Ketóza sem, ketóza tam.
Všude teď samé keto stravování jako nejnovější trend v hubnutí.
Jak ale víte, trendy v hubnutí přicházejí a odcházejí snad rychleji než si měníte ponožky.
Je ketóza opravdu tak účinná, nebo se její efektivita zveličuje?
Co je ketóza
Ketóza je metabolický stav doprovázen zvýšenou hladinou ketonů, které si tělo tvoří z tuků a používá je jako náhradní zdroj energie namísto glukózy.
Často se na internetu dočtete definice s takovou nepatrnou a na první pohled nevinnou drobností. Píše se, že ketóza je přirozený stav, což je dost zavádějící.
Přirozený stav je stav, kdy za běžných podmínek něco funguje.
Pokud se říznete, o regeneraci by rovněž dalo říci, že je přirozený stav. Jenže vaše tělo nechce být celou dobu přirozeně dořezané. Regenerace je tedy reakce na to, když se říznete.
Podobně je to i s ketózou. Sama o sobě není přirozený stav. Je to přirozená reakce těla, kterou se organismus vypořádává s nedostatkem energie, kterou má primárně ze sacharidů.
Jak dosáhnout stav ketózy
Ketóza nastává, když drasticky omezíte příjem sacharidů, čímž snížíte hladinu glukózy v krvi, která je hlavním zdrojem energie buněk včetně mozku.
Spojuje se hlavně s keto dietou a s dietami omezujícími sacharidy. No může nastat i během těhotenství, po narození, během půstu a hladovění.
Abyste dosáhli stav ketózy, potřebujete v průměru omezit příjem sacharidů na max. 50 gramů za den, a někdy až na tak málo jako 20 gramů za den.
To vyžaduje omezení až přímo odstranění většiny běžných potravin z jídelníčku, zejména pečivo, sladké a slazené nápoje, a také některé druhy zeleniny a většinu ovoce.
Když omezíte sacharidy, klesne vám hladina inzulínu, čímž se uvolňují volné mastné kyseliny z tukových zásob. Při drastickém omezení sacharidů, se volné mastné kyseliny uvolňují mnohem rychleji a mnoho z nich se v játrech mění na ketony, které následně tělo využívá jako náhradní zdroj energie namísto glukózy.
Na rozdíl od volných mastných kyselin, ketony může využít několik buněk v těle a také mozek, který jinak funguje na glukóze a volné mastné kyseliny neumí využít jako zdroj energie.
Například už po třech dnech hladovění dokáže mozek fungovat až z 20 % na ketonech a čím déle omezíte sacharidy, tak poměr využívání ketonů se zvyšuje až k 60 %.
Příznaky ketózy
Zda jste či nejste ve stavu ketózy vám mohu pomoci zjistit několik klíčových příznaků a symptomů.
Prvním z nich je zápach z úst, když dosáhnete úplnou ketózu. Je to častý nežádoucí účinek, který je způsoben zvýšenými hladinami ketonů. Specifickým viníkem je aceton, keton, který opouští tělo močí a dechem.
Druhým příznakem jsou zvýšené hladiny ketonu v krvi. Nejspolehlivější a nejpřesnější metodou měření ketózy je tedy měření hladiny ketolátek v krvi pomocí specializovaného měřiče, který měří hladiny ketonů vypočtením množství beta-hydroxybutyrátu (BHB) v krvi, což je jeden z primárních ketonů přítomných v krvi.
Podle některých odborníků na ketogenní výživu je výživová ketóza definována pokud jsou krevní ketony v rozmezí 0,5 do 3,0 mmol / l.
Nevýhodou tohoto měření je akorát to, že testování může být drahé, protože krev si jen tak sami doma nezkontrolujete a potřebujete navštívit lékaře nebo kliniku, která na to má potřebné vybavení. Pochopitelně, zdarma to nebude.
Dalším příznakem je vyšší přítomnost ketolátek v moči. Tu si můžete změřit na denní bázi pomocí testovacích proužků na moč.
V neposlední řadě s velkou pravděpodobností během přechodu do ketózy pocítíte výraznou slabost, únavu nebo i bolest hlavy.
Všechny tyto příznaky jsou přirozené, protože je vaše tělo nuceno přizpůsobit se jinému fungování. Tato změna nenastává přes noc a zpravidla do počáteční ketózy procházíte několik dní a do plného stavu ketózy ještě déle.
Abyste snížili únavu během tohoto přepínacího období, doporučuje se přijímat elektrolytové doplňky. Elektrolyty se často ztrácejí kvůli rychlému snížení obsahu vody v těle a eliminaci zpracovaných potravin, které mohou obsahovat přidanou sůl.
Důležité je v takovém případě doplňovat okolo 2 000-4 000 mg sodíku, 1 000 mg draslíku a 300 mg hořčíku denně.
Proč z evolučního pohledu vznikla ketóza
Jak jste si již mohli přečíst, ketóza je adaptivní reakce organismu na nedostatek glukózy ze sacharidové stravy, která je preferovaným zdrojem energie pro většinu orgánů a buněk v našem těle.
Umožňovala naším předchůdcem přežít dočasný nedostatek jídla. Když nebylo dostupné jídlo, jediné dostupné potraviny byly nízkokalorické (nejčastěji rostliny, plody, klíčky) s minimálním množstvím sacharidů. Jelikož zásoby sacharidů a glykogenu se za několik desítek hodin vyčerpají, po několika dnech tělo začalo tvořit ketony, aby nahradilo chybějící zdroj energie pro životně důležité orgány, včetně mozku.
Problém je v tom, že zastánci keto stravování říkají, že byste měli zůstat v ketóze co nejdéle, pokud ne permanentně, což je naprosto nezodpovědné tvrzení.
Dlouhodobá ketóza je nejen lidem, ale i živočichům zcela cizí.
Žádný živočich není permanentně v ketóze. Všežravci jako psi nebo medvědi a dokonce i výhradně masožravci, využívají proces glukoneogeneze, aby z proteinů vytvořili glukózu a udrželi si optimální hladinu glukózy v krvi. Do ketózy projdou až po dlouhodobém hladovění.
Ani hybernující medvědi nepřežívají na ketóze.
Ani masožravec jako tuleň sloní, kteří běžně zažívá nedostatek potravy, nepřechází do ketózy. Je na ni dost rezistentní.
Namísto toho má zabezpečenou glukoneogenezi, aby měl dostatek glukózy v krvi.
V případě predátorů to má velký význam, neboť lov vyžaduje intenzivní aktvitu, na kterou je třeba rychlou energii, což by pouze z ketonů nebylo možné svalům zajistit.
Ale to jsou zvířata. Dá se to tvrdit io lidech, že ketóza není optimální stav?
I při cvičení v menší intenzitě mají lidé v ketóze vyšší tepovou frekvenci a zvýšenou hladinu adrenalinu jako když v ketóze nejsou. Je to způsobeno tím, že tělo se musí bez sacharidů více namáhat.
Ketogenické diety podle další studie zveřejněné v časopise Sports Medicine nepřejí vašemu fyzickému výkonu, neboť zmenšují schopnost těla využívat sacharidy, které jsou hlavním palivem pro svaly během intenzivnějších aktivit.
Když se podíváme na naše předchůde a jak žili, vůbec nemuseli být většinu času v ketóze, jak se často argumentuje.
V průměru tvořily sacharidy 16-22 % celkového energetického příjmu, což na ketózu nestačí. Až od šířky 40-60 stupňů se množství přijatých sacharidů snižovalo (pro lepší představu: oblast Kanady, severní Polsko / Německo až po jižněji oblasti Norska, Švédska …) a ještě severněji oblasti již vytvářely častěji podmínky pro ketózu.
Často se jako důkaz o ketóze jako optimálním stavu argumentuje i Eskymáky, kteří přijímali omezené množství sacharidů. Nicméně výzkum, který sahá až do roku 1928, kdy jedli jejich tradiční stravu, která sestávala v průměru z 280 gramů bílkovin, 135 gramů tuků a 54 gramů sacharidů přišel na následující:
- Při běžném stravování nebyly v ketóze, namísto toho využívali glukoneogenezi a nadbytečné bílkoviny proměňovali na glukózu.
- Dokonce i při hladovění prokazovaly rezistenci na stav ketózy.
Kdybyste se chtěli podívat na hardcore biologické vysvětlení, proč Eskymáci z genetického hlediska nemohli být dlouhodobě v ketóze, doporučuji podívat se na toto velmi informativní video.
Ketóza je tedy pro lidi jen dočasnou náhradou za nedostatek sacharidů ve stravě. Není to optimální stav pro zdravé lidi.
Efekt ketózy na hubnutí
O ketóze se tvrdí, že je to přímo zázrak na hubnutí a efektivněji vás zbaví tuku oproti jiným dietám. Navíc se k tomu ještě přidává i tvrzení, že počítání kalorií vůbec není nutné.
Je dokázáno, že keto dieta při hubnutí funguje.
Má to však jeden háček. Žádná dobře navržená studie nedokazuje, že by stav ketózy byl efektivnější při hubnutí.
Většinou se fanatici do keto stravy snaží všemožně dokázat různými argumenty a citováním studií (např. této, této nebo této), jak je to mega efektivní.
Když se na ty studie podíváte pod drobnohledem, tak zjistíte, že dokázaly pouze tolik, že ketóza funguje, ale ne, že by byla efektivnější.
Buď účastníci mají diabetes, metabolický syndrom, hyperlipidemii – což jsou velmi vážné metabolické choroby a vůbec takové zjištění nejsou aplikovatelné na zdravou populaci, nebo se porovnávají diety s úplně jiným rozložením makroživin.
Častou chybou je porovnávat keto dietu a nízkotučnou dietu, protože složení bývá dosti rozdílné na to, aby výsledky byly objektivní. Vypadá nějak takto.
| Keto dieta | Nízkotučná dieta |
| Bílkoviny: 20-35 % Sacharidy: 10 % a méně Tuky: 55-70 % | Bílkoviny: 15 % Sacharidy: 60 % Tuky: 25 % |
Bílkoviny jsou totiž nejdůležitější makroživinou při hubnutí:
- snižují chuť na jídlo,
- zvyšují míru metabolismu přes termický efekt jídla,
- pomáhají udržet svalovou hmotu, která je metabolicky dost aktivní
Aby se dalo objektivně dokázat, že něco je lepší než něco jiného, je třeba udělat experiment, při kterém budou všechny důležité proměnné pod kontrolou a za stejných podmínek.
Jinak řečeno, je třeba přijmout stejné množství kalorií, mít stejný příjem bílkovin, zebezpečit stejnou spálenou energii pohybem, vybraní lidé by neměli mít nějakou metabolickou nemoc. Nebo se k těmto podmínkám třeba alespoň přiblížit.
Blízko k tomu má tato studie, kterou nadšenci keto rovněž rádi citují, protože v ní pozorovaní lidé zhubli na keto dietě více.
Akorát, nedokazuje větší efektivitu ketózy, protože keto skupina přijímala v průměru o 100 kalorií denně méně během 24 týdnů, což dělá téměř 2 kila na váze navíc.
Naštěstí, existují i studie, které které měly všechny potřebné faktory pod kontrolou..
A je jich hned několik.
Shrnout se to dá jednou větou: Pokud omezíte kalorie, zhubnete bez ohledu na to, kterou makroživinu omezíte.
Jedna z těch studií vzala 20 mužů a žen s nadváhou a během šesti týdnů měli důkladně naplánovanou stravu o 1500 kaloriích.
Následně je vědci rozdělili do dvou skupin:
- první skupina byla na keto dietě a jedla 30 gramů sacharidů za den,
- druhá skupina měla vyšší příjem sacharidů – okolo 160 gramů za den.
To nejdůležitější však je, že obě skupiny přijímali stejné množství bílkovin a tedy měnil se jen poměr sacharidů a tuků.
S tolika proměnnými pod kontrolou lze rozdíl v rychlosti hubnutí přímo spojit s množstvím přijatých sacharidů.
Co myslíte, jaký byl výsledek?
Obě skupiny zhubly přibližně stejnou váhu a nebyly mezi nimi žádné významné rozdíly.
Přestože by vám nadšenci keto a nízkosacharidového stravování bezhlavě říkali jak je to super, neexistuje žádný důkaz o tom, že by se na takové stravě hublo nebo spalovalo tuk rychleji.
Jak dosáhnout stav ketózy v praxi
Jak již víte, potřebujete omezit sacharidy. No abyste i hubli, potřebujete být v kalorickém schodku tedy přijmout méně kalorií, než spálíte.
Prvním krokem je tedy zjistit, přibližně kolik energie za den spotřebujete, což se nazývá celkový denní energetický výdej (CDEV) z angl. total daily energy expenditure (TDEE).
Jakmile znáte toto číslo, druhým krokem je nastavit si denní energetický příjem tak, abyste přijali méně kalorií.
Posledním třetím krokem je správně si nastavit rozložení makroživin, abyste dosáhli ketózu.
Výpočet celkové denní energetické spotřeby (CDEV)
Vaše CDEV se skládá ze tří částí:
- bazální metabolismus
- energie spálená přes pohyb (cvičení, chůze, fyzická aktivita …)
- termický efekt jídla
Ve zkratce:
1. bazální metabolismus
Představuje energii, kterou potřebujete na běžné fungování v klidu a nejvíce z této energie spotřebují vaše orgány. Dá se zjednodušeně říci, že je to minimální množství energie, které potřebujete k přežití.
2. Energie spotřebovaná pohybem
Ať jste velký, malý, muž, žena, 10 letý či 60 letý, každý jeden váš pohyb spotřebuje nějakou energii. Čím více ho máte nebo čím intenzivnější pohyb je, tím více energie spotřebujete.
3. Termický efekt jídla
Když něco sníte, musíte to strávit, a trávení spotřebovává energii.
Když tyto tři složky spočítáte, dostanete svůj celkový denní energetický výdej.
Na základě různých výzkumů se odhadlo, že:
- bazální metabolismus tvoří přibližně 60 % CDEV
- termický efekt z trávení jídla tvoří přibližně 10 % CDEV
- zbytek tvoří ostatní fyzická aktivita
Možná se ptáte, jak z tohoto máte vědět nějaké konkrétní čísla?
Není to nic komplikované. Vědci udělali vše těžké za vás a stačí vám pouze naťukat níže do kalkukačky pár údajů a ta vám vypočítá, kolik kalorií za den přibližně spálíte.
kalkulacka
Jelikož na hubnutí musíte být v kalorickém schodku otázka tedy je, jak velký by měl být? Máte jíst o 400 kalorií méně? 300? Zda stačí jen 100?
Jak to vlastně je?
Základní pravidlo je, že čím více kalorie omezíte, tím rychleji zhubnete. No neplatí, že pokud budete držet týden hladovku, tak zhubnete ještě rychleji. Tedy zhubnete na váze, ale ne nutně tuk, ale také svaly a vodu v těle, což je už na jinou debatu.
Pokud to ale děláte rozumně, můžete to o něco urychlit a zároveň se nevyhladovět.
V průměru se při hubnutí doporučuje snížit pro běžného člověka příjem kalorií o 400-500 na den. Nicméně to ne vždy musí platit pro muže / ženy s menší postavou.
Například malé útlé ženě, která však má nadbytek tuku, kterého by se chtěla zbavit, může klidně vyjít CDEV na úrovni 1500 kalorií. V takovém případě jíst denně “jen” 1000 kalorií a ještě k tomu cvičit by mohlo být nedostačující množství na regeneraci svalů ale také na celkové fungování.
V takovém případě, kdy vám CDEV vychází na úrovni kolem 1500 kalorií, se můžete řídit pravidlem o 25 % energie méně. Tedy taková žena by mohla začít hubnout na úrovni kolem 1125 kalorií.
Snížit kalorický příjem o 25 % (tedy příjem 75 z CDEV) je navíc tak univerzální, že ho může využít prakticky kdokoli bez ohledu na to, jakou aktivitu provádíte.
Jedna studie od finských vědců testovala profesionální atlety s nízkým podílem tuku v těle. Rozdělila je na 2 skupina. Jedna měla kalorický deficit 300 (okolo 88% z CDEV) a druhá měla kalorický deficit 750 (okolo 75% z CDEV). Po čtyřech týdnech první skupina ztratila velmi málo tuku a svalů, druhá však spálila téměř 2 kila tuku a velmi málo svalů. Navíc nikdo z nich nezaznamenal negativní vliv takového kalorického deficitu na jejich výkon.
Takže pro optimální hubnutí byste měli přijmout 75% vaší denní energetické spotřeby.
Jak rozložit kalorie pro dosažení ketózy
Abyste dosáhli ketózu, potřebujete myslet i na správné rozložení makroživin.
Sacharidy třeba omezit na max. 50 gramů za den a na udržení svalové hmoty potřebujete alespoň 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti. Zbytek energetického příjmu zůstává na tuky.
Abyste si to uměli rozpočítat, potřebujete ještě vědět, kolik kalorií mají jednotlivé makroživiny:
- 1 gram bílkovin = 4,2 kalorie (ale počítat můžete se 4)
- 1 gram sacharidů = 4,2 kalorie (ale počítat můžete se 4)
- 1 gram tuků = 9 kalorií
Například by to pro 80 kilovou ženu, která za den spálí 2000 kalorií, mohlo vypadat takto …
- 75 % z 2000 = 1600 kalorií
- 160 gramů by měly tvořit bílkoviny, což dělá 160×4 = 480 kalorií
- 50 gramů sacharidů dělá 50×4 = 200 kalorií
Zbývá 1600 – 480 – 200 = 920 kalorií, které můžete přijmout z tuků.
Dohromady to bude 920/9 = 102 gramů tuků.
Čili aby se 80 kilová žena dostala do ketózy a hubla, měla by během dne přijmout:
- 1600 kalorií
- 160 gramů bílkovin
- 50 gramů sacharidů
- 102 gramů tuků
Co nemůžete jíst a povolené potraviny pro stav ketózy
Keto stravování je velmi restriktivní dieta. Ne že by musela, ale ketóza je stav, který má velmi přísné pravidlo, pokud jej chcete dosáhnout – omezit sacharidy na minimum. V praxi to znamená, že drtivá většina potravin nemůže ve vašem jídelníčku vůbec být.
Mezi potraviny, kterým můžete říct nashledanou, například patří:
- těstoviny
- brambory
- batatas
- velmi mnoho druhů ovoce
- rýže
- pečivo
- zelenina s vysokým obsahem sacharidů – např. kukuřice, hrách.
Ve velmi omezeném množství můžete sladší zeleninu jako například rajčata či mrkev.
Ketogenní zdroje tuků:
- avokádo
- máslo
- majonéza
- olivy, olivový olej
- většina druhů olejů ze sezamu nebo mandlí
- kokos a kokosový olej
- vlašské ořechy, arašídy, pekanové ořechy, mandle
- plnotučné mléko
- smetana
- cottage
- sýry
- oříškové másla s nízkým obsahem sacharidů
Ketogenní zdroje bílkovin:
- hovězí
- vepřové
- jehněčí
- telecí
- kuře
- krůta
- kachna
- mořské plody a ryby
- vajíčka
- slanina
- klobása
- šunka
- párky
- proteinové nápoje
Ketogenní zelenina:
- chřest
- bok choy
- brokolice
- růžičková kapusta
- zelí
- květák
- celer
- pažitka
- okurky
- česnek
- salátová zelenina
- houby
- cibule
- nakládaná zelenina
- kysané zelí
- špenát
- klíčky všeho druhu
- tuřín
Slovo na závěr ke ketóze
Funguje ketóza na hubnutí? Ano. Je lepší než jiné typy diet? Ne.
O rychlosti hubnutí rozhoduje velikost kalorického deficitu.
Má smysl ji vyzkoušet? Ano, pokud již máte nízké procento tuku a chcete se zbavit tuku na problémových partiích, nebo vám takto styl stravování bude vyhovovat.
Určitě nemá smysl, pokud v ní čekáte záchranu, která vás jakoby zázrakem zbaví nechtěných kil.