Hořčík (magnézium) se podílí na stovkách procesů v těle a jeho nedostatek velmi rychle pocítíte. Na rozdíl od většiny minerálů nebo doplňků výživy, hořčík má smysl doplňovat, existuje na to hodně studií.
Pokud se rozhodnete ho doplňovat, měli byste vědět, jak jej užívat, jak dlouho byste ho měli brát, abyste pocítili účinek a také, zda je lepší jej užít ráno nebo až před spaním.
Vše vám srozumitelně objasníme v tomto článku.
Doporučená denní dávka hořčíku
Hořčík hraje velkou roli při udržování zdraví.
Přesto však lidé poměrně často trpí nedostatkem hořčíku.
Nízký příjem hořčíku se vyskytuje především u lidí, kteří konzumují typickou západní stravu obsahující zpracované potraviny, rafinované obiloviny a nepřijímají potraviny jako například zelená listová zelenina a luštěniny, které jsou bohaté na hořčík a další důležité živiny (3, 4).
Následující tabulka uvádí přehled doporučené denní dávky (DDD) nebo přiměřeného příjmu hořčíku pro kojence, děti a dospělé (2).
| Ženy | Muži |
| ● 1-3 roky: 80 mg denně ● 4-8 roků: 130 mg denně ● 9-13 roků: 240 mg denně ● 14-18 roků: 360 mg denně ● 19-30 roků: 310 mg denně ● 31 a více roků: 320 mg denně ● těhotné ženy: 360 mg denně ● kojící ženy: 320 mg denně | ● 1-3 roky: 80 mg denně ● 4-8 roků: 130 mg denně ● 9-13 roků: 240 mg denně ● 14-18 roků: 410 mg denně ● 19-30 roků: 400 mg denně ● 31 a více roků: 420 mg denně
|
Některá onemocnění a stavy, včetně vysokého krevního tlaku, cukrovky 2. typu a alkoholismu, jsou spojeny s deficitem magnézia (5, 6, 7).
Užívání magnéziového doplňku může zvýšit hladinu hořčíku u lidí, kterým hrozí větší riziko jeho nedostatku nebo jej nepřijímají dostatek ve stravě.
Záleží na délce užívání?
Všechny zdravotní přínosy hořčíkových doplňků se spojují s jejich dlouhodobým příjmem, bez ohledu na to, zda hořčík užíváte pro pozvednutí nálady, zmírnění úzkosti či zlepšení kvality spánku.
Jedna 3-měsíční studie na 130 lidech trpících migrénou například zjistila, že užívání hořčíku pomohlo snížit frekvenci migrény: účastníci zaznamenali méně dní, kdy se u nich vyskytovala migréna (6).
Další studie prokázala, že užívání hořčíku zlepšilo příznaky deprese u 112 lidí, přičemž příznivé účinky se dostavily po 2 týdnech (7).
Navíc studie na 46 starších lidech odhalila, že užívání 500 mg hořčíku denně po dobu 8 týdnů zmírnilo u lidí několik činitelů nespavosti, včetně délky celkového spánku a spánkové latence, což je čas do usnutí (8).
Výživové doplňky s obsahem hořčíku se mohou užívat kdykoliv přes den, podstatné je však jejich důsledné užívání.
Někteří lidé považují za nejsnadněji užívat výživové doplňky hned ráno, zatímco pro jiné lidi je jednodušší je užít při večeři nebo před spaním.
Nejdůležitější je vytvořit si rozvrh užívání a dodržovat, čímž se ujistíte o tom, že přijímáte dostatečnou denní dávku. Ta je totiž důležitější než kdy hořčík užijete.
Pro někoho může být lepší užívat hořčík s jídlem
Přestože jsou výživové doplňky s obsahem hořčíku obvykle dobře tolerovatelné, mohou způsobovat několik nepříznivých účinků.
Mezi nejčastější vedlejší účinky hořčíkových doplňků patří trávicí potíže, jako například průjem, nevolnost a zvracení (9).
Pokud se u vás vyskytne některý z těchto vedlejších účinků, užívání hořčíku při jídle by mohlo pomoci jim zabránit (10).
Pokud však tyto příznaky přetrvávají, měli byste zvážit konzultaci s lékařem, který vám pomůže sestavit nejvhodnější rozvrh léčby.
Dávkování a užívání hořčíku
Dávkování při zácpě
Akutní i chronická zácpa je nepříjemný stav.
Citrát hořčíku a hydroxid hořčíku jsou dvě hlavní formy hořčíku, které se běžně používají na podporu pohybu střev (16).
Hydroxid hořčíku nebo také mléko z hořčíku funguje jako projímadlo tak, že přináší vodu do střev, což následně změkčí stolici a usnadní její průchod.
Doporučená dávka závisí od daného doplňku. Měli byste proto vždy dodržovat dávkovací pokyny (17).
Překročení doporučeného příjmu by mohlo způsobit vodnatý průjem a nerovnováhu elektrolytů.
Díky svým laxativním účinkům se mléko z hořčíku obvykle používá k léčbě akutní zácpy, ale obvykle se nedoporučuje užívat při chronických případech.
Citrát hořčíku je další forma hořčíku, která se užívá ke zmírnění zácpy.
Citrát hořčíku je snadněji vstřebatelný a má mírnější projímavé účinky jako hydroxid hořčíku (18).
Standardní dávka citrátu hořčíku je 240 mg denně, a může se smíchat s vodou a užít orálně.
Dávkování pro klidný spánek
Přiměřená hladina hořčíku je důležitá pro dobrý spánek. Hořčík vám může pomoci relaxovat a dosáhnout hluboký, regenerační spánek.
Studie na potkanech prokázaly, že suboptimální hladina magnézia vede ke špatné kvalitě spánku (19).
Doposud byl proveden jen omezený počet studií o účincích hořčíkových doplňků na kvalitu spánku, a proto je obtížné stanovit doporučenou denní dávku.
V jedné studii však lidé, kteří přijali 414 mg oxidu hořčíku dvakrát denně (500 mg hořčíku denně) zaznamenali lepší kvalitu spánku ve srovnání s účastníky, kteří užívali placebo (20).
Dávkování pro regulaci cukru v krvi
Nízká hladina hořčíku může častěji vyskytovat u diabetiků(21, 22).
Vysoký cukr v krvi zvyšuje vylučování hořčíku močí, což způsobuje nízkou hladinu hořčíku v krvi.
Studie naznačují, že doplňky s obsahem magnézia pomáhají regulovat cukr v krvi tím, že řídí inzulín (23).
Inzulín je hormon, který vysílá buňkám signály, aby přijaly cukr z krve a reguluje tak cukr v krvi.
Jedna studie zjistila, že užívání 2 500 mg hořčíku denně ve formě roztoku z chloridu hořčíku zlepšilo citlivost na inzulín a hladinu cukru krvi nalačno u lidí trpících cukrovkou 2. typu s nízkou hladinou hořčíku (24).
Další studie však neprokázala žádné zlepšení regulace glukózy v krvi u lidí, kteří užívali 20,7 mmol oxidu hořčíku.
Zároveň však lidé, kteří přijímali vyšší dávku oxidu hořčíku (41,4 mmol denně) zaznamenali po 2-3 týdnech snížení fruktosaminu, který slouží k měření hladiny cukru v krvi(25).
Vědci dospěli k závěru, že dlouhodobé užívání hořčíku v nadměrných dávkách může zlepšit regulaci glukózy v krvi. Potřebné jsou však další studie v této oblasti (25).
Určitě však nemůžete svévolně začít brát 2 500mg hořčíku, jen proto, že pociťujete potřebu. Normální dávka těla je až šest a vícenásobně menší, takže takové dávky určitě neberte, pokud vám neřekne lékař.
Dávkování pro zmírnění svalových křečí
Mnoho onemocnění může způsobit svalové křeče.
Jelikož je hořčík důležitý pro správnou funkci svalů, jeho nedostatek může způsobovat bolestivé stahy svalů.
Výživové doplňky s obsahem hořčíku často zabraňují vzniku svalových křečí nebo je zlepšují.
Výzkumy o účincích hořčíkových doplňků na svalové křeče však ještě nejsou na sto procent jednoznačné. V jedné studii však účastníci, kteří přijímali 300 mg hořčíku denně po dobu 6 týdnů, zaznamenali méně svalových křečí ve srovnání s účastníky, kteří užívali placebo (26).
Další studie prokázala, že hořčíkové doplňky snižují frekvenci křečí v nohách během těhotenství. Ženy, které přijímaly 300 mg hořčíku denně, měly méně časté a intenzivní křeče v nohách ve srovnání s ženami, které užívaly placebo (27).
Dávkování při depresi
Studie naznačují, že nedostatek magnézia může zvýšit riziko vzniku deprese (28).
Užívání hořčíku může u některých lidí dokonce zlepšit příznaky deprese.
Jedna studie prokázala, že užívání 248 mg chloridu hořčíku zmírňuje symptomy deprese u lidí s mírnou až střední depresí (29).
Další studie odhalila, že užívání 450 mg chloridu hořčíku zlepšuje příznaky deprese stejně účinně jako antidepresivum (30).
Přestože hořčíkové doplňky mohou zmírnit depresi u lidí s deficitem magnézia, je však zapotřebí další výzkum o pozitivních účincích magnézia na depresi u lidí se zdravou hladinou hořčíku.
Dávkování pro zvýšení výkonu při cvičení
Několik studií, které zkoumaly účinnost hořčíkových doplňků na výkonnost při cvičení zjistili, že možné zlepšení výkonnosti závisí na dávkování.
Například dvě studie, v nichž účastníci užívali 126-250 mg hořčíku, neprokázaly žádné výrazné změny ve výkonnosti při cvičení ani přírůstku svalové hmoty.
Vědci dospěli k závěru, že účinky magnézia v těchto dávkách nebyly dostatečné silné na to, aby mohly být rozpoznány(31, 32).
V další studii volejbaloví hráči užívali 350 mg hořčíku denně, a následně zaznamenali zlepšení sportovní výkonnosti ve srovnání s kontrolní skupinou (33).
Dávkování pro zlepšení PMS příznaků
Premenstruační syndrom (PMS) je soubor příznaků, včetně zadržování vody, podrážděnosti a bolesti hlavy, které se vyskytují u žen 1-2 týdny před začátkem menstruace.
Zjistilo se, že užívání výživových doplňků s obsahem hořčíku zlepšuje symptomy PMS.
Jedna studie prokázala, že užívání 200 mg oxidu hořčíku denně zmírňuje zadržování vody spojené s PMS (34).
Další studie odhalila, že užívání 360 mg hořčíku denně zlepšuje příznaky PMS spojené se změnami nálady (35).
Dávkování při migréně
Lidé trpící migrénou jsou náchylnější k deficitu hořčíku v důsledku několika faktorů, včetně genetické neschopnosti vstřebávat hořčík účinně a zvýšeného vylučování hořčíku během stresu (36).
Jedna studie zjistila, že užívání 600 mg citrátu hořčíku pomáhá snížit frekvenci a intenzitu migrény (37).
Další studie naznačuje, že stejná denní dávka hořčíku snižuje frekvenci migrénových záchvatů (38).
Užívat hořčík najednou nebo průběžně během dne
Hořčík je lepší užívat průběžně během dne a ne najednou veškerou dávku. Vaše tělo má totiž limit v tom, kolik najednou dokáže hořčíku absorbovat. Čím vyšší dávku si dáte, tím méně tělo absorbuje.
Typická absorpce hořčíku se pohybuje následovně:
- 40 % příjmu hořčíku se vstřebává v tenkém střevě
- 5 % se vstřebává v tlustém střevě
- 55 % opouští tělo jako odpad
V závislosti na typu užívání magnézia a aktuálního množství hořčíku mohou být tyto hodnoty vyšší nebo nižší. Studie ukázaly, že celková absorpce magnézia u některých jednotlivců je pouze 20 % (6, 7).
A určité formy doplňků magnézia, jako je oxid hořčíku, mohou mít absorbovatelné účinnost pouze 4 % (8, 9).
Pokud chcete vědět, které magnezium je nejvíce vstřebatelné, přečtěte si více o druzích hořčíku.
Možné vedlejší účinky a upozornění
Národní akademie medicíny v USA doporučuje nepřekračovat dávku hořčíku 350 mg denně (2).
Některé studie však uvádějí vyšší vhodné denní dávky hořčíku.
Denní dávka hořčíku vyšší než 350 mg by měla užívat pouze pod lékařským dozorem.
Ačkoliv toxicita hořčíku se vyskytuje jen ojediněle, užívání některých hořčíkových doplňků ve vysokých dávkách může způsobit průjem, nevolnost a křeče v břiše.
Hořčíkové doplňky mohou mít také interakce s některými léky, včetně antibiotik a diuretik (2).
Možné interakce
Výživové doplňky s obsahem hořčíku ovlivňují vstřebávání některých léků, čímž se může snížit účinnost těchto léků.
Další léky mohou zapříčinit vylučování většího množství hořčíku močí, čímž se zvyšuje riziko nedostatku hořčíku.
Pro zachování účinnosti by se například antibiotika měli užívat alespoň 2 hodiny před užitím nebo 4-6 hodin po užití hořčíku.
Lidé, kteří užívají bisfosfonáty k zabránění ztráty kostní hmoty, by zase měli užívat hořčíkové doplňky alespoň 2 hodiny před užitím nebo po užití jiných léků.
Pokud užíváte diuretika nebo inhibitory protonové pumpy, měli byste se poradit s lékařem, který vám pomůže určit správný rozvrh užívání hořčíku (5).