Co je to kortizol
Kortizol je známý jako stresový hormon pro svou roli v reakci těla na stres, ale není to jen o něm.
Tento steroidní hormon se tvoří v nadledvinkách. Většina buněk v našem těle má receptory kortizolu, které ho využívají na různé funkce, včetně:
- regulace cukru v krvi
- zmírnění zánětu
- regulace metabolismu
- tvorby vzpomínek
Kortizol je důležitý pro vaše zdraví, ale i jeho příliš velké množství může ve vašem těle nadělat zkázu a množství nežádoucích příznaků.
Jaké jsou příznaky zvýšené hladiny kortizolu?
Vysoké hladiny kortizolu mohou způsobit v těle řadu problémů. Příznaky se mohou lišit v závislosti na tom, co toto zvýšení způsobilo.
Mezi obecné příznaky zvýšené hladiny kortizolu patří:
- přírůstek hmotnosti v oblasti pasu a horní části zad
- přibývání na váze a zakulacení obličeje
- akné
- ztenčení pokožky
- podlitiny
- zarudlá tvář
- pomalejší hojení
- svalová slabost
- silná únava
- podrážděnost
- potíže se soustředěním
- vysoký krevní tlak
- bolest hlavy
Co se stane, pokud máte vysokou hladinu kortizolu?
Za posledních 15 let studie postupně zjistili, že již mírně vysoká hladina kortizolu může způsobit problémy (1).
Mezi ně patří anpříklad:
- Chronické komplikace: včetně vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu a osteoporózy (2).
- Zvýšení hmotnosti: kortizol zvyšuje chuť k jídlu a signalizuje tělu, aby změnilo metabolismus na ukládání tuku (3, 4).
- Únava: narušuje denní cykly jiných hormonů, spánkové vzorce a způsobuje vyčerpanost (5, 6).
- Zhoršená funkce mozku: Kortizol narušuje paměť, přispívá k zamlžení myšlení nebo k “mozkové mlze”. (7).
- Infekce: brzdí imunitní systém a zvyšuje náchylnost k infekcím (8).
Ve vzácných případech může velmi vysoká hladina kortizolu vést k Cushingova syndromu, vzácnému, ale závažnému onemocnění (1, 9).
Jak snížit kortizol
Dopřejte si kvalitní spánek
Načasování, délka a kvalita spánku ovlivňují tvorbu kortizolu (10).
Přehled 28 studií pracovníků, kteří dělají na změny, zjistil, že tvorba kortizolu se zvyšuje u lidí, kteří spí více přes den než v noci.
Po čase může i nedostatek spánku způsobit zvýšené hladiny kortizolu (11).
Měnící se změny v práci také narušují běžné denní hormonální vzorce, přispívají k únavě a dalším problémům spojeným s vysokou hladinou kortizolu (12, 13).
Nespavost způsobuje vysokou hladinu kortizolu až po dobu 24 hodin. Přerušení spánku, i na krátkou dobu, může také zvýšit hladinu kortizolu a narušit denní hormonální vzorce (14, 15, 16).
Pokud pracujete během noční směny, neustále se vám střídají denní a noční, nemáte úplnou kontrolu nad svým spánkem, existuje několik způsobů, jak ho můžete optimalizovat:
- Cvičení: Během bdění buďte fyzicky aktivní a snažte se dodržovat pravidelný spánek (17).
- V noci žádný kofein: Kofeinu se večer vyhněte (18).
- Snažte se večer omezit modré světlo, které vychází z obrazovek zařízení. Vypněte je a několik minut před spaním ztlumte světlo (19, 20).
- Snažte se zamezit rušením před tím, než jdete spát: Poslouchejte bílý šum, dejte si špunty do uší, ztište telefon a před spánkem nepijte tekutiny (21).
- Odpočiňte si i přes den: Pokud vám práce na směny zkracuje hodiny spánku, krátké zdřímnutí během dne vám pomůže snížit ospalost a zabrání spánkovému deficitu (22).
Cvičte, ale nepřehánějte to
Cvičení může zvýšit nebo snížit hladiny kortizolu v závislosti na jeho intenzity.
Intenzivní cvičení zvyšuje hladinu kortizolu krátce po jeho docvičení. I když se zvyšuje krátkodobě, noční hladiny se později snižují (23, 24).
Toto krátkodobé zvýšení pomáhá tělu a svalům připravit se na příští trénink, aby nebyl tak namáhavý. Kromě toho se velikost odpovědi kortizolu zmenšuje pravidelným tréninkem (23).
Zatímco i mírné cvičení zvyšuje hladinu kortizolu u osob nezvyklý cvičit, fyzicky zdatným jedincům se zvýší hladina kortizolu při intenzivní aktivitě pouze nepatrně (25, 26).
Na rozdíl od cvičení vyžadujícího vysokou intenzitu, lehké nebo mírné cvičení při 40 – 60 % maximální intenzity krátkodobě nezvyšuje hladinu kortizolu a vede k jeho nižším hladinám během noci (24, 27).
Stresující myšlenky jsou důležitým signálem pro uvolnění kortizolu.
Studie 122 dospělých lidí zjistila, že zapisování si stresových zážitcích, které jsme zažili v minulosti, zvýšilo hladinu kortizolu za jeden měsíc ve srovnání s psaním o pozitivních životních zkušenostech nebo plánech na ten den (28).
Mindfulness technika na snížení stresu je strategie, která spočívá v uvědomění si myšlenek vyvolávajících stres a nahrazení obav nebo úzkosti přijetím a porozuměním stresujících myšlenek a emocí.
Cvičte svou mysl, všímejte si své myšlenky, dýchání, srdeční frekvenci a další příznaky napětí, díky tomu lépe rozpoznáte blížící se stres.
Zaměřte se na svůj duševní a fyzický stav, stanete se tak objektivním pozorovatelem svých stresujících myšlenek, namísto toho, abyste byli jejich obětí (29).
Rozpoznání stresujících myšlenek umožňuje reagovat na ně vědomě a s chladnou hlavou. Studie 43 žen v programu zaměřeném na mindfulness dokázala, že schopnost popsat a formulovat stres se spojovala s nižší reakcí kortizolu (30).
Jistá studie 128 žen s rakovinou prsu prokázala, že trénink mindfulness technik snížil hladinu kortizolu ve srovnání s těmi ženami, které nenaučili žádnou techniku zvládání stresu (31).
Naučte se relaxovat
Je dokázáno, že různé relaxační cvičení snižují hladinu kortizolu (32).
Hluboké dýchání je jednoduchá technika pro snížení stresu, kterou je možné provést kdekoliv. Studie 28 žen ve středním věku zjistila, že pravidelným tréninkem hlubokého dýchání si účastnice snížily hladinu kortizolu až o 50 % (33, 34).
Přehled několika studií přišel s výsledky, že masážní terapie může také snížit hladinu kortizolu o 30 % (35).
Několik studií potvrzují, že jóga dokáže snížit hladinu kortizolu a zvládat stres. I pravidelné praktikování tajči se ukázalo jako mimořádně efektivně (36, 37, 38).
Studie také prokázaly, že relaxační hudba dokáže snížit hladinu kortizolu (39, 40, 41). Už jen 30 minut poslechu hudby snížilo hladinu kortizolu u 88 studentů a studentek vysokých škol ve srovnání s 30 minutovým tichém nebo díváním dokumentu (42).
Bavte se víc
Dalším způsobem, jak snížit hladinu kortizolu, je prostě být šťastný (43).
Dobrá nálada je spojena s nižší hladinou kortizolu, jakož i se sníženým krevním tlakem, zdravým srdečním rytmem a silným imunitním systémem (43, 44, 45).
Činnosti, díky kterým jsme šťastní, zlepšují naše zdraví a jedním ze způsobů, jak to docílí je, že kontrolují hladinu kortizolu.
Studie s 18 zdravými dospělými lidmi prokázala, že smích snižuje hladinu kortizolu (46).
Rozvoj koníčků může také podporovat pocity pohody, které se projevují snížením hladiny kortizolu. Studie 49 veteránů středního věku ukázala, že práce v zahradě snižují hladinu kortizolu více než při běžné pracovní terapii (47).
Další studie s 30 muži a ženami zjistila, že u účastníků, kteří se věnovali zahradničení, došlo k většímu snížení hladiny kortizolu než u osob, které si čtou uvnitř domu (48).
Hlavní příčinou výsledku bylo to, že trávili více času venku. Dvě studie zaregistrovali snížení hladiny kortizolu po provedení určité vnější činnosti na rozdíl od činnosti vykonávané uvnitř. Jiné studie však takové výsledky nepřinesly (49, 50, 51).
Udržujte zdravé vztahy
Přátelé a rodina jsou zdrojem štěstí v životě každého z nás, ale občas přinášejí i velký stres. Tato dynamika se odráží na hladině kortizolu.
Kortizol byste našli i ve složení vašich vlasů.
Množství kortizolu podél délky vlasů dokonce odpovídá hladinám kortizolu v době, kdy část vlasů rostla. To umožňuje výzkumníkům odhadnout hladiny kortizolu v určitých časových obdobích (52).
Studie kortizolu ve vlasech dokazují, že děti se stabilním rodinným životem mají nižší hladinu jako děti z domovů s vysokou úrovní konfliktů (52).
Výsledkem konfliktů u párů je krátkodobé zvýšení hladiny kortizolu, po kterém následuje návrat na jeho normální hladinu (53).
Studie na hádky u 88 párech zjistila, že nekritizující všímavost nebo empatie vedla po hádce k rychlejšímu návratu kortizolu na normální hladinu (53).
Podpora blízkých osob může pomoci snížit hladiny kortizolu, které zvýšil stres.
Studie provedená na 66 mužích a žen prokázala, že podpora od partnerek snížila hladinu kortizolu v reakci na veřejné vystupování(54).
Další studie ukázala, že laskavá interakce s partnerem před stresující aktivitou přinesla větší užitek pro srdeční frekvenci a krevní tlak jako slovní podpora od přítele (55).
Pořiďte si domácí zvířátko
Vztahy s domácími mazlíčky mohou redukovat hladiny kortizolu.
Jistá studie přišla s výsledky, že interakce s terapeutickým psem snížila úzkost a výsledné změny hladiny kortizolu během léčebného postupu u dětí (56).
Další studie zaměřená na 48 dospělých lidí prokázala, že kontakt se psem zabral během sociální stresové situace více než slovní podpora od přítele (57).
Třetí studie srovnávala mezi majiteli domácích mazlíčků a lidmi, kteří zvířata nevlastní, efekt redukce kortizolu (58).
Lidé, kteří nevlastní domácí zvířata, zaznamenaly větší pokles kortizolu, když dostali psí společníky než majitelé zvířat, kteří benefitují z tohoto přátelství po celý čas a to je pochopitelné.
Je zajímavé, že domácí zvířata díky těmto pozitivním interakcím pociťují podobné výhody, což naznačuje, že přítomnost zvířat je prospěšná pro nás i pro ně(59).
Objevte své nejlepší já
Pocit studu, viny nebo méněcennosti, může vést k negativnímu myšlení a zvýšeným hladinám kortizolu (60).
Program na pomoc při identifikaci a zvládání těchto druhů pocitů vedl k 23% snížení hladiny kortizolu u 30 dospělých lidí ve srovnání s 15 dospělými, kteří se programu nezúčastnili (61).
Je podstatné, abyste se naučili odpouštět, pohnout se dál a dobře se naladit, zlepšíte si tak nejen hladiny kortizolu, ale i zdravotní stav.
Vypracování si návyku odpouštět ostatním je nesmírně důležité i ve vztazích. Jedna studie provedená na 145 párech porovnávala účinky různých druhů manželské poradny.
Páry, které se zaměřily na techniky řešení konfliktů a dokázali snadněji odpustit svému partnerovi, zaznamenali sníženou hladinu kortizolu (62).
Inklinujte k duchovnosti
Pokud se považujete za věřícího, i rozvoj vaší víry může zlepšit hladinu kortizolu.
Studie dokazují, že dospělí, kteří projevovali duchovní víru, zaznamenali nižší hladinu kortizolu v stresových životních situacích, jakými je například nemoc (63, 64).
Modlitba se také spojuje s sníženou úzkostí a depresí (65).
Pokud se nepovažujete za věřícího, tyto výhody můžete nabýt i prostřednictvím meditace, rozvoje skupiny sociální podpory a řízení laskavosti (66).
Jezte zdravé jídlo
Výživa může ovlivňovat kortizol v dobrém i ve špatném slova smyslu.
Příjem cukru je jedním z klasických spouštěčů uvolňování kortizolu. Pravidelný vysoký příjem cukru může zvýšit vaši hladinu (67).
Konzumace cukru je zvlášť spojena s vyšším kortizolem u obézních osob (68).
Je zajímavé, že cukr může snížit množství uvolněného kortizolu v reakci na konkrétní stresující události (69).
Tyto účinky vysvětlují, proč jsou sladkosti dobrým potravinovým doplňkem, ale častý nebo nadměrný cukr časem zvyšuje kortizol.
Následující potraviny mohou být prospěšné pro hladinu kortizolu:
- Hořká čokoláda: Dvě studie s 95 dospělými účastníky prokázaly, že konzumace hořké čokolády snížila kortizolovou odpověď na stresovou výzvu (70, 71).
- Hodně ovoce: Studie 20 cyklististů ukázala, že konzumace banánů nebo hrušek během 75 km jízdy snížila hladinu kortizolu ve srovnání s cyklisty, kteří pili jen pitnou vodu (72).
- Černý a zelený čaj: Studie provedená na 75 mužích zjistila, že 6 týdnů pití černého čaje snížilo obsah kortizolu v reakci na stresující situaci mnohem více, než pití jiného kofeinového nápoje (73).
- Probiotika a prebiotika: Probiotika jsou přátelské symbiotické bakterie v potravinách, jako jsou jogurty, kysané zelí a kimči. Prebiotika, například rozpustná vláknina, poskytují těmto bakteriím potravu. Probiotika i prebiotika pomáhají snižovat hladiny kortizolu (74).
- Voda: Dehydratace zvyšuje hladiny kortizolu. Voda je skvělá na hydrataci a zároveň se vyhýbá prázdným kaloriím. Studie na devíti atletech ukázala, že dodržování hydratace během sportovního tréninku snižovalo hladinu kortizolu (75).
Doporučené čtení
Kolik cukru denně můžeme přijmout, aby to bylo zdravé
Jak se začít zdravěji stravovat
Konzumujte doplňky stravy
Studie prokázaly, že nejméně dva doplňky stravy mohou snižovat hladinu kortizolu.
Rybí olej
Rybí olej je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, o nichž se předpokládá, že snižují kortizol (76).
Jistá studie se zabývala tím, jak reagovalo sedm mužů na psychicky stresující testování během tří týdnů. Jedna skupina mužů užívala doplňky obsahující rybí olej a druhá ne. Bylo prokázáno, že rybí olej snižoval hladinu kortizolu v reakci na stres (77).
Další třítýdenní studie prokázala, že doplňky s obsahem rybího oleje snižovaly hladiny kortizolu v reakci na stresující roli ve srovnání s placebem (78).
Ashwagandha
Ashwagandha je asijský bylinkový doplněk používaný v tradiční medicíně k léčbě úzkosti a na pomoc lidem přizpůsobit se stresu.
Studie s 98 dospělými lidmi, kteří užívali doplněk Ashwagandha nebo placebo po dobu 60 dní, přišla s výsledky, že užívání 125 mg ashwagandhy jednou nebo dvakrát denně snížilo hladinu kortizolu (79).
Další studie zaměřená na 64 dospělých lidí trpících na chronický stres dokázala, že u těch, kteří užívali doplňky s dávkou 300mg, se během 60 dní vyskytlo snížení kortizolu ve srovnání s těmi, kteří užívali pouze placebo.