Cholesterol se vytváří v játrech a provádí mnoho důležitých funkcí. Pomáhá udržovat stěny vašich buněk pružné a kromě toho je potřebný pro tvorbu několika hormonů.
Stejně jako cokoli v těle, i příliš mnoho cholesterolu nebo jeho uložení na nesprávných místech může způsobit problémy.
Stejně jako tuk, ani cholesterol se nerozpouští ve vodě. Namísto toho jeho transport v těle závisí na molekul nazývaných lipoproteiny, které přenášejí cholesterol, tuk a vitaminy rozpustné v tucích v krvi.
Různé druhy lipoproteinů mohou mít různé účinky na zdraví. Vysoká hladina lipoproteinů o nízké hustotě (LDL) vede k ukládání cholesterolu ve stěnách krevních cév, což může vést k zanesení artérií, mrtvici, infarktu a selhání ledvin (1).
Naproti tomu lipoprotein s vysokou hustotou (HDL) pomáhá odvádět cholesterol ze stěn cév a tím předchází těmto chorobám (2).
V tomto článku se podíváme na přírodní způsoby bez chemie a léků, jak zvýšit “dobrý” HDL cholesterol a snížit “špatný” LDL cholesterol.
Souvislost mezi složením stravy a cholesterolem v krvi
Játra produkují tolik cholesterolu, kolik tělo potřebuje. Cholesterol balí s tukem do lipoproteinů s velmi nízkou hustotou (VLDL).
Protože VLDL dodává tuk do buněk v těle, mění se na hustší LDL nebo lipoprotein s nízkou hustotou, který přenáší cholesterol všude, kde je to potřeba.
Játra uvolňují i lipoprotein s vysokou hustotou (HDL), který přenáší nepoužitý cholesterol zpět do jater. Tento proces se nazývá zpětný transport cholesterolu a chrání před zanesením artérií a jinými typy srdečních chorob.
Některé lipoproteiny, zejména LDL a VLDL, jsou náchylné na poškození volnými radikály v procesu zvaném oxidace. Oxidované LDL a VLDL jsou ještě škodlivější pro zdraví srdce (3).
Ačkoliv potravinářské společnosti často propagují výrobky s nízkým obsahem cholesterolu, cholesterol v potravinách má pouze malý vliv na jeho celkové množství v těle.
Je to proto, že játra mění množství cholesterolu, které vytváří, v závislosti na tom, kolik toho sníte. Když tělo ze stravy absorbuje více cholesterolu, vyrobí ho méně v játrech.
V jedné studií dali 45 dospělým konzumovat více cholesterolu ve formě dvou vajec denně. Lidé, kteří konzumovali více cholesterolu, neměly vyšší hladinu celkového cholesterolu a nenastaly v jejich těle ani změny lipoproteinů v porovnání s těmi, kteří konzumovali méně cholesterolu (4).
Zatímco cholesterol v potravě má malý vliv na hladinu cholesterolu, jiné potraviny ve vaší stravě ji mohou zhoršovat, stejně jako rodinná anamnéza, kouření a sedavý životní styl.
I několik dalších úprav životního stylu může pomoci zvýšit prospěšné HDL a snížit škodlivé LDL.
Co snižuje cholesterol v těle?
Zaměřte se na mononenasycené tuky
Na rozdíl od nasycených tuků mají nenasycené tuky nejméně jednu dvojnou chemickou vazbu, která mění způsob jejich použití v těle. Mononenasycené tuky mají pouze jednu dvojnou vazbu.
I když někteří v rámci hubnutí doporučují dietu s nízkým obsahem tuků, studie provedená na 10 mužích zjistila, že 6-týdenní dieta s nízkým obsahem tuků snížila hladinu škodlivého LDL, ale také snížila prospěšný HDL (5).
Naopak strava s vysokým obsahem mononenasycených tuků snižovala škodlivé LDL, ale zároveň chránila vyšší hladinu zdravého HDL.
Ke stejnému závěru dospěla i studie provedená na 24 dospělých s vysokou hladinou cholesterolu v krvi, kde konzumace stravy s vysokým obsahem mononenasycených tuků zvýšila prospěšný HDL o 12% ve srovnání s dietou s nízkým obsahem nasycených tuků (6).
Mononenasycené tuky mohou také snižovat oxidaci lipoproteinů, které mohou ucpávat tepny. Studie provedená na 26 lidech zjistila, že nahrazení polynenasycených tuků mononenasycenými tuky ve stravě snížilo oxidaci tuků a cholesterolu (7, 8).
Mononenasycené tuky jsou celkově zdravé, protože snižují škodlivý LDL cholesterol, zvyšují dobrý HDL cholesterol a snižují oxidaci (9).
Potraviny, které obsahují zdravé mononenasycené tuky, jsou například:
- Olivy a olivový olej
- Řepkový olej
- Ořechové plody – mandle, vlašské ořechy, pekanové ořechy, lískové ořechy a kešu oříšky
- Avokáda
Používejte polynenasycené tuky, zejména omega-3
Polynenasycené tuky mají vícenásobné dvojité vazby, díky kterým se chovají v těle jinak než nasycené tuky. Výzkum ukazuje, že polynenasycené tuky snižují “špatný” LDL cholesterol a snižují riziko vzniku srdečních chorob.
Například jedna studie nahradila nasycené tuky ve stravě 115 dospělých polynenasycenými tuky během osmi týdnů. Na konci byly hladiny celkového a LDL cholesterolu nižší přibližně o 10% (10).
Další studie zahrnovala 13 614 dospělých. V jejich stravě nahradili nasycený tuk polynenasycenými a tuky celkově tvořily asi 15% celkových kalorií. Jejich riziko vzniku onemocnění koronárních arterií pokleslo o téměř 20% (11).
Také se předpokládá, že polynenasycené tuky také snižují riziko metabolického syndromu a diabetu 2. typu.
Další studie změnila stravovací návyky u 4 220 dospělých a nahradila 5% jejich kalorií ze sacharidů polynenasycenými tuky. Výsledkem bylo, že se jim snížila hladina glukózy v krvi a hladina inzulínu nalačno, díky čemuž si snížili riziko vzniku cukrovky 2. typu (12).
Omega-3 mastné kyseliny jsou typem polynenasycených tuků, které jsou obzvláště zdravé pro srdce. Nacházejí se v doplňcích z mořských plodů a rybího oleje (13, 14).
Omega-3 mastné kyseliny se nacházejí ve vysokém množství v “tučných” rybách, jako jsou losos, makrela, sleď a tuňák obecný nebo Albacora, a v menší míře v měkkýších včetně krevet (15).
Mezi další zdroje omega-3 mastných kyselin patří semena a ořechy, ale ne arašídy.
Vyhněte se trans-tukům
Trans-tuky jsou nenasycené tuky, které byly upraveny procesem zvaným hydrogenace.
K tomuto procesu dochází z toho důvodu, aby byly nenasycené tuky v rostlinných olejích stabilnější jako přísada. Mnoho margarínů a tuků je vyrobených z částečně hydrogenovaných olejů.
Výsledné trans-tuky nejsou zcela nasycené, ale při pokojové teplotě jsou tuhé. To je hlavní důvod, proč potravinářské společnosti používají trans-tuky ve výrobcích, jako jsou pomazánky, pečivo a sušenky – poskytují více textury než nenasycené tekuté oleje.
S částečně hydrogenovanými trans-tuky se bohužel v těle zachází jinak než s jinými tuky, a ne v dobrém slova smyslu. Trans-tuky zvyšují celkový cholesterol a LDL hladiny, a snižují prospěšný HDL až o 20% (16, 17).
Studie globálních vzorců zdravotního stavu odhaduje, že trans-tuky mohou být zodpovědné za 8% úmrtí na srdeční choroby na celém světě. Další studie odhadla, že zákon omezující trans-tuky v New Yorku sníží počet úmrtí na srdeční choroby o 4,5% (18, 19).
Ve Spojených státech a ve stále větším počtu dalších zemí se od potravinářských společností vyžaduje, aby uváděly množství trans-tuků ve svých výrobcích na štítcích s výživovými hodnotami.
Tyto štítky však mohou být zavádějící, protože se mohou zaokrouhlovat dolů, pokud je množství trans-tuků v jedné dávce menší než 0,5 gramu. To znamená, že některé potraviny obsahují trans tuky, i když jejich údaje říkají “0 gramů tuků na jednu porci”.
Chcete-li se vyhnout této obchodní lži, přečtěte si kromě nutričních údajů i přísady. Pokud je na výrobku napsáno, že je “částečně hydrogenovaný”, obsahuje tuky a je třeba se mu vyhnout.
Jezte rozpustnou vlákninu
Rozpustná vláknina je skupina různých sloučenin v rostlinných potravinách, které se rozpouštějí ve vodě a které lidé nemohou trávit.
Prospěšné bakterie, které žijí ve vašich střevech, však dokáží strávit rozpustnou vlákninu. Ve skutečnosti to využívají jako svou vlastní výživu. Tyto dobré bakterie, které se také nazývají probiotika, redukují oba škodlivé druhy lipoproteinů, LDL a VLDL (20, 21).
Ve studii s 30 dospělými užívání 3 gramů doplňků rozpustné vlákniny denně po dobu 12 týdnů snížilo LDL o 18% (22).
Jiná studie zaměřená na obohacené snídaňové cereálie zjistila, že přidaná rozpustná vláknina z pektinu snížila LDL o 4% a vláknina z psyllia snížila LDL o 6% (23).
Rozpustná vláknina může také pomoci zvýšit výhody cholesterolu při užívání statínových léků.
Jedna 12 týdenní studie zahrnovala 68 dospělých, kteří přidali 15 gramů produktu psyllia Metamucil do své denní 10 mg dávky simvastatinu snižujícího hladinu lipidů. Zjistilo se, že je to stejně účinné jako užívání větší dávky 20mg statinu bez vlákniny (24).
Mezi další výhody rozpustné vlákniny patří i to, že snižuje riziko vzniku různých chorob. Velký přehled několika studií zjistil, že vysoký příjem rozpustné i nerozpustné vlákniny snížil riziko úmrtí během 17 let o téměř 15% (25).
Další studie, která zahrnovala více než 350 000 dospělých, zjistila, že ti, kteří konzumují nejvíce vlákniny z obilovin a zrn, žili déle a během 14-letého sledování měli o 15-20% nižší pravděpodobnost úmrtí (26).
Mezi nejlepší zdroje rozpustné vlákniny patří fazole, hrášek a čočka, ovoce, oves a celozrnné výrobky. Vlákninové doplňky jako psyllium jsou taktéž jednou z možností.
Cvičte
Cvičením zabijete dvě mouchy jednou ranou. Nejenže zlepšuje fyzickou zdatnost a pomáhá v boji proti obezitě, ale také snižuje škodlivé LDL a zvyšuje prospěšné HDL (27, 28).
V jedné studii snížilo dvanáct týdnů kombinovaného aerobního a silového cvičení obzvlášť škodlivý oxidovaný LDL cholesterol u 20 žen s nadváhou (29).
Tyto ženy cvičili tři dny v týdnu po 15 minut aerobní aktivity včetně chůze a skákání do výšky, tréninku s gumou na cvičení a korejského tance s nízkou intenzitou.
Ačkoliv cvičení s nízkou intenzitou, jako je chůze, zvyšuje HDL, prodloužení a intenzivnější cvičení zvyšuje užitek (30, 31).
Na základě přezkoumání 13 studií stačí 30 minut aktivity pět dní v týdnu na zlepšení cholesterolu a snížení rizika vzniku srdečních chorob. Stačí na to mírná aerobní aktivita nebo při silovém tréninku vám bude stačit zátěž 50% z vašeho maxima na jedno opakování.
Aktivita, která zvyšuje srdeční frekvenci na 85% jejího maxima, zvyšuje HDL a také snižuje LDL. Čím déle je trvání, tím větší jsou účinky (32).
Silové cvičení může snížit LDL i při jeho mírné intenzitě. Při maximálním úsilí zvyšuje i HDL. Zvyšování počtu sérií nebo opakování zvyšuje celkový užitek z cvičení (32).
Snižte svou hmotnost
Stravování ovlivňuje způsob, jakým vaše tělo absorbuje a produkuje cholesterol.
Ve dvouleté studii s 90 dospělými na jedné ze tří náhodně přiřazených diet na hubnutí se zjistilo, že ztráta hmotnosti při kterékoliv z diet zvýšila absorpci cholesterolu z potravy a snížila tvorbu nového cholesterolu v těle (33).
Za tyto dva roky se “dobrý” HDL zvýšil, zatímco “špatný” LDL se nezměnil, čímž se snížilo riziko vzniku srdečních chorob.
V podobné studii se 14 staršími muži se snížil i “špatný” LDL, což poskytovalo ještě větší ochranu zdraví srdce (34).
Studie na 35 mladých ženách prokázala sníženou tvorbu nového cholesterolu v těle během hubnutí po dobu šesti měsíců (35).
Hubnutí má dvojnásobný přínos pro cholesterol, protože zvyšuje prospěšné HDL a snižuje škodlivé LDL.
Nekuřte
Kouření zvyšuje riziko vzniku srdečních chorob hned několika způsoby. Jedním z nich je změna jakou tělo zachází s cholesterolem.
Imunitní buňky u kuřáků nejsou schopny vrátit cholesterol ze stěn cév do krve na transport do jater. Toto poškození nastává kvůli tabákovému dehtu, než kvůli nikotinu (36).
Tyto nefunkční imunitní buňky mohou u kuřáků přispět k rychlejšímu ucpání tepen.
Ve velké studii s několika tisíci dospělých v Asijsko-pacifické oblasti bylo kouření spojeno se sníženou hladinou HDL a zvýšením celkového cholesterolu (37).
Pokud však kuřáci přestanou kouřit, mohou tyto škodlivé účinky zvrátit (36, 38).
Alkohol pijte s mírou
Pokud je ethanol v alkoholických nápojích používán s mírou, zvyšuje HDL a snižuje riziko vzniku srdečních chorob.
Studie s 18 dospělými ženami zjistila, že pití 24 gramů alkoholu z bílého vína denně zlepšilo HDL o 5% ve srovnání s pitím stejného množství bílého hroznového džusu (39).
Alkohol také zlepšuje “reverzní transport cholesterolu”, což znamená, že cholesterol se odstraňuje z krve a cévních stěn a odvádí se zpět do jater. Snižuje se tak riziko ucpání tepen a vzniku srdečních chorob (40).
Zatímco mírný příjem alkoholu snižuje riziko vzniku srdečních chorob, příliš mnoho alkoholu poškozuje játra a zvyšuje riziko závislosti. Doporučený limit jsou dvě sklenice denně pro muže a jeden pro ženy (41).
Zvažte konzumaci rostlinných sterolů a stanolů
Rostlinné stanoly a steroly jsou rostlinné verze cholesterolu. Jelikož připomínají cholesterol, vstřebávají se z potravy stejně.
Avšak část jejich chemického složení se liší od lidského cholesterolu, díky čemuž nepřispívají k ucpávání tepen.
Namísto toho snižují hladinu cholesterolu tím, že konkurují lidskému cholesterolu. Když se rostlinné steroly vstřebávají z potravy, nahrazují vstřebávání cholesterolu.
Malé množství rostlinných stanolů a sterolů se přirozeně nacházejí v rostlinných olejích a přidávají se také do některých olejů a náhrad másla.
V jedné studii se 60 muži a ženami se zjistilo, že konzumace jogurtu s jedním gramem rostlinných stanolů snížila LDL asi o 15% ve srovnání s placebem. Další studie ukázala, že snížil LDL o 20% (42, 43).
Navzdory těmto výhodám dostupné studie neprokázaly, že stanoly nebo steroly snižují riziko vzniku srdečních chorob. Vyšší dávky v doplňcích nejsou tak dobře otestovány jako malé dávky v rostlinných olejích (44).
Doplňky na snížení cholesterolu
Existují jednoznačný důkaz, že rybí olej a rozpustná vláknina zlepšují hladinu cholesterolu a podporují zdraví srdce. Další doplněk, koenzym Q10, představuje pro některé lidi naději na zlepšení hladiny cholesterolu, i když jeho dlouhodobé výhody zatím nejsou známy.
Rybí olej
Rybí olej je bohatý na omega-3 nenasycené mastné kyseliny, kyselina dokosahexaenová (DHA) a kyselina eikosapentaenová (EPA).
Jedna studie se 42 dospělými zjistila, že užívání 4 gramů rybího oleje denně snížilo celkové množství tuku přenášeného krví. V jiné studii se konzumací 6 gramů rybího oleje denně zvýšilo HDL (45, 46).
Studie s více než 15 000 dospělými také zjistila, že omega-3 nenasycené mastné kyseliny, a to i z doplňků rybího oleje, snižovaly riziko vzniku srdečních chorob a prodloužili délku života (47).
Psyllium
Psyllium je forma rozpustné vlákniny dostupná ve formě doplňků.
Čtyřtýdenní studie s 33 dospělými zjistila, že sušenky obohacené o 8 gramů psyllia snížily celkový cholesterol a LDL cholesterol o téměř 10% (48).
Další studie zjistila podobné výsledky při požití 5-gramového doplňku psyllia dvakrát denně. LDL a celkový cholesterol se snížily asi o 5% během delšího 26-týdenního období (49).
Koenzym Q10
Koenzym Q10 je látka, která pomáhá buňkám produkovat energii. Je podobná vitaminu, až na to, že tělo si dokáže vyrobit svůj vlastní Q10, čímž zabrání jeho nedostatku.
Ačkoliv tělo nepociťuje jeho nedostatek, doplňující množství Q10 ve formě doplňků může být pro něj užitečné.
Několik studií s 409 účastníky zjistilo, že doplňky koenzymu Q10 snižují celkový cholesterol. V těchto studiích se však hladiny LDL a HDL nezměnily (50).
Koenzym Q10 může být prospěšný i při léčbě srdečního selhání. Není však jasné, zda snižuje riziko vzniku srdečního selhání nebo srdečních infarktů (51).