Jsem na vás hrdý, protože pokud hledáte nízkokalorické potraviny, tak už asi víte, že počítání kalorií je spolehlivým způsobem, jak zhubnout.
Někteří tuto metodu zatracují, protože prý je to těžké, musíte si odpírat jídla a budete hladovět. Nic z toho však není pravda.
Jediná pravda na tom je pouze tolik, že omezení kalorií znamená také o něco menší příjem jídla. Ale ani zdaleka to neznamená, že musíte hladovět. Právě naopak.
Vždyť žijeme v 21. století kdy máme na výběr z tolika potravin, o kterém byste si před 100 lety mohli nechat pouze snít. Navíc máte většinu z nich kdykoliv po ruce v nejbližším obchodě. Dokonce, kalorické bomby můžete v některých případech nahradit jejich nekalorickou verzí.
Říci, že počítání kalorií je těžké, je jen výmluva. Je to jednoduché. Jednodušší než kdykoliv předtím a tento článek je toho důkazem, protože obsahuje jen několik z výživných, chutných potravin s nízkým obsahem kalorií. Určitě se dají najít další desítky, které můžete zařadit do svého jídelníčku na hubnutí.
Nejlepší potraviny s nízkým obsahem kalorií
… navíc plné bílkovin, které jsou důležité při hubnutí.
Vajíčka
Jeden z nejlepších zdrojů bílkovin, jaký existuje. A také dalších živin včetně zdravých tuků, minerálů, vitamínů a antioxidantů. Lepší jsou samozřejmě z bio chovu, než z klecového. Několik studií potvrdilo, že konzumace vajíček má dobrý vliv na to, aby se člověk cítil spokojený a sytý a nepřejídal se během dne. Jedna z nich je i tato, kde sledovaným vzorkem byly ženy konzumující vajíčka k snídani. Jedno vajíčko obsahuje 87 kalorií.
Tvaroh
Tvaroh obsahuje pomalu stravitelný proteinový kasein, kvůli čemuž ho lidé rádi jedí před spaním. Pokud je vaším cílem zhubnout, tak ho můžete klidně zařadit i během dne, protože tvaroh se pomalu tráví, čímž vám zajistí delší pocit sytosti. Navíc s 15 gramy bílkovin a pouze 85 kaloriemi na 100 g je to úplný luxus a nemusíte se tak bát nadbytečných kalorií.
Skyr
Tradiční islandský mléčný výrobek z odstředěného kravského mléka, který v mnohém připomíná řecký jogurt, ale má jemnější chuť. Je vynikajícím zdrojem bílkovin s minimálním obsahem tuků. Navíc je plný vitamínů a minerálů. Vysoký obsah bílkovin a nízký obsah kalorií z něj dělá skvělého pomocníka při hubnutí, protože vás udrží déle sytým, čímž snižuje riziko přejídání. Na 100 gramů obsahuje až 12 gramů bílkovin a pouze 61 kalorií.
Kuře
Jedna pořádná porce (okolo 175 g) obsahuje přibližně 55 gramů bílkovin, a přibližně dva gramy tuku, což z kuřete dělá top volbu nejen při nabírání svalů ale také hubnutí. Kuřecí maso je lehce stravitelné a můžete tak snadno přijmout mnoho bílkovin v jednom chodu. Má také vysoký obsah selenu, který chrání buňky před poškozením volnými radikály, které vznikají při cvičení. Na 100 gramů obsahuje jen 134 kalorií.
Králičí maso
Maso z králíka obsahuje ještě více bílkovin než kuře a přitom obsahuje minimum tuků. Jde o velmi chutné maso, jehož spotřeba naneštěstí velmi prudce klesla, protože nejde právě o nejlevnější potravinu. Na 100 gramů obsahuje 173 kalorií.
Filé
Ryby patří, bez pochyb, mezi nejzdravější potraviny. Mnoho z nich však obsahuje i mnoho tuků a to i těch zdravých, umějí také velmi snadno nabalit nadbytečné kalorie. Pokud si kalorie potřebujete uhlídat, tak filé patří mezi vynikající volbu, protože obsahuje hodně bílkovin, ale zato minimální množství tuku. Na 100 gramů obsahuje 15 gramů bílkovin a pouze 84 kalorií.
Tuňák
Tuňák je další nízkokalorická ryba s vysokým obsahem bílkovin. Jsou to libové ryby, což znamená, že má nízký obsah tuku. Při výběru se však podívejte na kalorické hodnoty a zda tuňák není například ve slunečnicovém oleji namísto ve vlastní šťávě. Ne že by to bylo špatné, ale oleje obsahují tuky a tudíž nadbytečné kalorie. Tuňák ve vlastní šťávě má 97 kalorií na 100 gramů zatímco tuňák v oleji až 144 kalorií.
Garnát
Tento mořský plod podobně jako tuňák je plný bílkovin a má velmi málo kalorií. Vařené garnáty mají 20 gramů bílkovin, pouze 1 gram tuku a dohromady jen 97 kalorií.
Nízkokalorická zelenina
Prakticky jakákoliv zelenina je nízkokalorickou potravinou vhodnou nejen na hubnutí, ale i při přibývání a celkovém zdravém životním stylu. Mezi ty nejběžnější patří například.
Salátová zelenina
Samozřejmě nesmí chybět hlávkový salát, což je nejvíce zřetelný nízkokalorický výběr. Dále sem můžeme zařadit i celer, rukolu, čínský salát, nebo bok choy.
Pokud však jde o salátové jídla jak si je většina lidí představuje, je důležité pamatovat na to, že zatímco samotný salátový základ je sám o sobě zdravý a nízkokalorický, většina ostatních přísad jako dressing, olej apod už ne.
Množství kalorií na 100g:
- hlávkový salát: 17 kcal
- celer: 37 kcal
- rukola: 24 kcal
- čínský salát: 29 kcal
- bok choy: 17 kcal
Kořenová zelenina
- mrkev:
- celer:
- ředkvička:
- tuřín:
Luštěniny
Luštěniny jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a bílkovin, díky kterým vás dokáží velmi dobře zasytit. 100 gramů uvařené čočky poskytuje 8 gramů vlákniny, 9 gramů bílkovin a pouze 115 kalorií.
Fazole obsahuje zejména komplexní sacharidy, důležité živiny a množství antioxidantů, díky kterým jsou vynikající potravou pro zdraví tenkého střeva.
Luštěniny mají pestré využití. Buď je můžete mít jako hlavní jídlo nebo je můžete přidat například k masu, do polévek či salátů.
Množství kalorií na 100 gramů:
- vařený hrách: 114 kcal
- fazole: 110 kcal
- čočka: 115 kcal
Brokolice
Brokolice sice není zrovna nejchutnější, ale při hubnutí je velmi užitečnou potravinou, nejenže má pouze 38 kalorií na 100 gramů, navíc je i plná minerálů, které bývají při omezení kalorií a stravy přijímané v mnohem menším množství. Samozřejmě, můžete je nahradit i multivitaminem s minerály, ale nic se nevyrovná tomu, když tyto látky přijmete ve zdravé stravě a právě na to je vhodná brokolice.
Brambory
Díky chipsům a hranolkům se brambory dlouho spojovali s přibíráním tuku. Pochopitelně, pokud vezmete jinak dobrou potravinu a zpracujete ji ne zrovna nejlepším způsobem, který jí dodá kalorie, snadno z ní uděláte nepřítele hubnutí. I když jsou brambory skutečně bohatší na sacharidy jako mnohé jiné kořenové zeleniny, déle vás zasytí a jsou plné vitamínů a minerálů. Ve skutečnosti se jich vůbec netřeba bát, protože 100 gramů brambor obsahuje jen kolem 107 kalorií.
Batáty
Ne že by brambory nebyly skvělé, ale kdybyste chtěli jejich ještě chutnější a zdravější verzi, sáhněte po batátech, které také můžete znát pod názvem sladké brambory. Existuje několik druhů, z nichž každý má svou specifickou chuť. Nenechte se však odradit jejich sladkostí. Mají ještě méně kalorií než běžné brambory a to pouze 86 kalorií na 100 gramů.
Chřest
Na 100 gramů obsahuje pouze 20 kalorií.
Nízkokalorické ovoce
Ovoce jednoznačně patří mezi nejzdravější potraviny, jaké můžete konzumovat. Naneštěstí, hodně nízkosacharidových a keto fanatiků je zakazuje. Ne že by nízkosacharidová nebo keto dieta nefungovala. Pokud dodržíte kalorický deficit, jakákoliv dieta bude fungovat. Proto pokud máte rádi ovoce a nechcete si ho odpírat, klidně ho můžete zařadit do svého jídelníčku. Následující volby jsou ideální:
Jablko
Jablka jsou jedním z mála druhů ovoce, které obsahují látku pektin, která může prodloužit dobu, po kterou bude mít pocit nasycení. Můžete je snadno zkombinovat se saláty nebo s ranní miskou ovesných vloček. Můžete je dokonce dát do krůtího nebo kuřecího sendviče pro lepší sladkost a vyvážení bílkovin. Na 100 gramů má jen 57 kalorií.
Melouny
Melouny jsou skvělou nízkoakalorickou potravinou, protože většinu jejich obsahu tvoří voda. Navíc jsou velmi chutné a osvěží.
Množství kalorií na 100g:
- vodní meloun: 28 kcal
- žlutý meloun: 36 kcal
Upozornění: Dejte si pozor na sušené ovoce. Přestože samotné ovoce obsahuje málo kalorií, je to díky tomu, že většinu obsahu tvoří voda. Jakmile ovoce vysušíte, ovoce ztratí objem, čímž vás zasytí jen minimálně a to nejhoriše ani nebudete tušit, kolik kalorií jste na počkání do sebe nacpali.
Nízkokalorické lesní plody
Jahody
Je až neuvěřitelné, jaký nízký obsah kalorií mají jahody, ačkoli si zachovávají skvělou chuť a mají množství antioxidantů a vitamínu C. Můžete je jíst samostatně jako pamlsek mezi jídly, můžete je dát do jogurtu, skyru či přidat k tvarohu. Na 100 gramů mají jen 35 kalorií.
Borůvky
Dalším lesním plodům vhodným nejen do diety, ale i obecně do zdravého stravovacího plánu, jsou borůvky. Mají nízký obsah kalorií, na 100 gramů mají jen 43, a mají jedny z největších množství antioxidantů z ovoce a zeleniny. Dokonce, při cvičení vám mohou pomoci lépe zregenerovat.
Maliny
Maliny mají sice o něco více kalorií než jahody a borůvky – na 100 gramů mají 61 kalorií, ale to vyváží obrovským množstvím vitamínů a minerálů. A tím obrovským je to myšleno doslova. Obsahují vitamín C, K, E, A, vitaminy B6, thiamin, riboflavin, mangan, zinek, magnézium, fosfor či potassium. Podobně jako brokolice, i tento lesní plod je vhodný pro doplnění minerálů a vitamínů, avšak s tou výhodou, že chutná mnohem lépe.
Ostatní nejméně kalorické potraviny
Oves
Ovesné vločky absorbují hodně vody a jsou nabité vlákninou, což z nich dělá vynikající jídlo, které dokáže odvrátit hlad, přičemž obsahuje pouze velmi málo kalorií. Ideální způsob, jak začít den. Jedna porce (40 gramů) obsahuje 150 kalorií.
Sladkovodní řasy
Možná jste obeznámeni se spirulinou a chlorellou, pestrobarevnými sladkovodními řasami, které se často vyskytují v těch úchvatných koktejlových miskách na Instagramu. Kromě nesčetných vitamínů, minerálů a antioxidantů, které mají ještě ve větších množstvích jako kapusta, špenát či brokolice – chlorella a spirulina jsou bohatým zdrojem bílkovin, přičemž balení obsahuje více než 50 až 60 procent bílkovin.
Stačí, když si je doplníte v malém množství (kolem 10 gramů) k jídlu, což bude dělat pouze 30-35 kalorií.
Těstoviny Shirataki
Shirataki jsou tradiční japonský pokrm sloužící jako náhrada rýže a těstovin. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že tyto těstoviny obsahují minimální množství kalorií. A to doslova. 100 gramů těchto těstovin obsahuje pouze 6 kalorií, takže pokud se potřebujete zasytit, aniž jste snědli hodně nadbytečných kalorií, tato potravina je na to jako stvořená. Dá se říci, že je to téměř nekalorická potravina.
Houby
Houby přicházejí v různých tvarech, velikostech a barvách. Ty, které nejsou jedovaté, jsou zcela zdravé a také chutné.
Mnoho let se používají pro svou jedinečnou schopnost dodávat chuť v mnoha národních kuchyních a to bez nadbytečného sodíku (který může zavodňovat) nebo tuku.
Grilované nebo pražené, obsahují pouze kolem 25-35 kalorií na 100 gramů, protože většina jejich hmotnosti je voda.
Množství kalorií na 100g vybraných hub:
- žampiony: 26 kcal
- hříbky: 35 kcal
- hlíva: 37 kcal
Tabulka TOP 10 nízkokalorických potravin
| Potravina | Množství kalorií na 100 gramů |
| Kuřecí maso | 134 kcal |
| Skyr | 61 kcal |
| Těstoviny Shirataki | 6 kcal |
| Filé | 84 kcal |
| Houby | 25-35 kcal |
| Salátová zelenina | 20-40 kcal |
| Tvaroh | 85 kcal |
| Batáty | 86 kcal |
| Meloun | 28 kcal |
| Jahody | 35 kcal |