Jezení jednoho jídla denně začíná být oblíbeným způsobem, od kterého si mnoho lidí slibuje rychlé hubnutí a zlepšení celkového zdraví. Tato dieta se označuje jako Omad – z angl. one meal a day.
I když se obsah a načasování jídla bude lišit podle osobních preferencí, lidé, kteří dodržují Omad dietu, obvykle omezí příjem kalorií na jedno jídlo nebo krátké časové období.
Potenciální přínosy Omad diety pro zdraví souvisí především s půstem – omezením příjmu kalorií během stanoveného časového období – a omezením kalorií obecně.
Jak to funguje
Existuje mnoho způsobů praktikování přerušovaného hladovění a také několik způsobů praktikování Omad diety.
Příklady zahrnují jedno jídlo a půst po zbytek dne nebo jedno jídlo a konzumace omezeného množství jídla během půstu.
Tento typ stravování vytváří kalorický deficit, což vede k hubnutí (za předpokladu, že v tom jednom jídle nepřekročíte svůj denní energetický příjem.
Mezi další přínosy pro zdraví spojené s půstem patří potenciál snižovat rizikové faktory srdečních chorob, snižovat hladinu cukru v krvi a snižovat výskyt zánětů (1).
V porovnání s jinými režimy přerušovaného půstu, jako je například metoda 16/8, která zahrnuje 8-hodinové stravovací okno a 16-hodinový půst, je konzumace pouze jednoho jídla denně jednou z nejextrémnějších metod přerušovaného půstu.
Několik populárních diet mimo omady rovněž podporují konzumaci jednoho jídla denně. Například Warrior diet, káže jíst během 4 hodinového okna obvykle jedno pořádné jídlo a zbývajících 20 hodin se musíte postit.
Většina lidí na Omad dietě se rozhodne konzumovat pouze večeři, jiní si však jako jedno jídlo zvolí snídaně nebo oběd. Některé verze tohoto stravovacího režimu umožňují kromě jednoho velkého jídla i menší občerstvení.
Někteří nadšenci Omad diety však během postního období nekonzumují nic, co obsahuje kalorie, a kalorie konzumují pouze během svého zvoleného jídla, jehož konzumace obvykle trvá půl hodiny až hodinu.
Omad dieta a ztráta hmotnosti
Abyste zhubli, musíte si vytvořit energetický deficit. Je jedno na jaké dietě budete, toto pravidlo musíte splnit vždy.
Můžete to udělat buď zvýšením počtu spálených kalorií prostřednictvím fyzické aktivity, nebo snížením příjmu kalorií, což je mnohem jednodušší. Platí však, že omezení kalorií, bez ohledu na to, jak to dosáhnete, povede k odbourávání tuků. Nestačí cvičení samo o sobě.
Lidé používající metodu Omada pravděpodobně zhubnou už jen proto, že přijímají méně celkových kalorií, než by za běžných okolností přijímali při pravidelném stravování. Jedno jídlo zpravidla neposkytuje vysoké množství kalorií. Avšak stále se kalorie dají i během jedné hodiny překročit. Například, dvě pizzy se šunkou a sýrem je přibližně 2000 kalorií, což by stačilo většině lidí na udržení hmotnosti.
Například studie na zdravých dospělých jedincích zjistila, že omezení příjmu kalorií na 4 hodiny večer vede k výrazně většímu úbytku tuku než při konzumaci tří samostatných jídel po celý den (2).
Výzkum také ukázal, že přerušovaný půst, včetně prodlouženého období půstu, jako je Omad, bude mít pravděpodobně za následek hubnutí.
Nezdá se však, že by byla tato metoda účinnější než tradiční metody omezení kalorií, jako je například snížení příjmu kalorií (3).
Analýza, která zahrnovala 50 660 lidí, ukázala, že u těch, kteří konzumovali 1 nebo 2 jídla denně, došlo k ročnímu snížení indexu tělesné hmotnosti (BMI) ve srovnání s těmi, kteří konzumovali 3 jídla denně. Studie také ukázala, že noční půst o délce 18 a více hodin byl spojen se snížením tělesné hmotnosti ve srovnání s kratšími obdobími nalačno (4).
Tyto výhody při hubnutí však souvisí s přerušovaným půstem obecně, nejen s Omada.
Navíc extrémní metody půstu, jako například Omada, mohou mít vedlejší účinky, které lidé musí brát v úvahu, například zvýšený hlad a problematické metabolické změny související s asynchronním příjmem jídla s cirkadiánním rytmem (5).
Možné výhody
Kromě hubnutí výzkum spojil půst i s řadou dalších zdravotních výhod. Například půst může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a určité rizikové faktory srdečních chorob včetně LDL “špatného” cholesterolu (6, 7).
Půst byl také spojován se snížením markerů zánětu včetně C-reaktivního proteinu (6).
Půst může navíc nabídnout jedinečné výhody pro zdraví nervového systému. Podle výzkumu na zvířatech může zpomalit neurodegeneraci a podpořit dlouhověkost (8, 9).
I když jsou tyto potenciální výhody slibné, je třeba poznamenat, že tyto výhody jsou spojeny s půstem obecně a ne konkrétně s Omada dietou.
Některé výzkumy ve skutečnosti ukazují, že stravování jedním jídlem denně může být zdraví škodlivější než jiné, méně omezující metody půstu (2, 10, 11).
Nevýhody OMAD diety
Ačkoliv výzkum spojuje půst a omezení kalorií s různými zdravotními výhodami, některé důkazy naznačují, že přílišné omezení – které může zahrnovat pouze konzumaci jednoho jídla denně – může způsobit více škody než užitku.
Studie například naznačují, že ačkoli méně extrémní půst příznivě působí proti špatnému LDL cholesterolu, extrémní omezení může vést k jeho zvýšení a dokonce i vyšší hladině krevního tlaku v porovnání s běžnými stravovacími schématy nebo méně extrémními metodami půstu (2).
Další studie prokázaly, že konzumace jednoho jídla denně může zvýšit hladinu cukru v krvi nalačno, zpomalit reakci těla na inzulín a zvýšit hladinu hormonu ghrelinu stimulujícího chuť k jídlu ve srovnání s konzumací 3 jídel denně, což může vést k extrémnímu pocitu hladu (10).
A co víc, omezení kalorií na jedno jídlo denně může zvýšit pravděpodobnost hypoglykémie nebo nízké hladiny cukru v krvi, zejména u pacientů s cukrovkou 2. typu (11).
Kromě těchto potenciálních nepříznivých účinků může konzumace jednoho jídla denně vést k příznakům včetně(12):
- nevolnost,
- závrať,
- podrážděnost,
- málo energie,
- zácpa
Jedno jídlo denně také není vhodné pro mnoho skupin lidí, včetně těhotných a kojících žen, dětí a dospívajících, starších dospělých a lidí s poruchami stravování.
Omezení příjmu na jedno jídlo denně může také vést ke špatným stravovacím návykům, ovlivňovat společenský život člověka a pro většinu lidí je mimořádně obtížné se takového stravování držet.
A co víc, může být velmi těžké přijmout dostatek živin v jednom jídle během dne a to může vést k nedostatku důležitých živin, a to může mít negativní vliv na vaše zdraví a vést k vážným zdravotním rizikům
Nakonec, někteří lidé, kteří se stravují nezdravě a jen hledají způsob, jak zhubnout i na nezdravé stravě, budou mít tendenci se během jednoho jídla přejídat vysoce zpracovanými, kalorickými jídly, jako například rychlé občerstvení, pizza, koblihy či zmrzlina.
I když tyto potraviny mohou být občasnou součástí vyváženého jídelníčku, výlučná konzumace potravin s vysokým obsahem přidaného cukru a jiných nezdravých přísad bude mít z dlouhodobého hlediska negativní vliv na vaše zdraví.
Celkově sice existují výhody spojené s půstem a omezením kalorií, výzkum však ukázal, že konzumace 2 nebo 3 jídel denně je pravděpodobně lepší volbou pro celkové zdraví než konzumace jednoho jídla denně (5).
Potraviny, které je třeba jíst a kterým je třeba se vyhnout
Bez ohledu na typ stravovacího režimu, který si vyberete, váš příjem by měl sestávat většinou ze zdravých potravin bohatých na živiny.
Ačkoliv nedoporučujeme jíst pouze jedno jídlo denně, pokud se rozhodnete pro tento stravovací režim, je nezbytné zajistit příjem co nejvýživnějších jídel včetně:
- ovoce, jako jsou bobule, citrusové plody a banány
- zelenina, jako je kapusta, brokolice, květák, chřest a paprika
- škrobová zelenina a obiloviny, jako jsou sladké brambory, dýně ořechová, oves, quinoa a ječmen
- zdravé tuky, jako je avokádo, olivový olej a neslazený kokos
- luštěniny, jako je hrášek, cizrna, čočka a černá fazole
- semena, ořechy a ořechová másla, jako jsou kešu, Makadamový ořech, mandle a dýňová semínka
- mléčné a rostlinné alternativní výrobky, neslazený jogurt, kokosové mléko a kešu mléko
- zdroje bílkovin, jako je kuřecí maso, ryby, tofu a vejce
Omezte vysoce zpracované potraviny, jako například:
- rychlé občerstvení
- sladké pečivo
- bílý chléb
- sladké cereálie
- slazené nápoje
- lupínky a chipsy
Tyto potraviny mají malou až žádnou výživovou hodnotu a jejich příliš časté jezení může vést ke zvýšení hmotnosti a zvýšenému riziku několika onemocnění (13).
Ukázka jednoho jídla na den
Jedno jídlo denně vám jen s malou pravděpodobností poskytne kalorie a živiny, které vaše tělo potřebuje. Proto je třeba si pečlivě naplánovat jídlo tak, aby poskytlo alespoň co nejvíce důležitých živin, jak to jen půjde.
Pokud se rozhodnete vyzkoušet jedno jídlo denně, lepší variantou je nejít po tom po hlavě a dělat tak 7 dní v týdnu bez přestávky.
Na začátek je lepší jeden den mít jen jedno jídlo, avšak druhý už jíst vícekrát a následně takto dny cyklovat mezi jedním jídlem denně a běžným stravovacím režimem nebo méně omezujícím přerušovaným režimem hladovění, například metodou 16/8.
Pokud jíte jedno jídlo denně, snažte se, aby byly jídla co nejvíce výživově bohatá. Tato jídla by měly dodávat nejméně 1 200 kalorií.
Pokud pro vás bude těžké přijmout tolik kalorií a živin v jednom jídle, zvažte zvýšení stravovacího intervalu asi o hodinu a rozdělení jídla na dvě jídla v krátkém časovém intervalu. To vám může pomoci získat dostatek výživných látek a kalorií, aniž jste se trápili.
Několik výživově bohatých nápadů na jídlo:
- Pečené kuře s kaší ze sladkých brambor, přelité máslem a praženou brokolicí s olivovým olejem, po němž následuje plnotučný řecký jogurt s lesními plody, ořechy, semínky a medem.
- Grilovaný losos s guacamole, salát z hnědé rýže a černé fazole, pečené banány, po kterém následuje ovoce podávané s arašídovým máslem, konopnými semínky a kokosovými lupínky.
- Omeleta s kozím sýrem, avokádem a grilovanou zeleninou vařenou na kokosovém oleji, křupavé pečené brambory, po kterých následuje porce ovoce ponořena do tmavé hořké čokolády se šlehačkou.
Jak vidíte, každé jídlo by mělo odpovídat všem skupinám jídel a mělo by obsahovat:
- sacharidy,
- tuky,
- bílkoviny
Příjem 1200 kalorií je obecně pokládáno za minimum a jít pod byste měli jít jen pokud víte, co děláte.
Velká nevýhoda Omad diety
Jedním jídlem denně se velmi snadno dostanete do kalorického deficitu a začnete hubnout. Jenže s jedním jedlem na 99% omezíte i nejdůležitější makroživinu pro hubnutí – bílkoviny, protože při hubnutí hrají několik důležitých úkolů. Asi nejdůležitější je, že pomáhají udržovat svalovou hmotu během hubnutí.
Při hubnutí potřebujete přijmout okolo 1,5-2 gramů bílkovin na kilogram své hmotnosti. V případě mužů je lepší přijmout 2 gramy, u žen stačí i 1,5 gramu na kilogram hmotnosti. Jenže pokud by 70 kilová žena chtěla zhubnout, musela by ideálně přijmout alespoň 105 gramů bílkovin v jednom jídle.
Pro představu, je to asi půl kila kuřecího masa nebo půl kila tvarohu. To na jedno posezení je problém pro muže, natož ženu. Nemluvě o tom, že by vám to poskytlo primárně jen bílkoviny a prakticky žádné mikroživiny. Tedy vůbec by to nebylo výživné.
Slovo na závěr k Omad dietě
Vtěsnat všechny své kalorie do jednoho jídla bez ohledu na to, jaký je váš zdravotní cíl, není zrovna nejlehčí. Navíc, tento způsob stravování není pro většinu lidí ani udržitelný ani praktický.
Určitě tímto způsobem dokážete snadno přijmout méně kalorií a tedy být v kalorickém deficitu, jenže to se dá i 3, 4, 5 i více jídly během dne, čímž nemusíte hladovět.