Chcete znát ten nejlepší a nejrychlejší způsob cvičení na růst svalů? V tom případě se potřebujete zaměřit na to, co je ověřeno vědeckými studiemi a ne na hádání, nebo rady z časopisů psané lidmi, kteří necvičí a v životě ve fitku nebyli.
Někdo z nich doporučuje 6-12 opakování, druhý napumpujte ty svaly alespoň dvaceti, třetí že stačí dělat silový trénink a zvedat těžké váhy po 4-5 opakováních.
A co je horší, pokud již sledujete napumpované profesionály, také to pro vás nemusí být to pravé, protože v 99 % případů berou steroidy. Navíc často ani necvičí tak, jak doporučují nebo byste je viděli cvičit ve videích.
Nedivil bych se, pokud jste se již setkali s velmi mnoha názory, které si často zcela protiřečí. Kde je pak pravda?
Abyste v tom měli jasno, v tomto článku se nedočtete dohady. V dnešní době máme to štěstí, že vědci zkoumali velmi mnoho “fitness doporučení”, co opravdu způsobuje růst svalů a jaký typ tréninku k tomu nejvíce přispívá.
Mnoho běžných rád se ukázalo jako pravdivých, ale mnoho z nich se ukázalo jako zcela neefektivních.
Pojďme se na ně podívat, abyste neztráceli čas v posilce na zbytečnostech a dělali jen to, co přispívá k nárůstu svalové hmoty.
Jak často cvičit svalovou partii?
Toto bývá jedna z nejčastějších otázek, v níž lidé nemají jasno. V podstatě se dá říci, že můžete cvičit jak často jen chcete, pokud máte svalovou partii plně zregenerovanou. Avšak znamená častější cvičení i větší nárůst svalové hmoty?
Někteří doporučují HIT tréninky, při kterých potřebujete s v krátkém čase s vysokou intenzitou zničit svaly. Například v pondělí rozbijete hrudník, v úterý záda, ramena ve středu, nohy ve čtvrtek a v pátek ruky.
Velkým zastáncem byl Mike Mentzer, který ve své vrcholové kondici vypadal neuvěřitelně. Na něm jste viděli, že má svaly a nebyl napumpovaný jako dnešní bodybuildeři.
Má to je jeden háček. Pokud nejste na steroidech, naturální cvičiaciacemu člověku nemají šanci po takovém tréninku svaly zregenerovat, protože se psychicky i fyzicky vyšťaví a to minimálně na týden.
Pro naturální cvičící jsou zde i lepší možnosti. Pro ně je lepší cvičit jednu svalovou partii častěji. V této studii cvičenci nabrali více svalové hmoty, pokud cvičili svalovou partii třikrát za týden ve srovnání se skupinou, která ji cvičila pouze jednou za týden.
V jedné metaanalýze porovnávající několik studií, které zkoumaly efektivnost nabírání svalů při cvičení jednou, dvakrát a třikrát týdně. Došli k závěru, že hlavní svalové partie byste měli procvičit alespoň dvakrát za týden pro maximalizování svalových přírůstků.
Proč je procvičení svalové partie alespoň dvakrát za týden efektivnější než cvičení jednou týdně?
Míra proteinové syntézy, která se jako nejdůležitější faktor podílí na růstu svalů, je během příštích 24-48 hodin výrazně zvýšená, ale potom se dostává zpět do normální hladiny.
Pokud byste i své svaly více “zničily” míra proteinové syntézy nebude zvýšena na delší období.
Při pokročilých cvičeních se dokonce míra proteinové syntézy ustálí dříve, a proto už v pokročilých fázích nelze nabírat svaly tak rychle jako na začátku.
Pokud cvičíte svalovou partii jen jednou týdně, přicházíte o možnost častěji stimulovat sval k růstu a tedy budete pomaleji růst.
Kolikrát tedy cvičit pro co nejrychlejší růst svalů?
Abyste nabrali svalovou hmotu co nejrychleji jak to jen je možné, věda doporučuje trénovat každou svalovou partii dva až třikrát týdně. Pokud jste profesionál, můžete to v pohodě zvládnout třikrát při vhodně zvoleném tréninkovém plánu na objem.
Osobně si však nemyslím, že cvičit jednu svalovou partii až třikrát týdně je z praktického hlediska pro běžného člověka užitečné. Na to byste v posilce museli bydlet nebo mít doma vlastní. Pro běžné lidi je zcela dostačující dvakrát týdně procvičit hlavní svalové partie.
Jak můžete trénovat během týdne?
Pokud máte možnost trénovat jen dva nebo třikrát týdně cvičit můžete následovně.
Celé tělo dvakrát týdně
Pondělí: celé tělo
Úterý: volno
Středa: volno
Čtvrtek: celé tělo
Pátek: volno
Sobota: volno
Neděle: volno
… anebo
Celé tělo třikrát do týdne
Pondělí: celé tělo
Úterý: volno
Středa: celé tělo
Čtvrtek: volno
Pátek: celé tělo
Sobota: volno
Neděle: volno
Pokud máte možnost trénovat častěji, budete mít několik možností, jak si tréninky rozložit, abyste procvičili hlavní svalové partie dvakrát týdně.
Rozdělení na horní a spodní část těla
Pondělí: horní část těla
Úterý: spodní část těla
Středa: volno
Čtvrtek: horní část těla
Pátek: spodní část těla
Sobota: volno
Neděle: volno
Trénink protilehlých partií + nohy
Pondělí: hrudník + záda
Úterý: ruce – biceps, triceps, ramena, předloktí
Středa: nohy (můžete spojit s břichem)
Čtvrtek: volno
Pátek: hrudník + záda
Sobota: ruce – biceps, triceps, ramena, předloktí
Neděle: volno
Push, pull, leg rutina
Toto je časem ověřená rutina, která je vhodná prakticky pro kohokoli od začátečníků po pokročilé. Cvičení sestává z tlakových cviků (hrudník, triceps, ramena), přítahových cviků (záda a biceps) a nohou.
Pondělí: hrudník + triceps + ramena
Úterý: záda + biceps
Středa: nohy (můžete spojit s břichem)
Čtvrtek: volno
Pátek: hrudník + triceps + ramena
Sobota: záda + biceps
Neděle: volno
Toto rozdělení jsem využíval i já s menší úpravou:
Pondělí: hrudník + triceps
Úterý: záda + biceps
Středa: nohy + ramena + předloktí
Čtvrtek: volno
Pátek: hrudník + triceps
Sobota: záda + biceps
Neděle: volno
Každou z těchto tréninkových schémat si můžete přizpůsobit a zvolit cviky jak potřebujete.
Pokud nemáte čas trénovat pětkrát týdně, můžete si push, pull, leg rutinu rozdělit následovně:
První den: hrudník + triceps + ramena
Druhý den: záda + biceps
Třetí den: volno
Čtvrtý den: nohy
Pátý den: volno
S tímto rozdělením dokážete každou svalovou partii odcvičit každých pět dní.
Kolik sérií byste měli dělat na nárůst svalů?
Obecně platí, že čím více sérií uděláte, tím rychleji vám budou růst svaly. Nicméně, platí to jen do určitého množství, po kterém to na vaše svaly bude mít opačný efekt.
Deset sérií na jednu svalovou partii je lepších než pět, ale to ještě neznamená, že dvacet vám přinese ještě lepší výsledky.
Jinak řečeno, existuje optimální počet sérií na svalovou partii, při které vám nejrychleji budou růst svaly. Pokud to přeženete, zbytečné úsilí navíc vám nebude k ničemu platné a v horším případě svaly přetrénujete.
Přesný počet sérií se však nedá určit tak, aby platil na každého. Každý má jinou genetiku, věk, tréninkový plán, cviky, trénuje krátce/dlouho … Připočtěte do toho ještě kvalitu stravy a nadměrný stres a máte velmi mnoho faktorů, které to celé mohou ovlivnit.
Jako odrazový můstek můžete využít 12-16 sérií na větší svalové partie a 10-12 sérií na menší svalové partie. Následně můžete po pár týdnech přidat pár sérií a uvidíte, zda budete mít lepší výsledky. Tuto změnu určitě nedělejte ze dne na den a nepřidávejte více než čtyři. Dvě série jsou zcela dostačující.
Více nebo méně opakování?
Dlouho se tradovalo, že více opakování s menšími váhami slouží k rýsování a svalovou výdrž, ale nenaberete takto svaly. Na druhé straně, méně opakování s většími váhami se považovalo za nejlepší způsob jak stimulovat svaly k růstu.
Větší váhy měly stimulovat svaly k růstu, protože na ně kladly větší napětí.
Nicméně, napětí ve svalech můžete způsobit i jiným způsobem. S velkými váhami je to mechanické napětí, ale jak se zjistilo, menší váhy s více opakováními vyvolávají metabolický stres (pálení), což rovněž stimuluje hodně svalových vláken.
Ve skutečnosti máme mnoho výzkumů, které ukazují, že i s menšími váhami můžete stimulovat nárůst svalové hmoty.
V této studii série po 30-40 opakování stimulovala tvorbu svalů stejně jako série po 10-12 opakování.
Sice tato studie zkoumala jen nováčky, kteří by narostli ať by už dělali cokoliv, máme i další studii, v níž vědci zkoumali již pokročilé cvičence, kteří za sebou měli v průměru čtyři posilování. Po dvanácti týdnech nenalezli žádné výrazné rozdíly v nárůstu svalů bez ohledu na to, zda dělali 20-25 opakování, nebo 8-12 opakování.
Jenže tato zjištění neznamenají, že můžete dělat kolik jen chcete opakování. Více opakování nevedlo k větším svalovým přírůstkům a navíc dva až třikrát tolik opakování znamená být minimálně dvakrát tolik v posilovně.
K tomu je více opakování méně příjemných kvůli pálení svalů a podle mě i dost nudných.
Navíc, pokud vám jde o růst svalů a zároveň i růst síly, tak méně opakování s většími váhami je v tomto efektivnější než více opakování s menšími váhami.
Konečný počet opakování závisí na tom, kolik opakování vám více vyhovuje. Pokud budete tvrdě trénovat, uvidíte přírůstky na svalech bez ohledu na počty opakování.
Progresivní zatěžování
Bez ohledu na počty opakování, váhy a frekvenci tréninků, z dlouhodobého hlediska se nezlepšíte, pokud nepozvednete i svůj výkon progresivním zatěžováním.
Tento koncept má své kořeny v dávné historii.
Podle legendy Milón z Krotónu, nejslavnější zápasník starověkého Řecka, začal nosit každý den na svých bedrech jehně kolem stadionu. Jako jehně rostlo, Milón také rostl na síle až byl nakonec schopen unést dospělého býka.
Naneštěstí, spolkla ho historie a až po druhé světové válce tento princip začal využívat doktor Thomas Delorme při rehabilitacích s vojáky.
Myšlenka je velmi jednoduchá – postupně pokládejte na své tělo větší a větší nároky, aby se přizpůsobilo, bylo větší a silnější.
Začněte zvedat nějakou váhu a o něco málo zesílíte. Opakujte to pak následující rok a neuvidíte žádnou změnu, protože na takovou zátěž je vaše tělo už dávno zvyklé. Vždy když si tělo zvykne, potřebujete mu dát opět novou výzvu.
Nejběžnější způsoby progresivního zatěžování jsou následující.
- přidávat váhu při stejném počtu opakování
Tréninkový týden 1: 8 opakování po 20 kg
Tréninkový týden 2: 8 opakování po 20 kg
Tréninkový týden 3: 8 opakování po 20 kg
Tréninkový týden 4: 8 opakování po 22,5 kg
- více opakování se stejnou váhou
Tréninkový týden 1: 6 opakování po 20 kg
Tréninkový týden 2: 6 opakování po 20 kg
Tréninkový týden 3: 7 opakování po 20 kg
Tréninkový týden 4: 7 opakování po 20 kg
Tréninkový týden 5: 8 opakování po 20 kg
Tréninkový týden 6: 8 opakování po 20 kg
3. kombinace více opakování s pozdějším přidáním váhy
Řekněme, že momentálně cvičíte 3 série po 8 opakování na nějakém cviku. Postupně přidávejte na opakováních při téže váze až se dostanete k 12 opakování. V tomto bodě si přidejte váhu tak, abyste zvládli původní opakování. Následně postupně přidávejte opakování až k 12 a opět celý proces opakujte.
- přidávání sérií
Týden 1: 10 sérií na svalovou partii
Týden 2: 10 sérií na svalovou partii
Týden 3: 12 sérií na svalovou partii
Týden 4: 12 sérií na svalovou partii
Týden 5: 14 sérií na svalovou partii
Týden 6: 14 sérií na svalovou partii
Pomalé provedení cviku nebo rychlé?
Když přestaly fungovat běžné rady, trenéři si museli vymyslet něco nového, aby lidi opět něčím oslovili. Tak se začala vymýšlet různá tréninková schémata. Například pomalejší provedení cviku nebo zvednutí činky a její podržení na 1-2 sekundy, abyste pořádně napnuli sval a potom až spustily činku dolů.
Velkou novinkou byla zkratka TUT (time under tension) tedy čas, pod kterým jste drželi v napětí. Tvrdilo se, že čím více sval bude v napětí, tím více ho stimulujete k růstu. Hledala se různá sekundová rozmezí, pod kterými svaly nejlépe rostou no a věda přišla na to …
…že všechny tyto vymoženosti jsou fajn, až na to, že vám pomalejší provedení cviku nenabízejí žádnou výhodu oproti klasickému zvedání činky kdy napnete svaly a jejich kontrolovaným uvolněním činku zase položíte.
Vyzkoušel jsem si to i sám na sobě, když jsem ještě měl trenéra a poradil mi, abych měl pod napětím sval alespoň 40 – 45 sekund a tedy po zvednutí činky ji pomalu spouštěl 5-6 sekund při 8 opakováních, které jsem tehdy dělal. Zkrátím příběh, výsledek byl více než špatný. Měsíc cvičení a žádné svalové ani silové přírůstky.
Poznámka: bylo to v době, kdy se mi zastavil progres a hledal jsem nový stimul pro svaly. Pokud začínáte cvičit budete při pomalejších zdvizích vidět výsledky, ale nepřinese vám to žádnou výhodu oproti běžnému zvedání činek.
Abychom však pomalým opakování nekřivdili, mají své opodstatnění a místo. Například při cvicích s vlastní váhou a když když chcete zlepšit výdrž svalů i jejich sílu.
Například, pokud nemáte sílu vytáhnout se při shybech, nejefektivnější způsob, jak nabrat sílu, jsou negativní shyby. Jejich podstata spočívá v tom, že začínáte shora a pomalu se spouštíte dolů.
Případně se dají využít i izometrické shyby, kdy se snažíte udržet v horní poloze shybu a po 10-20 sekundách se spustíte do polovičního shybu, kde se opět snažíte udržet 10-20 sekund.
Těmito způsoby výrazně zesiluje. Mně se takto podařilo za měsíc udělat první shyb. Zesílil jsem, ale přírůstky na svalech jsem neviděl.
Důležité je také vědět, že větší síla nerovná se automaticky větší svaly. Při stejném množství svalů můžete nabrat ještě větší sílu čistě tréninkem zaměřeným na sílu, ale nemusíte při něm nabrat svaly. Na druhé straně tréninkem čistě na objem kromě svalů také zesiluje, protože budete postupně přidávat váhy, ale nárůst v síle nebude tak výrazný jako při tréninku zaměřeném na zvyšování síly.
Zesílení nemůžete brát jako 100% indikátor nárůstu svalové hmoty. Například, Arnold Schwarzennerger vážil přes 110 kilo na pódiu a Franko Columbu pouze 84 kilo. Jenže Franko dokázal zvednout větší váhy než Arnold.
Abych to tedy shrnul, pokud je vaším cílem růst svalů, nemá smysl počítat délku opakování. Stačí ji zvednout a kontrolovaně spustit.
Jak dlouhé pauzy během sérií jsou nejlepší?
V tomto směru není výzkum tak jednoznačný jako v předešlých otázkách.
Najdete výzkumy, při kterých delší pauzy (2-3 minuty) fungovaly lépe na růst svalů jako kratší pauzy (60 sekund nebo méně). Jiná studie zjistila, že kratší (60 sekundové) přestávky zhoršují potréninkovou proteinovou syntézu ve srovnání s přestávkami trvajícími 5 minut.
Nicméně, najdete i výzkumy, které neprokázaly rozdíly v růstu svalů při pauzách trvajících pouze 30 sekund oproti pauzám trvajících 2,5 – 3 minuty.
Čím se tedy řídit?
Kratší pauzy mají výhodu v tom, že ušetříte čas. Mohou však snížit míru proteinové syntézy po tréninku.
Pokud si nejste jisti, dejte si pauzu alespoň dvě minuty na těžších / komplexních cvicích jako mrtvý tah, tlak na lavičce, dřepy nebo military press. Při menších svalových partiích (triceps, biceps, ramena, předloktí) můžete mít i kratší pauzy.
Vede větší zničení svalů k většímu růstu?
Nárůst svalů, zjednodušeně řečeno, nastává tehdy, pokud poškodíte svalová vlákna, které během regenerace (proteinové syntézy) vaše tělo opraví a zvětší, aby byly do budoucna silnější a připravené snést větší zátěž.
Proto i mnoho trenérů a časopisů tvrdilo, že když svaly zničíte, docílíte větší nárůst.
Tímto stylem trénoval i šestinásobný Mr. Olympia Dorian Yates.
Čili měli byste jste je teď jít zničit, abyste měli na další den tak namožené svaly, že ani svaly nebudete moci pohnout?
Inu, to i platí, pokud jste na steroidech, protože s nimi na druhý den budete “v pohodě”
Akorát jako naturální cvičící člověk něco takového nemáte šanci ani odcvičit ani zregenerovat.
Neexistuje dostatečně přesvědčivá studie, která by potvrdila, že větší zničení svalů vede v jejich většímu růstu.
Ani neexistuje přímý důkaz a propojení svalovice s růstem svalů.
Pokud i propojení existuje, pravděpodobně půjde o velmi tenký led, na kterém se budete muset naučit bruslit. Zvedejte pár kilo při kterých se ani nezapotíte, a svaly růst nebudou. Zničte je až příliš a nebudete mít více svalů. Navíc ještě čekejte, že se nejbližší dny budete vzpamatovávat a dávat do pořádku.
Pochopitelně, svalům musíte dát zabrat. Otázkou je, kde je to ideální rozmezí “zničení”?
Nuž, ideálně rozmezí nelze přesně určit. Na to budete muset přijít sami.
Pokud pouze začínáte cvičit, druhý den určitě budete cítit namožené svaly. Pokud je ale o týden či dva cítit nebudete, ale cítíte, že jste svalům dali zabrat a na další den byste totéž nezvládli, našli jste ideální rozmezí. Namožené svaly tedy neberte jako indikátor růstu.
Vede obměna cviků k lepšímu růstu svalů
Jednou z oblíbených rad je šokování svalů. Měli byste podle ní pravidelně měnit cviky, abyste dali svalům nový impuls. Často to lidé přivedou do extrému a mění cviky pokaždé, když vstoupí do posilovny.
Nicméně pro většinu lidí to vůbec nemá smysl. Nejlépe uděláte, když si vytvoříte kvalitní tréninkový plán na objem, zůstanete při něm a využijete hlavně progresivní zatěžování dokud z něj nevymačkáte maximum.
Žádný tréninkový plán vám nebude přinášet výsledky donekonečna i kdybyste se řídili všemi pravidly v tomto článku. Dříve či později narazíte na přirozené limity svého těla.
Teprve když se to stane, pak je na místě přemýšlet o obměně cviků.
Pokud už chcete něco měnit, raději měňte váhu a počty opakování, ale ne cviky.
V jedné studii vzali cvičence a nechali je cvičit třikrát týdně. Jedna skupina měla stejný tréninkový program, druhá měnila počty opakování a váhy, ale cviky zůstaly stejné.
Skupina se stejným tréninkovým plánem dělala 8-12 opakování v každé sérií. Druhá skupina cvičila jeden den 2-4 opakování s těžkými váhami, druhý den 8-12 opakování se středně těžkými váhami a třetí den 20-30 opakování s lehkými váhami.
Oběma skupinám se podařilo nabrat svaly, ale druhé skupině se podařilo mít větší svalové přírůstky.
Měnění cviků má význam, pokud to slouží vašemu konkrétnímu cíli, ale pro nárůst svalové hmoty to nemá extra význam.
Mnoho lidí také rádo mění cviky kvůli tomu, aby se nenudili. Jenže když postupujete a zvedáte stále větší a větší váhy a vidíte na svém těle změny, tak to nuda nebude. Pokud děláte progres, nic pro vás není nudné.
Nudné je to právě pro lidi, kteří nevědí, co vlastně dělají a nikam se nepohnuli.
Slovo na závěr
Nárůst svalů je pomalá záležitost. Jejich přírůstku si nevšimnete ze dne na den, ale když vytrváte, a budete se řídit tím, co funguje, po měsíci spatříte výrazné zesílení a po dvou měsících i přírůstky svalové hmoty.