Shyby jsou klasickým cvikem s vlastní váhou. V mnoha profesích, kde potřebujete sílu jako například v armádě, v policejním či hasičském sboru, je udělat předepsaný počet jednoduchým testem fyzické zdatnosti.
Pokud to nepotřebujete k výkonu povolání a chcete být pouze ve formě, nabrat svaly nebo zesílit, shyby patří bezpochyby, mezi top cviky na záda.
Většina lidí je však nemile překvapených, když se zavěsí na hrazdu a ani jednou se nevytáhnou. Ve skutečnosti se vytáhne na hrazdě jen velmi málo netrénovaných lidí.
Dokonce můžete chodit do fitka i roky, číst návod jak na shyby a dívat instruktážní videa, a i tak se nebudete umět vytáhnout.
To byl i můj případ. Osm let jsem chodil do posilky, ale nevěděl jsem se vytáhnout na hrazdě. Když jsem však pochopil nějaké věci, pouze za měsíc jsem udělal první shyb.
A naučím to i vás.
Shyby ve zkratce
Zapojené svaly
Hlavní zapojené svaly: široký sval zádový
Ostatní zapojené svaly: biceps, zadní deltoid, svaly předloktí, svaly rotátorové manžety (nadhřebenový sval, podhřebenový sval, malý oblý sval, podlopatkový sval)
Úchop
Existují 3 způsoby, jakým můžete uchopit hrazdu během shyb:
- nadhmat – dlaně směřují od vás (angl. pull up)
- neutrální úchop – dlaně směřují k sobě – například když se zvedáte na gymnastických kruzích nebo hrazda poskytuje úchop se dvěma rovnoběžnými úchyty
- podhmat – dlaně směřují k vám (angl. chin up)
Doplňující info
Žádný z úchopů není lepší nebo horší. Jediné co se mění, je trochu jiné resp. větší nebo menší zapojení svalů zmíněných výše a podle toho, co je vaším cílem, můžete zvolit kterýkoliv úchop, nebo je měnit podle potřeby.
Jelikož zapojuje více svalových partií najednou, shyb na hrazdě patří mezi komplexní cviky a také mezi základní cviky jako dřep, mrtvým tah, dipy na bradlech, tlaky nad hlavu s velkou činkou, přítahy na záda s velkou činkou a bench press.
Časté dotazy ke shybům
Jaký úchop: široký, úzký nebo na šířku ramen?
Na šířku ramen nebo o trochu širší jsou nejběžněji používané úchopy. Pokud však jde o výsledky, je v nich nějaký rozdíl? Pokročíte více s jedním nebo druhým?
Podívejme se, co říká věda o zapojení svalů s různými úchopy.
Podle této studie, kde dali lidem cvičit stahování horní kladky (což je téměř identický cvik jako shyb), to vypadá, že míra zapojení svalů je velmi podobná a bez významných rozdílů.
Cvičit neutrálním úchopem, podhmatem či nadhmatem?
Výzkum ukazuje, že je jen malý rozdíl v tom, které svaly více zapojíte. Nadhmat mírně více zapojuje široký sval zad a spodní trapézy a podhmatem více zapojuje biceps.
Rozdíly jsou v podstatě zanedbatelné a zda máte použít ten či onen úchop je spíše otázka toho, zda chcete mírnou změnu, nebo co vám více vyhovuje.
Naberu více svalů s nějakým úchopem?
Ne. Růst svalů a svalová hypertrofie není otázkou úchopu či úhlu. Vaše svaly nic takového neznají. Vaše svaly znají hlavně dva faktory a to je intenzita (jakou váhu zvedáte) a objem (kolik sérií a opakování / jak často cvičíte). No a tyto dva faktory pak třeba brát v kontextu progresivního přetížení.
Ve zkratce řečeno, čím více v čase zvedáte nebo čím více jsou vaše tréninky náročnější, tím více budou svaly růst. Úchopem jen mírně měníte, které svaly zapojíte resp. zdůrazníte. Nic víc.
Budu při některém shybu více silnější?
Zkušenost mnoha lidí (i u mě to tak je), že čím širší úchop, tím je cvik o trochu náročnější, tedy víte vyprodukovat menší sílu.
Jedna studie zkoumající sílu při stahování horní kladky rovněž přišla na to, že čím širší měli účastníci úchop, tím byla i schopnost vyprodukovat sílu menší. Nebyl to však žádný extra velký rozdíl.
Otázka síly je však relativní. Pokud na širším úchopu víte udělat 5 shybů s vlastní váhou a po měsíci tréninku zvládnete už 7, nejste silnější?
Pravděpodobně na užším úchopu dokážete vyprodukovat větší celkovou maximální hrubou sílu na jedno opakování. Pokud tedy není vaším cílem zvednout shybem na jedno opakování kromě sebe i co největší přidanou zátěž, je jedno jestli máte širší nebo užší úchop.
Správná technika a provedení shybu
Chytím se hrazdy, zvednu, jdu dolů. Ačkoliv se to takto zdá jednoduché, skrývá se za tím více, pokud to chcete dělat správně.
Na začátek pochopitelně budete potřebovat hrazdu. Ta se dá snadno koupit i domů. Existují různé varianty od stropních po ty do dveří. V posilovnách jejich často najdete v klecích nebo na protisměrných kladkách, jejichž jsou hrazdy nebo různé úchopy součástí.
Krok č. 1 – nastavení se
Ideálně by hrazda měla být o pár centimetrů vyšší než když se zavěsíte, protože nohy by měly volně viset a neměli byste je mít skrčné. Se skrčenýma nohama nevíte zpevnit své tělo, budete spíše pokroucený, a hůře se tak dělají shyby se správnou technikou.
Uchopit můžete hrazdu s palcem oproti prstům, ale is palcem při ukazováčku. Cokoliv vám bude více vyhovovat.
Jako vysíte, špičky nohou dejte k sobě a nohy mírně dopředu. Zároveň se zpevněte v trupu. Před vytažením však je ještě nutné zapojit své lopatky, které byste měli napnout. Správný shyb není, že se pouze zavěsíte a budete se táhnout nahoru.
Jak zapojit lopatky si můžete prohlédnout níže ve videu.
Krok č. 2 – vytažení se
Aniž abyste houpaly tělem, nohama či koleny, vytáhněte své tělo, abyste byli bradou nad hrazdou. Dobrou pomůckou je snažit se jakoby prorazit hrudníkem hrazdu.
Velkou chybou při shybu je prohýbání zad v poslední fázi, kdy dostáváte hlavu nad hrazdu. Sice vám to pomůže se vytáhnout, když už nemůžete, neměli byste se na to spoléhat, když se učíte shyb.
Je jiné, když se učíte shyby a když je už zvládáte se správnou technikou. Pokud chcete udělat 20 shybů, uděláte 19 shybů správně a ten poslední se potřebujete nějak dotlačit, nic strašného se nestane. No dělat 5 shybů a všechny technicky nesprávné, to vám nepomůže ani zesílit ani se v nich zlepšit.
Druhou velkou chybou je, když se lidé snaží stále si dopomáhat nohama, resp. jít koleny nahoru. Opět platí, že pokud dáte např. 19 shybů správně a ten poslední si trochu pomůžete, je to ok.
No pokud zvládnete 5 shybů a všechny si dopomáháte vykopáváním kolen, neděláte shyby správně a nejdříve ani jeden nevíte udělat pořádně.
Důležitý komentář:
Při shybech podhmatem si umíte na začátku pomáhat bicepsem. Je dost pravděpodobné, že ho budete používat více, než byste měli, abyste se vytáhli. Je to přirozené, ale měli byste vědět, že shyby jsou primárně cvikem na záda a tudíž byste se měli tahat zády.
Biceps je velmi malý sval, a proto pouze s jeho využitím nelze propracovat se na více shybů po sobě. Avšak když se naučíte “přepnout” více na záda, budete vědět snadněji udělat více shybů. Není to nic komplikované. Třeba se jen naučit zapojit více lopatky podle prvního kroku. To přijde časem, když se na jejich zapojení budete vědomě od začátku soustředit.
S použitím bicepsu jako hlavního svalu budete mít problém dostat se z 3, na 4 či 5 shybů. No pokud začnete využívat primárně záda, dostat se z 3-4 na 10+ bude mnohem jednodušší.
Krok č. 3 – spuštění se
Jak se plně vytáhnete, postupně se spusťte do výchozí pozice. Spuštění by mělo být kontrolováno a ne jen volný pád.
Snažte se o plný rozsah pohybu a nespouštějte se jen do poloviny. Bude to sice jednodušší se opět zvednout, ale správné provedení shybu je v plném rozsahu a ne polovičatě. Tím si pouze hladíte ego, protože uměle zvyšujete opakování. No to ego vám rychle splaskne, když zjistíte, jak se z 10 polo shybů stanou sotva 2 pořádně shyby.
Jak udělat svůj první shyb
Většina lidí neudělá ani jeden pořádný shyb na hrazdě. Ale to neznamená, že musíte roky dřít ve fitku, abyste svůj první zvládli.
Muž o váze 70-85 kilo, případně s pár kily navíc,ho dokáže udělat za asi jeden měsíc. Ženám to bude pravděpodobně trvat o něco déle, protože nemají tolik svalů a ani síly v horní části těla.
Shyby si také můžete zjednodušit, když zhubnete. Není to však nutnost, pokud máte ideální váhu. Při ideální váze by vaším fokusem mělo být zesílit a nabrat svaly.
Pokud ale máte vysokou nadváhu až obezitu, pokoušet se o shyby je zbytečné, pokud nejprve nezhubnete.
Muž vážící 80 kilo, který dokáže udělat shyb s přidanou zátěží 40 kilo, na to musí trénovat 2-3 roky. Takže obézní 120 kilový muž nemá šanci, aby udělal shyb. Pro 80 kilovou ženu je také poměrně zbytečné zkoušet se naučit shyb, protože samotné shyby jsou pro ženy náročné, natož s 20 kily navíc.
Jak se shyby neučit
Jak to již bývá ve všem, existují velmi efektivní způsoby, průměrné, a takové, které nedělají nic. Těch průměrných je jako hub po dešti. Stačí si vygooglit něco o shybech, jít na YouTube a máte na 99% něco, co vám nepomůže. Je přitom jedno, že ten dotyčný shyby umí.
Tipy jak se zlepšit v shybech, x chyb při shybovaní apod. je vám úplně nanic. Bude to jen náhoda, jestli se vám podaří první shyb udělat nebo ne.
Lidé si podívají video a zareagují asi takhle.
Zkusí nějaký tip zakomponovat do tréninku, aniž by věděli, jestli to může mít smysl.
Někdo maká a doufá že snad to nějako půjde.
To není přístup, jaký chcete. Nechcete doufat. Nechcete tipy. Chcete přece výsledky nebo ne? Takže potřebujete strategický systém jako ve všem. Systém přináší výsledky.
Něco zkusit a jen doufat je jako nechat věci náhodě.
Přítahy horní kladky
Jako cvik na záda super. Jako způsob, jak se naučit shyby? Velmi neefektivní.
Ačkoli tento cvik velmi kopíruje samotný shyb, není to totéž. A dělat rychlý progres v tomhle cviku je velmi nepravděpodobné.
I kdybyste každý týden dokázali přidat 2,5 kila (což je dost nepravděpodobné na tomto cviku), trvalo by vám měsíce, než byste se dopracovali k nějakým slušným výsledkům.
Například 80 kilový muž, který předtím nikdy necvičil, by začal takto cvičit. Řekněme že zvládne 3 série po 6 opakování. Aby zvládl 3×6 se svou váhou, musel by se zlepšit o 40 kilo. Při 2,5 kg za týden je to 16 týdnů. Jenže takto rychlý progres je velmi nepravděpodobný.
Přidávat každý týden 2,5 kg na mrtvém tahu či dřepech jako začátečník je velmi jednoduché. No při přítahů s kladkou, kde jste více izolovaný a taháte spíše rukama … Když nevěříte, zkuste si. Neříkám, že se takto shyb nakonec nenaučíte, ale bude vám to trvat déle než byste chtěli.
Dokonce i když přepočítáme 1 opakování na shyb se zátěží 80 kil na 6 opakování se 68 kily, stále vám to bude trvat déle než by nutně mělo.
Dostat se ze 40 na 68 kilo při 6 opakováních je rozdíl 28 kilo, což při přidávání 2,5 kg za týden činí minimálně 11 týdnů / 3 měsíce.
Věřte mi, je i lepší cesta a za chvíli se ji dozvíte.
Cvičit na Gravitron stroji
Gravitron je stroj na shyby, který vás umí odlehčit. Podle své úrovně si víte nastavit, zda chcete odlehčit o x nebo y kil. Existují dvě varianty. Jedna, při které se postavíte, a druhá, při které si opřete o kolena.
Vypadá to nějak takhle.
Ačkoli to může vypadat dobře a zpočátku vás to nabudí, že se vytáhnete, byť s odlehčením, realita je taková:
Nevědomky se takto učíte nesprávnou techniku, protože lidé často mají hlavu jakoby přímo pod hrazdou, takže se táhnou více rukama než zády.
S opřenými koleny máte tendenci dávat je nahoru a pomáhat si tak tělem, takže svaly zad méně zapojujete.
Nejste nucen zapojovat správné svaly, protože s nohama / koleny opřenými o podložku nezapojujete svaly, které byste měli.
Viděl jsem v posilovně mnoho lidí, hlavně s trenéry, kteří jim to dávali cvičit, ale nikdy jsem neviděl, že by se ti lidé po měsíci-dvou někam pohnuly. Stále tatáž špatná technika, stále totéž odlehčení.
Je to fajn pouze pro vaše ego.
Pomoc s expanderem
Ne že by to nefungovalo, ale opět, je to velmi neefektivní. Já jsem to zkoušel, a velmi mi to nepomohlo.
Neříkám, že nemáte využívat gumu na jiné cviky, když chcete, nebo když se učíte pokročilé cviky s vlastní vahou jako je muscle up či front lever.
Ale při shybech je to zbytečná pomůcka.
Samotných pohyb shybu a generování síly vašimi svaly podle silových křivek říká, že nejsnáze je to pro vás na začátku a čím se taháte vzhůru, tím je pro vás shyb náročnější.
Takže pokud jste na začátku shybu celý rovně a tehdy vás guma odlehčuje nejvíce, odlehčuje vás v momentě, kdy to vůbec nepotřebujete. V momentě, kdy jdete výše a to odlehčení byste potřebovali, je zase guma méně napnutá a tedy neposkytuje tolik podpory.
Je to přesný opak toho, co byste potřebovali.
Jak na shyb správně
Abyste udělali svůj první shyb, potřebujete strategický přístup. Nejen zkoušet jeden tip za druhým a doufat, že ho pak nějak zvládnete.
Ve skutečnosti potřebujete:
- cviky, které kopírují pohyb shybu nebo jeho provedení shybu,
- cviky, které vám zpevní záda a pomohou v nich zesílit,
- plán s postupným progresivním zatěžováním.
Ty první dvě věci si snadno najdete na internetu, často je ty lepší video návody obsahují. No ten poslední třetí bod, to zcela chybí.
Cviky na zesílení zad
Na začátek malý úvod do toho, jak funguje síla.
Základem růstu síly je samotný růst svalů. Větší svalová vlákna jsou totiž schopny vygenerovat i více síly.
Síla však není závislá jen na velikosti svalu. Možná znáte lidi, kteří neoplývají hromadou svalů jako kulturisté, ale přitom zdvihnou velkou zátěž. Na shyby také nemusíte mít záda velký jako letiště.
Sílu totiž ovlivňuje také vaše centrální nervová soustava a její schopnost signalizace a vyvolávání impulzů ve svalech.
Pojďme si to trochu blíž, ale v jednoduchosti, rozebrat.
Z anatomického hlediska schopnost generovat sílu ve svalovém vlákně ovlivňuje alfa motoneuron. Jsou to neurony ve vašich svalech, které vysílají signál svalům, aby se stěhovali.
Každý motoneuron dokáže signalizovat několika svalovým vláknům, aby produkovaly sílu. Takové seskupení motoneuronů a svalových vláken, na které mají dosah, se nazývá motorická jednotka.
A právě to, jak moc umí vaše centrální nervová soustava aktivovat co nejvíce motorických jednotek, od toho závisí i vyvíjena síla.
Od určité váhy (zhruba 80% vašeho maxima na jedno opakování) centrální nervová soustava zvyšuje frekvenci aktivace motorických jednotek (odborně rate coding) a tím i vaši schopnost vyprodukovat větší sílu.
Vaše tělo také umí přirozeně vyvinout větší sílu v určitých polohách a momentech pohybu. Jde o to, že při cviku běžně provádíte napnutí svalu (koncentrická kontrakce) a uvolnění svalu (excentrická kontrakce). Napnutí u shybu je fáze, když jdete nahoru, uvolnění když jdete dolů. Pokud si to přeložíme do schopnosti vygenerovat sílu, tak vaše excentrická síla je o 20-60% větší než koncentrická síla.
Máme pak i studie, které potvrzují, že izometrické těžké opakování o intenzitě 80-100% vašeho maxima trvající až 5 vteřin vědí výrazně zvýšit sílu.
No a co to znamená v praxi?
- Abyste co nejvíce zesílily, měli byste používat zátěž 80% a více z vašeho maxima. Takže postačí zejména cviky s vlastní vahou těla a zapomeňte na Gravitron s odlehčením se a další stroje a cviky s menší zátěží na záda.
- Cvičte excentrické cviky resp. negativní opakování shybu, kdy začnete shora a pomalu se kontrolovaně spouštíte dolů.
- Cvičte 5 a více vteřinové izometrické variace shybů, což jsou shyby, při kterých se snažíte staticky udržet pozici několik vteřin např. v polovičním shybu.
Čili pro vás to znamená zejména následující výběr cviků:
- negativní shyb s vlastní váhou
- přítahy s vlastní vahou (australské shyby)
- izometrické držení shybu s hlavou nad hrazdou
- izometrické držení shybu v polovině rozsahu pohybu
- shyby z výskoku
Jak to dělat strategicky
V první řadě opět zopakuji, že výše zmíněné cviky by měly tvořit základ vaší snahy při tréninku prvního shybu. Důvodem je princip specifičnosti. Ve zkratce to znamená, že čím více cviky souvisí a napodobují pohyb, ve kterém se chcete zlepšit, tím lépe. Takže při výběru cviků by to měly být různé variace shybů.
Zadruhé je třeba brát v úvahu princip progresivního přetížení, tedy že byste svůj trénink měli postupně stěžovat. Právě proto, že mnoho lidí ani netuší co to je, nebo jak to funguje, nikdy nevidí pořádně výsledky ať už chtějí nabrat svaly, zesílit nebo vyrýsovat.
Řekněme, že jako muž chcete nabrat svaly na nohách. Pokud nyní dřepujete 50 kilo, tak neexistuje, že byste svaly nenabrali, pokud za rok budete dřepovat 100 kilo. Jenže na těch 100 kilo se nedostanete tak, že budete půl roku cvičit s 50 kily a pak doufat, že si tam jen tak přidáte dalších 50 a dáte to. Ne, musíte postupně zvyšovat v průběhu času zátěž např. z 50 na 55, z 55 na 60 atd.
Chcete-li jako žena zpevnit zadek, musíte na něm nějaké svaly nabrat. Jak jinak by mohl být pevný? Takže začnete dělat například cvik vystupování na lavičku s jednoručkami, který je na to velmi efektivní. Dejme tomu, že začnete se dvěma 5 kilovými činkami. Pokud budete s takovou jistou zátěží cvičit 4 měsíce, tak se nedivte, že to skončí velkým fiaskem.
Totéž platí i se shybem. Třeba někde začít, ale postupně to třeba stěžovat. Pouze tak se v rekordně krátkém čase dopracujete k prvnímu a dalším shybům.
Co to znamená v praxi pro výše zmíněné variace shybů? Pokud děláte negativní shyb, začněte s 5 vteřinovým spouštěním, pak o týden přidejte na 10 vteřinové spouštění, pak na 15 vteřinové. Více vteřin by už takový efekt na sílu nemělo.
Při izometrických shybech to je totéž. Držte se v shybu nad hrazdou nejprve 5 vteřin. Potom přidejte na 8 vteřin, pak na 12 vteřin.
Při australském shybu začněte např. na 5 opakováních. Potom proveďte 6, pak 7. Pak si to sťažte tím, že když se přitáhnete, podržte to 3 vteřiny a až potom udělejte další opakování.
Malý trik, který vám rychle pomůže zesílit
Jak jsem již zmiňoval, podle silových křivek je nejtěžší část pohybu shybu v poslední fázi přitažení se. První polovina až taková problémová není, ale ten zbytek většině lidí dělá problém.
Mnoho lidí ani netuší, že schopnost vašeho těla produkovat sílu se výrazně liší od toho, v jakém úhlu pohybu momentálně jste, nebo od typu pohybu. A také netuší, že ve skutečnosti jste tak silný, jakou je vaše nejslabší část pohybu.
Ve fitness je to známé jako bod zlomu. Je to teoretický bod, který když překonáte, dokončíte cvik, bez ohledu na zátěž. Například při dřepech když jdete nahoru, se vám velká váha může zdát náročná. Proto i rychlost pohybu je pomalejší. Avšak když překonáte zhruba 45 stupňový úhel, od toho momentu dokončit dřep není problém.
Tento princip využívají i powerlifteři na to, aby dramaticky zvýšily svou hrubou sílu. Netrénují pouze samotný cvik. Trénují i specifický tu fázi, která je přirozeně slabší, aby snadněji překonali bod zlomu a vytlačili tak ohromné zátěže.
Vím, vy nejste powerlifter, ale tento jistý princip víte využít k dramatické zrychlení pokroku. Já jsem ho také využil, a také díky tomu se mi první shyb podařilo naučit za 1 měsíc.
Jak to vypadá?
Při shybu je poslední polovina pohybu tou nejtěžší, takže když mírně zesílite, měli byste do tréninkového plánu zařadit jednu variantu kombinovaného izometrického shybu. Je to variace shybu, která najednou využívá dva izometrické varianty specificky zaměřené na zlepšení poslední fáze.
Vypadá to následovně:
- začnete několik vteřinovým držením brady nad hrazdou,
- následně se spustíte do poloviny shybu, kdy opět držíte několik vteřin,
- pak místo toho, abyste šli dolů, vytáhnete bradu opět nad hrazdu a opět několik vteřin držíte,
- opět jdete do poloviny shybu a držíte,
- takto opakujete, kolik svedete.
Takový trénink maximálně rychle zlepší nejslabší část pohybu a pak udělat jeden shyb je otázkou týdne či dvou.
Zde rovněž platí princip progresivního zatěžování. Začněte například 3 vteřinovým držením na začátku i v polovině. Potom přidejte na 6 vteřin. Potom na 9-10 vteřin.
Praktický 4 týdenní trénink k dosažení prvního shyby
Pokud můžete, toto trénujte obden. Střídejte mezi sebou tréninky A a B. Mezi cviky si dejte minutovou pauzu. Pokud není uvedeno jinak, je na vás, zda si zvolíte nadhmat / podhmat.
Trénink A (týden 1)
| Cvik | Série / opakování |
| Australské shyby | 3 x 8 |
| Izometrické držení s bradou nad hrazdou | 3 x 5 vteřin |
| Izometrické držení shybu v polovici rozsahu pohybu | 3 x 5 vteřin |
| Negativní shyby pohmatem | 3 x 5 vteřinové spouštění |
Trénink B (týden 1)
| Cvik | Série / opakování |
| shyby z výskoku | 3 x 6 |
| Izometrické držení s bradou nad hrazdou | 3 x 5 vteřin |
| Izometrické držení shybu v polovici rozsahu pohybu | 3 x 5 vteřin |
| Negativní shyby nadhmatem | 3 x 5 vteřinové spouštění |
Trénink A (týden 1)
| Cvik | Série / opakování |
| Australské shyby | 3 x 8 |
| Izometrické držení s bradou nad hrazdou | 3 x 7 vteřin |
| Izometrické držení shybu v polovici rozsahu pohybu | 3 x 7 vteřin |
| Negativní shyby pohmatem | 3 x 7 vteřinové spouštění |
Trénink B (týden 2)
| Cvik | Série / opakování |
| shyby z výskoku | 3 x 7 |
| Izometrické držení s bradou nad hrazdou | 3 x 9 vteřin |
| Izometrické držení shybu v polovici rozsahu pohybu | 3 x 9 vteřin |
| Negativní shyby nadhmatem | 3 x 9 vteřinové spouštění |
Trénink A (týden 2)
| Cvik | Série / opakování |
| Australské shyby | 3 x 9 |
| Izometrické držení s bradou nad hrazdou | 3 x 10 vteřin |
| Izometrické držení shybu v polovici rozsahu pohybu | 3 x 10 vteřin |
| Negativní shyby pohmatem | 3 x 10 vteřinové spouštění |
Trénink B (týden 2)
| Cvik | Série / opakování |
| shyby z výskoku | 3 x 8 |
| Izometrické držení s bradou nad hrazdou | 3 x 12 vteřin |
| Izometrické držení shybu v polovici rozsahu pohybu | 3 x 12 vteřin |
| Negativní shyby nadhmatem | 3 x 12 vteřinové spouštění |
Trénink A (týden 3)
| Cvik | Série / opakování |
| Australské shyby | 4 x 10 |
| Izometrické držení s bradou nad hrazdou | 4 x 12 vteřin |
| Izometrické držení shybu v polovici rozsahu pohybu | 4 x 12 vteřin |
| Negativní shyby pohmatem | 4 x 12 vteřinové spouštění |
Trénink B (týden 3)
| Cvik | Série / opakování |
| Australské shyby | 4 x 11 |
| Izometrické držení s bradou nad hrazdou | 4 x 14 vteřin |
| Izometrické držení shybu v polovici rozsahu pohybu | 4 x 14 vteřin |
| Negativní shyby nadhmatem | 4 x 14 vteřinové spouštění |
V tomto týdnu byste již měli být dostatečně silný na to, abyste měli zvládnout i kombinovaný izometrický shyb s držením na začátku s bradou nahoru a potom spuštěním se do poloviny shybu. Jedno opakování je tedy X vteřin držení nahoru + X vteřin držení v polovině. Na druhé opakování se musíte přitáhnout nahoru a začít znovu.
Pro lepší představu
| Začátek pohybu | Jste vzhůru s bradou nad hrazdou. |
| Držíte se předepsaný počet vteřin. | |
| Pokračování I | Jdete dolů do polovičního shybu, tento pohyb může být rychlý, abyste se nevyčerpali. |
| Pokračování II | Držíte se v polovičním shybu předepsaný počet vteřin. |
| Konec opakování | Když jste vydrželi předepsaný počet vteřin. |
| Nové opakování | Z polovičního shybu přitáhnete bradu opět nad hrazdu. |
| Držíte předepsaný počet vteřin a půjdete opět do polovičního shybu. |
Běžně se zapisuje A x B kde A je počet sérií a B počet opakování, ale protože tu jde o zložitejší pohyb v kombinaci s předepsaným počtem vteřin, zápis bude vypadat následovně.
A x (B / X vteřin + X vteřin)
A = počet sérií
B = počet opakování
X = počet vteřin držení, první X je shyb s držením brady nad hlavou, druhé X je držení v polovičním shybu
Tréning A (týždeň 3)
| Cvik | Série / opakování |
| Australské shyby | 4 x 12 |
| Kombinovaný izometrický shyb | 3 x (1 / 4 vteřiny + 4 vteřiny) |
| Izometrické držení shybu v polovici rozsahu pohybu | 4 x 10 vteřin |
| Negativní shyby pohmatem | 5 x 10 vteřinové spúšťanie |
Tréning B (týždeň 4)
| Cvik | Série / opakování |
| Australské shyby | 4 x 12 |
| Kombinovaný izometrický shyb | 3 x (2 / 4 vteřiny + 4 vteřiny) |
| Izometrické držení shybu v polovici rozsahu pohybu | 5 x 10 vteřin |
| Negativní shyby nadhmatem | 6 x 10 vteřinové spúšťanie |
Tréning A (týždeň 4)
| Cvik | Série / opakování |
| Australské shyby | 4 x 12 |
| Kombinovaný izometrický shyb | 3 x (2 / 5 vteřin + 5 vteřin) |
| Izometrické držení shybu v polovici rozsahu pohybu | 5 x 10 vteřin |
| Negativní shyby pohmatem | 7 x 8 vteřinové spúšťanie |
Tréning B (týždeň 4)
| Cvik | Série / opakování |
| Australské shyby | 4 x 12 |
| Kombinovaný izometrický shyb | 4 x (2 / 5 vteřin + 5 vteřin) |
| Izometrické držení shybu v polovici rozsahu pohybu | 6 x 9 vteřin |
| Negativní shyby nadhmatem | 8 x 8 vteřinové spúšťanie |
Pokud toto dáte jako muž, dáte i 1 shyb.
Jako žena můžete dělat totéž, ale musíte si to pravděpodobně zjednodušit. Čili necvičte předepsaný počet opakování a vteřin, pokud je to na vás příliš. Začněte na menších číslech a dělejte menší skoky, například, začněte na 3 vteřinových negativních shybech a přidávejte 1 vteřinu ne každý trénink ale například každý druhý.
Kolik shybů byste měli vědět udělat?
Neexistuje předepsaný počet shybů. Kolik chcete tolik chcete 🙂
Abyste ale mohli pokládat za někoho, kdo dosáhl jako takovou úroveň, tak je dobré se řídit silovými standardy.
Muži
- Jako začátečník byste měli zvládnout alespoň jeden shyb se správnou technikou bez houpání se a dopomáhání si nohama.
- Jako mírně pokročilý byste měli zvládnout 10 shybů s vlastní vahou nebo 1 shyb s 20% vaší váhy navíc.
- Jak pokročilý byste měli zvládnout 15 shybů s vlastní vahou nebo 1 shyb s 50% vaší váhy navíc.
- Jako vysoce pokročilý byste měli vědět udělat 20+ shybů nebo 1 shyb s 80% vaší váhy navíc.
Ženy
- Jak začátečnice byste měli zvládnout alespoň 3 kontrolovány a pomalé negativní opakování
- Jako mírně pokročilá byste měli zvládnout 1-5 opakování (přesně tak, jak žena už jen jeden shyb znamená vysoký nadprůměr)
- Jak pokročilá byste měli zvládnout více než 8 opakování
- Jako vysoce pokročilá byste měli zvládnout 15+ opakování
Pro většinu lidí stačí dosáhnout mírně pokročilou úroveň a budete silnější než 90% lidí.