Meditace je návyk, kterým postupně trénujete mysl, aby se dokázala soustředit, a abyste díky ní byli schopni přesměrovat své myšlenky tím správným směrem.
Meditace se stává stále populárnější a stále více lidí objevuje zdravotní účinky jejího praktikování.
Mnoho lidí medituje za účelem snížení stresu, rozvinutí koncentrace a zvýšení povědomí o sobě a svém okolí.
Lidé využívají meditaci na rozvoj dalších prospěšných návyků a pocitů, jakým je pozitivní nálada a životní postoj, sebekázeň, zdravé spánkové návyky a dokonce zvýšená tolerance bolesti.
Co je meditace a co se při ní děje
Lidé praktikují meditaci již tisíce let. Původně měla pomoci prohloubit pochopení posvátných a mystických sil života. V dnešní době meditaci běžně praktikujeme za účelem navození relaxace a snížení stresu.
Meditace se považuje za druh doplňkové léčby mysli a těla. Může navodit hluboký relaxační stav a uklidnit mysl.
Při meditaci soustřeďujete svou pozornost a eliminujete proud zmatených myšlenek, které se tisknou ve vaší mysli a vyvolávají stres. Výsledkem tohoto procesu může být zlepšení fyzické a emoční pohody.
Účinky meditace
Snižuje stres
Snížení stresu je jedním z nejběžnějších důvodů, proč lidé zkusí meditaci.
Jedna studie dospěla k závěru, že meditace skutečně snižuje stres (1).
Psychický a fyzický stres obvykle zvyšuje hladiny stresového hormonu kortizolu. To vyvolává mnoho škodlivých účinků, například uvolňování zánětlivých chemikálií nazývaných cytokiny.
Tyto účinky mohou narušovat spánek, podporovat deprese a úzkosti, zvyšovat krevní tlak a přispívat k únavě a negativnímu myšlení.
Jedna osmi týdenní studie prokázala, že meditační styl nazývaný mindfulness snižuje zánětlivou reakci vyvolanou stresem (2).
Výzkum dále prokázal, že meditace může zlepšit příznaky stavů souvisejících se stresem, včetně syndromu dráždivého tračníku, posttraumatické stresové poruchy a fibromyalgie (3, 4, 5).
Bojuje proti úzkosti
Meditace snižuje hladinu stresu, díky čemuž nepociťujeme úzkost.
Metaanalýza zahrnující téměř 1300 dospělých účastníků zjistila, že meditace snižuje pocit úzkosti. Je pozoruhodné, že tento účinek byl nejsilnější u pacientů s nejvyšší úrovní úzkosti (6).
Jedna studie zjistila, že osmi týdenní mindfulness meditace snížila příznaky úzkosti u lidí s generalizovanou úzkostnou poruchou spolu se zvýšením pozitivního myšlení a zlepšením stresové reaktivity a jeho zvládání (7).
Další studie zkoumána na 47 lidech s chronickou bolestí zjistila, že absolvování osmi týdenního meditačního programu vedlo k výraznému zlepšení deprese, úzkosti a bolesti po dobu jednoho roku (8).
Některé výzkumy navíc naznačují, že různé úrovně mindfulness a meditačních cvičení mohou snížit hladinu úzkosti (9).
Například se ukázalo, že jóga pomáhá lidem snižovat úzkost, což pravděpodobně vyplývá z výhod z meditativního cvičení i z fyzické aktivity (10).
Meditace také pomáhá zvládnout úzkost související s prací. Jedna studie zjistila, že zaměstnanci, kteří 8 dní používali aplikaci mindfulness meditace, zaznamenaly ve srovnání s těmi, kteří byli v kontrolní skupině, zlepšení pocitu pohody a snížení stresu a pracovního napětí (11).
Podporuje emoční zdraví
Některé formy meditace mohou vést ke zlepšení sebeobrazu a pozitivnějšímu pohledu na život.
Léčba 3500 dospělých účastníků zjistila, že mindfulness meditace zlepšila příznaky deprese (12).
Přehled 18 studií podobně ukázal, že u lidí léčených meditačními terapiemi se vyskytly snížené příznaky deprese ve srovnání s pacienty, kteří byli v kontrolní skupině (13).
Jiná studie také přišla s pozitivními výsledky. Lidé, kteří absolvovali meditační cvičení, zažili méně negativních myšlenek v reakci na prohlížení negativních obrazů v porovnání s těmi, kteří byli v kontrolní skupině (14).
I zánětlivé chemikálie nazývané cytokiny, které se uvolňují při reakci na stres, mohou ovlivňovat náladu a vést k depresi. Přehled několika studií naznačuje, že meditace může také snížit depresi snížením hladiny zánětlivých chemikálií (15).
Zvyšuje sebeuvědomění
Některé formy meditace vám mohou pomoci rozvinout lepší pochopení sama sebe a díky tomu se z vás může stát vaše nejlepší já.
Meditace sebepoznávání si výslovně klade za cíl pomoci vám rozvinout lepší pochopení sebe a vašeho vztahu k okolí.
Další formy vás naučí rozpoznávat myšlenky, které mohou být škodlivé nebo sebepoškozující. Jde o to, že když si lépe uvědomíte své myšlenkové vzorce, můžete je nasměrovat ke konstruktivnější vzorcem (16, 17, 18).
Přehled 27 studií ukázal, že praktikování Tajči může být spojeno se zlepšenou sebeúčinností, což je termín používaný k popisu víry člověka v jeho vlastní schopnosti nebo schopnost překonávat výzvy (19).
V jiné studii se u 153 dospělých účastníků, kteří používali aplikaci mindfulness meditace po dobu 2 týdnů, vyskytly snížené pocity osamělosti a zvýšený sociální kontakt ve srovnání s těmi, kteří byli v kontrolní skupině (20).
Kromě toho mohou zkušenosti s meditací rozvíjet kreativnější dovednosti při řešení problémů (21).
Podporuje rozsah pozornosti
Meditace zaměřená na pozornost je pro zvyšování rozsahu pozornosti skvělou metodou. Pomáhá zvyšovat její sílu a vytrvalost.
Jedna studie zjistila, že lidé, kteří poslouchali meditační hudbu, zaznamenali při dokončení úlohy lepší pozornost a přesnost v porovnání s lidmi v kontrolní skupině (22).
Podobná studie ukázala, že lidé, kteří pravidelně praktikují meditaci, mají lepší vizuální paměť a větší rozsah pozornosti jako lidé bez jakýchkoli meditačních zkušeností (23).
Jedna odborná recenze navíc dospěla k závěru, že meditace může dokonce zvrátit vzorce v mozku, které přispívají k toulání mysli, obavám a špatné pozornosti (24).
I každodenní krátké meditování vám může prospět. Jedna studie zjistila, že meditace 13 minut denně zvýšila pacientům pozornost a paměť po 8 týdnech její praktikování (25).
Může snížit ztrátu paměti související s věkem
Zlepšení pozornosti a jasnosti myšlení může pomoci udržet vaši mysl mladou.
Kirtan Kriya je meditační metoda, která kombinuje mantru nebo zpěv s opakujícím se pohybem prstů, které zaměstnají vaše myšlenky. Studie u lidí se ztrátou paměti související s věkem prokázaly, že meditace zvyšuje výkon při neuropsychologických testech (26).
Navíc se našly i předběžné důkazy o tom, že několik styů meditace mohou u starších dobrovolníků zvýšit pozornost, paměť a mentální rychlost (27).
Kromě boje proti běžné ztrátě paměti související s věkem může meditace alespoň částečně zlepšit paměť u pacientů s demencí. Může také pomoci kontrolovat stres a psychicky pomáhat těm, kteří se starají o členy rodiny s demencí (28, 29).
Učí nás být laskavějšími
Některé typy meditace dokáží zvýšit pozitivní pocity a činy vůči sobě a jiným.
Metta, druh meditace, která se také nazývá meditace milující laskavosti, začíná rozvíjením laskavých myšlenek a pocitů k sobě samému.
Cvičením se lidé naučí tuto laskavost a odpuštění navenek rozšiřovat, nejdříve na přátele, pak na známé a nakonec na nepřátele.
Metaanalýza 22 studií, zaměřených na tuto formu meditace, prokázala její schopnost zvýšit soucit se sebou a ostatními (30).
Jedna studie zaměřená na 100 dospělých lidí náhodně zařazených do programu, který zahrnuje meditaci milující laskavosti, zjistila, že tyto výhody závisí na tom, jak často ji praktikujeme – čím více, tím lepší je effekt.
Jinými slovy, čím více času lidé strávili týdenním meditačním cvičením Metta, tím lépe se cítili (31).
Další studie zkoumána na 50 studentech univerzity dokázala, že praktikování meditace Metta třikrát týdně zlepšilo pozitivní emoce, mezilidské interakce a porozumění už po 4 týdnech (32).
Tyto výhody při cvičení meditace milující laskavosti se časem hromadí (33).
Může pomoci v boji proti různým závislostem
Mentální disciplína, kterou můžete rozvíjet meditací, vám pomůže překonat závislosti tím, že zvýší vaši sebekontrolu a povědomí o spouštěčích návykového chování (34).
Výzkum ukázal, že meditace může pomoci lidem naučit se přesměrovat pozornost, zvládnout emoce a impulzy a lépe porozumět jejich příčinám (35, 36).
Jedna studie u 60 lidí léčených na poruchy způsobené užíváním alkoholu zjistila, že praktikování transcendentální meditace bylo spojeno s nižší úrovní stresu, psychickým napětím, chutí na alkohol a požitím alkoholu po 3 měsících (37).
Meditace vám také může pomoci kontrolovat chutě na jídlo. V přehledu 14 studií se zjistilo, že mindfulness meditace pomohla účastníkům snížit emoční a nadměrné jedení (38).
Zlepšuje spánek
Téměř polovina populace má někdy období nespavosti.
Jedna studie srovnávala meditační programy založené na mindfulness technikách a zjistila, že lidé, kteří meditují, spí déle a netrpí tak často na nespavost v porovnání s těmi, kteří se neléčí (39).
Osvojení meditace vám může pomoci ovládat nebo přesměrovat neposedné a neklidné myšlenky, které často vedou k nespavosti.
Dále vám může pomoci uvolnit tělo od napětí a uvést vás do pokojného stavu, díky kterému lépe a rychleji usnete.
Pomáhá kontrolovat bolest
Vnímání bolesti souvisí s vaším stavem mysli a ve stresových situacích se může zvýšit.
Některé výzkumy naznačují, že začlenění meditace do vaší rutiny by mohlo být prospěšné pro kontrolu bolesti.
Přehled 38 studií dospěl k závěru, že mindfulness meditace snižuje bolest, zlepšuje kvalitu života a zmírňuje příznaky deprese u lidí s chronickou bolestí (40).
Velká metaanalýza studií, do nichž se zapojilo téměř 3500 účastníků, dospěla k závěru, že meditace byla spojena se snížením bolesti (41).
Meditující i nemeditujúci lidé zažili stejné příčiny bolesti, ale ti, kteří meditují prokázali větší schopnost vyrovnat se s ní a dokonce zaznamenali snížený pocit bolesti.
Může snížit krevní tlak
Meditace může zlepšit fyzické zdraví snížením zatížení srdce.
V průběhu času vysoký krevní tlak způsobuje, že srdce hůř pumpuje krev, což může vést ke špatné srdeční činnosti.
Vysoký krevní tlak také přispívá k ateroskleróze nebo zúžení tepen, což může vést k infarktu a mrtvici.
Metaanalýza 12 studií, do nichž se zapojilo téměř 1000 účastníků, zjistila, že meditace snížila krevní tlak zejména u starších lidí a u těch, kteří měli před studií vyšší krevní tlak (42).
Jedna recenze dospěla k závěru, že několik druhů meditací přineslo podobné zlepšení krevního tlaku (43).
Zdá se, že meditace částečně reguluje krevní tlak uvolňováním nervových signálů, které koordinují činnost srdce, napětí cév a reakci “boje nebo útěku”, která zvyšuje bdělost ve stresových situacích (44).
Meditovat můžete kdekoliv
Lidé praktikují mnoho různých forem meditace, z nichž si většina nevyžaduje speciální vybavení nebo prostor. Cvičit můžete kdekoliv pár minut denně.
Chcete-li začít meditovat, zkuste si zvolit formu meditace na základě toho, co z ní chcete vytěžit.
Existují dva hlavní styly meditace:
- Fokusové meditace. Tento styl soustřeďuje pozornost na jeden objekt, myšlenku, zvuk nebo vizualizaci. Díky tomu byste měli zbavit mysl jakýchkoliv rozptýleni. Taková meditace je obvykle zaměřena na dýchání, mantru nebo uklidňující zvuk.
- Pozorovací meditace. Tento styl podporuje rozšíření povědomí o všech aspektech vašeho prostředí, myšlenkových pochodech a poznání sebe sama. Zahrnuje uvědomění potlačených myšlenek, pocitů nebo impulsů.
Pokud chcete zjistit, které styly se vám líbí nejvíce, vyzkoušejte paletu bezplatných meditačních cvičení s průvodcem, které nabízí Kalifornská univerzita v Los Angeles. Je to vynikající způsob, jak vyzkoušet různé styly a najít ten, který vám vyhovuje nejvíce.
Pokud vám vaše běžné pracovní a domácí prostředí neumožňuje ticho a klid, zvažte účast na hodině meditaci, na kterých se budete navzájem s ostatními účastníky podporovat, díky čemuž bude mít meditace ještě větší účinek.
Případně zvažte nastavení budíku o několik minut dříve, abyste tak mohli využít klidný čas ráno, když ještě všichni spí. Díky tomu si vytvoříte konzistentní návyk a začnete den mnohem pozitivněji.
Druhy meditace
Meditace je zastřešujícím pojmem pro mnoho způsobů, jak se dostat do uvolněného stavu bytí. Existuje mnoho typů meditačních a relaxačních technik, které mají meditační složky. Všichni sdílejí stejný cíl – dosáhnout vnitřní klid.
Mezi druhy meditace patří:
- Vedená meditace. Pomocí této metody meditace si vytvoříte mentální obrazy míst nebo situací, které vám připadají relaxační. Snažíte se používat co nejvíce smyslů, jako jsou vůně, zrak, zvuky a textury. Tímto procesem vás může vést průvodce nebo učitel.
- Mantra meditace. Při tomto typu meditace si ticho opakujete uklidňující slovo, myšlenku nebo frázi, abyste zabránili vstupu rušivých myšlenek do vaší mysli.
- Mindfulness meditace. Tento typ meditace je založen na vědomí nebo zvýšeném povědomí a akceptování života v přítomném okamžiku. Při mindfulness meditaci rozšiřujete své vědomí. Zaměřujete se na to, co zažíváte během meditace, například na dech. Můžete pozorovat své myšlenky a emoce, ale neměli byste je soudit.
- Qi gong. Toto cvičení obecně kombinuje meditaci, relaxaci, fyzický pohyb a dechová cvičení na obnovení a udržení rovnováhy. Qi gong je součástí tradiční čínské medicíny.
- Tai chi. Je to forma jemného čínského bojového umění. V tai chi (tajči) provádíte sérii pozic nebo pohybů s vlastním tempem pomalým a ladným způsobem při nácviku hlubokého dýchání.
- Transcendentální meditace. V této meditaci tichým specifickým způsobem opakujete osobně přiřazenou mantru, jako například slovo, zvuk nebo frázi. Tato forma meditace umožňuje vašemu tělu usadit se do stavu hlubokého odpočinku a relaxace a vaší mysli dosáhnout stavu vnitřního klidu, aniž byste se museli koncentrovat, nebo na to vynakládat úsilí.
- Jóga. Provádíte sérii pozic a kontrolované dechová cvičení, abyste podpořili pružnější tělo a klidnou mysl. Při procházení pózami, které vyžadují rovnováhu a koncentraci, se doporučuje, abyste soustředili více na okamžik a ne na ruch, který panuje kolem vás.
Prvky meditace
Různé typy meditace mohou obsahovat různé techniky, které vám pomohou při meditaci. Mohou se lišit v závislosti na tom, kdo vás vede, kdo je vaším učitelem. Mezi nejčastější rysy meditace patří:
- Fokusované pozornosti. Zaměření vaší pozornosti je obecně jedním z nejdůležitějších prvků meditace. Právě zaměření je to, co osvobozuje mysl od mnoha rozptýleni, které způsobují stres a starosti. Svou pozornost můžete zaměřit na takové věci, jako je konkrétní objekt, obraz, mantra nebo vaše dýchání.
- Uvolněné dýchání. Tato technika spočívá v hlubokém a rovnoměrném dýchání pomocí bránice na zvětšení plic. Účelem je zpomalit dýchání, přijmout více kyslíku a omezit při dýchání použití ramen, šíje a svalů horní části hrudníku, abyste tak dýchali efektivněji.
- Tiché prostředí. Pokud jste začátečník, cvičení meditace může být snadnější, pokud jste na klidném místě s minimálním množství rozptýlení, včetně televize, rádia nebo mobilního telefonu. Když získáte v meditaci více dovedností, budete ji moci provádět kdekoliv, zejména v situacích, kdy pociťujete vysoký stres, například v dopravní zácpě, stresujícím pracovním setkání nebo dlouhé řadě v obchodě s potravinami.
- Pohodlná poloha. Meditaci můžete praktikovat bez ohledu na to, zda sedíte, ležíte, kráčíte nebo zda jste v jiných pozicích nebo činnostech. Základem je cítit se pohodlně, abyste ze své meditace vytěžili maximum. Snažte se během ní udržovat správné držení těla.
- Otevřenost mysli. Nechte vaše myšlenky volně plynout hlavou bez posuzování.