Pokud chcete zhubnout, tak počítání kalorií je to pravé pro všechny zdravé lidi.
Neexistuje nic účinnější. Všechny argumenty proti kaloriím nemají žádný vědecký základ a kalorie byly prokázány tolikrát, že to ani nespočítá. Spalování tuku závisí jen na kaloriích, na ničem jiném.
Jakkoli rozložení makroživin může hrát roli, v rychlosti shozených kil, nic to nemění na faktu, že bez pravidla omezení kalorií hubnutí nenastane.
Naneštěstí, tak jak existují na jedné extrémní straně popírači kalorií, existují na druhém extrému i lidé, kteří kalorie seberou z opačného konce a chtějí je maximálně omezit, aby zhubli co nejrychleji.
Bude to fungovat?
Bude.
Ale je to nejlepší nápad?
Ani náhodou.
V tomto článku se proto dozvíte vše potřebné o nízkokalorické dietě a zda je takové stravování vhodné.
Co je to nízkokalorická dieta?
Při nízkokalorické dietě lidé obvykle přijímají od 800 do 1 500 kalorií denně. V rámci mnoha nízkokalorických diet se doporučuje konzumovat 1 200 kalorií denně. Na čísle 1 200 však není nic zázračné. Jde jen o to, že 1 200 je v podstatě nejmenší počet kalorií, který by měl člověk za jeden den obecně zkonzumovat, aby se nevystavoval negativním vlivům na své zdraví. Ne vždy však můžeme slovní spojení “obecně” aplikovat i do praxe. Každý má totiž jinou hmotnost a postavu, přičemž vystavuje své tělo odlišné úrovni fyzické aktivity.
Pokyny týkající se stravování pro Američany pro roky 2015 až 2020, které byly vydány v roce 2016 nejvyššími představiteli zdravotnictví v USA, udávají úrovně kalorického příjmu potřebného na udržení si své hmotnosti podle pohlaví. Tyto pokyny stanoví, že ženy potřebují k udržení si své hmotnosti přijmout každý den od 1 800 do 2 400 kalorií. Co se mužů týče, jejich denní příjem kalorií na udržení si své váhy by měl být větší – konkrétně v rozsahu 2 000 až 3 200.
Jaké účinné jsou nízkokalorické diety?
Pokud máte BMI nad 30, což bude váš lékař označovat jako obezitu, pak může velmi nízkokalorická dieta způsobit, že shodíte asi 3 až 5 kilo za týden. V průměru můžeme mluvit o celkovém úbytku hmotnosti zhruba 44 kilo za 12 týdnů.
Hubnutí v takovém rozsahu může v krátkodobém horizontu zlepšit zdravotní stav související právě s tělesnou hmotností – a to včetně cukrovky, vysokého krevního tlaku a vysokého cholesterolu. Jakékoliv shození nadbytečných kil totiž znamená i zlepšení zdravotního stavu.
Z dlouhodobého hlediska ale nejsou velmi nízkokalorické diety účinnější než běžné diety. Jakmile skončíte s nízkokalorickou dietou, musíte celkově změnit svůj životní styl a zavázat se k zdravému stravování a pravidelné fyzické aktivitě. Její účinek je tedy jen dočasný a to, co děláte po ní, abyste si váhu udrželi, bude ještě více důležité.
Velmi nízkokalorické diety
Velmi nízkokalorická dieta je stravovací plán pod důkladným lékařským dohledem. Zahrnuje konzumaci přibližně 800, resp. méně kalorií denně. Někdy se považuje za vhodnou pro obézní lidi a lidi s nadváhou, kteří mají cukrovku, jdou na operaci nebo se připravují na léčbu neplodnosti.
Nízkokalorická dieta obvykle spočívá v nahrazení normálního jídla nízkokalorickými koktejly, doplňky výživy, polévkami, tyčinkami nebo kaší obsahující mléko. Diety s velmi nízkým obsahem kalorií jsou určeny pro dospělé, kteří jsou obézní, resp. mají BMI nad 30 a 40 a potřebují rychle zhubnout. Nejde však o první možnost jejich léčby, která by měla být běžně používaná.
Diety na bázi velmi nízkého příjmu kalorií by se měly dodržovat pouze pod lékařským dohledem a maximálně po dobu 12 týdnů. Nezkoušejte však velmi nízkokalorickou dietu, pokud vám to nenavrhl lékař.
Jelikož vysoké omezení příjmu kalorií může ovlivnit váš organismus, lékaři při tom pravidelně dělají krevní testy na měření ukazatelů, jakými jsou například hladiny elektrolytů, mikroživiny, lipidy v krvi, počet červených a bílých krvinek, hladina cukru v krvi a krevní tlak.
Je to nezbytné z toho důvodu, že extrémně nízkokalorické režimy nemusí poskytovat takovou výživu, kterou tělo v daném okamžiku potřebuje. Jelikož jde o dodržování něčeho, co je doslova a do písmene “extrémní”, mohlo by to negativně ovlivnit každý z výše zmiňovaných ukazatelů.
Někteří lidé si mohou sami zvolit extrémně nízkokalorickou dietu, aby rychle zhubli. Buď se donutí jíst strašně málo, vyzkouší nesmyslné zeleninové či salátové diety, nebo uvěří nízkokalorickým koktejlům na hubnutí. Takové počínání však má v 99 % případů přesně opačný účinek. Vyhladoví se, pak se přejí a v konečném důsledku se nikam nedostanou.
Nebezpečí extrémních nízkokalorických diet
Přestože můžete při extrémně nízkokalorické dietě zhubnout ve skutečně krátkodobém horizontu, jde o riskantní počin pro váš zdravotní stav. Nízkokalorické stravování totiž s největší pravděpodobností neposkytne vašemu tělu kalorie a živiny nezbytné pro normální fungování. I většina lidí, kteří nemají odborné vzdělání o stravě, se shoduje na tom a tvrdí, že denně potřebují přijmout alespoň 1 200 kalorií.
Nízkokalorická dieta sice může přinést úbytek tělesné hmotnosti, ale v konečném důsledku může jít o zhubnutí v důsledku ztráty svalové hmoty a vody. Takový životní styl přirozeně není udržitelný a s jeho koncem může přijít opětovné přibývání na váze. Potenciální negativum a zároveň nebezpečí extrémně nízkokalorické diety spočívá také v tom, že nedostatečný přísun bílkovin může zapříčinit logický pokles svalové hmoty.
Jsou velmi nízkokalorické diety bezpečné?
Velmi nízkokalorické diety nejsou tou správnou cestou pro každého. Pokud trpíte obezitou nebo velkou nadváhou, nejlépe uděláte, když se poradíte se svým lékařem, zda je tento druh stravování pro vás vhodný.
Při BMI více než 30 se nízkokalorické diety obecně považují za bezpečné. Samozřejmě, pokud se uskutečňují pod náležitým lékařským dohledem. Pro lidi, kteří mají nadváhu, ale nejsou obézní (BMI 27 – 30), by měly být nízkokalorické diety vyhrazeny v případě, že mají zdravotní potíže spojené s hmotností. Opět však platí to, že by měly probíhat pod odborným lékařským dohledem.
Velmi nízkokalorické diety se nedoporučují těhotným a kojícím ženám a nejsou vhodné ani pro děti a dospívající – s výjimkou specializovaných léčebných programů. Rovněž nemusí být vhodnou volbou pro lidí starších 50 let. Závisí to však od potenciální potřeby léků na případné onemocnění a možné vedlejší účinky.
Kdy se dostaví výsledky?
Viditelné výsledky nízkokalorické diety nenechají na sebe čekat příliš dlouho. Už po pár týdnech byste měli zhubnout několik kil. Závisí to však nejen od počtu konzumovaných kalorií za den, ale také od úrovně vaší pravidelné fyzické aktivity.
Avšak přestože první výsledky jsou velmi rychlé, dlouhodobě má velké omezení kalorií mnoho nevýhod a je neudržitelné. Mnozí lidé, kteří dodržují takové diety, se totiž necítí spokojeni nebo sytí. Právě to může mít za následek, že po krátkodobém úbytku hmotnosti se přejídají a naberou všechny ztracené kila zpět.
Nebezpečí nízkokalorických diet
Zatímco mnoho lidí může díky nízkokalorickým dietám zhubnout skutečně rychle, tak za shozenými kilogramy jsou často kromě tuků i svaly a voda. Hlavně svaly jsou po několika dnech dalším zdrojem energie a tělo na ně sahá stejně jako na tuky.
Z dlouhodobého hlediska nejsou nízkokalorické diety udržitelné. Je totiž velká pravděpodobnost, že po jejich skončení dojde k rychlému opětovnému tloustnutí. Nedoporučují se tedy na dlouhodobé hubnutí, případně jako dlouhodobý způsob zdravého životního stylu. Kromě toho, nízkokalorické diety mohou z dlouhodobého hlediska snížit míru metabolismu (hlavně pro ztrátu svalů), což by bylo přirozeně v rozporu s hubnutím.
Nízkokalorické diety nejsou prospěšné ani v souvislosti s učením se zdravým stravovacím návykům. Jelikož nízkokalorický způsob stravování nemůže být z dlouhodobého hlediska udržitelný, dokáže nadělat více škody než užitku. Tělo začne takříkajíc “obětovat” svalovou hmotu, protože její údržba je metabolicky náročnější. Ve výsledku to bude vypadat asi tak, že začnete hubnout, pak přestanete jíst a začnete se přejídat. Pokud k tomu dojde, bude zdravá kompozice vašeho těla narušena a hubnutí se stane těžším.
Jaké jsou vedlejší účinky nízkokalorických diet?
Lidé, kteří dodržují velmi nízkokalorickou dietu během 4 až 16 týdnů, hlásí menší vedlejší účinky, jakými jsou například únava, zácpa, nevolnost a průjem. Tyto nepříjemnosti obvykle pominou během několika týdnů a jen zřídka brání lidem dokončit předem nastavený program.
Nejčastějším závažným vedlejším účinkem velmi nízkokalorické diety jsou žlučové kameny, které se běžně tvoří během rychlého hubnutí. Když tělo pocítí deficit kalorií, začne rozkládat tuk na energii. Játra pak vylučuje více cholesterolu a s kombinací žluči může vytvářet žlučové kameny.
Dodržovat velmi nízkokalorické diety je velmi náročné
V případě velmi nízkokalorických diet je poměrně pravděpodobné, že budou nutričně neúplné. Poskytují totiž mnohem méně kalorií než je potřebné k udržení hmotnosti a zdravého fungování organismu. Zatímco mužům se doporučuje přijmout denně 2 500 kalorií, u žen je to přibližně o 500 kalorií na den méně.
Není jednoduché dodržovat nízkokalorickou dietu. Vedlejší účinky mohou zahrnovat:
- pocit hladu
- pocit nedostatku energie
- sucho v ústech
- zácpu nebo průjem
- bolesti hlavy
- závratě
- křeče
- řídnutí vlasů
Je sice pravdou, že velmi nízkokalorická dieta může vést ke krátkodobému úbytku tělesné hmotnosti, ale stejně je pravděpodobné, že se váha po ukončení diety postupně vrátí zpět.
Velmi nízkokalorické diety nejsou dlouhodobou strategií regulace hmotnosti a měly by se používat pouze jako součást širšího plánu hubnutí, resp. zlepšování zdravotního stavu.
Velmi nízkokalorické diety jsou pro většinu lidí nevhodné.
Pokud si myslíte, že vám může nízkokalorická dieta skutečně pomoci, navštivte vašeho praktického lékaře a poraďte se s ním o dalším postupu.
Velmi nízkokalorické diety nejsou vhodné pro:
- mladších 18 let
- těhotné a kojící ženy
- lidi se stravovacími problémy
Pokud si váš praktický lékař myslí, že by vám mohla prospět velmi nízkokalorická dieta, měli byste se ujistit, že:
- tato dieta je nutričně kompletní.
- trvání této diety je maximálně 12 týdnů (nepřetržitě nebo přerušovaně).
- bude o vás dobře postaráno i po jejím skončení.
Velmi nízkokalorické diety jsou neomezující formou diety, která výrazně snižuje příjem kalorií. Právě proto vyžadují nesmírně důležitý odborný lékařský dohled.
Jídelníček s příjmem 1 215 kalorií denně
Pamatujte, že pokud chcete použít sladidlo, ideální je takové, které bude mít minimální obsah kalorií a udrží tak celkovou hodnotu vašeho denního jídelníčku přibližně na 1 200 kaloriích. Pouze pro lepší představivost uvádíme, že zatímco čajová lžička cukru má asi 16 kalorií, tak stejné množství medu má 21 kalorií.
Snídaně
- Jeden šálek ovesných vloček
- Půl šálku odtučněného mléka
- Jedna polévková lžíce medu
- Půl šálku borůvek
- Jeden šálek obyčejné kávy nebo čaje
Oběd
- Dva krajíce 100% celozrnného chleba, krůtí prsa nakrájené na tenké plátky, kousek rajčete, salát a jedna lžíce hořčice
- Půl šálku nakrájené mrkve
- Voda
Večeře
- 85 g pečeného lososa
- Jeden šálek zelené fazole
- Salát s jedním šálekm syrového špenátu, pěti cherry rajčaty a půl šálkem brokolice s citrónovou šťávou
- Voda s plátkem citronu
Občerstvení a pochutiny
- Jedno jablko s 12 mandlemi
- Několik sklenic vody
- Jeden šálek odtučněného mléka
- Půl šálku obyčejného jogurtu s jednou lžící medu
- Jeden šálek jahod
Informace o výživě
- Celkové kalorie: 1 215
- Celkový obsah bílkovin: 72 gramů (23 % kalorií)
- Celkový obsah sacharidů: 185 gramů (59,3 % kalorií)
- Celkový obsah tuků: 25 gramů (17,7 % kalorií)
- Nasycené tuky: 5 gramů
- Sodík: 1 402 miligramů
- Cukr: 107 gramů
- Cholesterol: 94 miligramů
- Vláknina: 28 gramů
Jídelníček s příjmem 1 218 kalorií denně
Opět platí, že výběr sladidla je výhradně ve vaší režii. Nicméně, rozdíly v kalorických hodnotách jednotlivých sladidel, minimálně co se cukru a medu týká, jsou minimální.
Snídaně
- Jeden šálek celozrnných kukuřičných cereálií
- Jedno balení sukralózy
- Půl šálku odtučněného mléka
- Jeden šálek 100% pomerančového džusu
Oběd
- Dva šálky zeleného salátu s přibližně 55 g tuňáka ve vodě a polovinou šálku cherry rajčat s dvěma lžícemi balzamikového octa
- dietní nápoj
Večeře
- Jedna vepřová kotleta (cca 85 g)
- Jeden pečený sladký brambor
- Jeden šálek chřestu dušeného na páře
- Jedna polévková lžíce olivového oleje
- Jeden malý pohár bílého vína
Občerstvení a pochutiny
- Jeden malý pita chléb s dvěma lžícemi humusu
- Jedna hruška
- Jedna porce nízkotučného jogurtu s ovocnou příchutí bez cukru
- Jeden šálek borůvek
- Několik sklenic vody s plátky citronu nebo limetky
Informace o výživě
- Celkové kalorie: 1 218
- Celkový obsah bílkovin: 70 gramů (22,6 % kalorií)
- Celkový obsah sacharidů: 176 gramů (56,8 % kalorií)
- Celkový obsah tuků: 20 gramů (14,6 % kalorií)
- Nasycené tuky: 5 gramů
- Sodík: 1 615 miligramů
- Cukr: 86 gramů
- Cholesterol: 116 miligramů
- Vláknina: 24 gramů
Slovo na závěr
Nízkokalorická dieta zaručeně způsobí rychlé hubnutí. Ani zdaleka to však není nejlepší a udržitelný způsob hubnutí.
Původně byly takové stravovací plány navrženy pro obézní lidi pod lékařským dohledem a vůbec ne pro běžné lidi s pár kily navíc.
Pokud chcete zhubnout posledních pár tvrdohlavých kilo, tak týdenní drsný stravovací režim vám neublíží. Tělo se s krátkodobým výrazným omezením kalorií snadno vypořádá a své zdraví tím neohrozíte.
Avšak když je vaším cílem shodit více kilogramů, raději byste na to měli jít postupně a aby to byly z dlouhodobého hlediska efektivně.
Doporučené čtení: Jak opravdu efektivně zhubnout a to natrvalo