Zinek je minerál, který je nezbytný pro dobré zdraví.
Je potřebný pro funkci více než 300 enzymů a je zapojen do mnoha důležitých procesů ve vašem těle (1).
Metabolizuje výživné látky, udržuje váš imunitní systém a pěstuje a opravuje tělesné tkáně.
Lidské tělo si zinek neukládá, proto ho musíte jíst každý den dostatečné množství, abyste si byli jisti, že splňujete své každodenní potřeby (2).
Doporučuje se, aby muži konzumovali 11 mg zinku denně, zatímco ženy potřebují zkonzumovat 8 mg. Pokud jste těhotná, budete potřebovat 11 mg zinku denně a pokud kojíte, vaše denní potřeba je 12 mg.
Některým lidem včetně malých dětí, mladistvých, starších lidí a žen, které jsou těhotné nebo kojí, hrozí nedostatek zinku (3).
Konzumace zdravé a vyvážené stravy, která obsahuje potraviny bohaté na zinek, by však měla uspokojit potřeby každého.
Mnoho živočišných a rostlinných potravin je přirozeně bohatých na zinek, což většině lidí usnadňuje konzumaci dostatečného množství tohoto minerálu.
Potraviny s nejvyšším obsahem zinku zahrnují (32):
| Typ stravy / zdroj | Potravina |
| Měkkýši | ústřice, krabi, slávky, humři a mušle |
| Maso | hovězí, vepřové, jehněčí, bizoní, krůtí a kuřecí |
| Ryby | platýs, sardinky, losos a mořský jazyk |
| Luštěniny | cizrna, čočka, černá fazole, fazole |
| Ořechy a semena | dýňová semena, kešu, konopná semena |
| Mléčné výrobky | mléko, jogurt a sýr |
| Celozrnné obilniny | oves, quinoa, hnědá rýže |
| Některá zelenina | houby, kapusta, hrášek, chřest a Řepov zeleniny a řepná zelenina |
| Jiné | vejce |
Živočišné produkty, jako jsou maso a měkkýši, obsahují velké množství zinku ve formě, kterou vaše tělo snadno absorbuje.
Nezapomínejte, že zinek nacházející se v rostlinných zdrojích, jako jsou luštěniny a celozrnné obiloviny, se vstřebává méně efektivně, a to z důvodu jiných rostlinných sloučenin, které zpomalují jeho absorpci (33).
Zatímco mnoho potravin má přirozeně vysoký obsah zinku, některé potraviny – například cereálie připravené k přímé konzumaci, svačinové tyčinky a mouky na pečení – někdy bývají obohacené o zinek. Závisí to však od výrobce a je tedy třeba pečlivě sledovat výživové hodnoty na obalu (34).
Maso
Maso je vynikajícím zdrojem zinku (4).
Červené maso je obzvlášť skvělým zdrojem, ale ve všech druzích masa, včetně hovězího, jehněčího a vepřového masa, najdete velké množství tohoto minerálu.
Sto gramová porce syrového mletého hovězího masa obsahuje 4,8 mg zinku, což je 44 % doporučené denní dávky (DDD) (4).
Toto množství masa také poskytuje 176 kalorií, 20 gramů bílkovin a 10 gramů tuku. Je to také vynikající zdroj mnoha dalších důležitých živin jako jsou železo, vitamíny B a kreatin
Je třeba poznamenat, že konzumace velkého množství červeného masa, zejména zpracovaného masa, je spojena se zvýšeným rizikem srdečních chorob a některých druhů rakoviny (5, 6).
Pokud však udržujete příjem zpracovaného masa na minimu a konzumujete nezpracované červené maso jako součást stravy bohaté na ovoce, zeleninu a vlákninu, pravděpodobně to není něco, kvůli čemu byste si měli dělat starosti.
Měkkýši
Měkkýši jsou zdravé, nízkokalorické zdroje zinku.
Ústřice obsahují zvlášť vysoké množství zinku, přičemž 6 středních ústřic poskytuje 32 mg nebo 291 % DDD.
Jiné druhy měkkýšů obsahují méně zinku než ústřice, stále jsou však dobrými zdroji.
Aljašský krab obsahuje 7,6 mg na 100 gramů, což je 69 % DDD. Menší měkkýši jako například krevety a slávky jsou také dobrými zdroji, které obsahují 14 % DDD na 100 gramů (7, 8, 9).
Pokud jste však těhotná, ujistěte se, že měkkýši jsou zcela uvařené než je sníte, abyste minimalizovali riziko otravy jídlem.
Luštěniny
Všechny luštěniny jako cizrna, čočka a fazole, obsahují značné množství zinku.
V 100 gramech vařené čočky je asi 12% DDD (10).
Nicméně, obsahují i fytáty. Tyto antinutrienty zpomalují absorpci zinku a jiných minerálů, což znamená, že zinek z luštěnin se neabsorbuje stejně jako zinek ze živočišných produktů (11).
Přesto mohou být důležitým zdrojem zinku pro lidi ve veganské nebo vegetariánské stravě. Jsou také vynikajícím zdrojem bílkovin a vlákniny a dají se snadno přidat do polévek, dušeného masa a salátů.
Biologická dostupnost tohoto minerálu se může zvýšit zahříváním, klíčením, máčením nebo kvašením rostlinných zdrojů zinku jako jsou luštěniny (12).
Semena
Semena jsou zdravým doplňkem výživy a mohou pomoci zvýšit příjem zinku.
Některá semena jsou však vhodnější než jiné.
Například 3 polévkové lžíce (30 gramů) konopných semen obsahují 31 % doporučeného denního příjmu pro muže a 43 % doporučeného denního příjmu pro ženy.
Mezi další semena, které obsahují významné množství zinku patří dýňová, tykvová a sezamová semena (13, 14).
Kromě zvýšení příjmu zinku, semena obsahují vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a minerály, což z nich dělá vynikající doplněk stravy.
Jejich zahrnutí do zdravé výživy souvisí i s některými zdravotními benefity včetně sníženého cholesterolu a krevního tlaku (15, 16).
Ořechy
Konzumování ořechů, jako jsou piniové oříšky, arašídy, kešu a mandle, může zvýšit váš příjem zinku.
Ořechy také obsahují další zdravé živiny včetně zdravých tuků a vlákniny, jakož i množství dalších vitamínů a minerálů.
Pokud hledáte ořechy s vysokým obsahem zinku, kešu ořechy jsou dobrou volbou. Jedna unce (28 gramů) obsahuje 15 % DDD (17).
Ořechy také představují rychlou a pohodlnou svačinu a spojují se se snížením rizikových faktorů pro některé nemoci jako jsou srdeční onemocnění, rakovina a cukrovka (18, 19, 20).
Navíc lidé, kteří jedí ořechy, mají tendenci žít déle než ti, kteří tak nečiní. Takže ořechy jsou velmi zdravým doplňkem vaší stravy (21, 22, 23, 24).
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky, ako je sýr a mléko, poskytuje velké množství živin včetně zinku.
Mléko a sýr jsou dva významné zdroje zinku, protože obsahují vysoké množství biologicky dostupného zinku, což znamená, že většinu zinku v těchto potravinách může vaše tělo absorbovat (3).
Například 100 gramů sýra čedar obsahuje asi 28 % DDD a jeden šálek plnotučného mléka obsahuje přibližně 9 % DDD (25, 26).
Tyto potraviny také obsahují množství dalších živin považovaných za důležité pro zdraví kostí, včetně bílkovin, vápníku a vitaminu D.
Vejce
Vejce obsahují nižší množsví zinku a mohou vám pomoci splnit váš denní cíl.
Například jedno velké vejce obsahuje přibližně 5 % DDD (27).
Obsahuje 77 kalorií, 6 gramů bílkovin, 5 gramů zdravých tuků a množství dalších vitaminů a minerálů včetně vitaminů B a selenu.
Celá vejce jsou také důležitým zdrojem cholinu, živiny, jejíž většina lidí nemá dostatek (28).
Celozrnné obilniny
Celozrnné obilniny jako pšenice, quinoa, rýže a oves obsahují trochu zinku.
Nicméně, stejně jako luštěniny, obilniny obsahují fytáty, které se vážou na zinek a snižují jeho absorpci (29).
Celozrnné obilniny obsahují více fytátů než rafinované verze a pravděpodobně i poskytují méně zinku.
Jsou však velmi užitečné pro vaše zdraví a jsou dobrým zdrojem mnoha důležitých živin jako je vláknina, vitamíny B, hořčík, železo, fosfor, mangan a selen.
Ve skutečnosti je konzumace celozrnných potravin spojená s delší životností a množstvím dalších zdravotních benefitů včetně sníženého rizika obezity, diabetu 2. typu a srdečních onemocnění (30, 31, 32).
Některé druhy zeleniny
Ovoce a zelenina jsou obecně chudé zdroje zinku.
Některé druhy zeleniny ho však obsahují celkem slušné množství a mohou přispět k naplnění vašich denních potřeb, zejména pokud nekonzumujete maso.
Brambory, běžné i sladké odrůdy, obsahují přibližně 1 mg na velkou bramboru, což je 9 % DDD (33, 34).
Jiná zelenina, jako je fazole obecná a kapusta, obsahuje méně, přibližně 3 % DDD na 100 gramů (35, 36).
I když neobsahují mnoho zinku, konzumování stravy bohaté na zeleninu je spojeno se sníženým rizikem chronických chorob, jako jsou srdeční onemocnění a rakovina (37, 38).
Hořká čokoláda
Možná je překvapující, že právě hořká čokoláda obsahuje celkem slušné množství zinku.
Sto gramová tabulka 70 – 85 % tmavé čokolády obsahuje 3,3 mg zinku nebo 30 % DDD (39).
Sto gramů hořké čokolády obsahuje 600 kalorií. Takže sice poskytuje některé zdravé živiny, ale představuje také vysoce kalorické jídlo.
Ačkoliv konzumací této sladkosti můžete získat nějaké přidané živiny, nejde tu o jídlo, na které byste se měli spoléhat jako na hlavní zdroj zinku.
Seznam top 15 potravin bohatých na zinek
Živočišné potraviny jsou lepším zdrojem zinku ve srovnání s rostlinnými potravinami, jako je zelenina. Biologická dostupnost zinku (frakce zinku, který se v těle zadržuje a používá) je vysoká v potravinách jako je živočišné maso a mořské plody.
Je to kvůli nepřítomnosti sloučenin, které zpomalují absopci zinku v živočišných potravinách a díky přítomnosti aminokyselin obohacujících síru, které zlepšují absorpci zinku, například cysteinu a methioninu.
I když existují potraviny s obsahem zinku na bázi rostlin, jsou méně biologicky dostupné kvůli vysokému obsahu kyseliny fytové (nebo fytátů), které zpomalují absorpci zinku. Studie naznačují, že lidé, kteří nejedí maso nebo živočišné produkty, jako například lidé s vegetariánskou nebo veganskou stravou, potřebují v potravě až o 50 procent více zinku, aby absorbovaly to, co tělo potřebuje.
Inhibiční nebo zpomalovací účinky kyseliny fytové na absorpci zinku však mohou být minimalizovány pomocí metod, jako je namáčení, zahřívání, klíčení, kvašení a kynutí. Výzkum také ukazuje, že absorpci zinku je možné zlepšit pomocí chlebů na bázi kvasnic a kváskových chlebů, klíčků a před-namočených luštěnin.
Nejlepším způsobem, jak dosáhnout optimální hladinu zinku, je konzumovat DDD až tři porce následujících potravin s obsahem zinku denně:
- Jehněčí
90 gramů: 6.7 miligramů (45 procent DDD)
Jehněčí maso je bohatým zdrojem mnoha minerálů a vitamínů. Jehněčí obsahuje kromě zinku i vitamín B12, riboflavin, selen, niacin, fosfor a železo.
- Dýňová semínka
1 šálek: 6.6 miligramů (44 procent DDD)
Dýňová semínka a olej z dýňového semene jsou klíčovou potravinou potřebnou k udržení zdraví žen po menopauze. Dýňová semínka jsou také dobré pro udržení zdravé prostaty a také podporují duševní zdraví.
- Konopná semínka
1 hrst: 5 miligramů (34 procent DDD)
Nejenže jsou semena konopí bohaté na zinek, ale jsou také vynikajícím zdrojem omega-3 a omega-6 mastných kyselin, které mají příznivý vliv na kardiovaskulární systém a pomáhají udržovat záněty na uzdě.
- Hovězí maso ze zvířat krmených trávou
100 gramů: 4.5 miligramů (30 procent DDD)
Výživa hovězího masa ze zvířat krmených trávou zahrnuje omega-3 mastné kyseliny a konjugovanou linolovou kyselinu, silnou polynenasycenou mastnou kyselinu, o níž se prokázalo, že pomáhá snižovat riziko srdečních chorob, zlepšuje hladinu cukru v krvi, zabraňuje přírůstku hmotnosti a buduje svalovou hmotu.
- Cizrna (Garbanzo fazole)
1 šálek: 2.5 miligramů (17 procent DDD)
Cizrna je stejně jako všechny luštěniny forma komplexních sacharidů, které tělo dokáže pomalu trávit a využívat na energii. Studie ukazují, že cizrna zvyšuje pocit sytosti a pomáhá při hubnutí. Zlepšuje také trávení rychlým pohybem potravin přes trávicí trakt.
- Čočka
1 šálek: 2.5 miligramů (17 procent DDD)
Čočka je známá svými zdraví zlepšujícími účinky, protože je bohatá na polyfenoly a mikroživiny včetně zinku. Čočka slouží jako rostlinná bílkovina, díky čemuž je pro vegetariány vynikající na zinek bohatou potravinou.
- Kakaový prášek
30 gramů: 1.9 miligramů (13 procent DDD)
Kakaový prášek je dobrým zdrojem DDD flavonoidů, epikatechinu a katechinu, fungujících jako antioxidanty, které pomáhají předcházet zánětům a chorobám. Díky přítomnosti flavonoidů kakaový prášek pomáhá zlepšovat průtok krve a také snižovat krevní tlak.
- Kešu oříšky
1 hrst: 1.6 miligramů (11 procetn DDD)
Kešu oříšky jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny a mají vysoký obsah bílkovin. Výživa z kešu oříšků pomáhá bojovat proti srdečním chorobám, zmírňuje záněty, podporuje zdraví kostí a podporuje zdravou funkci mozku. Tyto ořechy pomáhají při hubnutí nebo udržování optimální váhy, protože způsobují, že se cítíte plnější, a tak omezují chuť do jídla. Kešu ořechy mají navíc dobrý poměr zinku a mědi, což napomáhá zajistit rovnováhu DDD obou těchto minerálů.
- Kefír nebo jogurt
1 šálek: 1.4 miligramů (10 procent DDD) (hodnoty se liší)
Kefír a jogurt jsou kultivované mléčné výrobky, které slouží jako probiotické potraviny. Kefír i probiotický jogurt podporují zdravé trávení, posilují imunitní systém, podporují kardiovaskulární zdraví a regulují vaši náladu.
- Sýr Ricotta
½ šálku: 1.4 miligramů (10 procent DDD)
Sýr Ricotta je jedním z nejzdravějších sýrů, protože obsahuje značné množství zdravých mastných kyselin a mikroživin včetně zinku. Ve srovnání s mnoha jinými sýry má ricotta také nižší obsah sodíku a nasycených tuků a považuje se za “čerstvý sýr”, protože nezraje.
- Houby
1 šálek: 1.4 miligramů (9 procent DDD)
Mezi ověřené výživové vlastnosti hub patří schopnost zvýšit imunitu díky antioxidačním činnostem a redukování zánětů.
- Špenát
1 šálek: 1.4 miligramů (9 procent DDD)
Špenát je jednou z nejvíce na živiny bohatých potravin v současnosti. Obsahuje speciální ochranné karotenoidy, které jsou spojeny se snižováním rizika mnoha nemocí, včetně srdečních chorob, obezity, cukrovky, neurodegenerativních chorob a mnoha dalších.
- Avokádo
1 avokádo: 1.3 miligramů: (8 procent DDD)
Pokud hledáte ovoce, které obsahuje zinek, sáhněte po avokádu. Je známé jako jedna z nejzdravějších potravin na planetě, protože obsahuje základní živiny. Výzkumy ukazují, že konzumace avokáda je spojena s lepší kvalitou stravování a vyšším příjmem živin.
- Kuřecí maso
100 gramů: 1 miligramů (7 procent DDD)
Kromě zinku přítomného v kuřecím mase, tento druh masa je také zdrojem vitamínů B včetně vitamínu B12, niacinu, vitaminu B6 a kyseliny pantothenové. Vitamín B12 v kuřecím pomáhá udržovat hladinu energie, zlepšuje náladu, udržuje zdraví srdce a podporuje zdraví pokožky.
- Mandle
1 hrst: 0.9 miligramů (6 procent DDD)
Zajímá vás, které ořechy mají vysoký obsah zinku? Výživné látky v mandlích jsou skutečně pozoruhodné a mnohé studie ukazují, že prospívají mnohým aspektům zdraví včetně kardiovaskulárního zdraví a kontroly hmotnosti. Mandle kromě zinku a jiných důležitých mikroživin obsahují vitamín E, mangan, hořčík a riboflavin.
Potřebujete užívat zinkové doplňky?
Není to pravděpodobné. Všeobecně platí, že lidé mají dostatek zinku. Pokud konzumujete zdravou a vyváženou stravu, je pravděpodobné, že už splňujete svou každodenní potřebu.
Pokud však trpíte nedostatkem zinku nebo existuje riziko vzniku deficitu, doplněk může být pro vás přínosný (11). Většina doplňků vám zajistí denní příděl zinku. Pokud se však chcete léčit na nedostatek zinku, nejprve se poraďte se svým lékařem, abyste určili správnou dávku. (12)
Obecně však platí, že je vhodnější užívat raději multivitamin než jeden doplněk výhradně za zinek. Mnoho standardních multivitaminů obsahuje nějaké množství zinku, které je obecně bezpečné.