Lidé často otročí v posilovně nebo při jiném typu cvičení dlouhé hodiny v domnění, že čím více odcvičí, tím budou vypadat lépe a mít větší svaly. Naneštěstí, tělo takto nefunguje.
Nemusí pomoci ani různé speciální tréninky nebo doplňky, protože ať už je váš cíl zhubnout, nabrat svaly, zvyšovat sílu… trénink je pouze stimul pro svaly, klíčové pak je i to, co se děje potom. Jinak řečeno – když regenerujete. Proč?
Protože růst svalů i jejich síla nastává právě tehdy, když se regenerují, ne když cvičíte. Takže bez ohledu na to, jak tvrdě trénujete, bez dostatečné regenerace se váš výkon a postava nezlepší.
Správná regenerace = růst svalů a zvýšení síly
Abyste lépe porozuměli tomu, kdy a jak svaly regenerují, podívejme se nejprve na celkový proces:
- během tréninku se poškodí svalové buňky a vlákna
- tělo následně vyšle signál na jejich opravu (odborně řečeno proteinová syntéza)
- když vaše tělo zregeneruje a body 1 – 2 dlouhodobě opakujete, vaše svaly narostou a budou silnější
To je všechno. Nic zázračného za tím není. Jde pouze o to znát jednotlivé detaily, které ovlivňují to, aby tělo během “opravy” vytvořilo více svalů.
Během běžného fungování přibližně od 20 do 40-50 roku života je při nulovém cvičení vaše svalová hmota přibližně stejná. Vaše tělo nemá důvod něco měnit. Pokud byste i jednou za čas dělali něco náročné, ale přitom jedli jako obvykle, tak by byl podíl vaší svalové hmoty stejný, protože i úroveň proteinové syntézy by byla nezměněna.
Nicméně, když dáte svalům pravidelný stimul v podobě náročného tréninku, tělo bude nuceno přizpůsobit se zvýšené zátěži zvýšením úrovně proteinové syntézy, kterou řídí hlavně anabolické hormony jako testosteron nebo růstový hormon.
Naše tělo je v tomto velmi moudré, ale jeho možnosti jsou omezené. Pravidelnou zvýšenou zátěží přirozeně chce, aby při dalším tréninku byly vaše svaly připravenější (tedy větší a silnější), avšak má určité limity a pravidla, co se týče hormonálního fungování pro zajištění proteinové syntézy. Když je budete znát a využívat ve svůj prospěch, vaše regenerace bude efektivnější.
Jak dlouho regenerují svaly a dá se to urychlit?
Pokud jste pozorně četli, tak jsem poslední myšlenku ukončil tím, že vaše regenerace bude efektivnější. Nenapsal jsem rychlejší, protože ať děláte a berete cokoli (mimo steroidů), regeneraci urychlit nemůžete. Vaše tělo má v rychlosti regenerace své limity a ničím je nedokážete přelstít.
Správné suplementy fungují na lepší regeneraci. Jen pro ilustraci, abyste si to uměli představit, tak například se správnými suplementy lze za měsíc namísto 1 kila svalů nabrat i 1,5 – 2 kila. Ale nic to nemění na tom, že rychlost regenerace rychlejší nebude. Více svalů jste nabrali díky efektivnější regeneraci svalů.
Většina knih, se kterými jsem se setkal, doporučuje minimálně 48 hodin, ideálně 72 hodin na regeneraci svalové partie, kterou jste odcvičili. Odzkoušel jsem to i na sobě a mohu říci, že těch 48 hodin je opravdu minimum, aby si po náročném tréninku se závažími daná svalová partie dostatečně odpočinula.
Jediné, co můžete ovlivnit, je efektivita resp. míra regenerace (proteinové syntézy).
Faktory ovlivňující míru regenerace svalů po tréninku
Po tréninku se zvyšuje syntéza bílkovin, přičemž tento proces je regulován anabolickými hormony, mezi které patří hlavně testosteron a lidský růstový hormon. Vaším úkolem je tedy zajistit, aby se vaše tělo dostalo do co nejvíce anabolického stavu.
Pokud si na regeneraci svalů nedáte záležet, máte největší předpoklad zajistit si psychické vyčerpání a stagnaci. Proto s cvičením mnoho lidí sekne.
Celkově jde o lehkou matematiku – pokud vaše tělo za dané časové okno, např. 1 den, syntetizovalo více svalových proteinů než jich ztratilo, zregenerovali jste a nabíráte svalstvo. Pokud jste syntetizovali stejně svalových proteinů jak jste je ztratili, pouze jste zregenerovali. Pokud jste je syntetizovali méně, tak to mluví samo za sebe.
To, co tedy chcete dosáhnout, je minimálně ta druhá možnost, ideálně ta první. A dosáhnete ji aplikováním těchto principů.
Intenzita tréninku a regenerace
Čím intenzivnější trénink, tím více byste měli nechat dané svalové partie odpočinout. Druhý den však můžete odcvičit svalové partie, které jste den před tím necvičili. Jednou za čas, pokud se chcete hecnúť ke svým maximálním možnostem, můžete vyzkoušet trénink dokud nebudete zvládat. V tomto případě si vaše tělo může vyžádat i 3 dny na odpočinek.
Při vysoce intenzivních intervalových trénincích vaše tělo nezvládne jít dlouhodobě 5 dní v týdnu pouze s 2 dny na odpočinek ani kdybyste vždy cvičili jiné svalové partie Jednou jsem to zkusil a není to dobrý nápad, proto se také doporučuje tento typ tréninku dávat 2krát týdně v kombinaci s méně náročnými tréninky.
Když si vezmete běh, tak ten není velmi náročný, a proto zvládne většina lidí na druhý den zaběhnout opět totéž. Pokud již máte kondičku, zaběhli byste v pohodě i více.
Délka tréninku a regenerace
Zpravidla, čím déle cvičíte, tím více zatěžujete nejen své svaly, ale i svůj nervový systém, který tím vyvedete z hormonální rovnováhy.
Například, pokud byste velmi intenzivně a dlouho cvičili nějakou svalovou partii, a ještě k tomu často, váš nervový systém by to dokázalo natolik vyvést z míry, že by trvalo i týden, dokud byste se dostali do normálu.
Nejlepší je odcvičit intenzivní trénink se závažími do 60 minut, protože to vám dá dostatečný stimul na růst, ale nezničí vás na několik dní, kdy byste byli totálně vyšťavení. Nic nezkazíte ani 75 minutami.
Nuže, makat najednou 2 hodiny a více nemá význam, protože svaly by během cvičení už neměly zásoby energie (v podobě uloženého glykogenu) a došlo by k úbytku svalové hmoty.
Jak často cvičíte a regenerace
Chcete-li se zlepšovat a vidět výsledky, potřebujete cvičit alespoň 4krát týdně, ideálně 5krát s 2 dny na úplný odpočinek. Profesionální sportovci často trénují pravidelně a méně intenzivně během roku, pár měsíců před soutěží přidají na intenzitě a není neobvyklé, jestliže po soutěži mají i několik týdnů úplné volno. Tak či tak, s vysokou intenzitou nedokáže nikdo cvičit dlouhodobě každý den, protože tělo by bylo pod neustálým stresem a tudíž i jeho schopnost regenerovat svaly by tím byla velmi oslabena.
Svalová parta a regenerace
Jednotlivé svaly v těle se od sebe liší nejen funkčností, ale i jejich schopností regenerace. Proto platí, že některé partie můžete cvičit klidně i každý den, jiné by zase měly odpočívat i tři dny.
Oblast břicha patří k těm rychlejším, proto jej můžete cvičit i obden intenzivněji přibližně 15-20 minut. Zpočátku vás sice potrápí namožené svaly, ale když přejde a dostanete se po týdnu-dvou do formy, nebudete břicho po odcvičení druhý den nějak výrazně cítit, možná vůbec. Podobně to může být i se svaly v předloktí a zápěstí.
Mezi déle regenerující partie těla obvykle patří ty spodní. Asi každý z vás už zřejmě zažil úsměvné situace, když jste odcvičili nohy. Všechny schody se najednou zdají jakési vysoké, hůře se vám sedá a zvedá, jít na záchod je přímo tragikomické. Nohy můžete klidně nechat odpočívat i 4 – 5 dní po cvičení, pokud nemáte kulturistické ambice.
Strava a regenerace
Když se podíváme na složení svalů:
- voda, která tvoří okolo 60 až 80 % svalové tkáně
- glykogen, což je forma uložených karbohydrátů, které tvoří přibližně 4 % svalové tkáně
- minerály – tvoří přibližně 1 % svalové tkáně
- protein, který tvoří okolo 20 % svalové tkáně na váze
… není divu, že proteiny jsou potřebné k regeneraci a klade se ve fitness světě důraz právě na zvýšený příjem bílkovin.
Jenže: přejídání se bílkovinami vám může uškodit a to, že sníte bílkoviny ještě neznamená, že vaše tělo je stráví a automaticky nastane proteinová syntéza ve vašich svalech. Jak jsme již řekli na začátku, hormony hrají také velkou roli při regeneraci.
Důležité: Ne vysoký příjem bílkovin zajistí regeneraci, ale vyšší příjem bílkovin + zajištění jejich syntézy ve svalech vede ke kvalitní regeneraci.
Zní to náramně fundovaně, ale jak to máte dát do praxe? Hned si řekneme.
Vaše tělo na fungování potřebuje energii, což se nazývá denní energetický výdej. Při hubnutí potřebujete být v kalorickém deficitu, kdy je váš denní energetický výdej vyšší než váš denní energetický příjem z jídla.
Jenže regenerace svalů (proteinová syntéza) je tzv. endergonická reakce. To znamená, že na to, aby mohla probíhat, potřebuje energii. Proto je při nabírání svalů nanejvýš potřebné, abyste byli v kalorickém nadbytku, kdy je příjem energie vyšší než váš energetický výdej.
Při kalorickém deficitu je regenerace horší, neboť zásoby tuku nejsou volná energie pro regenerační proces, a tělo si v tomto stavu nemá moc odkud tu energii pro obnovu svalů sebrat.
Navíc si kalorický deficit vyžádá svou daň i snížením hladiny anabolických hormonů, což ještě více ztíží regeneraci. Právě z tohoto důvodu byste pro dostatečné zregenerování svalů měli sníst více, než potřebujete -> toto zajistí tu volnou energii na regenerační proces.
Na optimální regeneraci vám bude stačit kolem 10-20 % navíc z vašeho běžného denního energetického výdeje. Při intenzivnějších trénincích zaměřených na nabírání svalů to bude až 500 kalorií navíc.
Pozor však na to, že nejde jen o počet kalorií, ale hlavně o počet kvalitních a výživných kalorií. Dejte si burger z McDonaldu a hned máte spoustu kalorií navíc, ale o jejich kvalitě by se dalo polemizovat.
Když jste ve výživném kalorickém nadbytku, jak rozložit bílkoviny, sacharidy a tuky?
Máme tu oblíbené bílkoviny. Při běžném fungování člověku stačí přijmout 0,8g bílkovin na kilogram svalové hmoty, aby o ni nepřišel. Pro regeneraci vám budou bohatě stačit 2g bílkovin na 1 kg svalové hmotnosti. Podle studií vůbec není potřeba jíst více bílkovin.
Klíčovou roli dále hrají sacharidy, protože právě ty pro vás představují zdroj energie nejen pro fungování a výkon svalů, ale i na proteinovou syntézu. Nebavíme se zde však o sladkostech, ale o komplexních sacharidech jako rýže, brambory a těstoviny. Rychlé sacharidy si však můžete dopřát ihned po tréninku (pokud tedy není váš cíl hubnout, protože to byste okamžitě zabili proces spalování tuků). Denně je můžete sníst i 3 gramy na kilogram své hmotnosti.
V neposlední řadě jsou zde zdravé tuky, jako například ořechy, arašídy, avokádo, vajíčka, tuňák, makrela, losos … Právě ty zajistí správné hormonální fungování. Těch vám bude stačit kolem 1g na kilogram hmotnosti.
Abychom si to tedy shrnuli:
- na optimální regeneraci svalů vám postačí od 1,2g do 2g bílkovin na kilogram svalové hmotnosti v závislosti na intenzitě tréninku
- abyste tělo dostali do anabolického stavu, měli byste být v kalorickém nadbytku do 500 kalorií v závislosti na intenzitě tréninku,
- kromě bílkovin potřebujete na regeneraci svalů dostatek sacharidů i tuků.
Spánek
Spolu se stravou je spánek tím nejdůležitějším co můžete pro regeneraci svalů udělat. Právě během spánku se vaše svaly nejefektivnější zotavují. Důležité je spát minimálně 6 hodin, ideálně alespoň 7-8 hodin.
Stres
Stres ovlivňuje hormon kortizol. Hraje důležitou roli, protože ve stresových situacích (např. život ohrožujících) zvyšuje vaši pozornost a dodává tělu potřebnou energii k “boji o přežití.” Sice v dnešní době náš život neohrožují šelmy nebo kočovné kmeny, ale tato funkce v našem těle zůstala.
Co byste o něm ale měli vědět je i to, že při zvýšené hladině kortizolu může být snížena úroveň proteinové syntézy. To záleží …
Pokud je to krátkodobé, například po odcvičení náročného tréninku máte vždy zvýšený kortizol, tak je to v pořádku. Navíc v případě krátkodobého stresu ve vašem těle vzniká zvýšená hladina látky katecholamin, která v kombinaci s kortizolem vyvolává spalování tuků.
Rovněž pokud jste měli v práci nanic den a někdo vás vytočil, i to je v pořádku a nic hrozného se neděje.
Pokud byste ale byly dlouhodobě znechucení, pod stresem kvůli práci nebo nevyspalý, nejenže by vaše úroveň proteinové syntézy byla dost ochromena, ale místo toho byste mohli začít přibírat hlavně v oblasti břicha. Jde o to, že při chronickém stresu vaše tělo produkuje neuropeptid Y (NPY), který v kombinaci s kortizolem funguje úplně naopak – snižuje energetický výdej těla a udržuje co nejvíce tuku, zejména v okolí pasu.
Pro nejefektivnější regeneraci se proto snažte vyhýbat situacím, které by ve vás dlouhodobě udržovali zvýšenou hladinu stresu.
Stres však není pouze psychického charakteru.
Hladovění, snížený přísun jídla a různé diety trvající týdny rovněž představují pro vaše tělo dlouhodobý stres. Krátkodobě dokáží fungovat a zhubnete, ale lidé často později přestanou spalovat tuk ať jakkoli cvičí. I v tomto případě zvýšená hladina kortizolu a NPY zabraňuje spalování tuků. Snížený přísun jídla vám jednak nedá dostatek energie, ani neumožní dostatečně zregenerovat. V tom nejhorším vám to časem způsobí psychickou i fyzickou vyčerpanost.
Genetika
Ačkoliv regenerace svalů závisí primárně od předešlých faktorů, genetika v tom také hraje svou roli. Jediný problém je ten, že ji nemáte jak ovlivnit, ani neexistuje univerzální doporučení nebo typologie. Každé tělo je rozdílné a může jiným způsobem reagovat na tréninkové podněty. I výše zmíněné jsou obecná doporučení, platící na většinu lidí, ale určitě ne na 100 % lidí.
Například moje předloktí dokážou velmi rychle regenerovat a druhý den by zvládly stejnou zátěž. No ani za nic je nedokážu přesvědčit k růstu. Na druhé straně, trapézy jsou u mě jediný sval, který roste na objemu a síle bez výraznější námahy.
Za 5 měsíců jsem přešel ze zdvihů s 20 kilovými jednoručkami na 30 kilové a následně jsem za měsíc přešel z trapézových zdvihů s velkou činkou se 60 kily na 65, což je přibližně 60% nárůst v síle. A to musím přiznat, že jsem tento jeden cvik poměrně flákal.
U jiných svalových partiích pokrok nebyl stejně výrazný. Například na bicepsových zdvizích s velkou činkou jsem za 6 měsíců zvýšil zátěž z 20 kilo na 28,5 kila, což je 42,5% zlepšení.
Rovněž i vy byste si měli vysledovat, který sval (svaly) má u vás genetickou predispozici k lepším výkonům a regeneraci.