Vláknina je jedna ze živin, kterou sice nevíte vstřebat, ale i tak má několik prospěšných účinků na váš organismus. Pod ni se řadí i psyllium.
V tomto článku vás detailně seznámíme s účinky psyllia a v případě, že byste ho chtěli i užívat, tak se dozvíte, kolik gramů denně na to třeba.
Co je to psyllium?
Psyllium je rozpustná vláknina získaná ze semen rostliny Plantago ovata, která se pěstuje zejména v Indii (1).
Lidé používají psyllium jako doplněk stravy, který je dostupný ve formě slupek, granulí, kapslí a prášku. Výrobci také někdy obohacují snídaňové cereálie a pečivo o psyllium.
Díky vysoké míře rozpustnosti ve vodě je psyllium schopné absorbovat tekutinu a stát se hustou, viskózní látkou, která odolává trávení v tenkém střevě.
Odolnost vůči trávení umožňuje psylliu regulovat vysoký cholesterol, triglyceridy a hladinu cukru v krvi. Psyllium také pomáhá při kontrole hmotnosti a odstraňuje mírnou průjem a zácpu (2, 3, 4, 5).
Navíc je psyllium na rozdíl od některých jiných významných zdrojů vlákniny obvykle dobře snášeny.
Účinky psyllia na organizmus
Psyllium je dostupné v různých formách a má mnoho pozitivních účinků na zdraví.
Psyllium poskytuje úlevu od zácpy
Psyllium se považuje za projímadlo, které zvětšuje množství stolice a zároveň zmírňuje zácpu (1, 2).
Funguje tak, že se nejprve naváže na částečně strávenou potravu, která prochází žaludkem do tenkého střeva.
Následně pomáhá vstřebat vodu, což zvyšuje objem a vlhkost stolice. Výsledkem je větší a snadněji průchozí stolice.
V jedné studii bylo zjištěno, že psyllium má lepší účinky na vlhkost, celkové množství a konzistenci stolice jako pšeničné otruby, přičemž psyllium se považuje za rozpustnou vlákninu a pšeničné otruby za nerozpustnou vlákninu (6).
Další studie odhalila, že užívání 5,1 g psyllia dvakrát denně po dobu 2 týdnů výrazně zvýšilo u 170 jedinců s chronickou zácpou podíl vody ve stolici, jakož i objem a frekvenci stolice (7).
Psyllium díky těmto důvodům také zlepšuje pravidelnost stolice.
Psyllium zmírňuje průjem
Výzkumy ukazují, že psyllia léčí průjem tím, že funguje jako absorbent vody (1, 2). Zvyšuje hustotu stolice a zpomaluje její průchod tlustým střevem.
Jedna starší studie zjistila, že psylliové slupky značně zmírnily průjem u 30 lidí podstupujících radioterapii k léčbě rakoviny (8).
V další studii se osmi lidem s průjmem způsobenou laktózou podávali 3,5 g psyIlia třikrát denně. Následně se účastníkům snížila frekvence stolice z jednou za 69 minut na jednou za 87 minut, což bylo způsobeno zpomalením peristaltiky střev (9).
Psyllium proto může zabránit zácpě a snížit průjem tím, že účinně pomáhá normalizovat peristaltiku střev.
Psyllium snižuje hladinu cukru v krvi
Vlákninové doplňky pomáhají kontrolovat glykemickou odpověď na jídlo tím, že snižují hladinu inzulínu a cukru v krvi. Obzvláště rozpustná vláknina, jako například psyllium, je účinná při zmírnění glykemické odpovědi (4, 10, 11).
Psyllium funguje v tomto procesu lépe než jiné druhý vlákniny, jako jsou otruby. Je to způsobeno tím, že z vlákniny v psylliu se vytvoří gel, který zpomaluje trávení potravy a reguluje tak hladinu cukru v krvi.
V jedné studii bylo podávaných 51 účastníkům trpícím cukrovkou druhého typu 10g psyllia dvakrát denně. Účastníci následně zaznamenali zmírnění zácpy, snížení tělesné hmotnosti a pokles hladiny cukru v krvi a cholesterolu (12).
Jelikož psyllium zpomaluje trávení potravy, kvůli lepšímu účinku na hladinu cukru v krvi byste ho proto měli raději užívat spolu s jídlem než samostatně (13).
Pro snížení hladiny cukru v krvi je potřebná denní dávka alespoň 10,2g (14, 15).
Psyllium jako možný pomocník při hubnutí
Vláknina, která vytváří viskózní látky (jako například psyllium), pomáhá při kontrole chuti k jídlu a úbytku hmotnosti (12, 16).
Psyllium zpomaluje trávení, čímž reguluje chuť k jídlu a nechutenství zase snižuje kalorický příjem, což podporují hubnutí.
V jedné studii se účastníkům, kteří užívali 10,2 g psyllia před snídaní a obědem výrazně snížil hlad, chuť k jídlu a zvýšil pocit plnosti v porovnání s placebo skupinou (17).
Další starší studie z roku 2011 prokázala, že užívání psyllia v kombinaci se stravou bohatou na vlákninu značně snižuje váhu, index tělesné hmotnosti a podíl tělesného tuku (18).
Přezkoumání 22 studií v roce 2020 však neprokázalo žádné účinky psyllia na redukci hmotnosti, index tělesné hmotnosti (BMI) ani obvod pasu (19).
Pro posouzení skutečných účinků psyllia na úbytek hmotnosti je třeba provést další studie. Naproti tomu, vláknina glukomannan má prokazatelný vliv na úpravu hmotnosti.
Psyllium také pravděpodobně mírně snižuje množství vstřebaných sacharidů, ale nesnižuje vstřebávání tuku. (30, 31)
Psyllium snižuje hladinu cholesterolu
Psyllium se váže na tuky a žlučové kyseliny a pomáhá při jejich vylučování z těla.
Pro vytvoření nových žlučových kyselin játra využívá cholesterol, díky čemuž dochází ke snížení hladinu cholesterolu (2).
V jedné studii užívalo 47 zdravých účastníků 6 g psyllia denně po dobu 6 týdnů, což způsobilo snížení LDL “špatného” cholesterolu o 6% (20).
Navíc psyllium může také zvýšit hladinu HDL “dobrého” cholesterolu (21).
V jedné studii užívání 5,1 g psyllia dvakrát denně po dobu 8 týdnů snížilo celkový a LDL cholesterolu a zvýšilo HDL cholesterol u 49 lidí s cukrovkou 2. typu (22).
Přezkoumání 21 studií zjistilo, že snížení celkového a LDL cholesterolu závisí na výši dávky: lepší výsledky byly dosaženy při denním užívání až 20,4 g psyllia než při užívání 3 g psyllia (21).
Psyllium posiluje srdce
Všechny druhy vlákniny jsou dobré pro srdce. Podle Americké asociace srdce (AHA) může vláknina v potravinách zlepšit cholesterol a snížit riziko vzniku srdečního onemocnění, mozkové příhody, diabetu 2. typu a obezity (23).
Vláknina rozpustná ve vodě včetně psyllia snižuje triglyceridy v krvi, krevní tlak a riziko vzniku srdečního onemocnění (1, 3).
Přezkoumání 28 studií odhalilo, že denní užívání psyllia v průměru 10,2 g účinně zlepšuje hodnoty zdravého srdce, jako například nízký LDL cholesterol. To může následně snížit riziko srdečního onemocnění (3).
Přezkoumání 11 studií v roce 2020 prokázalo, že psyllium snižuje systolický krevní tlak o 2,04 mmHg. Vědci například doporučují užívání psyllia na léčbu hypertenze (24).
Psyllium má prebiotické účinky
Prebiotika jsou nestravitelné látky, které slouží jako potrava pro střevní bakterie a podporují jejich růst. Mezi ně patří i psyllium (25).
I když je psyllium do jisté míry odolné vůči kvašení, střevní bakterie dokáží malou část vlákniny ze psyllia zpracovat. Při kvašení vznikají mastné kyseliny s krátkým řetězcem včetně butyrátu. Výzkumy připisují mastným kyselinám s krátkým řetězcem pozitivní účinky na zdraví (26, 27).
Jelikož psyllium kvasí pomaleji než ostatní vlákniny, nezpůsobuje nadýmání a trávicí potíže.
Užívání psyllia během 4 měsíců snížilo trávicí potíže o 45% u lidí s ulcerózní kolitidou v porovnání s placebem (28).
Jak užívat psyllium a dávkování
Běžná dávka psyllia je 5-10 g při jídle alespoň jednou denně.
Čím více vlákniny však užíváte, tím lépe. Nicméně mějte na paměti, že přílišný příjem vlákniny může mít vedlejší účinky. V průměru by se celkový denní příjem vlákniny měl pohybovat někde kolem 30 gramů.
Je důležité, abyste psyllium užívali spolu s vodou a následně pili vodu pravidelně po celý den.
Protože se psyllium považuje za projímadlo zvyšující objem stolice, je vhodné začít při dávce 5 g s vodou třikrát denně. Pokud budete psyllium dobře tolerovat, dávky lze postupně zvýšit.
Množství gramů v 1 čajové lžičce nebo lžíci závisí na typu výživového doplňku. Doporučená jednorázová dávka psylliové slupek je například 1 čajová lžička.
Přesná dávka psyllia závisí na výrobku, kteří užíváte a od důvodu užívání. Většinou můžete psylliové doplněk užívat jeden až třikrát denně s vodou.
Některé výzkumy zjistily, že příjem 7,9 g psyllia denně (plus mínus 3,6 g) s probiotiky bezpečně a účinně léčí Crohnovu chorobu. Jiné studie však ukazují, že rozpustná vláknina jako psyllium mohou u některých lidí zhoršit příznaky tohoto onemocnění.
Jedna studie odhalila, že užívání 5 g psyllia dvakrát denně pomáhá lidem trpícím diabetem 2. typu regulovat hladinu cukru v krvi. Další studie na lidech s cukrovkou 2. typu prokázala podobné výsledky a zároveň zdůraznila, že dávkování psyllia by mělo být individuálně přizpůsobeny.
Pokud jste zdravý, řiďte se pokyny uvedenými na obalu výrobku. Nepřekračujte doporučenou denní dávku, pokud lékařem není určeno jinak.
V případě onemocnění se jen na psyllium nespoléhejte a řiďte se pokyny svého lékaře.
Možné vedlejší účinky
Většina lidí psyllium dobře toleruje.
Při dávce 5-10 g třikrát denně se nevyskytují žádné závažné vedlejší účinky, ale můžete však zaznamenat křeče, plynatost nebo nadýmání (15, 17).
Lékaři často doporučují neužívat psyllium spolu s jinými léky, protože psyllium může oddálit vstřebávání některých léků.
Jelikož psyllium zvyšuje objem stolice a má projímavé účinky, při užívání psyllia se mohou vyskytnout nepříznivé vedlejší účinky. Pokud jste právě začali užívat psyllium nebo větší množství psyllia než je jeho doporučená denní dávka, pravděpodobnost vedlejších účinků je u vás vyšší.
Mezi některé vedlejší účinky patří:
- bolest břicha a křeče;
- průjem;
- plynatost;
- řídká stolice;
- častější stolice;
- nevolnost a zvracení;
- bolest žaludku.
Pokud se u vás objeví příznaky alergické reakce na psyllium, ihned zavolejte svému lékaři.
Mezi ojedinělé alergické reakce na psyllium patří (29):
- potíže s dýcháním;
- svědění;
- kožní vyrážky;
- otoky, obzvláště v oblasti obličeje a krku;
- zvracení.
Je pro vás užívání psyllia vhodné?
Předtím, než začnete užívat výživový doplněk s obsahem vlákniny (jako například psyllium), měli byste se pokusit přijmout větší množství vlákniny z potravin. Rozpustnou vlákninu najdete v ovsu, ječmeni, ořeších, semenech, luštěninách (např. fazole, čočka, hrách), ovoci (např. jablka, pomeranče, grapefruit) a zelenině. Nerozpustnou vlákninu obsahuje ovoce s jedlou slupkou nebo jádry, dále zelenina, celozrnné potraviny (např. celozrnný chléb, těstoviny a suchary), bulgur, pšenice, kukuřičná krupice, cereálie, otruby, ovesné vločky, pohanka a hnědá rýže.
Přestože neexistuje referenční hodnota příjmu rozpustné a nerozpustné vlákniny, vědci doporučují přijmout jednu čtvrtinu (přibližně 6-8 gramů) celkového denního příjmu vlákniny ve formě rozpustné vlákniny.
Doporučujeme přečíst: Seznam potravin s vysokým obsahem vlákniny
Shrnutí
Psyllium je známé projímadlo. Kromě toho také zmírňuje zácpu, snižuje hladinu triglyceridů, cholesterolu, cukru v krvi a krevního tlaku.
Tento doplněk vlákniny můžete užívat pravidelně jako součást zdravé stravy.