jsou nastavitelné držáky na velkou činku, některé mají i držáky na závaží.
Díky této konstrukci odcvičíte bench press, dřepy, tlaky nad hlavu ale i další doplňkové cviky. Power rack by ideálně měl mít v horní části i hrazdu na shyby.
Nevýhoda je pouze velikost konstrukce, kterou běžně v bytě nebudete mít kam dát, pokud nemáte jednu celou místnost jen na posilovnu.
Stojany na dřepy
Pokud power rack není pro vás možnýž, tak stojany na dřepy jsou skvělou alternativou. Jsou malé, skladné a umožní vám si rovněž nastavit výšku podobně jako nastavitelné držáky na posilovací kleci.
Kromě dřepů je můžete využít i na tlaky nad hlavu a bench press.
Při výběru je třeba myslet na to, aby:
- stojany byly ideálně samostatné, čímž budou skladnější,
- stojany měly vysokou nosnost a jeden stojan měl váhu alespoň 10 kilo, aby pevně stál a nebyl náchylný na pád.
Velká činka / olympijská tyč
Kvalitní olympijská tyč je standardně 20 kilogramová velká činka o délce 220 cm, 50 mm otvorem na závaží, 28 mm nebo 29 mm úchopem a s vysokou nosností několik stovek kilogramů. Bude vám sloužit na několik cviků: mrtvý tah, dřepy, bench press, tlaky nad hlavu, přítahy v předklonu, bicepsový zdvih atd.
Jelikož právě s ní budete dělat většinu základních cviků, na výběru olympijské tyče si dejte záležet.
Existuje také mnoho variací, například menší 10 kilová, střední 15 a 17,5 kilová, ale pokud máte prostor, tak vsaďte na 20 kilovou. Průměr tyče 28 – 29 mm pro úchop je pro většinu lidí nejlepší a nejpohodlnější.
Dobré tyče by také měly mít drobné zářezy ve středu, které slouží k pevnějšímu úchopu. Hladký úchop má totiž tendenci některým lidem klouzat v dlaních.
Závaží na velkou činku
Na trénink budete potřebovat několik závaží a množství závisí na vaší aktuální síle a výkonech. Proto neexistuje předepsané množství kotoučů, které si musíte koupit.
Když si zařizuje domácí posilovnu žena, asi si nebude kupovat 300 kilogramů závaží, když je neuzvedne, zato powerlifter je určitě bude potřebovat.
Jednoduché pravidlo tedy zní, abyste si koupili alespoň o něco více závaží, než momentálně zvednete, což vám umožní dělat progress a v případě potřeby pak nové kotouče dokoupíte.
Kotouče existují v následujících vahách:
- 25 kg
- 20 kg
- 15 kg
- 10 kg
- 5 kg
- 2,5 kg
- 1,25 kg
Existují i menší váhy:
- 0,5 kg
- 0,25 kg
Já mám i menší, neboť je v tréninku specificky využívám na zatěžování, ale většina lidí je nepotřebuje, pokud nezačnou zvedat vysoké váhy, kdy i přidání 2,5 kila je dost.
Jak si tedy napočítat, kolik kotoučů budete potřebovat? Určitě vždy se vám sejdou menší v následujících počtech:
- 2 x 1,25 kg
- 2 x 2,5 kg
- 2 x 5 kg
- 2 x 10 kg
Zbývající podle vašich potřeb. Například pokud dřepujete 60 kg, tak když velká činka má 20 kg, potřebujete ještě 2 x 20 kg kotouče.
Pokud dřepujete 100 kg, potřebujete ještě 80 kg, tedy 4 x 20 kg kotouče.
Cenově nejlevněji vycházejí ocelové kotouče. Pokud vám to finanční možnosti umožňují, můžete si pořídit pogumované kotouče nebo bumpre, které jsou dražší. Avšak šetrnější k podlaze. Nejdráže většinou vyjdou profesionální ocelové olympijské kotouče, které jsou přesně kalibrované s minimální odchylkou váhy.
Kromě ceny doporučuji myslet také na:
- Úchyty: některé kotouče (bumpre, olympijské ocelové) nemají záchyty a může se vám s nimi hůře manipulovat.
- Průměr tyče pro závaží: závaží mají různé průměry pro tyče od 25 mm po 50 mm. Jelikož doporučuji kupovat olympijskou tyč s 50 mm průměrem na závaží, kupované závaží by měly mít stejný průměr.
Nakládací jednoručky
Jednoruček známe dva druhy:
- kompaktní jednoručky – s fixně nastavenou váhou
- nakládací jednoručky – umožňují vám měnit zátěž
Nakládací jednoručky jsou při kupování základního vybavení domácí posilovny užitečnější, protože vám stačí dvě nastavitelné jednoručky a několik párů menších kotoučů, se kterými si snadno nastavíte potřebnou váhu. Pokus byste měli kupovat set kompaktních jednoruček na každou možnou váhu zvlášť, vyšlo by vás to nejen o něco dráž, ale také by vám všechny ty jednoručky zabraly více místa.
Při nakládacích jednoručkách třeba také myslet na to, že na rozdíl od velké olympijské činky, mají malé jednoručky průměr otvoru pro závaží většinou 30 mm, takže i závaží musí mít průměr otvoru pro činku, který nebude menší, ale ani příliš velký.
Na druhé straně, Pokud potřebujete větší váhy (přibližně 20 kg a více) nakládací jednoručky už na to nejsou zrovna nejvhodnější a je lepší si koupit kompaktní. Například, já mám dvě nakládací jednoručky, kde můžu dát na každou do 15 kg a ještě mám i dvě 35 kg kompaktní jednoručky, které potřebuji na jiný cvik. Později lze dokoupit další kompaktní s větší vahou, ale prozatím mi to stačí.
Lavička
Ideálně byste si měli pořídit polohovatelnou lavičku, která vám umožní širší možnosti zapojení svalů. Polohovatelná je na rozdíl od rovné užitečná i při mnoha izolovaných cvicích s jednoručkami.
No vystačíte si také s rovnou, které bývají menší, lehčí a tedy i skladnější do menších prostorů.
Pokud nejste profesionální sportovec, na lavičce můžete trochu šetřit, ať už ležíte na té či oné, na tom moc nezáleží. Důležitá je ale nosnost lavičky, hlavně pokud cvičíte s většími zátěžemi. Minimálně si najděte lavičku, která zvládne udržet alespoň 150 kilo při základních cvicích.
Pokud ale cvičíte bench press se 100 a více kily samozřejmě budete potřebovat něco pořádného a odolného.
Další užitečná výbava do domácí posilovny
Mimo výše zmíněného vybavení se vám sejdou i následující věci, pokud vám to finance umožňují.
Zátěžové gumové podložky
Jsou užitečné hlavně na závaží a mrtvé tahy, protože vaše podlaha by toho moc při nárazech kotoučů nevydržela. I když si dáváte pozor, je lepší je mít.
K dispozici jsou různé typy zátěžových podložek, ale bohatě vám na začátek postačí dva čtvercové kusy (například 2 kusy po 50 x 50 cm), které můžete používat na jednom a druhém konci velké činky, když ji máte na zemi. Čím tlustší podložka, tím lépe tlumí nárazy.
Běžně jsou k dostání podložky o 1-3 cm tloušťky. Minimálně doporučuji o tloušťce 1,5 cm. Já používám pro jistotu podložky o tloušťce 3 cm.
Pokud máte prostor nebo samostatnou místnost na posilku, můžete si pořídit podložky větších rozměrů pod power rack nebo podložku přímo na mrtvé tahy, které mají například rozměry 2 x 1 metr.
Puzzle podložky na cvičení
Kromě zátěžových podložek existují i skládací, tzv. puzzle podložky, které jsou tlusté i 4 cm o rozměru obvykle 1 x 1 metr. Používají se jako protiskluzová podlaha cvičení ale stejně dobře slouží také k ochraně podlahy před pádem závaží.
Díky skládání si z nich můžete udělat jakýkoliv tvar podle potřeb své místnosti a po docvičení je složit, aby nezabíraly místo.
Deska pro multisměrovou tyč/T-bar platforma
Tuto platformu je nutné pevně zafixovat do země šrouby a umožňuje dělat přítahy v předklonu s velkou činkou. Využít ji však můžete i na spoustu dalších cviků od dřepů přes tlaky na ramena po cviky na záda.
EZ činka
EZ činka je na rozdíl od rovné velké činky mírně zatočená v úchopech. Výhoda této činky je, že při cvičení rukou (hlavně bicepsu a tricepsu) klade menší tlak na zápěstí a cvičení je tak pro mnohé lidi příjemnější.
Tato malá změna vám také umožní lépe zapojit svaly bicepsu při zdvizích a tricepsu při extenzi a také experimentovat s různými úchopy.
Cviky s EZ činkou můžete provádět i s velkou olympijskou, avšak EZ činka je menší a pohodlnější na cvičení rukou. Pokud si ji můžete dovolit, bude vhodným doplňkem na cvičení rukou.
Bradla
Bradla jsou vhodné na dipy (kliky). Toto cvičení velmi dobře zapojuje triceps a hrudník. Obvykle nejsou drahé, jsou přenosné a jsou skvělým doplňkem k základnímu vybavení.
Doporučuji vyšší bradla, hlavně pokud využíváte zátěžový opasek s řetězem na závaží, s nižšími bradli by vám závaží na opasku naráželo do země.
Hrazda do dveří / do stropu / na stěnu
Pokud máte power rack s hrazdou, tak super. Pokud ho nemáte kam dát, ale chcete zařadit shyby do svého domácího tréninku, hrazda vám v tom může pomoci.
Existuje několik typů:
- do dveří – upevňuje se do zárubně bez potřeby vrtání, jde o nejlevnější hrazdu.
- do stropu – upevňuje se na strop s potřebou vrtání.
- na stěnu – upevňuje se na stěnu nebo žebřiny rovněž potřebou vrtání.
Při výběru je to nejdůležitější zvážit nosnost a rozměr do dveří, abyste nekoupili náhodou takovou, která se nebude dát pevně upevnit do vašich dveří.
Multifunkční hrazdy
Chcete-li do svého tréninku zapojit dipy na bradlech a zároveň i shyby, dobrou alternativou namísto bradel a domácí hrazdy jsou multifunkční hrazdy. Jde o kovové konstrukce s hrazdou na vrchu, možností cvičit břicho (přes zvedání nohou/kolen) a také úchyty na dipy.
Zabírají trochu místa, takže jsou více vhodné pro ty, kteří na to mají více prostoru.
Gymnastické kruhy
Gymnastické kruhy jsou jednou z nejlepších, ne-li nejlepším způsobem, jak získat maximální sílu horní části těla, a kromě toho stabilitu nebo koordinaci.
Vašim rukám hrudníku ale i zádům dají pořádně zabrat. Můžete s nimi dělat shyby, dipy (které jsou na kruzích mnohem náročnější než na pevných bradlech) cvičit ramena, biceps, triceps, zkrátka kompletně celou horní část těla. Jediný sval, který jimi nezapojíte, jsou trapézy.
Nejsou nezbytné, ale pokud chcete svůj trénink oživit novými cviky, toto by měla být vaše volba číslo jedna.
Při výběru je třeba dbát na vysokou pevnost popruhů a nosnost. Úplné minimum na nosnost je 150 kilogramů, která stačí na základní cviky, ale čím výše, tím lépe. Doporučuji až 300 kilogramů kvůli bezpečnosti.
Pokud jde o samotné kruhy vyrábějí se buď ze dřeva nebo i tvrzeného plastu. Plastové nedoporučuji, protože více kloužou. Dřevěné jsou velmi odolné, vyráběny z několika vrstvého lisovaného dřeva, které v rukou neklouže.
Příklad zařízení domácí posilovny
Low-cost domácí posilovna
- polohovatelná lavička
- olympijská tyč
- závaží 2 x 25 kg, 2 x 20 kg, 2 x 10 kg, 2 x 5 kg, 2 x 2,5 kg, 2 x 1,25 kg
- 2 nakládací jednoručky s možností zátěže do 15 + 15 kg
- stojany na dřepy
- 2 zátěžové podložky
Střední cesta
- polohovatelná lavička
- olympijská tyč
- EZ činka
- závaží 2 x 25 kg, 4 x 20 kg, 2 x 10 kg, 2 x 5 kg, 2 x 2,5 kg, 2 x 1,25 kg
- 2 nakládací jednoručky s možností zátěže do 20 + 20 kg
- stojany na dřepy
- 2 zátěžové podložky
- gymnastické kruhy
- bradla
- hrazda do dveří nebo závěsná hrazda
Zlatá cesta
- polohovatelná lavička
- rovná lavička
- olympijská tyč
- EZ činka
- závaží 2 x 25 kg, 4 x 20 kg, 2 x 10 kg, 2 x 5 kg, 2 x 2,5 kg, 2 x 1,25 kg
- 2 nakládací jednoručky s možností zátěže do 20 + 20 kg
- set jednoruček s pevnou zátěží od 20 do 40 kg
- power rack
- gymnastické kruhy
- bradla
- deska pro multisměrovou tyč / t-bar platforma
- gumová zátěžová podlaha