Spánek je jedním ze základních požadavků pro celkové zdraví lidského organismu. Dostatek spánku nabízí řadu výhod, například více energie během dne, zlepšení imunitních funkcí a pomoc mozku se zpracováním a ukládáním nových informací.
Pro mnoho lidí může představovat požadavek dostatečného spánku jakousi výzvu. Podle Centra pro kontrolu nemocí (CDC) spí téměř třetina lidí méně než šest hodin denně. Nedostatek spánku je ještě výraznější u lidí, kteří pracují v lékařské oblasti, na změny nebo během nocí.
Nedostatek spánku může mít vážné následky, přičemž dokáže narušit výkon práce, studování nebo i řízení auta.
Kromě toho, pravidelný spánek s trváním méně než sedm hodin za noc zvyšuje riziko cukrovky, hypertenze, srdečních chorob a mozkové příhody. A aby toho nebylo málo, spánková deprivace souvisí i se sníženou imunitou, metabolickou dysregulací, přibíráním a také se zvýšeným rizikem nehod, jako například pádů. Dlouhodobý deficit spánku ovlivňuje i paměť a kognitivní funkce.
Vzhledem k tomu, že chronický nedostatek spánku může mít takové vážné následky, je přirozené chtít vědět, jak si zajistit dostatek kvalitního spánku. Dobrou zprávou je, že když se učiní správné kroky, můžete získat zpět výhody dostatečného a kvalitního odpočinku.
Co je to nedostatek spánku?
Nedostatek spánku, který se také nazývá spánkovým deficitem, je rozdíl mezi potřebným a reálným množstvím spánku. Například, pokud vaše tělo potřebuje osm hodin spánku za noc, ale dopřejete mu pouze šest, máte dvě hodiny spánkového deficitu, resp. nedostatku spánku.
Jelikož spánkový dluh je kumulativní, skutečnost, že byste šli spát řekněme o 30 nebo 60 minut později než obvykle po dobu několika dní, vám to může postupem času takříkajíc spočítat. Nejběžnější faktory, které zapříčiňují lidem nedostatek spánku, jsou pracovní čas, dojíždění, socializace a sledování televize.
Hromadění spánkového deficitu nemusí vždy znamenat, že se cítíme unavení. Výzkum prokázal, že lidé se dokáží kognitivně přizpůsobit chronickému nedostatku spánku, přičemž se necítí nadměrně ospalí – a to i přesto, že jejich tělo vykazuje výrazný pokles fyzické a duševní výkonnosti.
Příznaky nedostatku spánku
Nedostatek spánku má několik projevů, které mohou způsobit vážné problémy. Mezi ně patří například:
Nedostatek spánku souvisí s vyšší hmotností
Lidé s krátkým spánkem mají tendenci vážit podstatně více než ti, kteří mají přiměřený spánek (1, 2).
Krátké trvání spánku je ve skutečnosti jedním z nejsilnějších rizikových faktorů obezity.
V jedné rozsáhlé hodnotící studii byla pravděpodobnost vzniku obezity u dětí a dospělých s krátkým trváním spánku o 89% a 55% vyšší (3).
Předpokládá se, že vliv spánku na přírůstek hmotnosti je zprostředkován mnoha faktory, včetně hormonů a motivace ke cvičení (4).
Pokud se snažíte zhubnout, kvalitní spánek je naprosto nezbytný.
Větší chuť k jídlu
Studie ukazují, že lidé s nedostatkem spánku mají větší chuť k jídlu a mají tendenci přijímat více kalorií.
Nedostatek spánku narušuje běžné hladiny hormonů chuti k jídlu a předpokládá se, že způsobuje špatnou regulaci chuti k jídlu (2, 5).
Jde zejména o vyšší hladiny grelínu, hormonu, který stimuluje chuť k jídlu, a snížené hladiny leptinu, hormonu, který potlačuje chuť k jídlu (6).
Horší koncentrace a produktivita
Spánek je důležitý pro různé aspekty mozkových funkcí.
Patří sem kognitivní funkce, koncentrace, produktivita a výkon (7).
To vše je negativně ovlivněno nedostatkem spánku.
Dobrým příkladem je studie o lékařských stážistech. Stážisté v tradičním rozvrhu s prodlouženou pracovní dobou dělali o 36% více vážnějších zdravotních chyb jako stážisté s více spánkem (8).
Další studie zjistila, že krátký spánek může mít negativní vliv na některé aspekty mozkových funkcí v podobné míře jako intoxikace alkoholem (9).
Na druhé straně se ukázalo, že dobrý spánek zlepšuje dovednosti při řešení problémů a zvyšuje paměťový výkon dětí i dospělých (10, 11, 12).
Horší sportovní výkon
Ve studii basketbalistů se prokázalo, že delší spánek výrazně zlepšuje rychlost, přesnost, reakční časy a duševní pohodu (13).
Kratší trvání spánku bylo také spojeno se zhoršenou pohyblivostí u starších žen.
Studie s více než 2 800 ženami zjistila, že špatný spánek souvisel s pomalejší chůzí, nižší silou úchopu a většími obtížemi při provádění samostatných činností (14).
Větší riziko srdečních chorob a mozkových příhod
Kvalita a trvání spánku mohou mít zásadní vliv na mnoho zdravotních rizikových faktorů.
Jedno zhodnocení 15 studií zjistilo, že lidé, kteří nemají dostatek spánku, jsou vystaveni mnohem většímu riziku srdečních chorob nebo mrtvice než ti, kteří spí 7-8 hodin za noc (15).
Spánek ovlivňuje metabolismus glukózy a riziko cukrovky 2. typu
Experimentální omezení spánku ovlivňuje hladinu cukru v krvi a snižuje citlivost na inzulín (16, 17).
Ve studii na zdravých mladých mužích způsobilo omezení spánku na 4 hodiny za noc po dobu 6 nocí za sebou příznaky prediabetu (18). Tyto příznaky ustoupily po jednom týdnu prodlouženého spánku.
Špatné spánkové návyky také úzce souvisí s nepříznivými účinky na hladinu cukru v krvi u běžné populace. U těch, kteří spí méně než 6 hodin za noc, se opakovaně prokázalo zvýšené riziko cukrovky 2. typu (19, 20).
Špatný spánek souvisí s depresí
Problémy duševního zdraví, jako jsou deprese, úzce souvisí se špatnou kvalitou spánku a poruchami spánku.
Odhaduje se, že 90% lidí s depresí si stěžuje na kvalitu spánku (21).
Špatný spánek je dokonce spojen se zvýšeným rizikem smrti sebevraždou (22).
Pacienti s poruchami spánku, jako je nespavost nebo obstrukční spánkové apnoe, také hlásí významně vyšší míru deprese než ti bez bez poruch (23).
Nedostatek spánku zhoršuje imunitní funkce
Ukázalo se, že i malý deficit spánku zhoršuje imunitní funkce (24).
Jedna velká dvoutýdenní studie sledovala vývoj běžného nachlazení po podání viru, který způsobuje nachlazení (25).
Zjistili, že u těch, kteří spali méně než 7 hodin, byla téměř 3x vyšší pravděpodobnost nachlazení než u těch, kteří spali 8 a více hodin.
Vyhýbání se nedostatku spánku
Nejjednodušším způsobem, jak se vyhnout negativním následkům nedostatku spánku, je především předcházení hromadění spánkového deficitu. Odpozorujte, kolik spánku vaše tělo reálné potřebuje, a akceptujte spánek jako jeden z nejdůležitějších způsobů péče o vaše tělo.
I když se množství spánku, které lidé potřebují, může u jednotlivců lišit, většina dospělých potřebuje podle Národní spánkové nadace denně spát 7 až 9 hodin. Děti a teenageři potřebují na podporu svého těla při růstu a vývoji ještě více spánku.
Může se zdát, že obětování trochy spánku kvůli práci či studování nad váš rámec vám pomůže udělat a stihnout více. Nezapomínejte však, že dostatek zdravého spánku zlepšuje kognitivní výkon a umožňuje vám být během dne soustředěnější, efektivnější a zároveň i produktivnější.
Zde je několik dalších tipů na zlepšení spánkové hygieny, kterými eliminujete hromadění spánkového deficitu:
- Dodržujte pravidelný spánkový režim: Dodržování nastaveného a zároveň pravidelného spánkového režimu umožňuje dosažení dostatečného spánku i potřebného odpočinku. Pokud potřebujete změnit spánkový režim, udělejte to pomalu a postupně – tak, že ho budete měnit den po dni po 30 až 60 minutách.
- Vytvořte si noční rutinu: Noční rutina umožňuje tělu relaxovat a připravit se na kvalitní spánek. Nastavte si 30 minut až hodinu před spaním budík, který vám připomene, že máte ztlumit světla, vypnout elektroniku a začít s relaxační aktivitou.
- Zvažte denní aktivity: Pokud vás trápí chronický nedostatek spánku, přehodnoťte všechny denní aktivity, které mu mohou nahrávat do karet. Dbejte na to, abyste měli během dne dostatek denního světla a pohybu, abyste nepili kofeinové nápoje příliš pozdě večer a abyste omezili ložní aktivity výlučně na spánek a sex. Pomoci se spánkovými problémy vám může i omezení času stráveného před obrazovkami bezprostředně před spaním.
- Optimalizujte prostředí v ložnici: Optimalizujte prostředí své ložnice na spánek. Udržujte teplotu příjemnou na spaní (kolem 18°C), eliminujte jakékoli světla nebo zvuky, které by vás mohly probudit, a zvažte výměnu matrace, polštáře nebo plachty v případě, že jsou staré nebo nepříjemné.
Pravdou však je, že někdy se nedostatku spánku jednoduše nedá vyhnout. Ať už je to kvůli náročnému pracovnímu harmonogramu, nebo dlouhé noci strávené s rodinou nebo přáteli, je důležité mít plán, jak si poradit s nedostatkem spánku. Naštěstí, s trochou trpělivosti a důslednosti se dokážete zotavit ze spánkového deficitu a znovu získat výhody dobrého a kvalitního spánku.
Jak si poradit s nedostatkem spánku
Zdřímnout si, lidově řečeno “dát si šlofíka”, je obvykle první možností, která nám během dne napadne při pociťování negativ nedostatku spánku. Krátké 10 až 20-minutové zdřímnutí vám může pomoci cítit se během dne svěžejší. Polední spánek totiž dokáže na pár hodin zvýšit pracovní paměť, učení a také soustředění se.
Dobíhat spánek o víkendech je také dalším běžným postupem, jak se vyrovnat s nedostatkem spánku. Bohužel, není jasné, zda takové dohánění skutečně kompenzuje spánkový deficit, nebo zda to představuje pouze návrat k našemu obvyklému spánkovému režimu. Jedna studie prokázala, že spaní víkendech nezvrátí metabolickou dysregulaci a potenciálně přibírání spojené s pravidelným nedostatkem spánku.
Soustředění se na oba způsoby (zdřímnutí a dohánění spánku víkendech), když vás trápí nedostatek spánku, vám může navodit falešný pocit vyrovnání se se spánkovým deficitem. Po delším zdřímnutí se možná budete cítit chvíli lépe, ale z dlouhodobého hlediska tím nic nevyřešíte.
I když vám takové dohánění nedostatku spánku může krátkodobě pomoci, dlouhodobě to stačit nebude. Výzkum ukázal, že zatímco zotavení se z jedné hodiny ztraceného spánku může trvat čtyři dny, tak eliminace spánkového deficitu až devět dní. Úplné zotavení se ze spánkového deficitu vrátí naše tělo do původních hodnot, čímž se sníží rizika související s nedostatkem spánku.
Tipy jak se dostat z nedostatku spánku
Pokud doufáte, že po nahromadění spánkového deficitu doběhnete spánek, zde je několik tipů, jak si navrátit zdravý spánkový režim a zotavit se z nežádoucích následků nedostatku spánku:
- Klíčová je konzistentnost: Zapojte čas do vašeho spánkového režimu. Nastavte si budík před spaním na stejný čas každý den – dokonce i přes víkendy. Dodržování konzistentního a pravidelného spánkového režimu je důležité pro resynchronizaci denních rytmů.
- Veďte si deník: Spánkový deník vám může pomoci sledovat vaše spánkové vzorce a všechny postupy, které přímo ovlivňují váš spánek. Vyzkoušejte spánkový deník Národní spánkové nadace, který vám zabere jen pár minut denně.
- Zkuste odpolední zdřímnutí: Ačkoliv zdřímnutí není náhradou ušlého spánku, může vám pomoci odpočinout si a cítit se tak svěžejší po zbytek dne. Zdřímnutí může být zvláště užitečné pro lidi, kteří pracují na směny, nebo pro ty, kteří z určitých důvodů nedokáží dodržovat konzistentní a pravidelný spánkový režim. Dokonce i krátký šlofík může zpříjemnit zbytek vašeho dne.
- Dejte tomu čas: Pamatujte, že zotavení se ze spánkového deficitu může trvat několik dní. Prodlužujte si spánkový čas pomalu (o 15 až 30 minut), dokud nedosáhnete optimální množství spánku, které si vaše tělo vyžaduje. Zaměřte se na zlepšení spánkové hygieny a pravidelný dostatek spánku, díky čemuž se vaše tělo ochotně postará o zbytek.
- Promluvte si se svým lékařem: Pokud nedostatek spánku narušuje vaše denní aktivity nebo máte potíže se zotavením se z něj, je důležité poradit se s lékařem. Lékař může odhalit nediagnostikované spánkovou poruchu, jakou je například nespavost, a poradit vám tak nejvhodnější tipy na zlepšení vašeho spánku.