Kokosové mléko, jeho účinky na zdraví, využití is domácím receptem

Kokosové mléko se v poslední době stalo velmi oblíbenou potravinou.

Je to chutná alternativa kravského mléka, která má na naše zdraví množství pozitivních účinků a dá se použít mnoha zpusoby při přípravě jídel.

V tomto článku vám kokosové mléko detailně přiblížíme včetně domácího receptu.

 

 

Co je kokosové mléko?

Jde o mléko, které se vyrábí z bílé dužiny zralých hnědých kokosů (t. j. z ovoce, které roste na kokosové palmě).

Tato potravina má hustou konzistenci a bohatou, krémovou texturu.

Kokosové mléko je běžnou součástí thajské a jihovýchodně asijské kuchyně. Kromě toho se těší oblíbenosti na Havajských ostrovech, v Indii, v některých částech Jižní Ameriky a v karibských zemích.

Toto mléko si nesmíme plést s kokosovou vodou, která se přirozeně vyskytuje v nedozrálých zelených kokosech.

Na rozdíl od kokosové vody se tato potravina v hnědých kokosech přirozeně nevyskytuje.

Vyrábí se z pevné kokosové dužiny, která se mísí s vodou. Kokosové mléko tedy obsahuje přibližně 50% vody, zatímco v kokosové vodě na nachází až 94% této tekutiny.

Kokosová voda také v porovnání s touto potravinou obsahuje méně tuků a živin.

 

Jak se kokosové mléko vyrábí?

Kokosové mléko si můžete koupit buď řídké nebo husté. Oba druhy tohoto mléka se liší svou konzistencí a způsobem zpracování.

•   Husté kokosové mléko: Pevná kokosová dužina se zpočátku jemně nastrouhá, a následně se buď dusí nebo vaří ve vodě. Tato smíšenina se později procedí přes jemný mušelín, a pak je již husté kokosové mléko hotové.
•   Řídké kokosové mléko: Po přecezení se zbylá kokosová dužina shromáždí z mušelínu a následně se opět dusí ve vodě. Pak se tato smíšenina znovu procedí a výsledkem tohoto výrobního procesu je již řídké kokosové mléko.

 

V tradičních kuchyních se husté kokosové mléko používá k přípravě dezertů a na zahušťování omáček. Řídké kokosové mléko se zas zvykne používat při přípravě polévek nebo na zředění omáček.

Kokosové mléka, které se prodávají v plechovkách, jsou ve většině případů kombinací řídkého a hustého mléka. Takový nápoj si navíc velmi snadno připravíte i u sebe doma a podle chuti si můžete přizpůsobit i jeho hustotu.

 

Výživové hodnoty a kalorie kokosového mléka

Kokosové mléko řadíme mezi velmi kalorické potraviny.

Přibližně 90% jeho kalorií tvoří tuky. V této potravině se nacházejí také nasycené tuky, které jsou známé pod názvem triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT).

Toto mléko je také výborným zdrojem některých vitaminů či minerálů. Šálek (t. j. 240 gramová porce) kokosového mléka obsahuje (1):

• 552 kalorií;
• 57 gramů tuku;
• 5 gramů bílkovin;
• 13 gramů sacharidů;
• 5 gramů vlákniny;
• 11% doporučené denní dávky (DDD) vitaminu C;
• 10% DDD folátu (kyseliny listové);
• 22% DDD železa;
• 22% DDD hořčíku;
• 18% DDD draslíku;
• 32% DDD mědi;
• 110% DDD manganu;
• 21% DDD selenu.

 

Někteří vědci se také domnívají, že kokosové mléko obsahuje specifický druh bílkovin, který by na naše zdraví mohl mít množství pozitivních účinků. Je však třeba provést více studií, které by nám ukázaly, zda kokosové mléko tuto živinu opravdu obsahuje (2).

 

Možné účinky kokosového mléka

 

Účinky na tělesnou hmotnost a metabolismus

Existují důkazy o tom, že MCT tuky v kokosovém mléce nám mohou pomoci zhubnout. Kromě toho mohou být prospěšné pro stavbu našeho těla a také pro metabolismus.

Přibližně 50% kokosového oleje tvoří kyselina laurová, kterou řadíme mezi mastné kyseliny s dlouhým řetězcem a také mezi mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem. Tato látka je intermediární díky délce svých řetězců a metabolickým účinkem (3).

Kromě ní však 12% celkového obsahu kokosového oleje tvoří pravé mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem. Konkrétně v něm najdeme kyselinu kaprinovú (dekanová) a kyselinu kaprylovú.

Narozdíl od mastných kyselin s dlouhým řetězcem, směřují triglyceridy se středně dlouhým řetězcem z trávicího traktu rovnou do jater, kde je vaše tělo přeměňuje na energii nebo z nich produkuje ketony. MCT triglyceridy se také nezvyknou ukládat do tukových zásob (4).

Výsledky studií svědčí i o tom, že tyto triglyceridy nám ve srovnání s ostatními tuky dokáží snížit apetit a kalorický příjem (5, 6, 7, 8).

Ukázala to například jedná menší studia na mužích s nadváhou, kterých vědci rozdělili do dvou skupin. První skupina měla na snídani konzumovat MCT olej a druhá – kukuřičný olej. Zjistilo se, že muži, kterým se podával MCT olej, snědli na oběd o 272 kalorií méně než muži z druhé skupiny (8).

Kromě toho nám triglyceridy se středně dlouhým řetězcem mohou alespoň dočasně zefektivnit spotřebu kalorií a spalování tuků (9, 10, 11).

V kokosovém mléce se však nachází velmi malé množství MCT triglyceridů. Tato potravina tedy pravděpodobně nemá významný účinek na naši tělesnou hmotnost a metabolismus.

Zajímavé výsledky však přineslo několik kontrolovaných experimentů, během nichž měli obézní lidé a kardiaky konzumovat kokosový olej. Na konci těchto studií se ukázalo, že u zúčastněných lidí se zmenšil obvod pasu. Tato potravina však neměla žádný účinek na jejich tělesnou hmotnost (12, 13, 14).

Dosud neproběhla žádná studie, která by zkoumala, jaký má kokosové mléko vliv na tělesnou hmotnost a metabolismus. V budoucnu je proto třeba provést více experimentů, které by tyto potenciální účinky kokosového mléka podrobně prozkoumali.

 

Účinky na cholesterol a na zdraví srdce

Mnozí lidé se domnívají, že kokosové mléko není prospěšné pro srdce. Důvodem jejich obav je fakt, že tato potravina obsahuje velké množství nasycených tuků.

Dosud se uskutečnilo velmi málo studií, které by se zaměřily konkrétně na kokosové mléko. Výsledky jednoho výzkumu však ukázaly, že konzumace tohoto nápoje může být prospěšnou pro lidi, kteří mají normální nebo zvýšené hladiny cholesterolu.

Ukázala to například jedna osmitýdenní studie, které se zúčastnilo šedesát mužů. Některým z nich se podávala ovesná kaše z kokosového mléka a jiným zas ze sójového. Na konci experimentu se zjistilo, že u mužů, kteří konzumovali kokosové mléko se ve srovnání s druhou skupinou o něco více snížila hladina “špatného” LDL cholesterolu. Tímto mužům také o 18% stoupla hladina “dobrého” HDL cholesterolu. U zúčastněných, kteří konzumovali sójové mléko se tato hladina zvýšila jen o tři procenta (15).

Podobné výsledky přinesly i další experimenty, během nichž měli lidé jíst kokosový olej nebo kokosové vločky. I zde se ukázalo, že se jim snížily hladiny “špatného” LDL cholesterolu a zlepšily hladiny “dobrého” HDL cholesterolu. Kromě toho jim klesly i hladiny triglyceridů (12, 13, 14, 16, 17).

Některé studie, které zkoumaly účinky kokosového oleje, však ukázaly, že po jeho konzumaci nám kromě hladin HDL cholesterolu mohou stoupnout i hladiny LDL cholesterolu. U zúčastněných lidí však ve srovnání s ostatními tuky klesly hladiny triglyceridů (18, 19).

Nejdůležitější mastnou kyselinou v kokosovém tuku je kyselina laurová a právě ona je také příčinou toho, že se nám po konzumaci této potraviny může zvýšit hladina “špatného” LDL cholesterolu. Tato kyselina totiž snižuje aktivitu receptorů, které naši krev LDL cholesterolu zbavují (20).

Výsledky dvou studií, kterých se zúčastnili stejní lidé, však ukázaly, že reakce cholesterolu na kyselinu laurovou se u každého z nás může lišit. Do značné míry ji může ovlivnit i to, kolik této kyseliny se nachází v našem jídelníčku.

Ukázala to například jedná studia na zdravých ženách, kterým vědci upravili jídelníčky. První skupina žen měla konzumovat o 14% méně mononenasycených tuků a místo nich se jim podávali potraviny s obsahem kyseliny laurové. Na konci experimentu se zjistilo, že jejich hladiny “špatného” LDL cholesterolu se zvýšily zhruba o 16%. Naopak u žen, které jedly jen o 4% méně mononenasycených tuků, měla kyselina laurová jen malý účinek na hladinu LDL cholesterolu (20, 21).

 

Další potenciální účinky na naše zdraví

Kokosové mléko v našem těle dokáže i:

•   Znížiť zápal: V priebehu štúdie, počas ktorej sa zraneným myšiam a potkanom podával kokosový výťažok a olej sa zistilo, že u týchto zvierat sa znížil zápal a zmiernil sa im aj opuch (22, 23, 24).
•   Zmenšiť veľkosť žalúdočného vredu: Výsledky štúdie na potkanoch ukázali, že po pravidelnej konzumácií kokosového mlieka sa ich žalúdočné vredy zmenšili o 54 %. Táto potravina má teda na žalúdočné vredy podobný účinok ako lieky (25).
•   Bojovať proti vírusom a baktériám: Počas skúmavkovej štúdie sa zistilo, že kyselina laurová môže byť účinnou voči vírusom a baktériám, ktoré v našom tele spôsobujú rôzne infekcie. Dokáže napríklad aj likvidovať baktérie vo vašej ústnej dutine (26, 27, 28).

 

Mějte však na paměti, že ne všechny tyto experimenty byly konkrétně zaměřeny na kokosové mléko, ale jen tuk z kokosu, který obsahuje i kokosové mléko.

 

Potenciální vedlejší účinky

Pokud netrpíte alergií na kokos, tak toto mléko pravděpodobně nebude mít na vaše zdraví žádné nepříznivé účinky. Alergie na kokos se však ve srovnání s alergií na stromové ořechy nebo arašídy vyskytuje poměrně zřídka (29).

Konzumaci této potraviny však někteří gastroenterologové doporučují omezit těm lidem, kteří trpí intolerancí na potraviny spadající do kategorie FODMAP. Pokud vás tedy tento zdravotní problém trápí, pijte najednou jen 120 mililitrů (t. j. polovinu šálku) kokosového mléka.

Pro výrobu plechovek, ve kterých se kokosové mléko prodává, se také často používá bisfenol A (BPA). Tato chemikálie se může velmi snadno uvolnit i do samotného nápoje a je tedy možné, že ji i vypijeme. Během několika studií na zvířatech a lidech se zjistilo, že tato škodlivá látka nám může způsobit reprodukční problémy a také rakovinu (30, 31, 32, 33, 34, 35).

Naštěstí už dnes existují firmy, které plechovky vyrábějí bez použití tohoto bisfenolu. Kokosové mléka v plechovkách vám tedy doporučujeme kupovat pouze od těchto výrobců.

 

Jak kokosové mléko konzumovat?

Tuto výživnou potravinu si můžete přidávat do jídel nebo ji využívat v různých receptech. Nezapomínejte však na to, že kokosové mléko je velmi kalorické.

Zde je několik tipů, jak si do svého jídelníčku toto mléko zařadit:

• Několik polévkových lžic (t. j. 30 až 60 mililitrů) kokosového mléka si dejte do kávy;
• Půl šálku mléka (t. j. 120 mililitrů) si přidejte do smoothie nebo proteinového koktejlu;
• Malým množstvím kokosového mléka si zalijte lesní jahody nebo nakrájenou papáju;
• Pár polévkových lžic tohoto mléka (t. j. 30 až 60 mililitrů) si přidejte do ovesné kaše nebo do jiné uvařené obilniny.

 

Jak si vybrat to nejlepší kokosové mléko?

Připravili jsme pro vás několik užitečných rad, jak si vybrat to nejlepší kokosové mléko:

• Pečlivě si čtěte etikety: Snažte si kupovat jen to kokosové mléko, které obsahuje pouze kokos a vodu.
• Vyhýbejte se plechovkám, které obsahují bisfenol A (BPA): Kokosové mléko v plechovkách si kupujte pouze od výrobců, kteří do svých plechovek nepřidávají tuto škodlivou chemikálii. Patří mezi ně například firma Native Forest či Natural Value.
• Sáhněte po mléku, které se prodává v tetrapaku: Neslazené kokosové mléko v tetrapaku obsahuje oproti kokosovému mléku v plechovkách o něco méně kalorií a tuků.
• Kupujte nízkotučné kokosové mléko: Pokud chcete konzumovat nízkokalorické kokosové mléko, sáhněte po nízkotučném kokosovém mléce, které se prodává v plechovkách. Půl šálku nízkotučného kokosového mléka (t. j. 120 mililitrů) obsahuje zhruba 125 kalorií. Takové mléko je také řidší než ostatní kokosové mléka na trhu (36).
• Vyrobte si kokosové mléko u sebe doma: Kokosové mléko, které si vyrobíte u sebe doma, je mnohem zdravější a čerstvější. Na jeho přípravu budete potřebovat pouze 1,5 až 2 šálky (t. j. 355 až 470 mililitrů) nastrouhané neslazené kokosové dužiny a 4 šálky horké vody. Kokos si nejdříve smíchejte s vodou, a pak celou tuto směs přeceďte přes jemný mušelín.

 

 

Recept na domácí kokosové mléko

Zde je jednoduchý recept na přípravu chutného a výživného kokosového mléka:

 

Ingredience:

1 kokosová dužina

1 šálek vody (na přípravu kokosového mléka doporučujeme použít vlažnou vodu)

1 čajovou lžičku vanilkového extraktu (nepovinná ingredience)

 

Postup:

1) Bílou kokosovou dužinu si nastrouhejte pomocí škrabky na kokos. V případě, že nemáte po ruce škrabku na kokos, můžete si kokosovou dužinu nakrájet na malé kousky ostrým nožem.

2) Kokosovou dužinu smíchejte s šálkem vlažné vody. Tuto směs si také můžete ochutit vanilkovým extraktem.

3) Celou změť přeceďte přes jemný mušelín. Po tomto kroku ji vaše kokosové mléko hotové. Zbylou kokosovou dužinu můžete sesbírat z mušelínu, a potom ji opět smíchat s trochou vody. Po smíchání ji znovu přeceďte.

4) Z mušelínu vyždímejte vše kokosové mléko.

Po přípravě můžete mléko zkonzumovat nebo po dobu pěti dní skladovat v chladničce.

 

Poznámky

Kokosová smetana se vám v chladničce může začít oddělovat od vody. V takovém případě si mléko před konzumací promíchejte nebo ho pořádně protřepejte. Kokosové mléko také můžete používat pro přípravu jídel s kari kořením, ovesné kaše nebo smoothie.

 

Shrnutí na závěr

Kokosové mléko je chutnou, univerzální a široce dostupnou potravinou. Tento nápoj si také velmi snadno vyrobíte u sebe doma.

Je bohaté na mangan, měď a na mnohé další důležité živiny. Konzumace kokosového mléka s mírou může mít na váš organizmus mnoho pozitivních účinků, mezi které patří například posílení zdraví srdce.