Sacharidy jsou v dnešní době velmi kontroverzní témou.
Příručky o stravování naznačují, že ze sacharidů získáváme asi polovinu našich kalorií.
Na druhé straně někteří odborníci také tvrdí, že sacharidy způsobují obezitu a cukrovku 2. typu a že by se jim měla většina lidí vyhnout.
I když na obou stranách existují dobré argumenty, i tak se zdá, že potřeba sacharidů do značné míry závisí od jednotlivce.
Někteří lidé se cítí lépe při nižším příjmu sacharidů, zatímco jiní potřebují přijmout mnoho sacharidů.
Tento článek se podrobně věnuje sacharidům, jejich zdravotním účinkům a tomu, jak můžete ve svém stravování učinit správné rozhodnutí.
Co jsou to sacharidy?
Sacharidy nebo uhlohydráty jsou molekuly, které obsahují atomy uhlíku, vodíku a kyslíku.
Ve výživě “sacharidy” označují jeden ze tří makronutrientů. Další dva jsou bílkoviny a tuky.
Sacharidy ve stravě se dají rozdělit do tří hlavních kategorií:
- Cukry: Sladké sacharidy s krátkým řetězcem nacházející se v potravinách. Příkladem jsou glukóza, fruktóza, galaktóza a sacharóza.
- Škroby: Dlouhé řetězce glukózových molekul, které se nakonec v trávicím systému rozloží na glukózu.
- Vláknina: Lidé nemohou vlákninu strávit, ačkoli bakterie v trávicím systému mohou něco z ní využít.
Hlavním účelem sacharidů ve stravě je dodávat energii. Většina sacharidů se rozpadá nebo transformuje na glukózu, která se může použít jako zdroj energie. Sacharidy se mohou také přeměňovat na tuk (uložená energie) vhodný pro pozdější použití.
Vláknina je výjimkou. Neposkytuje přímo energii, ale živí přátelské bakterie v trávicím systému. Tyto bakterie mohou použít vlákninu na produkci mastných kyselin, které mohou některé naše buňky použít jako zdroj energie.
Cukrové alkoholy se rovněž klasifikují jako sacharidy. Chutnají sladce, ale obvykle neobsahují mnoho kalorií.
Jaké jsou klíčové funkce sacharidů?
Z biologického hlediska jsou sacharidy molekuly, které obsahují atomy uhlíku, vodíku a kyslíku ve specifických poměrech. Ve světě výživy však představují jednu z nejkontroverznějších témat.
Někteří věří, že konzumování menšího množství sacharidů (např. nízkosacharidová dieta nebo keto) je cesta k optimálnímu zdraví, zatímco jiní upřednostňují diety s vyšším obsahem sacharidů. Další zase trvají na tom, že rozvážně konzumování sacharidů je tou správnou cestou.
Bez ohledu na to, kam se v této diskusi zařazujete, je těžké popřít, že sacharidy hrají v lidském těle důležitou roli.
Sacharidy dodávají tělu energii
Jednou z hlavních funkcí sacharidů je dodávat tělu energii. Většina sacharidů v potravinách, které konzumujete, se před vstupem do krevního oběhu tráví a rozpadá na glukózu.
Glukóza v krvi se vstřebává do buněk vašeho těla a používá se na tvorbu molekuly zvané adenosintrifosfát (ATP) prostřednictvím řady komplexních procesů známých jako buněčné dýchání. Buňky pak mohou použít ATP jako zdroj energie při různých metabolických úlohách.
Většina buněk v těle může produkovat ATP z několika zdrojů včetně sacharidů a tuků v potravě. Pokud však konzumujete stravu se směsí těchto živin, většina buněk vašeho těla bude raději používat sacharidy jako svůj primární zdroj energie (1).
Zajišťují také ukládání energie
Pokud má vaše tělo dostatek glukózy k uspokojení současných potřeb, přebytek glukózy lze uložit pro pozdější použití.
Tato uložená forma glukózy se nazývá glykogen a vyskytuje se především v játrech a svalech.
Játra obsahují přibližně 100 gramů glykogenu. Tyto uložené molekuly glukózy se mohou uvolňovat do krve, aby poskytovaly tělu energii a pomáhaly udržovat normální hladinu cukru v krvi mezi jídly.
Na rozdíl od jaterního glykogenu může být glykogen ve vašich svalech používán pouze svalovými buňkami. Jeho použití je důležité během cvičení s vysokou intenzitou, jakým může být například silový trénink. Obsah svalového glykogenu se u jednotlivých osob liší, je to však přibližně 500 gramů (2).
V případech, kdy máte dostatek glukózy, kterou vaše tělo potřebuje a vaše zásoby glykogenu jsou také plné, vaše tělo může převést přebytečné sacharidy na triglyceridové molekuly a ukládat je jako tuk.
Sacharidy pomáhají chránit svalstvo
Ukládání glykogenu je jedním z několika způsobů, jak si vaše tělo zabezpečí dostatek glukózy pro všechny své funkce.
Pokud chybí glukóza ze sacharidů, sval se může také štěpit na aminokyseliny a konvertovat na glukózu nebo jiné sloučeniny, aby získal energii.
Toto samozřejmě není ideální scénář, protože svalové buňky jsou rozhodující pro pohyb těla. Velké ztráty svalové hmoty jsou spojeny se špatným zdravotním stavem a vyšším rizikem úmrtí (3).
Jedním ze způsobů, jak zabránit ztrátě svalové hmoty v důsledku hladovění, je konzumace alespoň nějakých sacharidů. Zkonzumované sacharidy snižují štěpení svalů a poskytují glukózu jako zdroj energie pro mozek, ale i další orgány (4).
Podporují zdraví trávicí soustavy
Na rozdíl od cukrů a škrobů, vláknina z potravy se nerozkládá na glukózu.
Namísto toho tento typ sacharidů prochází tělem nestrávený. Dá se rozdělit na dva hlavní typy vláknin: rozpustné a nerozpustné.
Rozpustná vláknina se nachází v ovsu, luštěninách a vnitřní části ovoce a zeleniny. Při průchodu tělem se vtáhne do vody a vytvoří gelovou látku. Toto zvětšuje stolici a zjemňuje ji, aby usnadnila pohyby střev.
V průzkumu čtyřech kontrolovaných studií bylo zjištěno, že rozpustná vláknina zlepšuje konzistenci stolice a zvyšuje frekvenci pohybu střev u těch, kteří mají zácpu. Kromě toho se snížil tlak a bolest spojená s pohyby střev (5).
Na druhé straně nerozpustná vláknina pomáhá zmírnit zácpu tím, že stolici přidává objem a způsobuje, že věci se pohybují přes trávicí trakt trochu rychleji. Tento druh vlákniny se nachází v celozrnných potravinách a ve slupkách a semenech ovoce a zeleniny.
Dostatek nerozpustné vlákniny může také chránit před nemocemi zažívacího traktu.
Jedna observační studie zahrnující více než 40 000 mužů zjistila, že vyšší příjem nerozpustné vlákniny souvisel s o 37 % nižším rizikem divertikulárních nemoci, což je onemocnění, při kterém se ve střevě vyvinou škodlivé váčky (6).
Mají vliv na zdraví srdce a cukrovku
Konzumovat nadměrné množství rafinovaných cukrů je určitě na škodu pro vaše srdce a může také zvýšit riziko cukrovky.
Avšak konzumace velkého množství vlákniny z potravy může být přínosem pro vaše srdce a hladiny cukru v krvi (7, 8, 9).
Když viskózní rozpustná vláknina prochází tenké střevo, váže se na žlučové kyseliny a brání jejich zpětnému vstřebávání. Pro vytvoření většího množství žlučových kyselin používají játra cholesterol, který by se jinak nacházel v krvi.
Kontrolované studie ukazují, že denní užívání 10,2 gramu rozpustného vlákninového doplňku nazývaného psyllium může snížit “špatný” LDL cholesterol o 7 % (10).
Z průzkumu 22 observačních studií dále vyplynulo, že riziko srdečních chorob bylo o 9 % nižší při každých dalších přidaných 7 gramech vlákniny konzumovaných denně (11).
Kromě toho, vláknina nezvyšuje hladinu cukru v krvi stejně jako jiné sacharidy. Ve skutečnosti rozpustná vláknina pomáhá oddálit vstřebávání sacharidů ve vašem zažívacím traktu. To může vést ke snížení hladiny cukru v krvi po jídle (12).
Průzkum jiných 35 studií ukázal významné snížení hladiny cukru v krvi nalačno, kdy účastníci užívali rozpustné vlákninové doplňky denně. Také snížila své hladiny A1C, molekula, která ukazuje průměrné hladiny cukru v krvi za poslední tři měsíce (13).
Ačkoliv vláknina snížila hladinu cukru v krvi u lidí s prediabetem, nejsilnější byla u lidí s cukrovkou 2. typu (13).
Jsou pro tyto funkce potřebné sacharidy?
Jak vidíte, sacharidy hrají roli v několika důležitých procesech. Avšak vaše tělo má alternativní způsoby jak provádět mnohé z těchto úkolů i bez sacharidů.
Téměř každá buňka v těle může vytvářet energetickou molekulu ATP z tuku. Ve skutečnosti není glykogen největší formou uložené energie v těle – jsou to triglyceridové molekuly uložené v tukové tkáni.
Mozek většinou používá jako zdroj energie téměř výhradně glukózu. Avšak v dobách dlouhodobého hladovění nebo diety s nízkým obsahem sacharidů mozek přesouvá svůj hlavní zdroj energie z glukózy na ketonové tělíska, známé také jednoduše jako ketony.
Ketony jsou molekuly vytvořeny z rozpadu mastných kyselin. Vaše tělo je vytváří, když nejsou k dispozici sacharidy, které poskytují tělu energii potřebnou k fungování.
Ketóza vzniká, když tělo produkuje velké množství ketonů, které používá jako zdroj energie. Tento stav nemusí být nutně škodlivý a je velmi odlišný od komplikací nekontrolovaného diabetu známého jako ketoacidóza.
I když jsou ketony primárním zdrojem energie pro mozek v období hladovění, mozek stále vyžaduje, aby asi jedna třetina jeho energie pocházela z glukózy prostřednictvím rozpadu svalových aminokyselin a jiných zdrojů v těle (14).
Použitím ketonů namísto glukózy mozek výrazně snižuje množství svalů, které je třeba rozštěpit a přeměnit na glukózu jako zdroj energie. Tento proces je životně důležitou metodou přežití, která umožňuje lidem přežít bez jídla několik týdnů.
“Komplexní” versus “rafinované” sacharidy
Ne všechny sacharidy jsou stejné. Existuje mnoho různých druhů potravin s vysokým obsahem sacharidů, které se výrazně liší v jejich zdravotních účincích.
Komplexní sacharidy jsou nezpracované a obsahují vlákninu přirozeně nacházející se v potravinách, zatímco rafinované sacharidy byly zpracovány a přírodní vláknina z nich byla odstraněna.
Příklady komplexních sacharidů zahrnují zeleninu, celé ovoce, luštěniny, brambory a celozrnné potraviny. Tyto potraviny jsou obecně zdravé.
Na druhé straně, rafinované sacharidy zahrnují cukrem-slazené nápoje, ovocné džusy, pečivo, bílý chléb, bílé těstoviny, bílou rýži a jiné.
Četné studie ukazují, že konzumování rafinovaných sacharidů je spojeno se zdravotními problémy jako je obezita a diabetes mellitus 2. typu (1, 2, 3).
Mají tendenci způsobit velké výkyvy hladiny cukru v krvi, které mohou vyvolat pocit hladu a chuť na další vysoce sacharidové potraviny (4, 5).
Je to taková “horská dráha cukru v krvi”, kterou mnoho lidí dobře zná.
Navíc potravinám s obsahem rafinovaných sacharidů obvykle chybí důležité živiny. Jinými slovy, jsou to “prázdné” kalorie.
Přidáno cukry představují něco zcela jiného. Jde o absolutně nejhorší sacharidy, které jsou spojeny se všemi druhy chronických chorob (6, 7, 8, 9).
Nemá však smysl démonizovat všechny potraviny obsahující sacharidy z důvodu zdravotních účinků jejich zpracovaných protějšků.
Zdravé zdroje sacharidů jsou plné výživných látek a vlákniny a nezpůsobují nárůsty a poklesy hladiny cukru v krvi.
Stovky studií o sacharidech s vysokým obsahem vlákniny, včetně zeleniny, ovoce, luštěnin a celozrnných potravin ukazují, že jejich konzumace je spojena se zlepšeným zdravím metabolismu a nižším rizikem nemocí (10, 11, 12, 13, 14).
Co jsou to rafinované sacharidy?
Rafinované sacharidy jsou známé i jako jednoduché sacharidy nebo zpracované sacharidy.
Existují dva hlavní typy:
- Cukry: rafinované a zpracované cukry jako například sacharóza (stolní cukr), kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy a agávový sirup.
- Rafinované obilniny: Jsou to obiloviny, z nichž byly odstraněny vláknité a výživné části. Největším zdrojem je bílá mouka vyrobena z rafinované pšenice.
Rafinované sacharidy byly zbaveny téměř veškeré vlákniny, vitamínů a minerálů. Z tohoto důvodu je lze považovat za “prázdné” kalorie.
Jsou také rychle stravitelné a mají vysoký glykemický index. To znamená, že po jídle vedou k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu.
Konzumování potravin s vysokým glykemickým indexem souvisí s přejídáním a zvýšeným rizikem mnoha nemocí (1, 2). Bohužel, cukry a rafinované obiloviny jsou v mnoha zemích velmi velkou součástí celkového příjmu sacharidů (3, 4, 5).
Hlavními potravinovými zdroji rafinovaných sacharidů jsou bílá mouka, bílý chléb, bílá rýže, pečivo, limonády, snacky, některé těstoviny, sladkosti, snídaňové cereálie a potraviny s přidaným cukrem.
Přidávají se také do všech druhů zpracovaných potravin.
Průmyslově zpracované obiloviny obsahují mnohem menší množství vlákniny a mikroživin
Celozrnné potraviny patří k zdravým sacharidům a mají velmi vysoký obsah vlákniny (6).
Sestávají ze tří hlavních částí (7, 8):
- Otruby: tvrdá vnější vrstva obsahující vlákninu, minerály a antioxidanty.
- Klíček: jádro bohaté na živiny, které obsahuje sacharidy, tuk, bílkoviny, vitamíny, minerály, antioxidanty a rostlinné sloučeniny.
- Endosperm: střední vrstva obsahující většinou sacharidy a malé množství bílkovin.
Otruby a klíčky jsou nejvýživnější části celozrnných potravin.
Obsahují vysoké množství mnoha živin jako jsou vláknina, vitamíny B, železo, hořčík, fosfor, mangan a selen.
Během procesu rafinace se otruby a klíčky odstraní spolu se všemi živinami, které obsahují (9).
V rafinovaných zrnech tak nezůstane téměř žádná vláknina, vitamíny nebo minerály. Zbývá už jen rychle stravitelný škrob s malým množstvím bílkovin.
Říká se, že někteří výrobci však obohacují své výrobky o syntetické vitamíny, aby nahradili určitou ztrátu živin.
V odborném světě se hodně diskutovalo o tom, zda jsou syntetické vitamíny stejně dobré jako přírodní vitamíny. Většina lidí však souhlasí s tím, že získávání živin z celozrnných potravin je vždy tou nejlepší volbou (10).
Strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů má také tendenci mít nízký obsah vlákniny. Strava s nízkým obsahem vlákniny je spojena se zvýšeným rizikem nemocí, jako jsou srdeční choroby, obezita, cukrovka 2. typu, rakovina tlustého střeva a různé další zažívací problémy (11, 12, 13).
Rafinované sacharidy mohou podporovat přejídání a zvýšit riziko obezity
Velká část populace má nadváhu nebo je obézní. Jedním z hlavních viníků může být konzumace příliš velkého množství rafinovaných sacharidů (14, 15).
Protože mají málo vlákniny a rychle se tráví, konzumace rafinovaných sacharidů může způsobit velké výkyvy hladiny cukru v krvi. To může přispět k přejídání(16).
Je to proto, že potraviny s vysokým glykemickým indexem podporují krátkodobý pocit plnosti, který trvá asi jednu hodinu. Na druhé straně potraviny s nízkým glykemickým indexem podporují trvalý pocit plnosti, který trvá asi dvě až tři hodiny (2, 17).
Hladina cukru v krvi klesá asi hodinu nebo dvě po konzumaci jídla s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů. To podporuje pocit hladu a stimuluje části mozku spojené s odměnou a touhou (18).
Tyto signály zapříčiňují, že toužíte po větším množství jídla a je o nich známo, že způsobují přejídání (16).
Dlouhodobé studie také ukázaly, že konzumace rafinovaných sacharidů v průběhu pěti let je spojena se zvýšeným obsahem břišního tuku (19, 20).
Kromě toho mohou rafinované sacharidy způsobit v těle zánět. Několik odborníků zvažovalo, že to může být jedna z hlavních příčin rezistence na leptin a obezity (21, 22).
Rafinované sacharidy mohou zvýšit riziko srdečních chorob a cukrovky 2. typu
Onemocnění srdce je až neuvěřitelně běžné a v současnosti je největším zabijákem na světě.
Diabetes 2. typu je další velmi časté onemocnění postihující asi 300 milionů lidí po celém světě. Navíc, lidé s diabetem 2. typu mají vysoké riziko vzniku srdečních chorob (23, 24, 25).
Studie ukazují, že vysoká spotřeba rafinovaných cukrů je spojena s inzulinovou rezistencí a vysokou hladinou cukru v krvi. Toto jsou některé z hlavních příznaků cukrovky 2. typu (14, 26, 27).
Rafinované sacharidy také zvyšují hladinu triglyceridů v krvi. Toto je rizikový faktor pro srdeční choroby i pro cukrovku 2. typu (28, 29, 30, 31).
Jedna studie u čínských dospělých ukázala, že více než 85 % celkového příjmu sacharidů pochází z rafinovaných sacharidů, zejména z bílé rýže a rafinovaných pšeničných výrobků. (32). Také ukázala, že lidé, kteří jedli nejvíce rafinované sacharidy, měli dvakrát až třikrát větší tendenci dostat srdeční chorobu ve srovnání s těmi, kteří je jedli nejméně.
Ne všechny sacharidy jsou špatné
Konzumace velkého množství rafinovaných cukrů může mít mnoho negativních účinků na zdraví. Avšak ne všechny sacharidy jsou špatné.
Některé potraviny bohaté na sacharidy jsou extrémně zdravé. Jsou to vynikající zdroje vlákniny, vitamínů, minerálů a různých prospěšných rostlinných sloučenin.
Zdravé potraviny bohaté na sacharidy zahrnují zeleninu, ovoce, luštěniny, kořenovou zeleninu a celozrnné obilniny jako například oves a ječmen.
Pokud nedržíte dietu s omezeným obsahem sacharidů, neexistuje absolutně žádný důvod vyhýbat se jim jen pro to, že obsahují sacharidy.
Jak se správně rozhodnout
Obecně platí, že sacharidy, které jsou ve své přirozené formě bohaté na vlákninu, jsou zdravé, zatímco ty, které byly zbaveny vlákniny, zdravé nejsou.
Pokud je to celozrnné jednosložkové jídlo, pak je to pravděpodobně pro většinu lidí zdravé jídlo, bez ohledu na obsah sacharidů.
Vzhledem k tomu, je možné klasifikovat většinu sacharidů jako “dobrou” nebo “špatnou” – nezapomeňte však, že jde pouze o obecná pravidla. Ve výživě jsou věci zřídka pouze černé a bílé.
Bílkoviny jsou rovněž důležité pro vaše zdraví, ale stejně jako je tomu v případě sacharidů, přijímat jejich z průmyslově zpracovaných potravin a polotovarů také není zrovna zdravé.
Čím složitější je sacharid, tím lépe
Složité sacharidy obsahují více živin než jednoduché sacharidy. Mají více vlákniny a jejich trávení probíhá pomaleji. Díky tomu lépe zasytí, což znamená, že jsou vhodnou volbou pro kontrolu hmotnosti.
Jsou také ideální pro lidi s cukrovkou 2. typu, protože pomáhají spravovat zbytky cukru v krvi po jídle.
Dobré sacharidy
- Zelenina: Všechny druhy. Nejlepší je jíst různé druhy zeleniny každý den
- Celé ovoce: Jablka, banány, jahody atd.
- Luštěniny: čočka, fazole, hrách, atd.
- Ořechy: mandle, vlašské ořechy, lískové ořechy, makadamové ořechy, arašídy, atd.
- Semínka: Chia semínka, dýňová semínka
- Celozrnné potraviny: Vyberte si celozrnné potraviny, které skutečně obsahují celá zrna, například v čistém ovsu, quinoa, hnědé rýži atd.
- Hlízy: Brambory, sladké brambory, atd.
Špatné sacharidy
- Sladké nápoje: Coca cola, Pepsi, Vitamínová voda atd. Sladké nápoje jsou jedny z nejnezdravějších věcí, které můžete do těla přijmout.
- Ovocné šťávy: Ovocné šťávy mohou mít bohužel podobné metabolické účinky jako nápoje slazené cukrem.
- Bílý chléb: Jedná se o rafinované sacharidy s nízkým obsahem základních živin, které jsou špatné pro metabolické zdraví. To platí pro většinu komerčně dostupného pečiva.
- Sladké pečivo, sušenky a koláče: Všechny mají tendenci mít velmi vysoký obsah cukru a rafinované pšenice.
- Zmrzlina: Většina druhů zmrzliny má velmi vysoký obsah cukru, byť existují i výjimky.
- Bonbóny a čokolády: Pokud budete jíst čokoládu, vyberte si kvalitní tmavou čokoládu.
- Hranolky a bramborové lupínky: Brambory jako takové jsou zdravé, ale hranolky a bramborové lupínky ne.
Některým lidem mohou tyto potraviny ve správné míře vyhovovat, ale mnohým se bude dařit mnohem lépe, pokud se jim budou vyhýbat jak se jen dá.
A abych nezapomněl jednu důležitou věc na závěr. To, že výše zmíněné sacharidy jako sušenky, sladkosti nebo Coca Cola jsou nezdravé, neznamená to, že je už nikdy v životě nemůžete ochutnat nebo by vám automaticky způsobily zdravotní problémy.
Pokud je budete jíst jen občas, nic špatného se nemusí stát. Co už je problémem, tak to je jejich každodenní konzumace v nadměrných množstvích.
Abyste se stravovali zdravě, alespoň 80 % vaší stravy by měly tvořit zdravé potraviny a zbytek může občas klidně tvořit i něco méně zdravé.