Cukr je velmi kontroverzní živinou.
Všichni běžní lidé ho mají rádi. Vždyť kdo by neměl, když tak dobře chutná a jeho sladká chuť vytváří z mnoha (akorát nezdravých) potravin neodolatelné pokušení.
Ale mnoho výživových poradců tvrdí, že cukr je největší zlo na Zemi. Hlavně low carb a keto fanatici.
Když se ale podíváme na fakta, cukr není až tak špatný. V normální míře je prakticky neškodný.
Jenže kolik je ta zdravá míra denního příjmu cukru?
To zjistíte v tomto článku.
Je cukr nezdravý?
Cukr se nejvíce démonizuje v souvislosti s nadváhou a inzulínem, který zvyšuje. Někteří “odborníci” na výživu ho jdou přímo ukamenovat. Neposlouchají fakta, pouze fanaticky tvrdí své.
Chcete-li fakta, tak inzulín je pro vás klíčový hormon, protože právě kdyby se vám jeho hladina nezvýšila při konzumaci jídla, měli byste problém.
Bez inzulínu byste nepřežili, protože by se živiny neměly jak dostat k buňkám. Primárním úkolem inzulínu je transport živin a signalizace buňkám, aby se “otevřely” a přijaly živiny.
Nepřímo zpomalí / zastavuje spalování tuků, ale to pouze z toho důvodu, že tělo má po konzumaci jídla k dispozici mnoho rychleji dostupné energie a živin, takže nemá důvod sahat na tuky, které může mít uložené dlouhodobě, ale v žaludku nic uložené mít nemůžete.
Kromě toho má mnoho dalších důležitých úkolů, jako je například dopravit aminokyseliny do vašich svalů na syntézu bílkovin, a “posbírat” tuky z vaší krve, které by v ní mohli dělat neplechu. Navíc má mírný antikatabolický účinek, což znamená, že pomáhá chránit svalstvo.
Nepřející sacharidům však už ale nějak zapomínají, že nejen po konzumaci sacharidů, ale například i po bílkovinách vám inzulín půjde nahoru. Ale na bílkoviny neřeknou půl křivého slova.
Dokonce i tvrzení, že čím více inzulínu tělo produkuje, tím více tělo ukládá tuky, je mylný. Množství produkovaného inzulínu, takzvaná inzulínová odpověď těla, nemá žádný vliv na množství uloženého tuku.
Vliv na množství uloženého tuku má jen to, kolik nadbytečné energie přijmete v jídle. Čím více se přejídáte, tím více uložíte. Inzulín to neovlivňuje.
Ve skutečnosti když cokoliv sníte, tak vám inzulín půjde nahoru. Je to normální reakce, protože jinak by se strávená potrava neměla jak dostat k vašim buňkám. Postupem času, když vám vytráví, se hladina inzulínu ustálí na normální hladině. Opět pak naroste, když něco sníte, protože musí.
Detaily jsou docela komplexní a když chcete, doporučuji si přečíst toto rozsáhlé shrnutí.
Problém s inzulínem nastává až tehdy, kdyby jste stále jedli sladké a byl by dlouhodobě zvýšený.
Pokud jíte na oběd normální a zdravou stravu většinu času, budete v pořádku. Dokonce i když si někdy ke zdravému obědu dáte Colu plnou cukru a inzulín vám vystřelí, nic hrozného se nestane. Dělejte to ale několik let každý den a to rozhodně zdravé nebude.
Pokud vám někdo tvrdí, že na oběd cukr nemůžete nebo jen minimálně a raději byste je měli nahradit tuky, raději zpozorněte. Mít ve své stravě primárně zdravé tuky jako gro stravy místo sacharidů je dost těžké, ale zato s nezdravými je to jednodušší. Jenže to vám už neřeknou, že právě vysoký příjem tuků, hlavně nezdravých, je spojen s obezitou a inzulinovou rezistencí.
Zdravý a nezdravý cukr
Sacharidy jsou nezbytnými makronutrienty, které tělo potřebuje ve velkých množstvích na své fungování. Cukr patří mezi jednoduché sacharidy a ne všechny sacharidy jsou tvořené stejně.
Jednoduché sacharidy
Patří sem hlavně rychle stravitelné cukry. Jednoduché sacharidy zahrnují monosacharidy a disacharidy. Monosacharidy jsou stavebními kameny, ze kterých je možné vyrobit větší a komplexnější sacharidy.
Příklady jednoduchých cukrů jsou glukóza a fruktóza, ale také sem patří disacharidy, které sestávají ze dvou chemicky spojených molekul cukru, jako např. sacharóza, která je kombinací glukózy a fruktózy. Sacharóza se nachází v mnoha potravinách a poskytuje přirozenou sladkost v medu, ovoci a javorovém sirupu.
Avšak zpracované potraviny často zahrnují rafinované cukry, které se extrahují z rostlin například z cukrové řepy, cukrové třtiny a kukuřice. Mnoho oblíbených potravin obsahuje přidané cukry, které zvyšují riziko obezity, cukrovky a srdečních chorob. Právě tyto rafinované cukry jsou nezdravé a dělají sacharidům špatné jméno.
Jednoduché sacharidy obsahuje i ovoce, ovšem tím, že ovoce je bohaté na vlákninu, minerály a vitamíny, pro vaše tělo je to něco úplně jiného, než kdybyste si dali stejné množství rafinovaného cukru ve sladkostech.
Komplexní sacharidy
Tyto sacharidy se přirozeně vyskytují ve zdravých potravinách a trávení trvá déle než u jednoduchých cukrů. Mnohé z nich, hlavně vláknina, mají prebiotické vlastnosti, které vyživují prospěšné bakterie ve střevě.
Komplexní uhlohydráty se skládají z více než dvou molekul cukru. Dají se rozdělit do dvou kategorií: oligosacharidy a polysacharidy.
Oligosacharidy jsou krátké uhlovodíkové řetězce, obvykle složené z 3 až 10 molekul cukru, zatímco polysacharidy jsou uhlovodíky s dlouhým řetězcem, které mohou obsahovat stovky nebo dokonce tisíce monosacharidových jednotek.
Polysacharidy se mohou lišit ve struktuře a složení. Řetězce mohou být dlouhé, přímé nebo rozvětvené a mohou obsahovat různé typy molekul (monomery). Tyto rozdíly mohou způsobit, že jsou stravitelné (škrob) nebo nestravitelné (vláknina).
Komplexní sacharidy se nacházejí v zdravých potravinách, které mají také vysoký obsah vlákniny a dalších výživných látek.
Pokud se tedy bavíme o tom, kolik cukru denně, je rozdíl, zda omezíte sacharidy nebo jen cukry. Sacharidy jsou zdraví prospěšné, a zvláště důležité jako zdroj energie při cvičení, zatímco nadměrná konzumace cukru spíše škodí.
Proč je zdravé omezit rafinovaný cukr
Sacharidy spolu s tuky a bílkovinami jsou tři základní makronutrienty, které tělo potřebuje na fungování.
Co až tak nepotřebujete, jsou jednoduché cukry avšak přírodní zdroje, jako například ovoce, je zdravé, protože obsahuje kvantum dalších živin. Jedna až dvě porce denně jsou zcela v pořádku.
Z biochemického hlediska sice jsou pro tělo přírodní a rafinované cukry stejné, avšak tím, že ovoce obsahuje další prospěšné živiny, efekt na vaše zdraví je jiný.
Například na rozdíl od rafinované fruktózy v kukuřičném sirupu, fruktóza v ovoci obsahuje vlákninu a množství vitamínů, minerálů a dalších prospěšných sloučenin.
Vláknina pomáhá zpomalovat, jak rychle se cukr dostane do krevního oběhu, čímž se snižuje pravděpodobnost, že se příliš zvýší hladiny cukru v krvi anebo zhorší inzulínová senzitivita.
Naproti tomu, rafinované cukry byly v procesu zpracování zbavené důležitých živin a vlákniny. Ne že byste je museli vyloučit a máte do konce života zakázáno si dát nějaký pamlsek. To ne. Můžete si pochutnat s mírou.
Avšak přejídání takovými cukry je spojeno s mnohými zdravotnými problémy jako:
- horší psychický stav,
- nadměrný příjem kalorií a tedy možné přibírání,
- vyšší riziko vzniku cukrovky,
- kardiovaskulární choroby,
- vyšší riziko demence,
- vyšší riziko ztučnění jater.
Rafinované cukry díky rychlému uvolnění způsobují prudké zvýšení hladiny cukru v krvi, ale poměrně rychle i klesne, protože je rychle strávíte. Po jejich konzumaci není tedy výjimečné, že po krátkém čase máte opět chuť něco sníst. Z toho důvodu je při jejich nadměrné konzumaci velmi snadné se přejídat a přibírat.
Aby toho nebylo málo, nezdravé potraviny plné cukru stimulují stejné oblasti v mozku jako drogy. Proto pokud jíte hodně sladkého, snadno ztratíte kontrolu a to způsobuje příjem dalších nadbytečných kalorií. A to v nemalém množství.
Polotovary mají kromě cukrů i mnoho nezdravých tuků a 1 gram tuku má více než dvojnásobek kalorií než cukr. Ani nevíte jak, a najednou přijmete stovky nadbytečných kalorií na posezení.
Naštěstí, cukr není tak návykový jako drogy a “závislost na cukru” lze snadno překonat. První dny budou těžké, ale zkuste takový týden nejíst bílé pečivo. Najednou vám ani nebude chybět, přestože byste si na začátku mysleli, že bez něj nemůžete přežít.
Kolik cukru denně je ještě zdravé přijmout
Sice je nadměrný příjem cukru spojován s mnoha zdravotními problémy, není třeba se ho úplně bát. V normálních množstvích vám nic špatného neudělá. Podle některých vědců dokonce cukry jako takové nemusí vůbec škodit. Ale když už to přeháníte a kombinujete nezdravý životní styl a dlouhodobou konzumaci nadměrných kalorií, máte nadváhu a ještě k tomu jíte hodně cukru, tak to je podle vědců hlavní příčinou zdravotních problémů.
Ale pozor, to vám stále nedává omluvu se cukry přejídat. Existují odborné doporučení na denní příjem cukru.
V roce 2008 lidé v USA konzumovali více než 28 kg přidaného cukru ročně a tento průzkum k tomu ještě nezahrnoval ovocné šťávy. Mimochodem, také plné cukru. Průměrný příjem byl 76,7 gramů cukru za den, což se rovná 306 kaloriím.
Spotřeba cukru se sice v USA snížila ve srovnání s rokem 2000, ale i tak je to stále vysoký příjem. Současné úrovně příjmu jsou stále příliš vysoké. V roce 2012 byl průměrný příjem dospělých 77 gramů cukru za den.
V zemích EU a OECD, z jejichž dat můžeme vycházet i pro Českou republiku, to není o nic lepší. Za roky 2012 – 2014 se roční příjem cukru na osobu odhaduje na 38 kilo. To je až 104 gramů cukru za den.
Přitom American Heart Association doporučuje pro lidi následující denní příjem cukru:
- muži: 150 kalorií denně (37,5 gramů cukru),
- ženy: 100 kalorií denně (25 gramů cukru).
Abychom si to uměli snadněji představit, tak jedna plechovka Coly obsahuje 108 kalorií a 26 gramů cukru.
Jedna plechovka energetického nápoje monster obsahuje až 50 gramů cukru.
Půl litru piva má kolem 11 gramů cukru.
Nejoblíbenější česká napolitánka Horalka má 16 gramů cukru.
Ale nebojte se, těmi vysokými hodnotami vás nechci odradit, abyste si nikdy v životě pivo nebo Horalky nedali. Říkám to jen proto, abyste si byli více vědomi toho, jak snadno se dá přejíst cukrem.
Výše zmíněné doporučení je vhodné dodržovat pro fyzicky neaktivní lidi.
Avšak pro aktivní lidi tyto hodnoty nemusí platit a mohou příjem cukru zvýšit, protože jejich tělo má kde cukr využít a to primárně na doplnění energie a glykogenových zásob po docvičení.
Zde by se dalo řídit Americkými doporučeními pro stravování, které doporučují přijmout maximálně 10 % celkového denního energetického příjmu v podobě cukrů. Pro osobu s příjmem 2 000 kalorií by to za den představovalo kolem 50 gramů cukru.
Pokud máte málo pohybu, určitě má smysl cukry omezit. Na druhé straně, pokud cvičíte nebo vykonáváte náročnou fyzickou práci, sacharidy jsou důležité, a v rámci nich můžete přijmout i více cukrů. Má to však své meze a vhodný příjem cukrů je někde na úrovni 50 gramů cukru za den.
Nejen kolik, ale také kdy přijímat cukry
Když už víte, kolik cukru denně je vhodné přijmout, měli byste vědět i něco dalšího.
Konkrétně kdy byste cukr měli přijmout.
Pro vaše tělo je rozdíl, zda si dáte velkou dávku na snídani nebo před spaním.
Vhodné po docvičení
Jednoznačně nejvhodnější je přijmout část z denního příjmu cukru po silovém tréninku, protože tehdy je tělo snadněji využije na doplnění glykogenových zásob po docvičení. Mělo by to však být součástí vyvážené stravy a vhodného jídla po tréninku, jehož součástí jsou bílkoviny a zdravé sacharidy.
Že by to ohrozilo hubnutí, je nesmysl, protože váhu určuje energetický příjem a výdej a tělo nerozlišuje, zda kalorie z cukru přijmete o páté nebo o sedmé.
Nevhodné pred spaním
Existují důkazy, že konzumace většího množství cukru je spojena s více neklidným a přerušovaným spánkem. Studie z roku 2016 sledovala zdravé dobrovolníky, kteří byli zařazeni do jedné ze dvou skupin. Jedna skupina dostávala kontrolovanou stravu, která omezovala cukry a tuky a zdůrazňovala vlákninu. Druhé skupině bylo dovoleno jíst, co chtěli, v jakémkoliv množství.
Vědci zjistili, že druhá skupina konzumovala podstatně více cukru a tuků a jejich strava měla vliv na kvalitu jejich spánku. Dobrovolníci, kteří konzumovali stravu s větším množstvím cukru, strávili méně času v hlubokém spánku. Tato fáze spánku je nezbytná pro fyzickou obnovu a léčení těla, jakož i pro udržení zdravého metabolismu a imunitních funkcí. Dobrovolníkům, kteří jedli více cukru, také trvalo déle usnout, měli méně klidný spánek a častěji se probouzeli.
Některé sladké a přitom zdravé pochoutky také obsahují kofein, který podkopává váš spánek, zvláště pokud ho konzumujete večer. Například, hořká čokoláda je zdravá, ale obsahuje také kofein, takže před spaním to pro mnohé lidi není zrovna dobrá volba, pokud vám kofein brání ve spánku.
Cukr také stimuluje chuť do jídla a aktivuje komplexní síť hormonů souvisejících s hladem a metabolismem. V reakci na cukr mozek uvolňuje dopamin – hormon, který spouští silné pocity potěšení a spokojenost. Jenže čím více cukru jíme, tím méně citlivý je mozek na dopamin a tedy nás to nutí přijmout ještě více cukru, abychom měli stejné pocity potěšení a spokojenosti.
Co to má společného se spánkem? Chuť k jídlu narušena nadměrnou konzumací cukru vede k pojídání pozdě v noci, což narušuje váš spánek a nízká kvalita a nedostatečný spánek zase narušují normální produkci a funkci hormonů regulujících chuť k jídlu včetně leptinu a ghrelinu. Vede to k hotovému začarovanému kruhu a zbytečnému narušení biorytmu.
Vhodné i na snídani, ale…
Nějaký cukr na snídani není problém, ale neměly by to být polotovary a sladké potraviny, které prakticky neobsahují nic výživného a jsou plné cukru.
Pokud budou snídaně obsahovat další živiny, hlavně bílkoviny a zdravé tuky, příjem přiměřeného množství cukru vůbec není problém.