Předpokládáme, že o vláknině už co to víte: je to ta část potravin rostlinného původu, kterou vaše tělo není schopno strávit. Rozeznáváme dva hlavní typy vlákniny: rozpustnou a nerozpustnou. Oba tyto typy jsou pro nás prospěšné.
Rozpustná vláknina se rozkládá ve vodě a následně vytvoří gel. Tento typ vlákniny nám může pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi a riziko výskytu srdečních chorob. Její konzumací se nám zlepšuje i regulace hladiny cukru v krvi. Rozpustnou vlákninu obsahuje černá fazole, fazole měsícovitá (limská), růžičková kapusta, avokádo, povojník, sladké brambory – batáty, brokolice, vodnice a hrušky.
Naopak nerozpustná vláknina prochází naším trávicím traktem převážně v nezměněné formě a tím pádem zvětšuje objem stolice. Tento typ vlákniny nám pomáhá předejít zácpě a reguluje i vylučování stolice, protože dokáže časně odstranit z střev nestravitelné zbytky potravy. Chcete-li se obohatit o nerozpustnou vlákninu, stačí sáhnout po celozrnné mouce, pšeničných otrubách, květáku, zelené fazolce nebo po bramborách.
I přesto, že vláknina má příznivé účinky na naše zdraví, většina lidí přijímá méně než polovinu denní doporučené dávky tohoto sacharidu. Dalším důvodem, proč dnes přijímáme malé množství vlákniny je popularita tzv. nízkosacharidových diet, mezi které řadíme například ketogenní (keto), Atkinsonovou či Whole30 dietu. Během těchto diet totiž neúmyslně konzumujete méně vlákniny.
Doporučená denní dávka vlákniny
Podle Americké srdeční asociace by dospělí lidé, jejichž jídelníček nepřekračuje 2000 kalorií, měli přijmout 25 gramů vlákniny denně. Doporučená denní dávka vlákniny však závisí na věku a pohlaví:
- Ženy, které jsou mladší než padesát let, by měly přijmout 21 až 25 gramů vlákniny denně.
- Naopak muži, kteří jsou mladší než padesát let, by měly přijmout 30 až 38 gramů vlákniny denně.
Děti ve věku od 1 do 18 let by měli denně přijmout 14 až 31 gramů vlákniny. Podobně jako u dospělých, také u dětí doporučená denní tohoto sacharidu závisí na věku a pohlaví. V zemích po celém světě se ukázalo, že vysoký příjem vlákniny může značně snížit riziko výskytu chronických chorob.
Vláknina vykonává těžkou práci v našem trávicím traktu, ale nedostává se jí tolik pozornosti jako například vitamínu D, vápníku či jiným živinám. Mnozí lidé neznají její zdravotní účinky, a proto nepřijímají dostatečné množství tohoto sacharidu, což je obrovskou chybou. Vláknina je totiž velmi důležitá pro správné fungování trávicího traktu. Kromě toho má řadu dalších pozitivních účinků. Může nám například pomoci zhubnout a zlepšuje i rovnováhu střevní mikroflóry.
Naneštěstí, běžný člověk přijme přibližně jen šestnáct gramů vlákniny za den, což představuje méně než polovinu doporučené denní dávky.
Proč je vláknina nezbytná pro vaše zdraví?
Vláknina jako celek má množství účinků na vaše zdraví:
- může vám pomoci zhubnout
- snižuje hladinu cholesterolu a cukru v krvi
- snižuje i riziko výskytu kardiovaskulárních onemocnění, mezi které patří například cévní mozková příhoda (mrtvice), onemocnění srdce a mnohé další
- pomáhá vám předcházet cukrovce
- dokáže zlepšit zdraví trávicího traktu a střev
- živí se jí prospěšné střevní bakterie
Potravinová vláknina je zastřešující pojem, kterým se obecně označují části rostlin a jiných potravin, které váš organismus není schopen strávit. Vláknina se tedy v našem těle neštěpí a jen prochází trávicím traktem. Tato její vlastnost nám může pomoci zbavit se některých symptomů, včetně zácpy. Při konzumaci vlákniny je však důležité, abyste ji nepřijímali jen z jednoho zdroje. Váš jídelníček by měl tedy skládat z různých potravin, které tento sacharid obsahují.
Stále více výzkumů potvrzuje, že vláknina má různé ochranné účinky
Nová analýza téměř 250 studií jasně dokázala, že vysoký příjem vlákniny, která se nachází v zelenině, ovoci nebo celozrnných obilovinách dokáže snížit riziko smrti způsobené srdečním onemocněním nebo rakovinou. U lidí, kteří přijímali velké množství vlákniny se ve srovnání se skupinou, která přijímala velmi malé množství tohoto sacharidu, snížilo riziko výskytu smrti, způsobené srdečními chorobami, cévní mozkovou příhodou (mrtvicí) a cukrovkou druhého typu. Dále se u nich o 16 až 24 procent snížilo riziko výskytu smrti, kterou má za následek rakovina tlustého střeva.
Během těchto studií se také ukázalo, že čím více vlákniny přijmete, tím lepší účinek bude mít tato živina na vaše zdraví. Každá porce osmi gramů potravinové vlákniny navíc dokázala u zúčastněných lidí snížit riziko výskytu výše uvedených chorob o dalších 5 až 27 procent. Pro dosažení sníženého rizika výskytu těchto chorob, studie doporučují konzumovat 25 až 29 gramů vlákniny denně. Během dalších dvou pozorovacích studií se ukázalo, že příjem potravinové vlákniny může mít za následek dokonce snížené riziko smrti z jakéhokoliv důvodu. Lidem, kteří konzumovali velké množství vlákniny ve srovnání s těmi, kteří přijímali velmi malé množství této živiny, snížilo riziko smrti o 23 procent.
Zajímavým zjištěním těchto studií bylo i to, že takové účinky má pouze vláknina, kterou přijímáme z obilovin nebo zeleniny. U vlákniny z ovoce se tyto účinky na naše zdraví velmi neprokázaly.
Strava bohatá na vlákninu, vám také může pomoci udržet si pod kontrolou tělesnou hmotnost. Když například zkonzumujete jídlo z celozrnných obilovin (o kterých je známo, že jsou bohaté na vlákninu), tak se budete delší dobu cítit nasycený a tím pádem i přijmete méně potravy. Prokázala to například jedná velká studie, během níž měli dospělí lidé v průběhu dne jíst různá jídla z celozrnných obilovin. Zjistilo se, že tito lidé byli méně náchylní k tloustnutí nebo přibraly méně kil jako ta skupina lidí, která celozrnné obilniny konzumovala pouze zřídka.
Jak zvýšit příjem vlákniny?
Pokud váš jídelníček není bohatý na kalorie, tak nejlepším zdrojem vlákniny budou pro vás potraviny s vysokým obsahem tohoto sacharidu. Vlákninu obsahuje téměř každá zelenina, ovoce a potravina rostlinného původu. Když však vaše tělo bude mít problém zvyknout si na příjem velkého množství vlákniny, rozdělte si její porci na několik dávek a každou z nich jezte mezi jídly.
Zde je seznam některých potravin, které jsou bohaté na vlákninu:
| Potravina s vysokým obsahem vlákniny | Kolik gramů vlákniny obsahuje porce dané potraviny |
| vařený půlený hrášek a čočka; černá, Limský a pečená fazole | 10-15 gramů vlákniny na šálek |
| vařený zelený hrášek | 8,8 gramů vlákniny na šálek |
| maliny | 8 gramů vlákniny na šálek |
| vařené celozrnné špagety | 6,3 gramů vlákniny na šálek |
| vařený ječmen | 6 gramů vlákniny na šálek |
| středně velká hruška se slupkou | 5,5 gramů vlákniny na hrušku |
| středný muffin upečený z ovesných otrub | 5,2 gramu vlákniny na muffin |
| stredne velké jablko se slupkou | 4,4 gramů vlákniny na jablko |
| otrubové vločky | 5,5 gramů vlákniny na ¾ šálku |
| vařené instantní ovesné vločky | 4 gramy vlákniny na šálek |
| hnědá rýže | 3,5 gramů vlákniny na šálek |
| vařený růžičková kapusta | 4,1 gramů vlákniny na šálek |
| mandle | porce 23 mandlí obsahuje 3 gramy vlákniny |
| chia semínka | 10,6 gramů vlákniny na dvě polévkové lžíce semínek |
Další rady, jak si zvýšit svůj příjem vlákniny
Odborníci radí, abyste si vlákninu do svého jídelníčku přidávali postupně. Když totiž přijmete najednou velké množství tohoto sacharidu, tak se nečekaně zvětší objem vaší stolice a to může váš trávicí trakt doslova šokovat. Mezinárodní agentura pro výzkum funkčních poruch gastrointestinálního traktu doporučuje metodu „Start low, go slow“ (čili na začátek jíst jen malé množství vlákniny a pomalu si dávku tohoto sacharidu zvyšovat).
Pár tipů na to, jak si postupně zvýšit příjem vlákniny:
- Omezte pití ovocných džusů a konzumujte raději hrušky, jablka a další celé ovoce.
- Bílou rýži, chléb a těstoviny z obyčejného těsta nahraďte celozrnnými obměnami těchto potravin.
- Na svačinu si namísto preclíků nebo chipsů dejte raději zeleninu.
- Jezte více fazolí a čočky.
- Své cereálie, smoothie nebo saláty si posypte chia semínky, oříšky nebo lesními plody.
- Do obecného (bílého) jogurtu si přidejte oříšky, semínka a kousky ovoce.
- Po konzumaci potravin, které jsou bohaté na vlákninu se ujistěte, že přijímáte dostatek tekutin.
- Vyhýbejte se zpracovaným potravinám a jezte raději více přírodních, nezpracovaných potravin.
Dobře uděláte i tehdy, když si začnete zapisovat potraviny, které jste zkonzumovali a při každé z nich si zaznamenáte i to, kolik vlákniny obsahovala. To vám může pomoci pochopit, kolik gramů této nezbytné živiny jste přijali. Někteří lidé, kteří se snaží přijmout dostatečné množství vlákniny, často přemýšlejí nad tím, že sáhnou i po výživových doplňcích, které tento sacharid obsahují.
To by však dělat neměli, protože obecně platí, že vlákninu je lépe přijímat z nezpracovaných potravin jako z doplňků výživy. Tyto doplňky nás totiž nedodávají různými typy vlákniny, vitamíny, minerály a jinými prospěšnými živinami, které najdeme v nezpracovaných potravinách.
Doplněk vlákniny by tedy měl být až poslední možností.
Nadměrná konzumace vlákniny vám však může uškodit. Vaše tělo se, jakmile přijmete vysoké množství tohoto sacharidu, začne prostřednictvím různých symptomů ozývat (doslovně i obrazně). Studie také ukázaly, že doplňky stravy nejsou ani zdaleka tak prospěšné pro naše zdraví jako jsou potraviny, které obsahují vysoké množství vlákniny.
Mějte také na paměti, že reakce lidského těla na příjem vlákniny se může u každého z nás trošku lišit. Například organismus lidí, kteří trpí syndromem dráždivého tračníku (IBS), vlákninu netoleruje.
Symptomy, které způsobuje přebytek vlákniny v lidském těle
Vláknina se zvykne označovat také jako „balastní látka“, která zvětšuje „objem“ vaší stolice. Po její konzumaci mohou z vašeho břicha začít vycházet zvláštní zvuky, které signalizují, že tento sacharid právě prochází vaším žaludkem nebo střevy. Pokud přijmete více než sedmdesát gramů vlákniny za den, tak se ve vašem těle hned objeví symptomy, které vám naznačí, že máte začít konzumovat méně této živiny. Zde jsou některé z nich:
- přebytečné plyny ve střevech
- nafukování
- zácpa
- průjem
- křeče v břiše
Dalším zdravotním problémem, který vláknina způsobuje, je, že se váže na vápník, železo a zinek, což jsou minerály, které organismus nezbytně potřebuje. Vláknina tedy zabraňuje našemu tělu vstřebávat tyto esenciální živiny.
Když tedy máte pocit, že výše uvedené symptomy má za následek vaše strava a ne jiný zdravotní problém (podobné příznaky má například i střevní chřipka), začněte jíst méně vlákniny.
Pokud však své symptomy nedokážete zmírnit a jsou stále více závažnější, okamžitě informujte svého lékaře nebo navštivte pohotovost, případně jděte rovnou do nemocnice. Může se totiž stát, že přebytek vlákniny ve vašem těle způsobí intestinální obstrukci. Vaše střeva se tedy ucpou a nebudete moci vylučovat jejich obsah (t.j. stolici).
Příklad jídelníčku s denní dávkou vlákniny
Mnozí z nás nedokáží přijmout tolik vlákniny, kolik se doporučuje a přitom je to snazší, než se na první pohled může zdát. Jak jsme již uvedli, ženy, které mají padesát let nebo jsou mladší, by měli denně přijmout 25 gramů vlákniny a muži – 38 gramů. Vytvořili jsme tedy pro vás jídelníček, do kterého jsme zařadili chutné a známé potraviny, které dohromady obsahují 37 gramů vlákniny.
- Snídaně: Připravte si porci celozrnných krupicových vloček (obsahující pět gramů vlákniny). Navrch si nakrájejte polovinu banánu (1,5 gramu vlákniny) a všechno to zalijte sušeným mlékem
- Desátá: Dejte si 24 mandlí (obsahující 3,3 gramu vlákniny) a k ním ¼ šálku rozinek (2 gramy vlákniny)
- Oběd: Ze dvou kousků celozrnného chleba si udělejte krůtí sendvič. Do sendviče si přidejte i hlávkový salát, rajčata (tyto potraviny obsahují celkem přibližně pět gramů vlákniny) a pomeranč (dalších 3,1 gramu vlákniny)
- Svačina: Doporučujeme sníst jogurt, do kterého si přidejte ½ šálku borůvek (dva gramy vlákniny)
- Večeře: ugrilujte si rybu a k ní si připravte salát z římského salátu a nastrouhané mrkve (dohromady tyto potraviny obsahují 2,6 gramu vlákniny). Jako přílohu si dejte ½ šálku vařeného špenátu (2,1 gramu vlákniny) a ½ šálku čočky (7,5 gramu vlákniny)
- Pamlsek po večeři: Snězte tři šálky popcornu, které obsahují 3,5 gramu vlákniny
Jak přijímat vlákninu
Jak jste se již mohli dočíst, nadměrná konzumace vlákniny má za následek řadu nežádoucích účinků. Jak tedy vlákninu správně přijímat? Existuje množství způsobů, jakými lze lidské tělo pomalu připravit na vyšší příjem tohoto sacharidu. Přinášíme vám několik z nich. Můžete si být jistý, že když se jejich budete držet, tak se u vás žádné zdravotní potíže nevyskytnou:
- Porci vlákniny si rozdělte na několik dávek a každou z nich konzumujte v průběhu celého dne. To vám zaručí, že se vyhnete gastrointestinálnímu diskomfortu, který je často způsoben příjmem nadměrného množství této živiny. Potraviny, které jsou bohaté na vlákninu se pokuste konzumovat během každého příjmu potravy, ale nemusíte to až tak přehánět.
- Svůj příjem vlákniny zvyšujte jen pomalu: Když si dáte závazek, že se budete zdravě stravovat, tak se možná budete usilovat o to, abyste v co nejkratším čase začaly přijímat doporučenou denní dávku vlákniny. Toto byste tedy rozhodně dělat neměli, protože příjem tohoto sacharidu se doporučuje zvyšovat jen pomalu a opatrně. Pamatujte si, že vaše střeva jsou na nečekaný nadměrný příjem této živiny nepřipravené a potřebují čas na to, aby si na velké množství vlákniny ve vašem těle zvykla. Na to, abyste začali přijímat doporučenou denní dávku vlákniny, potřebujete přibližně dva týdny. V průběhu této doby si postupně zvyšujte dávku této živiny a nezapomeňte si dávat pozor na gastrointestinální diskomfort. Pokud se náhodou tento nežádoucí účinek u vás objeví, může to být znamení vašeho těla, že na vyšší dávku vlákniny ještě není připraveno. Tím pádem si budete muset dávku této živiny opět na určitou dobu snížit.
- Pijte dostatečné množství tekutin: Tekutiny jdou ruku v ruce s vlákninou. Čím více vlákniny přijmete, tím více tekutin musíte vypít. Měli byste se tedy ujistit, že spolu s vlákninou přijímáte i dostatečné množství tekutin, které jsou důležité pro správné trávení.
Slovo na závěr
Pokud se váš jídelníček skládá z nezpracovaných potravin a často konzumujete hodně zeleniny, bobů, ovoce i výrobků z celozrnných obilovin, tak si můžete být jisti, že přijímáte doporučenou denní dávku vlákniny (možná že ji i mírně překračujete). Mějte však na paměti, že při vláknině neplatí známé pravidlo „čím více, tím lépe“ a určitě byste neměli konzumovat více tohoto sacharidu, jak je doporučeno. Pokud si myslíte, že vysoký příjem vlákniny bude mít na vaše zdraví magický účinek, tak se mýlíte. Pravda je totiž taková, že příjem velkého množství této živiny vám může způsobit zdravotní potíže.