Pokud se chtějí udržet dospělí v dobré kondici, měli by denně nachodit 10 000 kroků. Toto jste už asi slyšeli. Nebo možná něco jako že byste měli udělat alespoň těch 5000 kroků neboť to bude pro vás špatně a spočinou na vás všechny nemoci světa.
Tento počet se může lišit v závislosti na věku, aktuální úrovni kondice a cílech v oblasti zdraví.
Chůze je nepochybně účinná forma nenáročného cvičení, které může pomoci zlepšit nebo udržet si fyzickou kondici. No hnát se za nějakým konkrétním číslem, jen abyste si každý den odškrtli „mám nachozeno,“ to vám na zdraví nepřidá, když do sebe ládujete polotovary.
V tomto článku se podrobněji podíváme na to, kolik kroků by měli lidé nachodit každý den, aby:
- byli zdraví
- zhubli
- si zlepšili fyzickou sílu
Podíváme se také na požadavky pro různé věkové skupiny a pohlaví a vysvětlíme, jaký vplyv na zdraví má chůze a počet kroků.
Kolik kroků je třeba nachodit pro celkové zdraví
Chůze je forma mírně intenzivního cvičení, které má celou řadu zdravotních výhod a málo rizik. Americké Centrum pro kontrolu a prevenci nemocí doporučuje, aby většina dospělých nachodila denně 10 000 kroků, které by se pro většinu lidí rovnaly přibližně 8 kilometrům.
Většina obyvatel žijící ve Spojených státech nachodí denně jen 3 000 až 4 000 kroků, což představuje přibližně 2,4 až 3,2 kilometrů. Přitom lékaři obecně považují méně než 5 000 kroků denně za sedavý způsob života. A když se podíváme na statistiky, většina zemí tak aktivní obyvatelé nemá.
Zdroj: Statista
Chůzi je však třeba brát více v kontextu. Zdraví není o konkrétní počtu kroků. Pokud například obézní člověk s náběhem na cukrovku začne denně dělat i 10 000 kroků, nestane se automaticky zdravějším.
Podle Nadace pro artritidu může chůze zlepšit:
- sílu svalů
- rozsah pohybu
- proudění krve
- flexibilitu
- rovnováhu, která může pomoci předcházet pádům
- ztuhlost kloubů
- náladu a spánek
- dýchání
Chůze může také pomoci zlepšit nebo předcházet určitým zdravotním problémům, jako je obezita, osteoporóza a ztráta paměti související s věkem.
Chůze tedy nepochybně vliv na zdraví má. Jenže to i jakákoli fyzická, aerobní (kardio) či anaerobní (posilování) aktivita. Ty mají také obrovské přínosy pro zdraví, které chůze nemá. Například silový trénink zpevňuje kosti, což se o chůzi moc říct nedá. Starší člověk tedy může opět klidně nachodit 10 000 kroků denně, ale při prvním pádu se lehce zraní, čemuž by potenciálně mohl předejít silovým tréninkem, byť by nachodil méně.
Pokud jde o přesná čísla, tak věda nepřišla na nic takového, že musíte udělat přesný počet kroků, jinak onemocníte. Zatím víme tolik, že přínos chůze se zvyšuje s počtem kroků. Ve studii z roku 2020 bylo zjištěno, že účastníci, kteří denně nachodili 8 000 kroků, měli o 51 % nižší riziko úmrtí z jakékoli příčiny v porovnání s těmi, kteří učinili 4 000 kroků denně.
Tento trend pokračoval i při vyšším počtu kroků, neboť účastníci, kteří denně nachodili 12 000 kroků, měli o 65 % nižší riziko úmrtí než ti, kteří ujeli 4 000 kroků.
Toto zjištění naznačuje, že přínos chůze se zvyšuje s počtem kroků, ale také dokazuje, že i lidé, kteří nemohou dosáhnout 10 000 kroků za den, mohou z této aktivity mít užitek.
Lepší doporučení než hnát se za konkrétním počtem kroků je…
Místo toho, abyste spěchali za nějakým imaginárním číslem, které o zdraví ve skutečnosti nic nevypovídá, je lepší se zaměřit na celkovou fyzickou aktivitu, kde máme poměrně přesná doporučení pro dospělé:
- Dospělí by se měli více pohybovat a méně sedět. Určitá fyzická aktivita je lepší než žádná. Dospělí, kteří méně sedí a vykonávají jakoukoli mírnou až náročnou fyzickou aktivitu, mají určité zdravotní výhody.
- Abyste získali značné zdravotní výhody, měli byste týdně provádět 150 minut, ideálně až 300 minut mírně intenzivní fyzickou aktivitu. Nebo můžete provádět 75 až 150 minut velmi náročné aerobní fyzické aktivity, případně kombinaci mírně intenzivní s velmi vysoce intenzivní aktivitou.
- Dodatečné zdravotní benefity získáte, budete-li fyzicky aktivní více než 300 minut týdně při mírně intenzivní aktivitě.
- Dospělí by také měli provádět aktivity na posílení svalstva při mírné až větší intenzitě, které zapojují všechny velké svalové partie dvakrát i vícekrát týdně. Tyto aktivity poskytují další zdravotní benefity.
Kolik kroků musíte nachodit, pokud chcete zhubnout
Počet kroků, které je třeba nachodit při hubnutí, se může lišit v závislosti na aktuální hmotnosti, příjmu potravy a cílové hmotnosti. Jenže, má to háček. Ve skutečnosti můžete nachodit i více než 10 000 kroků a nemusíte zhubnout vůbec nic. Ale někdo může nachodit jen 5000 kroků a bude hubnout. Jak je to možné?
Jednoduché vysvětlení. Kalorie. Konkrétně kalorický deficit. Hubnutí není o přesném počtu kroků. Hubnutí je jen o tom, jestli máte pod kontrolou svůj příjem kalorií. Chůze v tom hraje jen tu roli, že vám pomáhá spalovat kalorie a tedy snáze se dostat do kalorického deficitu. Nic víc, nic méně.
Například, toto jsou orientační hodnoty spálených kalorií při chůzi.
Pokud by 70 kilová žena nachodila 10000 kroků – což je kolem 8 km – tak při rychlosti 3,2 km/h je to kolem 440 kalorií.
Kdyby měla bazální metabolismus 1500 kalorií, tak by její celkový denní energetický výdej byl něco kolem 2000 kalorií. Takové množství jídla může velmi snadno sníst.
- ráno frappuccino 300 kcal
- na oběd salát s dresinkem a bagetou – 600 kcal
- odpoledne opět frappuccino 300 kcal
- 1 litr pomerančového džusu 440 kcal
- večeře – losos se zeleninou a bramborami 400 kcal
Ani se nenadějete, a už je tam 2000 kalorií. Lolik jste spálili, jste také přijali. Váha tedy bude stejná.
Žádný konkrétní počet kroků nespustí hubnutí, pokud si nebudete sledovat také kalorie.
Chcete-li si trochu pomoci, pomůže vám více intenzivní chůze, se kterou spálíte o něco více kalorií.
Analýza 363 lidí s obezitou z roku 2018 ukázala, že ti, kteří denně nachodili 10 000 kroků a alespoň 3 500 z nich se věnovalo středně intenzivní až intenzivní aktivitě trvající 10 minut nebo déle, zaznamenali výraznější úbytek hmotnosti.
Kolik kroků byste měli nachodit, chcete-li si zlepšit kondici?
Chce-li člověk využít chůzi ke zlepšení své síly, flexibility nebo vytrvalosti, může využít i intenzivnějších forem chůze.
Například taková chůze do kopce aktivuje třikrát více svalových vláken než chůze po rovném povrchu. Lidé, kteří nachodí většinu kroků právě chůzí do kopce, si proto víc zatrénují.
Další způsoby, jak získat co nejvíce kardiovaskulárních výhod z chůze a zvýšit svalovou sílu, zahrnují:
- běh po schodech
- výstup a sestup ze židle
- rychlá chůze delší dobu
- zaměření se na objekty v dálce, což může zvýšit rychlost chůze až o 23%
- nošení závaží na zápěstí nebo kotníku
- nordic walking, při kterém se používají hole k procvičení horní a dolní části těla
Zajímavá studie, která věci více objasňuje
V roce 2021 byla v časopise European Heart Journal publikována studie, která zjistila, že lidé, kteří hodně nachodili nebo cvičili s mírně intenzivní až náročnou intenzitou, byli v dobré kondici bez ohledu na to, kolik času seděli.
Jinak řečeno, mnoho sezení určitě není ideální, ale pokud si to umíte vynahradit i dostatečnou fyzickou aktivitou, ať už delší chůzí nebo pravidelným intenzivnějším cvičením. Nemusíte šílet, když občas málo nachodíte a hodně nasedíte, ale zároveň si to vynahradíte dostatečnou fyzickou aktivitou.
Zaujímavé fakty o tom, koľko krokov denne urobíme
Kroky podle pohlaví
Neexistuje žádný přesvědčivý důkaz o tom, že pohlaví ovlivňuje počet kroků, které by měl člověk nachodit. Proto je 10 000 kroků denně vhodným cílem pro muže a ženy.
Kroky podle věku
Většina dospělých potřebuje pro optimální zdraví podobnou úroveň fyzické aktivity. CDC však upozorňuje, že děti, dospívající a starší dospělí mají odlišné potřeby:
3-5 let
CDC doporučuje, aby děti ve věku 3-5 let byly fyzicky aktivní po celý den. Není jasné, kolik kroků by měly nachodit, ale pro většinu dětí to znamená, že si každý den aktivně hrají.
6-17 let
CDC uvádí, že děti a dospívající ve věku 6-17 let by měly denně absolvovat alespoň 60 minut aerobního a posilovacího cvičení. Podle studie z roku 2012 to odpovídá 11 290 – 12 512 krokům.
Proto může být pro lidi v této věkové skupině užitečným cílem 12 000 kroků. Ke splnění doporučení CDC by však alespoň 1 hodina této aktivity měla být středně náročná až náročná.
Starší dospělí
Starší dospělí by se měli snažit o podobný počet kroků jako mladší dospělí. Pokud to však není možné, i nižší počet kroků může být stále velmi prospěšný.
Velká studie z roku 2019, které se zúčastnily starší ženy, přišla s výsledky, že účastnice, které denně prošly 4 400 kroků, měly po 4,3 letech nižší úmrtnost než ty, které denně učinily jen 2 700 kroků.
V této studii se ukázalo, že čím více kroků lidé nachodili, tím nižší byla úmrtnost. Tento trend se však ustálil při počtu přibližně 7500 kroků denně. Toto zjištění naznačuje, že cíl 7 000–8 000 kroků může být dostatečný k tomu, aby starší dospělí zaznamenali významné výhody chůze.
V této studii však nebyly zkoumány další zdravotní přínosy chůze, například její vliv na kardiovaskulární zdraví.
Kroky se s věkem snižují
Z přehledu studií z roku 2011 vyplývá, že dospělí nad 18 let denně projdou od 4 000 do 18 000 kroků. Další přehled z roku 2011 se zabýval dětmi a dospívajícími. Bylo zjištěno, že osoby mladší 18 let nachodí denně od 10 000 do 16 000 kroků. Autoři konstatovali, že počet denních kroků výrazně klesá u teenagerů, kterým je 18 let.
Zdá se, že věk určitě hraje roli v tom, kolik kroků lidé nachodí. Mladší dospělí také častěji splňují doporučení Centra pro kontrolu a prevenci nemocí týkající se aerobní aktivity než starší dospělí.
Muži mají tendenci kráčet více
Zdá se, že existuje významný rozdíl v průměrném počtu kroků, které nachodí ženy a muži. Od dětství až po dospělost mají muži tendenci kráčet víc. Jak děti a dospívající projdou v průměru 12 000 až 16 000 kroků denně. Na druhé straně mladé ženy nachodí 10 000 až 12 000 kroků.
Tento trend pokračuje také v dospělosti, zejména ve Spojených státech. Studie z roku 2010 zkoumala údaje z krokoměrů u více než 1 000 dospělých. Muži učinili denně v průměru 5 340 kroků, zatímco ženy 4 912 kroků.
Svou roli pravděpodobně hraje i vaše práce
Na váš průměrný počet kroků za den může mít vliv také to, čím se živíte. Společnost Jenny Craig uskutečnila v roce 2012 malý výzkumný projekt, do kterého se zapojilo 10 účastníků z Austrálie, každý s jiným zaměstnáním. Dostaly krokoměry ke sledování svých kroků.
Zde je přehled průměrného počtu kroků za den pro 10 povolání, seřazeného od nejvyššího po nejnižší:
| Povolání | Průměrný počet kroků |
| Číšník | 22,778 |
| Sestrička | 16,390 |
| Pracovník v obchodě | 14,660 |
| Farmář | 14,037 |
| Rodič v domácnosti | 13,813 |
| Učitel | 12,564 |
| Obchodník | 11,585 |
| Kadeřník | 9,209 |
| Člověk pracujúci v kanceláři | 7,570 |
| Člověk pracující v call centre | 6,618 |
Nezapomínejte, že tyto údaje nebyly shromážděny v rámci formální, kontrolované studie. Obsahuje údaje pouze o jedné osobě v každém povolání a nezohledňuje důležité faktory, jako je pohlaví nebo věk.
Přesto je to zajímavý přehled toho, jak moc se může průměrný počet kroků za den u jednotlivých lidí lišit.
Počty kroků se v jednotlivých i podle země
Lidé v některých zemích mají tendenci nachodit denně více kroků než lidé v jiných zemích. Studie z roku 2017 sledovala úroveň aktivity 717 527 lidí ve 111 zemích během přibližně 95 dnů pomocí chytrých telefonů.
Studie zjistila následující:
Není jasné, proč se průměrný počet kroků za den v jednotlivých zemích liší. Svou roli pravděpodobně hraje několik faktorů, včetně:
- míra obezity
- podnebí
- průchodnost silnic a chodníků
- finanční příjem