L-glutamin nebo pouze glutamin, je neesenciální aminokyselina. Znamená to, že vaše tělo si ho dokáže vytvořit samo, aniž by jste ho museli získat v potravě. Občas se však glutamin považuje za podmíněně esenciální. Podmíněně esenciální aminokyseliny jsou takové, které jsou důležité za určitých podmínek (1).
Jednou z takových je situace, když jste vystaveni závažnému stresu nebo katabolickým procesům. Řeč vůbec není o deseti sériích bicepsových zdvihů, ale o sepsi, kritických nemocech, zraněních či zdravotní pohotovosti.
V těchto situacích vašim svalům chybí glutamin. Potřeby vašich orgánů a imunitního systému jsou přednější než syntéza bílkovin ve svalech. Když k tomu dojde, vaše tělo nestíhá vytvářet glutamin ve stejné míře, jak ho ztrácí. Je to případ nabídky a poptávky, v němž je poptávka vyšší než nabídka. Jinými slovy, potřebujete glutamin z vnějších zdrojů (2).
Ne všichni vědci se však shodují, že glutamin je podmíněně esenciální aminokyselina. Někteří ji považují za komerčně esenciální a jsou proti všeobecnému doporučení glutaminových doplňků v léčbě, a to bez ohledu na zdravotní stav (3).
Syntéza glutaminu a jeho funkce
Vaše tělo dokáže vytvořit glutamin samostatně, přičemž mu s tím trochu pomáhá enzym zvaný glutamin-syntetáze. Ten slouží jako katalyzátor na sražení glutamánu a amoniaku do glutaminu pomocí energie z adenozintrifosfátu. Glutamin vzniká hlavně ve svalech. Odtud se přenáší do těch tkání, jehož ho potřebují. Glutamin dokáží vytvořit také vaše plíce, mozek a játra, ale v mnohem menším rozsahu.
Glutamin může být nejvšestrannější aminokyselinou ze všech. Sehrává několik důležitých úkolů, z nichž jsou mnohé nezbytné, aby vaše tělo bylo ve funkčním stavu.
Glutamin je takzvanou proteinogénnou aminokyselinou, což znamená, že je součástí přeměny bílkovin a používá se při tvorbě nových tkání. Navíc reguluje hodnoty pH v těle a také je zdrojem energie pro mnoho různých buněk. A to je jen pár důležitých tělesných funkcí, do kterých se glutamin zapojuje.
Glutamin je důležitý i pro váš imunitní systém. Přestože je glukóza hlavním palivem pro většinu buněk ve vašem těle, není tak pro buňky imunitního systému jako makrofágy, lymfocyty a neutrofily. V stresových situacích všechny tyto buňky využívají jako palivo v mnohem větší míře glutamin než glukózu (4).
Nízká hladina glutaminu v krvi ovlivňuje negativně váš imunitní systém. Pokud k tomu dojde v extrémních situacích jako jsou sepse, popáleniny či rozsáhlá operace, vede to ke zvýšenému riziku komplikací či dokonce k úmrtím.
Nejvíce vyskytující se aminokyselina
Glutamin je nejvíce vyskytující se aminokyselina ve vašem těle. Každý den vaše tělo běžně vytvoří od čtyřicet do osmdesát gramů glutaminu (5). Přeměna glutaminu závisí na potřebách vašeho těla. Během stresu a katabolických procesech se nároky na glutamin zvyšují, což vede k nárůstu jako jeho tvorby, tak i rozpadu.
Zdravý člověk s hmotností přibližně sedmdesát kilogramů má v dané chvíli ve svém těle uložených sedmdesát až osmdesát gramů glutaminu (6). Jeho hladiny jsou obzvlášť vysoké ve svalstvu a v játrech. Představuje přibližně čtyřicet až šedesát procent celkového množství aminokyselin v těchto tkáních (7). V krvi a dalších tkáních je koncentrace glutaminu deset až stokrát vyšší než koncentrace jiných aminokyselin.
Glutamin a jeho možné účinky
Je důležitý pro imunitní systém
Jednou z nejdůležitějších funkcí glutaminu je jeho role v imunitním systému. Je hlavním zdrojem energie pro imunitní buňky, včetně bílých krvinek a určitých střevních buněk (14).
Jeho hladina v krvi se však může snížit v důsledku vážných zranění, popálenin a operací (15, 16).
Pokud tělo potřebuje více glutaminu než ho stíhá vytvořit, dokáže rozložit zásoby bílkovin například ve svalech, čímž se uvolní více této aminokyseliny (17, 18).
Kromě toho, funkce imunity může být ohrožena, když není k dispozici dostatek glutaminu (17, 19).
Z těchto důvodů se po závažných zraněních jako jsou popáleniny často předepisují vysoce bílkovinné a glutaminové diety, jakož i glutaminové doplňky (17).
Podle studií mohou glutaminové doplňky také zlepšit zdraví, snížit infekce a zkrátit pobyt v nemocnici po operacích (20, 21).
Navíc se ukázalo, že zvyšují šanci na přežití a snižují náklady na léčbu kriticky nemocných pacientů (22, 23).
Další studie zjistily, že glutaminové doplňky mohou také zlepšit imunitní funkce u zvířat infikovaných bakteriemi a viry (19, 24).
Neexistují však pádné důkazy o jeho užitku pro zdravé lidi, a tak jejich potřeby můžete naplnit stravou a přirozenou tvorbou v těle (25).
Hraje roli ve zdraví střev
Přínos glutaminu pro imunitní systém se týká jeho úlohy ve zdraví střev. Střeva se v lidském těle považují za největší část imunitního systému.
Důvodem jsou mnohé střevní buňky s imunitní funkcí a také miliardy bakterií, které ve střevech žijí a ovlivňují imunitu (26).
Glutamin je důležitým zdrojem energie pro střevní a imunitní buňky (9, 14).
Také pomáhá udržet bariéru mezi vnitřkem střev a zbytkem těla, díky čemuž chrání před syndromem děravého střeva (6, 27).
Zabraňuje tak škodlivým bakteriím a jedovatým látkám, aby se ze střev dostaly do zbývajících částí těla (28).
Rovněž je důležitý pro normální růst a údržbu buněk ve střevech (6, 27).
Vzhledem k významné roli střev v imunitním systému může glutamin přispět k celkové imunitě tak, že pomáhá střevním buňkám (19, 26).
(NE)Účinky glutaminu na svaly a výkon?
Vzhledem k jeho roli stavebního kamene bílkovin, výzkumníci zjišťovali, zda užívání glutaminu jako doplňku zlepšuje tvorbu svalů či výkon při cvičení.
V jedné studii 31 lidí během šesti týdnů silového tréninku užívalo buď glutamin nebo placebo. (29).
Do konce studie u obou skupin pozorovali zvýšený objem svalů a větší sílu. Rozdíl mezi oběma skupinami však nebyl žádný. Další studie také ukázaly, že glutamin neovlivňuje objem svalů či výkon (30, 31).
Podle některých studií však glutaminové doplňky mohou snížit bolest svalů a zlepšit zotavení po intenzivním cvičení (32).
V jedné studii zjistili, že glutamin nebo glutamin plus sacharidy mohou pomoci omezit krevní marker pro únavu po dobu dvou hodin běhu (33).
Také ním zkoušeli posílit imunitní funkci u atletů, ale výsledky se různily (34, 35, 36).
Další studie zjistily, že nezlepšuje obnovu zásob sacharidů (glykogenu) ve svalech, když se přidá k sacharidům a určitým aminokyselinám (37).
V konečném důsledku nejsou žádné důkazy, že glutaminové doplňky podporují tvorbu svalů či sílu. Zatím je jen málo důkazů pro jiné účinky, ale je nutný další výzkum.
Je také důležité zmínit, že mnoho atletů má vysoký příjem bílkovin díky své běžné stravě, což znamená, že dostávají velké dávky glutaminu i bez doplňků (38).
Nachází se v mnoha potravinách
Glutamin se přirozeně vyskytuje v různých potravinách. Odhaduje se, že běžná strava obsahuje od tří do šesti gramů aminokyseliny denně, ale může se to lišit vzhledem k vaši specifické stravě (10).
Největší objem glutaminu se nachází v živočišných produktech, protože obsahují hodně bílkovin. Avšak některé rostlinné potraviny mají v bílkovinách větší procento glutaminu.
Jedna studie při zjišťování, kolik glutaminu se nachází v různých potravinách, použila pokročilé laboratorní metody (11).
Následující hodnoty představují podíl bílkovin, které jsou tvořeny L-glutaminem:
- Vajíčka: 4.4 procenta (0.6 gramu na sto gramů vajíček)
- Hovězí: 4.8 procenta (1.2 gramu na sto gramů hověziny)
- Odtučněné mléko: 8.1 procenta (0.3 gramu na sto gramů mléka)
- Tofu: 9.1 procenta (0.6 gramu na sto gramů tofu)
- Bílá rýže: 11.1 procenta (0.3 gramu na sto gramů rýže)
- Kukuřice: 16.2 procenta (0.4 gramu na sto gramů kukuřice)
Přestože bílkoviny v některých rostlinných potravinách jako bílá rýže a kukuřice ve velké míře tvoří glutamin, celkově mají celkem malý obsah bílkovin (11, 12, 13).
Maso a další živočišné výrobky jsou proto nejjednodušší cestou, jak získat hodně glutaminu. Přesný obsah glutaminu v mnoha konkrétních potravinách však naneštěstí nebyl prozkoumán.
Jelikož však glutamin je nezbytnou složkou bílkovin, prakticky každá potravina obsahující bílkoviny bude mít trochu glutaminu. Pokud budete přijímat dostatek bílkovin ve vaší stravě, budete mít dostatek glutaminu a nebudete mít žádnou potřebu ho doplňovat suplementem.
Dávkování, bezpečnost a vedlejší účinky
Jelikož glutamin je aminokyselina, kterou přirozeně vytváří tělo a nachází se v mnoha potravinách, neexistují žádné obavy, že by v normálním množství byl škodlivý.
Odhaduje se, že běžná strava obsahuje od tří do šesti gramů aminokyseliny denně, ale toto množství se může lišit v závislosti na typu a množství jídla, které sníte (10).
Během studií týkajících se glutaminových doplňků vědci zkoumali rozličné dávky, a to od pěti gramů za den až po velké dávky zhruba 45 gramů denně po dobu šesti týdnů (29).
Přestože nepozorovali žádný negativní vedlejší účinek při takových vysokých dávkách, blíže neprozkoumali markery v krvi. Další studie hovořily o minimálních zdravotních obavách při krátkodobých dávkách až do čtrnáct gramů denně (39).
Z celkového hlediska se předpokládá, že krátkodobé užívání doplňků je pravděpodobně bezpečné. Někteří vědci však vyjádřili obavy z dlouhodobého užívání (25).
Přidání glutaminu do běžné stravy může vést k několika změnám ve způsobu, jakým tělo vstřebává a zpracovává aminokyseliny. Dlouhodobé účinky těchto změn nejsou známy (25).
Proto je zapotřebí více informací o dlouhodobých doplňcích, zvláště pokud jde o velké dávky.
Je možné, že živočišné, vysoce bílkovinné glutaminové doplňky mají ve srovnání s rostlinnými, nízkobílkovinnými rozdílný vliv.
Pokud dodržujete rostlinnou dietu s nízkým obsahem glutaminu, zřejmě můžete užívat doplňky a zároveň celkově stále dostat běžnou denní dávku.
Pokud se rozhodnete užívat glutaminové doplňky, je zřejmě nejlepší začít s mírnou dávkou zhruba pět gramů denně. No není to vůbec nutné.
Tělo si glutamin tvoří samo, protože to není esenciální aminokyselina, takže doplňovat ho jen proto, že si myslíte, že to nějak pomůže, ničemu neprospěje.
Slovo na závěr
Glutamin je aminokyselina, která existuje ve dvou podobách: L-glutamin a D-glutamin.
L-glutamin je ta důležitá podoba, která vzniká přirozeně v těle a nachází se také v mnoha jídlech. Odhaduje se, že běžná strava obsahuje od tří do šietich gramů aminokyseliny denně.
Poskytuje palivo pro imunitní a střevní buňky a pomáhá udržovat pevnou postýlku ve střevech.
V situacích, kdy vaše tělo nedokáže vytvářet dostatečné množství glutaminu, jako například při zraněních nebo závažných onemocněních, pro vaši imunitu a a zotavení mohou být prospěšné doplňky.
Glutamin se často používá i jako sportovní doplněk, ale většina studií nijak nepotvrdila jeho účinky na výkon či růst svalů.
Jako doplněk se zdá být bezpečný v krátkodobém měřítku, ale více výzkumu o dlouhodobém vlivu je stále potřebných, abychom měli jistotu.
Než se rozhodnete užívat glutaminových doplněk, nejprve zvažte, zda má vaše rozhodnutí podporu v současném výzkumu.
Pro běžné lidi i ty, co rekreačně cvičí, je to zdá se, vyhazováním peněz.