Melatonin je hormon, který mozek produkuje, když vnímá tmu, pomáhá regulovat pocit ospalosti v noci. Melatonin zakoupíte také jako doplněk stravy. Doplňkový melatonin se dodává v mnoha formách, včetně tablet, tekutin, náplastí, žvýkaček a sprejů.
Většina lidí užívá melatonin krátkodobě, aby zmírnila dočasné problémy se spánkem, například v důsledku pásmové nemoci. Melatonin může také pomoci některým lidem, například pracovníkům na směny nebo lidem s poruchou zpožděného spánku a bdění, tím, že přenastaví jejich vnitřní tělesné hodiny, aby mohli v noci lépe spát. Ačkoli je melatonin znám především jako “spánkový hormon”, může plnit i jiné důležité funkce než jen regulaci spánku. Může pomoci zmírnit úzkost před nadcházející operací.
Melatonin je bezpečným krátkodobým řešením problémů se spánkem, protože je obecně lidským organismem dobře snášen a nezpůsobuje závažné vedlejší účinky, které jsou běžné u většiny léků na spaní na předpis. Studie prokázaly, že vám pomůže usnout o sedm minut rychleji, prodlouží celkovou dobu spánku o osm minut a zlepší kvalitu spánku.
V Americe, Evropě, dokonce i v Česku je melatonin považován za doplněk stravy, nikoli za lék, a proto je volně dostupný. Neexistují však žádné oficiální hodnoty dávkování, doporučení pro užívání melatoninu se prozatím určují spíše na základě vašeho věku, tělesné hmotnosti a tolerance.
Dávkování melatoninu u dospělých
Neexistuje žádné oficiální doporučené dávkování melatoninu pro dospělé, ale jako bezpečné a účinné se jeví rozmezí 0,5 miligramu až 5 miligramů. Dospělí mohou užívat melatonin přibližně jednu hodinu před spaním.
Melatonin pro těhotné nebo kojící ženy
Těhotné a kojící ženy by se měly vyvarovat užívání melatoninu bez předchozí konzultace s lékařem. Pro tuto kategorii dosud nebyl proveden dostatečný výzkum, aby bylo možné určit bezpečnost melatoninu.
Dávkování melatoninu u dětí
Krátkodobé užívání melatoninu v malých dávkách se zdá být bezpečné a většina dětí ho dobře snáší. Účinná dávka pro děti se pohybuje od 0,05 miligramu na kilogram do 5 miligramů melatoninu. Pokud se u dětí vyskytnou nežádoucí účinky užívání melatoninu, jsou obvykle mírné a mohou zahrnovat:
- Nervozitu
- Močení do postele (častější než obvykle)
- Točení hlavy
- Ospalost
- Bolesti hlavy
Lékaři mohou melatonin doporučit dětem s poruchami, které ovlivňují jejich spánek, jako je nespavost, porucha autistického spektra nebo porucha pozornosti s hyperaktivitou.
Několik studií prokázalo, že doplňky stravy s melatoninem mohou výrazně zlepšit celkovou dobu spánku dětí s těmito stavy, a to v průměru o 25 až 48 minut.
Zatím však nebylo provedeno dostatek studií o melatoninu u dětí, aby odborníci mohli oficiálně stanovit doporučené dávkování nebo možná dlouhodobá bezpečnostní rizika. Vzhledem k tomu, že melatonin je hormon, je možné, že užívání doplňkového melatoninu by mohlo ovlivnit další aspekty vývoje hormonů u dětí, a proto je zapotřebí dalšího výzkumu.
Pokud má vaše dítě problémy se spánkem, odborníci doporučují, abyste se před podáním melatoninu poradili s lékařem. Výzkum naznačuje, že v polovině případů, kdy byl melatonin použit k léčbě dětské nespavosti, byla intervence zaměřená na zlepšení spánkových návyků stejně účinná při zmírnění problémů se spánkem dítěte.
Dávkování melatoninu u starších osob
Hladina melatoninu se s věkem přirozeně snižuje, což u mnoha starších lidí narušuje cykly spánku a bdění. Starší lidé tak mohou být na melatonin citlivější. V metaanalýze 16 studií byly starším dospělým ve věku 55 až 77 let podávány dávky melatoninu v rozmezí od 0,1 miligramu do 50 miligramů na kilogram. Ve všech studiích byla hladina melatoninu u starších dospělých vyšší než u mladších a zůstávala vyšší po delší dobu, což vedlo ke zvýšené denní ospalosti. Čím více melatoninu člověk užíval, tím byly tyto účinky výraznější.
Vědci proto doporučují, aby starší lidé začali s co nejnižší dávkou melatoninu. Nižší dávky mohou starším lidem pomoci lépe spát, aniž by narušily jejich cirkadiánní rytmus a prodloužily jejich ospalost.
Podle Americké akademie spánkové medicíny by se starší lidé s demencí měli melatoninu vyhnout.
Kolik melatoninu mám užívat?
Nejlepší je začít s nejnižší doporučenou dávkou melatoninu pro váš věk. Pak ji můžete postupně zvyšovat, dokud nenajdete dávku, která vám pomůže usnout bez vedlejších účinků. Bezpečná počáteční dávka pro dospělé je 0,5 až 5 miligramů melatoninu. Vhodná dávka pro starší dospělé začíná na 0,1 miligramu a je považována za bezpečnou a účinnou. Děti by melatonin neměly užívat, pokud jim to nedoporučí lékař.
Volně prodejný melatonin lze nalézt ve standardních množstvích, jako je 1 miligram, 3 miligramy nebo 5 miligramů. Tablety můžete rozdělit na poloviny nebo čtvrtiny, abyste si připravili menší počáteční dávku.
Jak užívat melatonin?
Nejlepší doba pro užití melatoninu je asi hodinu před spaním. Váš mozek přirozeně zvyšuje produkci melatoninu asi hodinu nebo dvě před spaním, takže užívání melatoninu v této době může tento proces usnadnit.
Kolik melatoninu mám užívat při pásmové nemoci?
Melatonin může být účinný při zmírňování pásmové nemoci u lidí, kteří cestují přes dvě nebo více časových pásem. Dospělí mohou užívat dávku 0,5 až 5 miligramů jednu hodinu před spaním po dobu až čtyř nocí po příjezdu na místo určení.
Je bezpečné užívat melatonin s alkoholem?
Užívání melatoninu s alkoholem není považováno za bezpečné. Protože alkohol může narušit kvalitu vašeho spánku a přirozenou hladinu melatoninu, měli byste se vyhnout míchání melatoninu s alkoholem.
Je bezpečné užívat melatonin s kofeinem?
Kombinace melatoninu s kofeinem se také nepovažuje za bezpečnou a nedoporučuje se tyto dvě složky míchat. Kofein je stimulant, který narušuje cyklus spánku a bdění a může ovlivnit přirozenou produkci melatoninu.
Můžete se melatoninem předávkovat?
Ačkoli je melatonin obecně považován za bezpečný, je možné se jím předávkovat, pokud ho užijete příliš mnoho. Neexistuje žádné oficiální doporučené dávkování melatoninu a lidé mohou být na melatonin různě citliví, takže najít správnou dávku může být náročné.
Vzhledem k tomu, že melatonin není ve většině zemí, včetně Česka, nijak zvlášť regulován, může se jeho skutečný obsah v doplňcích stravy značně lišit. Studie zjistily, že některé melatoninové produkty mohou obsahovat téměř pětkrát více melatoninu, než je uvedeno na obalu, nebo dokonce mnohem méně.
První známkou toho, že jste užili příliš mnoho melatoninu, je, že jeho uspávací účinky pocítíte i následující den. Můžete se cítit obzvláště ospalí nebo malátní. Dávky 10 miligramů nebo vyšší mohou způsobit nežádoucí účinky, jako je ospalost a bolest hlavy. Mezi další příznaky předávkování melatoninem patří:
- Změny krevního tlaku
- Točení hlavy
- Bolesti hlavy
- Žaludeční nevolnost
- Živé sny nebo noční můry
Kdy byste se měli o melatoninu poradit s lékařem
Chcete-li se dozvědět více o bezpečném užívání, je vždy dobré poradit se se svým lékařem, než začnete užívat jakýkoli volně prodejný lék na spaní, včetně melatoninu. Bude znát vaši osobní anamnézu a nejlépe vám poradí, jaká dávka melatoninu je pro váš stav vhodná. Kromě toho bude vědět, zda se melatonin může vzájemně ovlivňovat s jinými léky, které v současné době užíváte.
Některé zdravotní stavy a léky mohou při užívání melatoninu zvyšovat riziko nežádoucích účinků. Pokud užíváte některý z následujících léků, poraďte se před užitím melatoninu se svým lékařem:
- Antikoncepce nebo perorální antikoncepce
- Léky na ředění krve
- Imunosupresiva nebo kortikosteroidy
- Léky snižující krevní tlak
- Warfarin nebo jiná antikoagulancia
Následující typy osob mohou mít zvýšenou citlivost na melatonin a měly by se o jeho užívání poradit s lékařem:
- Děti
- Lidé s demencí
- Lidé s depresí
- Lidé s epilepsií
- Těhotné nebo kojící ženy
- Pracovníci na směny
Výzkum možných přínosů a využití melatoninu se stále vyvíjí a dlouhodobé účinky tohoto hormonu nejsou známy. Krátkodobé užívání melatoninu přináší mnoha lidem mírné zlepšení problémů se spánkem. U jiných může způsobit vedlejší účinky nebo vůbec neovlivnit jejich spánek.
Pokud zjistíte, že vaše problémy se spánkem přetrvávají i po užití melatoninu, měli byste se obrátit na svého lékaře. Může vám doporučit další strategie pro zlepšení spánku, jako je lepší spánková hygiena, změna stravy a cvičení nebo kognitivně-behaviorální terapie na nespavost. Může také zjistit další možné příčiny vašich problémů se spánkem.