Core trénink je dnes oblíbeným tématem. Prý když chcete být zdraví a silný, musíte mít funkční core.
Mnoho lidí ho začne cvičit také v mylné představě, že se tak dopracují k štíhlejšímu pasu.
Přestože funkce core svalů je známa už déle, větší povědomí o core tréninku se začalo objevovat až v 90. letech minulého století. V té době výzkum ukazoval, že lidé se zdravou páteří před pohybem rukou a nohou, na rozdíl od lidí trpící bolestí zad, automaticky napnou svaly v oblasti trupu a břicha, obzvlášť vnitřní sval břicha, který se vzadu napájí po stranách na spodní záda.
Vědci tak došli k závěru, že dobře koordinované core svaly stabilizují páteř a poskytují pevný základ pro jakýkoliv pohyb.
Znamená to, že když začnete trénovat core svaly, tak najednou budete zdravější? Práveže vůbec. Core trénink byl původně navržen jako terapeutický nástroj a tedy pokud ho aplikujete na nemocné lidi, mohou se vyléčit. No když ho aplikujete na obecně zdravé lidi, zdravější být nemohou, protože zdraví přece jsou.
Tak jak to tedy je?
Podrobně se dozvíte v tomto článku.
Co je core a které svaly tam patří
Core nebo jádro je ve skutečnosti více než jen břišní svaly. Většina lidí má představu, že cvičením břicha cvičí i core, ale ani náhodou to tak není.
Core sestává z více svalů.
Stabilizátory:
- příčný sval břicha
- vnitřní šikmý sval břicha
- kyčelní svaly
- svaly pánevního dna
- bránice
- transversospinalis
Svaly zajišťující pohyb:
- přímý sval břišní
- vnější šikmý sval břicha
- vzpřimovače páteře
- hamstringy
- abduktory kyčle
Ostatní svaly:
- velký sedací sval
- trapézy
- široký sval zad
Tyto svaly mají několik funkcí. Mezi dvě nejdůležitější patří:
- Statická – díky ní svaly jádra umožňují natažení a zpevnění trupu vůči odporu, jinak řečeno rovnováha.
- Dynamická – díky čemuž svaly jádra umožňují nejen natažení, ale i jejich dynamický pohyb vzhledem k měnící se síle odporu nebo jeho směr. Jinými slovy, umožňují pevnému trupu nejen zpevnit se na místě, ale také pohybovat a udržet si pevnost při komplexnějších pohybech.
Znaky, že byste měli začít dělat core trénink
Bolest spodních zad
Pokud vás bolí spodní záda při stání nebo když správně déle sedíte, může to být znakem slabého jádra, coru.
Zhrbený postoj
Pokud jste někdy chodili narovnaní, ale nyní se více hrbíte, může to být způsobeno nejen věkem, ale i oslabeným jádrem a svaly, které zajišťují vzpřímený postoj.
Špatná rovnováha
Svaly jádra jsou klíčové pro udržování rovnováhy. Pokud máte v nedávné době větší problémy s rovnováhou při chůzi, stání nebo ohýbání, může to být také znakem, že byste měli začít dělat core trénink.
Dušnost nebo mělké dýchání
Pokud se snadno zadýcháte, můžete to být z několika zdravotních důvodů. Jedním z nich je i slabé jádro. Bránice, která patří do core, je sval, který odděluje plíce, žebra a trávicí soustavu a navíc kontroluje i dýchání. Zbývající core svaly jsou jakýmisi pomocníky při dýchání, protože podporují bránici, čímž je i samotné dýchání pro vás jednoduchou činností. Pokud se kvůli oslabenému jádru hrbíte, můžete to způsobit mělčí dýchání.
Celková slabost
Core je centrem vašeho těla i kosterní soustavy. Pokud je oslaben, může se to odrazit i na zbytku těla.
Nejčastější mýty o core tréninku
Dělat cviky na břicho vám pomůže zbavit se břišního tuku
Naneštěstí, lokální hubnutí na břiše nefunguje. Vlastně nefunguje na žádné části lidského těla. Tento omyl spočívá v přesvědčení, že dělat nějaký cvik na danou partii spouští spalování tuků přímo na daném místě, takže desítky až stovky cviků na břicho v jednom tréninku má způsobit, že nežádoucí tuk bude mizet jakoby zázrakem.
Nicméně realita je jiná. Cvičení nějaké partie způsobuje jen to, že se trénují svalová vlákna a na typu tréninku závisí víc to, zda trénujete sílu nebo vytrvalost. Co se však týká tukových zásob, na ty cvičení nemá na daném místě žádný vliv. Důvodem je, že tělo si při cvičení bere energii z celého těla a nikoliv z konkrétního místa.
Jediným způsobem, jak spálit tuk na břiše, je snížit celkový podíl tuku v těle pomocí kalorického deficitu. Cvičení, pravidelný trénink, zdravá strava, kardio či chůze tomu dopomáhají, neovlivňují však, kde spalování tuku nastane.
Core svaly jsou jiné od zbývajících v těle
Myslíte si, že svaly na břiše či bedrech třeba cvičit jinak než zbytek těla nebo pro silné břišní svaly třeba dělat mnoho opakování či na ně zaútočit z různých úhlů a více cviky? Pokud ano, nejste v tom sami. Mnoho lidí to zkouší, cvičí core den co den doufajíc, že tím dosáhnou štíhlejší pás nebo silnější záda.
Jenže vaše core svaly jsou jako všechny ostatní svaly ve vašem těle, takže k nim můžete do velké míry přistupovat stejně, jako kdybyste cvičili nohy, záda, biceps, ramena, či hrudník.
Důležité však je uvědomit si, že síla nepochází z mnoha opakování, ale ze silového tréninku a postupného zvyšování zátěže. Jelikož při hodně cvicích na břicho je přímo nemožné přidávat zátěž a také je to nezdravé (např. sklapovačky jsou nezdravé na páteř a mít přitom ještě na sobě 40 kilo je velmi nepraktické), je třeba využívat i cviky, při kterých je třeba mít silné jádro – např. těžké dřepy nebo mrtvé tahy. Pochopitelně takové cviky nemáte dělat od začátku, ale postupně se k nim propracovat.
Musíte dělat mnoho opakování na správné cvičení břicha
Za starých časů a fitness videí na doma většina trenérů ordinovala nic netušícím lidem stovky sklapovaček a dalších cviků na břicho myslíc si, že je to to nejlepší na zbavení se tuku na břiše i jeho zpevnění.
Avšak jak jsme již psali, vaše břicho je stejné jako ostatní svaly. Tak jak byste nedělali stovky bicepsových zdvihů, nemáte ani stovky břišních cviků. Více cviků na břicho a po nich namožené svaly neznamená lépe odcvičené břicho.
Aby vám sílilo jádro, musíte dělat přesně to samé, jako kdybyste chtěli zesílit jiné části těla – tedy progresivně zatěžovat své svaly.
Důvod, proč cítíme potřebu dělat mnoho opakování je, že při cvičení vlastní vahou je možné udělat více opakování a chvíli trvá, než se při tak lehké zátěži unaví. Ačkoli to neplatí na začátku, kdy vám i pár cviků na břicho dá zabrat, brzy si zvyknete, což opět nutí přidat na opakováních.
Jenže dělat dokola totéž, jen více opakování není ta nejlepší cesta ke zvýšení síly. Právě naopak. Vaše tělo si rychle zvykne a tedy tréninky na břicho začnou být méně efektivní.
Ploché břicho je znakem silného core
Když si prohlédnete obálky časopisů nebo YouTube fitnessáky a fitnessky, vypadá to, jako kdyby kdokoli mohl tak vypadat, jen stačí tvrdě cvičit. Viditelné svaly také navádějí dojem, že daný člověk je silný. Jenže ne všechno zlato co se třpytí, a to platí hlavně v 21. století kdy se vám každý druhý snaží prodat nějakou blbost.
Pro mnohé lidi je fyziologicky nemožné tak vypadat ať jakkoli cvičí nebo se stravují. Nechápejte mě špatně, každý si může neuvěřitelně zlepšit postavu a vzhled.
Jenže konečný vzhled, podíl tuku i symetrii diktuje hlavně genetika, věk, stavba těla, způsob napojení svalů na kosti a délka šlach či tloušťka kostí. Nic z toho nemáte pod kontrolou. Pokud máte přirozeně více tuku a větší postavu, pravděpodobně nikdy nebudete mít na břiše six-pack. Prostě to není možné.
Na opačné straně jsou zase powerlifteři a strongmani, kteří jsou obrovští, ale nemají štíhlý pas. Věřte však, že jejich jádro je neskutečně silné, protože zvedat 300+ kg na mrtvém tahu či dřepovat 400+ kg vyžaduje nesmírnou sílu ve všech core svalech.
Silné jádro není o vzhledu nebo o tom, že vypadá silně. Silné jádro znamená být silný a to můžete být i s trochou tuku navíc.
Potřebujete speciální vybavení na core
V reklamách vám často prezentují zázračné pomůcky na břicho. Speciální posilovací křeslo či lavičku nebo vibrační pás vše náročné udělají za vás.
Herci v reklamě určitě vypadají dobře, ale tím způsobem, který vám prezentují, se k tomu určitě nedopracovali.
Prvním pravidlem, kterým je třeba při něčem takovém řídit je, že pokud to zní až příliš dobře a jednoduše, tak to bude nesmysl. Druhým pravidlem je, že takové reklamy udělají cokoliv, aby vám to prodali a nezajímají se o to, zda budete mít ploché břicho.
A to nejdůležitější, nepotřebujete speciální stroje, jejichž pohyb je pro vaše tělo úplně nepohodlný a nepřirozený.
Mnoho kvalitních cviků na břicho můžete začít dělat s vlastní vahou a později k tomu přidat další užitečné vybavení jako například TRx – závěsný pás, což je jedno z mála skutečně užitečných vybavení pro core trénink.
Jak tedy správně cvičit core?
Jelikož core svaly jsou stavbou a z fyziologického hlediska stavěné na výdrž, určitě má smysl dělat i více opakování. Ale neměli byste jen na tom stavět svůj trénink.
Ve skutečnosti potřebujete pro efektivní trénink jádra dělat mnohem víc:
Toto je 5 pilířů pro skutečně silné jádro:
- kombinace silového tréninku i cviků na břicho.
- dělat hlavně cviky a pohyby, které jsou přirozené pro vaše tělo, například sklapovačky jsou sice efektivní na zapojení břišních svalů, ale ničíte si při nich páteř. Není pro ni přirozené, aby byla ohnutá jako při sklapovačkách.
- postupně core svaly zatěžovat těžšími cviky nebo větší váhou, pouze tak totiž mohou zesílit.
- jelikož úkolem core je stabilizace, tedy udržovat vás v nějaké správné poloze, část tréninku by měly tvořit i izometrické cviky – nejznámějším, který určitě znáte, je asi plank.
- v neposlední řadě byste měli dělat i dynamické cviky, které vyžadují pohyb a generování síly v jiných partiích (nohy a ruce) a zároveň stabilitu v jádru. Například cviky jako farmářská chůze, renegade row či cvičení s Kettlebell.
Na začátek můžete klidně začít lehkými cviky s vlastní vahou.
Později můžete postupně zkusit pokročilejší cviky s vlastní vahou.
Pro izometrii můžete vyzkoušet následující cviky
Později doporučuji i cvičení s TRx/závěsným systémem. S tím procvičíte core v pozdějších fázích mnohem efektivněji, protože výrazně zvyšuje náročnost.
Při silovém tréninku by základem měly být:
- Mrtvý tah klasický, s hexbarom, který je bezpečnější, nebo jakákoli lehčí varianta, pokud nemáte zkušenosti s cvičením. Při tomto cviku zapojíte téměř všechny svaly v těle s výjimkou hrudníku, ramen, bicepsu a tricepsu. Pokud dokážete utáhnout alespoň 125 kg (muži) nebo 90-100 kg (ženy), můžete si být jistý, že máte silnější a pevnější core, než lidé, kteří se předvádějí x minutovými planky.
- Dřepy – nemyslete si, že při nich zapojujete jen stehna. Toto je cvik, který ničím nenahradíte. Právě při dřepování vyšších vah musíte mít silné jádro, protože ho při dřepování zapojujete a je výraznou oporou při udržování rovných zad a rovnováhy se zátěží, kterou máte na sobě.
- Shyby – jsou jedním z nejlepších cviků nejen na sílu zad. Při správné technice byste totiž měli být plně natažení se zpevněným břichem, což vynikajícím způsobem zapojuje core.
Je vůbec potřeba trénovat core?
Pokud jde o core cvičení, většinou to je bráno jako nezbytnost. Vždyť když cvičíte ruce, nohy, záda či hrudník, tak byste měli cvičit i jádro jako každou jinou partii. Moderní jsou dnes také různé “funkční” tréninky, které se zaměřují na mobilitu a “funkční” core.
Ve skutečnosti není až tak nutné cvičit core jak si možná myslíte.
Například, já břicho ani core necvičím ani už nepamatuji od kdy. Nechce se mi a vidím to pro mě momentálně jako zbytečné. Jednou v práci jsem se s kolegyní hecl a vyzkoušel jsem s ní na sobě udělat plank. Nejenže jsem se s ní zvedl, dokonce jsem ji vydržel udržet zhruba půl minuty. Jak jsem to zvládl, ačkoliv jsem plank vůbec necvičil?
Jednoduše.
Cvičil jsem těžké váhy s dřepy a mrtvými tahy. Vězte, že při nich je silný core velmi potřebný a pokaždé, když tyto cviky cvičíte, automaticky cvičíte i core a břicho, ačkoli to nepálí tak, jak po x opakováních sklapovaček.
Pokud tedy cvičíte dřepy nebo mrtvý tah či nějakou jeho variantu, automaticky tím výrazně zvyšujete i sílu svého jádra.
Pokud ale chcete cvičit core, protože vás to baví, můžete. No ta potřeba jej zařadit do tréninkového plánu a odpracovat na něm 20 či 30 minut je často dost přeceňovaná, pokud děláte základní komplexní cviky.
Na druhé straně, pokud cvičíte doma s vlastní váhou, tak klidně můžete zařadit jeden či dva dny i core trénink.
Ve velké míře to závisí na způsobu vašeho tréninku a zda má smysl core trénovat. Většinou nemá a dávat ho tam jen proto, že je to trend, nemá žádný opodstatněný význam.
Případy, kdy má velký smysl cvičit core
Přestože jsem před chvílí na core trénink kydal, že to až tak potřebné není a já ho momentálně necvičím, to ještě neznamená, že takový přístup je vhodný do každé situace.
Když přijde potřeba, zařadím ho i já, ale zatím nepřišla.
Potřeba cvičit core může nastat například v těchto případech.
První. Pokud vám jde o zvýšení celkové síly (hrubé i relativní), tak má smysl core od nějakého času trénovat, například když začnete stagnovat. Core svaly poskytují stabilitu ve střední části, abyste mohli vyprodukovat sílu ve svalech a uzvednout opravdu velké váhy.
Tím, že se zhluboka nadechnete a napnete břišní i zádové svaly, vytvoříte nitrobřišní tlak. Tento tlak následně vytváří stabilitu kolem vašich boků a páteře a tím i úroveň síly, kterou dokážete ve svalech maximálně vyprodukovat. Dokonce na to existuje i výzkum, který to potvrzuje.
Dává to smysl, protože logicky z pevného základu, což je v našem případě trup, vygenerujete i více síly, než kdybyste sílu generovali z něčeho méně stabilního.
Druhý. Děláte nějakou specifickou aktivitu, která si silný trup vyžaduje. Jednou z nich je soutěžení ve Strongman, kteří zvedají nesmírně těžké předměty, při čemž je silné břicho maximálně potřebné. No i tak břicho necvičí klasicky, jak byste si mysleli – mnoho opakování s vlastní váhou. Spíše vysoké zátěže, při kterých břicho zapojují.
Třetí. Máte problémy se zády a pohybem, a tedy core trénink je nutný z rehabilitačního hlediska. Je například prokázáno, že core cvičení zmírňuje bolest v dolních zádech.
Čtvrtý. Prostě vás to baví. Pokud vás baví dělat x minutové planky nebo jinak cvičit jakýkoliv pohyb, tak směle do toho. Já jsem velký zastánce silového tréninku a vidím ho momentálně jako to nejlepší, co existuje pro sílu a zdraví, ale ne každého přece musí takový způsob cvičení bavit.