Následující zdravý jídelníček na celý týden vám poslouží jako ukázkový příklad, abyste se postupně naučili připravovat podobné jídla sami. Uvedené denní jídelníčky nemusí jít v tomto pořadí. Můžete je střídat libovolně, případně je zopakovat, pokud si některý z nich oblíbíte, jiný den zase vynechat, pokud vám z nějakého důvodu nevyhovuje.
Tento zdravý jídelníček na týden je připraven na míru osobě, která potřebuje přibližně 2100 až 2200 kalorií denně a nemá žádné dietní omezení. Váš kalorický příjem může být odlišný, odvíjí se od toho, kolik kalorií spálíte v závislosti na fyzické aktivity a bazálního metabolismu. Pokud to nevíte určit, poslouží vám následující kalorická kalkulačka.
Každý z denních plánů obsahuje tři kompletní jídla a tři svačiny, a má vyvážený objem bílkovin, sacharidů a tuků. Z těchto jídel získáte i dostatek vlákniny v podobě celozrnných potravin, ovoce, zeleniny a luštěnin.
Tři jídla a tři svačiny denně v těchto porcích by vás měly udržet sytých a bez nervozity, která často doprovází běžné redukční diety. Jak zjistíte, některé z dní dokonce obsahují i sklenice piva či vína. Nemusíte se zdráhat pít více vody, kávy a bylinných čajů, jen pozor na to, že přidání smetany, mléka a cukru může dost zvýšit kalorie.
Můžete si také vzájemně vyměňovat položky v jídlech, ale pozor i na způsoby přípravy jídla. Nahradit hovězí svíčkovou grilovanými kuřecími prsy je v pořádku, ale nahradit ji například smaženým kuřetem už kvůli vyššímu obsahu nezdravých tuků a trojobalu podstatně mění podíl makroživin a zvyšuje kalorie.
No a nakonec je možné i vynechat některé svačiny, pokud chcete hubnout víc, případně přidat nějakou navíc, pokud potřebujete nabrat váhu.
Možnosti variability tu tedy jsou, podívejme se na konkrétní denní plány.
Pondělí
Denní plán tvoří asi 2250 kalorií.
Podíl makroživin:
- bílkoviny 25%
- tuky 20%
- sacharidy 55%
Obsah vlákniny: 34 gramů
Snídaně
Jeden grapefruit
Dvě pošírované vejce (případně volská oka na nelepivé pánvi bez tuku)
Dva plátky celozrnného toastového chleba natřené máslem
Šálek nízkotučného mléka
Šálek černé kávy nebo bylinného čaje
(Celkově asi 555 kalorií, makroživiny: bílkoviny 27 gramů, sacharidy 63 gramů, tuky 23 gramů)
Svačina
Jeden banán
Pohár bílého jogurtu se dvěma lžičkami medu
Sklenice vody
(Celkově asi 360 kalorií, makroživiny: bílkoviny 14 gramů, sacharidy 78 gramů, tuky 1 gram)
Oběd
Kuřecí prsa pečené nebo grilované (ne smažené) – asi 170 gramová porce
Velký zahradní salát s rajčaty a cibulí, s šálkem krutonů, přelitý polévkovou lžící salátového dresingu (případně oleje a octa)
Sklenice vody
(Celkově asi 425 kalorií, makroživiny: bílkoviny 44 gramů, sacharidy 37 gramů, tuky 9 gramů)
Svačina
Polévková lžíce hummus
Nastrouhaná nebo na plátky nakrájená čerstvá mrkev (asi za šálek)
Polovina pita chleba
Sklenice vody nebo bylinného čaje
(Celkově asi 157 kalorií, makroživiny: bílkoviny 6 gramů, sacharidy 25 gramů, tuky 5 gramů)
Večeře
Šálek brokolice připravované na páře
Šálek hnědé rýže
110 gramů ryby halibut
Malý zahradní salát ze šálku špenátu, rajčat a cibule přelitý dvěma polévkovými lžícemi dresinku (případně oleje a octa)
Pohár bílého vína
Perlivá minerálka s plátkem citronu či limetky
(Celkově asi 646 kalorií, makroživiny: bílkoviny 42 gramů, sacharidy 77 gramů, tuky 8 gramů)
Svačina
Pohár borůvek
2 polévkové lžíce šlehačky (ušlehejte si ji doma sami ze smetany)
Sklenice vody
(Celkově asi 100 kalorií, makroživiny: bílkoviny 1 gram, sacharidy 22 gramů, tuky 2 gramy)
Úterý
Úterní jídelníček obsahuje asi 2150 kalorií.
Podíl makroživin:
- bílkoviny 28%
- tuky 21%
- sacharidy 51%
Obsah vlákniny: 30 gramů
Snídaně
Jeden celozrnný anglický muffin s dvěma lžícemi arašídového másla
Jeden pomeranč
Pohár nízkotučného mléka (asi 340 gramů)
Šálek černé kávy nebo bylinného čaje
(Celkově asi 521 kalorií, makroživiny: bílkoviny 27 gramů, sacharidy 69 gramů, tuky 18 gramů)
Svačina
Dvě ovesné cookies s rozinkami
Sklenice vody, horkého čaje nebo černé kávy
(Celkově asi 130 kalorií, makroživiny: bílkoviny 2 gramy, sacharidy 21 gramů, tuky 1 gram)
Oběd
Krůtí sendvič ze 170 gramové porce krůtího masa, plátku rajčata, zeleného salátu a hořčice na dvou plátcích celozrnného chleba
Šálek zeleninové polévky s nízkým obsahem sodíku
Sklenice vody
(Celkově asi 437 kalorií, makroživiny: bílkoviny 59 gramů, sacharidy 37 gramů, tuky 6 gramů)
Svačina
Pohár hroznů (asi 30 bobulí)
Sklenice vody nebo bylinného čaje
(Celkově asi 60 kalorií, makroživiny: bílkoviny 0,6 gramu, sacharidy 12 gramů, tuky 0 gramů)
Večeře
140 gramů steaku z hovězí svíčkové
Šálek bramborové kaše
Šálek vařeného špenátu
Šálek vařených zelených fazolek
Klasické lahvové pivo (alkoholické nebo nealkoholické)
Perlivá minerálka s plátkem citronu či limetky
(Celkově asi 671 kalorií, makroživiny: bílkoviny 44 gramů, sacharidy 63 gramů, tuky 18 gramů)
Svačina
Dva plátky celozrnného chleba s dvěma polévkovými lžícemi džemu (z jakéhokoliv ovoce)
Šálek odtučněného mléka
Sklenice vody
(Celkově asi 337 kalorií, makroživiny: bílkoviny 14 gramů, sacharidy 66 gramů, tuky 3 gramy)
Středa
Tento denní plán má celkově 2260 kalorií.
Podíl makroživin:
- bílkoviny 25%
- tuky 20%
- sacharidy 55%
Obsah vlákniny: 50 gramů
Snídaně
Jeden středně velký muffin z otrub
Jedna porce krůtí snídaňové klobásky
Pomeranč
Šálek odtučněného mléka
Šálek černé kávy nebo bylinného čaje
(Celkově asi 543 kalorií, makroživiny: bílkoviny 26 gramů, sacharidy 84 gramů, tuky 15 gramů)
Svačina
Jedna čerstvá hruška
Šálek ochuceného sójového mléka
Sklenice vody, hořkého čaje nebo černé kávy
(Celkově asi 171 kalorií, makroživiny: bílkoviny 6 gramů, sacharidy 34 gramů, tuky 2 gramy)
Oběd
Kuřecí nudlová polévka s nízkým obsahem soli, příloha šest solených krekrů
Jedno středně velké jablko
Sklenice vody
(Celkově asi 329 kalorií, makroživiny: bílkoviny 8 gramů, sacharidy 21 gramů, tuky 17 gramů)
Svačina
Jablko
Plátek švýcarského sýra
Perlivá minerálka s plátkem citronu nebo limetky
(Celkově asi 151 kalorií, makroživiny: bílkoviny 5 gramů, sacharidy 21 gramů, tuky 6 gramů)
Večeře
230 gramová porce krůtích prsou
Šálek pečené fazole
Šálek vařené mrkve
Šálek vařeného kadeřavého kapusty
pohár vína
(Celkově asi 784 kalorií, makroživiny: bílkoviny 84 gramů, sacharidy 76 gramů, tuky 7 gramů)
Svačina
Šálek mraženého jogurtu
Šálek čerstvých malin
(Celkově asi 285 kalorií, makroživiny: bílkoviny 7 gramů, sacharidy 52 gramů, tuky 7 gramů)
Čtvrtek
Během čtvrtého dne počítáme s příjmem okolo 2230 kalorií.
Makroživiny jsou rozloženy takto:
- bílkoviny 22%
- tuky 24%
- sacharidy 54%
Obsah vlákniny: 27 gramů
Snídaně
Šálek celozrnných vloček s šálkem odtučněného mléka a čajovou lžičkou cukru
Jeden banán
Plátek celozrnného toastu s lžící arašídového másla
Šálek černé kávy nebo bylinného čaje
(Celkově asi 557 kalorií, makroživiny: bílkoviny 18 gramů, sacharidy 102 gramů, tuky 12 gramů)
Svačina
Pohár hroznů, mandarinka
Sklenici vody, horkého čaje nebo černé kávy
(Celkově asi 106 kalorií, makroživiny: bílkoviny 1 gram, sacharidy 27 gramů, tuky 1 gram)
Oběd
Tuňákový wrap v pšeniční tortille: polovina konzervy tuňáka ve vlastní šťávě se lžící majonézy, salátem a nakrájenými rajčaty
Na plátky nakrájené avokádo
Šálek odtučněného mléka
(Celkově asi 419 kalorií, makroživiny: bílkoviny 27 gramů, sacharidy 37 gramů, tuky 19 gramů)
Svačina
Pohár tvarohu s obsahem tuku 1%
Plátek čerstvého ananasu
Čtyři grahamové sušenky
Perlivá minerálka s plátkem citronu nebo limetky
(Celkově asi 323 kalorií, makroživiny: bílkoviny 29 gramů, sacharidy 38 gramů, tuky 5 gramů)
Večeře
Porce lasagní
Malý zahradní salát s rajčaty a cibulí přelitý jednou polévkovou lžící dresinku
Šálek odtučněného mléka
(Celkově asi 585 kalorií, makroživiny: bílkoviny 34 gramů, sacharidy 61 gramů, tuky 23 gramů)
Svačina
Jablko
Šálek odtučněného mléka
(Celkově asi 158 kalorií, makroživiny: bílkoviny 9 gramů, sacharidy 31 gramů, tuky 1 gram)
Pátek
Během pátého dne příjmu vaše tělo díky tomuto plánu okolo 2250 kalorií.
Makroživiny jsou rozloženy takto:
- bílkoviny 21%
- tuky 25%
- sacharidy 53%
Obsah vlákniny: 27 gramů
Snídaně
Francouzský toast s lžící javorového sirupu
Jedno vejce – smaženice nebo pošírované
Plátek krůtí slaniny
Sklenice pomerančové šťávy
Šálek černé kávy nebo bylinného čaje
(Celkově asi 449 kalorií, makroživiny: bílkoviny 16 gramů, sacharidy 57 gramů, tuky 18 gramů)
Svačina
Šálek nakrájené mrkve a šálek květáku se dvěma polévkovými lžícemi farmářského dresinku
Sklenici vody, horkého čaje nebo černé kávy
(Celkově asi 223 kalorií, makroživiny: bílkoviny 4 gramy, sacharidy 18 gramů, tuky 16 gramů)
Oběd
Vegetariánský burger v celozrnné housce
Šálek pečené fazole
Šálek odtučněného mléka
(Celkově asi 542 kalorií, makroživiny: bílkoviny 38 gramů, sacharidy 85 gramů, tuky 8 gramů)
Svačina
Jablko
Pita chléb se dvěma lžícemi hummus
Perlivá minerálka s plátkem citronu nebo limetky
(Celkově asi 202 kalorií, makroživiny: bílkoviny 5 gramů, sacharidy 41 gramů, tuky 4 gramy)
Večeře
Filet ze pstruha
Šálek zelených fazolek
Šálek hnědé rýže
Malý zahradní salát s rajčaty a cibulí přelitý dvěma polévkovými lžícemi dresinku
Sklenice piva
Perlivá minerálka s plátkem citronu nebo limetky
(Celkově asi 634 kalorií, makroživiny: bílkoviny 27 gramů, sacharidy 78 gramů, tuky 13 gramů)
Svačina
Pohár tvarohu
Broskev
(Celkově asi 201 kalorií, makroživiny: bílkoviny 29 gramů, sacharidy 16 gramů, tuky 2 gramy)
Sobota
2200 kalorií tvoří dohromady jídla během šestého dne tohoto jídelníčku.
Podíl makroživin je:
- bílkoviny 26%
- tuky 19%
- sacharidy 55%
Vláknina v těchto jídlech tvoří 31 gramů.
Snídaně
Šálek kukuřičných lupínků se dvěma lžičkami cukru a šálkem odtučněného mléka
Banán
Jedno vejce natvrdo
Šálek černé kávy nebo bylinného čaje
(Celkově asi 401 kalorií, makroživiny: bílkoviny 18 gramů, sacharidy 72 gramů, tuky 6 gramů)
Svačina
Pohár bílého jogurtu se lžící medu
Půl šálku borůvek
Půl šálku mandlí
Sklenice vody, horkého čaje nebo černé kávy
(Celkově asi 302 kalorií, makroživiny: bílkoviny 15 gramů, sacharidy 46 gramů, tuky 8 gramů)
Oběd
Šálek celozrnných těstovin s polovinou šálku červené omáčky na těstoviny
Střední zahradní salát s rajčaty a cibulí přelitý dvěma polévkovými lžícemi dresinku
Sklenice vody
(Celkově asi 413 kalorií, makroživiny: bílkoviny 11 gramů, sacharidy 67 gramů, tuky 12 gramů)
Svačina
Jeden a půl šálku tvarohu
roskev
Sklenice vody
(Celkově asi 303 kalorií, makroživiny: bílkoviny 43 gramů, sacharidy 23 gramů, tuky 4 gramy)
Večeře
130 gramů vepřové panenky
Malý pečený batát
Asi za šálek vařené chřestu
Malý zahradní salát s rajčaty a cibulí přelitý dvěma polévkovými lžícemi octa a oleje (nebo dresinku)
Pohár vína
Perlivá minerálka s plátkem citronu nebo limetky
(Celkově asi 500 kalorií, makroživiny: bílkoviny 46 gramů, sacharidy 35 gramů, tuky 10 gramů)
Svačina
5 kusů grahamových sušenek
Šálek odtučněného mléka
Šálek jahod
(Celkově asi 279 kalorií, makroživiny: bílkoviny 10 gramů, sacharidy 50 gramů, tuky 3 gramy)
Neděle
Poslední den tohoto týdenního jídelníčku obsahuje spolu 2200 kalorií.
Makroživiny tvoří:
- 24% bílkovin
- 22% tuků
- 54% sacharidů
a z těchto jídel získáte i 46 gramů vlákniny.
Snídaně
Šálek vařené ovesné kaše z poloviny šálku odtučněného mléka, s polovinou šálku borůvek posypaná lžičkou mletých mandlí
Dva plátky krůtí slaniny
K tomu sklenice odtučněného mléka jako nápoj
Šálek černé kávy nebo bylinného čaje
(Celkově asi 442 kalorií, makroživiny: bílkoviny 26 gramů, sacharidy 59 gramů, tuky 14 gramů)
Svačina
Pohár bílého jogurtu se lžící medu, polovinou šálku jahod a posypané dvěma lžícemi mletých mandlí
Sklenie vody, horkého čaje nebo černé kávy
(Celkově asi 343 kalorií, makroživiny: bílkoviny 17 gramů, sacharidy 41 gramů, tuky 13 gramů)
Oběd
170 gramů pečených kuřecích prsou
Velký zahradní salát s rajčaty a cibulí přelitý dvěma polévkovými lžícemi salátového dresinku
Jeden pečený batát
Jedna celozrnná houska
Sklenice vody
(Celkově asi 498 kalorií, makroživiny: bílkoviny 47 gramů, sacharidy 63 gramů, tuky 6 gramů)
Svačina
Šálek surové brokolice
Šálek syrové nakrájené mrkve
Dvě polévkové lžíce vegetariánského dipu nebo salátového dresinku
Broskev
Sklenice vody
(Celkově asi 112 kalorií, makroživiny: bílkoviny 3 gramy, sacharidy 25 gramů, tuky 1 gram)
Večeře
85-gramová porce grilovaného nebo pečeného lososa
Půl šálku černé fazole
Za šálek mangoldu
Šálek hnědé rýže
Jedna celozrnná houstička s trochou másla
Perlivá minerálka s plátkem citronu nebo limetky
(Celkově asi 671 kalorií, makroživiny: bílkoviny 38 gramů, sacharidy 91 gramů, tuky 19 gramů)
Svačina
Pomeranč
(Obsahuje asi 62 kalorií, makroživiny: bílkoviny 1 gram, sacharidy 15 gramů, žádné tuky).