Když začínáte cvičit, jedna z prvních otázek, z mnoha, je jaké váhy a kolik sérií a opakování dělat na nějakou partii. Ale nejen tehdy.
Tato otázka je záludná i pro mnohé pokročilé cvičence.
Co “trenér”, to jiný názor.
Aby vám prodali co nejvíce svých tréninkových plánů, tak se v poslední době začíná radit, že je třeba využít celé spektrum opakování (na čem je hodně pravdy), jenže zároveň do toho přidávají nesmysly jako že třeba měnit trénink pravidelně a mnoho jiných z prstu vycucání rád, které při důkladnějším prozkoumání faktů mají daleko od reality.
Kdyby to byla pravda, tak bych na jednom mém tréninku, který byl prakticky na 90% identický více než rok, nemohl dělat progres.
Pak jsou zde i mistři, podle kterých je třeba jít vždy do selhání, či třeba řešit nějaký TUT (time under tension) tedy čas, kdy je sval pod napětím a tedy podle jejich teorie více opakování, kdy je sval déle pod napětím, je lepší volbou . Jen škoda, že to tak nefunguje.
Není divu, že v tom má mnoho lidí guláš, když jednou tak, pak onak.
Čím se tedy řídit, jaké váhy zvedat, kolik opakování a sérií na svalovou partii je dobré dělat?
Jak rostou svaly
Než se pustíme do nějakých číselných detailů kolik sérií a opakování byste měli během tréninku dělat, nejprve byste měli vědět, jak rostou svaly.
Pojďme si tedy podívat jak vyvolat svalovou hypertrofii. Jinými slovy, jak začít budovat svaly.
Svalovou hypertrofii dokážete stimulovat třemi různými způsoby:
1. Progresivní přetížení
Jde o postupné zvyšování úrovně napětí ve svalových vláknech. Nejefektivnějším způsobem, jak toho dosáhnout, je v průběhu času zvyšovat váhy, které zvedáte.
2. Poškození svalových vláken
Když zvedáte větší závaží, ve svalech vznikají tzv. “mikrotrhliny.” Toto poškození musí být tělem opraveno, a za předpokladu správné výživy a dostatečné regenerace, se tělo příště lépe přizpůsobí (nárůstem svalů) na to, aby příště tuto zátěž zvládlo.
3. Metabolický stres
Jde o vytížení svalových vláken do jejich metabolických limitů za pomoci většího množství opakování cviku (zpravidla 16+) nebo opakování do selhání.
Tyto tři metody můžete to považovat za jakési “vodítka” pro svalový růst, a můžete je měnit podle toho, jak vám tělo na ně reaguje nebo jaký máte cíl.
Výzkum ukazuje, že z těchto “vodítek” pro budování svalstva je nejdůležitější právě progresivní přetížení.
Jinými slovy, pokud chcete nabrat svalovou hmotu co nejrychleji jak se jen dá, ujistěte se, že si postupně zvyšujete zátěž tréninku. Zejména pokud cvičíte naturálně a nemáte tu nejlepší genetiku na růst svalů. Naneštěstí tu nemá okolo 90% populace.
Jak roste síla
Síla má podobně jako růst svalů několik specifik.
Základem růstu síly je samotný růst svalové hmoty. Větší svalová vlákna jsou totiž schopny vygenerovat i více síly. Určitě to však samo o sobě nestačí na maximalizaci vaší síly.
Síla není závislá jen na velikosti svalu. Možná znáte někoho, kdo neoplýva hromadou svalů jako kulturisté, ale přitom udvihne zátěž za dva. Jak je to možné?
Sílu totiž ovlivňuje i vaše centrální nervová soustava a její schopnost vygenerovat sílu ve svalech.
Pojďme si to trochu blíž, ale v jednoduchosti rozebrat.
Z anatomického hlediska schopnost generovat sílu ve svalových vláknech ovlivňuje alfa motoneuron. Jsou to neurony ve vašich svalech, které vysílají signál svalům, aby se stěhovali.
Každý motoneuron dokáže signalizovat několika svalovým vláknům, aby produkovaly sílu. Toto seskupení motoneurónu a svalových vláken, na které má dosah, se nazývá motorická jednotka.
A právě to, jak moc umí vaše centrální nervová soustava aktivovat co nejvíce motorických jednotek, od toho závisí i vyvíjena síla.
Abyste si to uměli snadněji představit, tak si dáme příklad.
Narovnejte dlaň směrem nahoru a pomalu pohybujte prsty k sobě. Pro takový jednoduchý pohyb vaše centrální nervová soustava vysílá jen malé množství signálů do svalů, protože není třeba vyvíjet žádnou velkou sílu, abyste nasměrovali své prsty k sobě. Představte si však, že na prsty je kladen odpor a tudíž musí vyvinout více síly, abyste je nasměrovali k sobě. Aby se vám to podařilo, centrální nervová soustava aktivuje více svalových vláken ve vašich prstech, aby dokázali vyvinout větší sílu.
Stejný princip funguje při jakémkoliv svalu a jakémkoliv cviku.
Od určité váhy (zhruba 80% vašeho maxima na jedno opakování) centrální nervová soustava zvyšuje frekvenci aktivace motorických jednotek (odborně rate coding) a tím i vaši schopnost vyprodukovat větší sílu. Dokonce, tím, že ve starším věku se zhoršuje funkce motorických jednotek, je to jeden z důvodů, proč starší lidé nemají tolik síly.
Abych to shrnul, tak na více svalů v zásadě potřebujete dělat více tréninku a postupně ho ztěžovat. Na sílu potřebujete více intenzivní trénink.
Základy efektivního tréninku, které byste měli znát
Jak často cvičit?
Míra proteinové syntézy, která se jako nejdůležitější faktor podílí na růstu svalů, je během příštích 24-48 hodin výrazně zvýšená, ale potom se dostává zpět do normální hladiny.
Pokud byste i své svaly více “zničili” míra proteinové syntézy nebude zvýšena na delší období.
Při pokročilých cvičení se dokonce míra proteinové syntézy ustálí dříve, a proto už v pokročilých fázích nelze nabírat svaly tak rychle jako na začátku.
Pokud cvičíte svalovou partii jen jednou týdně, přicházíte o možnost častěji stimulovat sval k růstu a tedy budete pomaleji růst.
Pokud to myslíte s přeměnou svého těla vážně, potřebujete hlavní partie procvičit dvakrát týdně. Jednou je málo a 3krát byste ani neměli kdy, nemluvě o tom, že by vám svaly ani neměli kdy pořádně regenerovat. Podle studií (např. této i této) je jednoznačně lepší cvičit nějakou svalovou partii dvakrát týdně, když chcete větší svaly.
Kolik sérií byste měli dělat?
Obecně platí, že čím více sérií uděláte, tím rychleji vám budou růst svaly i síla. Nicméně, platí to jen do určitého množství, po kterém to na vaše svaly bude mít opačný efekt.
Deset sérií na jednu svalovou partii je lepších než pět, ale to ještě neznamená, že dvacet vám přinese ještě lepší výsledky.
Jinak řečeno, existuje optimální počet sérií na svalovou partii, při kterém vám nejrychleji budou růst svaly. Pokud to přeženete, zbytečné úsilí navíc vám nebude k ničemu platné a v horším případě svaly přetrénujete.
Přesný počet sérií se však nedá určit tak, aby platil na každého. Každý má jinou genetiku, věk, tréninkový plán, cviky, trénuje kratší / delší dobu… Připočtěte do toho ještě kvalitu stravy a nadměrný stres a máte velmi mnoho faktorů, které to celé mohou ovlivnit.
Jako odrazový můstek můžete využít 12-16 sérií na větší svalové partie (například 3 série na 4 cviky) a 10-12 sérií na menší svalové partie (například 4 série na 3 cviky). Následně můžete po pár týdnech přidat pár sérií a uvidíte, zda budete mít lepší výsledky. Tuto změnu určitě nedělejte ze dne na den a nepřidávejte více sérií najednou. Přidat dvě či tři série dohromady na celý trénink je zcela dostačující.
Nejdůležitější je zjistit, jak reaguje vaše tělo a umět sám na sobě odhadnout, kdy je toho akorát, kdy už mnoho, a kdy si můžete dát den, kdy účelově a strategicky mírně překročíte své maximální hranice, abyste se hecli.
Kolik opakování byste měli dělat?
Dlouho se tradovalo, že více opakování s menšími váhami slouží na rýsování a svalovou výdrž, ale nenaberete takto svaly. Na druhé straně, méně opakování s většími váhami se považovalo za nejlepší způsob jak stimulovat svaly k růstu.
Větší váhy měli stimulovat svaly k růstu, protože na ně kladli větší napětí.
Nicméně, napětí ve svalech můžete způsobit i jiným způsobem. S velkými váhami je to mechanické napětí, ale jak se zjistilo, menší váhy s více opakováními vyvolávají metabolický stres (pálení), což rovněž stimuluje hodně svalových vláken.
Ve skutečnosti máme mnoho výzkumů, které ukazují, že i s menšími váhami víte stimulovat nárůst svalové hmoty.
V této studií série po 30-40 opakování stimulovalo tvorbu svalů stejně jako série po 10-12 opakování.
Sice tato studie zkoumala jen nováčky, kteří by narostly ať by už dělali cokoliv, máme i další studii, v níž vědci zkoumali již pokročilé cvičence, kteří za sebou měli v průměru čtyři roky posilování. Po dvanácti týdnech nenalezli žádné výrazné rozdíly v nárůstu svalů bez ohledu na to, zda dělali 20-25 opakování, nebo 8-12 opakování.
Jenže tato zjištění neznamenají, že můžete dělat kolik jen chcete opakování. Více opakování nevedlo k větším svalovým přírůstkům a navíc dva až třikrát tolik opakování znamená být minimálně dvakrát tolik v posilovně.
K tomu je více opakování méně příjemných kvůli pálení svalů a podle mě i dost nudný způsob cvičení.
Navíc, pokud vám jde o růst svalů a zároveň i růst síly, tak méně opakování s většími váhami je efektivnější než více opakování s menšími váhami.
Konečný počet opakování závisí na tom, kolik opakování vám více vyhovuje. Pokud budete tvrdě trénovat, uvidíte přírůstky na svalech bez ohledu na počty opakování. Pět, deset či patnáct? Dělejte jak vám vyhovuje na základě vašeho cíle. Neexistuje totiž žádné magické číslo opakování.
Vaše tělo ve skutečnosti není jen o počtu opakování a sérií
Mnoho lidí hledá magické čísla, říkají že určitý počet opakování je nejlepší a jiný byste neměli dělat.
Dokonce jsem ve fitku zažil i to, jak tam párkrát jeden týpek říkal svému kámošovi, kterému dával “moudrosti”, že on pumpuje, prociťuje svaly, dělá více opakování, protože tak se to má dělat a nikdy necvičí s většími váhami.
Jednou když jsem cvičil leg press a oni byli vedle mě, tak začal dávat kámošovi rady na mém příkladu, že tak se to nemá dělat, protože mám špatně nohy, třeba si je dát více od sebe, abych lépe zapojil nějaký sval.
Jen jsem se v duchu pousmál, že odkud na to chodí, protože ve skutečnosti neexistuje jedno správné umístění nohou na leg pressu. Když je máte výše, zapojujete více hamstringy, když níže, tak stehna. Když více od sebe, tak vnitřní část nohou, když blíže k sobě, tak vnější část nohou. Zkrátka, neexistuje “jedna správná” technika. Jak komu vyhovuje a co chce cvičit, tak to má cvičit. Neměl ani ponětí proč a jak cvičím já, ale hned rozdával moudrosti. Jediné co fakt třeba, je mít narovnaná záda a pevný střed těla, ale to už nezmínil.
Ale zpět k věci. Opakování.
Většina lidí má zkreslenou představu o tom, že určitý počet opakování dělá jen jednu věc a jiný počet opakování zase jinou. Jenže tělo takto nefunguje. Tělo není pouze síla, nebo jen sval a jeho velikost, nebo pouze výdrž. Je to ucelený systém, v němž je všechno se vším propojené.
Chcete větší sílu? Tu získáte i při 5 opakováních, i při 10 opakováních. Rozdíl je pouze v tom, že při vyšších intenzitách a méně opakováních ji zvýšíte výrazně více než při středních intenzitách a více opakováních.
zdroj : https://www.strongerbyscience.com/hypertrophy-range-fact-fiction/
Jednoduchý příklad. Právě začínáte cvičit. Rozhodnete se dělat v tréninku 3 série po 8 opakování. Toto děláte 3 týdny a na 4. týden přidáte na zátěži 2,5 kilogramu. Tento cyklus opakujete po dobu 12 týdnů.
Takže po této době přidáte na síle o 7,5 kilogramu. Nejste snad silnější, přestože jste dělali 8 opakování a ne 4, které byste při tradičním uvažování měli dělat? Určitě byste mohli být silnější i o 10 kilogramů, kdybyste dělali 5 opakování, ale to neznamená, že děláte něco špatně.
Chci tím jen říct, že progres z dlouhodobého hlediska je mnohem důležitější, než soustředění se na “nejlepší” počet opakování.
Pokročilé techniky úprav sérií a opakování
Nechci pro vás otázku sérií a opakování na partii dělat více komplikovanou než třeba.
Pokud začínáte, opravdu na tom nehledejte nic magické. Chcete cvičit stylem 5×5? Klidně. Nebo 3×8, i to je v pořádku. A co 3×12? Ano i to je v pořádku. Pokud je váš trénink postupem času náročnější a přidáváte váhu, budete mít více svalů i více síly.
No pokud jste více zvědaví, co se ještě dá s opakováními a sériemi dělat, v krátkosti vám ukážu, proč byste se později, když pokročíte, neměli soustředit až tak na konkrétní počty opakování či sérií v jednom tréninku, ale na například i na celkový objem práce. Toto hlavně platí, pokud začnete pociťovat stagnaci a měsíc se neumíte nikam pohnout ať silově nebo objemově na svalech.
Odkdy vím, jak mám cvičit, zapisuji si přesně co dělám. Za poslední léta mám v Google tabulkách rozepsány asi všechny tréninky, které jsem kdy dělal, jakou váhu, kolik opakování, sérií, kdy jsem co změnil a jak upravil.
Jeden z mých tréninků na nohy s cílem zvyšovat maximální sílu vypadal takto:
- dřepy 3×4 85 kg
- mrtvý tah s hex barem 3×4 153 kg
- bulharské dřepy 3×4 s 42 kg zátěží
Mnoho fitness “oborníků” by řeklo, že co si blázen, vždyť to je nic. Dřepy s 85 kily, to je směšné, to nezískáš sílu. Vždyť to nemůže být ani blízko k selhání. A dohromady jen 3 cviky? 9 sérií v tréninku? To si děláš srandu nebo co? Nezvracíš a neodcházíš na nosítkách z posilky s rozbitýma nohama, to jako kdybys ani necvičil.
Ne nedělám si srandu, že jsem tak cvičil. Za 6 týdnů jsem z 85 kil udělal 100 kilo na dřepech, ze 153 kil se stalo 179 kil na mrtvém tahu, a ze 42 kilo se stalo 70 kilo na bulharských dřepech.
Někomu by to nedávalo smysl, protože se dívá povrchně na to, co je to trénink a že je tam jen 9 sérií.
Trénink totiž není jedna návštěva posilky. Skutečný trénink je promyšlený plán v rámci mikro, mezo a makro cyklů. Ve zkratce:
- mikro cyklus je většinou jeden týden,
- mezo cyklus je několik mikrocyklů, většinou 4 týdny, ale může to být i 8+ týdnů
- makro cyklus je několik mezocyklů, jejichž cílem je pracovat na konkrétní oblasti, ať už jsou to svaly, síla, schopnost, technika…
Jak jsem již zmínil, celkový objem tréninku je mnohem důležitější, než kolik odcvičíte v jednom tréninku.
Přišla na to nejedna studie. Ve zkratce, pokud je celkový objem tréninku během týdne stejný, je víceméně jedno, kolik děláte sérií či opakování v jeden trénink. Výsledky budou dost srovnatelné.
Nyní jde také o to, co je to objem tréninku a jak ho počítat. Existuje více způsobů a žádný není dokonalý.
No klasický a nejpovrchnější je počítání sérií a opakování. To máte asi v každém povrchním bulshit článku o cvičení. Tedy mám tam 3×4 po 3 cviky, 9 sérií a 36 opakování dohromady. To musí být přece málo, nebone?
Když se na to podíváte takhle povrchně, tak ano, souhlasím, je to málo. Jenže já pod povrchem řešil objem tréninku jinak. Počítal jsem počty opakování, počty sérií, a to celé vynásobeno i vahou.
Tedy můj objem tréninku byl:
3 x 4 x 81 = 972 kg
3 x 4 x 153 = 1836 kg
3×4 x 42 kg = 504 kg
Spolu 3312 kg za jednu návštěvu posilovny. Jelikož jsem cvičil nohy dvakrát za týden, tak celkový objem tréninku byl 6624 kg týdně.
A teď to klíčové. Toto platilo na začátku v první týden. Tedy můj první mikro cyklus.
Poslední šestý týden (mikro cyklus) byl objem tréninku na nohy přes 17 tun, co jsem dosáhl (mimo jiné) postupným zvyšováním počtu opakování až na číslo, které se často považuje za trénink na růst svalů. V konečném důsledku jsem se tak v rámci 6 týdnů (můj mezo cyklus) zlepšil a udělal více než 2,5 násobek práce oproti prvnímu týdnu, co se přetavilo na více svalech i větší síle.
Pokud bych se řídil tím, že počty opakování, kam jsem se propracoval, jsou podle nějaké “tabulky” jen na svaly, a jejíž čísla jsou jinak svévolně někým náhodně vybrané, tak bych neudělal takový nárazový skok.
Vaše tělo až tak neřeší nějaké počty opakování. Vaše tělo řeší hlavně 2 nejdůležitější prvky a to celkový objem tréninku a intenzitu tréninku.
V tomto konkrétním tréninkovém cyklu jsem řešil více objem než intenzitu, ale samozřejmě není to jediný správný způsob. Chci tím jen ukázat, že vaše tělo není jen sval, nebo jen síla. Všechno je to propojené a faktory jako celkový objem a intenzita během tréninkového cyklu jsou důležitější než nějaké “správné” počty opakování a sérií v jednom tréninku.