Kokosová voda je tekutina, která se vylije po otevření kokosového ořechu. Starší kokosy (čili ty hnědé, pokryté vlákny) bývají dobrým zdrojem kokosového mléka, které se vyrábí z jejich dužiny. Mladší kokosy (ty zelené barvy) jsou zase lepším zdrojem kokosové vody.
Tento nápoj má sladko-slanou chuť. Je bohatý na vitamin C, sacharidy a elektrolyty, které nám mohou pomoci zotavit se po cvičení. Důležité je i to, že kokosová voda obsahuje méně kalorií než většina ovocných šťáv.
V tomto článku se dozvíte vše podstatné o kokosové vodě a jejích účincích na jednom místě.
Nutriční hodnoty kokosové vody
Kokosové ořechy rostou na velkých palmách, které se odborně nazývají kokosovníky obyčejné (lat. Cocos nucifera). Kokosy však i navzdory svému názvu nepatří z botanického hlediska k ořechem a spíše se tedy řadí mezi ovoce.
Kokosová voda je tedy šťáva nacházející se uprostřed mladých, zelených kokosů. Tato tekutina je také známá tím, že ovoci poskytuje výživu.
Během toho, jak kokos dozrává, se jistá část jeho šťávy přemění na pevnou dužinu bílé barvy, která je známá pod názvem kokosová dužina. Zbylá šťáva zůstane v kokosu i nadále ve formě tekutiny (1).
Kokosová voda se přirozeně vytváří v kokosu a až 94% jejího celkového obsahu tvoří voda. Okraj této živiny obsahuje i velmi malé množství tuku.
Tuto potravinu si nesmíme plést s kokosovým mlékem, které se vyrábí ze směsi nastrouhané kokosové dužiny a vody. Kokosové mléko obsahuje přibližně 50% vody a je také velmi bohaté na tuky.
Kokosy zcela dozrávají v průběhu deseti až dvanácti měsíců. Voda se zvykne vyskytovat v mladých kokosech, které jsou šest až sedm měsíců staré. Nachází se však i v některých zralých kokosech.
V zeleném kokosu se v průměru nachází 1/2 až 1 šálek kokosové vody.
Šálek (t. j. 240 mililitrová porce) tohoto nápoje obsahuje 46 kalorií. Kromě toho v něm najdeme (2):
- 9 gramů sacharidů;
- 3 gramy vlákniny;
- 2 gramy bílkovin;
- 10% doporučené denní dávky (DDD) vitaminu C;
- 15% DDD hořčíku;
- 17% DDD manganu;
- 17% DDD draslíku;
- 11% DDD sodíku;
- 6% DDD vápníku.
Účinky kokosové vody
Může mít antioxidační vlastnosti
Volné radikály jsou nestabilní molekuly, které se vytvářejí v našich buňkách během různých metabolických procesů. Když jste ve stresu nebo zraněn, tak je vaše tělo produkuje ve vyšším množství.
Vysoká hladina volných radikálů je příčinou vzniku oxidačního stresu, který může poškodit vaše buňky a zvyšuje i riziko výskytu některých chorob (3).
Výsledky výzkumů, během kterých měly být zvířata vystavena toxinům, ukázaly, že kokosová voda obsahuje antioxidanty. To znamená, že po jejím vypití se nám sníží hladina škodlivých volných radikálů (4, 5, 6, 7).
Během dalšího experimentu na potkanech s poškozenými játry se zjistilo, že u hlodavců konzumujících kokosovou vodu se značně snížil oxidační stres (6).
Podobné výsledky přinesla i další studie, během které se potkanům držícím vysoko-fruktosovou dietu podávala kokosová voda. Tímto potkanům však kromě aktivity volných radikálů klesl i krevní tlak, hladina triglyceridů a hladina inzulinu (7).
Dosud se však nekonala žádná studie, která by antioxidační aktivitu této potraviny prozkoumala na lidech.
Může mít antidiabetické účinky
Výsledky experimentů na zvířatech s cukrovkou ukázaly, že kokosová voda dokáže snižovat hladiny cukru a ostatních krevních markerů (8, 9, 10).
Další studie na potkanech s cukrovkou. I zde se ukázalo, že u hlodavců, kterým vědci podávali kokosovou vodu, se zlepšila hladina cukru v krvi (9).
Navíc se u těchto potkanů snížily hodnoty glykovaného hemoglobinu HbA1c a tím pádem se jim zlepšila regulace hladiny dlouhodobého cukru v krvi (9).
Výsledky ještě jednoho experimentu na potkanech s cukrovkou ukázaly, že kokosová voda dokáže snížit nejen hladiny cukru, ale i hodnoty markerů oxidačního stresu (10).
V budoucností je však třeba provést více kontrolovaných studií, které by nám ukázaly, zda se tyto účinky kokosové vody projevují i u lidí.
Pokud však patříte mezi diabetiky, tak se tuto potravinu nemusíte bát zařadit do svého jídelníčku. Šálek kokosové vody (t. j. 240 mililitrová porce) totiž obsahuje jen tři gramy vlákniny a šest gramů stravitelných sacharidů.
Tento nápoj je navíc výborným zdrojem hořčíku, který je známý tím, že u lidí s cukrovkou druhého typu a u lidí s prediabetem dokáže zlepšit citlivost buněk na inzulín a snížit hladiny cukru v krvi (11, 12).
Pokud nechcete, aby se vám vytvořily ledvinové kameny, tak musíte pít dostatečné množství tekutin.
Na prevenci vám postačí pít čistou vodu. Výsledky jedné studie však ukazují, že kokosová voda nás před tímto zdravotním problémem dokáže ochránit ještě lépe.
Ledvinové kameny vznikají z krystalů, které se ve vašem moči vytvářejí kombinací vápníku, oxalátu a jiných sloučenin (13).
Z těchto krystalů se mohou později vytvořit ledvinové kameny. Klinické výzkumy však ukazují, že někteří lidé jsou na tyto kameny více náchylní než jiní (13).
V průběhu studie na potkanech s ledvinovými kameny se zjistilo, že kokosová voda zabraňuje hromadění krystalů v ledvinách a v jiných částech močových cest. Kokosová voda navíc u těchto potkanů dokázala snížit množství krystalů v moči (14).
Podle vědců se tento účinek u potkanů projevil díky tomu, že kokosová voda pomohla v jejich těle snížit tvorbu volných radikálů. Tyto škodlivé molekuly u nich vznikaly v důsledku zvýšené hladiny oxalátů v moči.
Mějte však na paměti, že toto byl první experiment, který zkoumal účinky kokosové vody na ledvinové kameny. Je proto třeba provést ještě více studií, které by tento účinek kokosové vody podrobně prozkoumali.
Může zlepšovat zdraví srdce
Kokosová voda nám také může pomoci snížit riziko výskytu srdečních onemocnění.
V průběhu jedné studie, během níž měli potkani pít tuto šťávu, se zjistilo, že se jim snížily hladiny cholesterolu a triglyceridů. Kromě toho se jim značně snížilo množství tuku v játrech (15).
Během další pětačtyřiceti denní studie podávali titíž vědci potkanům podobnou dávku kokosové vody (t. j. 4 mililitry vody na 100 gramů tělesné hmotnosti hlodavce).
I zde se ukázalo, že potkanům klesly hladiny cholesterolu a triglyceridů. Vědci však navíc zjistili, že kokosová voda má na tyto hladiny podobný účinek jako statiny, což jsou léky, které se používají ke snížení cholesterolu (16).
Nezapomínejte však na to, že během tohoto experimentu se potkanům podávány vysoké dávky kokosové vody. Pokud by se podobná studie konala na lidech, tak by musel 68-kilový člověk denně pít až 2,7 litru této tekutiny.
Tento experiment však přinesl působivé výsledky, které spočívaly v tom, že kokosová voda měla na cholesterol potkanů stejný účinek jako statiny. V budoucností je tedy třeba provést více studií, které by nám ukázaly, zda se tento účinek projevuje také u lidí.
Může nám snížit krevní tlak
Kokosovou vodu můžeme zařadit mezi potraviny, které nám účinně pomáhají regulovat krevní tlak.
Vyplývá to z jedné menší studie, během které měli lidé s vysokým tlakem pít tuto šťávu. U 71% zúčastněných se na konci experimentu zjistilo, že se jim snížily hodnoty systolického (t. j. “horního”) krevního tlaku (17).
Kokosová voda také obsahuje hodně draslíku, což je živina, která lidem s vysokým a normálním krevním tlakem dokáže snížit jeho hodnoty. V 240 mililitrové porci této šťávy se nachází až 600 miligramů draslíku (18, 19).
Výsledky jedné studie na zvířatech navíc ukázaly, že kokosová voda vykazuje i antitrombotickou aktivitu. To znamená, že nás může ochránit před vznikem krevních sraženin (8).
Je prospěšná po dlouhém cvičení
Kokosová voda může být výborným nápojem na rehydrataci a na doplnění elektrolytů ztracených během cvičení.
Elektrolyty jsou minerály, které v lidském těle hrají důležité úlohy. Jsou například potřebné k udržování správné rovnováhy tekutin.
Mezi elektrolyty zařazujeme draslík, hořčík, sodík a vápník.
Během dvou studií se ukázalo, že kokosová voda dokáže po cvičení obnovit hydrataci lépe než obyčejná voda. Vědci navíc zjistili, že kokosová voda má na rehydrataci podobný účinek jako sportovní nápoje s vysokým obsahem elektrolytů (20, 21).
Účastníci studie, kteří po cvičení pili kokosovou vodu, měli také snížený výskyt žaludečních nevolností a diskomfortu (20, 21).
Jiné výsledky však přinesl další experiment, během kterého měli lidé po cvičení pít kokosovou vodu nebo nápoj s vysokým obsahem elektrolytů. Vědci zjistili, že skupina konzumující kokosovou vodu měla sklony k nadýmání a k žaludečním nevolnostem (22).
Může nám kokosová voda zlepšit sportovní výkon?
Někteří lidé se domnívají, že když po cvičení pijeme kokosovou vodu, tak se nám může zlepšit výdrž a sportovní výkon. Příčinou toho je fakt, že tato potravina obsahuje glukózu (t. j. sacharidy v jednoduché formě) a elektrolyty (sodík i draslík). Tyto živiny jsou také klíčovou složkou komerčních sportovních nápojů.
Výsledky jedné studie svědčí o tom, že kokosová voda nám může pomoci s rehydratací organismu. Její účinek na rehydrataci je navíc podobný účinku sportovních nápojů s obsahem sacharidů a elektrolytů. Tato studie však kromě toho zjistila, že kokosová voda nemá značný vliv na náš fyzický výkon.
Další studie se zúčastnili muži, kterých si vědci rozdělili do dvou skupin. První měla pít kokosovou vodu a druhá čistou vodu. V průběhu studie se však sportovní výkon těchto dvou skupin značně nezlepšil. V současnosti tedy ještě nemáme dostatek důkazů o tom, že kokosová voda zlepšuje sportovní výkon. Studie zatím ukázaly jen to, že tato potravina má na náš výkon stejný účinek jako čistá voda.
Je lahodným zdrojem hydratace
Kokosová voda má jemně sladkou, téměř ořechovou chuť. Obsahuje poměrně málo kalorií a sacharidů.
Nejčerstvější kokosová voda je ta, která pochází přímo z kokosového ořechu. Pokud jste si koupili zelený kokos, tak si do něj zatlačte brčko a začněte pít jeho šťávu.
V případě, že jste nevypili všechnu vodu, můžete si dát kokos do chladničky. Nezapomeňte ji však do tří dnů zkonzumovat.
Kokosovou vodu si už dnes ve většině obchodů s potravinami koupíte i v lahvích.
Před koupí si však pozorně přečtěte její složení a kupujte pouze 100% kokosové vody. Některé značky totiž do svých kokosových vod mohou přidávat i cukr nebo různé aromatické látky.
Tento tropický nápoj také můžete používat k přípravě smoothie, pudinku z chia semínek nebo octové zálivky. Chcete-li své jídla obohatit o přirozeně nasládlou chuť, využívejte ho i v různých receptech jako náhradu za čistou vodu.
Zlepšuje trávení
Kokosová voda je účinný lék proti gastroenteritidě, zvracení, lehké průjmu, dysenterii, dyspepsii a nadýmání. Výsledky studií také svědčí o tom, že mladá kokosová voda je výborným domácím lékem pro dětí, které trápí počáteční stádia lehkých průjmů [7].
Nepříznivé účinky na naše zdraví
Kokosová voda, jak jsme již uvedli, je velmi bohatá na draslík. Příjem velké dávky tohoto eseniálneho minerálu nám může způsobit hyperkalémii (t. j. Zvýšenou hladinu draslíku v krvi). Pokud tedy pijete hodně kokosové vody, počítejte s tím, že u vás tento zdravotní problém může nastat. Uvedený vedlejší účinek se však ve většině případů projevuje jen u lidí, kteří trpí chronickou chorobou ledvin nebo užívají léky obsahující ACE inhibitory.
V kokosové vodě se také nachází velké množství FODMAP, což je skupina sacharidů, která lidem se syndromem dráždivého tračníku (IBS) může způsobovat nebo zhoršovat trávicí potíže.
Alergie
Kokosový ořech se nezařazuje mezi stromové ořechy. Lidé trpící alergií na skořápkové plody tedy kokosy mohou bez problémů konzumovat. Dnes se však u některých lidí vyskytuje na kokos alergie. V případě, že touto alergií trpíte, přestaňte konzumovat kokosovou vodu, mléko, dužinu, olej a potraviny, které se z tohoto ovoce vyrábějí. [10]
Jak si vybrat tu nejzdravější kokosovou vodu?
Tato voda obsahuje oproti mnohým nealkoholickým a bublinkovým nápojům méně kalorií a cukrů. Nejlepší volbou je přírodní kokosová voda, která se získává přímo ze zeleného kokosu. Kokosovou vodu v plechovkách a tetrapaku totiž výrobci zvyknou tepelně zpracovávat nebo pasterizovat, aby prodloužili její trvanlivost. Před koupí této potraviny si tedy pozorně přečtěte její etiketu a kupujte pouze 100% kokosové vody. Vyhýbejte se i ochuceným kokosovým vodám, protože tyto nápoje zvyknou obsahovat více cukrů a kalorií.
Na etiketě si tedy přečtěte, co všechno se nachází v 100 gramové / 100 mililitrové porcí dané kokosové vody. Pokud si chcete koupit kokosovou vodu s nízkým obsahem cukru, tak si dávejte pozor na to, aby 100 mililitrová porce neobsahovala více než 2,5 gramu cukru. Kokosová voda s nízkým obsahem soli by zas měla obsahovat 0,1 až 0,3 gramu sodíku.
Slovo na závěr
Kokosová voda je chutným, výživným a přírodním nápojem, který může být velmi prospěšný pro vaše zdraví.
Může nám zlepšit zdraví srdce, ledvin a její konzumací lze dosáhnout i snížení hladiny cukru v krvi. Kromě toho má i řadu dalších možných účinků na naše zdraví.
V budoucnu je však třeba provést více kontrolovaných experimentů, během nichž by se potenciálně účinky kokosové vody podrobně prozkoumali. Dosavadní studie však již přinesly pár povzbudivých výsledků.
V průběhu několika experimentů na zvířatech se zjistilo, že kokosová voda dokáže snížit hladiny cukru a cholesterolu. Zvířata také dokázala ochránit před vznikem ledvinových kamenů. Dosud se však neuskutečnila žádná studie, která by prověřila, zda se tyto účinky kokosové vody projevují iu lidí.
Pokud jde o lidi, tak zatím jsou slibné účinky kokosové vody na snížení krevního tlaku.
Pokud jste se rozhodli začít pít tento tropický nápoj, sáhněte po kokosových vodách, které neobsahují přidaný cukr.