Dělená strava je filozofií stravování s prastarými kořeny. Mimořádně populární se však stala až v nedávné minulosti.
Zastánci dělené stravy se domnívají, že nesprávně kombinace jídel mohou vést k chorobám, hromadění toxinů a žaludeční nevolnosti.
Kromě toho také věří, že správným dělením jídel mohou zmírnit zmiňované problémy.
Jsou však tato tvrzení doprovázeno nějakou pravdou?
Co je to dělená strava?
Dělená strava je označením pro myšlenku, že zatímco některé potraviny se vzájemně dobře kombinují, jiné ne.
Přesvědčení spočívá v tom, že nesprávná kombinace jídel, například konzumace steaku s bramborami, může vést k negativním účinkům na zdraví a trávení.
Principy dělené stravy se sice poprvé objevily již v Ajurvédské medicíně starověké Indie, ale větší popularitu si získaly až v polovině 19. století pod pojmem tropologie nebo “věda dělené stravy”.
Principy dělené stravy byly začátkem 20. století oživené Hayovou dietou.
Lékař William Howard Hay popsal svou verzi dělené stravy v 20. letech 20. století. Hayova dieta rozdělila jídlo do tří skupin: kyselé, alkalické a neutrální. Kyselá jídla (například maso, mořské plody a jiné potraviny bohaté na bílkoviny) a alkalické jídla (například sacharidy a škrobové jídla) se podle ní nikdy neměly míchat.
Doktor Hay věřil, že jeho dělená strava umožní žaludku udržovat správnou rovnováhu mezi kyselinami a zásadami, v důsledku čehož by mělo dojít ke zlepšení zdraví a hubnutí.
Od té doby se staly myšlenky doktora Haya základem mnoha moderních diet a stravovacích návyků.
Obecně platí, že stravování na bázi dělené stravy zařazuje potraviny do různých skupin.
Zpravidla se dělí na sacharidy a škroby, ovoce (včetně sladkého ovoce, kyselého ovoce a melounů), zeleninu, bílkoviny a tuky.
Kromě toho, některé diety rozdělují potraviny tak, jak je popsal výše zmiňovaný doktor Hay, tedy na kyselé, alkalické nebo neutrální.
Stravování na bázi dělené stravy následně určuje pravidla, jak byste měli správně kombinovat tyto skupiny v jídle.
Zásady dělené stravy
Pokud se stravujete standardním způsobem, je více než pravděpodobné, že kombinujete maso a sacharidy v jednom jídle. Například, zatímco na snídani si dáte chléb se šunkou, tak na oběd si dopřejete kuřecí prsa s rýží. V případě dělené stravy byste však nikdy neměli konzumovat bílkoviny a sacharidy současně.
Přívrženci dělené stravy se domnívají, že když současně konzumujete nesprávně jídla, trávení se může narušit. Výsledkem je, že nestrávené jídlo zůstane v žaludku a hnije nebo kvasí. Věří, že tento stav může vést k chorobám nebo přibývání na váze. Namísto toho navrhují dělenou stravu pro hubnutí a lepší zdraví.
Co a jak jíst při dělené stravě?
Existují různé variace stravování na bázi dělené stravy. Obecně však platí, že jejich pravidla zůstávají vcelku podobné. Zde je přehled doporučení, co a jak byste měli při dělené stravě jíst.
- Bílkoviny: Nikdy nejezte bílkoviny (včetně vajec, masa, sýrů a mořských plodů) se škrobovými jídly, jakými jsou chléb, rýže, dýně nebo obilniny.
- Obiloviny a škrobová zelenina: Škrobovou zeleninu a jiná jídla nabitá sacharidy, jakými jsou obiloviny a chléb, konzumujte pouze s vařenou neškrobovou zeleninou (ne s bílkovinami), jakou je například listová zelenina.
- Ovoce: Vyhýbejte se co nejvíce sladkému ovoci. Sáhněte raději po kyselém ovoci nebo takovém, které má nižší obsah cukrů. Ořechy, semínka a sušené ovoce jezte pouze se syrovou zeleninou.
- Alkohol: Některé druhy alkoholu se mohou konzumovat v závislosti na konkrétním plánu dělené stravy. Suché červené a bílé víno se považují za bílkovinné kategorie – dopřejte si je proto pouze s jinými bílkovinami. Naopak, pivo patří do skupiny škrobových potravin, resp. nápojů, a proto byste ho měli pít pouze s jinými škroby nebo vařenou zeleninou.
- Cukr: Vyhýbejte se rafinovanému cukru a výrobkům, které ho obsahují. Obecně se vyhýbejte zpracovaným potravinám, protože obsahují cukry a tuky.
- Neutrální jídla: Určité potraviny včetně hořké čokolády, mandlového mléka, vaječných žloutků, smetany, kokosové vody, citronů, másla a oleje jsou považovány za neutrální a je možné konzumovat je v kombinaci s jakýmikoli potravinami.
Potraviny vhodné na dělenou stravu
- Maso, ryby, drůbež a vejce
- Obiloviny a škrobová zelenina – například dýně
- Neškrobová zelenina
- Kyselé ovoce nebo ovoce s nízkým obsahem cukrů
- Alkohol
Potraviny nevhodné na dělenou stravu
- Sladké ovoce
- Rafinovaný cukr a výrobky, které jej obsahují
- Zpracované potraviny
Příklady pravidel dělené stravy
Pravidla dělené stravy se mohou mírně lišit v závislosti na jednotlivých zdrojů, ale mezi nejznámější patří:
- Ovoce konzumujte pouze nalačno, obzvláště melouny.
- Nekombinujte škroby a bílkoviny.
- Nekombinujte škroby s kyslými potravinami.
- Nekombinujte různé druhy bílkovin.
- Mléčné výrobky konzumujte pouze nalačno, obzvláště mléko.
Mezi další pravidla dělené stravy patří, že bílkoviny by se neměly míchat s tuky, cukr se má konzumovat pouze samotný a ovoce a zelenina mají konzumovat zvlášť.
Dvě přesvědčení dělené stravy
Pravidla dělené stravy jsou ve většině případů založeny na dvou přesvědčeních.
První souvisí s trávením. Vzhledem k tomu, že různá jídla se tráví různými rychlostmi, kombinace rychle stravitelné potraviny s pomalu stravitelnou způsobuje “zácpu” ve vašem trávicím traktu, což vede k negativním trávicím a zdravotním následkům.
Druhým přesvědčením je, že mnohé potraviny vyžadují na štěpení různé enzymy, přičemž tyto enzymy pracují ve vašem trávicím traktu při různých úrovních pH – úrovni kyselosti.
Jde o to, že pokud dvě potraviny vyžadují rozdílné hodnoty pH, tělo nedokáže správně strávit obě současně.
Zastánci dělené stravy se domnívají, že tyto zásady jsou nezbytné pro správné trávení a celkové zdraví.
Také věří, že nesprávná kombinace potravin vede k negativním zdravotním následkům, jakými jsou například žaludeční nevolnosti, tvorba toxinů a různé nemoci.
Doporučené načasování
Kromě toho, že bílkoviny a škroby byste měli konzumovat odděleně, říkají pravidla dělené stravy i to, že sladké ovoce byste měli konzumovat nalačno (několik hodin po jídle nebo 20 minut před ním). Navíc měli byste pít hodně vody – ale ne během jídla.
Modifikace dělené stravy
Pravidla dělené stravy jsou docela přísné a je nepravděpodobné, že by její zastánci podpořily modifikace jejích základních principů. Dělená strava se však může upravit tak, aby vyhovovala specifickým potřebám některých strávníků – například v případě celiakie nebo intolerance lepku. O něco náročnější by to bylo pro vegetariány, protože rostlinné bílkoviny, jakými jsou například luštěniny a quinoa, obsahují i sacharidy.
Klady a zápory dělené stravy
Klady dělené stravy
- Klade důraz na nezpracované potraviny
- Může podporovat hubnutí
Zápory dělené stravy
- Žádné vědecké důkazy
- Mnoho potravin je “smíšených”
- Riskantní pro některé lidi
- Není to udržitelné
Co říkají důkazy?
Dosud jsme mluvili jen o tom, co dělená strava je a co podle ní platí. Jenže tento web je hlavně o důkazech. Takže se na ně pojďme nyní podívat.
Doposud zkoumala principy dělené stravy pouze jedna studie. Testovalo se, zda měla dělená strava vliv na hubnutí.
Účastníci byli rozděleni do dvou skupin, jimž byla poskytnuta vyvážená strava nebo dělená strava.
V obou případech měli účastníci studie dovoleno jíst pouze 1100 kalorií za den.
Po šesti týdnech účastníci v obou skupinách zhubli průměrně asi 6 až 8 kg, no dělená strava neprokázala v porovnání s vyváženou stravou žádné výhody(1).
Ve skutečnosti tak neexistují relevantní důkazy na podložení většiny údajných vhod principů dělené stravy.
Mnoho z původních způsobů dělené stravy bylo navrženo před více než 100 lety, kdy se o lidské výživě a samotném trávení vědělo mnohem méně než nyní.
To, co se ví v současnosti o základní biochemii a vědě o výživě, je však v přímém rozporu s většinou principů dělené stravy.
Zde je bližší pohled na vědu, která stojí za tímto tvrzením.
O vyhýbání se smíšené stravě
Pojem “smíšená strava” se vztahuje na jídla, která obsahují kombinaci tuků, sacharidů a bílkovin.
Principy dělené strany jsou do značné míry založené na myšlence, že tělo není vybaveno na trávení smíšené stravy.
Nicméně, lidské tělo se vyvinulo právě stravováním se nezpracovanými potravinami, které téměř vždy obsahovaly kombinaci sacharidů, bílkovin a tuků.
Například, zelenina a obiloviny jsou obvykle považovány za potraviny obsahující sacharidy. Všechny ale obsahují i několik gramů bílkovin. Kromě toho, maso se považuje za bílkovinné jídlo, ale obsahuje zároveň nějaký tuk. To platí také v případě libového masa.
Jelikož mnoho potravin přirozeně obsahuje kombinaci sacharidů, tuků a bílkovin – je váš trávicí trakt vždy připraven strávit smíšenou stravu.
Když se jídlo dostane do žaludku, uvolní se žaludeční kyselina. Uvolňují se také enzymy pepsin a lipáza, které pomáhají nastartovat trávení bílkovin a tuků.
Důkazy ukazují, že pepsin a lipáza se uvolňují, i když ve vašem jídle nejsou přítomny žádné bílkoviny nebo tuky (2, 3).
Dále se jídlo přesune do tenkého střeva. Tam se neutralizuje žaludeční kyselina ze žaludku a střevo je zaplavené enzymy, které působí na odbourávání bílkovin, tuků a sacharidů (3, 4, 5).
Proto se nemusíte obávat, že by si vaše tělo muselo zvolit mezi trávením bílkovin a tuků nebo škroby a bílkovinami.
Faktem je, že vaše tělo je speciálně připraveno na tuto formu “multitaskingu”.
O potravinách, které ovlivňují pH trávicího traktu
Jedna z teorií, která stojí za dělenou stravou, hovoří o tom, že konzumace nesprávných jídel může bránit trávení vytvářením nepříznivého pH pro fungování určitých enzymů.
Co se týče označení pH, jde o stupnici, která měří kyselost, resp. alkalitu, na stupnici od 0 do 14, přičemž 0 je nejkyselejší, 7 neutrální a 14 nejalkalická
Je pravda, že enzymy potřebují na své správné fungování specifické rozmezí pH a že ne všechny enzymy v zažívacím traktu vyžadují stejné pH.
Konzumace potravin, které jsou alkaličtější nebo kyselejší, však významně nemění pH vašeho trávicího traktu. Vaše tělo totiž dokáže udržovat pH každé části trávicího traktu ve správném rozmezí hned několika způsoby.
Například, žaludek je obvykle velmi kyselým prostředím s nízkým pH na úrovni 1 až 2,5. V době, kdy jíte, však může zpočátku stoupat až k hodnotě 5. No dokud se pH opět nesníží, žaludeční kyselina se rychle uvolní.(6).
Je důležité udržovat toto nízké pH, protože pomáhá nastartovat trávení bílkovin a aktivuje enzymy produkované v žaludku. Pomáhá také ničit jakékoliv bakterie ve vašem jídle.
Hodnota pH ve vašem žaludku je ve skutečnosti tak kyselá, že žaludeční výstelka se nezničí pouze proto, že je chráněna vrstvou hlenu.
Na druhé straně, tenké střevo není vybaveno na to, aby zvládlo takto kyselé pH.
Vaše tenké střevo uvolňuje bikarbonát, jakmile do něj vstoupí obsah žaludku. Bikarbonát je přirozený tlumivý systém vašeho těla. Je velmi alkalický, takže neutralizuje žaludeční kyselinu a udržuje hodnoty pH mezi 5,5 a 7,8 (6, 7).
Toto je pH, při kterém nejlépe fungují enzymy v tenkém střevě.
Tímto způsobem jsou různé úrovně kyselosti v trávicím traktu dobře kontrolované vlastními senzory vašeho těla.
Pokud jíte velmi kyselé nebo alkalické jídlo, vaše tělo si jednoduše přidá více nebo méně trávicích šťáv, aby dosáhlo potřebnou hladinu pH.
O kvašení potravin v žaludku
V neposlední řadě, jedním z nejběžněji uváděných účinků nesprávného dělení stravy je to, že jídlo kvasí nebo hnije v žaludku.
Když se rychle stravitelné jídlo spojí s pomalu stravitelným jídlem, údajně zůstane rychle stravitelné jídlo v žaludku tak dlouho, že začne kvasit.
Toto se však prostě nemůže stát.
Když mikroorganismy začnou trávit vaše jídlo, dojde ke kvašení a hnilobě. Jak již bylo zmíněno, žaludek si udržuje takové kyselé pH, že vaše jídlo je v podstatě sterilizováno, přičemž téměř žádné bakterie nemohou přežít (2).
Ve vašem zažívacím traktu se však nachází jedno místo, kde se bakteriím daří a dochází v něm ke kvašení. Nachází se v tlustém střevě, kde žijí biliony prospěšných bakterií (8).
Bakterie ve vašem tlustém střevě fermentují všechny nestrávené sacharidy, jako například vlákninu, které se v tenkém střevě nerozloží. Uvolňují plyny a prospěšné mastné kyseliny s krátkým řetězcem jako odpadní produkty (8).
V tomto případě tedy představuje kvašení vlastně dobrý proces. Mastné kyseliny, které bakterie produkují, souvisejí se zdraví prospěšnými účinky, jakým je například snížení zánětu, zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi a nižší riziko rakoviny tlustého střeva (9, 10).
Rovněž to znamená, že plynatost, kterou můžete zažívat po jídle, nemusí být nutně špatným signálem. Může to být pouze známka toho, že vaše přátelské bakterie jsou dobře krmeny.
Příklady dělení stravy podložené důkazy
Principy dělené stravy nejsou podložené vědou. To však neznamená, že způsob, jakým kombinujete potraviny, je nepodstatný.
Například, je známých mnoho kombinací potravin, které mohou pozitivně přispět k trávení a vstřebávání určitých potravin. Nejde však o kombinaci makroživin, o níž hovoří dělená strava. Samozřejmě, jde o kombinace podložené důkazy.
Podívejme se hned několik příkladů.
Citrusové ovoce a železo
Železo se ve stravě vyskytuje ve dvou formách: hemové železo, které se získává z masa, a nehemové železo, které se nachází v rostlinných zdrojích.
Zatímco hemové železo se vstřebává dobře, absorpce nehemové železa je velmi nízká – na úrovni 1 až 10 %. Naštěstí známe několik řešení, které vám mohou pomoci zvýšit absorpci tohoto druhu železa (11).
Jednou z nejefektivnějších věcí, které můžete udělat, je přidání vitamínu C, co funguje hned 2 způsoby.
Zaprvé, dělá nehemové železo snadněji vstřebatelným. Zadruhé snižuje schopnost kyseliny fytové blokovat absorpci železa (12).
To znamená, že kombinace potravin bohatých na vitamín C (například citrusové plody nebo paprika) s rostlinnými zdroji železa (například špenát či fazole) je vynikající volbou.
Bohužel, studie zatím neprokázaly, že tato kombinace skutečně zvyšuje hladinu železa v těle. Nicméně, může to být způsobeno tím, že dosavadní výzkumy nedosahovaly relevantně velkých rozměrů. (13).
Mrkev a tuky
Některé živiny, jako jsou vitaminy rozpustné v tucích a karotenoidy, potřebují tuk, aby je tělo mohlo absorbovat.
Karotenoidy jsou sloučeniny nacházející se v červené, oranžové a tmavozelené zelenině. Můžete je tedy získat ze zeleniny, jakou jsou rajčata, mrkev, červená paprika, špenát a brokolice.
Tyto druhy zeleniny byly spojeny s výhodami, jakými je například snížené riziko určitých druhů rakoviny, srdečních chorob a problémů se zrakem (14).
Výzkum však ukázal, že pokud konzumujete tuto zeleninu bez tuku – například jíte obyčejný mrkvový salát s dresinkem bez přidaného tuku – můžete přijít o potenciální výhody.
Jedna studie zkoumala absorpci karotenoidů na bázi dresinků bez tuku, se sníženým obsahem tuku a plnohodnotným obsahem tuku. Zjistilo se, že salát musí konzumovat s dresinkem obsahujícím tuky, aby absorbovaly všechny karotenoidy (15).
Nejlepším řešením, jak si zajistit přísun těchto důležitých živin, je konzumace minimálně 5 až 6 gramů tuku se zeleninou obsahující karotenoidy (15, 16).
Zkuste si do salátu přidat trochu sýra či olivového oleje, nebo si vařenou brokolici podlejte máslem.
Špenát a mléčné výrobky
Potraviny, jako například špenát, čokoláda a čaj, obsahují oxalát – antinutrient, který se může vázat s vápníkem a vytvářet nerozpustnou sloučeninu(17, 18).
To může být pro vás prospěšné i neprospěšné – v závislosti na okolnostech.
U lidí, kteří jsou náchylní na určité druhy ledvinových kamenů, může konzumace potravin s obsahem vápníku (například mléčné výrobky) s potravinami obsahujícími oxalát skutečně snížit riziko vzniku ledvinových kamenů (17, 18).
Na druhé straně, kombinace oxalátů a vápníku snižuje absorpci vápníku. Pro většinu lidí to však při přijímání vyvážené stravy není žádným problémem.
Nicméně, pro lidi, kteří nepřijímají dostatečné množství vápníku nebo konzumují stravu s velmi vysokým obsahem oxalátů, může tato interakce znamenat problém.
Pokud se obáváte o dostatek vápníku ve vašem jídelníčku, vyhýbejte se kombinování mléčných výrobků a jiných potravin bohatých na vápník s potravinami s vysokým obsahem oxalátů.
Mezi potraviny s vysokým obsahem oxalátů patří například ořechy, špenát, čokoláda, čaj, řepa, rebarbora a jahody (17).
Několik výhrad k dělené stravě
Většina potravin je smíšených
Většina potravin nelze kategorizovat jako výlučně kyselá nebo alkalická. Například, špenát je alkalický, ale dodává tělu i bílkoviny (většina bílkovin se považuje za kyselé potraviny). Obiloviny jako quinoa poskytují škrobový sacharid i bílkoviny. Podle pravidel tohoto stravovacího programu je tedy téměř nemožné jednoznačně kategorizovat potraviny.
Může to být riskantní
Pokud dodržujete dělenou stravu a máte určité zdravotní potíže, neměli byste situaci podceňovat. Například konzumovat samotné sacharidy obvykle není dobrým nápadem pro lidi s cukrovkou. Ti totiž potřebují nějaké bílkoviny nebo tuky spolu se sacharidy, aby zabránily zvýšení hladiny cukru v krvi.
Dlouhodobě neudržitelné
Způsoby stravování, jaký představuje právě dělená strava, jsou z dlouhodobého hlediska velmi těžko dodržateľné. Z tohoto důvodu je nepravděpodobné, že by se vám podařilo dlouhodobě dodržovat zásady dělené stravy. Předpokládáme, že jakmile se vrátíte ke svým starým stravovacím návykům, naberete zpět svou ztracenou váhu. Dokonce, možná byste přibrali ještě více.
Kalorie
Při dodržování pravidel dělené stravy nejsou známy žádné cíle týkající se kalorií a jejich počítání. Vše je o tom, co a kdy jíte. Ne o tom, kolik toho sníte. U některých lidí to sice může při hubnutí fungovat, ale jiní budou muset kvůli hubnutí téměř jistě omezit příjem kalorií.