Co je podle vás hlavním důvodem, pro který lidé nevidí výsledky při cvičení?
Já bych ten důvod nazval “doufání v ten pravý tréninkový plán”.
Možná někoho takového znáte, nebo se to stalo už i vám. Celý namotivovaní jste začali něco cvičit a doufali, že po pár týdnech přijde ta vytoužená změna. A zpočátku to i vypadalo dobře a pak najednou stagnace. Přečetli jste si něco nového o cvičení nebo našli jiný plán a opět doufali v nějaký progres. A opět přišla stagnace. A takto dokolečka jako taková pokusná myš v kole fitness nesmyslů.
Hledání toho pravého tréninku je důvod, proč jste věčný začátečník, který se nikam nepohne, ať dřete jakkoli chcete. Tělo na “makání” neposlouchá.
V krátkodobém horizontu jakýkoliv plán, který si najdete na internetu, může přinášet nějaké výsledky tak po dobu 4-6 týdnů. Spíše jen ty 4. Tělo je velmi přizpůsobivé na stimuly z cvičení a pokud do toho nezapojíte progresivní zatěžování, můžete odpadávat, ničit se ve fitku, hledat ten “pravý” plán, ale nic z toho nepomůže.
Měli byste trénovat tak či onak?
Mezi oblíbené silové tréninky patří systém 5×5 nebo Wendler program 5/3/1, kde cvičíte hlavně základní cviky jako dřepy, mrtvý tah a bench press.
Martin Berkhan, propagátor přerušované hladovky 16/8, zase zpopularizoval systém reverzní pyramidy.
Arnold Schwarzenegger cvičil několik sérií po 12 opakování a kromě komplexních výše zmíněných cviků měl hodně izolovaných na menší svalové partie.
Kdo z nich má lepší tréninkový systém?
Nikdo.
Všechny by z dlouhodobého pohledu fungovaly, pokud budou dodržovat princip progresivního přetížení.
To nejdůležitější, co můžete udělat jako začátečník, ale i pokročilý, je vydržet při nějakém kvalitně navrženém programu a zároveň tento princip dodržovat.
Co je progresivní přetížení a proč je důležité
V jednoduchosti řečeno, progresivní zatěžování znamená odcvičit postupem času více.
Co ale znamená víc?
Zapomeňte na to, že byste se měli zničit, odpadávat po tréninku nebo by vás měly bolet svaly natolik, že byste se týden nevěděli hýbat.
Obecně to tedy znamená to, že máte dát tělu během tréninku dostatečný stimul, zregenerovat a další trénink dát tělu o něco větší stimul, jako předchozí trénink, a tak dále.
Bez tohoto pricipů se nikdy nikam nepohnete, protože pokud byste stále cvičili stejně, vaše tělo si na to velmi rychle zvykne. Trik však není nutně v tom vyměnit to za jiný cvik či tréninkový plán. Trik je v tom, abyste stejný trénink udělali náročnějším.
Cvičení stále při téže intenzitě, byť s obměňováním cviků, je pouze cvičení, při kterém si dáte do těla. Nic jiného od toho ani čekat nemůžete.
Tréninkový plán, kdy dlouhodobě děláte totéž (nebo s malými obměnami) a zároveň postupně uděláte více opakování či sérií nebo postupem času odcvičíte trénink s větší a větší zátěží, je skutečný tréninkový plán, díky kterému uvidíte výsledky.
Proč o něm častěji neslyšíte?
Když je tento princip tak skvělý a úžasný, proč o něm téměř nikdo nemluví?
Má to jednoduché vysvětlení. Princip progresivního přetížení je pro širokou masu lidí, co chtějí zhubnout nebo nabrat svaly neprodejný. Nelze na něm pořádně vydělat.
Chcete více svalů? Stačí tuto pár cviků a máte je. Udělejte trénink zábavný a obměňujte cviky, abyste svaly šokovaly a neustále jim dávali nový stimul na růst. Tento odstavec je úplný nesmysl, vůbec to nefunguje, ale je to lehce prodejní. To chtějí masy nic netušící lidi slyšet.
Chcete zhubnout a vyformovat postavu? Není problém. Stačí jen 20 minut denně cvičit podle našich cviků a postavičku budete mít jako lusk. Opět, to je úplný nesmysl, ale trh to chce slyšet.
Chcete zhubnout? Není problém. Stačí spalovač l-karnitin a tuk zmizne sám. Opět úplný nesmysl, l-karnitin vám nic nespálí, po biologické stránce ani nespouští proces spalování tuků, ale trh chce takové jednoduché a instantní řešení slyšet.
No tady je pravda …
Chcete více svalů a méně tuku? Okej, bude to minimálně půl roku vašeho času, počítejte alespoň rok, tady máte jeden plán, kterého se musíte držet, postupně přidávejte na cvicích zátěž a pak ten cíl dosáhnete a budete vypadat diametrálně odlišně – samozřejmě i za předpokladu dodržení správného poměru makroživin.
Pěkná nuda co?
Ale takto to prostě je.
Dejte trhu to, co chce slyšet. Polonahé ženské na instagramu, kdy každý profil fitnessky jako přes kopírák, propagují hlouposti, ačkoli oni mají tělo po plastice.
Fotky influencerů bez trička, kteří jsou na steroidech, ale vám budou říkat, že stačí věřit, cvičit a dáte to také.
Rozhodnutí je však na vás. Budete jako ostatní doufat a věřit v umělé lidí, propagujících cokoli, aby na vás vydělali? Nebo začnete progresivně zatěžovat?
Principy progresivního přetížení
Progresivní zatížení začíná tam, kde právě můžete
Pokud začínáte cvičit, neexistuje žádná váha, kterou musíte začít zvedat. Každý začíná někde jinde. Kluk na střední škole, který se věnuje zápasení, ale nikdy předtím nezvedal závaží, může klidně dřepovat 90 kilo, zatímco sedavý dospělý člověk pracující v kanceláři může mít problém v dřepu zvednout 50 kilo. Když jsem já začínal s dřepy, měl jsem jen 30 kilo (olympijská tyč + 2 x 5 kilové kotouče).
Nezabývejte se tedy tím, kde začínají ostatní. Začněte s málem, ale hlavně je důležité, abyste cvik dělali technicky správně.
V závislosti na vaše stavbě těla a množství svalů, které máte přirozeně bez cvičení, budete začínat někde jinde.
Výzkum například spojil somatotypy s genem ACTN3, což je gen, který ve výrazné míře určuje predispozici na powerlifting nebo sprint na elitní úrovni. Mezomorf mají tento gen pravděpodobněji než jiné somatotypy, což může vysvětlovat, proč sprinteři mají tendenci spadat zejména do mezomorfní typu těla. Mezomorfové mají také více predispozic na silové sporty.
Elitní maratónský běžci mají tendenci být ektomorfové, zatímco elitní zápasníci sumo jsou obvykle endomorfnější. Pokud chcete být lepší v triatlonu, výhodu mají ektomorfnější lidé.
Každý somatotyp tedy má určité predispozice k něčemu jinému.
Nemluvě ještě o tom, že způsob napojení svalů na kosti, délka svalových vláken, končetin nebo poměr předloktí:paže či stehna:lýtka rovněž do výrazné míry ovlivňuje, jakou máte sílu.
Progresivní přetížení má svá specifika
I přesto, že jde o nejdůležitější princip, pokud chcete vidět výsledky, neznamená to, že musíte progresivně zatěžovat okamžitě kdy začnete cvičit, nebo že na to mají jít všichni stejně, muži i ženy, nebo na každém cviku máte přidávat stejně velkou váhu .
Je rozdíl, zda cvičí hubený člověk s minimem svalů, kterému byste neměli dát hned dřepovat s činkou a zda začíná cvičit dobře stavěný muž.
Rovněž žena by neměla začít hned dřepovat a přidávat 2,5 kila každý trénink, co většina mužů úplně v pohodě zvládne.
Když začínáte cvičit, první dva či tři týdny byste vůbec neměli řešit přidávání váhy, ale spíše technicky správné provedení cviku. Tak jak se nezačnete nejprve psát souvislé věty, když nevíte ani abecedu, neměli byste okamžitě přidávat váhu, když nevíte ani technicky správně cvičit a zapojit svaly, které máte.
Další specifikum se týká samotných cviků. Zatímco na komplexních vícekloubových cvicích, při kterých zapojujete více svalů najednou, můžete přidávat 2,5 – 5 kg každý týden, na izolovaných cvicích jako jsou bicepsové zdvihy nebo laterální zdvihy s jednoručkami na ramena může stačit přidání “pouze” půl kila každý měsíc, neboť na tak malé svaly by velké skoky na vahách byly příliš těžké a nezvládli byste udělat dostatečný počet opakování a sérií.
Předešlý odstavec se týká hlavně žen. Zatímco většina mužů pravděpodobně nebude mít problém na začátku své cesty přidat každý týden 2,5 kila na základních cvicích jako dřepy, mrtvý tah či tlaky nad hlavu s velkou činkou, ženám to tak snadno jít nemusí, hlavně na tlacích nad hlavu.
Progresivní zatěžovat se dá několika způsoby
Není mnoho lidí v Čechách, kteří by princip progresivního přetížení aktivně propagovali.
Problém však je v tom, že i to málo lidí, kteří progresivní přidávání zátěže doporučují, ho zjednodušují na prosté přidávejte pravidelně zátěž, protože intenzita je král.
Jenže toto je vhodné více pro začátečníky, kdy je míra adaptace velmi vysoká.
Pokud někdo začíná s váhou 40 kg na dřepech, dostat se na 100 kg je velmi jednoduché a dosáhnete to lineárním přidáváním zátěže 2,5 kg každý týden.
Jenže dostat se ze 100 kg na 160 kg už tak jednoduché nejdříve nebude vzhledem k tomu, že se blížíte ke svému genetickému maximu.
Pokud by se dalo donekonečna jen přidávat na váze, tak by kdokoli dokázal lámat rekordy a nejsilnější lidé světa by cvičili s tunami, což je už jen při té představě zcela nereálné.
Způsobů, jak dělat trénink náročnějším, je několik:
- přidat na zátěži / intenzitě (nejběžnější a většinou nejefektivnější postup pro začátečníky)
- zvýšení rozsahu pohybu nebo dráhy pohybu
- přidat opakování nebo série / zvýšení objemu tréninku
- zvednout tutéž zátěž za kratší čas
- snížit délku pauzy mezi sériemi
- zpomalit provedení cviku
- cvičit častěji (za předpokladu kvalitní regenerace mezi tréninky)
- cvičit postupně více v přípravné fázi a ukončit ji tréninkem, kdy půjdete cíleně do selhání
- využití vhodných variací cviku a podpůrných cvičení k dosažení efektu zvaného transfer of training
Progresivní zatěžování nebude donekonečna lineárně
V začátcích je progres velmi rychlý a jednoduchý.
Progresivní zatěžování se nejčastěji vysvětluje na příběhu Milóna z Krotónu, nejslavnějšího zápasníka starověkého Řecka, který se stal silným tím, že nosil na ramenou jehně a postupně jak rostlo a stal se z něj býk, rostl (nabíral svaly) i Milón.
Jenže schopnost jehněte růst je rychlejší než schopnost člověka nabírat svaly, čili je to spíše jen taková ilustrace principu, že byste měli postupně zvedat více. Nikdo není schopen nosit na ramenou půl tunového býka.
Pokrok (hubnutí, nabírání svalů, větší síla) se jen málokdy děje lineárně. Platí to velmi dobře na začátku, avšak později výrazné změny nastanou spíše ve vlnách.
Děje se to z různých fyziologických důvodů, které jsou na samostatnou kapitolu.
Pro ilustraci, řekněme, že byste začínali na mrtvém tahu s 50 kily při 5 opakováních. Pokud byste každý týden přidávali 2,5 kila, za rok byste přidali 50×2,5 = 125 kilo, což by bylo 175 kilo při 5 opakováních po roce cvičení. Při přepočtu na maximálku na jedno opakování by to bylo kolem 197 kil.
Takový progres za jeden rok je absolutně nemožný pro kohokoli. Na 200 kilo v mrtvém tahu se trénují takové 3 roky, abyste toho dosáhli. V nějakém bodě prostě přijde stagnace, kdy na progresivní zatěžování budete muset jít jinak.
S přibývajícím tréninkovým věkem budete potřebovat komplexnější přístup
Na začátku jen stačí cvičit, nijak tréninkový plán nemusíte komplikovat. Jednoduše postupně přidávejte na zátěži každý týden na hlavních cvicích jako jsou dřepy, mrtvý tah, bench press a vše půjde jako po másle. Fakt.
Co týden, to bude váš nový osobní rekord v silovém výkonu.
Později zlepšení ve výkonu přijdou občas (ve vlnách), někdy snadněji, někdy to půjde hůř.
S přibývajícími odcičenými lety seriózního tréninku a dosaženými silovými standardy si už vaše tréninky budou vyžadovat více promyšlenější přístup.
V tomto okamžiku je klíčové naučit se programovat tréninky, pochopit vliv intenzity a objemu tréninku a výkon, jako intenzita a objem tréninku ovlivňují progres a tak dále.
Například, když dosáhnete úroveň mezi mírně pokročilým a pokročilým, je už dost pravděpodobné, že přidávat na váze každý týden bude přímo nemožné.
V takovém případě je realističtější čekat progres po měsíci, případně několika týdenních tréninkových blocích.
Na tomto stojí přístup blokové periodizace, kdy se během několika tréninkových bloků trvajících i několik měsíců zaměřujete na jednu věc, a pak zase na jinou.
S tímto přístupem přišel Tudor Bompa, který je jeden z prominentních vědců, který položili základy periodizace.
V roce 1963 se stal trenérem mladé oštěpařka z Rumunska, Mihaeli Penesové. Dosavadní přístup k tréninku hodu oštěpem bylo trénovat výlučně rychlost vyvinuté síly při hodu.
Tudor Bompa si však všiml, že rychlost vyvinuté síly je funkcí (Mass x Speed) tedy nejen rychlosti ale i velikosti svalové hmoty.
Místo toho, aby s Mihaelou cvičil jen rychlost produkce síly resp. rychlost provedení hodu, dal jí nejprve tréninkové bloky na nabírání svalů na ruce. Později v tréninkových blocích na rychlost trénovala tak, aby naučila získané svaly převést hod větší rychlostí.
Jaký byl výsledek?
V roce 1964 Mihaela získala zlato v hodu oštěpem.
Zvyšovat zátěž je těžší při spalování tuku
Nabrat svaly a zároveň spálit tuk je možné pro obézní lidi, na začátku cvičení první měsíce nebo pokud máte velmi dobrou genetiku a responzivnost svalů i když omezíte příjem kalorií.
Obecně však dlouhodobě nabírat na síle při menším příjmu jídla je pro běžného člověka nemožné.
Zlepšit dřep z 50 na 100 kilo v kalorickém deficitu není takový problém. No dostat se ze 100 kilo na 150 kilo pokud budete stále v kalorickém deficitu, nuže hodně štěstí.
Mnohem realističtější v pozdějších fázích je pokládat za progresivní zatěžování už jen to, že při shazování tuku se vám podaří udržet si sílu na stejné úrovni.