Jsem na vás hrdý, protože pokud hledáte informace o tom, kolik kalorií musíte sníst, abyste zhubli (přibrali svaly), hledáte reálný způsob, jak tohoto cíle dosáhnout.
Když někdo řekne, že chce zhubnout nebo přibrat aniž by sledoval příjem svých kalorií nebo říká, že kalorický příjem nemá s tímto nic společného, buď o tom neví vůbec nic, nebo vás vědomě uvadí v omyl, aby vám prodal své zázračné pilulky.
Do určité míry se to dá i bez sledování kalorií a časem už budete vědět dost přesně odhadnout, kolik jste přibližně snědli.
Mnoho lidem stačí jen jíst méně, vyhnout se sladkému případně začít se více hýbat a cvičit. Rovněž lze intuitivně odhadnout, kolik asi sníst podle toho, jak moc jste sytý nebo zda cítíte reálný hlad.
Dá se však dlouhodobě takto dosáhnout viditelnou změnu na vašem těle a zlepšit si sílu nebo vybudovat svaly? Absolutně a stoprocentně ani náhodou.
Plánovat a měřit si příjem kalorií je nejspolehlivější a nejefektivnější způsob ať při spalování tuků nebo nabírání svalů.
Právě proto, že na toto nebere ohled 99 % novodobých trendů v cvičení a diet, většina lidí selže.
Naštěstí, vy už k nim patřit nemusíte.
Nebudu vám zde doporučovat žádné “low-carb” nesmysly, salátové / ovocné diety ani speciální detox či hlouposti o zpomaleném metabolismu.
Ukážu vám, jak reálně udělat progres a přiblížit se každý týden ke svému cíli.
Kalorický (energetický) příjem
Energetický příjem vyjadřuje vztah mezi množstvím energie, kterou přijmete z jídla a množstvím, které vaše tělo spálí.
Představte si své tělo jako auto. Aby mohlo fungovat, potřebuje energii ve formě paliva. Když někam jdete, spalujete palivo. Pokud do sebe natankujete příliš, tak si palivo uložíte do zásob. Pokud na cestu nenatankujete dostatek paliva, budete ho brát ze zásob.
Podobně funguje i vaše tělo:
- váš organismus potřebuje energii na to, aby mohl fungovat
- energii přijímáte v potravě a tekutinách
- tato energie se měří v kaloriích (kcal) nebo kilojoulech (kj), kde 1 kalorie = 4,2 kj
- pokud přijmete méně, než vaše tělo v průběhu dne potřebuje, dostanete se do negativního energetického příjmu – kalorického deficitu
- pokud přijmete víc, než vaše tělo v průběhu dne potřebuje, dostanete se do pozitivního energetického příjmu – kalorického nadbytku
- pokud přijmete stejně jako vaše tělo v průběhu dne potřebuje, dostanete se do vyrovnaného energetického příjmu
Důležité je proto vědět, která jídla mají mnoho kalorií a která méně. Například stačí sníst 8 horalek a ty by průměrnému člověku bohatě pokryly energetický příjem na celý den.
Takže ta nijak přitažlivá, ale přitom zcela jednoduchá pravda je, že smysluplné hubnutí vyžaduje pravidelně sníst méně kalorií než spálíte a když chcete přibrat, ideálně svaly, tak potřebujete sníst více a zároveň dát svalům tréninkovým plánem na objem impuls, aby rostly.
A není to jen můj názor. Je to i vědecký fakt. Potvrzený nejednou studií, ale i více. Hubnutí vůbec není žádná komplikovaná jaderná fyzika. Energetický příjem je hlavním faktorem, který ovlivňuje to, kolik vážíte.
Vůbec nejde o zbytečné detoxy, zpomalené metabolismy, výběr jídel s určitým glykemickým indexem či jídla na hubnutí.
Jakékoliv jídlo, které sníte, znamená přijatou energii a tedy i možnost přibrání. Sice je pravda, že některá jídla můžete trávit déle a tedy i mírné “zvýší metabolismus” ale je to velmi malé a zanedbatelné množství.
Kalorie z jídla je prostě kalorie. I kdybyste se přejídali tím nejvýživnější a “čistým” jídlem, i tak byste přibrali tuk.
Na druhou stranu, Markovi Haubovi, profesorovi na Kansaské univerzitě, se podařilo zhubnout 27 liber (přibližně 12 kilo) tím, že jedl proteinové šejky, a sladkosti jako Twinkies, Oreo a sušenky Little Debbie. Dodržel pouze to, že přijal méně kalorií, než za den spotřeboval.
Možná extrémnější případ je John Cisna, který zhubl za 6 měsíců 56 liber (přibližně 25 kilo) a přitom jedl pouze u McDonalda.
Samozřejmě, neznamená to, že nyní můžete jíst cokoli. Výživová hodnota jídla hraje svou roli, když jde o vaše zdraví. V McDonaldu velmi výživné jídlo nenajdete. Pokud jde čistě o úbytek na váze, velmi na tom nezáleží co do sebe nacpete, pokud budete v kalorickém schodku. Jenže když chcete hubnout zdravě, je to už jiná řeč.
Pokud nechcete ohrozit své zdraví, udržet si svaly nebo i nějaké nabrat, cítit se fit, skrývá se za tím trochu víc než jen energetická rovnice příjem vs. výdej.
Jde o více než jen o energetický příjem a kolik kalorií můžete sníst
Energetický příjem je obvykle popisován jako množství přijatých kalorií minus množství spálených kalorií. Je to sice základ dosažení vaší vysněné postavy, ale není to úplně celý příběh, který se za tímto úspěchem skrývá.
Když se bavíme o kompozici vašeho těla, tedy z čeho se skládá vaše váha, záleží na poměru svalů a tuku. Čím více svalů a čím méně tuku budete mít, tím lepší postavu budete mít. Při dosahování něčeho takového není kalorie jako kalorie.
Pokud jste si prohlédli, jak vypadali profesor Haub a pan Cisna, tak sice vážili méně, ale stále měli jejich postavy daleko od dokonalosti.
Na váze ve skutečnosti až tak nezáleží. Menší váha neznamená, že budete lépe vypadat. Tuto chybu dělají zejména ženy. No pravda je taková, že při téže váze, než máte nyní, můžete vypadat maximálně přitažlivě, pokud se vám podaří spálit tuk a místo něj nabrat trochu svalů. Právě svaly dělají sexy postavu, ne méně kil na váze.
View this post on Instagram
Když lidé říkají, že chtějí zhubnout, znamená to, že chtějí mít lepší postavu. Myslí si, že se k tomu dopracují úbytkem kil na váze.
Jak však již víte, na úbytek na váze vám stačí omezit jídlo.
Jenže co dělat, pokud chcete tu lepší postavu?
Když chcete lepší postavu (spálit tuk a nabrat svaly) záleží na tom, co dáte do úst. Ne nutně ve smyslu konkrétního jídla na hubnutí, ale ve smyslu jaké makronutrienty to jídlo obsahuje. Konkrétně kolik má bílkovin, sacharidů a tuků.
Například gram bílkovin obsahuje přibližně stejně kalorií (4,2 kcal) jako gram sacharidů. Jenže na budování svalů jsou nutné právě bílkoviny, protože se z nich skládají a jejich nedostatek by vám nezajistil dostatečnou regeneraci po docvičení.
Bílkoviny, sacharidy a tuky se společně nazývají ve fitness řeči makronutrienty (makroživiny), protože vaše tělo je potřebuje ve větších množstvích na přežití.
Pojďme se v krátkosti podívat na každou makroživinu zvlášť.
Bílkoviny – nejdůležitější kalorie ze všech
Kalorie přijaté z bílkovin pro vás mají daleko větší význam než kalorie přijaté ze sacharidů nebo tuků, když jde o stavbu vašeho těla.
Existuje na to několik vědeckých faktů:
- strava s dostatkem bílkovin je lepší na budování svalů
- dostatek bílkovin pomáhá udržet svalovou hmotu během kalorického deficitu
- vysoce bílkovinná strava pomáhá spalovat tuk včetně partií na břiše
- bílkoviny vás více zasytí jako například sacharidy
- bílkoviny jsou zvláště důležité při regeneraci svalů pro lidi, kteří intenzivně cvičí
Důležité je v tomto směru vědět, co je to dostatek. Neznamená to přejídat se bílkovinami a vůbec nepotřebujete jíst minimálně 3g bílkovin na kilogram vaší hmotnosti, jak tvrdí někteří kulturisté.
Přesná čísla závisejí na tom, zda cvičíte, jak cvičíte, zda chcete zhubnout nebo nabrat svaly, zda jste muž nebo žena, od vaší celkové váhy i váhy vašeho těla bez tuku (lean body mass). Ale nebojte se, není to nic komplikované. Dále v článku si to všechno vysvětlíme.
Pro dobrý přehled potravin bohatých na bílkoviny si přečtěte seznam na Česká ordinace.
Sacharidy – váš přítel, ne nepřítel
Dost snadno se dá ztratit v těch fitness válkách, kdy se jednou vede křížová výprava proti tukům, potom proti sacharidům a nejnověji už i proti ovoci, které prý nemáte jíst s jídlem neboť to nestrávíte a snižuje to jeho kalorickou hodnotu. Nebudeme zde rozebírat, jaká to je blbost, abyste se v tom neztratili.
Mnoho lidí vám řekne, že nízkosacharidová dieta je jediný “zaručený” způsob, jak se zbavit tuku. Pravda je však taková, že sacharidy mají svou roli v našem těle. Oni ve skutečnosti nemohou za to, že máte nějaký nadbytečný tuk.
Pokud jste snědli v sacharidech více, než jste byli schopni za den spálit, až tehdy jste začali přibírat. Pokud byste jich snědli “akorát”, ten tuk byste nepřibrali. Sacharidy mají svou úlohu a to:
- být primárním zdrojem (aktuálně potřebné) energie pro vaše tělo
- uložit se do glykogenových zásob v játrech a svalech pokud byly vyčerpány po nějaké aktivitě
Pokud se ukládají do tuku, je to jen proto, že vaše tělo je tak geneticky naprogramováno – jakoukoliv nadbytečnou energii, a to je jedno jestli z bílkovin / tuků / sacharidů, uloží do tukových zásob.
V případě, že aktivně cvičíte a intenzivními silovými tréninky si vyčerpáte glykogen ve svalech, potřebujete si ho doplnit a právě na to jsou ideální sacharidy.
A kolik jich potřebujete? Opět to závisí od toho, co děláte, jaký je váš cíl atd.
Pro zjednodušení je nejsnazší způsob vypočítat si váš celkový denní energetický příjem, podle cíle zhubnout / přibrat si nastavit kalorie, následně určitě bílkoviny a tuky a do zbylého příjmu započítat sacharidy.
Tuky – důležité pro zdraví, přeceňované při hubnutí
Jedním z efektivních způsobů, jak něco prodat, je říkat přesný opak. Zejména pokud se to polarizuje na dva velké tábory s diametrálně odlišnými názory.
Nebylo to ještě ani tak dávno, když jsem byl malý a reklamy byly plné nízkotučných produktů, které vás měli zázračně zbavit tuku. Jelikož mantrou fitness specialistů bylo: nejez tuk, nepřibereš tuk, potravinové řetězce vyslyšeli modlitby konzumentů a začali vyrábět vše nízkotučné.
Lidé ale velmi nezhubli, tak se to obrátilo proti sacharidům (zejména tedy cukrům) a najednou už několik let máme lowcarb specialisty a keto diety, které tvrdí, že příliš mnoho cukru a málo tuku způsobuje přibírání.
Keto diety fungují, vždyť proč by se vám nepodařilo něco zhubnout, když celkově sníte méně než během dne spálíte.
Hrozbou je jen extremismus v dietách. Přílišný fanatismus za / proti něčemu je ve své podstatě chybný.
Svět není černobílý.. Zaručenou pravdou je asi jen to, že neexistuje buď-nebo ani jeden nejlepší přístup není vhodný pro všechny za jakýchkoliv okolností.
Jsou zde pouze určité všeobecně platné principy jako například energetický příjem a nutriční hodnoty, které si musíte hlídat. Pak jsou tu další věci, které si umíte flexibilně přizpůsobit například výšku kalorického deficitu, příjem sacharidů / tuků apod.
Abychom se ale vrátili zpět k tukům, tak z pohledu zdraví jsou velmi prospěšné, protože se podílejí na mnoha životně důležitých funkcích jako například na stavbě buněk, produkci hormonů či inzulínové senzitivitě.
Americká nezisková organizace National academies of medicine doporučuje denně přijmout okolo 20 – 35 % energie z celkového energetického příjmu v podobě tuku. Přibližně tedy je to z jídla 45-80 gramů tuku.
Těmito čísly se mohou řídit lidé, kteří nejsou vyhublí a tudíž mají alespoň nějaké svaly a lidé, s průměrným množstvím pohybu.
Nicméně, pokud máte vyšší váhu, dost se hýbete a intenzivně cvičíte podle jejich doporučení byste mohli velmi snadno tato čísla přestřelit.
Například, pokud byste vážili 85 kilo, intenzivně cvičili a měli byste přijmout takových 3000 kalorií za den, tak velmi snadno vám to podle jejich doporučení vystřelí na příjem 70 – 100 gramů tuku. Vaše tělo by však vůbec takový vysoký příjem tuku nepotřebovali.
V případě, že již máte vybudovanou svalovou hmotu nebo začínáte cvičit bych se řídil tímto výzkumem, který ukazuje, že si vystačíte zhruba s 0,4 gramy tuku na kilogram hmotnosti na udržení zdraví a jíst více než 0,6 gramu tuku na kilogram hmotnosti pro vás nemá nějaké extra benefity.
Jak určit, kolik kalorií máte přijmout?
Když už máme za sebou všechny potřebné základy, můžeme přejít na to jak zjistit, kolik můžete sníst kalorií a jak byste je měli rozdělit mezi bílkoviny, sacharidy a tuky.
Prvním krokem je zjistit, přibližně kolik energie za den spotřebujete, co se nazývá celkový denní energetický výdej (CDEV) z angl. total daily energy expenditure (TDEE).
Jakmile znáte toto číslo, druhým krokem je nastavit si denní energetický příjem podle toho, zda chcete zhubnout nebo přibrat.
Posledním třetím krokem je správně si nastavit rozložení makroživin.
Výpočet celkové denní spotřeby energie
Vaše CDEV se skládá ze tří částí:
- bazální metabolismus
- energie spálená přes pohyb (cvičení, chůze, fyzická aktivita …)
- termický efekt jídla
Ve zkratce:
- bazální metabolismus
Představuje energii, kterou potřebujete na běžné fungování v klidu a nejvíce z této energie spálí vaše orgány. Dá se zjednodušeně říci, že je to minimální množství energie, které potřebujete k přežití.
- Energie spálená pohybem
Ať jste velký, malý, muž, žena, 10 letý či 60 letý, každý jeden váš pohyb spotřebuje nějakou energii. Čím více ho máte nebo čím intenzivnější pohyb je, tím více energie spotřebujete.
- Termický efekt jídla
Když něco sníte, musíte to strávit, a trávení spotřebovává energii.
Když tyto tři složky spočítáte, dostanete svůj celkový denní energetický výdej.
Na základě různých výzkumů se odhadlo, že:
- bazální metabolismus tvoří přibližně 60 % CDEV
- termický efekt z trávení jídla tvoří přibližně 10 % CDEV
- zbytek tvoří ostatní fyzická aktivita
Není to nic komplikované. Vědci udělali vše těžké za vás a stačí vám pouze naťukat níže do kalkukačky několik čísel.
Kalorická kalkulačka
Shrnutí: Abyste si udrželi váhu, stačí vám sníst každý den tolik, aby to pokrylo vaše CDEV. Abyste zhubli, snězte méně, abyste přibrali, snězte více. Toto číslo si umíte orientačně vypočítat i tak, že svou váhu vynásobíte 33,33:
(váha v kg) x 33,33 = CDEV v kaloriích
Kolik kalorií přijmout, pokud chcete hubnout
Asi si řeknete, že no konečně, protože teď se dostáváme k tomu, jak ty kalorie počítat. Ten delší úvod však měl svůj důvod. Díky němu budete lépe vědět proč máte jíst tolik, kolik máte jíst. Jinak byste jen slepě následovali nějaké rady.
Jak již víte, abyste zhubli, musíte jíst méně než spálíte. Musíte být v kalorickém schodku. Otázka tedy je, jak velký by měl být? Máte jíst o 400 kalorií méně? 300? Zda stačí jen sto?
Jak to vlastně je?
Základní pravidlo je, že čím menší deficit, tím pomalejší hubnutí. No neplatí, že pokud budete držet týden hladovku, tak rychle zhubnete. Tedy zhubnete na váze ale ne nutně tuk, ale svaly a vodu z těla, což je už na jinou debatu.
Pokud to ale děláte rozumně, můžete to o něco urychlit a zároveň se nevyhladovět.
V průměru se při hubnutí doporučuje snížit pro běžného člověka příjem kalorií o 400-500 na den. Nicméně to ne vždy musí platit pro muže / ženy s menší postavou.
Například malé útlé ženě, která však má nadbytek tuku, kterého by se chtěla zbavit, může klidně vyjít CDEV na úrovni 1500 kalorií. V takovém případě jíst denně “jen” 1000 kalorií a ještě k tomu cvičit by mohlo být nedostačující množství na regeneraci svalů ale také na celkové fungování.
V takovém případě, kdy vám CDEV vychází na úrovni kolem 1500 kalorií, se můžete řídit pravidlem o 25 % energie méně. Tedy taková žena by mohla začít hubnout na úrovni kolem 1125 kalorií.
Kalorický deficit 25 % (tedy příjem 75 % z CDEV) je navíc tak univerzální, že ho může využít prakticky kdokoli bez ohledu na to, jakou aktivitu provádí.
Jedna studie od finských vědců testovala profesionální atlety s nízkým podílem tuku v těle. Rozdělila je na 2 skupiny. Jedna měla kalorický deficit 300 (okolo 88 % z CDEV) a druhá měla kalorický deficit 750 (okolo 75 % z CDEV). Po čtyřech týdnech první skupina ztratila velmi málo tuku a svalů, druhá však spálila téměř 2 kila tuku a velmi málo svalů. Navíc nikdo z nich nezaznamenal negativní vliv takového kalorického deficitu na jejich výkon.
Takže pro optimální hubnutí byste měli přijmout 75 % vaší denní energetické spotřeby.
Spalování tuku = CDEV x 0,75
Pro zjednodušený výpočet v kaloriích může využít i vzorec 19,8 x vaše váha v kilogramech.
Jak rozložit kalorie, pokud chcete spálit tuk
Už víte, kolik kalorií potřebujete denně přijmout, pokud chcete zhubnout. Zbývá však také zjistit to, jak si je rozložit v makroživinách.
Doporučuji:
Jezte 2 gramy bílkovin na kilogram hmotnosti za den. V případě, že máte nadváhu, by bílkoviny měly tvořit až 40 % CDEV.
Pokud jste zdraví, jezte 0,4 – 0,5 gramu tuků na kilogram vaší hmotnosti.
Zbývající kalorie přijměte v sacharidech. Ano, můžete si je dopřát a nijak to neovlivní vaše hubnutí pokud budete dodržovat kalorický deficit.
Abyste si to uměli rozpočítat, potřebujete ještě vědět, kolik kalorií mají jednotlivé makroživiny:
- 1 gram bílkovin = 4,2 kalorie
- 1 gram sacharidů = 4,2 kalorie
- 1 gram tuků = 9 kalorií
Nyní si stačí počet bílkovin, které byste měli přijmout, vynásobit 4 (pro zjednodušení, to je zcela dostačující), toto opakujte při tucích a zbylé kalorie můžete přijmout ze sacharidů.
V případě, že máte zdravotní problémy (např. cukrovka) můžete experimentovat s vyšším příjmem bílkovin / tuků a s nižším příjmem sacharidů.
Například by to pro 88 kilového muže mohlo vypadat takto ….
- 75 % z CDEV by bylo 2200 kalorií
- to vychází na 176 gramů bílkovin – zaokrouhlíme na 180
- na 44 gramů tuku – zaokrouhlíme na 50
2200 – 180×4 – 50×9 = 1030 kalorií
Takže těch zbývajících 1030 kalorií může přijmout ze sacharidů -> 1030/4 = 258
Takže nakonec nám vyjde něco takového:
2200 kalorií na hubnutí
180 gramů bílkovin
50 gramů tuku
258 gramů sacharidů
Pokud by pravidelně vydržel s takto nastaveným příjmem, tak by za několik týdnů zhubl.
Kolik kalorií sníst, pokud chcete nabrat svaly
Abyste nabrali svaly a ideálně i sílu, potřebujete cvičit a zároveň se udržet v kalorickém nadbytku.
Ideálně bychom chtěli nabírat svaly a zároveň spalovat tuk, ale naše naturální možnosti jsou v tomto omezené. Pokud neberete steroidy, dá se toho dosáhnout jen v nováčkovském silovém tréninku (první měsíc, možná dva) nebo když opět cvičíte po velmi dlouhém čase nebo po zranění.
Nováčci mohou udělat více méně všechno špatně, ale když jejich tělo dostane tréninkem zabrat, tak se bude muset nějak přizpůsobit. Často odpoví i menším svalovým a silovým přírůstkem, ale dlouhodobě to není udržitelné.
Lidé, kteří mají pravidelně a poctivě odtrénovaných už 6 až 12 měsíců vám řeknou, že na svalech nenabrali, když nejedli. Nemůžete přece vypadat jako býk, když jíte jako malé kuřátko.
Z dlouhobého hlediska je kalorický nadbytek nezbytný pro nabírání na váze a dokonce i na zvyšování silového výkonu.
Důvodem je to, že regenerace svalů po tréninku vyžaduje živiny. Mnoho živin a ty v kalorickém deficitu máte omezené.
Naštěstí, nemusíte se bát přibírání na tuku. Cvičení je impuls na regeneraci svalů a ty kalorie navíc tělo využije hlavně na to. Jedině pokud byste to příliš přehnali s kaloriemi, už byste nabírali příliš rychle i tuk.
Při nabírání vám proto zcela stačí kalorický nadbytek přibližně 200-500 kalorie nebo 10 % z CDEV.
Procenta jsou v tomto případě také univerzálnější jak se řídit počtem kalorií. Malá útlá žena určitě nepotřebuje do sebe cpát navíc 500 kalorií. Na druhé straně pro vysokého chlapa je nadbytek 200 kalorií velmi malý, aby výrazně nabral na svalech.
Ať už si vyberete jakoukoliv metodu, pokud budete v kalorickém nadbytku, určitě přiberete.
Jak rozložit kalorie, když chcete nabrat svaly
Chcete-li maximalizovat svalové přírůstky, vaše makroživiny budou vypadat o trochu jinak než když chcete hubnout.
Doporučuji řídit se těmito hodnotami:
Jezte 1,8 – 2 gramy bílkovin na kilogram své hmotnosti za den. Více nepotřebujete ani vám nepomůže k větším přírůstkem.
Jezte 0,5 – 0,7 gramů tuku na kilogram hmotnosti za den.
Zbytek energie můžete přijmout ze sacharidů. Bude jich více než v případě hubnutí, ale nemusíte se toho obávat. Prospěje vám to k lepší regeneraci, vyšším zásobám energie ve svalech a tudíž i lepším silovým výkonem.
V případě 88 kilového muže, který má CDEV 2900 kalorií by to vypadalo následovně
- příjem 3200 kalorií (přibližně 110 % CDEV)
- 180 gramů bílkovin za den
- 60 gramů tuku za den
180×4 + 60×9 = 1260, což vychází na 2000 kalorií na sacharidy. To představuje přibližně 500 gramů sacharidů.
Důležitý komentář k počítání kalorického příjmu
Všechny tyto výpočty jsou pouze orientační, ale poskytují velmi přesný odhad na začátek, od kterého se můžete odrazit. Pokud byste neviděli pokrok ať už na úbytku či přírůstku na váze, jde jen o to trochu ubrat / přidat z jídla a sledovat, zda se někam pohnete.
Pro přesné výpočty byste museli zajít do specializované kliniky, kde by vám vypočítali bazální metabolismus i množství energie, které spálíte nějakou aktivitou. Je však třeba říci, že pokud nejste profesionální sportovec, vůbec to pro vás nemá význam.
Navíc lidé často přeceňují svůj energetický výdej při cvičení či chůzi a zároveň podceňují, kolik energie z jídla skutečně přijali.
Slovo na závěr
Jak vidíte, počítání kalorií není nic komplikované. Dá se to snadno naučit a brzy si na to zvyknete a budete to dělat automaticky. Podobně jako s řízením auta. Nejprve nevíte, co kde je a která noha má jít kam, ale po pár měsících jste to už všechno dělali automaticky.