Posilka je bezpochyby nejúčinnější způsob, jak zesílit, nabrat svaly a vyformovat postavu. Nic ji plně nenahradí. Opravdu nic.
Avšak možná se vám do posilky nechce nebo nemáte kdy, tak pro sebe chcete udělat alespoň něco a cvičit doma.
Úplně to chápu a vynikající výsledky dosáhnete i cvičením doma.
Ale pouze v tom případě, že víte, jak na to.
Mnoho lidí si najde nějaký jakože trénink a cviky, pak je to po měsíci přestane bavit, když nevidí žádnou změnu.
Jak to? To proto, že cvičit doma vlastní vahou vyžaduje řídit se několika principy na to, aby to bylo efektivní.
Poznejte limity cviků s vlastní vahou doma
Pokud by to měl být další článek jako přes kopírák, tak bych tu rovnou začal rozdávat moudrosti a sliboval vám nějaké zázračné cviky. Naneštěstí, efektivní cvičení doma takto nefunguje. Pokud chcete vědět, jak správně cvičit doma, nejprve si musíte být vědomi toho, že takové cvičení má několik limitů oproti tréninku s vybavením v posilce.
Teprve když je budete znát, až potom budete vědět, jak trénink doma nastavit tak, aby byl co nejúčinnější.
Jak účinné je cvičení doma na nabírání svalů
Cvičení a trénink jsou dvě diametrálně rozdílné věci.
Cvičení je fyzická aktivita, ať už jednoduchá jako chůze nebo něco intenzivnějšího. Avšak trénink je metodický a strategický přístup jak dosáhnout určitý cíl.
Jdete si zaběhat? To je jen cvičení.
Jedete do posilky a co dnes dáte? Rozhodnete se na poslední chvíli, že asi něco na ruce? To je jen cvičení.
Chcete zaběhnout půlmaraton? Potřebujete trénink.
Chcete větší bicepsy? K tomu potřebujete specifický trénink.
Chcete více svalů? Cviky na objem jsou blbost. Opět potřebujete správný trénink.
Chcete se dostat z dětských 60 kil na mrtvém tahu na alespoň dvojnásobek své váhy? Potřebujete trénink.
Většina lidí si jen něco zacvičí a pak se diví, že nemají výsledky.
Cvičení doma, obvykle s vlastní vahou, je dobré cvičení. Možná nejlepší, protože zapojují svaly i ve velké míře kardiovaskulární systém.
Má řadu výhod jako:
- flexibilita – cviky s vlastní vahou můžete provádět kdekoliv, i doma a kdy jen chcete,
- zdarma – nemusíte být členem fitka nebo mít domácí fitko,
- pohodlnost – nemusíte nikam chodit, cvičit můžete v pohodlí svého domova,
- soukromí – nemusíte se stydět nebo se bavit s nějakými steroidní nabušenci.
Když tedy chcete být zdravější, mít více pohybu, být více fit, možná nabrat nějaké ty svaly, tak ano, cvičení doma je na to vhodné.
Na druhé straně, když chcete efektivně zhubnout a vytvarovat postavu, a to nejrychleji jak se jen dá, cvičení doma na to nemusí stačit. Pro 99 % lidí ani nebude.
Proč?
Cvičení doma je totiž velmi průměrným nástrojem pro účinný trénink, protože na rozdíl od silového tréninku je při něm velmi obtížné aplikovat principy progresivního zatěžování.
“Co je to progresivní zatěžování,” ptáte se?
Znamená to postupné vystavování vašich svalů větší a větší intenzitě. Je to základní a nejdůležitější princip, který musíte dodržovat, pokud chcete reálné výsledky.
Dá se aplikovat několika způsoby, ale nejjednodušší je postupně přidávat na váze.
V případě závaží je to jednoduché. Přidáte o týden kilo-dvě a hotovo. No přidat kilo s vlastní vahou nebo odebrat, když je něco příliš náročné… Nuže přidat se dá ale náročnější variace jsou často až příliš náročné, a ubrat na váze, to asi těžko. Část těla si jen tak neodmontujete a po docvičení nenamontujete zase zpět.
Dalším důvodem, proč cvičení doma nemusí být až tak efektivní, pokud nevíte jak na to, je že krásnější postava není výsledkem menšího čísla na váze, ale menšího množství tuku a více svalové hmoty.
Pozrite si tento príspevok na Instagrame
A více svalové hmoty je do velké míry přímo úměrné vaší síle. Čím více zvednete, tím i lépe budete vypadat, samozřejmě za předpokladu, že nebudete mít nadměrné množství tuku.
Nevěříte? Podívejte se na člověka, který v dřepech uzvedne dvojnásobek své váhy a uvidíte vysoce vysportovaného člověka s pořádnými stehny.
Samozřejmě, nemusíte chtít obří stehna, ale asi chápete, kam tím směřuji.
Dřepy jen s vlastní váhou vás sice mohou zpočátku trochu vyformovat, ale bude to mít daleko od vaší vysněné postavy, pokud zátěž nějak postupem času nezvýšíte.
Pro cviky s vlastní vahou je to problém, protože náročnost většinou zvyšujete pouze více opakováními nebo další sérií. Přidat váhu nemáte jak, jedině že byste přibrali, což asi úplně nechcete.
Cviky s vlastní vahou tedy více cvičí vaši vytrvalost, ale ne až tak velikost a sílu. Souvisí to s odborným jazykolamem jménem silově-vytrvalostní kontinuum.
Laicky řečeno, pokud chcete více svalů a síly, potřebujete zvedat těžší váhy.
Pokud nyní uděláte horko těžko 10 kliků a dopracujete se na 20 či byť 30 kliků v jedné sérii. Tak určitě zesílíte a něco málo naberete do svalů. Ale to bude fungovat jen do určitého bodu a zvládnout byť 100 kliků v jedné sérii už bude znamenat větší vytrvalost svalů, ne nutně jejich větší sílu či velikost.
Tímto neříkám, že principy progresivního zatěžování nelze uplatnit na cviky na doma, jen jde o to, že být schopen udělat i násobně více opakování s vlastní váhou není úplně totéž, jako zvedání postupně těžších a těžších vah s menšími opakováními.
Jak účinné je cvičení doma na hubnutí
Mnoho lidí si myslí, že cvičením se hubne. Někteří vám budou tvrdit i to, že cvičení s vlastní vahou je nejlepší na spalování tuku. Prý posilka je na svaly, cviky s vlastní vahou jsou vhodnější na spalování tuku.
Nic nemůže být dále od pravdy. Cviky se nehubne.
Je to jen částečně pravda.
Hubne se kalorickým deficitem – tedy spálením více kalorií než přijmete. Cvičení v tomto procesu pomáhá snáze se dostat do kalorického deficitu, protože spaluje kalorie a zároveň pomáhá udržet během hubnutí svalovou hmotu.
Pokud jde o cviky vlastní vahou doma, tak také není zcela pravda, že spalují více kalorií a jsou lepší na hubnutí. například, 8 kliků spálí asi 2 kalorie, naproti tomu 8 opakování s 90 kily na mrtvém tahu spálí asi 15 kalorií.
Pokud máte sílu, tak 90 kilo je pro vás lehkých jako pírko, takže spálíte i více.
Na druhé straně, po těžkém mrtvém tahu potřebujete i 3 minuty pauzu. U kliků vám stačí i minuta, takže je můžete dělat více a spálit srovnatelně, i víc než jiným náročným cvičením.
Cvičení vlastní vahou obecně nespaluje více kalorií na jedno opakování, ale snadno sním odcvičíte více a tedy můžete spálit hodně kalorií.
Znamená to, že takové cvičení je lepší na spalování?
Vůbec.
Už jsme vám zmínili, že lepší a vytvarovaná postava není výsledkem menšího čísla na váze, ale většího podílu svalů oproti tuku. Tedy smysluplné cvičení by mělo shazovat tuk a budovat svaly.
Také už víte, že na budování svalů nejsou zrovna ideální cviky vlastní vahou.
Jenže pokud jde o spalování tuku a kalorický deficit, tak cvičení v tom sehrává minimální roli ve srovnání se stravou. Kalorie ze stravy omezíte mnohem snadněji než cvičením, protože cviky jako takové spalují velmi malé množství kalorií.
Například, hodina v posilce je kolem 200 kalorií. Ano jen tak málo. Samozřejmě závisí na intenzitě a dalších faktorech, ale toto je rozumné množství, se kterým maximálně můžete počítat.
Pokud nešlapete hodiny na kole, nenaplavete kilometry nebo neběháte dvě hodiny v kuse, zapomeňte na tisíc spálených kalorií.
Cvičení podporuje hubnutí, ale automaticky vás nedělá hubenějšího, protože spálené kalorie jsou mizivé oproti tomu, jak snadno se můžete přejíst.
Stačí jedna horalka nebo plechovka Coly a dřina po cvičení je v čudu. Hlavně když jde o přebytkový cukr.
Naproti tomu, pokud budete v kalorickém deficitu i bez cvičení, tuk půjde dolů. Kalorický deficit se zkrátka nejsnáze dosahuje správným jídelníčkem.
Možná jste po těchto větách skeptický a nevěříte. Možná si stále myslíte, že pokud si najdete ledajaký plán na cvičení na doma, tak vy budete ta jedna výjimka, které se sen o lepší postavě splní cvičením doma.
Být vámi nespoléhal bych se na to. Hned si vysvětlíme proč.
Ale vždyť mnoho Instagram a YouTube influencerů je vypracovaných?
Například, Hannibal for King započal éru street workoutu a jeho pozoruhodnou postavu mu může závidět 99 % populace.
Nebo prvotřídní příklad – gymnasté
Ano, vypadá to neskutečně, ale jen proto, že vidíte konečný výsledek.
Nevidíte, co je za tím a jak se k takovému tělu dopracovali, což většinou není pouze cvičení vlastní vahou a k tomu doma. Mají speciální vybavení a dělají i trénink se závažím. A ještě pár dalších věcí, které vám říct nemusí.
Když uvidíte takové věci, měli byste se rychle ptát na několik otázek.
- Jak pravděpodobné je, že jsou za tím steroidy?
Steroidy a podpůrné látky jsou dnes dostupnější než kdykoli předtím. A jsou sakra efektivní. No mají velmi mnoho zdravotních rizik. Pokud vám takový lidé radí a vy cvičíte naturálně, tak vám jejich rady budou na tři věc. Na nic, nic a ještě jednou velké nic.
No a berou je hlavně fitness influenceři, kulturisté a bikiny fitnessky, neboť jim za to, jak vypadají, platí nemalé peníze.
- Jak dlouho ti lidé trénují?
Pokud někdo trénuje vlastní vahou několik let a tvrdě dře, má osobního trenéra jako gymnasté a profesionální sportovci, a vědí jak se stravovat, tak ano, mohou tak vypadat. Ale dost pochybuji, že se vám chce makat x let abyste měli byť jen poloviční výsledky jako oni.
Podívejte se například, co reálně dělají gymnasté a jaké náročné cviky dělají. Toto cvičením doma zkrátka nedáte.
Navíc ti lidé trénují. Necvičí halabala nějaké cviky, které si našli na internetu. TRÉNUJÍ.
- Jaká je jejich tréninková historie?
Pokud nějaký fitnessák / fitnessačka nyní propaguje cviky vlastní vahou na doma protože korona, to ještě neznamená, že se i on / ona se dopracovala ke své postavě tím, co vám radí.
Žádný fitnessák, kulturista ani IFBB bikiny fitnesska se ke své postavě nedopracovali cviky s vlastní vahou. Kromě steroidů, je za tím posilka a činky.
Pokud nyní cvičí / začali cvičit vlastní vahou a dělají o tom videa, protože chtějí zkusit něco jiného, není na tom nic špatného, jen nemějte očekávání, že budete vypadat jako oni cvičením doma.
- Mají nadprůměrnou genetiku?
Někteří lidé mají velmi dobrou responzivitu svalů, někteří tolik štěstí nemají. Jenže ten poměr vás překvapí. Drtivá většina lidí, okolo 90 %, má velmi průměrnou responzivnost svalů. Okolo 9 % lidí má dobrou responzivnost svalů a 1 % jsou ti genetičtí šťastlivci, kteří jen něco zvednou a už mají svaly. Tak to zkrátka je.
Ti vymakaný influenceři, kteří vám radí, jak cvičit doma, většinou patří k těm 10 % procentům šťastných.
Pokud to je to 1 % nejlepší genetiky, tak i cvičením vlastní vahou se umí snadno vypracovat, přitom zbývajících 90 % lidí s průměrnou responzivitou svalů může dřít kolik jen chce a nebudou lépe vypadat.
To platí zejména při cvičení doma vlastní vahou. Přidáváte váhy na činku, tak nějaké zlepšení velmi rychle uvidíte. S vlastní vahou to je trochu jinak.
Hlavně v případě, pokud vůbec nezdůrazňují progresivní zatěžování a jak jej aplikovat na cvičení doma.
Co tedy potřebujete dělat, aby to fungovalo?
Možná to celé vypadá, že cvičení doma je nanic, ale vůbec jsem vás od něj nechtěl odradit. Právě naopak, chtěl jsem vám ukázat všechny důležité limity, abyste věděli, jak je překonat při sestavování tréninku.
To, že cvičení doma není tak účinné jako zvedání vah neznamená, že ho nemůžete cvičit a je zbytečné.
Ne každý chce chodit do posilky a úplně tomu rozumím.
Ale zas nač byste se měli doma trápit a nevidět výsledky jako drtivá většina lidí.
Právě proto potřebujete vědět, co vás potenciálně může brzdit a jak to obejít.
Pokud jde o stravu, tak je to poměrně jednoduché.
Pokud chcete přibrat, tak potřebujete jíst o něco málo více kalorií, než spálíte a ještě k tomu cvičit.
Pokud chcete zhubnout, potřebujete omezit kalorie a cvičení vám pomůže se dvěma věcmi:
- udržet si svaly, případně i nějaké nabrat, hlavně na začátku
- spálit kalorie navíc.
Pokud chcete cvičit doma a dělat to efektivně, tak potřebujete najít způsoby, jak do tréninku zakomponovat již zmíněné progresivní zatěžování. Zpočátku stačí přidat opakování, ale později už musíte přijít na to, jak cviky ztížit a zvýšit intenzitu.
Jak na progresivní zatěžování při cvičení doma s vlastní vahou:
- Úplný základ je navyšovat opakování. Když se tato možnost vyčerpá, můžete…
- Pouze ztížit cvik
Zvyšování opakování
Opakování umožňují zvyšovat intenzitu zátěže, avšak jen do určitého bodu. Pokud se dostanete na 20 opakování v sériích, jakékoliv další navyšování opakování bude více zvyšovat vaši výdrž jako dávat svalům dostatečný impuls na růst.
Jako začátečník začnete například 2 série po 8 opakování na kliky s vlastní vahou.
Za týden uděláte 2 série po 10 opakování. Za další týden 2 série po 14 opakování. Potom přidáte sérii. Postupně se takto můžete propracovat na 3 série po 20 opakování.
Takto můžete postupovat při jakémkoliv cviku.
Ztížení cviku
V posilovně cvik ztížíte přidáním závaží. Jak ale ztížíte cvik s vlastní vahou?
Někdy to jde, jindy zase ne. To závisí hlavně na cviku.
Možnosti jsou následující:
- těžší varianta cviku
- zvýšení odporu
- přidání zátěže
V prvním případě můžete zkusit těžší variantu cviku.
Například začít můžete klikami na kolenou, pak s normálními a potom s kliky s vyvýšenýma nohama např. na posteli. Čím výše nohy budou, tím těžší bude cvik.
No tato možnost se vám velmi rychle vyčerpá. Dělat takto progres s většinou základních cviků je úplná hračka.
Druhý způsob je zvýšení odporu a to například odporovou gumou. Výhodou je, že odporové gumy se dají zakoupit ve více náročnostech, většinou od 15 do 50 kil.
Třetí, nejefektivnější způsob, je přidání zátěže. K tomu budete potřebovat několik pomůcek.
Dobrá je zátěžová vesta. Základní má až 10 kilo navíc, ale najdete i vesty s několika desítkami kilo navíc. Takto můžete dělat progres velmi dlouho.
Další možností je zátěžový pás, na který si můžete přidávat závaží. Hodí se hlavně při cvicích jako jsou dipy na bradlech nebo shyby.
Nejlepší cviky na doma s vlastní vahou
Kliky
Klik je základní cvik s vlastní vahou. Zapojuje hlavně hrudník, pak tricepsy a ramena.
Základní klik
50 různých variant kliků
Dipy (kliky)
Dipy jsou dalším základním cvikem, který by neměl chybět ve vašem cvičebním plánu. Zapojuje primárně triceps, ale varianta na bradlech zapojuje i hrudník a v menší míře ramena.
Tricepsové dipy na lavičce
Dipy na bradlech
Shyby
Abyste ze svého tréninku dostali maximum, shyby nesmí chybět. Na tento cvik ale budete potřebovat vybavení, které je naštěstí cenově velmi dostupné.
Shyby podhmatem (lehčí verze)
Shyby nadhmatem (těžší verze)
Shyby jsou docela náročné, hlavně pro začátečníky je běžné, že nezvládnou ani jeden, nebo stěží jen jeden. V takovém případě se můžete odlehčit pomocí odporové gumy.
Dřepy
Dřep s vlastní vahou
Dřepy s výskokem
Pro přidání výbušnosti, můžete později přidat i výskoky, čímž dáte nohám více zabrat.
Kliky s jednou nohou
Pistol squat
Jde o jednu z nejtěžších variant dřepu na jedné noze.
Výpady
Bulharské dřepy
Cviky na břicho
Zvedání kolen ve visu
Plank