Zdravá strava či zdravý životní styl nemusí automaticky znamenat pravidelné odříkání si potravin, které máte rádi. Velké množství z nich je totiž ve skutečnosti zdravých a chutných. Například spojením ovoce, zeleniny, kvalitních bílkovin a dalších skvělých potravin můžete získat nejen zdravé a chutné jídlo, ale také pestrou a vyváženou stravu.
Sice se říká, že vůči gustu žádný dišputát, ale většina zdravých potravin, které najdete v tomto seznamu, se obecně překvapivě řadí k těm chutným. Toto je 50 neuvěřitelně zdravých potravin, které by neměly chybět ve vašem jídelníčku.
Ovoce a bobule
Ovoce a bobuloviny patří mezi nejoblíbenější zdravé potraviny na světě. Vzhledem k tomu, že toto sladké a výživné jídlo vyžaduje nanejvýš minimální přípravu, se dá velmi snadno zařadit do každodenního jídelníčku.
1. Jablka
Jablka jsou bohaté na vlákninu, vitamin C a množství antioxidantů. Jelikož dokážou velmi rychle zasytit, představují ideální alternativu na svačinu mezi hlavními jídly, když vás přepadne nečekaný hlad.
2. Avokádo
Avokáda se liší od většiny ovoce tím, že namísto sacharidů obsahují zdravé tuky. Kromě krémové struktury a výborné chuti disponují i vysokým obsahem vlákniny, draslíku a vitamínu C.
3. Banány
Banány lze označit za jeden z nejlepších zdrojů draslíku na světě. Mohou se však pyšnit i vysokým obsahem vitamínu B6 a vlákniny. Mezi jejich výborné vlastnosti patří také jednoduchá přenosnost a skladnost.
4. Borůvky
Borůvky si většina lidí spojuje zejména s úžasnou a jedinečnou chutí. Při pohledu na jejich obsah však zjistíme, že patří k nejsilnějším zdrojem antioxidantů na světě.
5. Pomaranče
Pomeranče jsou velmi dobře známé svým vysokým obsahem vitamínu C. Navíc obsahují množství vlákniny a antioxidantů.
6. Jahody
Mezi hlavní benefity jahod patří jejich vysoká výživnost při nízkém obsahu sacharidů a kalorií. Kromě toho, že patří k nejpopulárnějším potravinám na světě, jsou nabité vitamínem C, vlákninou a manganem.
Další zdravé ovoce a bobule
Mezi další zdravé ovoce a bobuloviny lze zařadit třešně, hrozny, grep, kiwi, citrony, mango, melouny, olivy, broskve, hrušky, ananas, švestky či maliny. Už se vám sbíhají sliny?
7. Vejce
Vejce patří bezpochyby k nejvýživnější potravinám celé planety. V minulosti byly sice často spojovány s vysokým obsahem cholesterolu, ale nové studie prokázaly, že jsou bezpečné a zdravé. (1, 2)
Maso
Nezpracované, resp. mírně upravené, maso se právem označuje za jednu z nejvýživnějších potravin, kterou můžete sníst.
8. Libové hovězí maso
Libové hovězí maso patří mezi nejlepší zdroje bílkovin současnosti. Navíc, na popularitě mu přidává i vysoký obsah železa. Za zmínku stojí také skutečnost, že hovězí maso (i s těmi tučnějšími kousky) je oblíbenou volbou například při nízkosacharidové dietě.
9. Kuřecí prsa
Kuřecí prsa se vyznačují nízkým obsahem tuků a kalorií. Na druhé straně, jsou více než známé vysokým obsahem bílkovin. Obecně jde o fantastický zdroj mnoha živin. I v případě konzumace tučnějších kousků kuřecích prsou můžete odhodit výčitky, pokud přijímáte méně sacharidů.
10. Jehněčí maso
Jelikož jehňata se obvykle krmí trávou, jejich maso má tendenci obsahovat množství omega-3 mastných kyselin.
Ořechy a semínka
Ořechy a semínka jsou křupavé, dokáží zasytit a obsahují důležité živiny, které mnohým lidem často chybí – například hořčík či vitamin E. Zajímavým je také fakt, že i přes jejich vysoký obsahu tuků a kalorií mohou být nápomocné při hubnutí. (3, 4) Podobně jako u ovoce, také v případě ořechů a semínek můžeme vyzvdvyhnout minimální, resp. žádné, nároky na přípravu.
11. Mandle
Mandle jsou oblíbené díky vysokému obsahu vitamínu E, antioxidantů, hořčíku a vlákniny. Na popularitě jim přidává i to, že dokáží být nápomocné při hubnutí, což prokazují například různé studie. (5)
12. Chia semínka
Mezi nejvýživnější potraviny na světě patří i chia semínka. Pro lepší představivost uvádíme, že například takových 28 gramů chia semínek obsahuje až 11 gramů vlákniny a významné množství hořčíku, manganu, vápníku a dalších důležitých živin.
13. Kokosové ořechy
V případě kokosových ořechů můžeme bez ostychu začít jejich fantastickou a oblíbenou chutí. Kromě toho však obsahují vlákninu a silné mastné kyseliny, které se nazývají triglyceridy se středně dlouhým řetězcem.
14. Makadamové ořechy
I u makadamových ořechů můžeme na začátek zmínit jejich jedinečnou chuť. Zajímavostí však je, že zatímco na mononenasycené tuky jsou mnohem bohatší než většina ostatních ořechů, u omega-6 mastných kyselin platí opak.
15. Vlašské ořechy
Vlašské ořechy patří v našich končinách mezi nejdostupnější ořechy. Vyznačují se vysokou výživností a vysokým obsahem vlákniny, vitamínů a minerálů.
Zelenina
K nejlepším zdrojem živin jednoznačně patří i zelenina. V nabídce je skutečně velké množství druhů zdravé a chutné zeleniny, přičemž ideální je zařadit je do každodenního jídelníčku co nejvíce.
16. Chřest
Seznam populární zeleniny začínáme chřestem, která má nízký obsah sacharidů a kalorií. Jednou z jejích hlavních deviz je vysoký obsah vitamínu K.
17. Paprika (kapie)
Paprika je obecně výborným zdrojem antioxidantů a vitamínu C. V případě kapie můžeme podotknout, že je k tomu všemu i úžasně šťavnatá, křupavá a sladká.
18. Brokolice
Brokolice chutná výborně nejen vařená, ale také syrová. Oblíbená je i kvůli vysokému obsahu vlákniny a vitaminů K a C. Navíc ve srovnání s jinými druhy zeleniny obsahuje slušné množství bílkovin.
19. Mrkev
Nejen zdravou a chutnou, ale také nesmírně populární zeleninou je křupavá mrkev. Do tohoto výběru se dostala i proto, že je nabitá živinami, jakými jsou například vláknina a vitamin K.
20. Květák
Květák můžeme klidně počastoval přívlastkem univerzální. Chutná totiž velmi dobře vařený, syrový i zavařovaný. Navíc, květák je vhodný i do různých zapékaných jídel.
21. Okurka
Popularitu okurek jen podtrhuje nízký obsah sacharidů a kalorií, které se většinou skládají jen z vody. Okurky však obsahují i několik zdraví prospěšných živin – například vitamín K.
22. Česnek
Česnek je až neuvěřitelně zdravou potravinou. Pod toto tvrzení se podepisují i různé výzkumy, které hovoří o jeho pozitivním vlivu na imunitní systém. (6)
23. Kapusta
Za stále rostoucí popularitou kapusty stojí i vysoký podíl vlákniny, vitamínů C a K a dalších jiných živin, které obsahuje.
24. Cibule
Cibule je kvůli své silné a specifické chuti s oblibou přidávána do různých receptů. Obsahuje množství bioaktivních sloučenin, o nichž se předpokládá, že mají příznivé účinky na zdraví.
25. Rajčata
Rajčata jsou sice obvykle kategorizována jako zelenina, ale ve skutečnosti jsou ovocem. To však nemění nic na tom, že jsou chutné a plné živin – například draslík a vitamin C.
Další zdravá zelenina
V souvislosti se slovním spojením zdravá zelenina si pozornost zaslouží i artyčoky, růžičková kapusta, zelí, celer, lilek, pór, hlávkový salát, houby, ředkvičky, dýně, řepa či cuketa.
Ryby a mořské plody
O většině ryb a mořských plodech lze hovořit jako o zdravých a výživných potravinách. Za zmínku stojí především jejich vysoký obsah omega 3-mastných kyselin a jódu. Zajímavostí je, že některé studie prokázaly tendenci delší životnosti a nižší riziko srdečních chorob, demence či deprese u lidí, kteří jedí větší množství ryb a mořských plodů. (7, 8, 9)
26. Losos
Losos je v gastronomii jednou z nejpopulárnějších ryb. S oblibou se připravuje na různé způsoby, přičemž vždy zaujme vynikající chutí a vysokým obsahem živin, jakými jsou například bílkoviny, omega 3-mastné kyseliny či vitamín D.
27. Sardinky
Sardinky jsou sice velmi malé, ale bohaté na výživné látky. Pyšní se totiž značným množstvím takových živin, které vyžaduje tělo každého člověka.
28. Vodní bezobratlí
Pokud jde o živiny, které jsou obsaženy v těchto plodech moře, není radno je podceňovat. Mušle, měkkýši či ústřice obsahují mnoho zdraví prospěšných látek.
29. Krevety
Krevety se vyznačují nízkým obsahem tuků a kalorií a vysokým podílem bílkovin. Kromě toho jsou bohaté na další významné živiny, jakými jsou například selen či vitamín B12.
30. Pstruh
Další mimořádně oblíbenou sladkovodní rybou v tomto seznamu je pstruh. Podobně jako losos, i pstruh boduje lahodnou chutí a přítomností mnoha výživných látek.
31. Tuňák
Obliba tuňáka pramení z jeho vysokého obsahu bílkovin a nízkého podílu tuků a kalorií. Tuňák představuje ideální potravinu pro ty, kteří potřebují přidat více bílkovin do svého jídelníčku, ale zároveň chtějí dodržet nízký příjem kalorií. Nicméně, při koupi tuňáka je třeba dbát na nízký obsah rtuti.
Obilniny
Přesně tak! Také některé druhy obilovin se řadí k zdravým a chutným potravinám. Nezapomínejte však, že obiloviny mají poměrně vysoký obsah sacharidů, a proto se nedoporučuje jejich konzumace při nízkosacharidových dietách.
32. Hnědá rýže
Rýže je obecně jednou z nejoblíbenějších obilovin, přičemž tvoří základní potravinu pro více než polovinu světové populace. Co se týče hnědé rýže, ta je nesmírně výživná a obsahuje slušné množství vlákniny, vitamínu B1 a hořčíku.
33. Oves / ovesné vločky
Ovesné vločky zná téměř každý jako neuvěřitelně zdravou potravinu. Jsou totiž nabité živinami a účinnými druhy vlákniny, které se nazývají betaglukany.
34. Quinoa
Quinoa nabyla status oblíbené, zdravé a chutné potraviny zejména v uplynulých letech. Tato zajímavá obilnina je známa vysokým obsahem živin, jakými jsou například vláknina a hořčík. Navíc, Quinoa je také vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin.
Chleby
Bohužel, při pohledu na nabídku většiny obchodů nám nezbývá, jen konstatovat, že v ní převládá vysoce zpracovaný bílý chléb, resp. bílé pečivo. V případě konzumace chleba či pečiva však existují mnohem zdravější alternativy.
35. Ezechielův chléb
Ezechielův chléb patří k nejzdravějším chlebům vůbec. Vyrábí se z celých naklíčených zrn a několika druhů luštěnin.
36. Domácí chléb s nízkým obsahem sacharidů
Jednoznačně nejlepší volbou je konzumace takového chleba, který si připravíte doma. Na internetu můžete najít i řadu receptů, jak na to.
Luštěniny
Je sice pravdou, že luštěniny obsahují antinutrienty, které mohou rušit trávení a vstřebávání živin. Dají se však odstranit namáčením a řádnou přípravou. (10) Právě proto jsou luštěniny vynikajícím zdrojem rostlinných bílkovin.
37. Fazolové lusky
Zelené fazole, také nazývané jako fazolové lusky, jsou nezralou odrůdou obyčejné fazolí. Tato potravina je mimořádně populární v západních zemích.
38. Fazole
Fazole se právem řadí k nejpopulárnějším luštěninám celého světa. Je totiž plná vlákniny a různých minerálů a vitamínů.
39. Čočka
Další populární luskovinou je čočka. Ta se také vyznačuje vysokým obsahem vlákniny, přičemž patří k nejlepším zdrojem rostlinných bílkovin.
40. Arašídy
Věděli jste o tom, že arašídy jsou luštěniny? Kromě toho, že jsou až neuvěřitelně chutné, mají vysoký obsah živin a antioxidantů. Dokonce, několik studií naznačuje, že arašídy mohou pomáhat při hubnutí.(11, 12) S arašídovým máslem vám však doporučujeme zacházet opatrně, protože obsahuje množství kalorií.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky můžeme označit jako zdravý zdroj různých důležitých živin. Obzvlášť dobrými se zdají být plnotučné mléčné výrobky. Některé studie totiž prokazují, že lidé, kteří je konzumují, mají nižší riziko obezity a diabetu 2. typu. (13, 14)
41. Sýr
O výživnosti sýrů svědčí skutečnost, že jeden plátek vybraných druhů může nabídnout přibližně stejné množství živin jako celý šálek mléka. Navíc, pro mnohé lidi jsou právě sýry nejoblíbenějším jídlem.
42. Plnotučné mléko
Plnotučné mléko má velmi vysoký obsah vitamínů, minerálů, kvalitních živočišných bílkovin a zdravých tuků. Kromě toho, jde o jeden z nejlepších přirozených zdrojů vápníku.
43. Jogurt
Jogurt vyráběn z mléka má mnoho podobných příznivých účinků na zdraví jako mléko. Nicméně, výhodou jogurtu s živými kulturami jsou přátelské bakterie.
Máslo a oleje
Několik másel a olejů, které byly v minulosti kritizovány a odsuzovány, se v současné době prodávají jako zdravé potraviny.
44. Máslo z krav krmených trávou
Máslo z krav krmených trávou má vysoký obsah mnoha důležitých živin. Za zmínku stojí například vitamin K2.
45. Kokosový olej
Kokosový olej se často spojuje s příznivými účinky proti Alzheimerově chorobě. Zajímavým faktem je, že některé studie dokázaly jeho pozitivní efekt při snaze zbavit se břišního tuku. (15, 16)
46. Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je jedním z nejzdravějších rostlinných olejů, které můžete najít v regálech obchodů. Obsahuje zdravé mononenasycené tuky a má vysoký obsah antioxidantů se zdraví prospěšnými účinky.
Hlízy
Hlízy mají tendenci obsahovat množství zdraví prospěšných živin. I vzhledem k tomu jsou některé z nich celosvětově mimořádně populární. Výborným příkladem jsou brambory.
47. Brambory
Brambory jsou plné draslíku, přičemž obsahují také špetku z téměř každé živiny, která je potřebná pro všeobecné tělesné zdraví člověka. Pozornost si zaslouží i jejich schopnost zasytit. Studie, která analyzovala 38 potravin, totiž zjistila, že vařené brambory byly na tom nejlépe ze všech zkoumaných potravin. (17)
48. Sladké brambory
Kromě toho, že sladké brambory jsou plné antioxidantů a nejrůznějších zdravých živin, patří mezi nejoblíbenější a nejchutnější škrobové potraviny.
Další zdravé potraviny
49. Jablečný ocet
Některé výzkumy ukazují že jablečný ocet může pomoci snížit hladinu cukru v krvi a způsobit mírný úbytek hmotnosti. (18, 19) Možná právě proto se s oblibou používá v USA jako hlavní dochucovadlo hranolků.
50. Hořká čokoláda
V souvislosti s hořkou čokoládou nelze opomenout, že obsahuje hořčík a slouží jako jeden z nejsilnějších zdrojů antioxidantů na planetě. (20)
Nebojte se vyzkoušet něco nového
Bez ohledu na to, zda chcete změnit způsob stravování, nebo jen vyzkoušet tyto zdravé potraviny, většinu z nich je skutečně jednoduché přidat do každodenního jídelníčku. Mnohé z nich mohou posloužit nejen jako vynikající svačina, ale i jako účinná pomůcka při hubnutí. Nebojte se proto vyzkoušet něco nového.