Co je to mindfulness, základy pro začátečníky a jak vám může pomoci?

V poslední době lidé stále častěji hledají způsoby, jak se vyrovnat se stresem a zátěží v každodenním životě.

Jednou z oblíbených metod je mindfulness nebo meditace založená na této metodě.

Mohou vám však pomoci a fungují?

V tomto článku se dozvíte, co to je, jaké jsou principy této metody, ale také fakta a vědecké poznatky, s čím mindfulness může nebo nemůže pomoci. 

 

 

Krátká historie mindfulness

Často se má za to, že mindfulness má své kořeny v buddhismu, konkrétně v Buddhově pojednání Osmidílné ušlechtilé stezce. Existují však také důkazy, které naznačují, že prvky této meditace praktikovali hinduisté jako součást jógy již kolem roku 1500 př. n. l.

Mindfulness, jak ji dnes praktikujeme v moderní době, je z velké části založena na zenových principech a tréninku sati. Sati je “uvědomování si přítomných událostí od jednoho okamžiku k druhému”, ale je to také “snaha být si něčeho vědom”, což pochází přímo z buddhistické tradice.

V současné době však všímavost s náboženstvím nesouvisí. Mindfulness se dostala do povědomí lidí díky programům MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction), které v 70. letech 20. století vyvinul profesor Jon Kabat-Zinn.

 

Co je to mindfulness?

Mindfulness úzce souvisí s meditací. Meditaci lze definovat mnoha způsoby. Zjednodušeně si to můžete představit jako trénink pozornosti, jehož cílem je dosáhnout klidného soustředění a pozitivních emocí. A právě meditace pomáhá snadněji dosáhnout stavu mindfulness. 

Podle webu mindful.org je mindfulness základní lidská schopnost být plně přítomný a uvědomovat si, kde jsme a co děláme, a zároveň nebýt příliš reaktivní nebo paralyzovaný tím, co se kolem nás děje. 

Jon Kabat-Zinn definuje mindfulness jako uvědomění, které vzniká, když něčemu věnujeme pozornost za určitým účelem, aniž bychom hodnotili to, čemu věnujeme pozornost.

Přestože stav mindfulness je pro každého z nás přirozený, snáze ho dosáhneme, když ho budeme praktikovat každý den.

Mindfulness je v současnosti jednou z nejoblíbenějších meditačních technik. Má dva základní prvky: pozornost a přijetí.

• Pozornost – zaměřuje se na propojení s tím, co prožíváte, a soustředění se na to, co se děje v přítomném okamžiku. Většinou se zaměřuje na dech, myšlenky, fyzické vjemy a pocity.
• Přijetí – zahrnuje vnímání a pozorování pocitů a vjemů bez jejich posuzování. Místo toho, abyste na ně bezmyšlenkovitě reagovali, prostě si jich všimněte a nechte je být.

 

V současné době se mindfulness v praxi nebo v psychologii používá především dvěma způsoby: 

• Mindfulness-based stress reduction (MBSR) – jedná se o terapeutickou léčbu, která zahrnuje týdenní skupinová sezení a každodenní cvičení mindfulness doma po dobu 8 týdnů. Využívá především jógu a meditaci.
• Kognitivní terapie založená na všímavosti (Mindfulness-based cognitive therapy, MBCT) je léčebný postup, který kombinuje prvky MBSR s prvky kognitivně-behaviorální terapie (CBT). CBT se používá především k léčbě závažných psychických stavů, jako je deprese.

 

Existují nějaké důkazy, že mindfulness funguje?

V současné době máme k dispozici velké množství studií. V jednom odborném přehledu 209 studií dospěli vědci k závěru, že mindfulness terapie je obzvláště účinná při snižování příznaků stresu, úzkosti a deprese. 

Několik studií zjistilo, že MBCT může výrazně snížit riziko recidivy deprese u lidí, kteří ji prodělali.

Mindfulness může také pomoci při řešení problémů, jako je bolest, kouření a závislosti.

Může také zlepšit fyzické zdraví. Mindfulness může například snížit bolest, únavu nebo stres u lidí s chronickou bolestí. Některé další studie naznačují, že všímavost může také posílit imunitu nebo dokonce pomoci dříve se uzdravit z nachlazení nebo chřipky.

 

Mechanismus fungování mindfulness

Jak je možné, že věnování pozornosti svým myšlenkám a pocitům může mít tak pozitivní účinky? Vědci se domnívají, že za tím stojí schopnost technik všímavosti snížit nebo zmírnit fyziologické reakce organismu na stres. 

Psychologové zjistili, že všímavost ovlivňuje dvě různé stresové dráhy v mozku a mění mozkové struktury a aktivitu v oblastech spojených s pozorností a emocemi.

V recenzovaném přehledu studií psychologové zjistili silnou souvislost mezi lidmi, kteří prošli MBCT, a menší pravděpodobností, že budou ve stresu reagovat negativními myšlenkami nebo emočními reakcemi.

Zjistili také, že lidé, kteří se účastnili MBCT nebo MBSR, se dokázali lépe soustředit na přítomnost a méně často si dělali starosti a stále dokola přemýšleli o negativních myšlenkách nebo zážitcích.

 

Základní principy všímavosti 

Jon Kabat-Zinn ve své knize Full Catastrophe Living (česky Život samá pohroma) shrnuje 7 základních principů takto:

1. Přijetí a uznání – otevřenost, laskavost a vstřícnost k tomu, co právě prožíváme.
2. Neposuzovat – zaujmout postoj, kdy pozorujete, ale neposuzujete své myšlenky, pocity a vjemy.
3. Mysl začátečníka – ochota vidět věci takové, jaké jsou, aniž by byly zkresleny předchozími zkušenostmi.
4. Důvěra – víra ve vyšší smysl našich vlastních zkušeností a v to, že můžeme na vlastní oči (na základě svých zkušeností) vidět, co je pravda a co lež.
5. Neúsilí – postoj k přítomnosti, kdy se nesnažíme věci napravovat, ale necháváme je tak, jak jsou. Úsilí může bránit plnému rozpoznání přítomnosti, a tím i vědomému přístupu k věcem a reagování na ně.
6. Nechat být – nechat věci tak, jak jsou, aniž by bylo třeba s nimi cokoli dělat.
7. Trpělivost – zahrnuje rovnováhu a moudrost. Rovnováha vám umožní prožívat změny s větší moudrostí a soucitem.

 

Bob Stahl a Elisha Goldstein mírně upravili předchozích 7 bodů ve své pracovní knize Mindfulness-Based Stress Reduction Workbook a přidali 1 bod. 

1. Přijetí a vzít na vědomí – přijetí znamená vidět věci takové, jaké jsou v daném okamžiku. Vzít na vědomí znamená uznat věci takové, jaké jsou.
2. Neposuzovat – žádná změna
3. Mysl začátečníka – beze změny
4. Nechat být – nechat věci tak, jak jsou, zůstalo beze změny, ale přidalo se nechat věci jít, tj. nevracet se k nim v budoucnu.
5. Důvěra a sebedůvěra – důvěra zůstala nezměněna, ale přibyla sebedůvěra jako víra ve vlastní schopnosti při řešení situace.
6. Trpělivost / vyrovnanost – zůstává stejné, jen se k trpělivosti přidává vyrovnanost.
7. Neúsilí – zůstalo beze změny
8. Soucit k sobě samému – nový bod. Znamená to pěstovat lásku k sobě takovým, jací jsme, bez kritiky a sebeobviňování.

 

Jak začít s mindfulness

Mindfulness nám ze své podstaty pomáhá odpoutat se od naučených reakcí a následně se od nich osvobodit.

Začít je poměrně snadné. Pro začátek stačí:

1. Nejprve si na to vyhraďte nějaký čas. Mindfulness je třeba dělat, ne o něm jen mluvit. Nepotřebujete žádný meditační polštářek, nic, na čem byste mohli sedět, ani žádné speciální vybavení. Stačí začít.
2. Pozorujte přítomný okamžik takový, jaký je.Cílem není utišit mysl nebo dosáhnout stavu věčného klidu. Cílem je jednoduše pozorovat své pocity a nenechat se jimi pohltit.
3. Pokud začnete soudit, tak to jen pozorujte a nechte to plynout. Zapište si do paměti, že se to stalo, a jděte dál.
4. Vraťte se k pozorování přítomného okamžiku. Zpočátku můžete začít o něčem přemýšlet. Nic se neděje. Vraťte se k pozorování. Všímavost je také umění vrátit se k pozorování svých reakcí, když vás náhodou pohltí nějaká myšlenka.
5. Neodsuzujte se, když se vaše mysl někam zatoulá nebo začnete na něco znovu myslet. Jen si to poznamenejte a znovu se vraťte k pozorování.

 

Zní to jednoduše, ale chvíli potrvá, než se to pro vás stane rutinou. Nenechte se odradit.

 

Jednoduchá mindfulness meditace pro začátečníky

1. Udělejte si pohodlí. Najděte si místo, které vám poskytne stabilní a pohodlné sedění.
2. Všimněte si, co dělají vaše nohy. Pokud ležíte na polštáři, pohodlně překřižte nohy. Pokud ležíte na židli, opřete si nohy o podlahu.
3. Protáhněte se, ale nebuďte ztuhlí.
4. Všimněte si svých paží. Měly by být rovnoběžné s horní částí těla. Položte dlaně na nohy tak, jak je to pro vás nejpřirozenější.
5. Uvolněte obličej. Trochu skloněte bradu a nechte pohled jemně klesnout dolů. Není třeba zavírat oči. 
6. Soustřeďte se na svůj dech. Zaměřte svou pozornost na fyzický pocit dýchání, například na vzduch proudící nosem nebo ústy, na zvedání a klesání břicha nebo hrudníku.
7. Všimněte si, kdy se vaše mysl zatoulá a vy přestanete vnímat svůj dech. Dříve nebo později se vaše pozornost nevyhnutelně přesune na něco jiného. Nedělejte si s tím starosti. Když se při tom přistihnete, postupně se vraťte k dechu.
8. Buďte laskaví ke své bloudící mysli. Možná se vaše mysl bude neustále toulat. To je také normální. Místo toho, abyste se svými myšlenkami bojovali, cvičte se v jejich pozorování, aniž byste na ně reagovali. Jen to pozorujte.
9. Až budete připraveni, jemně zvedněte pohled (pokud máte zavřené oči, otevřete je). Chvíli si všímejte zvuků ve svém okolí. Všimněte si, jak se vaše tělo v danou chvíli cítí. Všímejte si svých myšlenek a emocí.

 

Techniky mindfulness

Mindfulness má mnoho podob. Pokud zvládnete začátek, můžete vyzkoušet další techniky. Cíl je však vždy stejný, a to dosáhnout vědomého uvolněného stavu tím, že vědomě zaměříte svou pozornost na své pocity, aniž byste je hodnotili. 

Další techniky spočívají v:

• Fyziologické pocity – Všímejte si jemných pocitů na svém těle, jako je brnění, teplota, a nechte je plynout. Začněte například hlavou a postupně se propracujte až k nohám.
• Smysly – Všímejte si vizuálních vjemů, zvuků, chutí, vůní nebo dotyků. Neodsuzujte je a nechte je být.
• Emoce – Uvědomte si své emoce a nechte je odeznít, aniž byste je posuzovali. V klidu je pojmenujte. Přijměte je a nechte je odejít. 
• Nutkání – Pokud máte nutkání něco udělat, pozorujte ho a nechte ho odejít. Všímejte si svých pocitů a fyziologických reakcí.

 

Další cvičení všímavosti

Pokud se vám mindfulness zalíbí, můžete vyzkoušet následující cvičení.

 

Postupně rozšiřování pozornosti na další vjemy

• Posaďte se na židli, natáhněte se nebo si sedněte se zkříženýma nohama na podlahu.
• Soustřeďte se na své dýchání, například na vzduch proudící nosními dírkami a ústy nebo na břicho při nádechu a výdechu.
• Když takto zúžíte svou pozornost, začněte ji rozšiřovat na další aspekty od pocitů, vjemů až po myšlenky.
• Přijměte a zvažte každou myšlenku nebo pocit, aniž byste je hodnotili jako dobré nebo špatné. Pokud se vaše mysl začne rozbíhat sem a tam, vraťte svou pozornost k dýchání a pak ji opět zaměřte na něco jiného.