Které jsou nejlepší cviky na větší objem zadku? (+ tréninkový plán)

Svaly zadku vám nejen pomáhají chodit, sedět, běhat a skákat, ale jsou také známé svým ladným vzhledem.

Pokud váš zadek nevypadá podle vašich představ a není tak velký, jak byste chtěli, existují způsoby, jak můžete zvětšit jeho velikost.

Avšak nejde jen o cviky na zvětšení objemu zadku. Potřebujete znát nejen správně cviky, ale také mít systém v trénincích.

 

 

3 způsoby jak rostou svaly (i ty na zadku)

Růst svalů dokážete stimulovat třemi různými způsoby:

 

1. Progresivní zatěžování

Jde o postupné zvyšování úrovně napětí v svalových vláknech. Nejefektivnějším způsobem, jak ho dosáhnout, je v průběhu času zvyšovat váhy, které zvedáte.

 

2. Poškození svalových vláken

Když zvedáte větší závaží, ve svalech vznikají tzv. “mikrotrhliny.” Toto poškození musí být tělem opraveny, a za předpokladu správné výživy a dostatečné regenerace, se tělo příště lépe přizpůsobí (nárůstem svalů) na to, aby příště tuto zátěž zvládlo.

 

3. Metabolický stres

Jde o vytížení svalových vláken do jejich metabolických limitů za pomoci většího množství opakování cviku (zpravidla 16+) nebo opakování do selhání.

 

Tyto tři metody můžete považovat za jakési “vodítka” pro svalový růst, a můžete je měnit podle toho, jak vám tělo na ně reaguje nebo jaký máte cíl.

Výzkum ukazuje, že z těchto “vodítek” pro budování svalstva je nejdůležitější právě progresivní přetížení.

Jinými slovy, pokud chcete zvětšit objem svého zadku co nejrychleji jak se jen dá, ujistěte se, že na cvicích postupně zvyšujete zátěž. O to důležitější tento princip je, když nemáte nejlepší genetiku na růst svalů. Naneštěstí, tu nemá kolem 90% populace.

 

Těžké nebo lehké váhy na zadek pro ženy?

Váhy a počty opakování / sérií jsou horkým tématem ve fitness kruzích. Názory se liší, a jen zběžné prozkoumání dostupných rád vám řekne pouze jediné – všechny řady si navzájem protiřečí.

Nuže, netvrdím, že právě já mám tu “jedinou správnou” odpověď, ale přečetl a prostudoval jsem si toho hodně, a proto si myslím, že moje odpověď je hodná toho, abyste ji minimálně zvážili, když si nad tímto problémem lámete hlavu.

Zde je můj názor. 

Je to úplně jedno. Ne není tam chyba. Fakt jsem napsal, že je to jedno, pokud se bavíme o nárůstu svalů.

Podle několika studií svaly dokážete budovat s těžšími váhami s menším počtem opakování, i s lehčími váhami s větším počtem opakování.

ALE …

Chcete-li maximalizovat růst svalů a zároveň i svou sílu, měli byste klást důraz i na cvičení s těžkými váhami a přiměřeným množstvím sérií.

“Těžká váha” mám tím namysli intenzitu okolo 80% vašeho silového maxima (znamená to 1 opakování s maximální váhou) a “přiměřené množství” je celkové množství sérií během jednoho tréninku.

Efektivnost tohoto přístupu byla dokázána v tomto velmi dobře navrženém výzkumu, ve kterém výzkumníci roztřídili 33 fyzicky aktivních mužů, do dvou skupin:

• první skupina cvičila čtyřikrát za týden, a plán sestával ze 4 sérií na 1 cvik s 10 až 12 opakováními s intenzitou 70% jejich silového maxima.
• druhá skupina cvičila čtyřikrát za týden, a plán sestával ze 4 sérií na 1 cvik avšak s 3 – 5 opakováními s intenzitou 90% jejich silového maxima.

 

Jak můžete vidět, první skupina se držela standardní kulturistické rutiny s vyšším množstvím opakování a přiměřenou intenzitou.

Ta druhá se držela cvičení s přiměřeným množstvím opakování a vysokou intenzitou.

Obě skupiny prováděli stejné cviky – bench press, zadní dřep, mrtvý tah a tlaky na ramena vsedě. Zároveň si měli udržovat jejich normální stravovací návyky, které monitorovaly jejich vlastními stravovacími deníky.

A výsledek?

Po 8 týdnech tréninku, vědci zjistili, že skupina s vyšší intenzitou získala výraznější více hmoty i síly, než skupina s vyšším množstvím opakování.

Vědci tento výsledek připisují těmto důvodům:

1. Větší množství mechanického stresu vyvinuté na svaly. Na druhé straně trénink s vyšším množstvím opakování způsobuje u svalstva vyšší úrovně metabolického stresu.
2. Účinnější zapojení svalových vláken. To následně stimuluje lepší přizpůsobování svalstva, která se ve srovnání s druhým typem cviku týká vyššího procenta svalového vlákna. Podobné výsledky můžeme zachytit i v dalších výzkumech.

 

Abychom ale nekřivdili menším počtem opakování s lehčími váhami, rovněž můžete využít kombinaci vyššího a nižšího počtu opakování. V jedné studií vzali cvičence a nechali je cvičit třikrát týdně. Jedna skupina měla stejný tréninkový program, druhé měnily počty opakování a váhy, ale cviky zůstaly stejné.

Skupina se stejným tréninkovým plánem dělala 8-12 opakování v každé sérií. Druhá skupina cvičila jeden den 2-4 opakování s těžkými váhami, druhý den 8-12 opakování se středně těžkými váhami a třetí den 20-30 opakování s lehkými váhami.

Oběma skupinám se podařilo nabrat svaly, ale druhé skupině se podařilo mít větší svalové přírůstky.

Takže kolik tedy opakování dělat? Máte si hodit mincí?

Je tu ještě jedna důležitá věc ke zvážení. Cviků na zadek je několik a v závislosti od cviku je také vhodné nebo méně vhodné zvedat větší nebo menší váhu.

Například dřepy jsou ideálním kandidátem na vysoké váhy s menším počtem opakování, ale i na menší váhu s vyšším počtem opakování.

Mrtvý tah je zase vhodný pro vysoké váhy s menším počtem opakování.

Výstupy na lavičku jsou zase s vysokými váhami velmi nepraktické. Ne že byste je nezvládli, ale tento cvik výrazně zatěžuje kardiovaskulární systém a více opakování s velkou váhou vás rychle zadýchá a nebudete vládat.

Jednoduché doporučení tedy zní:

1. základní cviky, které zapojují více svalových partií najednou, můžete dělat s většími váhami a menším počtem opakování, například dřep, mrtvý tah, rumunský mrtvý tah, hip thrust.
2. Výše zmíněné cviky můžete provádět i s menší váhou a vyšším počtem opakování.
3. Izolované cviky, výstupy na lavičku, sumo dřepy s jednoručkou, kolenní dřepy, zakopávání jsou zase vhodnější na větší počet opakování s menší váhou.

 

Jak často cvičit pro maximalizování růstu svalů

Pravděpodobně jste již slyšeli o tom, že frekvence cvičení je jako přísun proteinů v bodybuildingu. Čím více, tím lépe. No to prostě není pravda.

Sice je pravda, že častěji procvičení svalů vede k větším svalovým přírůstkem – například v této metaanalýze výzkumníci porovnávali několik studií, které zkoumaly efektivnost nabírání svalů při cvičení jednou, dvakrát a třikrát týdně. Došli k závěru, že hlavní svalové partie byste měli procvičit alespoň dvakrát za týden pro maximalizování svalových přírůstků.

No automaticky to neznamená, že cvičení téže svalové partie každý den urychlí váš progres.

Třeba brát v úvahu i to, že vaše tělo má své limity v tom, jak rychle regeneruje a to musíte zohledňovat při sestavování tréninků a jejich frekvence. Proč? Protože svaly nerostou v posilovně, ale během regenerace.

To, jak často můžete resp. měli byste cvičit každou svalovou skupinu závisí v první řadě na tom, jakou intenzitu (váhu) a objem (množství opakování a sérií) využíváte ve vašich trénincích.

Obecně pravidlo zní: Čím vyšší množství opakování a intenzita jednotlivých cviků na danou svalovou partii, tím více času budete potřebovat na regeneraci a tedy i množství tréninků na danou svalovou partii bude během týdne menší.

Rovněž platí, že pokud plánujete zvýšit intenzitu vašeho tréninku, musíte snížit množství opakování a sérií. Na druhé straně, snížením intenzity můžete následně zvýšit objem tréninku.

Tak či tak, týdně dokážete na jednu svalovou partii odcvičit jen omezené množství. Pokud toto množství převýšíte, velmi jednoduše se můžete přetrénovat.

Dost však nějakých teorií. Pojďme i na nějaké konkrétní rady a čísla.

Dobře navržený program by pro zvětšení zadku měl dělat následující:

1. Klást důraz i na těžší váhy a komplexní cviky.
2. Využívat i méně intenzivní váhy s vyšším počtem opakování.
3. Ponechává vás ve zlatém středu co se týče počtu sérií v jednom tréninku.

 

První bod je docela jednoduchý. Zařadit do tréninkového plánu variace mrtvého tahu, dřepů či hip thrustu není žádná věda. Rovněž přijít na váhu, která je okolo 80% vašeho maxima, není nic komplikované. Jednoduše si naložíte na činku a pokud při šestém opakování stále v pohodě svedete provést cviky, stačí přidat váhu a zkoušet, dokud to šesté opakování nebudete více cítit.

Avšak druhý bod je trochu problematičtější, protože je složité, resp. nemožné, vytvořit univerzální pravidlo počtu sérií a opakování, které by vyhovovalo každému. Hlavně i kvůli tomu, že každý má zpočátku jinou toleranci na zátěž a také výdrž.

Popravdě, toto si budete muset nastavit a upravit sami, případně s pomocí trenéra.

Dobrým odrazovým můstkem, jak byste si měli zpočátku nastavit série a opakování lze nalézt v této studii.

Pro začátečníky a lidi, kteří už mají něco odcvičené, doporučují cvičit při intenzitě 75-80%, 8-10 opakování při 3-6 sériích na svalovou partii.

Je však třeba brát v úvahu i to, že:

• větší svalové partie (hrudník, záda, zadek a nohy) toho snesou více než menší (biceps, triceps, ramena), takže na větší můžete (ale nutně nemusíte) cvičit i čtyři cviky, ale na menší dva až tři cviky.
• Větší svalové partie se skládají z více svalů. Sedací sval se skládá z 3 svalů a tedy vám stačí na každý z nich po jednom cviku.
• Čím více sérií budete dělat, tím méně cviků vám v rámci svalové partie bude stačit.
• Čím více přidáte na intenzitě, tím méně cviků i opakování budete potřebovat.
• Pokud děláte komplexní cviky, zapojujete více svalových partií takže můžete některé cviky vynechat – např. při bench pressu a dipech zapojujete hrudník i triceps, takže ještě ničit triceps více izolovanými cviky není úplně nutné.

 

Dalším dobrým a užitečným zdrojem, který se týká tohoto tématu, je rozsáhlý výzkum provedený výzkumníky na Arizonské státní univerzitě, kteří dospěli k velmi podobným závěrům.

Pro nás je hlavním a nejdůležitějším bodem následující:

Co se týče budování svalové hmoty, frekvence trénování není tak důležitá, jako intenzita a celkové množství opakování během tréninku.

Jinými slovy, cvičení s vyššími váhami a dosahování optimálního týdenního objemu je důležitější, než množství tréninků a hodin, které dohromady v posilovně strávíte.

Ovšem, existuje důkaz o tom, že zvýšení frekvence cvičení může mít za následek zvýšenou stimulaci růstu svalů. Naneštěstí, ne každému se chce v posilovně strávit půlku svého života. Kromě toho, pokud byste cvičili častěji, ale zároveň byste nebyli při dalším tréninku zregenerovaný, mělo by to pro vás přesně opačný účinek – zničili byste si svaly a pretrénovali se.

Vzhledem k tomuto vše, co zde zaznělo, můžeme s určitostí říci, že:

1. Pokud budete cvičit správně, objem zadku se vám zvětší bez ohledu na počet opakování. 

Každá tréninková rutina, počty sérií a opakování mají své plusy i mínusy. Dobře navržený tréninkový program s vyšším opakováními překoná špatně navržený program s vyššími váhami, ale to platí i naopak.

Zvolte si tedy split a program, který vám pasuje nejvíce a berte v úvahu vaše okolnosti a potřeby.

 

2. Frekvenci tréninků, počet sérií a opakování můžete časem upravit dle aktuálních možností a potřeb.

 

Při tréninku existují aspekty, které neobejdete – například progresivní zatěžování. Pokud byste cvičili s týmiž váhami půl roku, tak bez ohledu na to kolikrát byste cvičili, nenarostly byste, pokud byste průběžně nezvyšovaly zátěž. Na druhé straně, pokud byste také cvičili méně, ale o to intenzivnější a zároveň pravidelně přidávali závaží, věřte, že objem zadku bude větší.

Na druhé straně jsou tu aspekty, které si můžete přizpůsobovat a měnit bez obav, že by to nějak ohrozilo váš progres. Sem patří počty sérií a opakování.

Například, když cvičíte svalové partie dvakrát za týden, můžete vyzkoušet poprvé cvičit s vyššími váhami a méně opakováními a další s menšími váhami a více opakováními. Vytěžíte tak maximum s mechanického i metabolického zatížení svalů.

Jednoduše řečeno: neexistuje jeden tréninkový plán na zadek, který by vás z dlouhodobého hlediska dostal kam, kam chcete. Dříve či později budete muset ve svých trénincích něco obměnit.

 

Které jsou nejlepší cviky na objem zadku?

“Nejlepší” cviky neexistují. Jak již víte, jde hlavně o progresivní zatěžování. Pokud byste i “nejlepší” cvik na objem zadku vykonávali x měsíců, ale stále se stejnou váhou, nic by vám to nepomohlo.

Pokud jde o to, jaké cviky zvolit, spíše jde o to, které cviky nejvíce zapojí sedací sval. Odpověď na to díky vědě máme.

Několik studií zkoumalo míru zapojení svalových vláken při různých cvicích. Následující cviky jsou seřazeny podle nejvíce efektivních:

1. výstupy na lavičku
2. laterální výstupy na lavičku
3. diagonální výstupy
4. překračování lavičky
5. mrtvý tah s hexbarem
6. hip thrust
7. dřepy se zátěžovým opaskem
8. split squat
9. výpady
10. dřepy

 

Tréninkový plán na zvětšení objemu zadku

 

První den – spodní část

Dřepy 3 × 6

Rumunský mrtvý tah 3 × 10

Hip thrust 3 × 10-12

 

Druhý den – vrchní část těla

 

Třetí den – spodní část těla

Mrtvý tah 3 × 6

Výpady s jednoručkami 3 × 10

Vystupování na lavičku (s jednoručkami nebo velkou činkou) 3 × 10

 

Čtvrtý den – odpočinek

 

Pátý den – spodní část těla

Dřepy 3 × 6

Rumunský mrtvý tah 3 × 10

Vystupování na lavičku (s jednoručkami nebo velkou činkou) 3 × 10

 

Šestý den – odpočinek

Sedmý den – odpočinek