Než jsem začal psát tento článek, udělal jsem si nejprve menší průzkum a podíval co mi najde Google na “jak zvětšit biceps”. Ať koukám jak koukám, furt dokola totéž na jedno kopyto.
Jeden seznam nejlepších cviků na biceps.
Druhý seznam jiných cviků, které byste měli zařadit, abyste dali bicepsům jiný podnět.
Pak zas seznam méně známých cviků.
Pak nějaké zázračné tipy jako podržte to více pod napětím nebo v horším případě trénink čistě na ruce.
Ve skutečnosti vám další cviky na ruce samy o sobě nezajistí větší ani silnější bicepsy.
Cvičil jsem osm let a biceps mi narostl o jeden centimetr. Na smích, já vím.
Pak jsem pochopil, v čem je problém a po několika měsících centimetry přibývaly a ani 20 kilové jednoručky na biceps nebyly najednou problém. Jak je to možné?
Protože jsem se vykašlal na bicepsové cviky a začal k tomu přistupovat systematicky.
Ukážu vám jak.
Krutá pravda, o cvicích na biceps a možných výsledcích
Kdysi jsem věřil, že mi stačí zvedat jednoručku a po čase budu mít ty 50 centimetrové bicepsy i já.
Kdysi jsem věřil, že bez těch BCAA mi bicepsy neporostou.
Kdysi jsem věřil, že ještě po zvednutí to tam musím vykroutit do strany a na sekundu podržet, ať dám bicepsům zabrat.
Věřil jsem také, že nějakými speciální cviky na biceps vybuduji ten pěkný bicepsový kopeček.
Ach, jaká ztráta času !!!
Realita je jiná.
Velikost vaší ruky, tedy i bicepsu, i to, zda budete mít pěkný bicepsový kopeček, je čistě genetická záležitost. Mít 50 centimetrový biceps je pro 99 % lidí přirozeně nemožné.
Navíc napínání bicepsu v posilce, doma i venku nepovede dlouhodobě k lepším výsledkům. Ze začátku biceps reagovat bude, ale velmi rychle se progres zastaví, protože ve hře je několik faktorů, které to zapříčinil.
Sice to dává smysl, že více cvičit biceps by mělo vést k větším a silnějším bicepsům, ale biologická logika takto nefunguje.
I proto cviky na břicho nevedou k jeho hubnutí.
I proto suplementace l-karnitinem nevede ke spalování tuků, na kterém se karnitin podílí. Jeho úkolem mimo jiné je i oxidace volných mastných kyselin a tedy spalování tuku. Jenže čím více ho do těla dáte, to ještě neznamená, že budete víc spalovat. Ve skutečnosti, pokud vaše tělo nebudete potřebovat spalovat, karnitinem ho nepřimějete začít spalovat.
Nejlepší na tom je, že jakýkoliv přebytek karnitinu z těla půjde močí ven. Dokonce, pokud jste v kalorickém schodku tak podle výzkumu ani suplementací karnitinem nespálíte více. Mnoho dalších výzkumů přišlo na totéž.
Jak je to opravdu s cvičením na biceps
Pokud má někdo bicepsy jako hory, to ještě není důkazem, že ví, o čem mluví, když vám radí takový nebo onaký cvik.
Pravděpodobně je na steroidech, které mu ty bicepsy zajistily.
Jedna věc, než půjdu dál. Je mi jedno, jestli někdo bere steroidy, to je každého věc. Vzpomínám to kvůli tomu, že tito lidé pak ve vás vytváří falešné iluze a doporučují to, co vám bez steroidů nebude nikdy fungovat.
Hlavně zbytečné dropsety, supersety a tréninkové plány na ruce. Problém je, že takové tréninky jsou na malé svalové partie jako biceps vyčerpávající a tím udělají více škody než užitku.
Naturálně cvičící potřebuje správně stimulovat bicepsy k růstu, ne je zdevastovat, aby se vzpamatovávaly ještě další týden.
Kdybyste cvičili ruky jako Dorian Yates, 6 násobný Mr. Olympia, bez steroidů, zničili byste se. Doslova.
Snad nevěříte tomu, že bodybuildeři jsou naturální.
Steroidy jsou vlastně deriváty hormonu testosteronu, který v těle plní několik funkcí. Mezi nimi je i budování svalové hmoty a jejich regenerace. Ve skutečnosti je to asi nejdůležitější hormon, který to všechno řídí.
Pravidelná dávka testosteronu vám zvýší množství svalové hmoty a to v posilce nemusíte hnout ani prstem. Fakt. Podle tohoto výzkumu lidé pouze na poměrně malé dávce testosteronu (a to necvičili) nabrali více svalů, než přirozeně cvičící, kteří dřeli v posilce.
Ale dejte si pozor. Zní to sice skvěle, ale má to velmi mnoho negativních účinků, takže ruce od takových věcí raději pryč.
Zpět tedy k tomu, jak cvičit bicepsy, aby to mělo výsledky.
Potřebujete vědět dvě věci:
- co ve vašem těle způsobuje růst svalů,
- co ve vašem těle způsobuje kontinuální růst svalů.
Může se to zdát jako totéž, ale není. Růst svalů je jen dočasný a dříve či později se zastaví. Proto potřebujete vědět, jak dále stimulovat svaly k růstu a to dlouhodobě.
Co způsobuje růst svalů
Růst svalů je komplexní záležitost, ale i tak se to dá shrnout do několika bodů.
V úvodní fázi vám stačí pouze jedno. Cviky na biceps.
Cvičte dvakrát týdně biceps během prvního měsíce a dokonce ani neřešte stravu, a biceps poroste. Proč? Protože dostal stimul.
Problém je pouze v tom, že kdybyste takto cvičili a byť měnili cviky, dále by vám už biceps nerostl, nebo možná ještě nějaký týden-dva by to šlo, pokud byste měli geneticky dobrou responzivnost svalů.
Pokud však chcete dlouhodobé výsledky …
Co způsobuje kontinuální růst svalů?
Kontinuální růst svalů je možný jedině tak, že:
- budete jíst více kalorií než spálíte s dostatkem bílkovin,
- budete svaly postupně vystavovat větší a větší zátěži.
Něco málo se dá přibrat i bez dostatku kalorií, ale také to dlouhodobě nefunguje. Toto shrnutí vícera studií, rovněž doporučuje při nabírání svalů energetický nadbytek. Samozřejmě, nemusíte se přejídat. Stačí i 200-300 kalorií navíc a postupně přiberete.
Jednoduše pokud někdo váží 70 kilo a bude dřít v posilce, ale bude jíst jako kuře, no tak se z něj nestane býk.
Co se týče druhého bodu, jde o progresivní zatěžování, které je alfou a omegou nabírání svalové hmoty.
Právě proto, že se o něm nikde pořádně nepíše a rozebírají se jen cviky, tak ani masy lidí nevidí výsledky.
V jednoduchosti řečeno, postupem času si vaše svaly zvyknou a nebudou na trénink reagovat. Abyste jim opět dali stimul k růstu, musí odcvičit o něco náročnější trénink. To můžete udělat několika způsoby jako:
- přidání na váze,
- přidání další série,
- přidání opakování.
Často se doporučuje na biceps “muscle confusion” nebo obměna cviků, ale je to naprosto zbytečné. Váš bicepsový sval tak úplně neví, jestli dělá bicepsový zdvih s jednoručkou nebo s velkou činkou nebo nějaký jiný cvik. Sval pozná iba intenzitu resp. napätie a tiež objem práce. Sval nezná cvik. Cvik je pouze nástroj jak procvičit sval. Pokud změníte cvik a přitom nemáte pořádnou intenzitu nebo neuděláte dostatek opakování, nuže smůla.
Přitom je to opravdu jednoduché. Jako by někdo chtěl mít větší biceps, když stále zvedá tytéž váhy?
Poznámka: nemusíte mě brát doslovně, například mrtvý tah je na zvyšování celkové síly bezkonkurenční. Někdy je výběr cviků důležitý. U bicepsu to až tak neplatí.
Skrytý důvod stagnace růstu bicepsů
Spousta kluků v posilce by chtělo větší ruce a bicepsy. Ani já jsem nebyl jiný.
No jsou tu ještě dva důvody, proč někdy bicepsy přestanou růst a to jsou:
- limity bicepsu v progresivním zatěžování,
- vaše celková hmotnost.
Co se týče progresivního zatěžování bicepsu, není to tak snadné jako například na nohy nebo větší svalové partie. Dokonce i triceps toho snese docela dost, ale malý biceps, při něm je to trochu ošemetné.
Jde o toto. Pokud například cvičíte klasický silový trénink 5×5, bench press, dřepy nebo mrtvý tah, velmi snadno na těchto cvicích každý týden přidáte i 2,5 kilogramu. No na biceps přidávat takovou váhu je přímo nemožné. Proto i na progres musíte jít více promyšleně a více si hrát s opakováním a celkovým objemem tréninku.
Pokud jde o celkovou hmotnost, tak to je poměrně neznámý koncept, na který nejsou vědecké důkazy, ale garantuji vám, že funguje. Narazil jsem na to v jedněch z nejlepších knih o cvičení Brawn a Beyond Brawn.
Vsadím se, že jste o nich nikdy neslyšeli, ale nejlepší jsou právě v tom, že tam nejsou žvásty a fakt to funguje. Čistý fokus na výsledky.
Tento koncept tvrdí následující. Na nabrání 3 centimetrů na rukou musíte přibrat celkem asi 7 kilogramů.
Ověřil jsem to i na sobě. Po prvních třech měsících cvičení (toho reálného po 8 letech zbytečných návštěv fitka), jsem nabral snadno 3 centimetry na rukou. No pak se to jaksi zastavilo. Tak jsem začal nabírat více celkově a najednou to začalo růst i zase na rukou.
Vaše tělo nechce být monstrózní v jedné části, a v druhé vypadat jako tintítko.
Případy jako toto …
… jsou výjimečné.
Pokud jste nabrali na rukou, ale z nějakého důvodu jste se už nikam nepohnuli, tak nejčastějším důvodem je celková stagnace na váze.
Existují nejlepší cviky na objem pro biceps?
Mnoho lidí věří v existenci speciálních cviků na větší biceps, které mohou vytvořit ty úžasné kopečky na bicepsech.
Kulturisté s výraznými vrcholky bicepsů vám také budou říkat, jak toho dosáhnout. Jenže pravda je úplně jinde.
Někteří kulturisté mají výrazné bicepsy ne kvůli cvikům, ale díky své genetice. Velmi často mají krátká svalová vlákna a dlouhé šlachy a úpony. Dobrým příkladem je Arnold Schwarzenegger, který je znám svými vynikajícími vrcholky bicepsů.
Délka svalů a šlach je 100 % genetická záležitost. Pokud tedy nemáte správné proporce, nebudete mít obrovské vrcholky bicepsů bez ohledu na cviky, které děláte. Ani steroidy to nezmění.
Naopak, kulturisté s dlouhými svalovými vlákny na bicepsu a krátkými úpony nemají výrazné bicepsové vrcholy, protože tvar svalu se při dané anatomii liší. Pozitivní v tomto případě zase je, že bicepsy vypadají mnohem plnější a tlustší.
Dobrým příkladem by byl legendární Sergio Oliva nebo osminásobný Mr. Olympia Phil Heath.
Výše uvedené principy anatomie platí pro většinu, ale existují i malé výjimky, které jsou opět dány pouze genetikou.
První Mr. Olympia Larry Scott měl to nejlepší z obou světů – vrcholky bicepsů i celkově větší bicepsy. Přesto ruky Larryho Scotta neměli tak výrazný vrchol bicepsů oproti kulturistům s kratšími bicepsový svaly a delšími úpony.
Jak velký může být váš biceps?
V závislosti na vaší výšce, běžné váhy, tloušťky kostí a genetiky, ne každý má tu možnost mít velký biceps.
Každý může mít větší biceps, ale ne obrovský biceps a ruce.
Vezměme si například naturální maximum průměrného muže.
V závislosti na tom, jaký model použijete, tak v průměru může dospělý muž přirozeně nabrat za měsíc následující množství svalové hmoty:
| Počet let kvalitního tréninku | Měsíční přírůstky | Roční přírůstky |
| 1 | 1 kg | 10 – 12 kg |
| 2 | 0,5 kg | 5 – 6 kg |
| 3 | 0,25 kg | 2- 3 kg |
| 4 | zanedbatelné množství | 1 – 1,5 kg |
Odhadem je to tedy někde na 20-25 kilogramech čisté svalové hmoty naturálního maxima plus nějaký tuk při přibývání.
Nyní buďme realisté a dejme tomu, že 70 kilový muž za tři roky kvalitního tréninku nabere 20 kilo svalů a 5 kilo tuku při 20 %. Tedy bude vážit 95 kilo. A následně ještě půjde trochu do rysovačky, aby se nadbytečného tuku zbavil. Dejme tomu, skončí někde u 10 % tuku, což je 9 a půl kila dolů, čili by vážil 85,5 kila. A buďme ještě realisté, protože přirozeně se při hubnutí ztrácejí i svaly, takže dejme takové 2 kila dolů. Skončíme na 83,5 kilech slušné formy.
Pokud bereme v úvahu, že na 3 centimetry na ruce třeba nabrat 7 kilo, tak při konečné váze 83,5 kila by nabral asi 6 centimetrů na rukou, což by v konečném výsledku bylo přes 40 centimetrů, čili už docela v pohodě. Při napumpování ještě více.